Вітамін B1

Вітамін B1, або тіамін, необхідний для роботи нервової системи, м’язів і серця. Він не накопичується в організмі, тому має регулярно надходити з їжею.

Вітамін B1, відомий також як тіамін, відіграє ключову роль у підтримці енергетичного обміну й функціонуванні нервової системи. Хоча дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко серед людей із повноцінним харчуванням, певні медичні стани, звички чи дієти можуть призводити до його нестачі.

Що таке вітамін B1 і навіщо він потрібен

Вітамін B1, або тіамін, — це речовина, без якої людський організм просто не може нормально працювати. Він належить до групи водорозчинних вітамінів, а це означає, що тіло не вміє його зберігати про запас — усе, що не використовується, виводиться з сечею. Саме тому тіамін має надходити з їжею щодня.

Основна функція тіаміну — допомагати перетворювати їжу на енергію. Усе, що ми їмо, розкладається на поживні речовини, і тіамін бере участь у тому, щоб з вуглеводів утворювався паливний матеріал для клітин. Але це лише частина його ролі. Вітамін B1 критично важливий для роботи нервової системи, серця, м’язів і головного мозку. Без нього можуть початися проблеми з пам’яттю, координацією, серцевим ритмом і загальним самопочуттям.

Попри те, що тіамін відкрили ще на початку XX століття, він досі залишається одним із ключових мікроелементів у нашому раціоні. І хоча дефіцит зустрічається рідко, він може мати серйозні наслідки для здоров’я, якщо про нього вчасно не подбати.

Роль тіаміну в організмі

Тіамін виконує в організмі роль своєрідного двигуна, який запускає обмінні процеси. Він допомагає розщеплювати вуглеводи з їжі на глюкозу — основне джерело енергії для клітин. Цей процес неможливий без вироблення молекул АТФ (аденозинтрифосфату), які забезпечують постачання енергії в кожну частину тіла — від м’язів до мозку.

Крім цього, вітамін B1 бере участь у передаванні нервових імпульсів. Тобто завдяки йому ми можемо рухати руками, відчувати дотик, реагувати на подразники, зберігати координацію. Він підтримує стабільну роботу серця, сприяє нормальному скороченню м’язів, а також впливає на роботу шлунково-кишкового тракту.

Якщо тіаміну бракує, першими страждають саме ті системи, які найбільше залежать від енергії: нервова, м’язова та серцево-судинна. Це проявляється слабкістю, втомою, плутаністю думок або порушенням серцевого ритму. Тож цей вітамін, хоч і потрібен у мікроскопічній кількості, має колосальне значення для загального стану здоров’я.

Продукти, що містять вітамін B1

Основне джерело тіаміну для людини — це звичайна їжа. Частину ми отримуємо з природних продуктів, а частину — з тих, до яких вітамін B1 додають під час виробництва. Тіамін міститься у багатьох харчах, але його концентрація дуже різниться. Найбільше вітаміну — в продуктах тваринного походження, зернових і бобових. Щоб легше орієнтуватися, варто розглянути групи продуктів окремо.

Білкові продукти

Одним із найбагатших джерел тіаміну є свинина. Саме в ній вітаміну B1 найбільше серед м’яса. Також цей вітамін міститься в яловичині, індичці, яйцях, рибі — особливо у форелі, тунці та мідіях. Чорна квасоля, горіхи й насіння теж містять значну кількість тіаміну, хоч і не є продуктами тваринного походження. Включення таких джерел у раціон забезпечує стабільне надходження вітаміну без необхідності в добавках.

Овочі та фрукти

Серед овочів і фруктів тіаміну відносно небагато, але вони також відіграють свою роль. Найкраще звернути увагу на цвітну капусту, спаржу, картоплю, апельсини, листову капусту (кейл), бобові культури — зокрема сочевицю, сою та зелений горошок. Їх варто додавати до раціону не лише заради тіаміну, а й через клітковину, вітамін C і антиоксиданти.

Зернові

Тіамін природно міститься в оболонці зерна, тому цільнозернові крупи — дуже важливе джерело. Особливо корисні висівки, пророщене зерно, хліб і макарони з борошна грубого помелу. Крім того, багато виробників збагачують пластівці, білий рис, хліб і борошно вітаміном B1. Наприклад, порція збагачених сніданкових пластівців часто містить денну норму тіаміну — близько 1,2 мг.

Щодо рису – звичайний білий рис без збагачення містить удесятеро менше тіаміну, ніж коричневий, адже оболонка зерна — головне місце його концентрації. Тож обираючи крупи, варто надавати перевагу мінімально обробленим варіантам.

Як готування впливає на тіамін

Тіамін досить чутливий до зовнішніх впливів. Він легко руйнується під час приготування їжі, особливо якщо страву довго варити чи тушкувати у воді. Як водорозчинний вітамін, він не просто розпадається від температури — він буквально вимивається в рідину, в якій вариться продукт.

Найбільше тіаміну втрачається при кип’ятінні — наприклад, коли овочі надто довго тримають у каструлі або крупи зливають разом із водою. Запікання, приготування на пару або швидке обсмажування дають змогу зберегти значно більше вітаміну. Якщо варити все ж доводиться, доцільно не виливати рідину після варіння, а використати її, наприклад, як основу для супу або соусу.

Щоб отримати максимум користі від їжі, важливо не лише обирати правильні продукти, а й готувати їх так, щоб тіамін не зник ще до того, як потрапить до організму.

Добова потреба у вітаміні B1

Організм людини не здатен накопичувати тіамін про запас, тому він має щодня надходити з їжею. Скільки саме потрібно — залежить від статі, віку та загального стану здоров’я. Для дорослих людей міжнародні рекомендації встановлюють такі орієнтири: приблизно 1,2 міліграма на день для чоловіків і 1,1 міліграма для жінок [джерело].

У деяких випадках потреба у вітаміні B1 може зростати. Наприклад, під час вагітності, годування грудьми, інтенсивних фізичних навантажень або під час прийому певних препаратів, зокрема сечогінних засобів. Те саме стосується людей із хронічними захворюваннями, при яких порушується всмоктування поживних речовин.

У звичайному житті ці потреби легко покрити за рахунок різноманітного харчування. Але якщо раціон одноманітний або є проблеми зі здоров’ям, варто звернути увагу на джерела тіаміну й переконатися, що його достатньо.

Кому може знадобитися додатковий прийом тіаміну

Попри те, що більшість людей отримує достатньо тіаміну з їжею, є ситуації, коли цього виявляється замало [джерело]. І не завжди проблема в харчуванні — іноді організм просто не здатен засвоїти вітамін або втрачає його надто швидко. У таких випадках можуть знадобитися харчові добавки з тіаміном.

Особливої уваги потребують [джерело]:

• люди з тривалими проблемами травлення, зокрема при діареї, запальних захворюваннях кишечника або після операцій на шлунку
• пацієнти після баріатричних втручань, коли зменшується об’єм шлунка або змінюється напрямок травлення
• особи з алкогольною залежністю, оскільки алкоголь блокує засвоєння тіаміну та пришвидшує його виведення
• люди з хронічною нирковою недостатністю, особливо ті, хто проходить діаліз
• жінки в період вагітності або грудного вигодовування, коли потреби організму зростають природним чином
• люди, які тривалий час приймають сечогінні засоби, що можуть виводити тіамін разом із рідиною

У подібних ситуаціях організм може опинитися в стані дефіциту навіть при зовні нормальному способі життя. Саме тому додатковий прийом вітаміну B1 іноді буває не просто бажаним, а необхідним для підтримки здоров’я.

Симптоми дефіциту вітаміну B1

Коли в організмі не вистачає тіаміну, це не завжди одразу помітно. Спочатку людина може просто відчувати втому або втрачати апетит. Але якщо дефіцит триває, симптоми стають серйознішими й впливають на різні системи організму.

Перші сигнали можуть виглядати так [джерело]:

• неочікуване схуднення, навіть без змін у харчуванні
• слабкість у м’язах, особливо в ногах або руках
• відчуття туману в голові, труднощі з концентрацією, короткочасні провали памʼяті
• постійна втома, дратівливість без причини
• відчуття прискореного серцебиття або «великого» серця
• утруднене дихання, особливо після навантаження
• мимовільні м’язові скорочення або судоми
• втрата апетиту або відраза до їжі
• поява набряків — найчастіше на ногах

Ці ознаки можуть з’являтися як поступово, так і досить раптово, залежно від того, наскільки сильно порушене засвоєння тіаміну або як довго триває його дефіцит. Важливо не ігнорувати такі сигнали — організм так повідомляє, що йому бракує важливого елемента.

Хвороби, пов’язані з дефіцитом тіаміну

Якщо тіаміну в організмі не вистачає протягом тривалого часу, це може призвести до розвитку серйозних порушень. Найбільше страждає нервова система та серце — органи, які найчутливіші до нестачі енергії. Дві найвідоміші патології, пов’язані з дефіцитом вітаміну B1, — це берібери та синдром Верніке — Корсакова.

Берібері

Берібері — класичний приклад наслідків тривалого браку тіаміну. Воно має дві форми: суху та вологу. Суха форма вражає переважно нервову систему. Людина може відчувати поколювання, оніміння в кінцівках, втрату чутливості, м’язову слабкість або навіть труднощі з рухом. Волога форма в першу чергу зачіпає серце й судини — зʼявляється набряклість, задишка, прискорене серцебиття, може розвинутись серцева недостатність. Якщо вчасно не втрутитися, обидві форми можуть становити серйозну загрозу.

Синдром Верніке-Корсакова

Синдром Верніке-Корсакова – це два стани, які зазвичай виникають послідовно, хоча бувають і паралельно. Спочатку зʼявляється синдром Верніке — гостре ураження головного мозку. Людина виглядає дезорієнтованою, втрачає рівновагу, не може сконцентруватися, з’являються проблеми з рухами очей. Якщо в цей момент не надати допомоги, настає друга фаза — синдром Корсакова. Це вже хронічне ушкодження пам’яті, коли людина перестає запам’ятовувати нову інформацію, вигадує спогади або зовсім втрачає орієнтацію в часі.

Такий стан частіше виникає в людей із тяжкою формою алкоголізму або тими, хто тривалий час має проблеми з засвоєнням поживних речовин. Важливо знати: якщо вчасно виявити симптоми й розпочати лікування, перша фаза ще може бути зворотною.

Фактори ризику дефіциту

Навіть за загалом здорового харчування деякі обставини можуть призводити до того, що організму не вистачає тіаміну. Це може бути пов’язано як із тим, що вітамін не надходить у достатній кількості, так і з тим, що він погано засвоюється або швидко виводиться. Нижче наведено основні ситуації, коли ризик дефіциту значно зростає:

• Зловживання алкоголем: алкоголь заважає тілу засвоювати тіамін і водночас пришвидшує його втрату через сечу. Це одна з найпоширеніших причин дефіциту.
• Порушення роботи шлунково-кишкового тракту: при хронічних захворюваннях, таких як хвороба Крона чи целіакія, поживні речовини погано всмоктуються в кишечнику, і вітаміни просто не потрапляють у кров.
• Анорексія або сильне обмеження їжі: при різкому зниженні калорійності раціону організм отримує критично мало вітамінів, зокрема B1.
• Тривалі інфекційні захворювання: особливо ті, що виснажують імунну систему, як-от ВІЛ або СНІД. Вони впливають на метаболізм і потреби в поживних речовинах.
• Пацієнти на діалізі або після трансплантації: у таких випадках часто втрачаються водорозчинні вітаміни разом із рідиною або через медикаментозне навантаження.
• Сечогінні препарати: тривале застосування діуретиків може виводити тіамін разом із зайвою рідиною з організму.
• Деякі хіміотерапевтичні препарати: зокрема фторурацил, можуть знижувати рівень вітаміну B1 або заважати його нормальному використанню клітинами.

Знання цих факторів дозволяє вчасно звернути увагу на ризики та за потреби підкоригувати раціон або спосіб життя, щоб не допустити розвитку дефіциту.

Побічні ефекти та обережність у використанні добавок

У більшості випадків тіамін добре переноситься організмом і не викликає жодних проблем. Це водорозчинний вітамін, тож надлишок, який тіло не використовує, просто виводиться з сечею. Через це для нього навіть не встановлено чіткої верхньої межі безпечного споживання. Але, як і з будь-якими добавками, трапляються винятки. [джерело]

Іноді тіамін у вигляді добавки може спричинити легкі побічні ефекти. Серед них:

• відчуття нудоти після прийому
• дискомфорт або біль у животі
• розлади травлення, зокрема діарея

У дуже рідкісних випадках можлива алергічна реакція. Її симптоми можуть включати свербіж, висип, набряк обличчя або горла, утруднене дихання, запаморочення чи різку слабкість. У таких ситуаціях важливо не зволікати й негайно звернутися за медичною допомогою.

Хоч тіамін вважається безпечним, усе ж варто бути уважним до власного самопочуття, особливо якщо ви тільки почали приймати вітаміни або маєте хронічні захворювання. У будь-якому випадку, краще не підбирати дозування самостійно, а порадитися зі спеціалістом, якщо є сумніви.

Продукти, що знижують засвоєння тіаміну

Не завжди проблема дефіциту вітаміну B1 пов’язана з його браком у раціоні. Іноді тіамін просто не встигає засвоїтись, тому що певні продукти або звички блокують його дію ще до того, як він потрапляє в кров.

Деякі продукти містять особливі ферменти — тіамінази. Вони руйнують вітамін B1 ще в шлунку або кишечнику. Якщо регулярно споживати ці продукти у великих кількостях, навіть повноцінне харчування може не врятувати від нестачі.

До таких факторів належать:

• Чай і кава, у тому числі без кофеїну — містять тіаміназу, що розкладає тіамін ще до його всмоктування
• Сира риба та морепродукти — також є джерелом тіаміназ, особливо якщо вживати їх часто і без термічної обробки
• Жування листя чаю або бетелю — традиційна практика в деяких країнах, яка може серйозно вплинути на рівень тіаміну

Ці продукти не є шкідливими самі по собі, але якщо вони присутні в раціоні постійно і у великих кількостях, варто пам’ятати про ризик і компенсувати його — або харчуванням, або за потреби — добавками.

Зв’язок магнію з тіаміном

Тіамін не працює сам по собі — для того, щоб він виконував свою роль у клітинах, потрібен магній [джерело]. Цей мікроелемент виступає своєрідним “активатором”: без нього тіамін не перетворюється на активну форму, яка бере участь у виробленні енергії та підтримці роботи нервової системи.

Якщо в організмі не вистачає магнію, навіть за нормального рівня тіаміну можуть з’являтися ознаки дефіциту — слабкість, дратівливість, судоми. Тому в деяких випадках, особливо при хронічних захворюваннях або незбалансованому харчуванні, фахівці радять приймати обидва елементи одночасно.

Цей зв’язок важливо враховувати при призначенні вітамінів, адже лікування дефіциту тіаміну без відновлення рівня магнію може бути неефективним.

Добавки тіаміну: кому та як приймати

У більшості випадків тіамін можна отримати з їжі, але коли цього недостатньо — на допомогу приходять добавки. Його випускають як у складі полівітамінних комплексів, так і у вигляді окремих капсул чи таблеток. Найчастіше тіамін входить до так званих B-комплексів — препаратів, що містять кілька вітамінів групи B, які добре працюють разом і підтримують загальний баланс.

Добавки тіаміну можна приймати як під час їжі, так і натще — він засвоюється добре в будь-якому випадку. Але важливо дотримуватися дозування, підібраного з урахуванням індивідуальних потреб. Наприклад, однієї денної дози достатньо для профілактики, тоді як для лікування нестачі можуть знадобитися більші кількості — і в таких випадках схема прийому підбирається медичним спеціалістом.

Особливо уважними до добавок варто бути людям із хронічними хворобами, тим, хто приймає ліки, або вагітним. У таких ситуаціях самолікування може не дати результату або навіть нашкодити — тому краще погодити все з лікарем, особливо якщо тіамін приймається тривалий час.

Часті запитання

Чи можна приймати тіамін щодня?

Так, якщо мова йде про рекомендовану добову дозу, щоденний прийом тіаміну абсолютно безпечний. Надлишок цього вітаміну організм не накопичує — він просто виводиться із сечею. Але якщо плануєте приймати великі дози або додаткові добавки, краще попередньо порадитися з лікарем, особливо якщо маєте хронічні захворювання або приймаєте інші препарати.

Вітамін B1 — це той самий, що й уся група B?

Не зовсім. Вітамін B1 — це лише один із кількох вітамінів групи B. Усього їх понад вісім, і кожен виконує свою функцію. B1 (тіамін) відповідає передусім за енергетичний обмін і роботу нервової системи. У добавках можна зустріти як окремо тіамін, так і комплекси, які містять кілька або всі вітаміни цієї групи. Комплексні засоби зручні тим, що допомагають підтримувати загальний баланс.

У яких продуктах найбільше тіаміну?

Найбагатше джерело тіаміну — це свинина. Також багато вітаміну B1 міститься в цільнозернових продуктах, зокрема у висівках, неочищеному рисі, хлібі з грубого помелу. Добре поповнюють запаси тіаміну бобові (особливо чорна квасоля, сочевиця, соя), горіхи, насіння, риба, яйця та збагачені продукти — наприклад, сніданкові пластівці чи біле борошно з доданим вітаміном.

Вітаміни: огляд

Бері-бері

Вітамін B5