Типи жиру в організмі: як вони працюють і чим відрізняються

Жирова тканина в тілі людини — це не просто "зайве", від чого хочеться позбутися. Вона виконує безліч ролей: бере участь у теплообміні, впливає на гормони й навіть підтримує роботу мозку. Але не весь жир однаковий.

Коли ми говоримо про "жир", більшість уявляє лише одну форму — накопичення під шкірою. Насправді ж існують різні типи жирової тканини, і кожен із них має своє значення для організму. Одні забезпечують енергію та захист, інші можуть стати причиною хвороб. 

Білий жир: основне сховище енергії

Білий жир — це найпоширеніший тип жирової тканини в організмі дорослої людини. Саме його ми помічаємо, коли говоримо про надлишкову вагу або целюліт. Він складається з великих клітин, що зберігають енергію у вигляді тригліцеридів — і цей запас може зберігатися місяцями. Така функція виникла еволюційно: у часи нестачі їжі ці запаси рятували життя.

Білий жир виконує набагато більше, ніж просто накопичення енергії. Він діє як ендокринний орган — виділяє гормони, які впливають на апетит, обмін речовин, чутливість до інсуліну. Одним із головних є лептин, який сигналізує мозку, коли енергії достатньо. Інші важливі речовини — резистин, адіпонектин і фактори запалення, які можуть впливати на судини та імунну відповідь.

Роль у метаболізмі

У невеликій кількості білий жир — корисний і навіть необхідний. Але коли його стає забагато, баланс порушується. Надлишок білого жиру, особливо навколо органів (тобто вісцерального), асоціюється з підвищеним ризиком метаболічного синдрому, інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, а також серцево-судинних хвороб.

Що вважається надлишком

У чоловіків більше 25% жиру від маси тіла, у жінок — понад 32% уже вказує на ожиріння [джерело]. Але важливе не лише загальне число, а й місце його накопичення. Жир у нижній частині тіла (стегна, сідниці) менш небезпечний, ніж у черевній порожнині. 

• Найбільш ризикованим є жир у ділянці живота: він може обволікати внутрішні органи та порушувати їхню роботу.
• Жир у ділянці шиї та верхньої частини спини: теж пов’язаний із порушенням обміну глюкози та високим тиском.

Чи можна контролювати білий жир

Так, причому не лише через обмеження калорій. Регулярна фізична активність, особливо аеробні навантаження, допомагає змінювати саму структуру жиру — підвищуючи чутливість до інсуліну, зменшуючи запальні сигнали та навіть сприяючи утворенню «бежевого» жиру з білого. Але про це далі.

Коричневий жир: природний терморегулятор

Коричневий жир істотно відрізняється від білого не лише кольором, а й функцією. Його головна задача — не зберігати енергію, а спалювати її. У клітинах цієї тканини багато мітохондрій — маленьких «електростанцій», які генерують тепло. Саме вони надають жиру характерного темного кольору. [джерело]

Цей тип жиру активується при зниженні температури. Коли людині холодно, організм вмикає термогенез — процес утворення тепла, і коричнева тканина починає спалювати калорії, аби зігріти тіло. У немовлят такий жир є буквально засобом виживання, оскільки вони ще не вміють тремтіти для зігрівання.

Скільки його в дорослих

У дорослому віці кількість коричневого жиру зменшується, але він не зникає повністю. Найбільше його виявляють у ділянках шиї, ключиць, спини та навколо нирок. Дослідження показують, що активні люди мають більше коричневого жиру, ніж малорухливі.

Переваги для здоров’я

• Покращення обміну речовин: коричневий жир може знижувати рівень глюкози в крові й покращувати чутливість до інсуліну.
• Сприяння зниженню ваги: за рахунок підвищеного енергоспоживання навіть у стані спокою.
• Захист від переохолодження: особливо важливо для людей із низькою масою тіла або в умовах холоду.

Чи можна його активувати

Є способи стимулювати роботу коричневого жиру. Найефективніший — регулярне перебування в холодному середовищі (наприклад, прогулянки на холоді, контрастні душі). Також є докази, що помірна фізична активність сприяє не лише активації, а й зростанню цієї тканини. Деякі дослідження вказують на можливість впливу через харчування — наприклад, вживання капсаїцину (речовина з гострого перцю), але цей ефект ще вивчається.

Бежевий жир: гнучкий помічник

Бежевий жир — це відносно нове поняття в науці, і воно швидко стало предметом уваги дослідників. Цей тип жирової тканини не є окремою структурою за замовчуванням. Він утворюється з білого жиру, коли той піддається певним стимулам, таким як вплив холоду або фізичне навантаження. Саме тому його ще називають "індукованим" коричневим жиром.

Клітини бежевого жиру мають здатність працювати як коричневі — тобто витрачати енергію, а не накопичувати її. Але на відміну від справжнього коричневого жиру, вони не активні постійно. Їхня метаболічна активність виникає лише у відповідь на конкретні зовнішні сигнали.

Як формується бежевий жир

Процес перетворення білих жирових клітин на бежеві називається "бежевіння". Він активується низкою факторів:

• Холодові стимули: регулярне перебування на вулиці в прохолодну пору або обливання холодною водою.
• Фізична активність: особливо тренування середньої інтенсивності з помірним навантаженням.
• Гормональні сигнали: деякі гормони (наприклад, ірисин, що виробляється під час фізичних вправ) можуть сприяти активації бежевого жиру.

Чим він корисний

Бежевий жир відкриває перспективи для запобігання та лікування метаболічних захворювань. Його поява пов’язана зі зниженням ваги, покращенням вуглеводного обміну, зменшенням інсулінорезистентності. Саме тому вчені досліджують, як активувати цей процес безпечними методами — можливо, навіть через фармакологічні засоби в майбутньому.

Поки що найкращими «інструментами» для стимуляції бежевого жиру залишаються холод і рух. Регулярна фізична активність з елементами загартовування — простий, але ефективний спосіб зробити жир у тілі більш «працьовитим».

Підшкірний жир: найближчий до шкіри

Підшкірний жир — це той, який ми бачимо й можемо відчути. Він розташовується безпосередньо під шкірою і складає більшу частину загальної жирової маси в організмі. Саме з ним найчастіше асоціюють естетичні проблеми: "жир на животі", "підборіддя", "вушка" на стегнах.

Але його функції значно ширші, ніж просто вплив на зовнішній вигляд. Підшкірний жир створює захисний прошарок між шкірою й м’язами, допомагає зберігати тепло й навіть захищає від механічних ударів. Його надлишок не такий небезпечний, як у випадку вісцерального жиру, але теж має межі норми.

Де він накопичується

У чоловіків і жінок розподіл підшкірного жиру різний. У жінок він переважає в області стегон, сідниць і грудей, у чоловіків — у ділянці живота та попереку. Це зумовлено впливом статевих гормонів, насамперед естрогену та тестостерону.

Фізіологічна роль

• Ізоляція: жир під шкірою зменшує тепловіддачу й допомагає підтримувати стабільну температуру тіла.
• Захист від механічних пошкоджень: амортизує удари, захищає судини та м’язи.
• Енергетичний резерв: як і білий жир загалом, підшкірний жир зберігає тригліцериди для використання в разі дефіциту енергії.

Здорові межі

Підшкірний жир у помірній кількості — не загроза. Проблеми виникають при його надлишку, особливо якщо він поєднується з ознаками метаболічного синдрому. У цьому випадку слід звертати увагу не лише на масу тіла, а й на співвідношення окружності талії до зросту.

У чоловіків окружність талії понад 94 см, а у жінок понад 80 см — це вже сигнал, що варто переглянути спосіб життя.

Вісцеральний жир: прихована небезпека

Вісцеральний жир — це той, що не видно зовні. Він знаходиться глибоко всередині черевної порожнини, обволікає внутрішні органи — печінку, підшлункову, кишечник, нирки. Саме він вважається найнебезпечнішим для здоров’я, навіть якщо загальна вага людини виглядає в межах норми.

На відміну від підшкірного, вісцеральний жир є метаболічно активним: він не просто зберігає енергію, а постійно виділяє речовини, які впливають на обмін речовин, тиск, гормональний фон. І не завжди в позитивний бік.

Як він шкодить

Надмір вісцерального жиру пов’язаний з багатьма хронічними хворобами. Зокрема:

• Цукровий діабет 2 типу: через зниження чутливості тканин до інсуліну.
• Атеросклероз і гіпертонія: жир стимулює виділення прозапальних цитокінів, що погіршують стан судин.
• Жирова хвороба печінки: навіть у людей, які не вживають алкоголь.
• Онкологічні ризики: виявлений зв’язок між вісцеральним жиром і ризиком раку молочної залози, підшлункової, прямої кишки.

Ознаки, що його забагато

Вісцеральний жир неможливо помацати чи побачити прямо, але його наявність видають деякі ознаки:

• Округлений живіт: навіть при відносно нормальному індексі маси тіла.
• Окружність талії: у чоловіків понад 102 см, у жінок — понад 88 см.
• Низький рівень фізичної активності та хронічний стрес: ці фактори сприяють накопиченню вісцерального жиру.

Чи можна його зменшити

Так, і це має сенс навіть без істотного зменшення ваги. Саме вісцеральний жир найбільш чутливий до змін способу життя. Найефективніші заходи — це:

• аеробні вправи (швидка ходьба, плавання, біг, велосипед);
• харчування з низьким глікемічним індексом;
• зменшення кількості цукру, трансжирів і надмірного алкоголю;
• регулярний сон (не менше 7 годин на добу);
• зниження рівня стресу — включно з медитацією або дихальними практиками.

Оцінити кількість вісцерального жиру точно можна лише за допомогою КТ, МРТ або спеціального аналізу складу тіла, але в побуті достатньо орієнтуватися на талію та спосіб життя.

Есенціальний жир: незамінна частина

Есенціальний або життєво необхідний жир — це мінімальна кількість жиру, яка має бути присутня в тілі будь-якої людини для підтримки базових функцій організму. Це не "запас", який можна спалити, а структурний компонент, без якого нормальне життя неможливе.

Цей жир міститься в мозковій тканині, клітинних мембранах, кістковому мозку, органах малого таза, а також у гормонах. Саме завдяки йому підтримується стабільна робота нервової, репродуктивної, імунної та ендокринної систем.

Норма есенціального жиру

Його кількість не повинна опускатися нижче фізіологічного мінімуму [джерело]:

• У чоловіків: 3–5% від загальної маси тіла.
• У жінок: 10–13% — через участь у підтримці репродуктивної системи та менструального циклу.

Спортсмени та бодібілдери іноді намагаються зменшити жирову тканину до мінімуму, але опускання нижче рівня есенціального жиру призводить до серйозних порушень — гормональні збої, порушення терморегуляції, безсоння, втрата концентрації, збої у менструальному циклі або його повне припинення (аменорея).

Чому він такий важливий

• Захист органів: есенціальний жир формує м’яке "вкладення" навколо життєво важливих структур.
• Гормональний баланс: жирова тканина бере участь у синтезі естрогенів, тестостерону, кортизолу та гормонів росту.
• Функціонування мозку: жир входить до складу нейрональних оболонок, впливає на пам’ять, увагу, швидкість реакції.

Тому не варто прагнути до "нуля" жиру в організмі. Це не лише недосяжно, а й небезпечно. Здоровий вигляд — це не абсолютна худорлявість, а оптимальний баланс усіх типів тканин, зокрема й есенціального жиру.

Типи жиру й стать: як впливає біологія

Розподіл жирової тканини в організмі залежить не лише від способу життя, а й від біологічної статі. Гормональний фон формує «типові» зони накопичення жиру в чоловіків і жінок, а також впливає на метаболічну активність цих тканин.

Естрогени, які домінують у жіночому організмі, сприяють накопиченню підшкірного жиру — передусім у ділянках стегон, сідниць, нижньої частини живота. Такий розподіл не є випадковим: він забезпечує енергетичний резерв для вагітності й грудного вигодовування. Саме тому до менопаузи жінки мають більше жиру, але переважно у «безпечній» підшкірній формі.

Що відбувається після менопаузи

Із падінням рівня естрогенів у жінок зростає ризик накопичення вісцерального жиру. Саме тоді змінюється «силует» — живіт округлюється, а жирові відкладення переходять у черевну порожнину. Це пояснює збільшення ризику діабету 2 типу та серцево-судинних хвороб у жінок після 50 років.

Особливості чоловічого типу

У чоловіків домінує накопичення жиру в ділянці живота та попереку — переважно вісцерального. Це не лише естетична особливість, а й фактор ризику, оскільки внутрішній жир активніше впливає на метаболічні процеси. Саме через це чоловіки частіше стикаються з гіпертонією, інсулінорезистентністю й проблемами з печінкою вже в середньому віці.

Різниця в реакції на фізичні навантаження

Є також дані, що чоловіки й жінки по-різному втрачають жир під час тренувань. Чоловіки швидше реагують на аеробні навантаження зменшенням вісцерального жиру. У жінок процес зміщений у бік зменшення підшкірного жиру, і часто вимагає більш тривалих або різноманітних тренувань. Водночас у жінок зберігається більша чутливість до ефектів гормональних коливань (наприклад, у різні фази циклу).

Як підтримувати здоровий баланс жиру

Жирова тканина в тілі потрібна, але її надлишок — це не просто зайві кілограми, а порушення рівноваги. Ключове слово тут — «баланс». Замість того щоб гнатися за мінімальними показниками, важливо підтримувати той рівень і розподіл жиру, який сприятиме здоров’ю й енергії.

Оскільки не всі типи жиру однакові, підходи до їх зменшення або підтримки теж мають бути різними. Утім, є базові принципи, які допомагають впливати на метаболічно активний жир (зокрема, вісцеральний і білий), а також активізувати бежевий і коричневий.

Фізична активність — основа регуляції

• Аеробні навантаження: швидка ходьба, біг, плавання, велосипед. Найефективніше зменшують кількість вісцерального жиру.
• Силові тренування: допомагають утримувати м’язову масу, зменшуючи при цьому відсоток жиру.
• Інтервальні тренування (HIIT): стимулюють утворення бежевого жиру з білого.

Раціон харчування

• Менше простих цукрів і трансжирів: це зменшує запалення та накопичення жиру в черевній порожнині.
• Більше клітковини: овочі, бобові, цільнозернові продукти допомагають регулювати рівень глюкози та інсуліну.
• Корисні жири: омега-3 (з риби, лляного насіння, волоських горіхів) підтримують метаболічну рівновагу.

Сон і стрес

• Сон не менше 7–8 годин: хронічне недосипання підвищує рівень кортизолу, який сприяє накопиченню вісцерального жиру.
• Контроль стресу: практика медитації, йоги або просто час без гаджетів знижує гормональні збурення, які впливають на жировий обмін.

Температурні стимули

Холод — несподіваний, але дієвий інструмент. Контрастний душ, короткі прогулянки в прохолодну погоду, або навіть зниження температури в спальні можуть активувати коричневий і бежевий жир. Це, у свою чергу, сприяє використанню калорій на вироблення тепла замість зберігання.

Зрештою, не йдеться про те, щоб знищити весь жир у тілі. Йдеться про те, щоб зробити його союзником — залишити той, який захищає і підтримує, і поступово позбутися того, який шкодить.

Вісцеральний жир: чим небезпечний і як його позбутися