Усталость: причины и преодоление

Усталость входит в десятку самых частых причин, с которыми люди приходят к семейному врачу: с жалобами на нее обращаются 5–10% пациентов. В опросе работников в США 38% сообщили, что чувствовали усталость в течение предыдущих двух недель^[1]. При такой распространенности человека с постоянной усталостью часто беспокоит один вопрос: это просто переутомление или признак серьезной болезни? Исследования показывают, что серьезные заболевания за усталостью скрываются редко, а вот к депрессии и стрессу стоит присмотреться внимательнее^[2].

Что такое усталость

Усталость является ощущением истощения, нехватки сил или энергии. Ее стоит отличать от сонливости, когда человеку прежде всего хочется уснуть^[3]. Усталость может проходить после отдыха, а может и не проходить^[1].

Врачи условно делят усталость на три вида^[1]:

• физиологическая усталость является нормальной реакцией на дисбаланс между тратой энергии и восстановлением и проходит после отдыха;
• вторичная усталость является симптомом другой болезни и уменьшается, когда эту болезнь лечат;
• хронической называют усталость, которая длится шесть месяцев и дольше.

Привычки и образ жизни

Чаще всего усталость связана с тем, как мы живем. К ней приводят физические нагрузки, эмоциональный стресс, скука, нехватка сна, употребление алкоголя или наркотиков^[3]. NHS добавляет к этому списку нездоровый образ жизни и гормональные изменения^[4].

Сон здесь имеет особое значение. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым регулярно спать не меньше 7 часов в сутки^[5]. Если вы спите достаточно, но все равно просыпаетесь уставшими, причина может быть в качестве сна или в расстройствах сна.

На сон заметно влияет кофе, причем сильнее, чем кажется. В рандомизированном исследовании молодые мужчины, которые обычно пили кофе умеренно, получали 100 или 400 мг кофеина либо плацебо в разное время дня. Доза 100 мг, примерно как в чашке кофе, не ухудшала сон даже за 4 часа до сна, а 400 мг вредили сну, если их принимали в пределах 12 часов до отбоя, и чем ближе ко сну, тем сильнее. Участники при этом часто не замечали этого ухудшения сами^[6].

Усталость могут вызывать и лекарства. Среди них антигистаминные препараты, средства от высокого давления, снотворные, стероиды, мочегонные, успокоительные и антидепрессанты^[3]. Если усталость появилась после начала нового лечения, стоит обсудить это с врачом, но не отменять лекарства самостоятельно.

Болезни, которые проявляются усталостью

Усталость бывает первым или главным симптомом многих болезней. MedlinePlus называет среди них^[3]:

• дефицит железа и анемию;
• расстройства сна, например бессонницу, апноэ сна и нарколепсию;
• нарушения работы щитовидной железы: как гипотиреоз, так и гипертиреоз;
• сахарный диабет, сердечную недостаточность, болезни почек и печени;
• рак, ВИЧ, туберкулез, гепатит;
• фибромиалгию, артрит и аутоиммунные болезни.

Клиника Мейо дополняет этот перечень^[7]:

• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), к которой относится и эмфизема;
• ожирение.

Утомляет организм и обычная острая инфекция: ощущение усталости NHS относит к основным симптомам простуды^[8] и гриппа^[9]. Усталость часто держится и после инфекций, например после инфекционного мононуклеоза или COVID-19^[4]. Усталостью и слабостью может проявляться и нехватка витамина B12^[10]. Необычная усталость бывает и ранним признаком болезней сердца. В систематическом обзоре исследований женщин с инфарктом именно необычная усталость была самым частым симптомом-предвестником, за ней шли нарушения сна и тревога. Боль в груди среди ранних симптомов у женщин встречалась реже, поэтому такие сигналы часто списывали на другие причины^[11].

Впрочем, такие болезни встречаются нечасто. Систематический обзор 26 исследований в первичном звене показал, что среди людей, обратившихся к врачу из-за усталости, анемию находили в 2,8% случаев, рак в 0,6%, а серьезные болезни в целом в 4,3%. В исследованиях с контрольными группами такие болезни встречались так же часто и у людей без усталости, поэтому связь может быть и не причинной^[2].

Коротко: серьезная болезнь стоит за усталостью лишь в нескольких процентах случаев, поэтому без тревожных признаков искать ее масштабными обследованиями обычно не нужно.

Поможет ли женьшень? Вряд ли заметно. Метаанализ 19 рандомизированных исследований в целом не обнаружил достоверного уменьшения усталости от женьшеня. Эффект появлялся лишь в отдельных подгруппах, например при хронической усталости или при применении травяных смесей с женьшенем, и был небольшим^[12]. Доказательств мало.

Поможет ли железо, если гемоглобин в норме? Возможно, если запасы железа низкие. В рандомизированном исследовании 198 женщин 18–53 лет с усталостью, нормальным гемоглобином и ферритином ниже 50 мкг/л 12 недель принимали железо или плацебо. Усталость уменьшилась на 47,7% в группе железа и на 28,8% в группе плацебо, но на качество жизни, депрессию и тревогу железо не повлияло^[13]. Это одно исследование, и принимать железо стоит только после анализа и по совету врача. Доказательства есть, но не окончательные.

Психологические причины

Депрессия является одной из самых частых причин длительной усталости. В упомянутом систематическом обзоре ее находили у 18,5% людей, обратившихся к врачу из-за усталости, и именно депрессия встречалась у них чаще, чем у людей без этой жалобы^[2]. Поэтому авторы советуют сосредоточиться на депрессии и психосоциальных проблемах, а не на поиске редких болезней. Депрессию лечат психотерапией, в частности когнитивно-поведенческой, и антидепрессантами, а нередко сочетают самопомощь, психотерапию и лекарства^[14].

Среди психологических причин усталости MedlinePlus называет депрессию и горе после потери близкого человека^[3], а клиника Мейо добавляет к ним тревожные расстройства^[7]. Зимой многих беспокоит сезонное аффективное расстройство, когда подавленное настроение сочетается с большей усталостью и более долгим сном, чем обычно, а весной эти симптомы проходят^[15]. Такие сезонные перепады настроения тоже требуют внимания.

Читайте:

Депрессия: все, что нужно знать

Депрессия: чем эта болезнь отличается от грусти или плохого настроения, какие бывают ее типы и признаки, поче...

Синдром хронической усталости

Миалгический энцефаломиелит, или синдром хронической усталости (МЭ/СХУ), является тяжелой хронической болезнью, а не просто очень сильной усталостью. У людей с МЭ/СХУ выявляют воспалительные, неврологические, иммунные и метаболические нарушения. Главным симптомом является ухудшение состояния после нагрузки: даже обычная активность может на несколько дней усилить все проявления болезни^[1].

Британские рекомендации NICE 2021 года позволяют ставить диагноз уже через 3 месяца симптомов и признают ухудшение после нагрузки ключевым признаком. Программы с фиксированным постепенным увеличением нагрузок, например градуированная лечебная физкультура, не рекомендованы, а когнитивно-поведенческую терапию предлагают лишь как поддерживающую^[16]. Вместо этого советуют распределять активность так, чтобы не превышать собственный запас энергии^[1].

Когда стоит обратиться к врачу

NHS советует обратиться к врачу, если усталость длится несколько недель без понятной причины, мешает повседневной жизни или сопровождается другими симптомами, например потерей веса или изменениями настроения^[4]. MedlinePlus также советует записаться на прием, если необъяснимая усталость сочетается с^[3]:

• повышенной температурой;
• необъяснимой потерей веса;
• потливостью;
• запорами;
• нарушениями сна или головной болью;
• побочными действиями лекарств;
• признаками депрессии.

Стоит сказать врачу и о том, что вы мерзнете чаще, чем обычно: вместе с сильной усталостью это типичные признаки гипотиреоза^[17].

Перед визитом полезно несколько дней записывать, когда именно появляется усталость, сколько вы спите, что едите, какие лекарства принимаете. Такой дневник поможет врачу быстрее сориентироваться.

Симптомы, которые требуют немедленного внимания

Клиника Мейо советует немедленно вызывать скорую, если вместе с усталостью появляются^[18]:

• боль в груди;
• одышка;
• неровное или слишком частое сердцебиение;
• ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание;
• сильная боль в животе, в области таза или в спине;
• необычное кровотечение, в том числе кровотечение из прямой кишки или рвота кровью;
• сильная головная боль.

Как врач ищет причину

Обследование начинается с разговора: врач выясняет, когда началась усталость, что ей предшествовало, какие есть другие симптомы и лекарства. Затем он осматривает сердце, легкие, кожу и нервную систему, а уже потом выбирает анализы^[1]. Чаще всего назначают общий анализ крови, анализы на функцию почек и печени, анализы на гормоны щитовидной железы и общий анализ мочи^[3].

Широкий набор анализов «на всякий случай» мало что дает: без конкретных показаний они меняют лечение лишь примерно у 5% пациентов^[1]. Более подробные обследования уместны, когда расспрос или осмотр выявили что-то конкретное^[2].

Коротко: главное в поиске причины усталости составляют внимательный разговор и осмотр, а анализы назначают прицельно.

Как лечат усталость

Лечение зависит от причины^[4]. Вторичная усталость уменьшается, когда лечат болезнь, которая ее вызвала: анемию, гипотиреоз, апноэ сна или депрессию^[1]. Несколько примеров:

• железодефицитную анемию лечат препаратами железа, которые обычно принимают около 6 месяцев, а врач повторно проверяет анализы крови^[21];
• нехватку витамина B12 чаще всего лечат инъекциями гидроксокобаламина, а нехватку фолатов таблетками фолиевой кислоты, которые обычно принимают около 4 месяцев. Перед назначением фолиевой кислоты проверяют уровень B12, потому что она может скрыть его нехватку^[22];
• гипотиреоз компенсируют таблетками левотироксина, которые замещают гормон щитовидной железы; принимать их обычно нужно всю жизнь^[23];
• при обструктивном апноэ сна чаще всего используют CPAP-аппарат, который во время сна мягко подает воздух через маску, не дает дыхательным путям сужаться и уменьшает дневную усталость^[24]. Среди возможных методов NHS называет когнитивно-поведенческую терапию, советы по сну, изменения образа жизни и направление к узкому специалисту, если это нужно^[4].

Физическая активность добавляет энергии. Метаанализ 81 рандомизированного исследования с 7050 участниками показал, что регулярные тренировки уменьшают ощущение усталости и повышают ощущение энергии и жизненных сил. Эффект небольшой или умеренный, а лучше всего работают тренировки умеренной интенсивности^[25]. Исключением является МЭ/СХУ, при котором нагрузки могут навредить^[1].

Что можно сделать самостоятельно

Если усталость связана с образом жизни, помогают простые изменения^[4]:

• ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
• не ешьте, не пейте кофе и не тренируйтесь за пару часов до сна;
• откладывайте экраны за час до сна;
• питайтесь сбалансированно и регулярно двигайтесь;
• не курите и не злоупотребляйте алкоголем.

MedlinePlus также советует управлять стрессом и нагрузкой, практиковать расслабление, например йогу или медитацию, и лечить хроническую боль и депрессию^[3]. Сбалансированное меню с продуктами, которые поддерживают энергию, тоже помогает, а если вы всегда чувствуете себя уставшими, стоит пересмотреть все привычки вместе.