Глютен: що це і в яких продуктах є

Коли дослідники звели разом 10 подвійних сліпих випробувань, у яких люди з підозрою на чутливість до глютену не знали, що їдять, глютен чи плацебо, специфічну реакцію саме на глютен підтвердили лише в 38 із 231 учасника, тобто в 16%^[1]. Для людини з целіакією все навпаки: у деяких хворих зміни слизової кишки з’являлися вже при 10 мг глютену на добу^[2].

Хліб, паста й випічка з глютеном щодня є на столі в більшості людей, але при целіакії, непереносимості глютену чи алергії на пшеницю він може викликати серйозні проблеми.

Що таке глютен?

Глютен складається із сотень споріднених запасних білків пшеничного зерна, головні з яких гліадини (належать до проламінів) і глютеніни. Подібні білки є в житі (секалін), ячмені (гордеїн) і вівсі (авенін), і їх теж узагальнено називають глютеном^[3]. У процесі випікання глютен формує сильну мережу, яка утримує бульбашки газу всередині тіста, надаючи хлібу його текстуру та структуру. Ця властивість робить глютен незамінним для хлібопекарської та кондитерської промисловості.

Він зв’язує інгредієнти, допомагає зберегти форму і м’якість хліба, піци та інших виробів, а ще його часто додають як загусник або стабілізатор у різні харчові продукти. З погляду харчування це звичайний рослинний білок.

Де міститься глютен?

Глютен присутній у великій кількості продуктів харчування: і в тих, що природно містять зернові, і в тих, куди його додають під час виробництва.

Головні джерела глютену:

• Пшениця та її похідні (хліб, паста, крекери)
• Ячмінь
• Жито
• Спельта
• Камут
• Тритикале (гібрид пшениці й жита) та інші.

Спельта й камут є різновидами пшениці, тому теж містять глютен^[4]. Багато харчових продуктів виготовляють на основі борошна з глютеном: випічку, тістечка, печиво, торти, макарони, пиріжки. Окрім хлібних виробів, глютен трапляється в соусах (зокрема соєвому), супах і бульйонних кубиках, ковбасах, приправах і в солодових напоях, як-от пиво^[4]. Овес сам по собі глютену майже не містить, але його легко забруднити пшеницею, ячменем чи житом під час збирання та переробки, тому для більшості хворих на целіакію безпечним вважають лише овес, захищений від такого забруднення^[5]. Невелика частина людей з целіакією реагує і на сам авенін^[4].

Вплив глютену на здоров’я

Вживання глютену не завжди спричиняє проблеми. Для більшості людей цей білок безпечний. Однак існують випадки, коли він може викликати значні проблеми зі здоров’ям.

Проблеми з переварюванням глютену

Деякі люди не перетравлюють глютен належним чином. У нормальних умовах білки, які надходять із їжею, розщеплюються до окремих амінокислот, базових компонентів, з яких організм будує нові білки. Проте проламіни глютену стійкі до повного розщеплення. Якщо вони не розпадаються до амінокислот, у кишці залишаються довші ланцюги, відомі як пептиди. Один із них, фрагмент гліадину з 33 амінокислот, не руйнує жоден фермент шлунка, підшлункової залози чи кишкової стінки^[6].

У людей з целіакією такі пептиди проникають крізь слизову, фермент тканинна трансглутаміназа їх модифікує, і імунна система починає реагувати на них як на загрозу, що запускає запалення^[6]. Гліадин також стимулює виділення білка зонуліну, який підвищує проникність кишкової стінки. У біоптатах хворих на целіакію цей ефект був стійким, а в людей без целіакії незначним і короткочасним^[7], тож твердження, що глютен у кожного робить кишку «дірявою», доказами не підтверджене.

Зв’язок глютену із запальними захворюваннями кишківника (ЗЗК) також не підтвердився: у трьох великих когортах дорослих без целіакії він не впливав на ризик хвороби Крона чи виразкового коліту^[8].

Алергічні реакції та захворювання

У деяких людей глютен чи інші білки пшениці викликають аутоімунну, алергічну або менш зрозумілу реакцію, що може призвести до серйозних медичних проблем:

• Целіакія: захворювання, при якому імунна система атакує тонкий кишківник після вживання глютену. Це призводить до руйнування ворсинок кишківника, порушення засвоєння поживних речовин і різноманітних симптомів.
• Непереносимість глютену (НЦГЧ): стан, при якому вживання глютену чи пшениці викликає неприємні симптоми без ознак целіакії та алергії. Зазвичай він легший за целіакію, але все одно створює значний дискомфорт.
• Алергія на пшеницю: імунна реакція на білки пшениці, що може призвести до серйозних алергічних проявів, включно з анафілаксією, швидкою і небезпечною для життя реакцією.

Ці захворювання мають різний механізм розвитку, а їхні симптоми частково схожі. Для діагностики, лікування та контролю цих станів потрібно звернутися до фахівців і слідувати їхнім рекомендаціям щодо дієти та способу життя.

Хто повинен уникати глютену?

Люди з целіакією

Целіакія є аутоімунним захворюванням, при якому організм реагує на глютен як на загрозу. За метааналізом 2018 року, антитіла, характерні для целіакії, знаходять в 1,4% людей у світі, а підтверджену біопсією хворобу мають 0,7%^[9]. Вона спричиняє запалення слизової оболонки тонкого кишківника, порушення засвоєння поживних речовин, діарею, втрату ваги, анемію, остеопороз та інші симптоми. Хронічне запалення з часом може викликати серйозні ускладнення, включно з підвищеним ризиком інших аутоімунних захворювань. Єдиний спосіб контролювати целіакію полягає в суворій безглютеновій дієті, яка дозволяє загоїти кишківник і позбутися симптомів^[10]. Вона вимагає повної відмови від продуктів із глютеном і ретельного читання етикеток, щоб уникнути прихованих джерел цього білка.

Люди з целіакією потребують медичного спостереження протягом усього життя^[10], адже навіть невеликі порції глютену можуть повернути симптоми й пошкодити кишку. Знайомство з безпечними продуктами та участь у групах підтримки допомагають краще адаптуватися до безглютенової дієти.

Люди з непереносимістю глютену (НЦГС)

Нецеліакійна чутливість до глютену характеризується появою симптомів після його вживання без ознак аутоімунного процесу чи алергії. Симптоми можуть включати біль у животі, здуття, діарею, нудоту, головний біль, біль у суглобах, втому і «туман у голові». Про себе таке кажуть понад 10% людей, проте подвійні сліпі проби з глютеном підтверджують діагноз лише в меншості з них, тому справжня поширеність невідома^[11]. У зведеному аналізі сліпих проб 40% учасників із підозрою на НЦГС реагували так само чи сильніше на плацебо, тобто мали ноцебо-ефект^[1], протилежний ефекту плацебо.

Частину симптомів, ймовірно, спричиняє не глютен, а інші компоненти пшениці. У подвійному сліпому дослідженні 2018 року в людей, які вважали себе чутливими до глютену, фруктани викликали більше симптомів і здуття, ніж глютен, а реакція на глютен не відрізнялася від плацебо^[12]. Фруктани належать до FODMAP, тому частині таких людей допомагає дієта з низьким вмістом FODMAP^[11], яку застосовують і при синдромі подразненого кишківника.

Людям з НЦГС рекомендується обмежувати глютен або пшеницю настільки, наскільки це потрібно, щоб уникнути дискомфорту. Оскільки симптоми схожі на інші захворювання, важливо пройти медичну діагностику і виключити целіакію до відмови від глютену: без глютену в раціоні аналіз крові на целіакію може дати неточний результат^[13]. Після цього корисно працювати з дієтологом, який допоможе скласти індивідуальний план харчування, що задовольнить потреби організму і мінімізує симптоми.

Коротко: спершу обстеження на целіакію, потім відмова від глютену: без глютену в раціоні аналіз крові може дати неточний результат.

Люди з алергією на пшеницю

Алергія на пшеницю є реакцією імунної системи на білки пшениці, яка може швидко викликати симптоми від легкого свербежу до анафілаксії. Крім їжі, алерген може потрапити в організм при вдиханні борошна^[14], з косметикою чи засобами для ванни^[15], а в рідкісних випадках через перехресну реакцію з пилком трав^[16].

Окремий різновид алергії проявляється лише тоді, коли після їжі з пшеницею людина займається спортом, приймає нестероїдні протизапальні препарати чи п’є алкоголь. Найчастіше винен омега-5-гліадин, один із білків глютену, а реакція може бути тяжкою, тому пацієнтам радять мати автоінжектор адреналіну^[16].

Людям з алергією потрібно виключити з раціону пшеницю та продукти, що її містять. Ця дієта менш сувора, ніж безглютенова, хоча частині людей доводиться уникати також ячменю, вівса й жита^[14]. Важливо також пам’ятати про перехресне забруднення і користуватися окремим посудом або кухонним приладдям для приготування їжі.

Безглютенова дієта

Безглютенова дієта є способом харчування, який виключає продукти з глютеном. Вона допомагає уникати симптомів, але вимагає уважного вибору продуктів і планування раціону.

Основні принципи безглютенової дієти включають:

• Виключення глютенових продуктів: слід уникати пшениці, ячменю, жита, спельти, тритикале та похідних продуктів. Це хліб, макарони, тістечка, крекери, соуси, приправи, пиво тощо.
• Вибір безпечних продуктів: овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи та бобові природно не містять глютену. Для випічки та інших страв можна використовувати безглютенове борошно, наприклад рисове, кукурудзяне, гречане чи амарантове.
• Читання етикеток: глютен може бути прихованим інгредієнтом у багатьох харчових продуктах, а також у ліках, де пшеничний глютен буває зв’язувальною речовиною^[4]. Маркування «без глютену» за стандартом Кодексу Аліментаріус означає не більше 20 ppm, тобто 20 мг глютену на 1 кг продукту^[5]. Це безпечно для більшості людей із целіакією: споживання менше 10 мг глютену на добу навряд чи пошкоджує кишку^[2].
• Уникнення перехресного забруднення: на кухні потрібно використовувати окремі прилади, поверхні та посуд для приготування безглютенових страв, щоб запобігти потраплянню глютену.
• Збалансоване харчування: безглютенова дієта може бути обмеженою, тому важливо забезпечити достатнє споживання клітковини, заліза, кальцію і вітамінів групи В. Для цього до раціону включають безглютенові цільнозернові продукти (гречку, кіноа, бурий рис, пшоно), овочі та фрукти.

Переваги та недоліки безглютенової дієти

Переваги:

• Зменшення симптомів у людей з целіакією, НЦГС або алергією на пшеницю.
• Покращення самопочуття при певних шлунково-кишкових захворюваннях: при целіакії більшість хворих добре відповідає на дієту^[10], частині людей з НЦГС теж стає легше.
• Зменшення запалення слизової кишки при целіакії. Для здорових людей протизапальна дія безглютенової дієти не доведена.
• Підвищення обізнаності про власне харчування та якість споживаних продуктів.
• Знайомство з новими видами продуктів і рецептами, що може урізноманітнити раціон.

Недоліки:

• Ризик недоотримання важливих поживних речовин, як-от клітковина, залізо, кальцій, фолієва кислота, якщо не замінити звичайні продукти повноцінними аналогами. У британському дослідженні безглютенові продукти частіше містили менше клітковини і білка, ніж звичайні^[17].
• Складність у пошуку безпечних продуктів та постійний контроль складу харчових продуктів.
• Високі витрати на спеціалізовані безглютенові продукти: у тому ж дослідженні вони були в середньому на 159% дорожчими за звичайні^[17].
• Необхідність ретельного планування меню та зміни звичок приготування їжі.
• Можливе соціальне відчуття ізоляції через обмеження в раціоні, особливо при відвідуванні ресторанів чи участі в святкових заходах.

Ще один недолік пов’язаний з рисом, головним замінником пшениці: продукти з нього є помітним джерелом миш’яку^[18]. У національному обстеженні в США в людей на безглютеновій дієті рівень миш’яку в сечі був майже вдвічі вищим (15,15 проти 8,38 мкг/л), а в крові було більше ртуті й свинцю^[19].

Коротко: людям без целіакії, НЦГС чи алергії на пшеницю безглютенова дієта доведеної користі не дає; до того ж безглютенові продукти часто бідніші на клітковину й білок і помітно дорожчі.

Читайте:

Безглютенова дієта: що можна їсти без глютену

Безглютенова дієта: кому вона справді потрібна, які продукти можна їсти, а які слід прибрати, як читати етикет...

Як дотримуватися безглютенової дієти

Планування безглютенової дієти вимагає ретельного вивчення списків продуктів та етикеток. Ось декілька основних порад для початку:

• Обирайте продукти, що природно не містять глютену (фрукти, овочі, м’ясо, риба, яйця, бобові).
• Купуйте сертифіковані безглютенові продукти, зокрема хліб, пасту, снеки.
• Уникайте перехресного забруднення на кухні (окремі прилади, поверхні для нарізання та зберігання продуктів).
• Ретельно читайте етикетки на наявність прихованого глютену у складі харчових продуктів.
• Заведіть журнал харчування, щоб відстежувати реакції організму на різні продукти та коригувати дієту при потребі.

З досвідом орієнтуватися в асортименті стає значно легше.

Пошук безглютенових продуктів

При переході на безглютенову дієту спершу варто ознайомитися з асортиментом. Багато виробників випускають безглютенові версії традиційних продуктів: хліб, макарони, закуски та солодощі. Перевіряйте, чи мають продукти відповідні сертифікати та маркування, що підтверджують відсутність глютену.

На що звертати увагу при виборі продуктів

При виборі продуктів для безглютенової дієти корисно знати, які інгредієнти містять глютен. Звертайте увагу на:

• Склад продукту: пшениця, ячмінь, жито, спельта, тритикале, камут, солод.
• Потенційні джерела прихованого глютену: соуси, приправи, консервовані продукти, напої.
• Етикетку «без глютену»: продукти з таким маркуванням містять менше 20 ppm глютену, що безпечно для більшості людей з целіакією чи НЦГС.

Рецепти без глютену

Перехід на безглютенову дієту не означає відмову від смачної їжі. Ось декілька порад:

• Використовуйте безглютенове борошно з рису, кукурудзи, амаранту чи гречки замість пшеничного.
• Природні продукти (овочі, фрукти, м’ясо, риба) вже не містять глютену.
• Підбирайте спеції та приправи, що не містять зернових компонентів.
• Експериментуйте з рецептами: багато кулінарних блогерів та сайтів спеціалізуються на безглютеновій кухні, пропонуючи рецепти десертів, основних страв та закусок.

Спробуйте приготувати вдома кілька улюблених страв з безглютеновими альтернативами: так простіше зрозуміти, чим замінити традиційні інгредієнти.

Поради щодо організації безглютенового харчування

Зміна дієти може бути викликом, проте кілька практичних кроків допоможуть уникнути помилок:

• Плануйте меню заздалегідь, включаючи різноманітні безглютенові продукти, щоб забезпечити збалансоване харчування та уникнути одноманітності.
• Створіть список безпечних покупок з урахуванням дієтичних потреб і регулярно оновлюйте його, додаючи нові продукти.
• Шукайте ресторани, які пропонують безглютенові варіанти, або готуйте їжу вдома, щоб мінімізувати ризик перехресного забруднення.
• Спілкуйтеся з людьми, які вже дотримуються безглютенової дієти: обмін досвідом допоможе знайти нові рецепти та поради.

Ризики та міфи про глютен

Навколо глютену існує багато непорозумінь.

Міф 1: Глютен шкідливий для всіх.

• Насправді глютен небезпечний лише для людей з певними захворюваннями. У спостереженні за понад 110 тисячами дорослих без целіакії протягом 26 років споживання глютену не було пов’язане з ризиком ішемічної хвороби серця. Автори попередили, що відмова від нього зменшує споживання корисних цільнозернових продуктів, тому пропагувати безглютенову дієту людям без целіакії не варто^[20].

Міф 2: Безглютенова дієта – це швидкий спосіб схуднення.

• Відмова від глютену сама по собі не гарантує зниження ваги, і дослідження не підтвердили, що безглютенова дієта допомагає схуднути людям без целіакії^[4]. Важливі загальна збалансованість раціону та контроль калорійності, на яких побудовані найкращі дієти для схуднення.

Міф 3: Всі безглютенові продукти корисні.

• Серед комерційних безглютенових виробів частіше, ніж серед звичайних, траплялися продукти з високим або середнім вмістом жиру, насичених жирів, цукру і солі, хоча не в усіх категоріях^[17]. Надмірне споживання таких продуктів корисним не назвеш.