Новий метааналіз показав, що серед усіх видів фізичної активності саме аеробні вправи найчастіше допомагають зменшити біль і покращити рухливість колін при гонартрозі.

Колінні суглоби витримують величезне навантаження щодня — від простої ходьби до підйому по сходах. Коли хрящ поступово зношується, кожен рух починає боліти. Гонартроз стає все частішим супутником активного віку, і все більше людей шукають спосіб зберегти легкість у русі без ліків. Виявляється, ключ не в спокої, а в правильно підібраному русі: нові дослідження довели, що певні типи фізичних вправ здатні не лише полегшити біль, а й уповільнити розвиток хвороби.

Що таке гонартроз і чому він стає поширенішим

Гонартроз, або остеоартрит колінного суглоба — це дегенеративне ураження колінного суглоба, при якому поступово руйнується хрящова тканина, що забезпечує вільне ковзання між кістками. З часом поверхні суглоба починають тертися, викликаючи біль, набряк і обмеження рухів. У складніших випадках з’являється хрускіт, коліно деформується, а кожен крок дається з труднощами.

Поширеність цієї патології зростає. Сучасні дані свідчать: приблизно кожна третя людина після 45 років уже має ознаки остеоартрозу, і близько половини з них — виражені симптоми колінного ураження. Таке збільшення кількості випадків пояснюється поєднанням кількох факторів, що діють одночасно.

Основні причини поширення гонартрозу:

  • Зайва вага: надмірний тиск на колінні суглоби прискорює зношення хряща й провокує запалення тканин.
  • Вікові зміни: з роками знижується еластичність і здатність хряща до відновлення.
  • Малорухомий спосіб життя: ослаблені м’язи гірше підтримують суглоб, що підвищує навантаження на суглобові поверхні.
  • Старі травми коліна: навіть загоєні пошкодження можуть із часом спричиняти нерівномірний розподіл ваги та біль.

Сукупність цих факторів створює умови, за яких колінний суглоб поступово втрачає здатність нормально працювати. Гонартроз розвивається непомітно, але з часом перетворюється на одну з найчастіших причин обмеження рухливості у старшому віці.

Мета і масштаб дослідження

Різні типи фізичних вправ уже давно вважають ефективними при гонартрозі, однак попередні роботи давали суперечливі результати. Частина досліджень аналізувала лише окремі види активності, інші — не враховували тривалість ефекту. Через це було складно зрозуміти, який саме тип вправ справді дає найкращі результати.

Щоб розібратися в цьому питанні, науковці провели масштабний систематичний огляд і мережевий метааналіз, опублікований у BMJ. Він об’єднав дані 217 рандомізованих клінічних випробувань, у яких брали участь 15 684 осіб з гонартрозом. Це найбільший на сьогодні аналіз, присвячений саме ураженню колінного суглоба. [метааналіз]

Кожне дослідження порівнювало певний тип фізичної активності з контрольною групою або з іншими вправами. Для оцінки результатів брали такі показники:

  • Рівень болю: зміни інтенсивності неприємних відчуттів у коротко-, середньо- та довгостроковому періодах.
  • Функціональність суглоба: здатність коліна витримувати навантаження й зберігати рухливість.
  • Якість життя: як біль і скутість впливають на повсякденну активність.
  • Ефективність ходи: швидкість, стабільність і впевненість під час руху.
  • Побічні ефекти: частота небажаних подій або погіршення стану.

Окремо оцінили якість кожного дослідження та можливі джерела упередження. Такий підхід дозволив визначити не лише ефективність різних типів навантаження, а й надійність самих результатів.

Результати: аеробні вправи виявилися найефективнішими

Порівняння сотень робіт показало: серед усіх типів фізичної активності найчастіше найвиразніший ефект спостерігався від аеробних вправ. До них належать ходьба, плавання, їзда на велосипеді — навантаження, що підтримують ритмічний рух і помірне напруження без надмірного тиску на коліна.

Автори підкреслюють, що аеробні вправи — це не однакова активність для всіх. Ходьба, наприклад, створює інше відчуття в суглобах, ніж плавання або велотренування. Саме тому користь кожного виду може відрізнятися, але загальна тенденція залишається стабільною: регулярний рух у такому форматі зменшує біль і покращує функцію суглобів.

Результати для аеробних вправ:

  • Біль: помітне полегшення у коротко- та середньостроковій перспективі.
  • Функція коліна: покращення в усіх часових інтервалах, включно з довгостроковим спостереженням.
  • Хода: краща координація, упевненість і стабільність рухів.
  • Якість життя: зниження скутості, відновлення можливості рухатися без постійного болю.

Інші типи фізичної активності також показали позитивний ефект, хоча й у більш вузьких напрямках:

  • Йога, тайцзи та подібні практики: поєднання дихання, концентрації та м’яких рухів допомагає краще контролювати тіло.
  • Нейромоторні вправи: тренують баланс і координацію, покращують здатність ходити без дискомфорту.
  • Силові тренування: зміцнюють м’язи, які стабілізують колінний суглоб.
  • Вправи на гнучкість: сприяють зниженню болю в довгостроковій перспективі, поліпшують амплітуду рухів.

Жоден із типів тренувань не призвів до більшої кількості побічних ефектів, ніж у контрольних групах. Це означає, що навіть при хронічному болі фізична активність залишається безпечним методом підтримки колінних суглобів, якщо виконувати її поступово та з урахуванням власних можливостей.

Обмеження і надійність результатів

Дослідження охоплювало лише пацієнтів із гонартрозом, тобто ураженням саме колінного суглоба. Дані щодо інших форм артрозу, зокрема кульшового, не включалися, щоб результати залишалися максимально точними. Такий підхід дозволив сфокусуватися саме на проблемі колінного суглоба, де біль і втрата функції зустрічаються найчастіше.

Автори зазначили, що не всі попередні клінічні випробування відзначалися однаковою якістю або повнотою даних. Частина з них мала короткий період спостереження, тому не давала змоги оцінити тривалий ефект. Лише 5,5 % усіх робіт вивчали наслідки протягом довгого часу, що залишає відкритим питання про стабільність результатів через кілька років.

Попри ці обмеження, новий метааналіз став наймасштабнішим на сьогодні оглядом ефективності фізичних вправ при остеоартрозі колінного суглоба. Його дані вважають найнадійнішими серед доступних і достатньо переконливими, щоб переглянути підходи до фізичної реабілітації при гонартрозі.

Практичне значення: як це може вплинути на підхід до лікування

Отримані результати підтверджують: рух — це основний інструмент для підтримки суглобів, а не загроза для них. При гонартрозі саме аеробні навантаження мають бути першою лінією немедикаментозного лікування. Вони допомагають не лише зменшити біль, а й покращити живлення хряща, адже під час руху посилюється кровообіг у навколишніх тканинах. Інші типи вправ можуть використовуватися як доповнення — залежно від фізичної підготовки та рівня болю.

Приклади рекомендованих аеробних занять:

  • Ходьба: починати з коротких дистанцій рівною поверхнею, поступово збільшуючи час і темп.
  • Плавання або аквафітнес: вода знімає навантаження з колін, дозволяючи рухатися без болю.
  • Велотренування: помірний опір зменшує навантаження на суглоби, водночас підтримуючи м’язи ніг у тонусі.

Регулярність має значення більше, ніж інтенсивність. Краще займатися кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи тривалість, ніж виконувати складні тренування зрідка. Таке навантаження допомагає зберігати гнучкість, стабільність і відчуття контролю над власним тілом. Для людей із гонартрозом рух стає не випробуванням, а способом повернути впевненість у повсякденних діях.

Підсумок

Гонартроз не означає втрату рухливості. Нові дані доводять, що навіть при хронічному болі коліна залишаються здатними реагувати на правильно підібране навантаження. Регулярні аеробні вправи — ходьба, плавання, їзда на велосипеді — не лише зменшують біль, а й підтримують функцію суглобів у довгостроковій перспективі. Це простий і безпечний спосіб уповільнити прогресування хвороби, зберегти активність і відчуття свободи в русі.