Мелатонін: гормон сну і не тільки сну

У XVII столітті філософ Рене Декарт вважав маленьку шишкоподібну залозу в глибині мозку «місцем перебування душі». Лише в 1958 році команда дерматолога Аарона Лернера виділила з неї гормон і назвала його мелатоніном^[1]. Назву гормон отримав через здатність освітлювати шкіру жаб, але згодом з'ясувалося, що мелатонін виконує роль внутрішнього «оголошення ночі», від якого залежать наш сон і добові ритми.

Що таке мелатонін

Мелатонін виробляється переважно в шишкоподібній залозі (епіфізі) вночі, за звичайного чергування світла й темряви^[2]. Сировиною для нього слугує амінокислота триптофан, яка надходить із білковою їжею: спершу з неї утворюється серотонін, а з нього вже мелатонін.

Головна функція мелатоніну полягає в тому, щоб передати всім органам інформацію про те, коли починається й закінчується темрява. Тривалість його нічної секреції підлаштовується під довжину ночі, тож організм отримує ще й сигнал про пору року^[2]. Багато тварин використовують цей «календар» для сезонних змін: розмноження, линяння, накопичення жиру на зиму. Чи має він таке саме значення для людей, які живуть під штучним освітленням, поки неясно: переконливих даних про сезонні ритми, пов'язані з мелатоніном, у людей у помірних широтах мало^[2]. Американський Національний центр комплементарного та інтегративного здоров'я (NCCIH) коротко формулює це так: мелатонін є гормоном, який мозок виробляє у відповідь на темряву^[3].

Як світло керує мелатоніном

Ритм виробництва мелатоніну задає «центральний годинник» мозку, супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Воно отримує сигнали від сітківки очей і, залежно від освітлення, або гальмує, або «перенастроює» виробництво гормону^[2]. Тому ввечері в темряві рівень мелатоніну зростає, вночі досягає піку, а вранці світло його швидко знижує.

Звідси практичний висновок: яскраве світло ввечері, зокрема від ламп і екранів телефонів, ноутбуків і телевізорів, сигналізує мозку, що ніч ще не настала. Засинання зсувається пізніше, а ранок стає важчим. Найпростіший спосіб допомогти власному мелатоніну полягає в тому, щоб за годину-дві до сну приглушити світло, а вранці якомога раніше вийти на денне світло.

Наскільки сильно діє звичайне домашнє світло, показав експеримент у сонній лабораторії Гарвардського університету. Коли здорові молоді люди проводили вечір перед сном за звичайного кімнатного освітлення, а не в напівтемряві, вироблення мелатоніну починалося пізніше в 99% випадків, а «мелатонінова ніч» скорочувалася приблизно на 90 хвилин. Якщо ж світло горіло в години, коли людина зазвичай спить, мелатонін пригнічувався більш ніж наполовину^[4]. Автори звертають увагу, що така хронічна «електрична ніч» може впливати і на сон, і на температуру тіла, тиск та обмін глюкози.

Читайте:

Що таке сон і чому він важливий

Сон — не пауза, а активна робота мозку й тіла. Розбираємо, з яких стадій він складається, скільки потрібно спа...

Мелатонін і сон

Мелатонін не є снодійним у звичному розумінні: він не «вимикає» мозок, а відчиняє двері для сну. Дослідники вважають, що він стабілізує й узгоджує між собою добові ритми, насамперед ритми температури тіла й сну^[2]. Увечері, коли рівень мелатоніну росте, температура тіла трохи знижується, і настає сонливість.

Від мелатонінового сигналу залежать і інші процеси з добовим ритмом: імунітет, антиоксидантний захист, згортання крові, регуляція рівня глюкози^[2]. Тому збій режиму сну позначається і на настрої, і на обміні речовин.

Як змінюється мелатонін протягом життя

Немовлята народжуються без власного мелатонінового ритму: у доношених дітей він з'являється приблизно на 9–12 тижні життя, а в недоношених ще пізніше^[5]. Ось чому новонароджені сплять «уривками» вдень і вночі. У дітей і підлітків нічні рівні гормону високі. З віком вироблення мелатоніну в багатьох людей зменшується. Можливо, саме тому сон у літніх людей стає поверхневішим і частіше переривається.

Ще одна особливість стосується підлітків: їхній внутрішній годинник природно «зсувається» на пізніший час. Тож пізнє засинання підлітка часто пов'язане не з лінню, а з біологією, яку посилюють вечірні гаджети.

Коли мелатоніну бракує

Нестача мелатоніну чи збій його ритму трапляються набагато частіше, ніж справжні хвороби шишкоподібної залози. Найпоширеніші причини:

• світло вночі й екрани перед сном;
• робота в нічні зміни чи позмінний графік;
• перельоти через кілька часових поясів (джетлаг);
• вік;
• хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона та інші неврологічні хвороби.

Збій мелатонінового ритму пов'язаний із розладами циркадного ритму, тобто з ситуаціями, коли внутрішній годинник не збігається з бажаним режимом. Найвідоміший приклад є синдром затримки фази сну, коли людина не може заснути до другої чи третьої ночі, а вранці насилу прокидається. Буває і протилежне, синдром випередження фази: людина засинає о восьмій вечора й прокидається о третій-четвертій ранку.

Робота в нічні зміни має й довгострокові наслідки. Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) у 2019 році віднесло нічну позмінну роботу до чинників, що «ймовірно, спричиняють рак»^[6]. Одним із можливих механізмів вважають пригнічення мелатоніну світлом уночі, хоча цей зв'язок ще досліджують.

Мелатонін і пізня вечеря

Цікаве відкриття останніх років пов'язане з харчуванням. Рецептори мелатоніну є й у підшлунковій залозі, яка виробляє інсулін, і високий рівень гормону вночі, ймовірно, «пригальмовує» її роботу. В іспанському рандомізованому дослідженні ті самі люди вечеряли то раніше, то пізно, незадовго до сну. При пізній вечері рівень мелатоніну в крові під час їжі був у 3,5 раза вищим, вироблялося на 6,7% менше інсуліну, а рівень глюкози після їжі був на 8,3% вищим. Найсильніше ефект проявлявся в людей із поширеним варіантом гена рецептора мелатоніну MTNR1B, який підвищує ризик діабету 2 типу^[7].

Простими словами: коли організм уже «оголосив ніч», він гірше справляється з вуглеводами. Тому щільну вечерю краще не відкладати на пізній вечір, особливо людям із предіабетом чи діабетом. Сам сон теж впливає на рівень цукру в крові, і ці ефекти складаються.

Мелатонін і хвороби мозку

У людей з хворобою Альцгеймера часто порушується добовий ритм: вони мало сплять уночі й дрімають удень. Логічно було б очікувати, що допоможе мелатонін, але дослідження цього не підтверджують. Огляд Cochrane показав, що мелатонін у дозах до 10 мг протягом 8–10 тижнів, імовірно, майже не впливає на сон людей з деменцією при хворобі Альцгеймера^[8]. Лабораторні дані про антиоксидантну й захисну дію мелатоніну на нервові клітини цікаві, але поки не перетворилися на доведене лікування. Те саме стосується популярних обіцянок, що мелатонін уповільнює старіння: переконливих доказів цього в людей немає.

Чи буває надлишок мелатоніну

Природний надлишок мелатоніну трапляється рідко й зазвичай супроводжує інші хвороби. Найчастіше рівень гормону буває «зайвим» у людей, які приймають добавки мелатоніну у великих дозах або в неправильний час. Тоді сонливість, кволість і важкість у голові можуть зберігатися вранці та вдень, а внутрішній годинник збивається ще більше.

Мелатонін у таблетках: коли допомагає

Добавки з мелатоніном дуже популярні, але їхня ефективність різна для різних проблем. За даними NCCIH^[3]:

• джетлаг: мелатонін, ймовірно, допомагає швидше пристосуватися до нового часового поясу;
• синдром затримки фази сну: люди засинали в середньому на 22 хвилини швидше, а приймання мелатоніну за годину до бажаного сну дозволяло заснути на 34 хвилини раніше;
• діти з порушеннями сну: огляд 18 досліджень за участю 1021 дитини показав, що мелатонін краще за плацебо скорочує час засинання й подовжує сон;
• хронічне безсоння: доказів недостатньо, щоб рекомендувати мелатонін;
• робота в нічні зміни: дослідження невеликі й не дають чіткої відповіді.

Важливий нюанс полягає в часі приймання: мелатонін діє як сигнал «ночі», тому працює саме тоді, коли його приймають у правильний момент щодо внутрішнього годинника. Від мети залежить і найкращий час для приймання мелатоніну, а деякі поширені помилки зводять його ефект нанівець.

Найкраще мелатонін вивчено саме при джетлагу. Огляд Cochrane 10 досліджень показав, що мелатонін, прийнятий близько до часу сну в місці призначення (з 22:00 до опівночі), зменшував прояви джетлагу після перельотів через п'ять і більше часових поясів; допомогу відчувала приблизно кожна друга людина. Ефект сильніший, що більше поясів перетнуто, і особливо при перельотах на схід, а при перельотах на захід він менший. Якщо ж прийняти мелатонін не в той час, наприклад зранку, він може спричинити сонливість і лише затримати пристосування до місцевого часу. Автори також радили обережність людям з епілепсією та тим, хто приймає варфарин^[9].

Ще одне поширене непорозуміння стосується дози. Багатьом здається, що чим більше мелатоніну, тим краще, але для зсуву внутрішнього годинника це не так. У дослідженні, де порівнювали 0,5 мг і 3 мг мелатоніну, обидві дози однаково зсували ритм, якщо кожну приймали у свій оптимальний час. Причому маленьку дозу для «ранішого» засинання найкраще приймати вже ввечері, за 2–4 години до природного початку вироблення мелатоніну^[10]. Великі дози частіше дають ранкову сонливість, тож починати зазвичай варто з мінімальної дози, підібраної разом із лікарем.

Наскільки це доведено: для джетлагу й синдрому затримки фази сну помірно; для хронічного безсоння й нічних змін доказів недостатньо^[3].

Безпека добавок

Мелатонін вважають досить безпечним при короткочасному прийманні, але є кілька застережень. У США він продається як харчова добавка, а в багатьох інших країнах лише за рецептом^[3]. Якість добавок не завжди відповідає етикетці: у дослідженні жувальних цукерок з мелатоніном 22 з 25 продуктів були марковані неточно, а фактичний вміст гормону становив від 74% до 347% від заявленого^[3].

Окрема проблема стосується дітей. У США з 2012 по 2021 рік кількість звернень до токсикологічних центрів через проковтування мелатоніну дітьми зросла на 530%. Здебільшого це були випадкові отруєння малюків до п'яти років, які знайшли «цукерки» з мелатоніном; кілька дітей потребували штучної вентиляції легень^[11]. Тому добавки варто зберігати так само, як ліки, у недоступному для дітей місці.

Перед тривалим прийманням мелатоніну, а також під час вагітності, годування груддю, при епілепсії, депресії чи прийманні інших ліків варто порадитися з лікарем.

Як підтримати власний мелатонін

Найкраща «добавка» мелатоніну полягає в правильному світлі:

• вранці й удень більше природного світла, особливо в першій половині дня;
• увечері приглушене тепле освітлення й менше екранів за годину-дві до сну;
• темна й прохолодна спальня;
• стабільний час відходу до сну, навіть на вихідних;
• кава не пізно вдень.

Зверніться до лікаря, якщо проблеми зі сном тривають понад кілька тижнів, ви засинаєте й прокидаєтеся в дуже незвичний час і не можете це змінити, сильно хочете спати вдень, хропете чи зупиняєте дихання уві сні (можливе апное). Порадьтеся з лікарем і перед тим, як давати мелатонін дитині.