Значення та джерела вітамінів групи B для здорового організму

У 100 г тушкованої курячої печінки міститься 16,85 мкг вітаміну В12, тобто приблизно сім добових норм дорослої людини^[1]. Такий приклад добре показує, що для більшості людей не обов'язково приймати добавки з вітамінами групи В: достатньо включити до раціону продукти, які їх містять. Водночас дослідження показують, що значна частина населення навіть розвинених країн має нестачу одного чи кількох вітамінів цієї групи^[2], тож знати їхні джерела корисно кожному.

Які вітаміни входять до групи В?

До групи В належать вісім водорозчинних вітамінів, які працюють як коферменти, тобто помічники ферментів у сотнях хімічних реакцій^[2]:

• Вітамін B1 (тіамін)
• Вітамін B2 (рибофлавін)
• Вітамін B3 (ніацин)
• Вітамін B5 (пантотенова кислота)
• Вітамін B6 (піридоксин)
• Вітамін B7 (біотин)
• Вітамін B9 (фолат або фолієва кислота)
• Вітамін В12 (кобаламін)

Також до цієї групи традиційно зараховують чотири вітаміноподібні речовини:

• Холін. Печінка виробляє його сама, але цієї кількості не вистачає для потреб людини, тому холін має надходити з їжею; його нестача може спричинити ушкодження м'язів і печінки, зокрема жирову хворобу печінки^[3].
• Інозитол. Організм синтезує його з глюкози, тому інозитол вважають вітаміноподібною сполукою, а рекомендованої норми споживання для нього не встановлено^[4].
• Пара-амінобензойна кислота. Вона потрібна багатьом бактеріям для синтезу фолатів, але для людини не є обов'язковою^[5].
• Птерил-гепта-глутамінова кислота. Це одна з природних форм фолату: більшість фолатів у їжі мають кілька залишків глутамінової кислоти, і в кишківнику організм відщеплює їх перед всмоктуванням^[6].

Більшість вітамінів групи В організм не здатен синтезувати в потрібній кількості, хоча вони необхідні для його нормальної роботи. Тому їх треба регулярно отримувати ззовні: з їжею або, за потреби, з добавками. Ссавці, наприклад, не вміють самі виробляти фолати й залежать від їжі та кишкових бактерій^[7]. Запаси більшості вітамінів групи В невеликі: тіамін зберігається в печінці в дуже малій кількості й швидко витрачається^[8]. Виняток становить В12: організм має запас 1–5 мг, тому симптоми його дефіциту можуть з'явитися лише через роки^[9]. Ніацин організм частково отримує з амінокислоти триптофану: приблизно 1 мг ніацину з 60 мг триптофану^[10].

Вітаміноподібні речовини не вважаються повноцінними вітамінами, хоча мають схожу будову й функції. Організм або сам синтезує частину з них, або, як у випадку пара-амінобензойної кислоти, взагалі не потребує їх напряму. Вони беруть участь в обміні речовин, але для них зазвичай не встановлюють норм споживання, як для вітамінів. Холін є винятком: для нього встановлено адекватне споживання 550 мг на добу для чоловіків і 425 мг для жінок^[3].

Зазвичай вітамінів групи В з їжі достатньо для нормального функціонування організму. Окремий прийом добавок має сенс за підвищеної потреби або доведеного дефіциту. Наприклад, під час вагітності потреба у фолаті зростає до 600 мкг на добу^[6], веганам і людям після операцій на шлунку часто бракує В12^[9], а хронічне вживання алкоголю підвищує ризик нестачі біотину^[11]. Прийом добавок «для прискорення відновлення» без дефіциту не має переконливих доказів. Пивні дріжджі багаті на вітаміни групи В, але рослинні продукти й дріжджі природно не містять В12: харчові дріжджі дають його лише тоді, коли їх збагатили^[9].

У яких продуктах міститься вітамін В?

Ці вітаміни містяться в багатьох продуктах звичайного раціону, але розподілені нерівномірно. Так само з іншими вітамінами: апельсини багаті на вітамін С, але не містять вітаміну D, який трапляється в жирній рибі, яєчних жовтках і збагаченому молоці^[12]. Найбільше вітамінів групи В у продуктах тваринного походження, а також у горіхах, насінні, бобових, крупах і деяких овочах^[13].

Частина продуктів у таблиці містить відповідний вітамін лише в невеликій кількості. Наприклад, у 100 г кавуна лише 3 мкг фолату, тобто менше 1% добової норми^[16], в абрикосах 0,054 мг вітаміну В6^[17], а в червоному солодкому перці 0,054 мг тіаміну на 100 г^[18]. Тому основу раціону краще будувати на продуктах, описаних нижче.

Печінка

Яловичу печінку вважають найбагатшим джерелом вітамінів групи В. У 85 г смаженої яловичої печінки 70,7 мкг вітаміну В12, тобто майже в 30 разів більше за добову норму^[9].

Печінка містить такі вітаміни групи В: В1, В2, В3, В5, B6, В9, В12^[19].

Якщо з'їсти 70 г смаженої яловичої печінки, організм отримає близько трьох чвертей добової норми В3 та майже половину норми В9 і В6. А шматочок вагою 35 г дає приблизно 1,2 мг вітаміну В2, тобто майже всю добову потребу дорослої людини^[19].

У 100 г курячої печінки близько 2 мг вітаміну В2, тобто більше за добову норму, а вітаміну В12 у ній приблизно в сім разів більше, ніж потрібно на день^[1].

Риба

Риба належить до найбагатших джерел вітаміну В12. У 85 г консервованого світлого тунця у власному соку 2,5 мкг В12 (104% добової норми), а в 85 г приготованого атлантичного лосося 2,6 мкг (108%)^[9]. Вміст залежить від виду риби: у 100 г сирого синього тунця 9,43 мкг, що майже вчетверо перевищує добову норму^[20].

Курятина

Куряча грудка є добрим джерелом В3: у 100 г запеченої грудки 13,7 мг ніацину, понад 80% добової норми. Також курятина дає В5, В6 і В12^[21].

Яйця

Одне велике куряче яйце містить 0,5 мкг В12, тобто близько 19% добової норми^[9]. Разом із ним організм отримує вітаміни В2 і В5^[22], а також біотин: близько 10 мкг на яйце^[11].

Молочні продукти

Одна склянка молока 2% жирності містить 0,5 мг вітаміну В2 (38% добової норми)^[13] і 1,3 мкг В12 (54% добової норми)^[9]. А 100 г знежиреного йогурту дають приблизно 20% добової норми В2: у склянці такого йогурту 0,6 мг^[13].

Бобові культури

Квасоля, горох, сочевиця, соя і нут містять вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин) і В9 (фолієву кислоту). Наприклад, у 100 г вареного нуту 0,116 мг вітаміну В1, тобто близько 10% добової норми, і 172 мкг фолату, понад 40% норми^[23]. У 100 г вареної сочевиці 181 мкг фолату, майже половина добової норми^[24], а у 100 г вареного зеленого горошку 59 мкг, близько 15% норми^[25]. У вареному лущеному горосі фолату так само небагато: 65 мкг на 100 г, близько 16% норми^[26], тож поширена цифра «майже 70% норми В9 у 100 г гороху» завищена в кілька разів.

Соєве молоко

Соєве молоко може бути альтернативним джерелом вітаміну В12 для людей із непереносимістю лактози або вегетаріанців, але лише збагачене: у несолодкому збагаченому соєвому напої 1,11 мкг В12 на 100 г, тож склянка на день покриває приблизно добову норму^[27]. У незбагаченому соєвому молоці В12 немає^[28]. Також воно містить невелику кількість В2 і В3. Про вплив соєвого молока на рівень естрогену часто сперечаються, але на вміст вітамінів це не впливає.

Вівсяна каша

Вівсяна каша є джерелом вітаміну В1. Одна порція, тобто 250 г вареної на воді незбагаченої крупи, дає приблизно 0,19 мг тіаміну, близько 15% щоденної потреби. Також вівсянка містить невелику кількість В5 і В9^[29].

Горіхи та насіння

Горіхи, насіння та бобові містять вітаміни В1, В2, В3, В5, В6 і В9. Наприклад, у 100 г сушеного насіння соняшнику 1,48 мг тіаміну, тобто близько 120% добової норми, а також 227 мкг фолату^[30]. У горіхах тіаміну менше, і його кількість сильно залежить від виду: у 100 г пекану 0,66 мг (близько 55% норми)^[31], у фісташках 0,87 мг (понад 70%)^[32], а в мигдалі лише 0,2 мг (близько 17%)^[33].

Шпинат

Шпинат містить кілька вітамінів групи В, але найбільше в ньому В9. У 100 г сирого шпинату 194 мкг фолату, тобто майже половина денної норми^[34].

Банани

Банани допомагають задовольнити потребу в В6: один середній банан містить 0,4 мг цього вітаміну, тобто близько 25% добової норми^[15].

Коротко: печінка, риба, м'ясо, яйця, молоко, бобові, насіння й зелені овочі разом покривають потребу в усіх вітамінах групи В, а В12 природно є лише в продуктах тваринного походження та збагачених продуктах^[9].

Роль вітамінів групи В в організмі

Усі вісім вітамінів тісно пов'язані між собою й особливо важливі для мозку: вони беруть участь у виробленні енергії, синтезі та відновленні ДНК і утворенні нейромедіаторів^[2]. Від них залежать обмін речовин, стан шкіри, нігтів, печінки та нервової системи. Випадіння волосся може бути ознакою нестачі деяких із них, зокрема рибофлавіну^[13] та біотину, однак доказів, що добавки допомагають людям без дефіциту, мало^[11]. Тому причину випадіння волосся краще з'ясувати з лікарем, перш ніж купувати вітаміни.

Один із вітамінів групи В, вітамін B1, або тіамін, необхідний для енергетичного обміну, а отже для росту, розвитку та роботи клітин. Він потрібен для засвоєння глюкози та амінокислот^[8]. Твердження, що тіамін сам знижує рівень цукру в крові чи «активує» гормон інсулін, у джерелах не підтверджується. Тяжкий дефіцит тіаміну спричиняє бері-бері: «волога» форма уражає серце й судини, а «суха» нерви^[35]. Ще один наслідок, синдром Верніке-Корсакова, проявляється тяжкою втратою короткочасної пам'яті та дезорієнтацією; при дефіциті людина виснажується, тож твердження про надмірне накопичення жиру через нестачу тіаміну джерела не підтверджують^[8]. Верхньої межі споживання для тіаміну не встановлено, бо побічних ефектів від високих доз не описано^[8].

Вітамін B2, або рибофлавін, входить до складу двох важливих коферментів, які забезпечують вироблення енергії в клітинах, обмін жирів і ліків. Нестача рибофлавіну спричиняє ураження шкіри, тріщини в кутиках рота, запалення слизових рота й горла, випадіння волосся, а тривалий тяжкий дефіцит може призвести до анемії та катаракти^[13]. Твердження, що надлишок рибофлавіну пошкоджує печінку, не підтверджується: навіть кількості з їжі, що в багато разів перевищують норму, не мають помітної токсичності. Навіть 400 мг на добу протягом трьох місяців не спричиняли побічних ефектів^[13].

Вітамін B3, або ніацин, потрібен для здоров'я шкіри, травної та нервової системи. Тяжкий дефіцит спричиняє пелагру: пігментований висип на шкірі, відкритій сонцю, а також депресію, втрату пам'яті та галюцинації^[10]. Великі дози ніацину знижують рівень «поганого» холестерину, але у великих дослідженнях AIM-HIGH та HPS2-THRIVE це не зменшило кількості серцевих нападів та інших серцево-судинних подій, тому кардіологи не радять приймати ніацин для їх профілактики^[10]. Для нігтів і волосся окремої користі ніацину в людей без дефіциту не доведено. Надлишок вітаміну В3 у вигляді добавок викликає почервоніння шкіри, висипання, розлади травлення, втому^[36] і головний біль^[37]. Дози 1000–3000 мг на добу можуть уражати печінку^[10], і тоді з'являються темна сеча, світлий кал і пожовтіння шкіри^[38].

Вітамін B5, або пантотенова кислота, потрібна для утворення коферменту А, без якого неможливі синтез і розщеплення жирних кислот та багато інших процесів обміну^[14]. Похідні коферменту А потрібні також для синтезу гему, частини гемоглобіну, гормону мелатоніну, холестерину, стероїдних гормонів і нейромедіатора ацетилхоліну^[39]. Її також пов'язують з утворенням гістаміну. Дефіцит В5 при звичайному харчуванні майже не трапляється, лише при тяжкому виснаженні; тоді з'являються оніміння й печіння в кистях і стопах, головний біль, втома, дратівливість і порушення сну. Надлишок цього вітаміну у великих дозах, близько 10 г на добу, може спричинити легку діарею та розлади травлення^[14].

Вітамін B6, або піридоксин, бере участь понад у 100 ферментних реакціях, переважно в обміні амінокислот, а також в утворенні гемоглобіну, нейромедіаторів і роботі імунітету^[15]. Дефіцит вітаміну В6 проявляється мікроцитарною анемією, дерматитом із лущенням губ і тріщинами в кутиках рота, запаленням язика, депресією, сплутаністю свідомості та ослабленням імунітету^[15]. Тривалий прийом великих доз В6 (1–6 г на добу протягом 12–40 місяців) спричиняє тяжку прогресуючу сенсорну нейропатію з онімінням рук і ніг та порушенням координації, болючі ураження шкіри, світлочутливість, нудоту й печію. Верхня межа для дорослих становить 100 мг на добу^[15].

Вітамін B7, або біотин, є кофактором п'яти ферментів, які забезпечують обмін жирних кислот, глюкози та амінокислот^[11]. Більшість бактерій у кишківнику самі синтезують біотин, хоча скільки його засвоює людина, невідомо, а при спадкових порушеннях обміну біотину страждає імунітет і зростає схильність до бактеріальних та грибкових інфекцій^[40]. З щитоподібною залозою біотин пов'язаний передусім тому, що великі дози біотину спотворюють результати аналізів на її гормони, зокрема ТТГ^[41]. Перед здачею аналізів варто попередити лікаря про прийом біотину, бо Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA) описало навіть смерть пацієнта через хибно занижений результат аналізу на тропонін^[11]. Дефіцит біотину призводить до прогресуючого випадіння волосся, лускатого висипу навколо очей, носа й рота, ламкості нігтів, кон'юнктивіту, а також до неврологічних симптомів: депресії та поколювання в кінцівках. До групи ризику належать люди з хронічним вживанням алкоголю та вагітні, щонайменше третина яких має граничний дефіцит^[11]. Серед можливих наслідків дефіциту згадують і анемію. Твердження, що надлишок біотину посилює виділення поту й сечі, не підтверджується: біотин не має відомої токсичності, дози до 5 мг на добу протягом двох років не спричиняли побічних ефектів^[40], тому головна проблема полягає саме у впливі на аналізи.

Вітамін B9, або фолієва кислота, забезпечує синтез ДНК, поділ клітин і роботу системи кровотворення. Нестача фолієвої кислоти спричиняє мегалобластну анемію, слабкість, втому та порушення концентрації, а в майбутньої матері підвищує ризик вад нервової трубки в дитини^[6]. Верхня межа для синтетичної фолієвої кислоти з добавок і збагачених продуктів становить 1000 мкг на добу. Великі дози можуть маскувати дефіцит В12, а дані про вплив надлишку фолатів на ризик раку суперечливі^[6]. У дослідженні серед людей після інфаркту комбінація фолієвої кислоти, В12 і В6 не зменшила ризику повторних серцево-судинних подій і навіть показала тенденцію до його підвищення на 22%^[42].

Вітамін B12, або кобаламін, бере участь у розвитку й роботі центральної нервової системи, утворенні мієліну, формуванні здорових еритроцитів, синтезі ДНК, а також в обміні гомоцистеїну та жирних кислот^[9]. Дефіцит цього вітаміну спричиняє мегалобластну анемію, оніміння й поколювання в руках і ногах, ушкодження нервової системи, деменцію, глосит (запалення язика), прискорене серцебиття та безпліддя^[9]. Іноді дефіцит В12 проявляється й пігментними змінами шкіри, наприклад потемнінням шкіри на кистях, яке зникає після лікування^[43]. Верхньої межі для В12 не встановлено, бо навіть великі дози вважають безпечними^[9].

Читайте:

Дефіцит вітамінів: сигнали і ризики

Дефіцит вітамінів: за якими сигналами його можна запідозрити, нестача яких вітамінів ховається за втомою, зм...

Зверніться до лікаря, якщо у вас тривало зберігаються втома й блідість, оніміння чи поколювання в руках і ногах, тріщини в кутиках рота, запалений язик, погіршення пам'яті або випадіння волосся. Такі симптоми можуть бути ознаками анемії чи дефіциту вітамінів групи В, зокрема В12 і фолату^[9]. Особливо уважними варто бути веганам, людям старшого віку з атрофічним гастритом, тим, хто переніс операції на шлунку або тривало приймає метформін^[9], а також вагітним і тим, хто вживає багато алкоголю^[11]. Перед аналізами на гормони щитоподібної залози скажіть лікарю, якщо приймаєте біотин^[41].