Біотин, вітамін D чи вітамін Е: з'ясовуємо, які вітаміни справді пов'язані з ростом волосся за даними досліджень, а які обіцянки поки не мають доказів.
Волосся щодня страждає від фена, гелю, тугих гумок і банального недосипання, тож бажання знайти одну таблетку, яка виправить усе відразу, цілком зрозуміле. Виробники добавок обіцяють густіше й швидше волосся від вітаміну D, Е чи біотину.
Переконливих доказів для більшості таких обіцянок бракує. Розберемо, що дослідження справді підтверджують про зв'язок вітамінів з ростом волосся, а де висновки науковців лишаються попередніми.
Вітамін D і алопеція ареата
Вітамін D бере участь у циклі росту волосяного фолікула, і найчастіше його дефіцит вивчають у зв'язку з алопецією ареата — автоімунним захворюванням, при якому імунна система атакує власні волосяні фолікули, і на голові чи тілі з'являються осередки облисіння. [джерело]
Огляд 2019 року знайшов зв'язок між нестачею вітаміну D і алопецією ареата: у людей із цим діагнозом рівень вітаміну в крові часто нижчий за норму, а симптоми можуть бути тяжчими саме за низького рівня вітаміну D. Водночас масштабне американське дослідження 2016 року, яке охопило 55 929 жінок, не виявило стійкого зв'язку між загальним споживанням вітаміну D і випадінням волосся через алопецію ареата. [джерело]
Даних про те, що прийом вітаміну D сприяє повторному росту волосся, поки мало. Дефіцит цього вітаміну також пов'язують із жіночим типом випадіння волосся, хоча дослідники наголошують: щоб підтвердити цей зв'язок, потрібні додаткові дослідження. [джерело]
Рекомендована добова норма для дорослих — 600 МО (15 мкг), хоча частина фахівців вважає цю дозу заниженою; оптимальним вважають рівень вітаміну D у крові 30–60 нг/мл. Передозування трапляється вкрай рідко — його пов'язують із дозами понад 50 000 МО на день або рівнем у крові понад 150 нг/мл. Джерела вітаміну D: лосось, риба-меч, гриби, яєчні жовтки, збагачені сік і молоко. [джерело]
Вітаміни групи В: біотин і B12
У родині з восьми вітамінів групи В — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12 — науковці поки не підтвердили прямого зв'язку між усім комплексом і випадінням волосся. Найбільше доказів стосується двох конкретних вітамінів. [джерело]
Нестача біотину, або вітаміну B7, справді може призводити до випадіння волосся. Дослідження 2016 року серед 541 жінки зі скаргами на випадіння волосся виявило дефіцит біотину у 38% учасниць. Добавки біотину допомагають насамперед тим, у кого дефіцит підтверджено; доказів користі для людей із нормальним рівнем цього вітаміну поки недостатньо. [джерело]
Вітамін B12 дослідники перевіряли окремо: кілька досліджень не знайшли зв'язку між зміною його рівня і випадінням волосся. Дефіцит B12 теоретично може супроводжуватися випадінням волосся разом з анемією і втомою, але прийом добавок у людей без дефіциту ріст волосся не прискорює. Рекомендована добова норма B12 для дорослих — 2,4 мкг, для вагітних — 2,6 мкг, для жінок, які годують груддю, — 2,8 мкг. [джерело]
Джерела вітамінів групи В: цільні злаки, темна листова зелень, яловича печінка, птиця, риба, яйця, боби, бобові, горіхи, авокадо. [джерело]
Вітамін Е: за і проти
Дослідження 2013 року виявило, що в людей з алопецією ареата концентрація вітаміну Е в крові в середньому значно нижча, ніж у людей без цього діагнозу, хоча не всі наступні дослідження підтвердили цей результат. [джерело]
Клінічне випробування 2010 року показало: прийом токотрієнолів, однієї з форм вітаміну Е, покращував стан волосся й допомагав запобігти його випадінню в учасників з алопецією. Доказів того, що втирання олії з вітаміном Е в шкіру голови якось впливає на ріст волосся, наразі немає. [джерело]
Перевищення дози вітаміну Е діє в протилежний бік: надлишок може провокувати випадіння волосся та інші побічні реакції, тому приймати високі дози без підтвердженої потреби не варто. Джерела вітаміну Е: зародки пшениці, шпинат, риба, мигдаль. [джерело]
Вітамін С, вітамін А і мультивітаміни
Однією з ознак нестачі вітаміну С вважають так звані закручені волоски — волосся, що росте спіраллю через порушення структури білка в стрижні. Дослідники припускають, що вітамін С може підтримувати здоров'я волосся, але переконливих доказів того, що він запобігає випадінню, поки немає. Джерела вітаміну С: червоний перець, листова зелень, цитрусові. [джерело]
Вітамін А підтримує вироблення шкірного сала — природного жиру, який захищає волосся від ламкості. Водночас частина досліджень показує: надлишок цього вітаміну сам може спричиняти випадіння волосся, тобто користь тут працює лише в межах норми, а не «чим більше, тим краще». [джерело]
Мультивітаміни можуть закрити прогалини одразу за кількома з цих речовин і опосередковано підтримати здоров'я волосся, якщо раціон чогось не покриває. [джерело]
Читайте:
Чи впливає харчування на випадіння волоссяВолосся реагує не лише на шампуні чи стрес. Те, що ми їмо й п’ємо щодня, впливає на його силу, ріст і навіть кол...Порідіння волосся: причини, лікування та методи відновленняТонке волосся та порідіння волосся можуть розвиватися поступово або виникати раптово. Причинами часто є спа...
Що ще, крім вітамінів, впливає на ріст волосся
Дослідження 2017 року пов'язало хронічний стрес із випадінням волосся, тож чинники способу життя тут відіграють не менш вагому роль, ніж раціон. [джерело]
- Дайте волоссю відпочити від укладання. Часте нанесення гелю, сушіння гарячим феном і розчісування мокрого волосся травмують стрижень і посилюють ламкість.
- Рухайтеся щонайменше 150 хвилин на тиждень. Помірна фізична активність підтримує загальний стан організму, а опосередковано і волосся.
- Пийте достатньо рідини. Орієнтир — 6–8 склянок води на день.
- Не стягуйте волосся в тугі зачіски. Постійний натяг на корені може посилювати перебіг алопеції.
- Підстригайте кінчики регулярно. Це прибирає посічене волосся і знижує навантаження на корені по всій довжині.
Аптечні засоби: чи варто чекати на ефект від міноксидилу
Окрім вітамінів, у продажу є безрецептурні засоби на основі міноксидилу та кортикостероїдів — речовин, які стимулюють фолікули й знімають запалення шкіри голови. Огляд 2019 року підтвердив: такі засоби можуть бути ефективними, поки людина їх застосовує, але доказів того, що ріст волосся триває й після відміни, обмаль. [джерело]
Більшість клінічних випробувань цих засобів проводили за участю чоловіків, тому дані про їхню ефективність для жінок менш надійні. Перш ніж починати прийом будь-яких добавок чи засобів від випадіння волосся, варто порадитися з лікарем. [джерело]
Коли причина не у вітамінах
Випадіння волосся має різні причини: псоріаз, дерматит, рак шкіри, чоловічий чи жіночий тип облисіння, алопеція ареата, стрес або побічна дія деяких методів лікування. Дефіцит вітамінів — лише одна з них, і найлегша для перевірки. [джерело]
Гормональні та генетичні чинники впливають на ріст волосся сильніше за окремі вітаміни, тому сама лише добавка навряд чи стане рішенням для більшості людей. Вітаміни можуть допомогти насамперед тим, у кого підтверджено дефіцит, — запобігти додатковим проблемам через нестачу поживних речовин. Визначити точну причину випадіння волосся і підібрати лікування може дерматолог. [джерело]
Підсумок
Найбільше доказів стосується не прийому вітамінів «про запас», а виправлення вже наявного дефіциту: нестача біотину, вітаміну D чи вітаміну Е пов'язана з випадінням волосся й алопецією ареата, і саме в цих випадках добавки справді допомагають. У людей із нормальним рівнем цих речовин додаткові дози рідко прискорюють ріст волосся, а надлишок вітамінів Е чи А може навіть зашкодити. Волосся значною мірою залежить від гормональних і генетичних чинників, тому за помітного випадіння варто звернутися до дерматолога, а починати краще з різноманітного раціону, який закриває потребу в цих вітамінах природним шляхом.
