Авітаміноз і нестача вітамінів: сигнали і ризики

Собака чи кіт виробляють вітамін C самі, з глюкози. Людина цього не вміє. Якщо тижнями не їсти овочів і фруктів, першим сигналом цинги стане звичайна втома, а кровоточиві ясна з'являться згодом^[1]. Так поводиться більшість дефіцитів: вони починаються з невиразних скарг, які легко списати на роботу, сезон чи вік. У побуті таку нестачу часто називають авітамінозом, хоча лікарі цим словом позначають майже повну відсутність вітаміну, а значно частіше трапляється помірна нестача (гіповітаміноз).

Вітаміни, які можуть бути в дефіциті

Людський організм синтезує чимало потрібних для життя сполук, але з вітамінами інакше. Більшість із 13 вітамінів, від яких залежить здоров'я, надходить лише з їжею або добавками. Винятки часткові: вітамін D утворюється в шкірі під сонцем, а частину вітаміну K і біотину виробляють кишкові бактерії.

Ці 13 вітамінів виконують різні завдання: підтримують імунітет і нервову систему, ріст клітин, загоєння тканин і отримання енергії з їжі. Один вітамін не може замінити інший, тому нестача кожного проявляється по-своєму.

Ось повний перелік, щоб було зрозуміло, про що йдеться далі:

Вітамін A: відповідає за зір, здоров'я шкіри й ріст тканин.
Вітамін C: бере участь у синтезі колагену, сприяє загоєнню, підтримує імунітет.
Вітамін D: регулює рівень кальцію та фосфору, підтримує імунну систему.
Вітамін E: природний антиоксидант, захищає оболонки клітин від пошкодження.
Вітамін K: необхідний для згортання крові.
Вітамін B1 (тіамін): регулює вуглеводний обмін і роботу нервової системи.
Вітамін B2 (рибофлавін): підтримує обмін речовин, здоров'я шкіри й очей.
Вітамін B3 (ніацин): підтримує роботу травної системи й нервів.
Вітамін B5 (пантотенова кислота): входить до складу коферменту A, без якого неможливі синтез гормонів і обмін жирів.
Вітамін B6 (піридоксин): необхідний для обміну амінокислот і вироблення нейромедіаторів, хімічних «посередників» між нервовими клітинами.
Вітамін B7 (біотин): регулює обмін жирів і вуглеводів.
Вітамін B9 (фолат): бере участь у формуванні ДНК і кровотворенні.
Вітамін B12 (кобаламін): життєво важливий для нервової системи та утворення еритроцитів (червоних кров'яних клітин).

Кожен із цих вітамінів працює в спільній біохімічній системі. Нестача будь-якого здатна погіршити самопочуття навіть тоді, коли зовні все виглядає нормально.

Симптоми дефіциту вітамінів

Нестача вітамінів може роками нічим себе не виявляти: організм спершу витрачає запаси. Перші симптоми здаються дрібницями: втома, суха шкіра, перепади настрою. Нижче зібрано, як нестача конкретних вітамінів позначається на самопочутті, зовнішності та роботі органів.

Стомлюваність і м'язова слабкість

Ви постійно почуваєтеся знесиленим, навіть після відпочинку? У постійної втоми багато причин, і перевантаження лише одна з них. Брак енергії буває характерною ознакою нестачі кількох вітамінів одразу.

Вітамін D: бере участь у роботі м'язів і підтримці щільності кісток. За його нестачі м'язи слабшають, з'являється загальна слабкість^[2].
Вітаміни групи B (особливо B1, B2, B3, B5, B6, B12): потрібні для перетворення їжі на енергію. Коли їх бракує, цей процес сповільнюється, і людина відчуває хронічну втому^[3].
Вітамін C: потрібен мітохондріям, «електростанціям» клітини, де виробляється енергія. Тому виснаження за його нестачі настає навіть без фізичного навантаження^[3].

Якщо втома поєднується зі зниженням працездатності, задишкою або прискореним серцебиттям, організму може бракувати фолатів (B9)^[4]. Так проявляється анемія, яка виникає через порушене утворення еритроцитів.

Суха шкіра та ламке волосся

Шкіра та волосся одними з перших реагують на зміни в харчуванні. Сухість, тріщини, висипання чи випадіння волосся можуть сигналізувати про нестачу поживних речовин. Особливо це стосується:

Вітаміну A: забезпечує оновлення епітелію, поверхневого шару шкіри. Його нестача спричиняє сухість, лущення й шорсткість шкіри, особливо на ліктях і гомілках^[5].
Вітамінів групи B: їх дефіцит може спричиняти подразнення шкіри, тріщини в кутах рота, випадіння волосся та свербіж^[6]. Біотин (B7) часто рекламують «для волосся», але його дефіцит рідкісний: у здорових людей зі звичайним змішаним харчуванням тяжкої нестачі не описано^[7].
Вітаміну D: низький рівень пов'язують із псоріазом, сухістю шкіри та випадінням волосся^[8].
Вітаміну C: без нього не синтезується колаген, від якого залежать пружність шкіри й міцність волосся^[9]. При цинзі волосинки стають ламкими й закрученими, а навколо волосяних фолікулів з'являються дрібні крововиливи^[1].

Деякі вітаміни (особливо A, E і C) широко використовують у косметиці, але крем не заповнить нестачу в раціоні. Надлишок теж шкодить: надто висока концентрація ретинолу (вітаміну A) у засобах для шкіри може спричинити подразнення й погіршити її стан.

Депресивні стани та емоційна нестабільність

Не всі зміни настрою мають психологічне походження. Дефіцит певних вітамінів впливає на хімічні процеси в мозку, зокрема на синтез серотоніну й дофаміну.

B1 (тіамін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин), B9 (фолат), B12 (кобаламін): критично важливі для нервової системи. Їх нестачу пов'язують із дратівливістю, епізодами депресії, погіршенням пам'яті^[10].
Вітамін D: за низького рівня цього вітаміну ризик депресивних станів помітно вищий, особливо в людей із хронічними хворобами або обмеженою рухливістю^[11].
Вітамін C: допомагає синтезувати нейромедіатори дофамін і норадреналін, а можливо, і серотонін. Брак цих речовин пов'язують із депресією.

Вітаміни не замінюють лікування депресії. Проте якщо настрій тривало нестабільний, має сенс перевірити, чи вистачає організму поживних речовин.

Схильність до синців і кровотеч

Коли стінки судин слабшають, а згортання крові порушується, з'являються синці без видимої причини, кровоточивість ясен, рани довго не загоюються. Часто причина в нестачі:

Вітаміну C: зміцнює стінку судин через синтез колагену. Його нестача може спричиняти крововиливи, зокрема в м'язи, суглоби й під шкіру^[12].
Вітаміну K: без нього печінка не може виробляти білки згортання крові. Новонароджені мають дуже малі запаси цього вітаміну, і дефіцит загрожує їм небезпечними кровотечами, зокрема крововиливами в мозок^[13]. Тому вітамін K вводять дитині одразу після народження^[14].

У дорослих ці дефіцити трапляються рідко, але про них варто пам'ятати, якщо з'явилися незрозумілі синці чи довго не зупиняється кровотеча з носа.

Погане загоєння ран

Загоєння рани йде в кілька етапів, і вітаміни потрібні на кожному з них. Якщо рани довго не закриваються, це може свідчити про низький рівень:

Вітаміну A: сприяє відновленню клітин шкіри та слизових оболонок.
Вітамінів групи B: беруть участь у синтезі ДНК, поділі клітин, утворенні нових тканин.
Вітаміну C: підтримує синтез колагену та захищає тканини від окисного стресу (пошкодження вільними радикалами).
Вітаміну D: бере участь у регуляції запалення та місцевого імунного захисту в рані.
Вітаміну K: потрібен для утворення кров'яного згустка, який зупиняє кровотечу на першому етапі загоєння.

Часті інфекції

Ослаблений імунітет теж буває ознакою нестачі вітамінів. Якщо застуди повторюються надто часто, організму може бракувати:

Вітаміну A: дефіцит порушує захисну функцію слизових оболонок і підвищує ризик діареї, кору, пневмонії, отитів. У країнах, де цей дефіцит поширений, добавки вітаміну A знижували смертність дітей від 6 місяців до 5 років на 12%, а захворюваність на кір більш ніж удвічі^[15].
Вітаміну C: підтримує роботу лейкоцитів, необхідний для боротьби з вірусами та бактеріями^[16]. Окремо досліджували, чи допомагають цинк і вітамін C при застуді одужати швидше.
Вітаміну D: впливає на роботу генів, що керують імунною відповіддю^[17].

Міф: вітамін D надійно захищає від застуд. Насправді: у метааналізі 43 досліджень із понад 48 тисячами учасників хоча б одну респіраторну інфекцію мали 61,3% тих, хто приймав вітамін D, і 62,3% у групі плацебо. Ефект є, але дуже скромний^[18].

Переломи кісток

Кісткова тканина постійно оновлюється. Без вітамінів цей процес порушується, і кістки втрачають міцність, аж до остеопорозу. До цього можуть призводити дефіцити:

Вітаміну D: забезпечує всмоктування кальцію в кишківнику.
Вітамінів A, B6, B9, B12, C, K: впливають на роботу клітин, які будують і розсмоктують кістку, на синтез колагену та щільність кісткової тканини.

Міф: якщо вітамін корисний для кісток, велика доза дасть більше користі. Насправді: у жінок після менопаузи, які отримували з їжею та добавками від 2000 мкг ретинолу на добу, ризик перелому шийки стегна був у 1,89 раза вищим^[19]. Схожий зв'язок знайшли для B6 від 35 мг на добу і для високих доз B12^[20].

Зміна кольору шкіри

Колір шкіри теж може підказати, чого бракує організму. Іноді зміни непомітні без уважного погляду в дзеркало, але на них варто зважати:

Освітлені плями: їх іноді пов'язують із нестачею вітаміну D у людей зі світлою шкірою, хоча частіше світлі плями мають інші причини^[21].
Потемніння окремих ділянок: може свідчити про нестачу вітаміну B12. Найчастіше темніють кисті, долоні й шкіра над суглобами пальців, а після лікування колір повертається^[22].
Загальна блідість: часто трапляється при дефіциті B6, B9, B12 і C, особливо коли розвивається анемія або знижується апетит.

Зміна кольору шкіри не завжди пов'язана із засмагою чи косметикою. Іноді це перший сигнал, що організму чогось бракує.

Ускладнення тривалого дефіциту

Якщо дефіцит вітамінів довго залишається непоміченим, з часом виникають серйозні ускладнення. Деякі з них не минають навіть після відновлення рівня вітамінів. Найчастіше страждають нерви, кров, пам'ять і зір.

Довготривалі наслідки

Хронічний дефіцит вітамінів зачіпає багато систем організму, особливо коли йдеться про B12, B1, B6 або D. Поступово можуть розвинутися:

Порушення чутливості: оніміння пальців рук і ніг, відчуття «повзання мурашок» (особливо при нестачі B12 або B1). Пошкодження нервів через брак B12 буває навіть без анемії, тому дефіцит лікують якнайшвидше^[23].
Слабкість у кінцівках: погіршення дрібної моторики пальців або зниження сили в ногах.
Порушення зору: зниження гостроти, затуманення, світлобоязнь, пов'язані з браком вітаміну A чи B12. Класична ознака нестачі вітаміну A: «куряча сліпота» (гемералопія), коли людина погано бачить у сутінках. У дітей добавки вітаміну A зменшували її частоту приблизно втричі^[15].
Проблеми з пам'яттю: сплутаність свідомості, гірша здатність до навчання.
Поведінкові зміни: дратівливість, тривожність, агресивність.
Задишка та тахікардія: наслідки анемії через дефіцит B9 або B12.

Ці симптоми легко сплутати з віковими змінами, хронічними хворобами чи перевтомою. Тому за тривалих незрозумілих скарг дефіцит вітамінів варто перевірити, а не відкладати.

Читайте:

5 ознак дефіциту вітаміну B12, які можуть з’явитися
Дефіцит вітаміну B12 не завжди починається з утоми чи поколювання в руках: які сигнали подають шкіра, губи, язи...

7 ознак дефіциту заліза в організмі
Дефіцит заліза розвивається повільно й часто маскується під звичайну втому. Підтвердити його можна аналізам...

Тривалий і глибокий дефіцит окремих вітамінів переростає в окрему хворобу, яка потребує лікування. Класичні приклади гіповітамінозу (вітамінної недостатності):

Бері-бері: наслідок тривалого дефіциту тіаміну (B1). Уражає нервову систему й серце, спричиняє м'язову слабкість і порушення координації. У людей, які зловживають алкоголем, брак тіаміну може спричинити енцефалопатію Верніке: сплутаність свідомості, хитку ходу й порушення рухів очей. Цей стан загрожує життю^[24].
Пелагра: спричинена нестачею ніацину (B3). Її класична тріада: діарея, дерматит, деменція.
Рахіт: розвивається в дітей при дефіциті вітаміну D, призводить до деформацій скелета, затримки росту, болю в кістках.
Остеомаляція: «дорослий» аналог рахіту. Кістки стають м'якими й слабкими, з'являється біль у кістках і м'язах.
Цинга: результат нестачі вітаміну C. Супроводжується кровоточивістю й набряком ясен, розхитуванням і випадінням зубів, болем у спині й суглобах, слабкістю та поганим загоєнням ран^[1].
Мегалобластна анемія: виникає через нестачу B12 або фолатів. Кістковий мозок виробляє замість нормальних еритроцитів великі незрілі клітини, які погано переносять кисень.

Ці хвороби не залишилися в минулому. Їх діагностують і сьогодні, особливо за дуже бідного харчування, хронічних хвороб, залежності від алкоголю чи після операцій на шлунку й кишківнику.

Дефіцит вітамінів під час вагітності

Під час вагітності потреба у вітамінах зростає. Нестача в цей період небезпечна для матері й для розвитку плода. Найкритичніший перший триместр: нервова трубка закривається тоді, коли жінка часто ще не знає про вагітність.

Фолати (B9) потрібні для формування нервової трубки, з якої розвиваються головний і спинний мозок. У дослідженнях щоденна фолієва кислота навколо зачаття знижувала ризик вад нервової трубки приблизно на дві третини^[25]. Тому фолієву кислоту радять почати приймати ще до вагітності, в ідеалі за 3 місяці, і продовжувати перші 12 тижнів^[26]. Низький рівень B12 у вагітної пов'язують із вищим ризиком передчасних пологів^[27], а тяжкий дефіцит загрожує розвитку нервової системи дитини. Важливі й достатні рівні вітамінів D і A для формування кісток і зору.

Коротко: фолієву кислоту починають пити ще на етапі планування вагітності. Решту вітамінних добавок вагітній краще приймати за призначенням лікаря, бо «більше» тут не означає «краще».

Рідкісні симптоми дефіциту

Більшість людей пов'язує нестачу вітамінів із втомою чи проблемами зі шкірою. Але є менш очевидні прояви. Вони трапляються рідше, тому їх часто не помічають.

Синдром неспокійних ніг: неприємні відчуття в ногах, через які хочеться постійно ними рухати, особливо ввечері й уночі. Найчастіше його пов'язують із нестачею заліза (це мінерал, не вітамін), вагітністю та хворобами нирок^[28]; роль фолатів і вітаміну D вивчають, але вона менш однозначна.
Порушення сну: вітамін B6 потрібен для вироблення мелатоніну, тож його нестача теоретично може погіршувати сон. Про магній (мінерал, не вітамін) кажуть те саме, проте переконливих доказів, що добавки покращують сон у людей без дефіциту, поки небагато.
Інсульт: при хронічній нестачі B12 або фолатів у крові зростає рівень амінокислоти гомоцистеїну, яка ушкоджує судини. У великому дослідженні серед людей із підвищеним тиском додавання фолієвої кислоти до ліків від тиску знизило ризик першого інсульту з 3,4% до 2,7%^[29].
Ураження хребта: тяжкий і тривалий дефіцит вітаміну D у дітей може деформувати хребет (рахіт), а в дорослих послаблює кістки через остеомаляцію.

Такі прояви часто виглядають як окремі хвороби. Іноді, виявивши й усунувши приховану нестачу вітаміну, вдається покращити стан без складного лікування.

Причини виникнення дефіциту вітамінів

Дефіцит вітамінів буває і при різноманітному раціоні: організм може не засвоювати потрібні речовини. Причини різні, від стилю харчування до хронічних хвороб і ліків.

Дієтичні причини

Раціон залишається найпоширенішою причиною. Обмежувальні моделі харчування особливо часто не покривають усіх потреб.

Вегетаріанська або веганська дієта: вітамін B12 природно міститься лише в продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, яйцях, молоці. Вегетаріанці, які їдять яйця й молочне, отримують його менше, а вегани без збагачених продуктів чи добавок ризикують глибоким дефіцитом^[23].
Безмолочна дієта: молоко й йогурти є помітним джерелом вітаміну D лише там, де їх збагачують^[30]. Без молочних продуктів раціон втрачає й частину вітаміну B12^[23].
Безглютенова дієта: без пшениці, жита та ячменю й виготовлених із них збагачених продуктів (хліба, пластівців) зменшується надходження тіаміну (B1), ніацину (B3) і фолатів.
Раціон, багатий на перероблені продукти: може бути бідним на вітаміни A, E, K, B2 і B6, якщо в ньому мало свіжих овочів і цільного зерна.

Нестача сонячного світла

Вітамін D частково надходить з їжею, але основна його частина утворюється в шкірі під дією ультрафіолету. Якщо людина рідко буває надворі, щодня ретельно користується сонцезахисними кремами або живе в регіоні з малою кількістю сонця, ризик дефіциту зростає.

Особливо це стосується зими, похмурої погоди та людей старшого віку. Темна шкіра теж утворює менше вітаміну D за того самого перебування на сонці^[30].

Медичні причини

Іноді організм не здатен засвоїти вітаміни, навіть якщо їх достатньо в раціоні. Так буває при порушеннях травлення, хронічних хворобах, після операцій або на тлі деяких ліків. Тоді проблема ховається в тому, як вітаміни всмоктуються й переробляються.

До поширених медичних причин належать:

Хронічні хвороби печінки: порушують обробку жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Хвороби нирок: знижують перетворення вітаміну D на активну форму.
Хронічна діарея: зменшує всмоктування жиророзчинних вітамінів і фолатів.
Синдром мальабсорбції (порушеного всмоктування): при целіакії або після операцій на шлунку й кишківнику (наприклад, шлункового шунтування).
Запальні захворювання кишківника: зокрема, хвороба Крона зменшує всмоктування B12, B9, D^[23].
Синдром подразненого кишківника: не ушкоджує стінку кишки, але через суворі обмеження в їжі раціон може збіднюватися на вітаміни, зокрема B6 і B12.
Зловживання алкоголем: знижує всмоктування тіаміну (B1), фолієвої кислоти (B9) і біотину^[7].
Ліки: метформін, який приймають люди з діабетом 2 типу, і препарати, що знижують кислотність шлунка, погіршують засвоєння B12^[23]. Серед тих, хто приймав інгібітори протонної помпи (наприклад, омепразол) 2 роки й довше, шанс дефіциту B12 був у 1,65 раза вищим^[31].

Окремо слід згадати перніціозну анемію, аутоімунну хворобу, яка порушує засвоєння вітаміну B12. Імунна система ушкоджує клітини шлунка, що виробляють внутрішній фактор Касла, білок, без якого B12 не всмоктується в тонкій кишці. Засвоєння B12 погіршується й з віком: у людей після 50 років шлунок часто виробляє менше кислоти^[23].

Діагностика дефіциту вітамінів

Симптоми дефіциту рідко бувають специфічними. Втома, блідість, тріщини на губах чи сухість шкіри трапляються при десятках різних станів. Тому підтвердити нестачу вітамінів може лише обстеження.

Коли варто запідозрити дефіцит

Усе починається з оцінки симптомів. Якщо певні прояви тримаються довго, не мають очевидної причини або не минають після змін у способі життя, варто подумати про нестачу вітамінів.

Сигнали, що заслуговують на увагу:

постійна втома або млявість без зрозумілих причин
часті застуди або повільне загоєння порізів
зміна кольору шкіри або слизових оболонок
оніміння, поколювання в кінцівках
погіршення пам'яті або концентрації

Лікар під час огляду теж може помітити підказки: синці без травм, тріщини в куточках рота, зміни волосся й нігтів.

Аналізи крові

Найчастіше обстеження починають із загального аналізу крові. Він показує анемію, зміну розмірів еритроцитів, зниження гемоглобіну, які часто супроводжують дефіцит B9 і B12.

Якщо є підозра на конкретний дефіцит, призначають аналізи на рівень окремих вітамінів у крові. Зазвичай це:

вітамін D (25-гідроксивітамін D, 25(OH)D)
вітамін B12 (кобаламін)
фолати (вітамін B9)
вітамін C (аскорбінова кислота)
вітамін A (ретинол)

Коли рівень B12 у крові на межі норми, додатково визначають метилмалонову кислоту: її підвищення підтверджує дефіцит^[32]. Іноді перевіряють і рівень гомоцистеїну.

Інструментальні методи

Якщо лікар підозрює порушення всмоктування, можуть знадобитися обстеження травного тракту. Вони допомагають знайти причину, через яку організм погано засвоює вітаміни.

Серед таких методів:

Гастроскопія (ендоскопія верхніх відділів травного тракту): дозволяє оцінити слизову шлунка та початкового відділу тонкої кишки, виявити атрофічний гастрит, целіакію або запалення.
Колоноскопія: огляд товстої кишки, особливо коли підозрюють хворобу Крона чи інше хронічне запалення.

У складніших випадках стан нервів оцінюють за допомогою електронейроміографії (ЕНМГ). Це дослідження вимірює, як швидко нерви проводять сигнал, і допомагає виявити ранню нейропатію (ураження нервів) при дефіциті B12 ще до появи виражених симптомів.

Лікування дефіциту вітамінів

Коли діагноз підтверджено, дефіцит починають усувати. Спосіб залежить від причини: іноді досить змінити харчування, в інших випадках потрібні препарати або лікування хронічної хвороби.

Корекція харчування

При легкій нестачі вітамінів або на початку дефіциту насамперед радять збалансувати раціон. Повернення до базових принципів здорового харчування часто розв'язує проблему без добавок.

Дієтолог допоможе:

визначити, яких саме вітамінів бракує у вашому раціоні
підібрати продукти, багаті на потрібні вітаміни
скласти меню з урахуванням особливостей організму, хронічних хвороб або харчових обмежень

Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) краще засвоюються, коли продукти з ними їдять разом із жирами: олією, горіхами, рибою.

Добавки та вітамінні препарати

Якщо зміни харчування не допомагають або дефіцит уже виражений, призначають вітамінні препарати. Їх добирають залежно від стану людини, виду дефіциту та проблем із всмоктуванням.

Можливі форми:

Пероральні препарати: таблетки, капсули, порошки. Найпоширеніший варіант для вітамінів C, D, групи B. Навіть при перніціозній анемії та після шлункового шунтування щоденний B12 у таблетках у високій дозі виявився не гіршим за ін'єкції^[32].
Ін'єкції: застосовують при тяжкому дефіциті, вираженому порушенні всмоктування чи неврологічних симптомах, зокрема для B12 і вітаміну D.
Комбіновані комплекси: містять кілька вітамінів одразу. Їх застосовують обережно, щоб не перевищити безпечні дози.

Призначати добавки має лікар. Не всі вітаміни безпечні у великих дозах: надлишок A, D або E може спричиняти отруєння, а тривалий надлишок B6 пошкоджує нерви.

Коротко: вітаміни «про всяк випадок» у великих дозах не страхують від дефіциту. Безпечніше спершу з'ясувати, чого саме бракує, а тоді заповнювати нестачу прицільно.

Лікування фонових захворювань

Якщо дефіцит спричиняє інша хвороба, наприклад ураження травного тракту, ниркова чи печінкова недостатність, потрібне лікування саме цього стану.

У таких випадках вітаміни можуть призначати постійно, у таблетках або ін'єкціях, особливо коли засвоєння порушене назавжди (після шлункового шунтування або при перніціозній анемії). Рівень вітамінів у крові тоді періодично контролюють.

Якщо хворобу неможливо вилікувати повністю, завдання інше: не допустити подальшого виснаження запасів вітамінів і підтримувати їх стабільний рівень.

Підсумок

Дефіцит вітамінів зазвичай розвивається поволі й проявляється буденними скаргами, тому найкращий захист дає різноманітне харчування з овочами, фруктами, цільним зерном і продуктами тваринного походження або їх збагаченими замінниками. Групам ризику (веганам, людям після 50, тим, хто приймає метформін чи ліки від печії, людям із хворобами кишківника) має сенс періодично перевіряти рівень B12 і вітаміну D, а жінкам, які планують вагітність, заздалегідь почати приймати фолієву кислоту. Добавки краще приймати після аналізу й за порадою лікаря: при надлишку вітаміни теж шкодять.

Джерела32