Типи жиру в організмі: як вони працюють і чим відрізняються

Ще на початку 2000-х підручники писали, що коричневий жир, який гріє немовлят, з віком майже зникає. У 2009 році дослідники переглянули майже 2 тисячі знімків позитронно-емісійної томографії, яку пацієнтам робили з інших причин, і знайшли активний коричневий жир у 7,5% жінок і 3,1% чоловіків, найчастіше в ділянці шиї та грудної клітки^[1]. Що менше в людини було коричневого жиру, то вищим виявлявся її індекс маси тіла. Відтоді стало зрозуміло, що «жир» в організмі складається з кількох різних тканин: одні з них захищають здоров'я, а інші за надлишку йому шкодять.

Білий жир: основне сховище енергії

Білий жир становить більшу частину жирової тканини дорослої людини. Саме його ми помічаємо, коли говоримо про надмірну вагу або целюліт. Він складається з великих клітин (адипоцитів), кожна з яких зберігає енергію у вигляді однієї великої краплі тригліцеридів, і цей запас може зберігатися дуже довго. Така здатність сформувалася еволюційно: у часи нестачі їжі ці запаси рятували життя.

Крім того, білий жир працює як залоза внутрішньої секреції: він виділяє гормони, що впливають на апетит, обмін речовин і чутливість до інсуліну. Один із головних серед них, лептин, повідомляє мозку, що енергії в запасі достатньо. Інші речовини жирової тканини, як-от резистин, адипонектин і сигнальні молекули запалення, впливають на стан судин та імунну відповідь^[2].

Роль у метаболізмі

У помірній кількості білий жир корисний і навіть необхідний. Коли ж його стає забагато, рівновага порушується. Надлишок білого жиру, особливо навколо внутрішніх органів (вісцерального), пов'язаний із вищим ризиком метаболічного синдрому, інсулінорезистентності (стану, коли клітини погано реагують на інсулін), цукрового діабету 2 типу і серцево-судинних хвороб^[3].

Що вважається надлишком

За шкалою Американської ради з фізичних вправ про ожиріння свідчить частка жиру понад 25% маси тіла в чоловіків і від 32% у жінок^[4]. Проте має значення і місце, де жир накопичується. Жир у нижній частині тіла (на стегнах і сідницях) менш небезпечний, ніж у черевній порожнині.

Читайте:

Норми вмісту жиру в організмі: таблиця

Скільки жиру в організмі — це нормально? Єдиної офіційної таблиці не існує, але є науково обґрунтовані орієн...

• Найризикованіший жир у ділянці живота: він оточує внутрішні органи й порушує їхню роботу.
• Жир у ділянці шиї та верхньої частини спини: у Фремінгемському дослідженні товща шия була пов'язана з вищим тиском, тригліцеридами й інсулінорезистентністю навіть після врахування вісцерального жиру^[5].

Чи можна контролювати білий жир

Так, причому обмеження калорій тут лише один із інструментів. Регулярна фізична активність, особливо аеробна, зменшує запас жиру навколо органів і підвищує чутливість до інсуліну^[6]. Чи може рух перетворювати білий жир на «бежевий», у людей досі з'ясовують, про це нижче.

Коричневий жир: природний терморегулятор

Ця тканина відрізняється від білого жиру і кольором, і призначенням. Її головна робота полягає в спалюванні енергії. У клітинах цієї тканини багато мітохондрій, маленьких «електростанцій», які за допомогою особливого білка UCP1 перетворюють енергію на тепло. Саме мітохондрії надають жиру темного відтінку^[7].

Цей жир вмикається, коли людині холодно: організм запускає термогенез, тобто вироблення тепла без тремтіння, і коричнева тканина спалює глюкозу та жирні кислоти, щоб зігріти тіло. Для немовлят такий жир буквально засіб виживання, адже тремтінням вони гріються ще погано.

Скільки його в дорослих

З віком коричневого жиру стає менше, але він не зникає повністю. Найчастіше його виявляють у ділянці шиї, над ключицями, уздовж хребта і навколо нирок. У жінок його знаходять удвічі частіше, ніж у чоловіків, а в людей з більшою вагою рідше^[1].

Міф: що більше людина тренується, то більше в неї коричневого жиру. Насправді: у чоловіків, які роками займалися видами спорту на витривалість, активність коричневого жиру на холоді була навіть нижчою, ніж у худорлявих людей без тренувань^[8].

Переваги для здоров'я

• Кращий обмін речовин: в аналізі понад 52 тисяч пацієнтів люди з виявленим коричневим жиром рідше мали діабет 2 типу, порушення ліпідного обміну, ішемічну хворобу серця та артеріальну гіпертензію, а також мали кращі показники глюкози й тригліцеридів^[9].
• Допомога в контролі ваги: коричневий жир збільшує енерговитрати, проте внесок його невеликий і схуднення сам по собі не забезпечує^[10].
• Захист від переохолодження: особливо важливий для немовлят, а також для людей із малою масою тіла або тих, хто довго перебуває на холоді.

Чи можна його активувати

Найкраще вивчений спосіб розбудити коричневий жир полягає в регулярному помірному холоді. У дослідженні з Японії 2 години на день при 17 °C протягом 6 тижнів підвищили активність коричневого жиру і трохи зменшили масу жиру в тілі^[10]. У людей із діабетом 2 типу 10 днів у прохолоді (14–15 °C) підвищили чутливість до інсуліну приблизно на 43%^[11]. Прогулянки в прохолодну погоду працюють за тим самим принципом (користь холоду і ходьби), а про контрастний душ таких даних немає. У тому ж японському дослідженні щоденне приймання капсиноїдів (негострих родичів капсаїцину з перцю) також посилював витрати енергії на холоді^[10], але як харчовий спосіб схуднення це не перевірено.

Коротко: коричневий жир «вмикає» передусім тривалий помірний холод, а спортивні тренування на витривалість його не збільшують.

Бежевий жир: гнучкий помічник

Бежевий жир науковці описали порівняно недавно. Окремого органу з нього немає: бежеві клітини з'являються всередині білого жиру під дією певних сигналів, насамперед холоду. Тому його ще називають «індукованим» коричневим жиром.

Бежеві клітини здатні працювати як коричневі, тобто витрачати енергію замість накопичувати її. На відміну від справжнього коричневого жиру, вони вмикаються лише у відповідь на зовнішні сигнали^[9].

Як формується бежевий жир

Перетворення білих жирових клітин на бежеві називають «побурінням» (браунінгом). У тварин його запускають кілька чинників:

• Холод: найнадійніший стимул; у людей регулярне перебування в прохолоді активує термогенний жир^[10].
• Фізична активність: у мишей тренування посилюють побуріння, але в спортсменів ознак більшої кількості бежевих клітин у підшкірному жирі не знайшли^[8].
• Гормональні сигнали: ірисин, який виділяють м'язи під час вправ, у мишей сприяє побурінню білого жиру, проте його роль у людей суперечлива, а точність лабораторних вимірювань ірисину ставлять під сумнів^[12].

Чим він корисний

Бежевий жир цікавить учених як можлива мішень для запобігання й лікування метаболічних хвороб. Наявність термогенного (коричневого і бежевого) жиру пов'язана з кращими показниками глюкози та ліпідів^[9]. Вчені шукають безпечні способи посилити цей процес, зокрема за допомогою ліків, але таких препаратів для людей поки немає.

Поки що найдоступнішими інструментами лишаються помірний холод і рух. Рух корисний для обміну речовин незалежно від побуріння, а загартовування додає до нього витрати енергії на тепло.

Підшкірний жир: найближчий до шкіри

Підшкірний жир ми бачимо й можемо помацати. Він лежить безпосередньо під шкірою і становить більшу частину жирової маси тіла. Саме з ним пов'язують більшість естетичних претензій: «жир на животі», друге підборіддя, «галіфе» на стегнах.

Проте його функції значно ширші. Підшкірний жир утворює прошарок між шкірою та м'язами, утримує тепло і пом'якшує удари. Його надлишок менш небезпечний, ніж надлишок вісцерального жиру, але й тут є межі норми.

Де він накопичується

У жінок і чоловіків підшкірний жир розподіляється по-різному. У жінок його більше на стегнах, сідницях і грудях, у чоловіків на животі та попереку. Так діють статеві гормони, насамперед естрогени і тестостерон.

Фізіологічна роль

• Теплоізоляція: жир під шкірою зменшує тепловіддачу і допомагає підтримувати сталу температуру тіла.
• Захист від механічних ушкоджень: амортизує удари, захищає судини й м'язи.
• Енергетичний резерв: як і решта білого жиру, підшкірний жир зберігає тригліцериди на випадок нестачі енергії.

Здорові межі

Підшкірний жир у помірній кількості не загрожує здоров'ю. Проблеми виникають за його надлишку, особливо в поєднанні з ознаками метаболічного синдрому. Тоді, крім кілограмів, важить співвідношення окружності талії до зросту: метааналіз даних понад 300 тисяч дорослих показав, що цей показник краще за індекс маси тіла й саму окружність талії виявляє ризик діабету, підвищеного тиску та серцево-судинних хвороб^[13]. Британський NICE радить тримати талію меншою за половину зросту^[14].

Окружність талії від 94 см у чоловіків і від 80 см у жінок уже означає підвищений ризик, тож це привід переглянути спосіб життя^[15].

Вісцеральний жир: прихована небезпека

Вісцеральний жир не видно зовні. Він лежить глибоко в черевній порожнині й оточує внутрішні органи: печінку, підшлункову залозу, кишківник, нирки. Саме його вважають найнебезпечнішим для здоров'я, навіть коли загальна вага людини здається нормальною^[3].

На відміну від підшкірного, вісцеральний жир дуже активний: він постійно виділяє речовини, що впливають на обмін речовин, тиск і гормональний фон, і часто не на краще.

Як він шкодить

Надлишок вісцерального жиру пов'язаний із багатьма хронічними хворобами^[3]. Зокрема:

• Цукровий діабет 2 типу: через зниження чутливості тканин до інсуліну.
• Атеросклероз і артеріальна гіпертензія: жир виділяє прозапальні речовини (цитокіни), які погіршують стан судин.
• Метаболічно асоційована стеатотична хвороба печінки (МАСХП): нова назва жирової хвороби печінки, яка розвивається в людей із зайвою вагою, підвищеним цукром чи тиском навіть без зловживання алкоголем^[16].
• Онкологічні ризики: Міжнародне агентство з дослідження раку визнало, що надлишок жиру в тілі підвищує ризик щонайменше 13 видів раку, серед них рак молочної залози після менопаузи, підшлункової залози, товстої та прямої кишки^[17].

Ознаки, що його забагато

Вісцеральний жир не можна помацати чи побачити прямо, але про його надлишок свідчать деякі ознаки:

• Округлий живіт: навіть за відносно нормального індексу маси тіла.
• Окружність талії: у чоловіків від 102 см, у жінок від 88 см ризик уже значно підвищений^[15].
• Мало руху і хронічний стрес: ці чинники сприяють накопиченню вісцерального жиру.

Чи можна його зменшити

Так, і це має сенс навіть без помітного схуднення. Вісцеральний жир дуже чутливий до змін способу життя: у метааналізі 35 досліджень аеробні тренування зменшували його навіть в обсязі, меншому за стандартні рекомендації, тоді як силові тренування окремо помітного ефекту не дали^[6]. Найдієвіші кроки:

• аеробні вправи (швидка ходьба, плавання, біг, велосипед);
• харчування з низьким глікемічним індексом;
• менше цукру, трансжирів і алкоголю;
• регулярний сон, щонайменше 7 годин на добу^[18];
• зниження рівня стресу, зокрема за допомогою медитації чи дихальних вправ.

Точно виміряти вісцеральний жир можна лише за допомогою комп'ютерної або магнітно-резонансної томографії чи спеціального аналізу складу тіла, але в побуті достатньо стежити за талією та способом життя.

Коротко: сантиметрова стрічка розповідає про вісцеральний жир більше, ніж ваги: талія має бути меншою за половину зросту.

Есенціальний жир: незамінна частина

Есенціальним, або життєво необхідним, називають мінімальну кількість жиру, без якої організм не може нормально працювати. Його не можна «спалити» без шкоди, бо це будівельний матеріал тіла.

Такий жир міститься в нервовій тканині, клітинних мембранах, кістковому мозку, навколо органів, у жінок також у молочних залозах і тканинах малого таза. Він потрібен для роботи нервової, репродуктивної, імунної та ендокринної систем.

Норма есенціального жиру

Його кількість не повинна опускатися нижче фізіологічного мінімуму^[4]:

• У чоловіків: 2–5% маси тіла.
• У жінок: 10–13%, бо жир потрібен для роботи репродуктивної системи та менструального циклу.

Спортсмени й бодібілдери іноді прагнуть зменшити жир до мінімуму. Якщо опуститися надто низько, виникають гормональні збої, людина гірше переносить холод, а в жінок цикл може збитися або припинитися зовсім (аменорея).

Чому він такий важливий

• Захист органів: есенціальний жир утворює м'яку «подушку» навколо життєво важливих структур.
• Гормональний баланс: жирова тканина перетворює чоловічі статеві гормони на естрогени і в жінок після менопаузи та в чоловіків є головним джерелом естрогенів^[2].
• Робота мозку: жири входять до складу мієлінових оболонок нервових волокон, від яких залежить швидкість передачі нервових сигналів.

Тому не варто прагнути «нуля» жиру. Це і недосяжно, і небезпечно. Здоровий вигляд означає оптимальний баланс тканин, зокрема й есенціального жиру; гранична худорлявість до нього не належить.

Типи жиру й стать: як впливає біологія

Розподіл жирової тканини залежить і від способу життя, і від біологічної статі. Гормони формують «типові» зони накопичення жиру в чоловіків і жінок та впливають на активність цих тканин.

Естрогени сприяють накопиченню підшкірного жиру в жінок, передусім на стегнах, сідницях і внизу живота. Такий розподіл має сенс: він створює енергетичний запас для вагітності та грудного вигодовування. Тому до менопаузи жінки зазвичай мають більше жиру, але переважно у «безпечнішій» підшкірній формі.

Що відбувається після менопаузи

Зі зниженням рівня естрогенів у жінок починає накопичуватися вісцеральний жир. Змінюється силует: живіт округлюється, жир переходить у черевну порожнину. Разом із цим під час менопаузального переходу зростають тиск, рівень ліпідів і частота метаболічного синдрому, причому швидше, ніж можна пояснити самим віком^[19].

Особливості чоловічого типу

У чоловіків жир частіше відкладається на животі, і значна його частина вісцеральна. Для здоров'я це важливіше за зовнішній вигляд: внутрішній жир активніше впливає на обмін речовин, тому чоловіки раніше стикаються з підвищеним тиском, інсулінорезистентністю та проблемами з печінкою.

Різниця в реакції на фізичні навантаження

Чи по-різному чоловіки й жінки втрачають жир під час тренувань, достеменно не встановлено: дослідження дають суперечливі результати. Аеробні вправи зменшують вісцеральний жир в обох статей^[6], а жінкам може знадобитися більше часу, щоб побачити зміни в підшкірному жирі на стегнах і сідницях.

Як підтримувати здоровий баланс жиру

Жирова тканина потрібна, але її надлишок порушує рівновагу всього організму. Найважливіше тримати такий рівень і розподіл жиру, який підтримує здоров'я та енергію, навіть якщо цифри на вагах далекі від мінімальних.

Різні типи жиру по-різному реагують на зміни, проте є базові принципи, які зменшують метаболічно активний вісцеральний жир і підтримують роботу коричневого.

Фізична активність як основа

• Аеробні навантаження: швидка ходьба, біг, плавання, велосипед найкраще зменшують вісцеральний жир^[6].
• Силові тренування: допомагають зберегти м'язи, і завдяки цьому частка жиру в тілі зменшується.
• Високоінтенсивні інтервальні тренування: зручний спосіб отримати аеробне навантаження за менший час, хоча здатність перетворювати білий жир на бежевий у людей не доведена.

Раціон харчування

• Менше простих цукрів і трансжирів: це зменшує накопичення жиру в черевній порожнині.
• Більше клітковини: овочі, бобові й цільнозернові продукти допомагають регулювати рівень глюкози та інсуліну.
• Корисні жири: омега-3 з риби, лляного насіння й волоських горіхів замість насичених жирів підтримують здоров'я серця й судин.

Сон і стрес

• Сон щонайменше 7 годин: понад третина дорослих регулярно спить менше, а нестача сну пов'язана із зайвою вагою, діабетом і підвищеним тиском^[18].
• Контроль стресу: медитація, йога або просто час без гаджетів допомагають знизити тривалий стрес, за якого підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру на животі.

Температурні стимули

Холод несподівано виявився робочим інструментом. Прогулянки в прохолодну погоду, легкий одяг удома чи прохолодніша спальня можуть активувати коричневий жир, і тоді частина калорій іде на вироблення тепла^[10]. Ефект помірний, і замінити рух та харчування він не може.

Знищувати весь жир у тілі не потрібно: досить зберегти той, що захищає й підтримує, і поступово позбутися того, що шкодить.