Кришталик, сітківка і сльозова плівка щодня працюють під навантаженням: постійне світло, окиснення й механічне тертя поступово зношують ці тканини. Частину цього процесу можна сповільнити тим, що людина їсть.
Одні вітаміни й мінерали мають десятиліття клінічних підтверджень, інші — лише попередні дані з невеликих досліджень. Зі зниженням ризику катаракти, глаукоми та дегенерації жовтої плями пов'язані лише деякі з них, а щодо решти висновки науковців поки обережні.
Вітамін А і бета-каротин: основа нічного зору
Вітамін A входить до складу родопсину — світлочутливого білка сітківки, який дозволяє оку розрізняти предмети при слабкому освітленні. Його нестача насамперед проявляється нічною сліпотою: людині складно орієнтуватися в темряві чи в сутінках. Вітамін А також підтримує роговицю, прозору оболонку на передній поверхні ока, і природне зволоження очей.[1]
Організм отримує вітамін А і напряму з тваринної їжі, і опосередковано — через бета-каротин, рослинний пігмент, який печінка перетворює на вітамін А. Джерела: солодка картопля, морква, червоний перець, гарбуз, кабачок.[1]
Вітамін Е: захист кришталика від окисного стресу
Форма вітаміну E під назвою альфа-токоферол має виражені антиоксидантні властивості: вона нейтралізує вільні радикали — нестабільні молекули, що пошкоджують білки кришталика і можуть прискорювати розвиток катаракти, помутніння кришталика, яке з віком погіршує зір.[1]
Метааналіз 2015 року показав: високе споживання вітаміну Е, з їжею чи з добавками, може знижувати ризик розвитку катаракти. Джерела вітаміну Е: мигдаль, соняшникове насіння, арахіс, сафлорова олія, олія соєвих бобів, кукурудзи чи пшеничних зародків, спаржа.[1]
Вітамін С і прозорість кришталика
Вітамін C захищає тканини ока від ультрафіолетового випромінювання й пов'язаного з ним окисного пошкодження — процесу, причетного до кортикальної і ядерної катаракти, двох поширених типів помутніння кришталика.[1]
У десятирічному спостереженні за понад тисячею жінок-близнючок ті учасниці, які споживали більше вітаміну С, мали на 33% нижчий ризик прогресування катаракти і в середньому чіткіші кришталики, ніж ті, хто отримував цього вітаміну менше. Це дані спостережного дослідження серед жінок, тому переносити висновок напряму на чоловіків некоректно.[1]
Огляд 2020 року обережніший у висновках: дослідники визнають, що для остаточного підтвердження ролі вітаміну С як засобу проти катаракти потрібно більше досліджень. Джерела вітаміну С: апельсини й апельсиновий сік, броколі, брюссельська капуста, ожина, грейпфрутовий сік.[1]
Вітаміни групи В: B12, B3 і B1
Дефіцит окремих вітамінів групи В пов'язують із різними проблемами зору. Огляд 2015 року виявив: у людей із дегенерацією жовтої плями — віковою хворобою сітківки, яка поступово руйнує центральний зір, — рівень вітаміну B12 у крові в середньому нижчий. Дослідження охоплювало лише жінок, тому автори наголошують на недостатності доказів для впевненого висновку про прямий зв'язок і закликають перевірити це на чоловіках.[1]
Загальнонаціональне дослідження в Південній Кореї 2018 року пов'язало знижене споживання вітаміну B3, ніацину, з глаукомою — станом, при якому рідина накопичується всередині ока, тисне на зоровий нерв і з часом може призводити до втрати зору.[1]
Невелике дослідження 2020 року показало, що прийом вітаміну B1 разом з мекобаламіном, формою вітаміну B12, може зменшувати симптоми синдрому сухого ока — стану, коли очам бракує достатнього зволоження. Через малий розмір вибірки цей результат потребує підтвердження на більшій кількості людей.[1]
Джерела вітамінів групи В: бобові, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, темна листова зелень, цільні злаки. Вегани й вегетаріанці можуть отримувати вітамін B12 через збагачені продукти або добавки, оскільки в рослинній їжі він практично відсутній.[1]
Лютеїн і зеаксантин для сітківки
Лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, які містяться в зелених листових овочах і накопичуються безпосередньо в кришталику й сітківці ока. Там вони працюють як антиоксиданти, знижуючи окисне пошкодження світлочутливих клітин.[1]
За даними дослідження 2017 року, приблизно 6 мг цих речовин на день можуть знижувати ризик дегенерації жовтої плями, а 0,5–1 мг на день — також знижувати ризик глаукоми. Джерела: яєчні жовтки, кукурудза, спаржа, броколі, салат, горох, капуста кейл, шпинат.[1]
Цинк і ризик прогресування дегенерації жовтої плями
Цинк підтримує здоров'я сітківки, клітинних мембран і білків ока. Він також бере участь у транспортуванні вітаміну А з печінки до сітківки, де той потрібен для утворення меланіну — пігменту, який частково захищає око від ультрафіолету.[1]
За узагальненими даними Американської оптометричної асоціації, прийом 40–80 мг цинку на день разом з антиоксидантами уповільнював прогресування пізньої стадії дегенерації жовтої плями приблизно на 25% і знижував втрату гостроти зору приблизно на 19%. Ці цифри стосуються людей, які вже мали проміжну стадію хвороби або пізню стадію в одному оці, тобто групи підвищеного ризику, а не всіх людей загалом.[1][2]
Джерела цинку: устриці, краби, лобстери, індичка, квасоля, нут, горіхи, насіння гарбуза, цільні злаки, молоко, збагачені пластівці. Високі дози цинку у формі добавок можуть порушувати засвоєння міді організмом, тому приймати такі дози без консультації лікаря не варто.[1]
Омега-3 жирні кислоти і сухість очей
Омега-3 жирні кислоти накопичуються у високій концентрації в сітківці й допомагають захищати її від пошкодження та вікового руйнування.[1]
У дослідженнях на тваринах невеликі випробування показали, що прийом омега-3 може сповільнювати вікове руйнування сітківки, але для підтвердження цього ефекту в людей потрібні додаткові дослідження.[1]
Лікарі нерідко радять омега-3 при синдромі сухого ока, однак велике рандомізоване контрольоване дослідження не виявило суттєвої різниці в симптомах сухості між тими, хто приймав омега-3, і тими, хто отримував плацебо. Джерела омега-3: сардини, тунець, оселедець, лляне насіння, волоські горіхи, насіння чіа.[1]
Чи потрібні добавки, чи досить збалансованого харчування
Різноманітний раціон із поживно щільними продуктами здебільшого забезпечує організм усіма перерахованими вітамінами й мінералами в достатній кількості. Добавки можуть знадобитися, якщо харчування з якихось причин не покриває потребу, наприклад через обмежений раціон чи підвищені потреби організму.
- Спершу отримуйте нутрієнти з їжі. Збалансований раціон з овочів, риби, горіхів і цільних злаків зазвичай покриває добову потребу в цих речовинах без додаткових добавок.
- Радьтеся з лікарем перед прийомом високих доз. Добавки можуть викликати побічні ефекти, а деякі речовини, наприклад цинк у високих дозах, впливають на засвоєння інших мінералів.
- Не чекайте миттєвого ефекту. Більшість описаних досліджень стосується тривалого споживання цих речовин протягом років, а не короткого курсу перед оглядом у офтальмолога.
Підсумок
Зір залежить від харчування менше, ніж любить обіцяти реклама добавок, але цим фактором не варто нехтувати. Найбільш підтверджені дані стосуються вітаміну Е та цинку у профілактиці катаракти й дегенерації жовтої плями, тоді як роль вітаміну С, B12 і омега-3 підтверджена слабше і потребує подальших досліджень. Різноманітне харчування з овочами, рибою, горіхами й цільними злаками покриває потребу в більшості цих речовин, а до високих доз добавок варто вдаватися лише після консультації з лікарем.