Вітамін B6

Вітамін B6 потрібен кожній клітині людського організму — він бере участь у метаболізмі, впливає на нервову систему, рівень запалення, роботу серця, мозку й навіть захист від інфекцій. Попри це, про нього рідко згадують окремо. У цій статті пояснюємо, чому баланс вітаміну B6 має значення і що потрібно знати, щоб уникнути як дефіциту, так і надлишку.

Вітамін B6 — це більше, ніж просто одна речовина. Насправді це група з шести пов’язаних сполук, які організм може перетворювати одна на одну залежно від потреб. Головна активна форма, піридоксаль-5'-фосфат (PLP), діє як кофермент у десятках біохімічних реакцій. B6 не виробляється в тілі, а надходить лише з їжею чи добавками. Його нестача пов’язана з анемією, депресією, дратівливістю, а надлишок — із пошкодженням нервів. Однак найбільша проблема в тому, що симптоми дефіциту часто нечіткі й непомітні роками. 

Що таке вітамін B6

Під назвою «вітамін B6» ховається не одна, а кілька споріднених речовин: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін і їхні фосфатні форми. Всі вони можуть перетворюватися одна на одну в тілі, але головну роботу виконує саме піридоксаль-5'-фосфат (PLP) — активна форма, яка діє безпосередньо в клітинах.

Цей вітамін не накопичується у великих кількостях. Організм створює лише невеликий запас, а надлишки виводяться із сечею. Саме тому важливо отримувати B6 щодня — з їжею або, за потреби, з добавками. Як водорозчинний вітамін, він не залежить від жирів для засвоєння, на відміну від вітамінів A чи D.

Після потрапляння в організм вітамін проходить активацію — переважно в печінці. Там утворюється PLP, який далі розподіляється по тканинах і запускає десятки важливих процесів. Найбільше B6 накопичується в мозку, печінці, м’язах та клітинах імунної системи.

Кожна форма B6 має свою ділянку роботи:

• Піридоксин: переважає в рослинних продуктах
• Піридоксаль: допомагає перетворювати вуглеводи та утворювати сигнальні речовини в мозку
• Піридоксамін: бере участь у синтезі амінокислот
• PLP: головна активна форма, яка забезпечує більшість ефектів B6 у тілі
• PMP: ще одна активна форма, що працює в білковому обміні.

Без активації до PLP жодна з форм не може повноцінно виконати свою роботу. Саме PLP забезпечує дію вітаміну B6 як коферменту — тобто речовини, без якої не працює цілий ряд ферментів. Завдяки цьому вітамін впливає на нервову систему, гормональний баланс, імунітет і клітинний обмін.

Роль в організмі

Активна форма вітаміну B6 — піридоксаль-5'-фосфат (PLP) — виконує безліч функцій у тілі. Вона працює як кофермент, тобто допоміжна молекула, яка активує десятки ферментів. Ці ферменти потрібні для роботи серцево-судинної, нервової, імунної та ендокринної систем. Жоден із процесів, пов’язаних із білками, нейромедіаторами або запаленням, не обходиться без участі PLP. Його вплив настільки широкий, що навіть незначний дефіцит може змінити роботу цілого ланцюга обмінних реакцій. [джерело] [джерело]

Обмін амінокислот і синтез білків

Вітамін B6 допомагає організму правильно використовувати амінокислоти — це маленькі будівельні блоки, з яких складаються всі білки в нашому тілі. Завдяки активній формі B6 (PLP) ці амінокислоти можуть перетворюватися одна в одну, об’єднуватися в білки або, якщо потрібно, розщеплюватися, щоб дати енергію.

Цей процес важливий для м’язів, печінки, мозку, крові — тобто для всіх органів, які щодня створюють і оновлюють білки. Без B6 організм втрачає здатність ефективно керувати амінокислотами: потрібні речовини не утворюються вчасно, а надлишкові — не знешкоджуються.

Синтез нейромедіаторів

Щоб мозок працював злагоджено, йому потрібні спеціальні хімічні речовини — нейромедіатори. Вони передають сигнали між нервовими клітинами, керують емоціями, сном, апетитом, концентрацією, реакцією на стрес. Вітамін B6 допомагає тілу виробляти ці речовини із амінокислот.

За його участі утворюються:

• Серотонін: підтримує настрій і допомагає засинати
• Дофамін: впливає на мотивацію й відчуття задоволення
• ГАМК: заспокоює нервову систему, гальмує надмірну активність
• Норадреналін: активує захисні реакції під час стресу
• Мелатонін: регулює добові ритми й цикл сну.

Якщо B6 бракує, мозок не отримує достатньо цих речовин. Це може проявлятися як дратівливість, тривожність, проблеми зі сном або загальна розгубленість. У дітей нестача B6 іноді викликає навіть судоми — настільки важливу роль він відіграє в нервовій системі.

Глюкоза і енергетичний обмін

М’язи не можуть працювати без палива, і цим паливом найчастіше є глюкоза. Вітамін B6 допомагає організму швидко отримувати її з запасів — зокрема з глікогену, що зберігається в печінці та м’язах. Під час фізичної активності або стресу він запускає механізми, які вивільняють глюкозу для клітин.

Крім того, за допомогою B6 організм може створювати глюкозу навіть тоді, коли ви не їсте — наприклад, вночі або під час голодування. Це важливо для підтримки стабільного рівня цукру в крові.

Коли вітаміну B6 бракує, тіло гірше справляється з енергетичними навантаженнями. Людина може відчувати втому, м’язову слабкість, нестачу сил — навіть якщо харчування здається нормальним.

Гомоцистеїн і здоров’я серця

Вітамін B6 допомагає підтримувати чистоту й еластичність судин. Він бере участь у перетворенні гомоцистеїну — природної амінокислоти, яка в надлишку може пошкоджувати стінки судин і сприяти утворенню тромбів.

Якщо гомоцистеїн накопичується, це підвищує ризик інфаркту, інсульту й тромбозів. Щоб цього не сталося, організму потрібен не лише B6, а й фолат (вітамін B9) і B12 — ці три речовини працюють разом. Вони допомагають "знешкодити" гомоцистеїн і тримати його рівень у межах норми.

Коли одного з цих вітамінів бракує, баланс порушується — і ризик серцево-судинних проблем зростає, навіть якщо інші показники здоров’я в нормі.

Синтез гемоглобіну

Вітамін B6 бере участь у створенні гемоглобіну — білка, який переносить кисень у складі червоних кров’яних клітин (еритроцитів). Без нього цей процес гальмується, і організм не може утворити достатньо повноцінних клітин крові.

Коли B6 не вистачає, червоні кров’яні клітини стають дрібнішими й менш ефективними — це називається мікроцитарною анемією. На відміну від звичайної анемії, вона може виникати навіть тоді, коли заліза достатньо. Причина — саме у нестачі B6.

Через це знижується здатність крові переносити кисень, і людина почувається млявою, виснаженою, знижується витривалість. У таких випадках слід оцінювати не лише рівень заліза, а й вітамінів групи B.

Регуляція гормонального фону

Вітамін B6 впливає на рівновагу жіночих гормонів, зокрема естрогенів. Це особливо важливо для жінок у репродуктивному віці. За участі B6 організм краще переробляє надлишок гормонів і реагує на щомісячні коливання спокійніше.

У деяких дослідженнях додатковий прийом вітаміну допомагав зменшити прояви передменструального синдрому — такі як дратівливість, перепади настрою, відчуття напруження в тілі. Ефект помічали при дозах 50–80 мг на день, але лише під наглядом лікаря. [дослідження] [дослідження]

B6 не скасовує ПМС повністю, але може стати частиною підтримки — особливо у поєднанні з харчуванням, фізичною активністю та емоційною стабільністю.

Імунна система і запалення

Вітамін B6 підтримує роботу імунної системи. Він допомагає організму створювати лімфоцити — клітини, що борються з вірусами й бактеріями, — а також виробляти антитіла. Без нього захист стає менш ефективним, і тіло повільніше реагує на загрозу.

Коли B6 не вистачає, в організмі легше виникає запалення. Підвищується рівень так званих цитокінів — речовин, що посилюють імунну відповідь, але у великій кількості можуть шкодити. Це підвищує ризик хронічних запальних станів і навіть аутоімунних збоїв.

У деяких дослідженнях виявили, що достатній рівень B6 може полегшувати перебіг окремих інфекцій — зокрема тяжких форм COVID-19. Вітамін не є лікуванням, але може зменшити надмірну запальну реакцію організму.

Захист від вікових змін зору

Вітамін B6 може допомагати зберігати зір у літньому віці. Дослідження показують, що люди з достатнім рівнем цього вітаміну рідше стикаються з віковою макулодистрофією — хворобою, яка пошкоджує центральну частину сітківки й може призвести до сліпоти.

Ймовірно, така дія пов’язана зі здатністю B6 знижувати рівень гомоцистеїну та пригнічувати запальні процеси в дрібних судинах ока. Це не ліки, але додаткова ланка в системі профілактики, особливо у віці 60+.

Стан шкіри

Вітамін B6 помітно впливає на вигляд і здоров’я шкіри. Коли його не вистачає, це швидко видно: з’являється сухість, лущення, почервоніння, особливо навколо рота, очей і носа. Часто виникають болісні тріщини в кутах губ — навіть якщо інші вітаміни в нормі.

PLP допомагає утворювати ферменти, що підтримують структуру шкіри, а також бере участь у синтезі колагену — білка, який відповідає за пружність і цілісність тканин. Тому при дефіциті B6 шкіра швидко втрачає захисні властивості й стає вразливою до подразнень.

Джерела вітаміну B6 у їжі

Організм не може виробляти вітамін B6 самостійно — усе має надходити з їжею. Найкращими джерелами є продукти тваринного та рослинного походження, у яких вітамін міститься в різних формах. У м’ясі переважають піридоксаль і піридоксамін, у рослинній їжі — піридоксин. Усі ці форми здатні перетворюватися в активну — PLP, але з м’яса й риби B6 засвоюється краще.

Деякі продукти здатні покрити третину добової норми всього однією порцією. Серед них — печінка, курятина, жирна риба, картопля, банани й збагачені злаки. Щоденний раціон може бути простим, але багатим на B6, якщо знати, що саме обирати.

Нижче — основні харчові джерела, які варто враховувати в раціоні [джерело]:

• Печінка (яловича, куряча): одна з найконцентрованіших форм B6.
• Курка, індичка: особливо грудка — легкозасвоювана й доступна.
• Лосось, тунець: не тільки джерело B6, а й омега-3 жирних кислот.
• Картопля: особливо з шкіркою — простий, але ефективний варіант.
• Банани: фруктове джерело, підходить навіть дітям.
• Збагачені злаки: часто мають доданий B6 — зручно для вегетаріанців.
• Нут, сочевиця, насіння соняшника: джерело піридоксину в рослинній дієті.

Деякі готові продукти — хліб, сніданки, дитячі суміші — містять доданий B6. У веганському харчуванні можна набрати норму, але це вимагає більш уважного планування. У м’ясі й рибі вітамін уже частково активований, тому засвоюється легше.

Під час варіння частина вітаміну B6 може переходити у воду, особливо якщо продукт вариться довго або у великій кількості рідини. Дослідження показують, що сам вітамін досить стабільний до температури, і основні втрати пов’язані саме з вимиванням. [джерело]

Для більшості людей достатньо щодня їсти м’ясо або рибу, додати 1–2 овочі, трохи фруктів і крупи — і ніяких добавок не знадобиться. Просто, але ефективно.

Денна потреба та дозування

Кількість вітаміну B6, яка потрібна щодня, залежить від віку, статі, способу життя та загального стану здоров’я. Організм не може накопичувати цей вітамін про запас, тому важливо отримувати його регулярно — з їжею або, в окремих випадках, з добавками.

Більшість людей можуть легко покрити свої потреби звичайним харчуванням. Але під час вагітності, хронічних хвороб або прийому певних ліків організм може потребувати більше. Орієнтовні добові норми виглядають так [джерело]:

• Діти 1–3 роки: 0,5 мг
• Діти 4–8 років: 0,6 мг
• Діти 9–13 років: 1,0 мг
• Підлітки 14–18 років: 1,2–1,3 мг
• Чоловіки 19–50 років: 1,3 мг
• Чоловіки після 50 років: 1,7 мг
• Жінки 19–50 років: 1,3 мг
• Жінки після 50 років: 1,5 мг
• Вагітні: 1,9 мг
• Період грудного вигодовування: 2,0 мг

Ці значення враховують потребу організму в підтримці ферментів, що працюють за участі B6. Збалансоване харчування зазвичай забезпечує ці обсяги без проблем.

Дефіцит вітаміну B6

Брак вітаміну B6 може виникнути з різних причин: недостатнє споживання, проблеми з обміном речовин, порушене всмоктування або взаємодія з ліками. Часто дефіцит цього вітаміну йде поруч із нестачею інших вітамінів групи B, особливо у людей із хронічними захворюваннями або тими, хто обмежує свій раціон.

Основні симптоми дефіциту

На перших етапах симптоми можуть бути непомітними — легка втома, дратівливість, сухість шкіри. Але при тривалому дефіциті з’являються чіткі ознаки:

• Дерматит: лущення й запалення шкіри, особливо навколо рота, носа й очей.
• Тріщини в кутах губ: болісні заїди, сухість слизових.
• Оніміння та поколювання: ознаки периферичної невропатії.
• Анемія: дрібні еритроцити, знижений гемоглобін навіть при нормальному рівні заліза.
• Судоми: особливо в дітей; наслідок браку нейромедіаторів у мозку.
• Порушення сну, тривожність: пов’язані зі зниженням серотоніну та мелатоніну.

Іноді дефіцит проявляється як депресивні або когнітивні зміни — їх легко сплутати з іншими розладами, тому B6 часто залишають поза увагою.

Групи ризику

Деякі люди мають вищий ризик нестачі B6, навіть якщо харчуються нормально:

• При хворобах нирок: знижується здатність активувати вітамін.
• При зловживанні алкоголем: вітамін гірше засвоюється й швидше втрачається.
• Під час лікування онкології: особливо під час хіміотерапії.
• При прийомі гормональних контрацептивів: естрогени знижують рівень PLP у крові.
• Під дією певних ліків: наприклад, ізоніазид, циклосерин, гідралазин, фенобарбітал, карбамазепін, леводопа (без карбідопи).
• При хворобах кишківника: целіакія, хвороба Крона, хронічна діарея — знижене всмоктування вітаміну.

У дітей до року дефіцит B6 — особливо небезпечний: навіть короткий період нестачі може вплинути на розвиток мозку, викликати судоми або затримку розвитку. У дорослих це частіше проявляється через втому, нервове виснаження й порушення чутливості.

Для точної діагностики найнадійнішим є аналіз на рівень PLP у крові. Якщо показник падає нижче 20 нмоль/л, це сигнал про потенційний дефіцит — навіть якщо симптоми ще не виражені.

Добавки

У більшості випадків організм отримує вітамін B6 з їжею — цього цілком достатньо. Але є ситуації, коли виникає потреба в добавках: через хвороби, ліки або особливі стани. Тоді вітамін B6 можна вживати додатково — у формі таблеток або капсул, а іноді й ін’єкційно.

Форми добавок

Найпоширеніша форма вітаміну B6 — піридоксину гідрохлорид. Це стабільна, добре засвоювана речовина, яка перетворюється в активну форму (PLP) у печінці. Вона входить до складу як окремих препаратів, так і вітамінних комплексів, а іноді — до засобів проти нудоти або препаратів при ПМС.

• Монопрепарати: таблетки або капсули з дозуванням 25, 50 або 100 мг.
• Комплексні засоби: комбінації з іншими вітамінами групи B чи мінералами.
• Ін’єкції: використовують рідко, зазвичай у стаціонарі або при тяжкому дефіциті.

У продажу є як дієтичні добавки, так і зареєстровані лікарські засоби. Вибираючи препарат, важливо звертати увагу не лише на дозу, а й на форму випуску, склад і власні потреби.

Коли добавки справді потрібні

Додатковий прийом вітаміну B6 може бути виправданим у таких випадках:

• При лікуванні ліками, що виснажують рівень B6 (наприклад, ізоніазид, гідралазин, циклосерин).
• У разі хронічного алкоголізму або після тривалого періоду поганого харчування.
• Під час вагітності — особливо при ранковій нудоті або симптомах ПМС.
• У людей похилого віку, якщо виявлено знижений рівень вітаміну.
• У разі хвороб печінки чи нирок, що заважають нормальному обміну B6.

Щоденна потреба в B6 — усього 1–2 мг. Більші дози мають сенс лише тоді, коли є дефіцит або ризик його розвитку. Дози понад 50 мг варто приймати лише обмежений час і бажано під медичним наглядом. Безконтрольне вживання високих доз — не безпечно, навіть якщо мова йде про звичайний вітамін.

Надлишок і токсичність

Вітамін B6 — водорозчинний, тому надлишки зазвичай виводяться із сечею. Але при тривалому прийомі високих доз, особливо у вигляді добавок, можливий токсичний вплив. Цей ефект не пов’язаний із вживанням їжі: з продуктами харчування отримати надмірну кількість B6 неможливо.

Допустимий верхній рівень споживання

Встановлено так звану верхню межу споживання (UL) — це максимально безпечна добова доза, яка не викликає побічних ефектів у здорових людей [джерело]:

• Діти 1–3 роки: до 30 мг
• Діти 4–8 років: до 40 мг
• Діти 9–13 років: до 60 мг
• Підлітки 14–18 років: до 80 мг
• Дорослі (19+ років): до 100 мг.

Ці значення стосуються лише ізольованих добавок. При використанні комбінаційних вітамінів слід враховувати загальну кількість B6 з усіх джерел.

Симптоми токсичності

Основний токсичний ефект B6 — сенсорна невропатія. Це ураження периферичних нервів, яке проявляється:

• Онімінням пальців рук і ніг
• Відчуттям печіння, поколювання, слабкістю в кінцівках
• Порушенням координації та ходи.

Симптоми можуть виникати при прийомі понад 200–500 мг/добу впродовж кількох місяців. У деяких випадках — і при нижчих дозах, особливо якщо є індивідуальна чутливість або супутні захворювання. Як правило, після припинення прийому стан поступово покращується, але за тривалого зловживання залишкові прояви можуть зберігатися роками.

Помилкове самолікування

B6 часто входить до складу "вітамінів для нервів", антистресових комплексів, добавок при ПМС чи хронічній втомі. Через доступність і м’яку репутацію його нерідко вживають у дозах 50–100 мг щодня без призначення лікаря — що вже є верхньою межею безпеки. У поєднанні з B-комплексами або полівітамінами сумарна доза може виявитися вищою, ніж здається.

Для профілактики токсичності варто уникати тривалого прийому високих доз без клінічної необхідності. Якщо ж вітамін призначено у фармакологічній дозі (наприклад, 50 мг або більше), бажано обмежити курс у часі та періодично оцінювати чутливість нервів і загальний стан.

Як вітамін B6 пов’язаний із хворобами

Рівень вітаміну B6 у крові пов'язаний не лише з обмінними процесами, а й з ризиком розвитку або перебігом багатьох хвороб. Це не означає, що сам B6 є ліками — але його нестача або надлишок може суттєво змінити стан людини при різних патологіях. Найкраще це простежується при діабеті, серцево-судинних захворюваннях, депресії, інфекціях і ПМС. [джерело]

Цукровий діабет 2 типу

Люди з діабетом часто мають нижчий рівень PLP у крові. Це частково пов’язано з посиленим окисним стресом і зниженням засвоєння вітаміну. Також відомо, що при діабеті зростає потреба у B6 для перетворення глюкози та захисту судин. Дослідження показують, що низький рівень PLP може погіршувати чутливість до інсуліну й сприяти розвитку ускладнень — зокрема нейропатії.

Серцево-судинні захворювання

Один із механізмів, через які B6 впливає на серце й судини, — це контроль рівня гомоцистеїну. Надмір гомоцистеїну ушкоджує ендотелій (внутрішню стінку судин), сприяє тромбозам і прискоренню атеросклерозу. Достатній рівень PLP дозволяє активувати ферменти, які виводять гомоцистеїн з крові. У поєднанні з вітамінами B9 і B12 вітамін B6 розглядається як важлива частина профілактики серцевих нападів і інсультів у людей із підвищеним ризиком.

Депресія й тривожність

Низький рівень B6 у плазмі корелює з депресивними симптомами [джерело]. Причина — зниження синтезу серотоніну, дофаміну та ГАМК, які напряму впливають на настрій і стресостійкість. У дослідженнях у людей із депресією часто виявляли знижені концентрації PLP. Деякі пацієнти покращували стан після корекції раціону або прийому вітаміну в складі комплексної терапії. Проте важливо розуміти: сам по собі B6 не є антидепресантом, але брак його — частина проблеми.

Інфекції та імунітет

В умовах інфекційного процесу — зокрема при COVID-19 — зростає потреба в B6. Він регулює запальну відповідь, пригнічує надмірне утворення цитокінів (наприклад, IL-6, TNF-α), впливає на продукцію лімфоцитів і антитіл. У дослідженнях під час пандемії було виявлено, що пацієнти з тяжким перебігом COVID-19 мали знижений рівень PLP. Хоча вітамін не запобігає зараженню, його оптимальний рівень може зменшити ризик ускладнень. [джерело]

ПМС — передменструальний синдром

Жінки, які страждають на виражений ПМС, можуть мати більшу потребу у B6. Його роль пов’язана з метаболізмом естрогенів і синтезом нейромедіаторів. У клінічних дослідженнях додатковий прийом 50–80 мг B6 на добу полегшував дратівливість, тривожність, перепади настрою. Вітамін B6 іноді призначають у таких випадках у формі коротких курсів під наглядом лікаря.

Захворювання очей

Дослідження пов’язують вітамін B6 із нижчим ризиком вікової дегенерації макули — головної причини втрати зору в літньому віці. Механізм пов’язують зі зменшенням запалення та зниженням гомоцистеїну, який також ушкоджує мікросудини сітківки.

Неврологічні розлади

Тяжкий дефіцит B6 може викликати судоми, особливо в немовлят і маленьких дітей. Є також генетичні стани — наприклад, піридоксин-залежна епілепсія, — які не піддаються лікуванню антиконвульсантами, але реагують на великі дози B6. У дорослих хронічна нестача може спричинити периферичну невропатію — оніміння, поколювання, порушення чутливості.

Часті питання

Чи можна приймати вітамін B6 без аналізів?

Якщо йдеться про профілактичну дозу в межах добової норми — так, це безпечно. Але великі дози (понад 25 мг на день) варто приймати лише за рекомендацією лікаря, особливо тривалий час.

Яка форма B6 найкраще засвоюється?

Піридоксин гідрохлорид — найбільш поширена форма в добавках, добре всмоктується й активується в печінці. У продуктах тваринного походження B6 переважно вже частково активований, тому біодоступність з м’яса й риби вища, ніж із рослинної їжі.

Чи сумісний вітамін B6 з іншими вітамінами групи B?

Так. B6 працює разом із фолатом (B9) і вітаміном B12 у процесі перетворення гомоцистеїну. Вони часто входять до одного комплексу і взаємно підсилюють дію в обміні речовин.

Чим небезпечний надлишок B6?

При прийомі понад 100 мг на добу протягом кількох місяців може розвинутися сенсорна невропатія — поколювання, оніміння, втрата чутливості. Такі стани зазвичай зворотні після припинення прийому, але не завжди повністю.

Чи потрібні добавки, якщо я добре харчуюся?

У більшості випадків — ні. Якщо ваш раціон містить м’ясо, рибу, злаки, овочі й фрукти — потреба у добавках відсутня. Вони можуть бути потрібні лише при дефіциті, хронічних захворюваннях або під час вагітності.

Чи допомагає B6 при тривожності й безсонні?

Він бере участь у синтезі серотоніну й мелатоніну, тому його нестача може погіршувати сон і настрій. Але сам по собі вітамін B6 не лікує психічні розлади — він є підтримувальним чинником у загальній схемі лікування.

Коли варто перевіряти рівень B6 у крові?

При підозрі на дефіцит (дерматит, тріщини губ, неврологічні симптоми) або за тривалого прийому ліків, які можуть виснажувати B6. Для цього використовується аналіз на рівень PLP у плазмі крові.

Вітамін B4

Основи здорового харчування

Мікронутрієнти: огляд