Вітамін A — це життєво важлива речовина, яка підтримує зір, імунітет, розвиток клітин і правильне функціонування органів. Недостаток або надлишок вітаміну A може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Вітамін A виконує багато критично важливих функцій в організмі людини. Він необхідний для підтримки гостроти зору, зміцнення природних бар'єрів проти інфекцій, росту і розвитку тканин, а також для збереження здоров'я шкіри і слизових оболонок. Існують різні форми вітаміну A, які ми отримуємо з їжі тваринного і рослинного походження. При цьому як нестача, так і надлишок цієї речовини можуть спричинити серйозні проблеми — від порушення зору і зниження імунітету до ураження печінки й тератогенних ефектів під час вагітності. 

Що таке вітамін A

Вітамін A — це жиророзчинний вітамін, який відіграє ключову роль у багатьох процесах життєдіяльності організму. Він потрібен для підтримки нормального зору, роботи імунної системи, росту та диференціації клітин, розвитку тканин, репродуктивної функції й підтримки здоров'я шкіри та слизових оболонок. Вітамін A надходить до організму у двох основних формах: готовій та у вигляді провітамінів.

Форми вітаміну A

Існують дві основні форми вітаміну A [джерело]:

  • Попередньо сформований вітамін A (ретиноїди) — міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, жирна риба, яйця та молочні продукти. Основною формою є ретинол, який легко всмоктується і безпосередньо використовується організмом.
  • Провітаміни A (каротиноїди) — природні пігменти рослинного походження, які організм може перетворити на активний вітамін A. Основними провітамінними каротиноїдами є бета-каротин, альфа-каротин та бета-криптоксантин. Бета-каротин є найбільш ефективним джерелом серед них.

Готовий ретинол має високу біодоступність, тоді як каротиноїди потребують додаткового процесу перетворення в організмі, і ступінь їх засвоєння залежить від багатьох факторів [джерело].

Перетворення каротиноїдів на вітамін A

Після споживання рослинних продуктів, багатих на каротиноїди, організм перетворює їх на ретинол переважно в стінках тонкого кишківника. Ефективність цього процесу залежить від стану шлунково-кишкового тракту, достатньої кількості жирів у їжі, генетичних особливостей метаболізму та наявного рівня вітаміну A в організмі. Через це для харчових рекомендацій використовується система еквівалентів активності ретинолу (RAE), яка враховує різницю між прямим надходженням ретинолу і отриманням його з каротиноїдів.

Функції вітаміну A в організмі

Вітамін A виконує в організмі багато життєво важливих функцій. Він необхідний для нормального зору, підтримки імунної системи, росту й розвитку тканин, підтримки здоров'я шкіри і волосся, а також для забезпечення правильного клітинного поділу. Деякі дослідження також пов'язують достатнє споживання вітаміну A з потенційно зниженим ризиком певних видів раку.

Здоров'я очей і родопсин

Однією з найважливіших функцій вітаміну A є участь у формуванні родопсину — світлочутливого пігменту сітківки ока, який забезпечує можливість бачити при слабкому освітленні. Нестача вітаміну A призводить до погіршення зору в темряві (нічної сліпоти) і при тяжкому дефіциті може викликати незворотні ураження рогівки та сліпоту.

Імунна функція

Вітамін A підтримує природні бар'єри організму — шкіру і слизові оболонки — роблячи їх стійкішими до проникнення бактерій і вірусів. Також він впливає на активність і дозрівання імунних клітин, таких як Т-лімфоцити і В-лімфоцити, що допомагає організму ефективніше боротися з інфекціями.

Ріст і розвиток

Під час росту організму вітамін A має критичне значення. Він необхідний для нормального розвитку кісток, тканин і внутрішніх органів у дітей. Під час вагітності вітамін A забезпечує правильний розвиток серця, легень, нирок, очей та інших систем плода. Недостатній рівень вітаміну A може викликати затримку росту і серйозні порушення розвитку.

Здоров'я шкіри і волосся

Вітамін A сприяє підтримці нормальної структури шкіри, слизових оболонок і волосся. Він регулює процес оновлення клітин епідермісу, зберігаючи шкіру гладкою і зволоженою. Крім того, вітамін A стимулює вироблення шкірного сала (себуму), який природним чином зволожує шкіру голови і запобігає ламкості волосся. Дефіцит вітаміну A може викликати сухість шкіри, появу тріщин, шорсткість і проблеми з волоссям, включно з їх випадінням.

Зв'язок із ризиком розвитку раку

Деякі наукові дослідження показують, що споживання продуктів, багатих на вітамін A і каротиноїди, може бути пов'язане зі зниженням ризику розвитку певних видів раку [джерело], таких як рак легенів, передміхурової залози та деяких видів раку шкіри. Однак вживання високих доз вітаміну A або бета-каротину у вигляді добавок не продемонструвало захисту від раку. 

Більш того, у курців і колишніх курців добавки бета-каротину виявилися пов'язаними з підвищеним ризиком розвитку раку легенів, тому у цій групі додатковий прийом каротиноїдів не рекомендується.

Добові потреби у вітаміні A

Організм потребує певної кількості вітаміну A щодня для підтримки нормальної роботи всіх систем. Потреби залежать від віку, статі та особливих станів, таких як вагітність або грудне вигодовування. Для вимірювання кількості вітаміну A використовують одиницю під назвою "еквіваленти активності ретинолу" (RAE).

1 мікрограм (мкг) RAE дорівнює:

  • 1 мкг ретинолу (готового вітаміну A з продуктів тваринного походження),
  • 12 мкг бета-каротину з їжі,
  • 2 мкг бета-каротину з добавок,
  • 24 мкг інших каротиноїдів, таких як альфа-каротин чи бета-криптоксантин.

Рекомендовані добові норми споживання вітаміну A становлять (на добу) [джерело]:

  • діти до 6 місяців — 400 мкг RAE
  • діти 7–12 місяців — 500 мкг RAE
  • діти 1–3 років — 300 мкг RAE
  • діти 4–8 років — 400 мкг RAE
  • діти 9–13 років — 600 мкг RAE
  • підлітки-хлопці 14–18 років — 900 мкг RAE
  • підлітки-дівчата 14–18 років - 700 мкг RAE
  • дорослі чоловіки — 900 мкг RAE
  • дорослі жінки — 700 мкг RAE
  • вагітні жінки — 770 мкг RAE
  • жінки, що годують грудьми — 1300 мкг RAE.

У більшості людей, які мають збалансоване харчування, добові потреби у вітаміні A покриваються природним шляхом без необхідності у додаткових добавках.

Харчові джерела вітаміну A

Щоб отримувати достатню кількість вітаміну A, важливо знати, у яких продуктах він міститься. Вітамін A можна отримати як із продуктів тваринного походження у вигляді готового ретинолу, так і з рослинних продуктів, що містять каротиноїди, які організм перетворює на активний вітамін.

Тваринні джерела (ретинол)

Продукти тваринного походження містять готову форму вітаміну A, яка легко всмоктується в організмі. Найбільш багаті джерела [джерело]:

  • печінка яловича, тріскова та інша (особливо високий вміст ретинолу)
  • жирна риба, така як тунець, оселедець, лосось
  • яйця, особливо жовтки
  • молочні продукти — молоко, сир, вершкове масло.

Ці продукти швидко підвищують рівень вітаміну A, тому їх слід споживати розумно, щоб уникнути надлишку.

Рослинні джерела (каротиноїди)

Рослинна їжа містить провітаміни A, зокрема бета-каротин, який організм за потреби перетворює на активний вітамін. Основні рослинні джерела [джерело]:

  • морква
  • гарбуз
  • солодка картопля (батат)
  • червоний перець
  • диня
  • манго
  • абрикоси.

Крім того, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, броколі, листя ріпи, хоча й не мають яскравого кольору через хлорофіл, теж містять велику кількість бета-каротину.

Важливо пам’ятати: споживання бета-каротину з їжі безпечне навіть у великих кількостях, адже організм перетворює лише стільки, скільки потрібно, без ризику передозування.

Дефіцит вітаміну A

Хоча в багатьох розвинених країнах дефіцит вітаміну A зустрічається рідко, у певних груп населення або в особливих ситуаціях його нестача може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Вітамін A необхідний для нормальної роботи організму, тому навіть помірний дефіцит впливає на кілька систем одночасно.

Недостатнє споживання і групи ризику

Дефіцит вітаміну A частіше виникає там, де люди мають обмежений доступ до різноманітної їжі, або в осіб із хронічними захворюваннями, які заважають засвоєнню поживних речовин. Основні групи ризику [джерело]:

  • передчасно народжені діти, у яких запаси вітаміну A ще недостатньо сформовані
  • діти й дорослі в регіонах із недостатнім харчуванням, особливо у країнах, що розвиваються
  • люди з муковісцидозом, де всмоктування жиророзчинних вітамінів порушене
  • люди з хронічними захворюваннями кишківника (целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт)
  • особи, які тривалий час приймають ліки, що знижують всмоктування жирів (наприклад, орлістат).

У групах ризику дефіцит може виникати навіть при загалом нормальному раціоні через погане всмоктування або підвищені потреби організму.

Симптоми дефіциту

Ознаки нестачі вітаміну A можуть бути різними залежно від ступеня дефіциту:

  • погіршення зору в сутінках і в темряві (нічна сліпота)
  • розвиток ксерофтальмії — сухості кон'юнктиви та рогівки, що без лікування може призвести до сліпоти
  • підвищена вразливість до інфекцій, особливо дихальних і шлунково-кишкових
  • суха, шорстка шкіра, тріщини на губах і слизових оболонках
  • затримка росту й розвитку у дітей.

Особливо небезпечний дефіцит у дітей раннього віку, оскільки може призвести до незворотних наслідків для здоров'я та розвитку.

Небезпека надлишку вітаміну A

Надмірне споживання вітаміну A може бути таким же шкідливим для здоров'я, як і його дефіцит. Найчастіше токсичність виникає при використанні високих доз харчових добавок або надмірному споживанні продуктів, багатих на ретинол, наприклад печінки. Надлишок провітамінних каротиноїдів із рослинної їжі зазвичай безпечний, оскільки організм перетворює їх у вітамін A лише за потреби.

Гостра і хронічна токсичність

Гостра токсичність може розвиватися після прийому дуже великої дози вітаміну A за короткий проміжок часу. Основні симптоми включають:

Хронічна токсичність виникає при регулярному споживанні надмірних доз вітаміну A протягом тривалого періоду. Вона може проявлятися такими симптомами [джерело]:

  • зміна кольору шкіри
  • лущення шкіри на долонях і підошвах
  • тріщини на пальцях рук
  • суха шкіра і тріщини на губах
  • зниження вироблення шкірного сала, що спричиняє сухість шкіри і слизових
  • поява або загострення псоріазу
  • алергічний контактний дерматит
  • ектропіон (вивертання краю повік)
  • болі в кістках і суглобах
  • порушення формування кісткової тканини
  • підвищення рівня холестерину в крові
  • ураження печінки
  • підвищення внутрішньочерепного тиску.

Ризики під час вагітності

Надлишок вітаміну A під час вагітності особливо небезпечний, оскільки може спричинити серйозні вроджені вади розвитку плода. До можливих ускладнень належать аномалії формування серця, черепа, очей, центральної нервової системи та тимусу. З цієї причини вагітним жінкам не рекомендується приймати високі дози ретинолу або ретиноїдів без медичного призначення.

Споживання бета-каротину і ризик для курців

Бета-каротин із їжі безпечний для всіх груп населення. Однак дослідження показали, що прийом високих доз бета-каротину у вигляді добавок підвищує ризик розвитку раку легенів у людей, які курять або курили раніше. З цієї причини курцям і колишнім курцям не рекомендується приймати бета-каротинові добавки. Натомість отримання бета-каротину з фруктів і овочів залишається безпечним і корисним. [джерело]

Вітамін A і харчові добавки

Харчові добавки з вітаміном A доступні у різних формах. Вони можуть містити попередньо сформований вітамін A (ретинол, ретинілпальмітат або ретинілацетат), бета-каротин або комбінацію обох видів. Більшість полівітамінних комплексів також містять вітамін A у помірних дозах.

Добавки можуть бути корисними в деяких випадках, наприклад:

  • для людей із підтвердженим дефіцитом вітаміну A
  • при захворюваннях, що погіршують всмоктування жиророзчинних вітамінів (муковісцидоз, хвороба Крона, целіакія),
  • для дітей у регіонах із високим рівнем нестачі вітаміну A для профілактики ускладнень від інфекцій.

Однак без потреби приймати великі дози вітаміну A у вигляді добавок не рекомендується. Надлишкове споживання через добавки підвищує ризик розвитку токсичності, особливо у вагітних жінок, дітей та людей із захворюваннями печінки.

Важливо пам’ятати: для більшості людей краще отримувати вітамін A з продуктів харчування, а добавки використовувати лише за рекомендацією лікаря.

Взаємодія вітаміну A з лікарськими засобами

Деякі лікарські препарати можуть впливати на рівень вітаміну A в організмі або змінювати його засвоєння. У певних випадках це може підвищити ризик дефіциту або токсичності вітаміну.

Основні приклади взаємодій:

  • Орлістат — препарат для зниження ваги, який зменшує всмоктування жирів у кишечнику. Оскільки вітамін A є жиророзчинним, орлістат також знижує його засвоєння, що може призвести до дефіциту.
  • Ретиноїдні препарати (наприклад, ізотретиноїн для лікування тяжких форм акне або беаксоротен для лікування шкірних форм лімфоми) — це синтетичні похідні вітаміну A. Їх одночасний прийом із добавками вітаміну A може викликати надлишок вітаміну в організмі і токсичні ефекти.
  • Препарати, що впливають на печінку — деякі ліки можуть підвищувати ризик ураження печінки при високому споживанні вітаміну A, наприклад певні протиепілептичні засоби або антибіотики.

Тому важливо повідомляти лікаря або фармацевта про всі прийняті лікарські засоби і дієтичні добавки, особливо якщо планується додатковий прийом вітаміну A.

Рекомендації для безпечного споживання

Щоб отримувати користь від вітаміну A і уникнути ризику дефіциту або передозування, варто дотримуватися кількох простих, але важливих рекомендацій.

  • Отримуйте вітамін A переважно з їжі: їжте різноманітні продукти тваринного і рослинного походження — печінку, жирну рибу, яйця, молочні продукти, моркву, гарбуз, шпинат, броколі.
  • Уникайте надлишкового споживання печінки: оскільки вона містить дуже велику кількість ретинолу, часте або надмірне споживання печінки може призвести до надлишку вітаміну A.
  • Будьте обережними з добавками: не приймайте високі дози вітаміну A або бета-каротину без рекомендації лікаря, особливо під час вагітності або при наявності хронічних хвороб.
  • Для курців і колишніх курців: уникайте добавок із великими дозами бета-каротину через підвищений ризик розвитку раку легенів.
  • Звертайте увагу на загальне споживання: враховуйте не тільки їжу, але й полівітамінні комплекси, щоб не перевищувати добові безпечні межі.
  • Проконсультуйтеся з лікарем: якщо виникають питання щодо нестачі вітаміну A або потреби в добавках, особливо якщо є захворювання шлунково-кишкового тракту чи печінки.

Збалансоване харчування і розумний підхід дозволяють підтримувати оптимальний рівень вітаміну A без зайвого ризику.

Топічне застосування вітаміну A

Вітамін A широко використовується у складі засобів для зовнішнього застосування на шкіру. Його похідні, відомі як ретиноїди, мають доведений ефект у лікуванні різних шкірних станів і в косметичному догляді. Топічне застосування дозволяє діяти безпосередньо на проблемні ділянки, мінімізуючи ризик системної токсичності.

Основні ефекти топічного вітаміну A

Ретиноїди стимулюють оновлення клітин шкіри, регулюють вироблення шкірного сала, зменшують запалення і сприяють виробленню колагену. Завдяки цим властивостям вони допомагають:

  • зменшити прояви акне
  • пом'якшити ознаки фотостаріння (зморшки, пігментація)
  • підвищити еластичність шкіри
  • покращити текстуру та тон шкіри
  • усунути симптоми гіперкератозу та псоріазу.

Форми топічних засобів на основі вітаміну A

Існують різні форми вітаміну A, які застосовуються у засобах для шкіри:

  • Ретиноєва кислота (третиноїн): найактивніша форма, яка безпосередньо діє на рецептори шкіри. Використовується в лікуванні акне і для боротьби з ознаками старіння.
  • Ретинол: м'якша форма, яка спочатку перетворюється в ретинальдегід, а потім у ретиноєву кислоту. Частіше зустрічається у косметичних засобах для догляду за шкірою.
  • Ретиніл пальмітат: ще ніжніша форма, яка підходить для чутливої шкіри або для профілактичного догляду.
  • Адапален: синтетичний ретиноїд для лікування акне з менш вираженим подразнюючим ефектом.

Побічні ефекти і заходи безпеки

Топічні ретиноїди можуть викликати побічні ефекти, особливо на початку використання:

  • сухість і лущення шкіри
  • почервоніння і подразнення
  • підвищена чутливість до сонячного випромінювання.

Щоб мінімізувати неприємні ефекти, рекомендується починати з невисоких концентрацій, використовувати засоби через день або рідше на початку курсу і обов'язково застосовувати сонцезахисні креми в денний час.

Топічні ретиноїди протипоказані під час вагітності через ризик тератогенних ефектів. Завжди слід консультуватися з лікарем перед початком лікування.

Часті питання

Як діагностувати нестачу вітаміну A?

Діагностика дефіциту вітаміну A базується на оцінці симптомів і лабораторних аналізах. Лікар може звернути увагу на характерні ознаки, такі як погіршення зору в темряві, сухість очей і шкіри, часті інфекції. Для підтвердження діагнозу зазвичай призначають аналіз крові на рівень ретинолу в сироватці. У складних випадках можуть також оцінювати стан печінки або проводити спеціальні офтальмологічні обстеження.

Як зрозуміти, що потрібні додаткові добавки?

Додаткові добавки вітаміну A можуть знадобитися, якщо аналізи показують низький рівень ретинолу або якщо є підтверджені проблеми з всмоктуванням жиророзчинних вітамінів через захворювання кишківника або підшлункової залози. Також добавки можуть бути потрібні в окремих випадках тривалого недоїдання або під час лікування тяжких інфекцій у дітей у країнах, що розвиваються. Самостійне рішення про прийом високих доз вітаміну A без консультації з лікарем не рекомендується.

Які форми добавок будуть ефективними для мене?

Вибір форми добавки залежить від стану здоров'я і причин нестачі:

  • Ретиніл ацетат або ретиніл пальмітат — підходять для людей із тяжким дефіцитом, коли потрібне швидке підвищення рівня вітаміну A.
  • Бета-каротин — може використовуватися як профілактичний варіант для людей без серйозних проблем із всмоктуванням. Бета-каротин безпечніший, оскільки організм сам регулює перетворення його на вітамін A залежно від потреби.

Людям із підвищеним ризиком токсичності (вагітним, курцям, людям із хворобами печінки) слід бути особливо обережними у виборі форми та дозування. Рішення про призначення конкретної добавки повинен ухвалювати лікар.

Підсумок

Вітамін A — важливий елемент для збереження зору, підтримки імунітету, росту і розвитку організму. Його дефіцит може призвести до серйозних ускладнень, а надлишок — до небезпечної токсичності. Найкращий шлях — отримувати вітамін A з різноманітної їжі та обережно ставитися до використання добавок. Баланс у харчуванні залишається найнадійнішим способом підтримувати здоровий рівень вітаміну A у будь-якому віці.