Схуднення: якість їжі чи підрахунок калорій?

Дворічне дослідження порівняло підрахунок калорій і середземноморський підхід до схуднення. Вага знизилася однаково, а от раціон — ні.

Одні худнуть із застосунком, де кожен шматок хліба перетворюється на число. Інші не рахують нічого, а просто міняють те, що лежить на тарілці: більше овочів, горіхів, оливкової олії, менше солодощів і фастфуду. Хто з них скине більше?

Дворічне рандомізоване дослідження, опубліковане в серпні 2026 року, дало несподівано рівну відповідь: за вагою — нічия. А от харчувалися учасники після цих двох років помітно по-різному, і саме тут починається найцікавіше.^[1]

Кого й що порівнювали

У дослідженні взяли участь 360 пацієнтів семи клінік первинної медичної допомоги. Середній вік — 55 років, у всіх ожиріння (індекс маси тіла 30 і більше, у середньому близько 35), у більшості ще й кілька хронічних хвороб. Приблизно кожен третій мав цукровий діабет 2 типу, часто траплялася гіпертензія.^[1]

Учасників випадково розподілили на дві групи. 182 людини пройшли програму в стилі середземноморської дієти, адаптовану до звичної для них регіональної кухні. Її вели дієтологи, і вона мала три етапи:

Перші 4 місяці — лише якість харчування. Про схуднення на цьому етапі не йшлося взагалі.
З 5-го по 12-й місяць — схуднення. Консультації (здебільшого телефонні) допомагали знижувати вагу, не втрачаючи нових харчових звичок.
З 13-го по 24-й місяць — утримання результату. Мета полягала в тому, щоб не набрати скинуті кілограми назад.

Решта 178 учасників отримали безкоштовний доступ до групових зустрічей і застосунку WeightWatchers — комерційної програми з доведеною ефективністю, яка передусім вчить зменшувати калорійність раціону. Обидві групи також отримали поради щодо регулярної помірної фізичної активності.^[1]

Читайте:

Дієта WeightWatchers (ВейтВотчерс)
WeightWatchers — це всесвітньо визнана система здорового схуднення, що базується на обліку балів (Points) і широкому ви...

Результат: схудли однаково

Головним показником була зміна маси тіла через 24 місяці. У середземноморській групі вона становила −3,40%, у групі WeightWatchers — −3,51%. Різниця в одну десяту відсотка статистично незначуща, тобто підходи виявилися рівноцінними. У кілограмах це приблизно по 4 кг на людину, а знизити вагу щонайменше на 5% вдалося приблизно кожному третьому в обох групах.^[1]

Шлях до цього результату відрізнявся. Через 4 місяці ті, хто рахував калорії, вже мали в середньому −4,4%, а середземноморська група — лише −0,9%: у неї ще тривав етап «спершу якість». До 12-го місяця групи зрівнялися й далі йшли поруч. Серед тих, хто дійшов до фінального огляду, середня втрата становила 4,4% у середземноморській групі та 3,8% у групі WeightWatchers. Дослідники чесно визнають, що контрольна група їх здивувала: за даними попередніх досліджень схожих програм вони очікували там близько 1% через два роки, а не майже 4%.^[1]

Артеріальний тиск знизився однаково в обох групах. Глікований гемоглобін (показник середнього рівня цукру в крові за 2–3 місяці) майже не змінився ні там, ні там, а наприкінці невелика перевага була навіть у групи WeightWatchers: −0,22 процентного пункту проти нуля. Тож обіцянка, що «якісна їжа сама по собі краще регулює цукор», у цьому дослідженні не підтвердилася.^[1]

А тарілка змінилася по-різному

Якість харчування дослідники оцінювали за Альтернативним індексом здорового харчування (AHEI) та ще двома шкалами — DASH і середземноморською. Люди в середземноморській групі стали їсти більше горіхів, рослинних олій, цільнозернових продуктів, некрохмалистих овочів і фруктів. У раціоні зросла частка моно- та поліненасичених жирів і трохи зменшилася частка вуглеводів, а клітковини у перший рік учасники їли на 2–3 г на день більше, ніж у групі порівняння.^[1]

Через два роки індекс AHEI у середземноморській групі був у середньому на 6,6 бала вищим, ніж на старті, у групі WeightWatchers — на 3 бали. За всіма трьома шкалами перевага середземноморської групи була статистично значущою на кожному огляді. За словами авторів, приріст у 6,5 бала приблизно відповідає відстані між сусідніми групами людей за якістю харчування у великих когортних дослідженнях.^[1] У тих когортах понад 110 тис. людей спостерігали більш ніж 24 роки: ті, хто мав найвищий AHEI, на 19% рідше хворіли на серцево-судинні хвороби, діабет, рак або помирали не від травм, ніж ті, хто мав найнижчий.^[2]

Є ще одна цікава деталь. Уміст каротиноїдів у шкірі (об'єктивний маркер того, скільки людина їсть овочів і фруктів) через 4 місяці сильніше зріс саме в групі WeightWatchers: ця програма робить особливий наголос на овочах і фруктах.^[1]

Нарешті, середземноморська програма просто більше сподобалася. Через два роки порекомендувати її іншим були готові 95% учасників, які відповіли на запитання, а програму порівняння — 68%.^[1] Для схуднення, де головна проблема — утримати результат, це не дрібниця.

Читайте:

Середземноморська дієта
Середземноморська дієта — це стиль харчування, заснований на традиціях країн Середземномор’я. Вона включає...

Чого це дослідження не доводить

Незалежні фахівці, коментуючи роботу, нагадали: якість раціону була лише вторинним показником, і дослідження не планували так, щоб перевірити саме її. Самі автори називають інші обмеження:^[1]

Раціон оцінювали зі слів учасників. Опитувальники про харчування залежать від пам'яті, а ще від бажання виглядати краще в очах дослідників.
До фінального огляду дійшли не всі. Прийшли близько 69% учасників; для решти вагу брали з медичних записів, тож дані про вагу є майже для всіх (94%), а от дані про харчування — ні.
Дослідження припало на пандемію COVID-19. Очних консультацій замість запланованих 28 провели лише 5.
Учасники не зовсім типові. Більшість мали вищу освіту й медичне страхування, а програму адаптували до місцевої кухні.
Хвороб не рахували. За два роки неможливо побачити, чи стало менше інфарктів або випадків діабету.

Калорії все одно мають значення

Фізику не обійти: щоб схуднути, треба тривалий час отримувати з їжею менше енергії, ніж витрачаєте. Теоретично можна схуднути й на фастфуді, якщо загальна калорійність буде нижчою за потреби, але здоров'ю це не додасть. ВООЗ так само починає опис здорового раціону з того, що енергія з їжі має відповідати витратам.^[3] Скільки потрібно саме вам, допоможе прикинути калькулятор калорій.

При цьому «правильного» співвідношення поживних речовин для схуднення, схоже, не існує. У дослідженні DIETFITS 609 дорослих рік дотримувалися здорової низькожирової або здорової низьковуглеводної дієти. Результат: −5,3 кг проти −6,0 кг, і різниця між дієтами була незначущою.^[4] Систематичний огляд п'яти рандомізованих досліджень показав, що середземноморська дієта дає більшу втрату ваги, ніж низькожирова, але приблизно таку саму, як інші порівнювані дієти.^[5]

Цікавіше показав повторний аналіз тих самих даних DIETFITS 2024 року. Найбільше схудли ті, хто одночасно і дотримувався обраної дієти, і покращив якість харчування: їхній ІМТ знизився приблизно на 1,1 кг/м² більше, ніж у тих, хто не зробив ні того, ні іншого. Якість без дотримання дієти, як і дотримання без якості, окремо значущої переваги не дали.^[6] Тож «рахувати» й «їсти якісно» не суперники, а союзники.

Читайте:

Оземпік для схуднення: що варто знати
Оземпік — ліки від діабету 2 типу, які масово застосовують для схуднення. Як діє семаглутид, скільки ваги реал...

Навіщо тоді думати про якість

Тому що вага — не єдине, що важливо для здоров'я. У великому дослідженні PREDIMED 7447 людей із високим серцево-судинним ризиком протягом майже п'яти років дотримувалися середземноморської дієти з оливковою олією першого віджиму або горіхами чи отримували поради зменшити жир у раціоні. Інфаркт, інсульт чи смерть від серцево-судинних причин трапилися в 3,8% і 3,4% учасників середземноморських груп проти 4,4% у контрольній, тобто ризик був приблизно на 30% нижчим. Першу публікацію 2013 року відкликали через порушення рандомізації в кількох центрах, але повторний аналіз 2018 року підтвердив висновок.^[7]

В одному з центрів того ж дослідження цукровий діабет за чотири роки розвинувся в 10–11% учасників середземноморських груп проти 18% у контрольній, хоча вага й фізична активність помітно не змінилися.^[8] А мета-аналіз когортних досліджень, що охопили понад 1,6 млн людей, пов'язав найякісніший раціон зі зниженням загальної смертності на 22%, серцево-судинних захворювань — на 22%, раку — на 16%, діабету 2 типу — на 18% і нейродегенеративних хвороб, зокрема деменції, — на 15%. Це спостережні дані: вони показують зв'язок, але не доводять, що причина саме в їжі.^[9]

До того ж якість їжі впливає на те, скільки калорій ви з'їсте. У невеликому, але строгому експерименті 20 дорослих по два тижні жили в клініці на ультраоброблених і на мінімально оброблених продуктах і могли їсти скільки завгодно. На ультраобробленому раціоні вони з'їдали в середньому на 508 ккал на день більше й набирали 0,9 кг, а на необробленому — стільки ж втрачали.^[10]

Популярні статті часто приписують якісному раціону ще й «менше запалення», кращий контроль апетиту та цукру. Докази цього слабші, ніж здається. Нижчі маркери запалення в людей, які харчуються краще, знайшли в поперечному дослідженні 667 людей, тобто лише у вигляді зв'язку.^[11] Дані про те, що голод стає м'якшим, отримано з опитування 768 людей, які самі перейшли на певну дієту, без групи порівняння.^[12] Зв'язок якості харчування з меншим ризиком предіабету показали на когорті 155 молодих людей віком 17–22 роки.^[13] Це підстави для гіпотез, а не доведені ефекти.

Як поєднати одне з іншим на практиці

Щоб узяти найкраще з обох підходів, не обов'язково записуватися в програму чи купувати застосунок. Орієнтири ВООЗ для дорослих прості:^[3]

Щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Картопля й інші крохмалисті коренеплоди сюди не зараховуються.
Щонайменше 25 г харчових волокон на день. Їх дають цільнозернові продукти, бобові, овочі, фрукти й горіхи.
Вільних цукрів — менше 10% калорій. Це доданий цукор, а також мед, сиропи й соки; про різницю між видами цукру — у статті про рафінований цукор.
Жирів — не більше 30% калорій. Краще за рахунок ненасичених (рослинні олії, горіхи, риба), а не насичених жирів; трансжирів — не більше 1%.
Солі — менше 5 г на день. Рахуйте й ту, що вже є в хлібі, сирі, ковбасах і готових соусах.

Далі варто обрати той підхід, якого ви зможете дотримуватися роками. Одним легше рахувати, іншим — міняти склад тарілки, і обидва шляхи в дослідженні привели до однакової ваги. Про плюси й мінуси популярних режимів — у статті про найкращі дієти для схуднення.

Автори дослідження окремо зазначають: якщо потрібно схуднути більш ніж на 10%, самих лише змін способу життя зазвичай замало, і з лікарем варто обговорити ліки з групи агоністів рецепторів ГПП-1 (наприклад, семаглутид) або баріатричну хірургію. Зміна харчування в такому разі не втрачає сенсу: вона може допомогти зберегти результат, хоча це ще потрібно перевірити в дослідженнях.^[1]

Якщо ви приймаєте ліки від тиску чи діабету

Під час схуднення потреба в цих ліках може зменшитися. У цьому дослідженні один учасник, який приймав препарати від тиску й помітно схуд, мав стан, близький до непритомності.^[1] Плануючи зміну харчування та схуднення, порадьтеся з лікарем, чи не потрібно переглянути дози. Не змінюйте їх самостійно.

Підсумок

За два роки люди з ожирінням схудли однаково — приблизно на 3,5% — і з програмою підрахунку калорій, і з середземноморською програмою, що спершу вчила харчуватися якісніше. Друга група при цьому краще змінила склад раціону й частіше була готова рекомендувати програму іншим. Для ваги калорії лишаються вирішальними, але з якісною їжею легше не переїдати, а її зв'язок зі здоров'ям серця й меншим ризиком діабету підтверджено й поза темою схуднення. Найкраще працює поєднання: помірний дефіцит калорій, раціон, який вам смакує, і звички, які ви зможете зберегти.