Вітамін D

Вітамін D впливає на стан кісток, роботу імунної системи, рівень запалення і навіть настрій. Його нестача часто залишається непоміченою, але з часом викликає серйозні проблеми.

Вітамін D — це жиророзчинна речовина, яка діє як гормон і впливає на багато процесів у тілі. Він допомагає засвоювати кальцій, підтримує кістки міцними, а імунну систему — активною. Організм може виробляти його самостійно під дією сонця, але з різних причин цей механізм не завжди працює. Брак вітаміну D вважається одним із найпоширеніших порушень у сучасної людини, і часто його виявляють уже тоді, коли виникають ускладнення — ламкість кісток, м’язова слабкість, проблеми з імунітетом чи перепади настрою.

Що таке вітамін D і чому він не зовсім «вітамін»

Незважаючи на назву, вітамін D не є вітаміном у звичному сенсі цього слова. Він діє як гормон або прегормон — речовина, яка перетворюється на активну форму вже всередині організму. Людина здатна синтезувати його самостійно за участю ультрафіолетового випромінювання. Саме ця здатність відрізняє вітамін D від інших вітамінів, які потрібно отримувати винятково з їжі.

У природі існує дві основні форми: D₂ (ергокальциферол) і D₃ (холекальциферол). Вітамін D₂ міститься переважно в грибах і рослинних джерелах, тоді як D₃ — у продуктах тваринного походження та утворюється в шкірі під дією сонця. Обидві форми потрапляють у кров у неактивному стані й потребують двоетапної активації — спочатку в печінці, де утворюється 25(OH)D (кальцидіол), а потім у нирках, де формується активна молекула 1,25(OH)₂D (кальцитріол).

Саме активна форма — кальцитріол — бере участь у внутрішніх процесах, але її концентрація в крові нестабільна. Тому для визначення статусу вітаміну D оцінюють рівень кальцидіолу, який має тривалий період напіврозпаду й дає уявлення про загальний запас речовини в організмі.

Роль вітаміну D в організмі

Після того як вітамін D потрапляє в організм із їжею або синтезується в шкірі під дією сонячного світла, він активується у два етапи. Спершу в печінці утворюється 25-гідроксивітамін D (25(OH)D), який циркулює в крові й використовується для оцінки запасів вітаміну D. Далі в нирках або інших тканинах ця форма перетворюється на активний гормон — 1,25-дигідроксивітамін D (1,25(OH)₂D), або кальцитріол. Саме ця молекула впливає на клітини, що мають рецептори до вітаміну D, зокрема в кістковій тканині, кишечнику, імунній системі та мозку.

Вітамін D для кісток і зубів

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та фосфору в кишечнику, що необхідно для формування міцної кісткової тканини [джерело]. При його нестачі кальцій погано засвоюється, а організм починає використовувати запаси з кісток, роблячи їх крихкими. У дітей це може спричинити рахіт, а в дорослих — остеомаляцію. Тривалий дефіцит підвищує ризик остеопорозу.

Тривалий дефіцит вітаміну D у дорослих може призводити до остеомаляції, а з часом — до остеопорозу та підвищеного ризику переломів. [джерело]

За спостереженнями, тривалий дефіцит вітаміну D може призводити до порушення ремоделювання кісток і збільшення ризику остеопорозу.

Вітамін D і імунітет

Метааналіз 2017 року, що включав дані 25 рандомізованих контрольованих досліджень, показав, що прийом вітаміну D знижує ризик гострих респіраторних інфекцій. Особливо виражений ефект спостерігався у людей з дефіцитом цього вітаміну. [метааналіз]

Оновлений метааналіз 2021 року, опублікований у журналі The Lancet Diabetes & Endocrinology, який охопив 46 досліджень з понад 46 000 учасників, підтвердив, що щоденне або щотижневе вживання вітаміну D у дозах 400–1000 МО може зменшити ризик респіраторних інфекцій. Особливо виражений ефект спостерігався при щоденному прийомі вітаміну D у дозах 400–1000 МО протягом 12 місяців або менше. [джерело]

Таким чином, підтримання достатнього рівня вітаміну D може бути ефективним заходом для зниження ризику респіраторних захворювань, особливо в осіб з низьким початковим рівнем цього вітаміну.

Вітамін D для немовлят і дітей

У дитячому віці вітамін D особливо важливий через інтенсивний ріст і формування кісткової системи. Немовлятам, які перебувають на грудному вигодовуванні, рекомендують щоденне додавання 400 МО, оскільки грудне молоко містить недостатню кількість вітаміну D. Дефіцит може спричинити рахіт, затримку росту, деформації скелета та проблеми із зубами [джерело].

Клінічні спостереження показують, що немовлята без профілактичного прийому вітаміну D мають підвищений ризик розвитку рахіту, а також затримки моторного розвитку — зокрема пізніше починають ходити. [джерело]

Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D у перші роки життя може бути пов’язаний із підвищеним артеріальним тиском у дитячому віці. Зокрема, дослідження в США встановило: діти, які мали вищий рівень вітаміну D у пуповинній крові при народженні, мали нижчий артеріальний тиск у віці 4–6 років. [джерело]

Вітамін D під час вагітності

Під час вагітності вітамін D відіграє важливу роль у підтримці здоров’я матері та розвитку плоду. Його дефіцит може призвести до ускладнень, таких як прееклампсія, передчасні пологи, гестаційний діабет, низька маса тіла новонародженого та інші несприятливі наслідки.

Систематичний огляд 2019 року, опублікований у журналі Journal of Midwifery & Women's Health, виявив зв’язок між дефіцитом вітаміну D та підвищеним ризиком передчасних пологів. Однак зв’язок із прееклампсією залишався неоднозначним, можливо, через різні дози та час початку прийому добавок. [джерело]

У 2024 році було проведено узагальнюючий огляд, який охоплював 16 систематичних оглядів і метааналізів за участю понад 250 000 жінок. Це дослідження показало, що дефіцит вітаміну D під час вагітності пов’язаний із підвищеним ризиком прееклампсії, передчасних пологів, гестаційного діабету та низької маси тіла новонародженого. Також було виявлено, що прийом вітаміну D у дозах понад 400 МО на день може знизити ризик деяких з цих ускладнень. [джерело]

Враховуючи ці дані, рекомендується контролювати рівень вітаміну D у вагітних жінок, особливо тих, хто має фактори ризику дефіциту, та за потреби призначати відповідну добавку.

Джерела вітаміну D: сонце, їжа, добавки

Вітамін D надходить до організму з трьох основних джерел: синтезу в шкірі під дією сонячного світла, споживання з їжею та через дієтичні добавки. Для підтримки стабільного рівня зазвичай потрібно поєднувати всі три варіанти, особливо в зимовий період або за обмеженого перебування на сонці. [джерело]

Сонячне світло

Ультрафіолетове випромінювання типу B (UVB), що діє на відкриту шкіру, запускає синтез вітаміну D₃. Щоб цей процес був ефективним, достатньо кількох сеансів по 10–20 хвилин на тиждень, коли сонце високо, а шкіра відкрита хоча б частково. На вироблення вітаміну D впливають такі чинники, як географія (широта), сезон, вік, колір шкіри, час доби та застосування сонцезахисного крему.

Огляд 2016 року вказує, що взимку в країнах із помірним кліматом синтез вітаміну D у шкірі практично припиняється, і єдиним джерелом залишається їжа або добавки.

Продукти харчування

Харчові джерела вітаміну D обмежені, особливо серед продуктів рослинного походження. Найвищу концентрацію мають [джерело]:

• Жирна риба: лосось, тунець, скумбрія, сардини. 100 г дикого лосося можуть містити до 12–15 мкг вітаміну D (480–600 МО).
• Риб’ячий жир: особливо трісковий. Одна чайна ложка може містити понад 1000 МО.
• Яєчні жовтки: 1 жовток — приблизно 1,1 мкг (44 МО).
• Печінка: яловича або тріскова — містить 1,5–4 мкг на порцію.
• Сири: швейцарський, чеддер, пармезан — у помірній кількості (0,3–0,6 мкг на 100 г).
• Гриби: особливо вирощені під ультрафіолетом (наприклад, шиітаке або портобелло). Містять вітамін D₂ — до 7 мкг на 100 г, залежно від умов вирощування.

Огляд 2022 року показав, що середнє споживання вітаміну D у дорослих часто значно нижче рекомендованих рівнів, особливо серед вегетаріанців і веганів. Навіть за наявності в раціоні продуктів, збагачених вітаміном D, досягти добової потреби без добавок зазвичай складно. [джерело]

Збагачені продукти

У багатьох країнах практикується збагачення харчових продуктів вітаміном D, особливо молока і злакових сніданків. Наприклад:

• Коров’яче молоко: зазвичай містить 1–2,5 мкг (40–100 МО) на 250 мл.
• Рослинні напої: соєве, вівсяне, мигдальне молоко часто збагачуються до аналогічного рівня.
• Масло і маргарин: можуть містити до 10 мкг (400 МО) на 100 г.
• Сніданкові пластівці: 1 порція — 1–2 мкг, залежно від бренду.
• Апельсиновий сік: у США та Канаді іноді містить 2,5–5 мкг на склянку.

Дієтичні добавки

Добавки є надійним джерелом вітаміну D, особливо у разі доведеного дефіциту або вразливих станів (вагітність, старший вік, обмежена дієта). Найпоширенішою формою є вітамін D₃ (холекальциферол), що має вищу біодоступність, ніж D₂. Препарати доступні у вигляді крапель, капсул, спреїв або жувальних форм.

Дослідження показало, що прийом вітаміну D₃ разом із жирною їжею суттєво підвищує його засвоєння. Тому рекомендується приймати добавки під час основного прийому їжі, що містить жири. [джерело]

Дефіцит вітаміну D: причини і як його розпізнати

Вітамін D виробляється шкірою під дією сонячного світла, але насправді більшість людей живе в умовах постійної нестачі. Це не завжди пов’язано з якоюсь патологією — достатньо просто рідко бувати на сонці або не їсти жирну рибу. Відсутність явних симптомів довго створює ілюзію норми, поки організм не починає давати збій. [джерело]

Що найчастіше викликає дефіцит

• Недостатнє сонячне опромінення: похмура погода, короткий день, зимовий період, робота в приміщенні, сонцезахисний крем або одяг, що закриває тіло.
• Темний тип шкіри: меланін знижує здатність синтезувати вітамін D навіть при достатньому сонці.
• Старший вік: шкіра й нирки втрачають ефективність у синтезі та активації вітаміну.
• Низький вміст у їжі: відсутність риби, жовтків, печінки або збагаченого молока в раціоні.
• Ожиріння: жирова тканина «утримує» вітамін і знижує його доступність для інших тканин.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту: целіакія, хвороба Крона, муковісцидоз, порушення всмоктування жирів.
• Післяопераційні стани: шунтування або резекція кишечника зменшує площу всмоктування.
• Хвороби печінки й нирок: гальмують перетворення вітаміну D у його активну форму — кальцитріол.
• Грудне вигодовування без добавок: грудне молоко містить недостатню кількість вітаміну D, особливо для малюків зимового народження.

Систематичний огляд 2023 року показав, що понад половина дорослого населення Європи має рівень 25(OH)D нижчий за 50 нмоль/л. У північних країнах, де сонячного світла менше, поширеність дефіциту ще вища. [джерело]

Як розпізнати нестачу

• відчуття постійної втоми або «важкості в тілі»
• м’язова слабкість, особливо в ногах або при підйомі сходами
• болі в кістках або суглобах без травм
• часті застуди, бронхіти, повільне відновлення після хвороб
• порушення сну, дратівливість, депресивний настрій
• у дітей — уповільнений ріст, викривлення ніг, затримка прорізування зубів.

Аналіз на 25-гідроксивітамін D — єдиний надійний спосіб діагностики. Оптимальний рівень — 50–75 нмоль/л. Менше 30 — клінічний дефіцит, що вже потребує корекції.

Чим це загрожує

• Остеомаляція: хворобливість і розм’якшення кісток у дорослих.
• Остеопороз: крихкість кісток, ризик переломів, особливо у людей старше 60 років.
• Рахіт у дітей: викривлення кісток, слабкий м’язовий тонус, затримка розвитку.
• Гіперпаратиреоз: підвищення паратгормону, що додатково посилює втрату кальцію з кісток.
• Зниження імунітету: схильність до вірусних і бактеріальних інфекцій.
• Порушення сну та настрою: схильність до тривожності, дратівливості, депресії.

Надлишок вітаміну D: як розпізнати і чим він небезпечний

На відміну від водорозчинних вітамінів, надлишок вітаміну D не виводиться з організму з сечею. Він накопичується в жировій тканині, а це означає, що передозування може мати реальні наслідки. Хоча таке трапляється значно рідше, ніж дефіцит, випадки надмірного вживання — не рідкість. Особливо якщо люди приймають високі дози добавок без контролю або кілька засобів одночасно. [джерело]

Звідки береться надлишок

• Передозування добавками: основна причина гіпервітамінозу D — самостійний прийом надвисоких доз протягом тривалого часу (більше 4000 МО на день).
• Сумарний прийом кількох засобів: вітамін D може бути одночасно у вітамінному комплексі, окремій добавці та збагаченій їжі — у підсумку доза неконтрольовано зростає.
• Помилки дозування у дітей: передозування у немовлят іноді трапляється через неправильне використання крапель або відсутність точного мірного пристрою.
• Порушення обміну: в окремих випадках — при захворюваннях, що впливають на метаболізм кальцію, — надлишок може виникати навіть при помірних дозах.

Сонце або харчування практично не можуть спричинити передозування. Організм має механізми обмеження синтезу вітаміну D у шкірі, а з їжі його надходить порівняно мало.

Що відбувається в організмі при надлишку

Основна небезпека — надлишкове всмоктування кальцію в кишечнику. Це призводить до гіперкальціємії — підвищеного рівня кальцію в крові, що порушує роботу нирок, серця, м’язів і нервової системи. Організм починає втрачати воду, порушується електролітний баланс, кальцій відкладається в тканинах, де його не повинно бути — судинах, легенях, нирках.

Ознаки надлишку вітаміну D

• сухість у роті, постійна спрага
• втрата апетиту, нудота, блювання
• м’язова слабкість
• апатія
• часте сечовипускання, особливо вночі
• біль у животі, закрепи, здуття
• підвищений тиск, головний біль
• у важких випадках — порушення ритму серця, сплутаність свідомості, судоми.

Ознаки не завжди з’являються одразу — вони можуть формуватись поступово, через кілька тижнів або місяців надмірного вживання.

Чим це небезпечно

• Гіперкальціємія: надлишок кальцію в крові викликає зневоднення, погіршення функції нирок, порушення серцевого ритму.
• Нефрокальциноз: кальцій відкладається в нирках, що спричиняє утворення каменів і розвиток ниркової недостатності.
• Кальцифікація судин: надмірний кальцій накопичується в стінках артерій, що знижує їх еластичність і підвищує ризик серцево-судинних ускладнень.
• Ураження інших органів: кальцій може відкладатись у легенях, шкірі, серці — що впливає на їхню роботу.

Огляд 2018 року свідчить, що токсичність вітаміну D найчастіше виникає при хронічному прийомі надмірно високих доз, зазвичай понад 10 000 МО на день. У більшості випадків причиною токсичних ефектів були виробничі помилки або надмірні дози, рекомендовані без належного медичного обґрунтування. Автори наголошують, що тривале вживання надмірних кількостей вітаміну D без лабораторного контролю є серйозним фактором ризику. [джерело]

Також у клінічній практиці зафіксовані випадки отруєння дітей через неправильне дозування препаратів — це стосується насамперед жиророзчинних форм, які довго утримуються в організмі.

Захворювання, пов’язані з рівнем вітаміну D

Вітамін D — це не лише про кістки. Його рівень впливає на роботу багатьох систем: від імунітету й серцево-судинної системи до обміну глюкози, гормонального балансу та навіть ризику розвитку деяких хронічних хвороб. У клінічній практиці відомо чимало станів, які або викликаються, або ускладнюються нестачею чи надлишком цього вітаміну.

Порушення опорно-рухової системи

• Рахіт: класичне захворювання в дітей, пов’язане з дефіцитом вітаміну D. Супроводжується викривленням ніг, затримкою росту, деформацією грудної клітки.
• Остеомаляція: розм’якшення кісток у дорослих, біль у кістках і м’язах навіть у спокої.
• Остеопороз: зниження щільності кісткової тканини, підвищений ризик переломів. Часто розвивається непомітно.

Аутоімунні та запальні захворювання

• Цукровий діабет 1 типу: є припущення, що дефіцит вітаміну D у ранньому віці може збільшувати ризик розвитку аутоімунного ураження підшлункової залози.
• Ревматоїдний артрит: у частини пацієнтів спостерігається нижчий рівень вітаміну D, ніж у загальній популяції, хоча причинно-наслідковий зв’язок ще вивчається.
• Розсіяний склероз: деякі дослідження вказують на підвищений ризик у людей, які мають хронічно низький рівень вітаміну D і проживають у північних широтах.

Порушення з боку нервової системи та психоемоційної сфери

• Депресія: деякі клінічні спостереження вказують на асоціацію між дефіцитом вітаміну D і пригніченим настроєм, особливо в зимовий період.
• Порушення сну: низький рівень вітаміну D пов’язують із фрагментованим сном і труднощами засинання.
• Когнітивні порушення: в літньому віці дефіцит може асоціюватись із зниженням концентрації, погіршенням пам’яті та деменцією.

Серцево-судинні ускладнення

• Артеріальна гіпертензія: спостерігається зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і підвищеним тиском, особливо в дітей та підлітків.
• Кальцифікація судин: надлишок вітаміну D може сприяти відкладенню кальцію в артеріях і зниженню їх еластичності.
• Порушення серцевого ритму: при гіперкальціємії, викликаній надлишком вітаміну D, можливі аритмії та збої провідності.

Інфекційні захворювання

• Часті ГРВІ: низький рівень вітаміну D пов’язують із більшою схильністю до вірусних інфекцій дихальних шляхів.
• Бактеріальний вагіноз: у жінок із дефіцитом вітаміну D спостерігалася вища частота безсимптомного бактеріального дисбалансу.
• Слабка відповідь на вакцинацію: є гіпотеза, що недостатність вітаміну D може впливати на ефективність імунної відповіді на вакцини.

Дієтичні добавки вітаміну D: форми, дозування, особливості прийому

Не завжди можна отримати достатньо вітаміну D із сонця або їжі. У такому випадку найзручнішим способом стають добавки. Але й тут важливо знати міру, вибрати правильну форму й розуміти, як саме організм засвоює цю речовину.

У яких формах бувають добавки

• Краплі й олійні розчини: найчастіше застосовують у дітей. Зручно дозувати й приймати з ложки або додавати в їжу. Масляна форма забезпечує хорошу біодоступність.
• Капсули й таблетки: популярні серед дорослих. Вітамін може бути в поєднанні з іншими мікроелементами (наприклад, кальцієм або магнієм).
• Спреї: застосовуються сублінгвально (під язик). Деякі дослідження вказують на швидше надходження діючої речовини в кров.
• Жувальні форми: таблетки або желейні пастилки зі смаком, часто використовуються для дітей та людей з труднощами ковтання.

D2 чи D3: у чому різниця

Існує дві форми вітаміну D у добавках: D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол). D2 — рослинного походження, а D3 — тваринного. D3 краще засвоюється і довше зберігається в крові. Саме його частіше рекомендують у клінічній практиці.

У дослідженні 2012 року вказано, що D3 ефективніше підвищує рівень 25(OH)D у крові навіть при однаковому дозуванні з D2. Тому, якщо немає специфічних обмежень (наприклад, суворе веганство), зазвичай обирають саме D3.

Коли слід приймати добавки

• У період грудного вигодовування: немовлятам із перших днів життя рекомендовано 400 МО на добу незалежно від сезону.
• У людей старшого віку: із віком знижується синтез і засвоєння, тому рекомендовані профілактичні дози 800–2000 МО залежно від рівня.
• Вагітні й жінки після пологів: при плануванні вагітності, у 2–3 триместрі та в період лактації дозування визначається індивідуально, часто від 1000 МО і більше.
• У разі дефіциту за аналізами: лікувальні дози можуть сягати 5000–10 000 МО на день, але тільки під контролем спеціаліста.
• В осіб із порушенням всмоктування: целіакія, муковісцидоз, операції на ШКТ — тут профілактичні дози можуть бути недостатніми.

Правила прийому

• Разом із їжею: вітамін D — жиророзчинний, тому краще всмоктується, коли приймається з жирною або хоча б калорійною їжею.
• У першій половині дня: деякі лікарі рекомендують ранковий прийом, аби не впливати на сон, хоча чітких доказів щодо часу доби поки що небагато.
• Курсами або постійно: залежить від рівня. Якщо аналіз показує стійку нестачу, можливий постійний прийом у мінімальних дозах.

У клінічних рекомендаціях вказується, що для більшості дорослих добова доза не має перевищувати 4000 МО без медичного показання. У 2020 році огляд підтвердив: при регулярному прийомі доз до 2000 МО вітамін D безпечний для більшості людей, навіть при тривалому використанні.

Кому потрібен лабораторний контроль

• людям, які приймають вітамін D понад 2000 МО щодня
• вагітним — у другому триместрі та при прийомі добавок більше 1000 МО
• пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок, печінки або ШКТ
• дітям, які отримують краплі з вітаміном D понад 400 МО
• людям із симптомами передозування або гіперкальціємії.

У більшості випадків контроль проводиться через 2–3 місяці після початку прийому, або за призначенням лікаря.

Часті питання про вітамін D

Коли найкраще приймати вітамін D — зранку чи ввечері?

Вітамін D можна приймати у будь-який час доби, але деяким людям краще підходить ранковий або денний прийом — особливо якщо є проблеми зі сном. Наукові дані поки не підтверджують чітку перевагу конкретного часу, тож орієнтуйся на особистий комфорт.

Чи достатньо тільки сонця для забезпечення потреби у вітаміні D?

У теорії — так. Але на практиці багато факторів знижують синтез: пори року, географія, вік, колір шкіри, хмари, креми з SPF. Восени та взимку у більшості людей синтез практично зупиняється. Тому сонце — лише частина джерела, решта має надходити з їжі або добавок.

Чи можна отруїтись вітаміном D?

Так, але тільки якщо приймати занадто великі дози — зазвичай понад 10 000 МО щодня протягом кількох тижнів або місяців. З їжею або сонцем отримати токсичну дозу практично неможливо. Отруєння проявляється гіперкальціємією, слабкістю, блюванням, порушенням серцевого ритму.

Чи допомагає вітамін D при застудах?

Деякі огляди показують, що люди з нормальним рівнем вітаміну D рідше хворіють на ГРВІ або переносять їх легше. Але це не панацея. Якщо людина має дефіцит, його усунення може позитивно вплинути на імунну відповідь. Для профілактики вірусів, зокрема респіраторних, вітамін D — одна з корисних підтримок, але не ліки.

Чи варто здавати аналізи всім, хто приймає добавки?

Ні, якщо ти приймаєш стандартну профілактичну дозу (до 2000 МО на день) і не маєш симптомів. Але якщо доза вища, є супутні хвороби або підозра на нестачу чи передозування — аналіз обов’язковий. Він недорогий і дозволяє приймати рішення не «наосліп».

Чи потрібно приймати вітамін D разом із кальцієм?

Не обов’язково. Якщо раціон повноцінний і містить молочні продукти, насіння, зелень — кальцій надходить з їжею. Вітамін D допомагає його засвоювати, але не вимагає одночасного прийому. У деяких випадках призначають обидва препарати, але це індивідуально.

Чи буває алергія на вітамін D?

На саму молекулу — практично ні. Але реакція можлива на допоміжні речовини в добавці: олії, ароматизатори, консерванти. Якщо з’являється висип, свербіж, розлад шлунка — спробуй іншу форму або проконсультуйся зі спеціалістом.

Вітамін B12

Як харчування впливає на екзему: поради для здорової шкіри

Вітамін B4