Рибофлавін — це вітамін B2. Він потрібен щодня, бо не накопичується в організмі. Бере участь у виробленні енергії, роботі ферментів, підтримує зір, шкіру, нервову систему. Навіть незначний дефіцит помітно впливає на самопочуття.

Цей вітамін не запасеться «про запас» — що не засвоїлось, те вийде з організму вже за кілька годин. Без нього клітини не можуть отримувати енергію, а інші вітаміни — активуватися. Проблеми виникають непомітно: спочатку тріскаються кутики рота, потім знижується витривалість, погіршується зір, з’являється виснаження. Рибофлавін важливий не тому, що «корисний», а тому, що без нього не працюють десятки систем одночасно.

Роль рибофлавіну в організмі

Усередині тіла рибофлавін (вітамін B2) перетворюється на активні речовини — флавінмононуклеотид (рибофлавін-5'-фосфат) і флавінаденіндинуклеотид. Саме вони допомагають ферментам працювати в клітинах. Ці ферменти запускають десятки реакцій, зокрема перетворюють їжу на енергію, обробляють ліки, підтримують нормальний склад крові й роботу нервової системи. [джерело]

Рибофлавін не діє сам по собі — він частина більшого механізму. Через нього активуються інші вітаміни, наприклад B6 і B9 (фолієва кислота). З його участю організм синтезує ніацин із триптофану, а також регулює рівень гомоцистеїну — амінокислоти, яка впливає на стан судин. Без достатньої кількості рибофлавіну ці процеси порушуються.

Крім того, він потрібен для вироблення енергії в мітохондріях — так званих "енергетичних станціях" клітин. І ще — для захисту від вільних радикалів, які ушкоджують клітини. Саме рибофлавін допомагає працювати ферменту глутатіон-редуктазі, що відповідає за цей захист.

Коли рибофлавіну достатньо, добре працює печінка, шкіра швидше відновлюється, нервова система не дає збоїв. Усе це — результат його участі в базових клітинних процесах. Ось основні напрями, де він необхідний [джерело]:

  • Перетворення поживних речовин: допомагає ферментам розщеплювати білки, жири та вуглеводи для отримання енергії
  • Підтримка мітохондрій: бере участь у реакціях клітинного дихання
  • Активація інших вітамінів: потрібен для засвоєння B6 і фолієвої кислоти
  • Утворення ніацину: сприяє перетворенню триптофану
  • Регуляція гомоцистеїну: допомагає підтримувати його нормальний рівень
  • Детоксикація: залучений до метаболізму ліків та інших сполук у печінці
  • Антиоксидантний захист: забезпечує роботу глутатіон-редуктази
  • Підтримка шкіри, очей, слизових: впливає на стан тканин, які швидко оновлюються.

Джерела рибофлавіну

Більшість людей отримує рибофлавін із продуктів, які є в щоденному харчуванні — якщо, звісно, раціон не надто обмежений. Вітамін міститься як у тваринних, так і в рослинних продуктах. Найбільше його в печінці, нирках і м’ясі. Також багато рибофлавіну в молоці, яйцях, шпинаті, горіхах. Окремо варто згадати продукти, до яких вітамін додають спеціально — наприклад, збагачені крупи або хліб.

Джерела рибофлавіну [джерело]:

    • М’ясо
    • Риба
    • Птиця
    • Печінка
    • Нирки
    • Серце
    • Молоко
    • Йогурт
    • Сир
    • Яйця
    • Броколі
    • Шпинат
    • Брюссельська капуста
    • Гриби
    • Горіхи
    • Бобові
    • Збагачені зернові продукти.

    Приготування їжі впливає на вміст рибофлавіну. Він стійкий до температури, але розчиняється у воді, тому при варінні частина вітаміну втрачається. Найкраще зберігається приготуванням на парі або в мікрохвильовій печі. Також рибофлавін чутливий до світла — наприклад, молоко, яке зберігається у прозорій тарі на сонці, втрачає частину вітаміну.

    Добова потреба в рибофлавіні

    Рибофлавін швидко виводиться з організму, тому потрібен щодня. Скільки саме — залежить від віку, статі й фізіологічного стану. Потреба зростає під час вагітності та грудного вигодовування. У здорових людей вона покривається з їжею, якщо раціон різноманітний.

    Нижче наведено рекомендовані добові норми споживання рибофлавіну для дорослих [джерело]:

    • Чоловіки: 1,3 мг
    • Жінки: 1,1 мг
    • Вагітні: 1,4 мг
    • Годуючі матері: 1,6 мг

    Організм не має механізму для накопичення рибофлавіну. Усе, що не використано, виходить із сечею — часто змінюючи її колір на яскраво-жовтий. Це не побічна дія, а звичайний наслідок надлишку, який не засвоївся.

    Причини та фактори ризику дефіциту

    Рибофлавін може не засвоюватися, втрачатися або просто не надходити в потрібній кількості. Найчастіше причина — банальне харчування: обмеження в раціоні, виключення молочних продуктів або м’яса, або просто відсутність збагачених продуктів. Але не завжди справа тільки в їжі.

    Є захворювання, при яких організм не може перетворити рибофлавін на активні форми. Це буває при спадкових порушеннях або ендокринних збоях, наприклад при гіпотиреозі. До цього додається ще одна проблема — рибофлавін часто йде “в комплекті” з іншими вітамінами B, і коли не вистачає одного, зазвичай не вистачає всіх.

    Деякі люди входять до особливо вразливих груп. Наприклад, вегани, які не приймають добавки з вітаміном B2, або люди з хворобами кишківника, що порушують всмоктування. У зоні ризику також спортсмени (через високу потребу в енергії), літні люди (через знижену абсорбцію), а також ті, хто вживає певні медикаменти або має алкогольну залежність.

    Найпоширеніші фактори ризику такі [джерело]:

    • Низьке споживання м’яса, молочних продуктів, яєць або збагачених злаків
    • Обмежувальні дієти, включно з суворим вегетаріанством без добавок
    • Алкогольна залежність, яка знижує всмоктування і засвоєння вітамінів
    • Захворювання шлунково-кишкового тракту (мальабсорбція, хвороба Крона, діарея)
    • Гіпотиреоз та інші ендокринні порушення
    • Спадкові порушення метаболізму рибофлавіну
    • Похилий вік, особливо при одноманітному раціоні
    • Підвищена потреба — наприклад, у спортсменів або в умовах стресу
    • Супутній дефіцит інших вітамінів групи B
    • Тривалий прийом певних медикаментів.

    Симптоми дефіциту рибофлавіну

    Перші прояви дефіциту рибофлавіну зазвичай виникають у місцях, де тканини швидко оновлюються — на слизових оболонках, шкірі, в очах. Це можуть бути дрібні подразнення, які здаються несерйозними, але поступово вони поширюються і стають більш вираженими. При тривалій нестачі страждає і кровотворення, і робота нервової системи, і здатність клітин захищатися від ушкодження.

    Зовні це проявляється як поєднання проблем із ротовою порожниною, шкірою, очима. Деякі симптоми неспецифічні — наприклад, слабкість або анемія. В окремих випадках виникає затримка росту в дітей або підвищується ризик катаракти в дорослих. Часто дефіцит рибофлавіну супроводжується нестачею інших вітамінів групи B, що ще більше ускладнює картину.

    До типових симптомів належать:

    • Тріщини в куточках рота (ангулярний хейліт)
    • Сухі, потріскані або почервонілі губи
    • Запалення язика (глосит), блискуча або червона поверхня
    • Запалення слизової оболонки рота
    • Біль або печіння в горлі
    • Виразки в ротовій порожнині
    • Почервоніння, свербіж, сльозотеча, чутливість очей до світла
    • Себорейний або інший дерматит, особливо на обличчі або мошонці
    • Сухість шкіри
    • Випадіння волосся
    • Затримка росту в дітей
    • Залізодефіцитна анемія
    • Загальна слабкість і зниження витривалості
    • Підвищений ризик катаракти при хронічному дефіциті.

    Діагностика та ознаки насичення

    Запідозрити нестачу рибофлавіну можна за характерними змінами на шкірі, у роті чи очах. Але для підтвердження потрібні лабораторні тести. Найбільш інформативним вважається визначення активності ферменту глутатіон-редуктази в еритроцитах. Якщо ця активність знижена, це свідчить про дефіцит рибофлавіну в тканинах.

    Інший метод — вимірювання кількості рибофлавіну або його метаболітів у сечі. При достатньому споживанні вітамін активно виводиться, а його рівень у сечі — високий. При дефіциті — навпаки, знижується. Такий аналіз дає уявлення про поточний статус, але не завжди точно відображає забезпечення організму на рівні тканин.

    Найпомітнішою візуальною ознакою надлишку рибофлавіну є яскраво-жовта сеча. Це нормальна реакція організму — надлишок вітаміну, який не засвоївся, виводиться з сечею і забарвлює її. Така зміна кольору не свідчить про патологію, і не є симптомом гіпервітамінозу. Рибофлавін вважається безпечним навіть у високих дозах.

    Профілактика і корекція дефіциту

    Щоб уникнути дефіциту рибофлавіну, зазвичай достатньо звичайного харчування з достатньою кількістю м’яса, молочних продуктів, яєць, зелених овочів і збагачених зернових. Якщо харчування повноцінне, вітамін надходить щодня і надлишки виводяться природним шляхом.

    У деяких випадках їжа не покриває потреби — наприклад, при обмежувальних дієтах, хворобах кишківника або підвищених енерговитратах. Тоді рибофлавін можна отримувати з добавок — як окремо, так і в складі полівітамінів. Вітамін легко засвоюється і має низький ризик побічних ефектів.

    Хоча рибофлавін безпечний навіть у високих дозах, без явних показань призначати добавки не потрібно. У більшості випадків він не потрібен «про всяк випадок».

    Якщо є підозра на дефіцит, це слід підтверджувати лабораторно або за клінічними критеріями, а не орієнтуватися лише на втомлюваність чи сухість шкіри.

    Взаємодія з ліками та інші обмеження

    Деякі медикаменти можуть знижувати рівень рибофлавіну в організмі — або перешкоджати його всмоктуванню, або впливати на перетворення у активні форми. Це означає, що при довготривалому лікуванні такими засобами зростає ризик дефіциту, навіть якщо вітамін надходить з їжею в нормальних кількостях.

    Найбільш відомі препарати, що впливають на статус рибофлавіну:

    • Трициклічні антидепресанти
    • Деякі антипсихотичні засоби
    • Метотрексат
    • Фенітоїн
    • Пробенецид
    • Тіазидні діуретики

    Ці препарати не завжди викликають дефіцит, але в разі тривалого застосування або при поєднанні з іншими чинниками ризику (обмежене харчування, хвороби шлунково-кишкового тракту) доцільно контролювати статус вітаміну. Це особливо важливо для людей із симптомами, схожими на дефіцит рибофлавіну, під час медикаментозної терапії.

    Рибофлавін у харчовій промисловості

    У харчовій промисловості рибофлавін використовують не лише як джерело вітаміну, а й як жовтий харчовий барвник. Його можна знайти в переліку інгредієнтів під назвою E101. Саме ця добавка надає продуктам світло-жовтий або помаранчевий відтінок. Рибофлавін добре розчиняється у воді, стійкий до високих температур, але руйнується під дією світла — тому його часто додають у продукти, які зберігаються в закритій упаковці.

    Найчастіше рибофлавін як добавку використовують у:

    • Збагачених сніданкових пластівцях і сухих сніданках
    • Випічці та борошняних сумішах
    • Дитячому харчуванні
    • Деяких видах макаронних виробів
    • Плавлених сирах і молочних десертах
    • Желейних та кондитерських виробах.

    Використання рибофлавіну  вважають безпечним навіть у відносно високих дозах, адже надлишок не накопичується, а виводиться з організму. Окремо дозволяється використовувати не лише сам рибофлавін, а й його похідні — зокрема рибофлавін-5'-фосфат E101(ii), який краще розчиняється й швидше засвоюється.

    Підсумок

    Рибофлавін потрібен щодня, бо не накопичується і швидко виводиться. Це не допоміжний вітамін, а частина механізму, що забезпечує енергію, обмін речовин, роботу нервової системи та захист клітин. Якщо його бракує — страждає все: від шкіри й очей до крові та імунітету. Найкраща профілактика — харчування без прогалин, у якому рибофлавін не виняток, а стабільна частина.