Безсоння — це не про те, що «важко заснути». Це про те, коли тіло виснажене, мозок хоче зупинитися, але сон не приходить. А якщо й приходить — рваний, тривожний, і зовсім не відновлює. Проблема починається вночі, але відчувається щогодини наступного дня.

Сон — не просто перерва між днями. Це активний біологічний процес, під час якого тіло відновлюється, мозок очищається від зайвого інформаційного шуму, а імунна система запускає захисні механізми. Людина не може функціонувати без сну так само, як без води чи кисню. Але варто сну порушитися — і це одразу відчувається на фізичному, емоційному та когнітивному рівні.

Читайте:

Що таке сон і чому він важливий
Що таке сон і чому він важливий
Повноцінний нічний сон не просто відпочинок: він активує відновні процеси, зміцнює імунітет, регулює емоції ...

Що таке безсоння

Безсоння (інсомнія)— це розлад сну, при якому тіло не може перейти в стан повноцінного відновлення, навіть коли для цього є всі умови. Людина може проводити в ліжку вісім годин, але сон буде поверхневим, рваним або зовсім не настане. У результаті — виснаження, тривожність, головний біль, знижена продуктивність, погіршення памʼяті. Це не просто недосипання — це порушення роботи механізмів, що регулюють цикл сну й неспання.

Одне з ключових понять при безсонні — це розрив між кількістю часу, відведеним на сон, і відчуттям відпочинку. Людина може спати довго, але поверхнево — без входження в глибокі фази, без повного розслаблення. Вранці — важкість у тілі, розбитість, бажання знову лягти. Це не суб’єктивне враження — нейрофізіологічно сон справді не виконує своєї функції.

Чим безсоння відрізняється від епізодичних порушень

Не кожна ніч із поганим сном є проявом безсоння. Після напруженого дня або зайвої чашки кави може бути важко заснути — і це нормально. Але якщо труднощі зі сном виникають регулярно, не залежать від зовнішніх обставин, впливають на працездатність і не минають самостійно — це вже розлад. У таких випадках мова йде про стійке порушення, яке потребує уваги й корекції.

Симптоми безсоння

Безсоння проявляється не лише вночі — його симптоми охоплюють і день. Людина може скаржитися на неможливість заснути, часті нічні пробудження або раннє прокидання, після якого сон не відновлюється. Але наслідки відчуваються і вранці, і протягом усього дня: організм не встигає відновитись, нервова система працює на межі, а звичні справи вимагають вдвічі більше зусиль.

Проблеми зі сном уночі

Порушення можуть торкатися як засинання, так і здатності підтримувати сон. У деяких людей є відчуття «вічного засинання» — вони лежать з відкритими очима годинами, не в змозі зануритися в сон. Інші часто прокидаються серед ночі або дуже рано вранці, до сходу сонця, і не можуть повернутись у фазу сну, навіть якщо дуже втомлені.

Типові нічні симптоми включають:

  • тривале засинання — після того, як лягли в ліжко, минає 30 хвилин або більше, перш ніж настає сон
  • часті пробудження вночі без очевидних причин
  • відчуття, що сон був поверхневим або «уривчастим»
  • раннє пробудження без можливості знову заснути, навіть якщо організм відчуває потребу у відпочинку.

Денні прояви

Недостатній або неякісний нічний сон впливає на щоденне функціонування. Можна прокинутись фізично — але не ментально. Концентрація розпливається, думки губляться, а настрій змінюється непередбачувано.

До денних симптомів належать:

  • втома або сонливість протягом дня, попри повноцінний (за годинами) нічний відпочинок
  • дратівливість, зниження толерантності до стресу
  • розсіяна увага, труднощі з концентрацією або запам’ятовуванням інформації
  • відчуття «повільного мислення» або приглушеної реакції, особливо під час водіння або роботи
  • зниження працездатності, бажання уникати соціальних контактів або відмовитись від звичних занять.

Види безсоння

Безсоння не є однорідним станом. У медицині його класифікують за тривалістю, причинами виникнення та характером порушення сну. Такий поділ дозволяє точніше підібрати методи лікування і зрозуміти, що саме підтримує розлад у конкретної людини.

За тривалістю

Цей підхід поділяє безсоння на короткочасне та хронічне.

  • Гостре безсоння: триває до трьох тижнів. Часто з’являється після сильного стресу, фізичного чи емоційного потрясіння, зміни обстановки (наприклад, переїзд або госпіталізація). Може минути самостійно або з мінімальним втручанням.
  • Хронічне безсоння: зберігається щонайменше три рази на тиждень протягом трьох місяців або довше. Часто потребує комплексного лікування. Може бути первинним (тобто не пов’язане з іншими станами) або вторинним — на тлі хронічних захворювань чи психоемоційних розладів.

За причиною

Виділяють первинне та вторинне безсоння.

  • Первинне безсоння: не пов’язане з іншими медичними чи психіатричними станами. Часто виникає через порушення регуляції сну на нейрофізіологічному рівні або через стійке занепокоєння щодо якості сну.
  • Вторинне (коморбідне) безсоння: супроводжує інші захворювання — наприклад, тривожні розлади, депресію, хронічний біль, гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ), апное сну тощо. У таких випадках важливо впливати на основну патологію.

За фазами сну

Порушення можуть стосуватися різних етапів сну. Іноді це допомагає встановити конкретний тригер або фізіологічну закономірність.

  • Інсомнія засинання: труднощі з тим, щоб «відключитися» після того, як лягли в ліжко. Часто пов’язана з тривожністю, стимуляторами (наприклад, кофеїном), порушеним режимом сну чи психоемоційною напругою.
  • Інсомнія підтримки сну: людина часто прокидається серед ночі й не може заснути знову. Може бути пов’язана з депресією, апное або хронічними болями. Важливу роль грає страх, що «знову не засну» — цей стан закріплює розлад.
  • Раннє пробудження: прокидання за кілька годин до запланованого часу з повною втратою сну. Часто супроводжує депресію.

Поведінкове безсоння дитячого віку

У дітей безсоння найчастіше проявляється інакше, ніж у дорослих. Дитина не просто довго не засинає — вона відмовляється йти до ліжка, затягує вечірній ритуал, вимагає присутності батьків або прокидається посеред ночі й кличе когось до себе. Часто це трапляється не через страх або біль, а тому що немає чіткого вечірнього режиму або дитина звикла засинати тільки з допомогою — наприклад, коли її качають, тримають за руку чи дають дивитись щось на планшеті.

У таких випадках основна мета — не заспокоїти, а навчити дитину засинати самостійно. Це працює не швидко, але без цього нічого не зміниться. Найефективніше допомагають звичні речі: стабільний час сну, вечір без мультиків, тепла ванна, нічник і тиша в кімнаті. Чим передбачуванішим стає вечір, тим спокійніше дитина приймає момент, коли час лягати.

Причини та фактори ризику

Що саме запускає безсоння, залежить від його форми. Гостре безсоння зазвичай має чіткий початок, пов’язаний з конкретною подією або зміною обставин. Хронічне, навпаки, часто формується поступово, у зв’язку з комплексом чинників. Важливо розуміти, що безсоння — це не завжди окреме захворювання, а іноді — прояв іншої проблеми, яку ще не ідентифіковано.

Причини гострого безсоння

Коли безсоння виникає раптово, часто це реакція на зовнішній або внутрішній стрес. Механізм простий: нервова система активізується, рівень кортизолу зростає, організм не може перейти в режим відновлення.

Можливі чинники:

  • емоційно значуща подія
  • психологічна травма (смерть близької людини, розлучення, втрата роботи)
  • порушення циркадного ритму — наприклад, унаслідок зміни часових поясів або нічної зміни
  • гострий біль, лихоманка або інші тимчасові фізичні незручності
  • несподівані зміни в побуті: переїзд, ремонт, новий режим дня
  • реакція на початок прийому певних медикаментів.

Причини хронічного безсоння

Тривала форма безсоння майже завжди має кілька рівнів причин — фізіологічні, психологічні, поведінкові. Якщо їх не виявити й не усунути, безсоння переходить у стабільну модель порушеного сну, яка не минає самостійно.

До частих причин належать:

Генетика та нейробіологічні чинники

У частини людей спостерігається спадкова схильність до порушень сну. Це не означає, що безсоння передається напряму, але існують генетично зумовлені особливості роботи нервової системи, що впливають на здатність до релаксації, рівень збудження та чутливість до стресу.

Поведінкові тригери

Певні звички також можуть підтримувати або провокувати безсоння. Їх часто недооцінюють, але саме вони перетворюють епізодичну проблему на постійний розлад.

До таких тригерів належать:

  • вживання кофеїну в другій половині дня
  • часте використання гаджетів перед сном
  • денний сон — особливо після 16:00
  • відсутність стабільного режиму сну (різний час засинання й пробудження)
  • мала фізична активність або сидячий спосіб життя.

Фактори ризику

Деякі стани й періоди життя збільшують вірогідність розвитку безсоння. Це не прямі причини, але вони створюють фон, у якому будь-який тригер може викликати стійке порушення сну.

Фактори ризику включають:

  • вік після 60 років: з віком змінюється структура сну й циркадні ритми
  • період вагітності, особливо перший і третій триместри: через гормональні й фізіологічні зміни
  • період до, під час і після менопаузи
  • нічна або змінна робота, порушення біоритмів
  • підвищена чутливість до змін у середовищі: шуму, світла, температури.

Безсоння в окремих періодах життя

Порушення сну можуть виникати в різні вікові періоди, і кожен із них має свої специфічні причини. Безсоння в дитини відрізняється від безсоння у літньої людини не лише проявами, а й механізмами. У вагітних — це фізіологія, у підлітків — ритми росту та емоційні коливання, у літніх — зміна циркадного ритму та вплив хронічних захворювань.

Вагітність і безсоння

У першому триместрі вагітності сонливість може чергуватися з труднощами засинання. У третьому — ситуація ускладнюється фізичними незручностями, болем у попереку, печією, частими позивами до сечовипускання та активністю плода вночі. При цьому не всі методи лікування безсоння підходять у цей період.

Безсоння в дітей і підлітків

У дітей і підлітків безсоння часто є реакцією на надмірне збудження, страхи, порушену рутину або сімейні конфлікти. У підлітковому віці змінюється гормональний фон, і зсувається біологічний годинник — природна потреба лягати пізніше й вставати пізніше не завжди співпадає зі шкільним розкладом.

Типові симптоми дитячого безсоння:

  • постійне «відкладання» сну або активність після оголошення відбою
  • відмова йти спати або потреба, щоб батьки були поряд
  • скарги на страх темряви, уявних «монстрів», «злі сни»
  • порушення поведінки вдень: підвищена дратівливість, зниження концентрації, сонливість, відмова від навчання;
  • нічні пробудження з тривогою або криком.

Порушення сну в літньому віці

Літні люди частіше скаржаться на труднощі зі сном. За дослідженнями, до 75% осіб старшого віку мають хоча б один симптом безсоння. Це не завжди свідчить про патологію, але в багатьох випадках є результатом сукупних змін у тілі та рутині.

Типові причини безсоння в цьому віці:

  • зміна циркадного ритму — бажання лягати рано й прокидатися рано;
  • відсутність фіксованого денного графіка після виходу на пенсію;
  • менше соціальної активності — самотність погіршує настрій і підвищує ризик депресії;
  • наявність кількох хронічних захворювань, які впливають на сон (артрит, серцево-судинні хвороби, хвороба Паркінсона);
  • зловживання денним сном — він не компенсує нічний, але знижує потребу у вечірньому відпочинку.

У літньому віці важливо зберігати активність протягом дня, підтримувати сталий графік і обмежувати денний сон до 20–30 хвилин. Також рекомендовано виключити вечірній перегляд телепередач або новин, які можуть викликати емоційне напруження.

Як ставлять діагноз

Діагностика безсоння — це не лише про кількість годин, які людина спить. Лікаря цікавить увесь контекст: які труднощі виникають, як довго вони тривають, що могло передувати появі симптомів, чи є денні наслідки, і чи є достатньо часу та умов для сну. Безсоння діагностується не за однією скаргою — це комбінація нічних проявів і денного порушення функціонування.

Початкове обстеження

Консультація починається з опитування. Лікар розпитує про загальний стан здоров’я, психоемоційні фактори, супутні захворювання, прийом ліків, режим дня, шкідливі звички. Особливу увагу приділяють:

  • тривалості та частоті симптомів
  • умовам, у яких людина намагається заснути (тиша, температура, освітлення)
  • впливу на денну активність: працездатність, настрій, памʼять
  • особистій історії сну — коли проблема почалась, як змінювалась з часом.

Для об’єктивнішої оцінки можуть попросити вести щоденник сну протягом 2–4 тижнів. У ньому пацієнт щодня записує:

  • час, коли ліг спати
  • орієнтовний час засинання
  • кількість нічних пробуджень
  • час остаточного пробудження
  • суб’єктивну оцінку якості сну
  • вживання кофеїну, алкоголю, медикаментів, стресові події дня.

Додаткові дослідження

Іноді, щоб виключити інші стани, можуть призначити додаткові обстеження. Зокрема:

  • аналізи крові: для виключення анемії, гіпертиреозу або інших ендокринних зрушень
  • полісомнографія: повне дослідження сну в лабораторії, що допомагає виключити апное сну або періодичні рухові розлади
  • актиграфія: носимий пристрій, що фіксує рухову активність і дозволяє оцінити реальний ритм сну та неспання в домашніх умовах.

Критерії клінічного діагнозу

Остаточний діагноз «безсоння» встановлюється, якщо виконуються всі такі умови:

  • труднощі зі сном виникають щонайменше три рази на тиждень
  • симптоми зберігаються щонайменше протягом трьох місяців
  • сон відбувається в умовах, придатних для сну (є час, тиша, відсутність зовнішніх завад)
  • порушення сну викликає помітний дискомфорт або знижує функціонування вдень
  • інше медичне чи психічне захворювання не пояснює симптоми повністю.

Методи лікування

Лікування безсоння — це не завжди питання таблеток. Часто ключ до покращення — у зміні ставлення до сну, корекції поведінки, зменшенні тривожності та відновленні природного ритму. Лікарі рекомендують починати з немедикаментозних методів, особливо коли мова йде про хронічну форму. Водночас у деяких випадках застосування ліків, добавок або фізіотерапевтичних методик також виправдане. Оптимальний підхід — індивідуальний та комплексний.

Когнітивно-поведінкова терапія для безсоння

Це перша лінія лікування хронічного безсоння згідно з міжнародними рекомендаціями. Вона проводиться психологом або психотерапевтом, що має досвід у сфері сну. Суть методу — не «заспокоїти» людину, а змінити патерни мислення й поведінки, які підтримують безсоння.

До технік когнітивно-поведінкової терапії належать:

  • Контроль стимулів: вчить виходити з ліжка, якщо не можете заснути, щоб не асоціювати ліжко з тривогою. До сну повертаються лише за появи сонливості.
  • Обмеження сну: зменшення часу перебування в ліжку до фактичного часу сну (навіть якщо це лише 5 годин). Поступове збільшення тривалості відпочинку відбувається лише після стабілізації.
  • Світлова терапія: експозиція до яскравого світла вранці або ввечері (залежно від типу порушення), щоб синхронізувати біоритми.

Також у рамках когнітивно-поведінкової терапії часто використовують дихальні техніки, навчання навичкам релаксації, роботу з переконаннями («якщо я не засну до 23:00 — завтра не зможу працювати» тощо).

Медикаментозне лікування та добавки

Лікар може призначити медикаменти, якщо немедикаментозні методи не дали ефекту або в разі вираженого страждання пацієнта. Препарати можуть бути короткостроковим рішенням — головна мета полягає не в довічному прийомі, а в створенні вікна можливостей для стабілізації сну.

До препаратів, які доступні в Україні та можуть призначатися при безсонні, належать:

  • Есзопіклон (Ескаплон): покращує засинання та тривалість сну
  • Золпідем (Санвал): скорочує час до засинання, має мінімальну резидуальну дію при короткочасному застосуванні
  • Тріазолам: бензодіазепін короткої дії, може бути ефективним, але викликає толерантність і залежність при тривалому застосуванні
  • Тразодон: седативний антидепресант, часто використовується поза межами офіційних показань при наявності коморбідної депресії або тривоги
  • Докcепін (Сіленор): трициклічний антидепресант у низьких дозах, ефективний при ранньому пробудженні
  • Мелатонін: гормон сну у формі добавки. Може поліпшити засинання, особливо при порушенні циркадного ритму.

Слід пам’ятати: навіть мелатонін не є повністю безпечним для безконтрольного прийому. Дозування понад 10 мг не рекомендоване без консультації. Препарати можуть взаємодіяти з іншими ліками або викликати побічні ефекти, тому призначати їх повинен лише лікар.

Домашні засоби та природні підходи

У легких випадках або як доповнення до основної терапії можуть застосовуватись природні засоби. Вони не мають такої сили дії, як медикаменти, але можуть допомогти зменшити напругу перед сном.

Серед таких методів:

  • Фітотерапія: чай із меліси, валеріани або ромашки, екстракти лаванди
  • Тепле молоко перед сном: традиційний спосіб, що сприяє розслабленню завдяки триптофану
  • Ароматерапія: ефірні олії лаванди, м’яти, бергамота в дифузорі або на подушці
  • Медитація: майндфулнес-практики, зосередження на диханні або тілі допомагають «відпустити» думки
  • Фізична активність: регулярні 30-хвилинні прогулянки або спорт підвищують рівень мелатоніну й зменшують нервову напругу.

Ускладнення безсоння

Сон — це не пауза в житті, а активна фаза, під час якої мозок і тіло проводять «технічне обслуговування». Якщо цей процес порушений, навіть на кілька ночей, організм відчуває це на кожному рівні. Але коли безсоння стає хронічним, наслідки вже не обмежуються втомою або поганим настроєм — змінюється робота систем, які відповідають за памʼять, імунітет, серцеву діяльність і обмін речовин.

До медично підтверджених ускладнень хронічного безсоння належать:

  • Когнітивні порушення: зниження уваги, памʼяті, здатності до концентрації й навчання
  • Емоційні зміни: підвищення тривожності, депресивні симптоми, дратівливість
  • Порушення метаболізму: зростання ризику ожиріння, інсулінорезистентності, розвитку цукрового діабету 2 типу
  • Серцево-судинні наслідки: підвищення артеріального тиску, зростання ризику ішемічної хвороби серця, інсульту, аритмій
  • Порушення імунної функції: більша схильність до інфекцій, повільніше відновлення після хвороб
  • Зв’язок із хворобою Альцгеймера: дослідження показують, що хронічне недосипання може сприяти накопиченню бета-амілоїду — білка, що відіграє роль у розвитку нейродегенеративних процесів.

Окрім цього, безсоння підвищує ризик побутових і професійних помилок. У водіїв — це мікросон, коли засинають буквально на секунду за кермом. У медиків, операторів або пілотів — це критичні упущення, що можуть мати тяжкі наслідки. Неякісний сон — це не дрібниця, а підвищений ризик у повсякденному житті.

Профілактика та здоровий сон

Безсоння не завжди можна попередити, особливо коли воно пов’язане з медичними чи психологічними станами. Але є низка звичок, які суттєво знижують ризик порушення сну. У більшості випадків саме щоденна рутина й поведінкові шаблони мають більший вплив, ніж здається на перший погляд.

Якщо ви хочете зберегти здоровий сон або стабілізувати його після епізоду безсоння, варто звернути увагу на такі речі:

  • Режим сну: лягайте і прокидайтесь приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні. Біологічний годинник не любить хаосу.
  • Стабільний ритуал перед сном: зробіть останню годину перед сном передбачуваною. Теплий душ, вимкнене світло, книга чи спокійна музика — усе це сигналізує тілу, що настав час відпочинку.
  • Світлова гігієна: приглушуйте світло за годину до сну. Не використовуйте яскраве освітлення й не дивіться на екрани телефонів або ноутбуків у ліжку.
  • Виключення денного сну: особливо у другій половині дня. Якщо дуже хочеться — обмежтеся 20 хвилинами до 15:00.
  • Фізична активність: навіть помірна щоденна активність (ходьба, плавання, йога) поліпшує якість сну. Але краще уникати інтенсивних тренувань перед сном.
  • Обмеження стимуляторів: не вживайте кофеїн, нікотин або алкоголь щонайменше за 4–6 годин до сну. Алкоголь, попри початкову седативну дію, порушує структуру сну в другій половині ночі.

Ці прості звички не замінюють лікування, якщо безсоння стало хронічним. Але саме вони можуть запобігти розвитку проблем зі сном або знизити інтенсивність симптомів. Стабільність і ритм — головні союзники нервової системи, коли йдеться про якісний відпочинок.

Підсумок

Безсоння — це не примха і не тимчасова незручність. Це стан, що поступово проникає у всі сфери життя: виснажує, змінює настрій, послаблює тіло й плутає думки. Коли сон не виконує свою відновлювальну функцію — усе інше втрачає рівновагу. Але у більшості випадків цей процес можна зупинити. Системне ставлення, уважність до сигналів організму й грамотний підхід до лікування — це не «поради з інтернету», а перевірений механізм повернення до стабільного, повноцінного сну.