Вітамін K

Вітамін K — це жиророзчинний нутрієнт, який необхідний для згортання крові, формування кісток і здоров’я серця. Його нестача може спричиняти кровотечі.

Вітамін K — це жиророзчинна родина сполук зі спільним хіноновим ядром. Він потрібен як кофермент ферменту γ-карбоксилази для синтезу білків, що беруть участь у гемостазі (згортанні крові), метаболізмі кісткової тканини та інших процесах. Основні харчові форми — K1 (філохінон) із зелених листових овочів та K2 (менахінони, MK-4…MK-13), які надходять із ферментованих і тваринних продуктів та частково утворюються бактеріями кишківника; окремо MK-4 може утворюватися в організмі з K1 без участі бактерій. [джерело]

Вітамін K був відкритий у контексті досліджень згортання крові в першій половині ХХ століття; назву «K» пов’язують із німецьким словом «Koagulation». Історичні деталі не змінюють сучасного розуміння: це критично важливий жиророзчинний нутрієнт із кількома природними формами, які відрізняються джерелами та особливостями метаболізму.

Вітамін K забезпечує активацію вітамін-K-залежних білків, зокрема протромбіну, що дає змогу утворювати стабільний згусток і запобігати надмірним кровотечам. Також він залучений до карбоксилювання остеокальцину та інших білків кісткової тканини, підтримуючи її мінералізацію. Дані щодо антиоксидантних чи протизапальних ефектів залишаються дослідницькими й не є основою його фізіологічної ролі.

Форми вітаміну K

Вітамін K — це не одна речовина, а група споріднених сполук, які мають спільну хімічну основу, але відрізняються за походженням і дією в організмі. До основних природних форм належать філохінон (K1) і менахінони (K2), які разом забезпечують більшу частину потреб людини у цьому вітаміні.

Філохінон (вітамін K1)

Філохінон є головною формою вітаміну K у харчуванні людини. Він міститься переважно у зелених листових овочах — шпинаті, капусті, броколі, салаті, а також у деяких рослинних оліях. У вільній формі філохінон засвоюється добре, проте в рослинних продуктах він щільно зв’язаний із хлоропластами, тому біодоступність із їжі значно нижча — організм засвоює лише близько 4–17 % порівняно з таблетованими формами. Споживання зелених овочів разом із жирами покращує його засвоєння, але воно все одно нижче, ніж з олій чи добавок.

Менахінони (вітамін K2)

Менахінони — це група сполук, позначених як MK-4, MK-7, MK-9 тощо, які відрізняються довжиною бічного ланцюга. Вони містяться в м’ясі, яйцях, твердих сирах і ферментованих продуктах, особливо в натто — традиційній японській страві з ферментованих соєвих бобів. Менахінони утворюються також бактеріями кишківника, а MK-4 може синтезуватися в організмі людини з філохінону без участі бактерій. Вітамін K2 відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я кісток і судин, зокрема через активацію білків, що регулюють відкладення кальцію.

Менадіон (вітамін K3)

Менадіон є синтетичною формою вітаміну K. Його використовували в дослідженнях і тваринних кормах, але не в харчових добавках для людей. Це пов’язано з тим, що менадіон може ушкоджувати клітини печінки і не вважається безпечним для вживання. Тому в сучасній практиці для людини застосовують лише природні форми — K1 і K2.

Біологічна роль

Вітамін K допомагає спеціальному ферменту активувати білки, без яких організм не може нормально працювати. Ці білки беруть участь у трьох основних процесах: згортанні крові, формуванні та зміцненні кісток, а також у запобіганні надмірному відкладенню кальцію в судинах.

Згортання крові

Вітамін K потрібен організму, щоб активувати спеціальні білки, які відповідають за зупинку кровотечі. Серед них — протромбін та інші фактори згортання, які допомагають крові утворювати згусток у потрібний момент. Без участі вітаміну K ці білки залишаються «непрацюючими», і навіть невеликі пошкодження судин можуть викликати надмірну кровотечу.

Дія вітаміну K також важлива для підтримання рівноваги між згортанням і розрідженням крові. Саме тому людям, які приймають препарати-антагоністи вітаміну K (наприклад, варфарин), потрібно стежити, щоб кількість цього вітаміну в раціоні залишалася стабільною — це допомагає лікам діяти безпечно й ефективно.

Здоров’я кісток

Остеопороз — це порушення, при якому кістки стають пористими, крихкими та схильними до переломів. Це серйозна медична проблема, що вражає мільйони людей у всьому світі, переважно жінок. Для збереження міцності кісток особливо важливе достатнє споживання кальцію й вітаміну D, але наукові дослідження також вивчають роль вітаміну K у цьому процесі.

Вітамін K є кофактором для γ-карбоксилювання низки білків, серед яких остеокальцин — один із ключових білків кісткової тканини. Деякі дослідження показали, що високий рівень неактивного (некарбоксильованого) остеокальцину у сироватці крові пов’язаний із нижчою мінеральною щільністю кісток [джерело]. Інші спостереження виявили, що люди з вищим споживанням вітаміну K мають більшу щільність кісток і нижчу частоту переломів стегна, хоча ці зв’язки не завжди підтверджуються у всіх вибірках [джерело].

У 2006 році Кокейн і співавтори провели систематичний огляд і метааналіз рандомізованих клінічних досліджень, присвячених впливу вітаміну K на кісткову щільність і ризик переломів. До аналізу увійшло 13 досліджень, більшість із яких були проведені в Японії серед жінок у постменопаузі, з тривалістю від 6 до 36 місяців. У 12 дослідженнях добавки з фітонадіоном або MK-4 поліпшували показники мінеральної щільності кісток. Семеро з цих робіт включили також дані про переломи: застосування MK-4 у дозі 15 або 45 мг на добу суттєво знижувало частоту переломів стегна, хребців і інших кісток. [систематичний огляд]

У Японії та деяких інших країнах Азії фармакологічна доза MK-4 (45 мг на добу) використовується як засіб лікування остеопорозу. Європейське управління з безпечності харчових продуктів офіційно схвалило твердження, що споживання вітаміну K сприяє підтриманню нормального стану кісток. У США ж Управління з контролю за продуктами і ліками поки не надало такого дозволу, вважаючи наявні докази недостатніми для встановлення причинно-наслідкового зв’язку.

Серцево-судинна система

Кальцифікація судин — це процес, під час якого в стінках артерій відкладається кальцій. Через це судини втрачають еластичність, що підвищує ризик ішемічної хвороби серця. Одним із природних захисних механізмів є білок, який активується вітаміном K і перешкоджає накопиченню кальцію в судинах. Якщо вітаміну K бракує, цей білок залишається неактивним, і відкладення кальцію можуть посилюватися.

Такі порушення особливо часто виникають у людей із хронічними захворюваннями нирок — у них кальцифікація судин розвивається значно швидше, ніж у здорових людей. Саме тому підтримання достатнього рівня вітаміну K у раціоні може допомагати зберігати гнучкість судин і нормальний кровообіг.

В одному спостережному дослідженні, проведеному в Нідерландах за участю 564 жінок у постменопаузі, споживання менахінону (але не філохінону) було зворотно пов’язане з кальцифікацією коронарних артерій. [дослідження]

Інше проспективне когортне дослідження за участю 4 807 чоловіків і жінок віком від 55 років показало, що споживання менахінону пов’язане зі зниженим ризиком тяжкої кальцифікації аорти та меншою смертністю від ішемічної хвороби серця. При цьому філохінон (вітамін K1) не впливав на ці показники. [дослідження]

На цей час роль різних форм вітаміну K у розвитку кальцифікації судин і ризику ішемічної хвороби серця залишається невизначеною. Це напрям активних досліджень як у загальній популяції, так і серед людей із хронічними захворюваннями нирок.

Інші можливі ефекти

Вітамін K досліджується як потенційний регулятор клітинних процесів, пов’язаних із запаленням та окислювальним стресом. Експериментальні дані свідчать, що він може впливати на активність деяких ферментів і сигнальних шляхів, однак ці ефекти не мають клінічного підтвердження. На сьогодні доведеною вважається лише його роль у згортанні крові та підтриманні здоров’я кісток і судин.

Роль вітаміну K для новонароджених

Новонароджені мають природно низький рівень вітаміну K, оскільки він майже не проходить через плаценту, а грудне молоко містить його у дуже малих кількостях. Крім того, кишкова мікрофлора дитини ще не сформована, тому синтез вітаміну K у кишечнику не відбувається. У результаті це створює ризик розвитку кровотеч, пов’язаних із його дефіцитом.

Цей стан називають кровотечею, спричиненою дефіцитом вітаміну K, або геморагічною хворобою новонароджених. Вона може проявитися протягом перших днів чи тижнів життя у вигляді синців, кровотеч із пупкової ранки, шлунково-кишкового тракту або навіть внутрішньочерепних крововиливів. Без своєчасної профілактики такі ускладнення становлять серйозну загрозу для життя дитини.

Щоб запобігти цим кровотечам, у більшості країн світу всім новонародженим вводять дозу вітаміну K відразу після народження. Найчастіше це ін’єкція філохінону (вітаміну K1), яка забезпечує стабільний рівень захисту протягом перших тижнів життя. У деяких випадках застосовуються пероральні схеми, але вони потребують кількох повторних доз і вважаються менш ефективними. Така профілактика є безпечною, ефективною та рекомендованою медичними організаціями у всьому світі.

Підтримання достатнього рівня вітаміну K у перші тижні життя має вирішальне значення для запобігання кровотечам і нормального функціонування системи згортання крові у немовлят.

Дефіцит (гіповітаміноз) та надлишок (гіпервітаміноз)

Вітамін K бере участь у багатьох життєво важливих процесах, тому як його нестача, так і надлишок можуть впливати на роботу організму. Дефіцит зустрічається рідко, але може спричиняти порушення згортання крові, тоді як природний надлишок зазвичай не несе ризику. Нижче розглянуто обидва стани докладніше.

Дефіцит вітаміну K

Дефіцит цього вітаміну у здорових дорослих трапляється нечасто, адже він надходить із багатьох продуктів і частково утворюється бактеріями кишечника. Однак певні стани можуть порушувати його засвоєння або метаболізм. До них належать захворювання печінки, синдром мальабсорбції, хронічні хвороби кишечника, а також тривале застосування антибіотиків чи ліків, які знижують засвоєння жирів.

Нестача вітаміну K призводить до зниження активності факторів згортання крові. Це проявляється легким утворенням синців, кровоточивістю ясен, тривалими кровотечами після порізів або процедур. У тяжких випадках можливі внутрішні крововиливи. У дітей дефіцит може спричиняти геморагічну хворобу новонароджених. Подовжений протромбіновий час є основним лабораторним показником нестачі вітаміну K.

Вітамін K також бере участь у формуванні кісткової тканини, тому його нестача може знижувати рівень активного остеокальцину та впливати на міцність кісток. Водночас значний дефіцит, який має клінічні прояви, зустрічається дуже рідко навіть при низькому споживанні, якщо немає супутніх хвороб або впливу ліків.

Надлишок вітаміну K

Природні форми — K1 і K2 — мають дуже низьку токсичність. Верхню межу споживання не встановлено, оскільки навіть великі дози з їжі або добавок не викликають шкідливих ефектів. Вітамін K накопичується обмежено, тому передозування практично неможливе при звичайному харчуванні.

Певні ризики можуть виникати лише у разі одночасного прийому вітаміну K з антикоагулянтами типу варфарину, які блокують його дію. У такому випадку надлишок може зменшити ефективність лікування і підвищити ризик утворення тромбів. Також обережність потрібна при прийомі засобів, що знижують всмоктування жирів, наприклад орлістату або секвестрантів жовчних кислот, — вони можуть впливати на рівень вітаміну K у крові.

Синтетична форма менадіон (вітамін K3) не використовується у харчових добавках через здатність пошкоджувати клітини печінки та викликати анемію. Для людини безпечними вважаються лише природні форми — K1 і K2.

Добова норма та дозування

Потреба у вітаміні K залежить від віку, статі та фізіологічного стану. Національна академія наук США визначила адекватні рівні споживання, які враховують середню кількість вітаміну, необхідну для підтримання нормальної згортальної активності крові та здоров’я кісткової тканини.

Додаткові форми і добавки

У харчових добавках вітамін K може бути представлений у вигляді філохінону (K1), менахінонів MK-4 або MK-7, а також у формі фітонадіону — синтетичного аналога K1. Всі ці форми добре засвоюються, але менахінон MK-7 має довший період напіввиведення, тому його дія може бути тривалішою. Менадіон (K3) у добавках не використовується через токсичність для клітин печінки.

Звичайні профілактичні дози у вітамінних комплексах зазвичай становлять 50–120 мкг на добу, що відповідає природним потребам організму. Призначення вищих доз доцільне лише за медичними показаннями. Передозування натуральних форм практично неможливе, оскільки вітамін K має низьку токсичність і не накопичується у великій кількості.

Важливе Зауваження
Перед початком прийому додатків з вітаміну K важливо проконсультуватися з медичним фахівцем, так як надлишок вітаміну K може призвести до негативних наслідків, особливо якщо у вас є певні захворювання або ви приймаєте певні ліки. Неконтрольований прийом вітаміну K може викликати проблеми з згортанням крові та інші побічні ефекти.

Джерела вітаміну K

Вітамін K надходить в організм переважно з їжею, хоча невелику його кількість утворюють бактерії в кишечнику. Основні харчові джерела залежать від форми вітаміну: філохінон (K1) міститься переважно в рослинних продуктах, а менахінони (K2) — у ферментованих і тваринних. Біодоступність змінюється залежно від продукту й наявності жирів у раціоні, оскільки цей вітамін є жиророзчинним.

Харчові джерела

Філохінон (вітамін K1) переважає в зелених листових овочах: шпинаті, капусті, броколі, листі ріпи, петрушці, салаті, айсберзі, а також у рослинних оліях — соєвій, ріпаковій, оливковій. Менахінони (вітамін K2) містяться у ферментованих продуктах і стравах тваринного походження. Найбільше K2 містить натто — традиційна японська страва з ферментованих соєвих бобів, багата на менахінон-7 (MK-7). Інші ферментовані продукти, наприклад сири, теж є джерелом K2, але його кількість залежить від бактерій, використаних під час ферментації. Невеликі дози MK-4 можуть траплятися в м’ясі птиці та свинини, якщо в кормах застосовувався менадіон (K3), що перетворюється на MK-4.

Найпоширенішими джерелами вітаміну K у звичайному харчуванні є шпинат, броколі, салат, а також соєва й ріпакова олії. Вживання овочів разом із невеликою кількістю жиру покращує засвоєння філохінону. Дослідження показують, що організм засвоює лише 4–17 % філохінону зі шпинату порівняно з таблетованою формою.

Вміст вітаміну K у вибраних продуктах (мкг на порцію) [джерело]:

Натто, 85 г — 850 мкг (K2 як MK-7)
Листя капусти (заморожене, варене) — 530 мкг
Зелень ріпи (варена) — 426 мкг
Шпинат (свіжий, 1 склянка) — 145 мкг
Броколі (варене, ½ склянки) — 110 мкг
Соєві боби (смажені, ½ склянки) — 43 мкг
Морквяний сік (¾ склянки) — 28 мкг
Соєва олія (1 ст. ложка) — 25 мкг
Ріпакова олія (1 ст. ложка) — 10 мкг
Курятина (запечена, 85 г; як MK-4) — 13 мкг
Яйце (варене) — 4 мкг (MK-4)
Сир чеддер (40 г) — 4 мкг (MK-4)
Молоко 2 % (1 склянка) — 1 мкг (MK-4)

Добавки

Вітамін K існує в двох основних формах, які часто використовуються в додатках. Вітамін K1, також відомий як філлохінон, — це природна форма вітаміну K, яка часто використовується в дієтичних добавках для підтримки здоров'я крові та згортання крові. Філлохінон найбільш активний у печінці і є найбільш поширеною формою вітаміну K в рослинних продуктах, але також використовується в добавках.

Вітамін K2, або менахінон, — інша форма вітаміну K, яка часто зустрічається в добавках. Є різні типи менахінона, включаючи MK-4 та MK-7. MK-4 зазвичай отримують з продуктів тваринного походження, а MK-7 — з бактерій в процесі ферментації. Менахінон пов'язаний з багатьма позитивними ефектами на здоров'я, включаючи здоров'я кісток та серцево-судинної системи.

Добавки з вітаміном K можуть містити лише одну з цих форм або комбінацію обох, в залежності від того, яку мету переслідує виробник і які потреби у споживача.

Міфи та омани

Міф: Вітамін K потрібен лише для згортання крові. Хоча його основна функція дійсно полягає в активації білків згортання крові, вітамін K також бере участь у підтриманні міцності кісток і регуляції відкладення кальцію в судинах. Його роль виходить за межі гемостазу, але не охоплює всі процеси, як іноді помилково стверджують.

Міф: Усі форми вітаміну K однакові. Філохінон (K1) і менахінони (K2) мають подібну будову, але різні джерела й тривалість дії. K1 надходить переважно з овочів і діє переважно в печінці, а K2, зокрема MK-7, діє довше й активує білки в кістках і судинах. Ці форми не повністю взаємозамінні.

Міф: Дефіцит вітаміну K не має значення. Хоча нестача зустрічається рідко, вона може бути небезпечною. Особливо вразливі новонароджені, люди з порушенням всмоктування жирів, хворобами печінки або ті, хто приймає певні антибіотики. Дефіцит вітаміну K може спричинити кровотечі, а в немовлят — геморагічну хворобу.

Міф: Чим більше вітаміну K, тим краще. Високі дози не дають додаткової користі для здорових людей. Природні форми K1 і K2 мають низьку токсичність, але надлишкове споживання добавок може зменшити ефективність антикоагулянтів, таких як варфарин, і підвищити ризик тромбоутворення.

Міф: Вітамін K можна отримати лише з їжі. Основну частину людина отримує з харчування, але добавки можуть бути корисні при певних медичних станах або обмеженому раціоні. Їх використовують для відновлення рівня вітаміну K після тривалого прийому антибіотиків або при мальабсорбції жирів.

Міф: Усі форми вітаміну K безпечні. Безпечними вважаються лише природні форми — філохінон (K1) і менахінони (K2). Менадіон (K3) більше не використовується в харчових добавках, оскільки виявлено його токсичну дію на клітини печінки.

Підсумок

Вітамін K забезпечує правильне згортання крові, міцність кісток і нормальний обмін кальцію. Регулярне споживання продуктів, багатих на вітамін K, важливіше за прийом добавок, якщо немає медичних показань.