Цинк

Цинк є життєво необхідним мінералом, який бере участь у сотнях процесів в організмі: від роботи імунної системи до загоєння ран і підтримки нормального розвитку. Його потрібно щодня отримувати з їжею.

Цинк — це одна з найважливіших поживних речовин для підтримки здоров’я. Він активує імунні клітини, допомагає тканинам швидше відновлюватися, бере участь у синтезі білків і ДНК, сприяє правильному росту та розвитку, а також впливає на роботу органів чуття. Оскільки організм не вміє накопичувати цинк, його потрібно регулярно отримувати через їжу або за допомогою добавок.

Що таке цинк і чому він важливий для здоров’я

Цинк — це мікроелемент, який бере участь у незліченній кількості біохімічних процесів в організмі. Він входить до складу понад 300 ферментів, що відповідають за травлення, обмін речовин, роботу імунної системи та відновлення тканин. Без цинку тіло не змогло б нормально синтезувати ДНК, виробляти білки або швидко загоювати рани. Також цей мінерал відіграє ключову роль у розвитку та функціонуванні органів чуття, особливо смаку і нюху.

На відміну від деяких інших мінералів, організм людини не вміє накопичувати цинк про запас. Це означає, що ми повинні постійно поповнювати його запаси через їжу або, за необхідності, добавки. Навіть короткочасний дефіцит цинку може позначитися на імунітеті, шкірі, стані волосся і загальному самопочутті. А тривале недоотримання цього мікроелемента в рази підвищує ризик інфекцій, сповільнює загоєння ран і викликає серйозні порушення обміну речовин.

Цинк потрібен людям будь-якого віку. У дітей він відповідає за нормальний ріст і розвиток, у дорослих допомагає підтримувати міцний імунітет і здорову шкіру, а в літньому віці може знижувати ризик вікових захворювань. Саме тому так важливо знати про його роль і стежити за регулярним надходженням цинку з продуктами харчування.

Роль цинку в організмі

Цинк — це важливий мікроелемент, який бере участь у багатьох фізіологічних процесах в організмі. Його роль у здоров'ї важко переоцінити, оскільки він забезпечує нормальну роботу імунної системи, шкіри, органів чуття і багато інших функцій. [джерело]

Підтримка імунної системи

Цинк є важливим для правильного функціонування імунної системи [джерело]. Він активує Т-лімфоцити, що допомагають боротися з інфекціями. Недостатній рівень цинку ослаблює імунітет, що може призвести до підвищеної чутливості до хвороб і зниження здатності організму протистояти інфекціям. Цинк також стимулює продукцію інтерферону — білка, що допомагає в боротьбі з вірусами.

Огляд семи досліджень показав, що дозування від 80 до 92 міліграмів цинку на день може зменшити тривалість звичайної застуди до 33% [огляд]. Цинк діє через підвищення активності імунної системи, сприяючи швидшому знищенню вірусів, що викликають застуду. Важливо зазначити, що ефективність залежить від того, коли почати прийом цинку — він найбільш ефективний, якщо почати приймати його на перших стадіях захворювання.

Загоєння ран

Цинк сприяє швидкому загоєнню ран, оскільки бере участь у процесах регенерації тканин [джерело]. Він стимулює синтез колагену, який є основою шкіри та інших тканин, і допомагає у відновленні пошкоджених клітин. Недостатній рівень цинку може призвести до повільного загоєння ран, а також до появи різних шкірних проблем, таких як висипання або акне.

Одне з досліджень, яке тривало 12 тижнів і охопило 60 осіб з діабетичними виразками на ногах, показало, що прийом 50 мг цинку на день призводив до значного зменшення розміру виразок порівняно з групою, яка отримувала плацебо [дослідження].

Покращення стану шкіри

Цинк має потужні протизапальні властивості і активно використовується для лікування різних дерматологічних проблем. Він допомагає боротися з акне, псоріазом та іншими шкірними запаленнями. Цинк також може зменшувати надмірне вироблення шкірного сала, що часто є причиною виникнення акне.

Дослідження показують, що як топічне, так і пероральне застосування цинку може ефективно зменшити запалення, пригнічувати ріст бактерій та знижувати активність сальних залоз. Це робить цинк корисним інструментом у боротьбі з акне [дослідження]. Крім того, люди з акне часто мають низький рівень цинку в організмі, тому добавки можуть допомогти зменшити симптоми та покращити стан шкіри [джерело].

Регуляція росту та розвитку

Цинк відіграє ключову роль у рості і розвитку організму, особливо у дітей [джерело]. Цей мікроелемент необхідний для нормального розвитку кісток, м'язів, а також для формування нервової системи. Дефіцит цинку у дітей може призвести до уповільненого росту, затримки статевого розвитку та інших проблем з розвитком.

Сприяння нормальній роботі органів чуття

Цинк має важливе значення для нормального функціонування органів чуття, зокрема смаку і нюху [джерело]. Цей мікроелемент бере участь у роботі смакових і нюхових рецепторів, що дозволяє правильно сприймати смаки і запахи. Дефіцит цинку може викликати втрату смаку або нюху, що може значно погіршити якість життя.

Антиоксидантний захист

Цинк є потужним антиоксидантом, який допомагає нейтралізувати вільні радикали в організмі. Це допомагає зменшити окислювальний стрес, що може призводити до передчасного старіння клітин і розвитку захворювань, зокрема раку. Цинк також сприяє здоров'ю серцево-судинної системи, зменшуючи ризик серцевих захворювань.

Вплив цинку на рівень тестостерону

Цинк має важливе значення для підтримки нормального рівня тестостерону в організмі, особливо у чоловіків. Дефіцит цинку може призвести до зниження рівня тестостерону, що, в свою чергу, може впливати на сексуальну функцію, енергію, м'язову масу та загальний фізичний стан. Цей мікроелемент також бере участь у синтезі гормонів, що важливо для здоров'я репродуктивної системи.

Вплив цинку на інші нутрієнти в організмі

Цинк має взаємодію з іншими мікроелементами в організмі, і його баланс критичний для нормального функціонування всіх систем. Ось як цинк впливає на інші важливі елементи:

• Цинк і залізо: Цинк допомагає організму засвоювати залізо, що є важливим для нормального кровотворення. Однак надлишок цинку може знижувати засвоєння заліза, тому важливо підтримувати правильний баланс цих мікроелементів.
• Цинк і магній: Цинк і магній мають спільні функції в організмі, зокрема в підтримці нормальної роботи м'язів і нервової системи. Вони взаємодіють, тому їх дефіцит може призвести до порушень обміну речовин.
• Цинк і калій: Цинк сприяє нормалізації рівня калію в організмі, що важливо для функціонування серцево-судинної системи та підтримки водно-сольового балансу.

Цинк має важливу роль у метаболізмі вітаміну A. Він необхідний для перетворення бета-каротину (попередника вітаміну A) в активну форму вітаміну A. Дефіцит цинку може призвести до зниження здатності організму використовувати вітамін A, що може спричинити проблеми із зором, шкірою та імунною системою.

Збереження правильного балансу між цинком і іншими мікроелементами є критично важливим для нормального функціонування організму. Тому так важливо отримувати цинк у достатній кількості з їжею та, за необхідності, доповнювати раціон добавками.

Джерела цинку в харчуванні

Цинк міститься в багатьох продуктах, і важливо отримувати його з різних джерел. Ось деякі з найбагатших на цинк продуктів, які легко включити до повсякденного раціону [джерело]:

• Устриці: Це найкраще джерело цинку. У всього лише одній порції устриць (100 г) може міститися понад 70 мг цинку, що в кілька разів перевищує рекомендовану добову норму для дорослої людини.
• Червоне м'ясо: Яловичина, баранина та свинина — це чудові джерела цинку, особливо м'ясо з більш жорстких частин тіла, таких як стейки та ребра.
• Птиця: Індичка та курятина також багаті цинком. Це легше засвоюваний цинк порівняно з рослинними джерелами.
• Морепродукти: Крім устриць, цинк міститься в таких морепродуктах, як краби, омари та мідії.
• Бобові: Нут, сочевиця, квасоля та горох є хорошими джерелами цинку, хоча рослинний цинк засвоюється гірше через наявність фітатів.
• Горіхи та насіння: Насіння гарбуза, кунжуту, мигдалю та кешью — це здорові перекуси, багаті цинком.
• Цільнозернові продукти: Продукти з цільного зерна, такі як вівсянка, кіноа та коричневий рис, містять помірні кількості цинку, а також волокна, що допомагають засвоєнню цього мінералу.
• Молочні продукти: Молоко, йогурт та сири також містять цинк, хоча його рівень значно нижчий, ніж в м’ясних продуктах.

Ці продукти дозволяють легко поповнювати запаси цинку, але важливо пам'ятати, що засвоєння мінералу з рослинних продуктів може бути знижене через фітати. Щоб підвищити біодоступність цинку, можна використовувати методи замочування, пророщування або ферментації бобових і зернових.

Оскільки цинк міститься в багатьох різноманітних продуктах, забезпечити його надходження в організм через збалансоване харчування не є проблемою для більшості людей. Вегетаріанцям і веганам варто звертати увагу на рослинні джерела цинку і додавати до раціону спеціальні добавки або вітамінно-мінеральні комплекси, щоб заповнити можливі недоліки.

Скільки цинку потрібно щодня

Потреба в цинку залежить від віку, статі та фізіологічного стану людини. Ось рекомендовані добові норми споживання цинку для різних груп населення [джерело]:

• Дорослі чоловіки: 11 мг цинку. Це забезпечує підтримку імунної системи, нормальну роботу органів і запобігає дефіциту.
• Дорослі жінки: 8 мг цинку. Для жінок без вагітності або лактації ця норма є достатньою для загального здоров'я.
• Вагітні жінки: 11 мг цинку. Вагітність підвищує потребу в цьому мінералі для підтримки росту плода і функціонування імунної системи матері.
• Жінки, що годують грудьми: 12 мг цинку. Під час лактації організм вимагає додаткової кількості цинку для підтримки якості молока та здоров'я матері.
• Діти (1-3 роки): 2 мг цинку. Маленьким дітям важливо забезпечити достатній рівень цинку для нормального розвитку.
• Діти (4-8 років): 5 мг цинку. У цьому віці потреба у мінералах ще зростає через активний ріст організму.
• Діти (9-13 років): 8 мг цинку. Підлітки потребують цинку для нормального розвитку кісток, шкіри та імунної системи.

Якщо ви активно займаєтесь спортом, потреба в цинку може зростати, оскільки цей мінерал бере участь у відновленні тканин після фізичних навантажень. В такому випадку варто звертати увагу на збільшення кількості цинку в раціоні або обговорити питання з лікарем.

Це важливо, оскільки дефіцит цинку може призвести до серйозних проблем, таких як ослаблений імунітет, повільне загоєння ран, погіршення стану шкіри, волосся і нігтів. Однак надмірне споживання цинку через добавки також може бути шкідливим, тому важливо не перевищувати верхній ліміт споживання — 40 мг для дорослих.

Ознаки і наслідки дефіциту цинку

Дефіцит цинку, хоча і рідко зустрічається в людей з збалансованим харчуванням, все ж може стати серйозною проблемою. Коли рівень цинку в організмі стає низьким, це може призвести до різноманітних порушень, що стосуються здоров’я. Ось основні ознаки дефіциту:

• Затримка росту у дітей: Цинк відіграє важливу роль у розвитку і рості організму, тому його недолік може призвести до уповільнення росту у дітей і підлітків.
• Зниження імунітету: Низький рівень цинку ослаблює імунну систему, що робить організм більш вразливим до інфекцій і захворювань.
• Погіршення стану шкіри: Одним з найпоширеніших симптомів дефіциту цинку є виникнення акне, екземи або псоріазу. Цей мінерал сприяє загоєнню пошкоджених тканин і підтримує здоров'я шкіри.
• Повільне загоєння ран: Цинк прискорює регенерацію тканин і стимулює процеси загоєння. Тому його нестача може спричинити затримку загоєння навіть незначних ран або порізів.
• Випадіння волосся: Низький рівень цинку може викликати випадання волосся та інші проблеми з його ростом.
• Порушення смаку та запаху: Цинк бере участь у функціонуванні рецепторів смаку і нюху. Дефіцит цього мінералу може призвести до втрати здатності правильно сприймати смак або запахи.
• Хронічна діарея: Дефіцит цинку може бути пов'язаний з тривалою діареєю, що в свою чергу погіршує здатність організму засвоювати інші важливі мікроелементи.

Групи ризику, які найбільше піддаються дефіциту цинку, це люди з обмеженим раціоном, вагітні і годуючі жінки, вегетаріанці, а також ті, хто страждає від хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту або алкоголізму.

Якщо ви помітили будь-який із цих симптомів, варто звернутися до лікаря і пройти відповідні аналізи для визначення рівня цинку в організмі. Вчасно виявлений дефіцит можна швидко компенсувати правильним харчуванням або добавками.

Небезпека передозування цинком

Незважаючи на те, що цинк є важливим мікроелементом, надмірне його споживання може мати негативні наслідки для здоров’я. Особливо це стосується добавок, оскільки з їжею переважно неможливо перевищити допустиму норму. Ось до яких проблем може призвести передозування цинку:

• Нудота і блювання: Одним із перших симптомів передозування є нудота, яка може перейти в блювання, особливо після прийому великих доз добавок цинку.
• Біль у шлунку та діарея: Передозування може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, зокрема біль у животі та діарею.
• Головний біль: Надлишок цинку може також спричинити головні болі, які виникають через порушення балансу інших мінералів в організмі.
• Зниження рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ): Високі дози цинку можуть знизити рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), що є важливим для серцево-судинного здоров'я.
• Дефіцит міді: Підвищене споживання цинку може блокувати засвоєння міді, що може призвести до її дефіциту та спричинити проблеми з кровообігом і нервовою системою.
• Зниження ефективності антибіотиків: Велика кількість цинку може знижувати дію деяких антибіотиків, зокрема тетрациклінів та фторхінолонів, що може зменшити їх ефективність при лікуванні інфекцій.

У зв'язку з цим важливо не перевищувати рекомендовану норму споживання цинку, особливо якщо ви використовуєте добавки. Верхня межа споживання для дорослих становить 40 мг на день. Зазначено, що регулярне перевищення цієї кількості може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Якщо ви плануєте приймати добавки з цинком, варто попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих ризиків передозування.

Діагностика дефіциту та надлишку цинку

Діагностика рівня цинку в організмі проводиться за допомогою аналізів крові або сечі. Рівень цинку може коливатися, тому важливо знати, як правильно оцінити його дефіцит чи надлишок. Для визначення рівня цинку в організмі проводиться аналіз крові або сечі. Рівень цинку в крові менший за 70 мкг/дл зазвичай свідчить про дефіцит, а понад 150 мкг/дл — про можливий надлишок.

Для точної діагностики дефіциту чи надлишку цинку необхідно звертатися до лікаря, який призначить відповідні аналізи та дасть рекомендації щодо корекції рівня цинку в організмі.

Методи самодиагностики

Існує спосіб визначення рівня цинку в організмі за допомогою вкусового тесту. У аптеках доступний жидкий препарат гептогідрат сульфату цинку. Якщо ви тримаєте його в роті і відчуваєте гіркий смак, це може свідчити про те, що в організмі немає дефіциту цинку. Однак, якщо цей гіркий смак з'являється не відразу або взагалі не виникає, то це може свідчити про наявність дефіциту цього мікроелемента в організмі.

Гептогідрат сульфату цинку може бути використаний як інструмент для самодіагностики та контролю за рівнем цинку в організмі. Однак, наукові дослідження не підтверджують достовірність цього методу для оцінки рівня цинку в організмі. Відчуття смаку може залежати від індивідуальних особливостей сприйняття, таких як чутливість смакових рецепторів, а також від інших факторів, таких як вік, стан здоров'я та наявність інших мікроелементів у раціоні.Тому цей метод не є надійним для самодіагностики дефіциту цинку.​

Для точної оцінки рівня цинку в організмі рекомендується звернутися до лікаря та пройти відповідні лабораторні дослідження.

Взаємодія цинку з ліками

Цинк може взаємодіяти з певними ліками, знижуючи їх ефективність або посилюючи побічні ефекти. Це важливо враховувати, якщо ви приймаєте ліки на постійній основі. Ось деякі з найбільш відомих взаємодій:

• Антибіотики: Цинк може знижувати ефективність деяких антибіотиків, зокрема тетрациклінів та фторхінолонів (наприклад, ципрофлоксацин). Якщо ви приймаєте ці ліки, варто приймати цинк за кілька годин до або після їх вживання, щоб уникнути зниження їх дії.
• Пеніциламін: Цинк може знижувати абсорбцію пеніциламіну, препарату, який використовується для лікування ревматоїдного артриту. Тому прийом цих двох речовин разом слід уникати або консультуватися з лікарем щодо оптимального часу їх вживання.
• Імунодепресанти: Цинк може впливати на ефективність деяких імунодепресантів, що використовуються для лікування аутоімунних захворювань. Рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо можливих змін в дозуванні або виборі ліків.
• Ліки від діабету: Цинк може допомогти контролювати рівень цукру в крові, тому важливо стежити за рівнем цукру, якщо ви приймаєте ліки для лікування діабету, щоб уникнути гіпоглікемії.

Якщо ви приймаєте будь-які з цих ліків, рекомендується звернутися до лікаря перед початком прийому добавок з цинком. Він може порадити вам, як правильно збалансувати ці препарати і мінімізувати негативний вплив на ваше здоров'я.

Також важливо пам'ятати, що добавки з цинком можуть взаємодіяти з іншими мінералами, такими як кальцій або залізо. Тому важливо враховувати це при комбінуванні добавок або ліків.

Коли можуть бути потрібні добавки з цинком

Незважаючи на те, що цинк міститься в багатьох продуктах харчування, іноді може виникнути необхідність у його додатковому прийомі через добавки. Це особливо актуально для людей, у яких є дефіцит цинку або для тих, хто не може отримати достатню кількість цього мінералу через їжу.

Ось кілька ситуацій, коли добавки з цинком можуть бути корисними [джерело]:

• Дефіцит цинку: Якщо аналізи показали низький рівень цинку, лікар може порекомендувати додаткові добавки для відновлення нормального рівня.
• Підвищене навантаження на імунітет: При частих застудах або інших інфекціях, цинк може допомогти скоротити тривалість хвороби та зміцнити імунну систему.
• Вагітність та лактація: Під час вагітності і грудного вигодовування потреба в цинку збільшується, і в таких випадках можуть бути рекомендовані спеціальні добавки для забезпечення достатнього рівня цього мінералу.
• Хронічні захворювання: У людей з хронічними захворюваннями, такими як хвороби шлунково-кишкового тракту, діабет або алкогольна залежність, може бути порушене засвоєння цинку з їжі, що робить добавки необхідними.
• Для спортсменів: Висока фізична активність збільшує потребу в цинку, тому активним спортсменам може бути рекомендовано приймати добавки для підтримки рівня цинку в організмі.

Існують різні форми добавок з цинком, такі як таблетки, капсули або сиропи. Вибір форми залежить від вашого комфорту та потреб, але перед початком прийому добавок важливо проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих ризиків передозування та забезпечити правильне дозування.

Часті питання про цинк

Чи можна отримати цинк лише з їжі?

Так, при збалансованому раціоні можна отримати достатню кількість цинку. Важливо включати різноманітні джерела цинку, такі як м’ясо, морепродукти, бобові та горіхи. Однак, в деяких випадках може знадобитися додатковий прийом добавок.

Які продукти містять найбільше цинку?

Найбільше цинку містять устриці, червоне м'ясо, морепродукти (краби, омари), а також бобові, горіхи та насіння. Ці продукти є найкращими джерелами цинку в раціоні.

Чи допомагає цинк при застуді?

Так, деякі дослідження показують, що цинк може допомогти скоротити тривалість застуди, якщо почати приймати його на перших етапах захворювання. Однак цинк не є ліками від застуди і його ефективність може варіюватися.

Чи шкідливі великі дози цинку?

Так, надмірне споживання цинку може призвести до побічних ефектів, таких як нудота, блювання, біль у шлунку, головний біль і порушення балансу інших мікроелементів. Важливо дотримуватися рекомендованих доз та консультуватися з лікарем перед прийомом добавок.

Цинк корисний для шкіри?

Так, цинк має протизапальні властивості, які допомагають боротися з акне та іншими шкірними проблемами. Він також сприяє загоєнню пошкоджених тканин і підтримує здоров'я шкіри загалом.

Журавлина

Родіола рожева (Оливник)

Як харчування впливає на екзему: поради для здорової шкіри