Хоча б один симптом безсоння має приблизно третина людей, а з урахуванням денних наслідків таких набирається 9–15%. Повний діагноз за суворими критеріями отримує близько 6% населення, причому жінки страждають частіше за чоловіків[1]. Багато хто першим ділом думає про снодійне, хоча європейські фахівці зі сну радять починати з іншого: зі зміни думок і звичок, які тримають безсоння, тобто з психотерапії[2]. Таблетка діє одну ніч, а звички, що підживлюють безсоння, лишаються з людиною надовго.

Читайте:

Що таке сон і чому він важливий
Що таке сон і чому він важливий
Сон — не пауза, а активна робота мозку й тіла. Розбираємо, з яких стадій він складається, скільки потрібно спа...

Що таке безсоння

Безсоння (інсомнія) є розладом сну, за якого людині важко заснути, втримати сон або вона прокидається надто рано, хоча має для сну і час, і умови. Саме ця умова відрізняє безсоння від недосипу, як у побуті часто називають будь-яку нестачу сну: при недосипі на сон бракує часу, при безсонні ж час є, але сон не приходить. Наслідки відчуваються вдень: виснаження, тривожність, головний біль, гірша продуктивність і пам'ять[3].

Часто людина з безсонням каже, що спала «зовсім мало» чи «поверхнево», а вранці відчуває важкість у тілі, розбитість і бажання знову лягти. Проте саме лише відчуття, що сон не освіжає, без труднощів із засинанням чи підтриманням сну, за новою Міжнародною класифікацією хвороб (МКХ-11) уже не є підставою для діагнозу безсоння[4]. Якщо людина спить достатньо годин, але все одно прокидається втомленою, лікар шукає інші причини, наприклад апное сну, тобто зупинки дихання уві сні, або інші причини ранкової втоми.

Чим безсоння відрізняється від епізодичних порушень

Не кожна ніч із поганим сном є проявом безсоння. Після напруженого дня чи зайвої чашки кави важко заснути може будь-кому, і це нормально. Про розлад говорять, коли труднощі зі сном повторюються регулярно, зачіпають денне самопочуття й працездатність і не минають самі[3]. За МКХ-11 безсоння, яке триває менше трьох місяців, називають короткочасним, а від трьох місяців і довше хронічним[4].

Симптоми безсоння

Безсоння дає про себе знати і вночі, і вдень. Людина може скаржитися на неможливість заснути, часті нічні пробудження або раннє прокидання, після якого сон не повертається. Удень вона почувається втомленою й дратівливою, їй важко зосередитися, і навіть подрімати не вдається, хоча дуже хочеться[3]. Звичні справи тоді вимагають удвічі більше зусиль.

Проблеми зі сном уночі

Порушення можуть стосуватися як засинання, так і здатності втримати сон. Одні годинами лежать із розплющеними очима і не можуть «відключитися». Інші часто прокидаються серед ночі або дуже рано, ще до світанку, і не можуть знову заснути, навіть коли дуже втомлені.

Типові нічні симптоми:

  • тривале засинання: від моменту, коли людина лягла, до сну минає 30 хвилин і більше; у дослідженнях безсоння кількісним порогом вважають засинання або неспання серед ночі від 31 хвилини щонайменше три ночі на тиждень[5]
  • часті пробудження вночі без очевидних причин
  • відчуття, що сон був поверхневим або уривчастим
  • раннє пробудження без можливості знову заснути, навіть якщо організм потребує відпочинку.

Денні прояви

Недостатній чи неякісний нічний сон позначається на всьому дні. Можна прокинутися фізично, але не «увімкнутися»: увага розпливається, думки губляться, настрій змінюється непередбачувано.

До денних симптомів належать:

  • втома або сонливість протягом дня
  • дратівливість, гірша стійкість до стресу
  • розсіяна увага, труднощі з концентрацією та запам'ятовуванням
  • відчуття «повільного мислення» або сповільненої реакції, особливо за кермом чи на роботі
  • нижча працездатність, бажання уникати людей або відмовитися від звичних занять.
Реклама

Види безсоння

Безсоння не є однорідним станом. Його поділяють за тривалістю, за зв'язком з іншими хворобами і за тим, яка частина ночі страждає. Такий поділ допомагає зрозуміти, що саме підтримує розлад у конкретної людини, і підібрати лікування.

За тривалістю

Сучасні класифікації виділяють дві форми[4].

  • Короткочасне (гостре) безсоння: триває менше трьох місяців[3]. Часто з'являється після сильного стресу, хвороби чи зміни обставин, наприклад переїзду або госпіталізації. Нерідко минає саме або після невеликих змін у звичках.
  • Хронічне безсоння: труднощі зі сном виникають кілька разів на тиждень протягом трьох місяців і довше[4]. Таке безсоння рідко минає саме й потребує лікування. Воно може існувати окремо або разом з іншими хворобами.

За причиною

Раніше безсоння поділяли на первинне і вторинне. Від цих термінів відмовилися спершу в американському психіатричному посібнику DSM-5, а згодом і в МКХ-11: навіть коли безсоння супроводжує іншу хворобу, довести, що саме вона його спричинила, вдається рідко, а безсоння часто живе власним життям[4].

  • Безсоння як самостійний розлад (колишнє «первинне»): не пов'язане з іншими медичними чи психічними станами. Часто його підтримують підвищена чутливість сну до стресу і постійне занепокоєння щодо того, чи вдасться заснути[6].
  • Коморбідне, тобто супутнє (колишнє «вторинне»), безсоння: поєднується з іншими хворобами, наприклад тривожними розладами, депресією, хронічним болем, гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), яку в побуті знають як постійну печію, або апное сну. Лікувати потрібно і основну хворобу, і саме безсоння: когнітивно-поведінкова терапія безсоння допомагає й за наявності супутніх хвороб[2].

За фазами сну

Порушення можуть стосуватися різних частин ночі. Це іноді підказує, що саме підтримує розлад.

  • Порушення засинання: важко «відключитися» після того, як ліг у ліжко. Часто пов'язане з тривожністю, кофеїном, хаотичним режимом чи напругою.
  • Порушення підтримання сну: людина часто прокидається серед ночі й не може знову заснути. Буває при депресії, апное чи хронічному болю. Страх, що «знову не засну», сам по собі закріплює розлад.
  • Раннє пробудження: людина прокидається за кілька годин до запланованого часу й більше не засинає. Раннє пробудження часто супроводжує депресію.

Поведінкове безсоння дитячого віку

У дітей безсоння найчастіше проявляється інакше, ніж у дорослих. Дитина відмовляється йти до ліжка, затягує вечірні справи, вимагає присутності батьків або прокидається серед ночі й кличе когось до себе. Часто причина криється у відсутності чіткого вечірнього режиму або у звичці засинати лише з допомогою: коли дитину качають, тримають за руку чи вмикають їй мультфільм на планшеті.

Головне завдання тут полягає в тому, щоб навчити дитину засинати самостійно. Поведінкові методи, тобто сталий час сну, передбачуваний вечірній ритуал і поступове зменшення участі батьків у засинанні, у дослідженнях скорочували час засинання й кількість нічних пробуджень у малюків[7]. Допомагають прості речі: стабільний час сну, вечір без мультиків, тепла ванна, нічник і тиша в кімнаті. Що передбачуваніший вечір, то спокійніше дитина сприймає момент, коли час лягати.

Причини та фактори ризику

Що саме запускає безсоння, залежить від його форми. Короткочасне зазвичай має чіткий початок, пов'язаний з конкретною подією. Хронічне частіше формується поступово, під впливом кількох чинників. Іноді безсоння виявляється першою ознакою іншої проблеми, яку ще не розпізнали.

Причини гострого безсоння

Коли безсоння з'являється раптово, найчастіше це реакція на стрес. Найпоширенішими причинами Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) називає стрес, тривогу чи депресію, шум, надто спекотну чи холодну кімнату, незручне ліжко, алкоголь, кофеїн або нікотин, зміну часових поясів і змінну роботу[3].

Можливі чинники:

  • емоційно значуща подія
  • психологічна травма (смерть близької людини, розлучення, втрата роботи)
  • порушення циркадного ритму, тобто внутрішнього біологічного годинника, наприклад через переліт через кілька часових поясів або нічну зміну
  • гострий біль, гарячка чи інші тимчасові фізичні незручності
  • несподівані зміни в побуті: переїзд, ремонт, новий режим дня
  • початок приймання деяких ліків.

Причини хронічного безсоння

Тривале безсоння майже завжди має кілька рівнів причин: фізичні, психологічні й поведінкові. Якщо їх не виявити й не усунути, порушений сон стає звичним станом.

До частих причин належать:

NHS додає до цього переліку біполярний розлад, шизофренію, хвороби Альцгеймера й Паркінсона, менопаузу й нічні кошмари[3].

Генетика та нейробіологічні чинники

У частини людей є спадкова схильність до безсоння. Сучасний погляд описує його як розлад, пов'язаний зі стресом: певні гени визначають, наскільки легко сон «ламається» під тиском обставин, а запускає безсоння вже конкретна стресова подія[6]. У генетичному дослідженні даних понад 1,3 мільйона людей знайшли 202 ділянки геному, пов'язані з безсонням. Кожна з них важить мало: разом вони пояснюють лише 2,6% відмінностей між людьми, тож про «ген безсоння» говорити не доводиться[8].

Поведінкові тригери

Деякі звички підтримують або провокують безсоння. Їх часто недооцінюють, хоча саме вони перетворюють епізодичну проблему на постійну.

До таких тригерів належать:

  • кофеїн у другій половині дня: у дослідженні 400 мг кофеїну навіть за 6 годин до сну помітно скорочували сон[9], тому каву й чай NHS радить не пити щонайменше за 6 годин до сну[3]
  • телефон чи ноутбук перед сном: синє світло екранів бадьорить[3]
  • денний сон, особливо пізно вдень
  • відсутність стабільного режиму (різний час засинання й пробудження)
  • мала фізична активність або сидячий спосіб життя.

Фактори ризику

Деякі стани й періоди життя роблять безсоння ймовірнішим. Вони не є прямими причинами, але створюють фон, на якому будь-який тригер легко запускає стійке порушення сну.

Фактори ризику включають:

  • старший вік: з віком змінюються структура сну й циркадні ритми, а симптоми безсоння трапляються частіше[1]
  • вагітність, особливо третій триместр[10]
  • період до, під час і після менопаузи
  • нічна або змінна робота
  • жіноча стать: жінки мають безсоння частіше за чоловіків[1]
  • підвищена чутливість до шуму, світла, температури.

Безсоння в окремих періодах життя

Порушення сну трапляються в будь-якому віці, але в кожного періоду свої причини. У вагітних головну роль грає фізіологія, у підлітків зсув біологічного годинника й емоційні коливання, у літніх людей зміни циркадного ритму й хронічні хвороби.

Вагітність і безсоння

У метааналізі 24 досліджень із понад 15 тисячами учасниць симптоми безсоння мали 38,2% вагітних. У першому триместрі їх відзначали 25,3%, у другому 27,2%, а в третьому 39,7%[10]. У першому триместрі сонливість може чергуватися з труднощами засинання, а наприкінці вагітності заважають біль у попереку, печія, часті позиви до сечовипускання й рухи дитини вночі. Не всі методи лікування безсоння підходять у цей період: навіть рослинні засоби на кшталт валеріани Європейське агентство з лікарських засобів (EMA) під час вагітності й годування груддю не рекомендує[11].

Безсоння в дітей і підлітків

У дітей і підлітків безсоння часто є реакцією на надмірне збудження, страхи, порушений розпорядок або сімейні конфлікти. У пубертаті біологічний годинник зсувається: підліткам природно хочеться лягати й вставати пізніше, а ранній початок уроків цьому суперечить. Американська академія педіатрії називає ранній початок занять, до 8:30, одним із головних чинників хронічного недосипу підлітків[12].

Типові ознаки дитячого безсоння:

  • постійне відкладання сну або активність після оголошення відбою
  • відмова йти спати або потреба, щоб батьки були поруч
  • скарги на страх темряви, уявних «монстрів», погані сни
  • порушення поведінки вдень: дратівливість, гірша концентрація, сонливість, небажання вчитися
  • нічні пробудження з тривогою або криком.

Порушення сну в літньому віці

Літні люди частіше скаржаться на сон. У дослідженні понад 9 тисяч людей від 65 років лише менше 20% майже ніколи не мали скарг, понад половина відзначала хоча б одну проблему більшість ночей, а симптоми безсоння мали 23–34%[13]. Скарги частіше траплялися в тих, хто мав проблеми з диханням, інвалідність, депресивні симптоми або приймав безрецептурні ліки, тож сон у цьому віці часто страждає через інші хвороби.

Типові причини безсоння в цьому віці:

  • зміна циркадного ритму: бажання лягати й прокидатися рано
  • відсутність сталого денного розпорядку після виходу на пенсію
  • менше спілкування: самотність погіршує настрій і підвищує ризик депресії
  • кілька хронічних хвороб, які заважають спати (артрит, хвороби серця, хвороба Паркінсона)
  • зловживання денним сном: він не компенсує нічний, але зменшує потребу у вечірньому відпочинку.

У літньому віці допомагає зберігати активність удень, тримати сталий графік і якомога менше дрімати вдень. Увечері краще уникати новин і передач, які хвилюють. Обережність потрібна і зі снодійними: у метааналізі 24 досліджень у людей від 60 років вони подовжували сон у середньому лише на 25,2 хвилини, а побічні ефекти з боку пам'яті й мислення траплялися в 4,78 раза частіше, ніж на плацебо[14].

Реклама

Як ставлять діагноз

Діагноз «безсоння» ставлять не за кількістю годин сну. Лікаря цікавить увесь контекст: які саме труднощі, як довго вони тривають, що передувало їхній появі, як вони позначаються на дні і чи є в людини достатньо часу й умов для сну. Безсоння діагностують за поєднанням нічних скарг і денних наслідків.

Початкове обстеження

Європейська настанова з безсоння 2023 року радить починати з розмови про сон і загальне здоров'я, опитувальників і щоденника сну, а огляд і додаткові дослідження проводити за потреби[2]. Лікар розпитує про стан здоров'я, психоемоційні чинники, супутні хвороби, ліки, режим дня, шкідливі звички. Особливу увагу приділяють:

  • тривалості та частоті симптомів
  • умовам, у яких людина намагається заснути (тиша, температура, освітлення)
  • впливу на день: працездатність, настрій, пам'ять
  • історії сну: коли проблема почалася і як змінювалася з часом.

Для точнішої оцінки лікар може попросити кілька тижнів вести щоденник сну. Щодня в ньому записують:

  • час, коли ліг спати
  • приблизний час засинання
  • кількість нічних пробуджень
  • час остаточного пробудження
  • власну оцінку якості сну
  • каву, алкоголь, ліки й стресові події дня.

Додаткові дослідження

Іноді, щоб виключити інші стани, призначають додаткові обстеження:

  • аналізи крові: щоб виключити анемію, гіпертиреоз або інші ендокринні порушення
  • полісомнографія: нічне дослідження сну в лабораторії зі записом мозкової активності, дихання й рухів. Для звичайного безсоння вона не потрібна; її призначають, якщо є підозра на апное, періодичні рухи кінцівок уві сні чи інший розлад сну, а також коли безсоння не піддається лікуванню[2]
  • актиграфія: браслет, що фіксує рухи й дає змогу оцінити реальний ритм сну й неспання вдома. Для рутинного обстеження її не рекомендують, але вона допомагає відрізнити безсоння від інших розладів, наприклад від зсуву біологічного годинника[2].

Якщо безсоння не минає, займатися ним може сімейний лікар, психотерапевт або лікар-сомнолог, тобто фахівець із розладів сну.

Критерії клінічного діагнозу

Діагноз хронічного безсоння ставлять, якщо виконуються всі такі умови[4]:

  • труднощі із засинанням чи підтриманням сну або раннє пробудження виникають кілька разів на тиждень; у МКХ-10 і багатьох дослідженнях це щонайменше три ночі на тиждень
  • симптоми зберігаються щонайменше три місяці
  • для сну є умови (час, тиша, відсутність зовнішніх завад)
  • порушення сну помітно турбує людину або заважає їй удень
  • інша хвороба чи інший розлад сну не пояснюють симптоми повністю.

Методи лікування

Лікування безсоння рідко зводиться до таблеток. Ключ до покращення часто лежить у зміні ставлення до сну, звичок і режиму. Європейська настанова 2023 року радить лікувати хронічне безсоння насамперед когнітивно-поведінковою терапією, а ліки пропонувати, коли вона допомогла недостатньо[2]. Підхід завжди добирають індивідуально.

Когнітивно-поведінкова терапія для безсоння

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) є першою лінією лікування хронічного безсоння в дорослих будь-якого віку, зокрема за наявності інших хвороб, і її можна проходити як наживо, так і в цифровому форматі[2]. Це спеціальна форма когнітивно-поведінкової терапії, яку проводить психолог, психотерапевт або лікар, обізнаний у розладах сну. Метод змінює думки й звички, які підтримують безсоння. У метааналізі 20 рандомізованих досліджень за участю 1162 дорослих після курсу люди засинали в середньому на 19 хвилин швидше, на 26 хвилин менше лежали без сну посеред ночі, а частка часу в ліжку, проведеного уві сні, зросла на 9,9 відсоткового пункта; ефект зберігався з часом[15].

До технік цієї терапії належать:

  • Контроль стимулів: якщо не вдається заснути, треба встати з ліжка й зайнятися чимось спокійним, щоб ліжко не асоціювалося з тривогою. Повертатися варто, коли з'явиться сонливість.
  • Обмеження сну: час у ліжку скорочують до часу, який людина фактично спить (навіть якщо це лише 5 годин), і поступово збільшують, коли сон стає щільнішим.
  • Світлова терапія: яскраве світло вранці або ввечері, залежно від типу порушення, щоб налаштувати біологічний годинник. До основних технік вона не належить, але, як і фізичні вправи, може бути корисним доповненням[2].

Також у терапії використовують навчання релаксації, дихальні техніки й роботу з переконаннями на кшталт «якщо я не засну до 23:00, завтра не зможу працювати». У Британії NICE рекомендує цифрову програму такої терапії, яку людина проходить самостійно, як заміну простим порадам щодо гігієни сну чи снодійним у первинній ланці[16], а NHS пропонує терапію очно або онлайн[3].

Коротко: при хронічному безсонні найкращі докази має когнітивно-поведінкова терапія: її ефект зберігається й після курсу, і вона допомагає навіть тоді, коли безсоння супроводжує іншу хворобу.

Медикаментозне лікування та добавки

Ліки лікар може призначити, якщо психотерапія не дала достатнього ефекту або недоступна. Бензодіазепіни, схожі на них «Z-препарати» і низькі дози седативних антидепресантів європейська настанова радить короткими курсами до 4 тижнів, антагоністи орексинових рецепторів до 3 місяців, а інколи й довше[2]. NHS зазначає, що снодійні тепер призначають рідко і лише на кілька днів чи тижнів, бо вони можуть мати серйозні побічні ефекти й спричиняти залежність[3].

Приклади препаратів, які застосовують при безсонні (назви подано за міжнародними непатентованими назвами; чи доступний конкретний препарат в Україні, варто уточнити в лікаря):

  • Есзопіклон: «Z-препарат», полегшує засинання й подовжує сон; за настановою, як і інші препарати цієї групи, лише короткими курсами[2]
  • Золпідем: скорочує час засинання. EMA після повідомлень про аварії вранці наступного дня рекомендує приймати його один раз безпосередньо перед сном, не перевищувати 10 мг (літнім людям 5 мг) і не сідати за кермо 8 годин після приймання[17]
  • Тріазолам: бензодіазепін короткої дії; може бути ефективним, але при тривалому прийманні спричиняє звикання (толерантність) і залежність[3]
  • Тразодон: седативний антидепресант, у низьких дозах його часто призначають поза офіційними показаннями, особливо при супутній депресії чи тривозі; належить до групи, яку настанова допускає короткими курсами[2]
  • Доксепін: трициклічний антидепресант, при безсонні його застосовують у дуже низьких дозах, як і інші седативні антидепресанти, короткими курсами[2]
  • Даридорексант: антагоніст орексинових рецепторів, тобто блокує речовину мозку, що підтримує бадьорість. У ЄС він рецептурний для дорослих із безсонням від 3 місяців, яке помітно заважає вдень, а потребу в лікуванні лікар переглядає протягом 3 місяців[18]. У двох рандомізованих дослідженнях дози 25 і 50 мг покращували сон, а 50 мг ще й денне самопочуття[19]
  • Мелатонін: гормон сну, який виробляє шишкоподібна залоза в темряві. У ЄС мелатонін пролонгованої дії 2 мг є рецептурним препаратом для короткочасного лікування безсоння в людей від 55 років, до 13 тижнів[20]. Мелатонін швидкої дії для лікування безсоння європейська настанова не рекомендує[2], проте він добре допомагає при синдромі зміни часових поясів (джетлагу): кокранівський огляд радить його дорослим, які перелітають п'ять і більше поясів, особливо на схід[21].

Міф: мелатонін є нешкідливою «вітамінкою», і що більша доза, то краще. Насправді: це гормон, а вміст у добавках буває непередбачуваним: у дослідженні понад 71% добавок не відповідали етикетці, кількість мелатоніну коливалася від 83% менше до 478% більше за вказану, а в кожній четвертій знайшли ще й серотонін[22]. При джетлагу дози понад 5 мг не діяли краще за 5 мг[21]. Снодійні та мелатонін можуть взаємодіяти з іншими ліками, тому підбирати їх має лікар, а типові помилки з мелатоніном зводять його ефект нанівець.

Домашні засоби та природні підходи

У легких випадках або як доповнення до основного лікування деякі люди пробують природні засоби. Вони слабші за ліки і для лікування хронічного безсоння європейська настанова фітотерапію не рекомендує[2], але деякі з них можуть зменшити напругу перед сном.

Серед домашніх засобів від безсоння найчастіше пробують такі:

  • Фітотерапія: чай із меліси, валеріани або ромашки, засоби з лавандою. EMA визнає сухий спиртовий екстракт валеріани засобом при легкій нервовій напрузі й порушеннях сну, а інші форми традиційними[11]. Огляд систематичних оглядів 2024 року показав, що валеріана безпечна і може покращувати суб'єктивну якість сну, але доказів ефективності саме при безсонні немає[23]. Безрецептурні засоби для сну, рослинні чи з антигістамінним компонентом, NHS радить приймати не довше 1–2 тижнів[3].
  • Тепле молоко перед сном: Міф: склянка молока присипляє завдяки триптофану. Насправді: у систематичному огляді 14 досліджень результати щодо молока й молочних продуктів були суперечливими; користь видно скоріше від збалансованого харчування загалом[24]. Якщо тепле молоко входить у ваш спокійний вечірній ритуал, воно не зашкодить.
  • Ароматерапія: ефірні олії лаванди, м'яти, бергамоту в дифузорі або на подушці. У метааналізі 12 досліджень вдихання ароматів покращувало якість сну[25], тож це може бути приємною частиною вечірнього ритуалу, хоча самостійним лікуванням хронічного безсоння ароматерапію не вважають.
  • Медитація: практики усвідомленості (майндфулнес), дихальні вправи й релаксація, зосередження на тілі допомагають «відпустити» думки.
  • Фізична активність: регулярні прогулянки чи спорт удень зменшують напругу, а європейська настанова вважає вправи корисним доповненням до психотерапії безсоння[2].

Ускладнення безсоння

Короткий період поганого сну людина відчуває як втому й поганий настрій. Коли безсоння стає хронічним, наслідки виходять за ці межі: зростають ризики для психіки, серця й обміну речовин.

До пов'язаних із хронічним безсонням ускладнень належать:

  • Когнітивні порушення: гірші увага, пам'ять, концентрація й здатність навчатися.
  • Емоційні зміни: тривожність, дратівливість, депресія. У людей без депресії, які мають безсоння, ризик захворіти на неї приблизно вдвічі вищий[26]. Порушення сну пов'язані і з вищим ризиком суїцидальних думок і спроб[27]. Якщо безсоння супроводжують думки про смерть чи відчуття, що не хочеться жити, про них варто сказати лікарю чи близькій людині і заздалегідь скласти план безпеки. Безкоштовна лінія психологічної підтримки Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 працює щодня з 9:00 до 5:00 ранку[28], «Ла Страда-Україна» доступна за номерами 116 123 (з мобільного) або 0 800 500 335[29], а в разі безпосередньої небезпеки треба телефонувати 112 або 103.
  • Порушення обміну речовин: вищий ризик ожиріння, інсулінорезистентності й цукрового діабету 2 типу. В огляді 36 досліджень з понад мільйоном учасників погана якість сну підвищувала ризик діабету на 40%, тобто приблизно так само, як традиційні чинники ризику[30].
  • Серцево-судинні наслідки: за метааналізом 13 проспективних досліджень за участю 122 501 людини безсоння на 45% підвищувало ризик захворіти чи померти від серцево-судинних хвороб[31], до яких належать ішемічна хвороба серця, інсульт і пов'язані з ними аритмії. Генетичний аналіз також підтримує причинний зв'язок безсоння з депресією, діабетом і хворобами серця[8].
  • Порушення імунної функції: у дослідженні, де здоровим добровольцям закапували в ніс вірус застуди, ті, хто спав менше 5 годин, хворіли у 4,5 раза частіше за тих, хто спав понад 7 годин[32].
  • Зв'язок із хворобою Альцгеймера: уже одна безсонна ніч у 20 здорових добровольців збільшувала накопичення бета-амілоїду, білка, пов'язаного з хворобою Альцгеймера, у гіпокампі й таламусі[33]. Чи веде це до деменції в майбутньому, з таких даних сказати неможливо.

Окрім цього, безсоння підвищує ризик помилок на роботі й у побуті. В італійському дослідженні водіїв вантажівок ті, хто мав безсоння, майже вдвічі частіше потрапляли в аварії і втричі частіше мали ситуації «на волосині», навіть з урахуванням апное й денної сонливості[34]. NHS радить не сідати за кермо, якщо відчуваєте сонливість[3].

Коротко: хронічне безсоння пов'язане з депресією, діабетом і хворобами серця, тому його варто лікувати як окрему проблему, а не терпіти.

Профілактика та здоровий сон

Безсоння не завжди можна попередити, особливо коли воно пов'язане з іншими хворобами. Але низка звичок помітно знижує ризик проблем зі сном, і саме з них NHS радить починати, бо безсоння зазвичай минає після зміни звичок сну[3].

Якщо ви хочете зберегти здоровий сон або налагодити його після епізоду безсоння, зверніть увагу на таке:

  • Режим сну: лягайте, коли хочеться спати, і прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні[3]. Біологічний годинник не любить хаосу, тому режим сну зручно будувати від часу пробудження. Міф: після поганої ночі треба відіспатися вранці. Насправді: NHS радить після безсонної ночі вставати у звичний час, щоб не збити ритм[3].
  • Стабільний ритуал перед сном: розслабтеся щонайменше за годину до сну, наприклад прийміть ванну чи почитайте[3]. Теплий душ, приглушене світло, книжка чи спокійна музика підказують тілу, що настав час відпочинку.
  • Світлова гігієна: зробіть спальню темною й тихою, за потреби скористайтеся шторами, маскою для очей чи берушами, і не дивіться телевізор чи телефон безпосередньо перед сном[3].
  • Без денного сну: NHS при безсонні радить не дрімати вдень[3]. Якщо дуже хочеться, краще коротко і не пізно вдень.
  • Фізична активність: регулярний рух удень (ходьба, плавання, йога) допомагає сну, але інтенсивних тренувань варто уникати щонайменше за 4 години до сну[3].
  • Обмеження стимуляторів: не вживайте кофеїн, нікотин чи алкоголь щонайменше за 6 годин до сну і не наїдайтеся на ніч[3]. Міф: келих вина допомагає спати. Насправді: алкоголь пришвидшує засинання, але в другій половині ночі сон стає уривчастим[35].

Ці звички не замінюють лікування, якщо безсоння вже стало хронічним, але можуть запобігти проблемам зі сном або зменшити їхню силу.

Підсумок

Безсоння буває короткочасним і хронічним, а хронічним його вважають, коли проблеми зі сном повторюються кілька разів на тиждень понад три місяці. Таке безсоння пов'язане з депресією, діабетом і хворобами серця, тож його варто лікувати навіть тоді, коли поруч є інша хвороба. Найкраще допомагає когнітивно-поведінкова терапія безсоння, очна чи цифрова. Снодійні лікар призначає коротко, мелатонін пролонгованої дії має сенс переважно після 55 років, а трави можуть лише трохи зняти напругу. Сталий час пробудження, менше кави й алкоголю ввечері та відмова від денного сну допомагають і запобігти безсонню, і швидше з нього вийти.

Джерела35
  1. Огляд. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev, 2002.
  2. Настанова. Riemann D. та ін. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023.
  3. Insomnia. NHS.
  4. Огляд. Spiegelhalder K. та ін. Sleep disorders: comparison of ICD-11 and ICD-10. Nervenarzt, 2025.
  5. Огляд. Lichstein KL. та ін. Quantitative criteria for insomnia. Behav Res Ther, 2003.
  6. Огляд. Palagini L. та ін. Potential genetic and epigenetic mechanisms in insomnia: A systematic review. J Sleep Res, 2023.
  7. Мета-аналіз. Meltzer LJ. та ін. Systematic review and meta-analysis of behavioral interventions for pediatric insomnia. J Pediatr Psychol, 2014.
  8. Дослідження. Jansen PR. та ін. Genome-wide analysis of insomnia in 1,331,010 individuals identifies new risk loci and functional pathways. Nat Genet, 2019.
  9. Дослідження. Drake C. та ін. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013.
  10. Мета-аналіз. Sedov ID. та ін. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. J Sleep Res, 2021.
  11. Valerianae radix - herbal medicinal product. EMA.
  12. Довідник. School start times for adolescents. Pediatrics, 2014.
  13. Дослідження. Foley DJ. та ін. Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities. Sleep, 1995.
  14. Мета-аналіз. Glass J. та ін. Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 2005.
  15. Мета-аналіз. Trauer JM. та ін. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 2015.
  16. Довідник. Overview | Sleepio to treat insomnia and insomnia symptoms | Guidance | NICE.
  17. EMA
  18. Quviviq. EMA.
  19. Дослідження. Mignot E. та ін. Safety and efficacy of daridorexant in patients with insomnia disorder: results from two multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled, phase 3 trials. Lancet Neurol, 2022.
  20. Circadin. EMA.
  21. Мета-аналіз. Herxheimer A. та ін. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002.
  22. Дослідження. Erland LA. та ін. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med, 2017.
  23. Мета-аналіз. Valente V. та ін. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol, 2024.
  24. Мета-аналіз. Komada Y. та ін. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2020.
  25. Мета-аналіз. Hwang E. та ін. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med, 2015.
  26. Мета-аналіз. Baglioni C. та ін. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord, 2011.
  27. Мета-аналіз. Pigeon WR. та ін. Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. J Clin Psychiatry, 2012.
  28. Психологічна допомога від НПА. Психологічна допомога від НПА.
  29. Гарячі лінії – Ла Страда – Україна.
  30. Мета-аналіз. Anothaisintawee T. та ін. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2016.
  31. Мета-аналіз. Sofi F. та ін. Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol, 2014.
  32. Дослідження. Prather AA. та ін. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015.
  33. Дослідження. Shokri-Kojori E. та ін. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A, 2018.
  34. Дослідження. Garbarino S. та ін. Insomnia is associated with road accidents. Further evidence from a study on truck drivers. PLoS One, 2017.
  35. Огляд. Ebrahim IO. та ін. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 2013.