Вітамін B9

Фолат (вітамін B9) необхідний для синтезу ДНК, утворення еритроцитів і росту тканин. Його нестача особливо небезпечна у вагітних та під час активного розвитку організму.

Фолат — це природна форма вітаміну B9, яка трапляється в їжі. Його синтетичний аналог — фолієва кислота — часто додається до збагачених продуктів або використовується як вітамінна добавка. Обидві форми виконують важливі функції в організмі, зокрема беруть участь у клітинному поділі, синтезі нуклеїнових кислот і метаболізмі амінокислот. Цей вітамін життєво необхідний під час вагітності, для підтримки здоров’я нервової системи та запобігання анемії. Незважаючи на очевидну користь, питання фолату часто зводиться лише до вагітності, хоча він має значення для всіх — від дитини до літньої людини. 

Що таке фолат і фолієва кислота

Фолат і фолієва кислота — це різні форми одного й того ж вітаміну B9. Різниця між ними полягає не лише в хімічній структурі, а й у тому, як організм їх засвоює. Фолат — це природна форма, яка міститься в продуктах харчування: зелених овочах, бобових, печінці, яйцях. Фолієва кислота — це синтетичний варіант, який використовують у вітамінних добавках і збагачених харчових продуктах.

Попри те, що назви часто вживаються як синоніми, це не зовсім правильно. Фолієва кислота потребує додаткового перетворення в організмі, аби стати активною формою, яку клітини можуть використовувати. Цей процес залежить від ферменту, що кодується геном MTHFR. У частини людей цей фермент працює повільніше, і вони неефективно засвоюють фолієву кислоту. Для таких випадків існує альтернатива — активна форма фолату, відома як L-5-метилтетрагідрофолат (L-5-MTHF або метилфолат).

Попри розмаїття назв, суть одна: всі ці сполуки є формами одного вітаміну, але з різною біодоступністю. При виборі важливо враховувати не лише дозу, а й форму — особливо якщо мова йде про довготривалий прийом або індивідуальні особливості метаболізму.

Біологічна роль і метаболізм

Фолат бере участь у ключових процесах, без яких неможлива нормальна життєдіяльність організму. Це один із вітамінів, без якого клітини не можуть ділитися, тканини — оновлюватися, а мозок — нормально функціонувати. Його головна роль — передача одновуглецевих груп у реакціях синтезу ДНК, РНК і деяких амінокислот. Це має значення як для розвитку плода, так і для профілактики деяких видів анемії й підтримки когнітивного здоров’я в дорослому віці. [джерело]

Організм не здатен виробляти фолат самостійно, тому він має надходити з їжею або добавками. Після надходження до шлунково-кишкового тракту фолат або фолієва кислота мають пройти перетворення, щоб стати біологічно активною формою — 5-метилтетрагідрофолатом. Саме ця форма потрапляє в клітини і використовується в реакціях метаболізму. [джерело]

Основні функції вітаміну B9

Фолат — не просто "допоміжний" мікроелемент. Його значення набагато ширше, ніж просто профілактика анемії.

Участь фолату в організмі охоплює кілька ключових напрямів. Ось основні з них [джерело]:

• Синтез нуклеїнових кислот: фолат бере участь у побудові ДНК та РНК — молекул, які відповідають за збереження й передачу генетичної інформації.
• Метаболізм гомоцистеїну: фолат допомагає перетворювати гомоцистеїн на метіонін. Якщо цей процес порушений, в крові накопичується гомоцистеїн — амінокислота, що підвищує ризик інсульту й інфаркту.
• Клітинний поділ: особливо важливо для тканин, що швидко ростуть, таких як епітелій, кістковий мозок або ембріональні клітини.

Можливі нейропротекторні ефекти

Дослідження вказують, що фолат може зменшувати запальні процеси в нейронах і клітинах мікроглії, що має потенціал для профілактики хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних станів. Хоча ці дані ще досліджуються, вже зараз фолат визнається одним із вітамінів, важливих для довготривалого збереження когнітивного здоров’я. [джерело]

Таким чином, фолат — це не просто профілактика вроджених вад розвитку, а життєво важливий компонент для підтримки здоров’я судин, мозку та клітин усього організму.

Добові потреби

Щоденна потреба у фолаті залежить від віку, фізіологічного стану й форми, в якій він надходить. В більшості країн, орієнтуються на рекомендації, узгоджені з Національними інститутами здоров’я США (NIH). Вони подають добову потребу у вигляді DFE — дієтичних еквівалентів фолату. Це дозволяє врахувати різницю в засвоєнні між натуральним фолатом і синтетичною фолієвою кислотою. 

Що таке DFE?

DFE (Dietary Folate Equivalents) — це спосіб стандартизації різних форм фолату. Наприклад, фолієва кислота має вищу біодоступність, тому 1 мкг фолієвої кислоти, спожитої разом із їжею, еквівалентна 1,7 мкг DFE. А ось фолат, отриманий із натуральних продуктів, враховується у співвідношенні 1:1. Якщо ви приймаєте добавки натще, коефіцієнт змінюється ще більше: 1 мкг фолієвої кислоти натще дорівнює 2 мкг DFE.

Рекомендовані добові норми

Ось актуальні добові потреби у фолаті за віком і станом [джерело]:

• Дорослі чоловіки та жінки: 400 мкг DFE.
• Підлітки 14–18 років: також 400 мкг DFE.
• Вагітні жінки: 600 мкг DFE — потреба зростає через активне формування тканин плода.
• Жінки, які годують грудьми: 500 мкг DFE — організм витрачає фолат на синтез грудного молока.
• Діти 1–3 роки: 150 мкг DFE, 4–8 років — 200 мкг DFE.

Особливу увагу потребам у фолаті варто приділяти під час планування вагітності. Оскільки дефекти нервової трубки розвиваються на ранніх термінах, ще до того, як жінка дізнається про вагітність, рекомендовано почати прийом фолату заздалегідь — не менше ніж за місяць до зачаття.

Формат DFE дозволяє точно оцінити, скільки фолату надходить з їжею і добавками, навіть якщо ці джерела відрізняються за засвоюваністю. Це особливо важливо, якщо ви вживаєте вітамінні комплекси або продукти зі збагаченням.

Джерела фолату

Фолат міститься в багатьох звичних продуктах, особливо в рослинній їжі. Його найбільше в зелених листових овочах, бобових та печінці. Однак є нюанс: природний фолат чутливий до температури й легко руйнується під час термічної обробки. Через це навіть різноманітне меню не завжди гарантує достатнє споживання. Саме тому багато країн давно збагачують харчові продукти фолієвою кислотою. В Україні такої обов’язкової програми немає, але на полицях магазинів можна знайти збагачені крупи, борошно, пластівці — особливо імпортного виробництва.

Природні джерела

Ці продукти містять фолат у натуральній формі, яка добре засвоюється, якщо не піддається тривалій обробці [джерело]:

• Шпинат, мангольд, петрушка: зелень — один із найпотужніших постачальників фолату.
• Броколі, брюссельська капуста, спаржа: варто вживати недовго тушкованими або на парі.
• Квасоля, сочевиця, нут: доступне джерело фолату для вегетаріанського раціону.
• Апельсини та апельсиновий сік: ще один популярний спосіб поповнити запаси.
• Яловича печінка: найконцентрованіше джерело, хоча рекомендована не всім через високий вміст вітаміну A.
• Яйця: менше фолату, але стабільне джерело в щоденному харчуванні.

Збагачені продукти

Фолієва кислота додається до низки продуктів промислового виробництва. У Європі це зазвичай добровільне рішення виробника, тому варто читати етикетки.

• Хліб і борошно: імпортні марки часто збагачені фолієвою кислотою.
• Пластівці для сніданку: деякі бренди містять до 100 мкг фолієвої кислоти в порції.
• Дитячі суміші: завжди збагачуються фолатом згідно з міжнародними стандартами.

Усім, хто дотримується суворих дієт або має обмежений раціон, варто регулярно переглядати джерела фолату в харчуванні. Це стосується веганів, людей з алергією на злакові, а також тих, хто з медичних причин обмежує споживання овочів або фруктів.

Дефіцит фолату

Нестача фолату в організмі — явище не таке вже й рідкісне. Його рівень може поступово знижуватися, не викликаючи очевидних симптомів, але з часом це призводить до порушення кровотворення, погіршення когнітивної функції, підвищення рівня гомоцистеїну та зростання ризику вроджених вад розвитку у майбутніх дітей. Причини дефіциту можуть бути як зовнішніми (нестача в раціоні), так і внутрішніми (порушення всмоктування, вплив ліків).

Основні причини дефіциту

Існує кілька поширених факторів, які сприяють зниженню рівня фолату в крові [джерело]:

• Одноманітне або обмежене харчування: особливо за умов дефіциту свіжих овочів, бобових, печінки.
• Тривале кип’ятіння або смаження: термічна обробка руйнує природний фолат у продуктах.
• Порушення всмоктування: при целіакії, запальних захворюваннях кишківника, мальабсорбції після операцій на шлунково-кишковому тракті.
• Високі фізіологічні потреби: під час вагітності, активного росту, після опіків або великих травм.
• Прийом певних медикаментів: протисудомні засоби, метотрексат, сульфасалазин, триамтерен можуть знижувати рівень фолату.
• Зловживання алкоголем: перешкоджає засвоєнню фолату та пришвидшує його виведення.

Симптоми дефіциту

Дефіцит фолату не завжди проявляється одразу. Проте з часом можуть з’явитися симптоми, які легко сплутати з іншими станами:

• Хронічна втома, зниження витривалості.
• Блідість шкіри
• Задишка при фізичному навантаженні.
• Порушення пам’яті, забудькуватість
• Дратівливість.
• Виразки в порожнині рота, біль на язику.
• Зниження апетиту, схуднення.

Наслідки під час вагітності

Фолат критично важливий у перші тижні вагітності — саме в цей період формується нервова трубка плода. Його нестача підвищує ризик таких вад розвитку, як:

• Спина біфіда: незмикання хребтового каналу.
• Аненцефалія: відсутність частини головного мозку та черепа.
• Енцефалоцеле: випинання частини мозку через дефект у черепі.

Ці стани є незворотними і часто несумісні з життям або призводять до інвалідності. Саме тому жінкам репродуктивного віку рекомендують регулярно отримувати адекватну кількість фолату, навіть якщо вони не планують вагітність прямо зараз.

Фолієва кислота як добавка

У деяких випадках харчування не покриває потребу у фолаті, тому до раціону додають фолієву кислоту або її активні форми у вигляді добавок. Це особливо важливо для жінок, які готуються до вагітності, людей із дефіцитом фолату, пацієнтів, які приймають ліки, що впливають на його метаболізм, а також тих, хто має проблеми з всмоктуванням у кишківнику.

Коли рекомендовано додатковий прийом

Фолієва кислота як добавка доцільна в таких ситуаціях [джерело]:

• Підготовка до вагітності: рекомендовано щонайменше 400 мкг на добу за 1 місяць до зачаття.
• Перший триместр вагітності: добова доза зростає до 600 мкг DFE.
• Виявлений дефіцит фолату: при лабораторному підтвердженні.
• Підвищений рівень гомоцистеїну: з метою зниження серцево-судинних ризиків.
• Хронічні захворювання ШКТ: целіакія, неспецифічний виразковий коліт, синдром короткої кишки.
• Прийом ліків, які знижують рівень фолату: зокрема метотрексату, фенобарбіталу, фенітоїну, триметоприму.

Які форми добавок доступні в Україні

На ринку представлено кілька варіантів фолієвої кислоти. Вибір залежить від медичних показань, наявності генетичних особливостей (зокрема мутації в гені MTHFR) та рекомендацій лікаря.

• Фолієва кислота: стандартна синтетична форма. Міститься у вітамінах Фоліо, Доппельгерц Актив Фолієва кислота + B-комплекс.
• Кальцію L-метилфолат: активна форма, яка не потребує перетворення. Є у складі деяких вітамінів для вагітних, зокрема Елевіт Пронаталь Плюс.
• Комплексні препарати: мультивітамінні засоби з вмістом фолієвої кислоти та вітаміну B12, що запобігає маскуванню його дефіциту.

Особливості дозування

Зазвичай добавки містять від 400 до 800 мкг фолієвої кислоти. У випадках, коли в анамнезі є вади нервової трубки або високий ризик, рекомендовано збільшену дозу — до 4000 мкг на добу, але лише під наглядом лікаря. Надлишок фолієвої кислоти може бути небезпечним, тому прийом великих доз без обґрунтованої потреби не рекомендується.

Активна форма фолату — L-5-MTHF — може бути особливо корисною для людей, у яких виявлено порушення функції ферменту MTHFR. У таких випадках стандартна фолієва кислота засвоюється недостатньо ефективно, а отже, навіть при нормальній дозі організм все одно відчуває дефіцит.

Безпечність і ризики передозування

Фолієва кислота — водорозчинний вітамін, і її надлишки зазвичай виводяться з організму із сечею. Однак це не означає, що приймати великі дози безконтрольно — безпечно. Надлишок синтетичної фолієвої кислоти, особливо у формі добавок, може мати небажані наслідки, зокрема маскування дефіциту вітаміну B12. Такий дефіцит може призвести до незворотних неврологічних порушень, якщо його не виявити вчасно. [джерело]

Верхня межа споживання (UL)

Для фолієвої кислоти встановлено верхню межу безпечного добового споживання — 1000 мкг (1 мг) для дорослих. Це обмеження стосується лише синтетичної фолієвої кислоти з добавок і збагачених продуктів. Натуральний фолат із їжі такої межі не має — його споживання вважається безпечним.

Потенційні ризики надлишку

• Маскування дефіциту B12: фолієва кислота може усунути симптоми анемії при дефіциті вітаміну B12, але не впливає на неврологічні ускладнення. Через це діагностика B12-дефіцитної анемії може затриматися.
• Можливий вплив на ріст пухлин: деякі дослідження припускають, що надмірне споживання фолієвої кислоти може стимулювати ріст уже наявних пренеопластичних клітин. Ці дані не остаточні, але потребують обережності при призначенні високих доз.
• Алергічні реакції: рідкісні, але можливі при чутливості до фармацевтичних форм або допоміжних речовин у добавках.

Особливої уваги потребує самостійне комбінування вітамінів. Якщо вітамін B9 входить до складу комплексу, а додатково приймається ще один засіб із фолієвою кислотою, добова доза може перевищити рекомендовану межу. Тому перед додаванням ще одного джерела фолату варто переглянути вже наявні добавки — іноді доза накопичується непомітно.

У разі потреби в підвищеному дозуванні (наприклад, за медичними показаннями під час вагітності або лікування анемії) фолієва кислота має прийматись під медичним наглядом із обов’язковим моніторингом рівня B12.

Фолат і хронічні стани

Фолат пов’язаний не лише з профілактикою анемії та підтримкою вагітності. Цей вітамін відіграє роль у регуляції гомоцистеїну — амінокислоти, рівень якої асоціюється з ризиком серцево-судинних захворювань. Крім того, є все більше даних про вплив фолату на мозок і когнітивну функцію, особливо в літньому віці. Тобто йдеться не лише про відновлення балансу мікроелементів, а про реальне зниження ризику інсульту, деменції та інших серйозних станів. [джерело] [джерело]

Гомоцистеїн і здоров’я судин

Підвищений рівень гомоцистеїну — незалежний фактор ризику розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, тромбозів. Фолат разом із вітамінами B6 і B12 бере участь у метаболізмі цієї амінокислоти. Якщо фолату недостатньо, процес перетворення гомоцистеїну на метіонін порушується, і токсична сполука накопичується в крові. Це сприяє пошкодженню ендотелію судин, активації запалення і прогресуванню атеросклерозу.

У клінічній практиці призначення фолієвої кислоти з метою зниження гомоцистеїну часто використовується як додатковий профілактичний захід у людей із високим серцево-судинним ризиком, особливо якщо в аналізах виявлено помірне підвищення цього показника.

Фолат і когнітивне здоров’я

Дослідження останніх років свідчать про зв’язок між рівнем фолату в крові та станом пам’яті, концентрації й настрою. У людей похилого віку низький рівень фолату може посилювати прояви когнітивного зниження і навіть бути пов’язаний із ризиком розвитку деменції. Це пояснюється тим, що фолат необхідний для підтримки правильного метилювання ДНК і роботи нейромедіаторів — хімічних речовин, які передають сигнали між клітинами мозку. [джерело]

У певних групах пацієнтів — з депресивними розладами, хворобою Альцгеймера або судинною деменцією — нормалізація рівня фолату може покращити стан, особливо в поєднанні з вітаміном B12. Однак додавання фолату в таких випадках не є лікуванням, а лише частиною підтримувальної стратегії.

Таким чином, фолат — це не лише “вітамін для вагітних”, а важливий фактор підтримки здоров’я судин і мозку протягом усього життя. Його роль у профілактиці хронічних захворювань дедалі більше підтверджується доказами, хоча й потребує індивідуального підходу до призначення добавок.

Кому потрібно бути обережним

Фолієва кислота — один із найчастіше рекомендованих вітамінів, але це не означає, що її можна приймати без обмежень усім підряд. Існують категорії людей, для яких фолат потрібен, але має застосовуватись обережно, з урахуванням особливостей стану здоров’я або прийнятих медикаментів. У деяких випадках надлишок або неправильна форма може нашкодити — наприклад, маскувати дефіцит вітаміну B12 або змінювати дію препаратів.

Категорії, які потребують контролю

• Пацієнти з дефіцитом B12: фолієва кислота може усунути анемію, але не попереджає неврологічні ураження. Якщо підозрюється або підтверджено дефіцит B12, фолат потрібно приймати лише разом із цим вітаміном.
• Люди з епілепсією: фолієва кислота у високих дозах може знижувати ефективність деяких протиепілептичних засобів, таких як фенітоїн чи карбамазепін.
• Хворі на цукровий діабет 2 типу: з обережністю — через можливу взаємодію з ліками, які впливають на метаболізм глюкози.
• Пацієнти із запальними захворюваннями кишечника: такі як хвороба Крона чи виразковий коліт, можуть мати порушене всмоктування. У цьому разі потрібен контроль біодоступності форми — перевага надається метилфолату.
• Люди після баріатричних операцій: зменшена абсорбція в шлунку і тонкій кишці вимагає призначення активних форм або вищих доз фолату під наглядом лікаря.
• Особи, які перебувають на гемодіалізі: можуть мати підвищену втрату водорозчинних вітамінів, зокрема фолату, але додавання має бути обережним і збалансованим.

Усі перелічені стани не є протипоказаннями, але вимагають індивідуального підбору дози, форми та регулярного контролю аналізів. Особливо важливо враховувати, чи є ризик прихованого дефіциту вітаміну B12 — в ідеалі перед початком прийому перевірити рівень обох вітамінів одночасно.

Навіть вітамінні добавки можуть мати наслідки, якщо їх вживати без потреби або без обґрунтованої стратегії. Тому при складних або супутніх діагнозах рішення про фолат має прийматись не “про всяк випадок”, а з розумінням контексту.

Часті питання

Чим фолат відрізняється від фолієвої кислоти?

Фолат — це природна форма вітаміну B9, яка міститься в їжі. Фолієва кислота — синтетична форма, яку додають до збагачених продуктів або використовують у вітамінних добавках. Хоча вони виконують схожі функції, фолієва кислота потребує додаткового перетворення в організмі, і не всі люди мають достатньо ефективну систему для цього. Саме тому в окремих випадках перевага надається активній формі — метилфолату.

Чи потрібні добавки, якщо харчування збалансоване?

У теорії — ні. Якщо людина споживає багато зелені, бобових, печінки та не має проблем з кишківником, то потреба у вітаміні B9 може повністю покриватися з їжею. Проте на практиці — при термічній обробці, дієтичних обмеженнях або порушенні всмоктування — дефіцит усе одно може виникнути. Для жінок репродуктивного віку рекомендовано профілактичне вживання добавок навіть за умов нормального харчування.

Чи можна вживати фолієву кислоту постійно?

Постійний прийом можливий лише в дозах, що не перевищують добову норму — тобто до 400–600 мкг DFE. Якщо добавка містить більше, її не варто використовувати тривалий час без контролю. Також не рекомендовано поєднувати кілька продуктів із фолієвою кислотою, не рахуючи сумарну дозу. У довгостроковій перспективі надмір може маскувати інші порушення, зокрема дефіцит B12.

Чи сумісна вона з вітаміном B12?

Так, ці вітаміни не лише сумісні, а й часто працюють разом — у синтезі метіоніну з гомоцистеїну. У більшості випадків фолієву кислоту призначають одночасно з B12, щоб уникнути ризику маскування дефіциту. Деякі мультивітаміни вже містять цю комбінацію, що є зручно і безпечніше.

Яка форма краща — фолієва кислота чи метилфолат?

Для більшості людей підходить фолієва кислота — вона ефективна, доступна і має достатню біодоступність. Але якщо є мутації гена MTHFR, проблеми з кишківником або підвищені потреби — краще вибрати метилфолат. Це активна форма, яку не потрібно додатково перетворювати, тому вона працює швидше й надійніше, особливо у складних випадках.

Вітамін B1

Вітамін B6

Вітамін B5