Нічна тривожність: як зменшити тривогу

Серед людей із панічним розладом від 44 до 71% хоча б раз прокидалися від нападу паніки. Такий напад виникає в повільному сні, поза фазою яскравих сновидінь, тому це не кошмар і не «поганий сон», який просто наснився^[1]. Людина розплющує очі вже зі страхом і калатанням серця, не розуміючи, звідки воно взялося. Ця раптовість і лякає найбільше, хоча з нічною тривогою можна працювати, як і з денною.

Що таке нічна тривожність

Мабуть, багато хто прокидався серед ночі без видимої причини, відчуваючи сильне занепокоєння або навіть страх. Серце б'ється швидше, у голові хаотичні думки, тіло напружене, і заснути знову складно. Це і є нічна тривожність: стан, коли тривога виникає перед засинанням або під час сну й заважає нормально відпочити. Окремим діагнозом вона не є, це радше спосіб, у який тривога проявляється вночі; у побуті люди кажуть «нерви не дають спати» або «прокидаюся від страху».

Нічна тривожність може проявлятися по-різному:

• Під час засинання. Людина лягає в ліжко, але не може заснути через нав'язливі думки, хвилювання або напруження в тілі.
• Під час сну. Тривога може з'явитися посеред ночі й змусити прокинутися з відчуттям занепокоєння, прискореного серцебиття чи навіть панічної атаки.
• Перед пробудженням. Іноді тривога накочує вранці, ще до того, як людина остаточно прокинулася.

Такий стан можуть спричиняти стрес, перевтома, психічні розлади або фізичні процеси в організмі. Найгірше те, що чим більше людина хвилюється про свій сон, тим важче їй знову заснути.

Причини нічної тривожності

Причин у нічної тривоги кілька. Часто вона пов'язана з пережитим стресом або тривожними думками, які не дають мозку перейти в стан спокою. Інколи до неї долучаються внутрішні процеси організму: збуджена нервова система і гормони стресу, які вночі мали б «відпочивати». У результаті людина прокидається серед ночі або довго не може заснути, відчуваючи хвилювання чи навіть паніку.

Стресові фактори

Накопичений за день стрес може переходити в нічну тривогу. Якщо мозок продовжує «прокручувати» події, засинати важче, а пробудження серед ночі трапляються частіше. Стрес, тривогу й депресію Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) називає серед найпоширеніших причин безсоння^[2].

• Денне напруження. Конфлікти, робочі труднощі або важливі справи можуть залишати фонове хвилювання, яке проявляється вночі.
• Перевантаження інформацією. Якщо мозок отримує надто багато стимулів протягом дня, йому важко «вимкнутися» перед сном. Британський Королівський коледж психіатрів радить за 30 хвилин або кілька годин до сну не працювати й не братися за справи, які змушують багато думати, а телефон за можливості залишати поза спальнею^[3].
• Хронічний стрес. Постійне напруження тримає організм у «режимі тривоги» навіть під час сну.

Роль норадреналіну та гіперзбудження

Сон і пробудження регулюють нервові сигнали й гормони. Норадреналін допомагає мозку бути пильним: нейрони, які його виробляють, активні під час неспання і майже замовкають у швидкому сні^[4]. Рівень кортизолу і адреналіну в нормі найнижчий приблизно з 22:00 до 4:00 і зростає ближче до ранку^[5]. Коли ця система вночі «не вимикається», сон стає крихким, і людина може раптово прокинутися з тривогою.

• Порушення регуляції гормонів. У людей із хронічним безсонням дослідження знаходять ознаки підвищеної активації нервової та гормональної систем і вночі, і вдень^[6].
• Гіперзбудження. Так фахівці називають стан, коли нервова система залишається збудженою навіть під час сну. Модель гіперзбудження вважають однією з головних для пояснення хронічного безсоння: схильність до неї поєднується зі стресом і звичками, які підтримують проблему, зокрема зі схильністю «пережовувати» думки^[6].
• Надмірна активність мозку. Ділянки мозку, що відповідають за реакцію на загрозу, можуть працювати надто активно і не дають організму повністю розслабитися^[6].

Усе це створює порочне коло: стрес і збудження нервової системи підживлюють нічну тривожність, а порушений сон лише посилює напругу наступного дня.

Фізичні причини, схожі на тривогу

Іноді за нічними пробудженнями з серцебиттям і страхом стоять процеси в тілі. Безсоння можуть спричиняти надмірна активність щитоподібної залози (гіпертиреоз), менопауза з її нічними припливами, апное сну і багато ліків^[2]. При апное дихальні шляхи уві сні звужуються, людина прокидається з відчуттям задухи, а тоді легко сприйняти це за паніку^[3]. Скарги на сон у тривожних людей можуть маскувати й інші стани, тому лікар спершу виключає фізичні причини^[7]. Кофеїн, алкоголь, солодкі напої й куріння здатні робити панічні атаки частішими^[8].

Вплив тривожності на сон

Коли людина прокидається вночі з відчуттям сильного занепокоєння, її природні цикли сну порушуються. Сон складається з кількох стадій, які за ніч повторюються циклами. За однією з наукових гіпотез, у фазі швидкого сну (REM) мозок «перетравлює» емоційні враження дня і зменшує їхню гостроту^[9]. Глибокий повільний сон теж працює як природний заспокійливий засіб: у лабораторному дослідженні повільні хвилі цієї фази знижували тривожність наступного дня, а навіть невеликий недосип з ночі в ніч передбачав вищу тривогу вдень^[10].

Так утворюється замкнене коло: що гірше людина висипається, то сильнішою стає тривожність, а що сильніша тривога, то складніше відновити нормальний сон. Зв'язок працює і на довшій дистанції. У метааналізі 13 тривалих досліджень безсоння підвищувало шанси згодом захворіти на тривожний розлад у 3,23 раза, а на депресію у 2,83 раза^[11].

Читайте:

Що таке сон і чому він важливий

Сон — не пауза, а активна робота мозку й тіла. Розбираємо, з яких стадій він складається, скільки потрібно спа...

Формування звички до нічної тривожності

Якщо пробудження з тривогою повторюються регулярно, вони можуть стати своєрідною звичкою. Людина починає заздалегідь чекати, що знову прокинеться серед ночі, і саме це очікування ще більше напружує нервову систему. Мозок залишається в стані підвищеної готовності навіть уві сні, і ризик нових пробуджень зростає. Ліжко поступово асоціюється з неспанням і хвилюванням^[3].

• Очікування нічного пробудження. Якщо людина постійно хвилюється, що знову прокинеться серед ночі, організм може реагувати наперед, і сон стає поверхневим.
• Накопичення тривожних думок. Коли занепокоєння не зникає, мозок сприймає його як сигнал до пильності, і розслабитися стає важче.
• Зростаюча вразливість. Що довше триває порушений сон, то важче впоратися зі стресовими ситуаціями вдень, а це лише посилює проблему.

Без повноцінного відпочинку людина стає чутливішою до будь-яких подразників, і тривожний стан загострюється. Тому замкнене коло краще розірвати, перш ніж нічна тривожність перетвориться на хронічне безсоння.

Коротко: поганий сон і тривога підсилюють одне одного, тому допомога сну водночас зменшує тривогу, а робота з тривогою покращує сон.

Симптоми і прояви

Прояви бувають різними. Одні люди відчувають внутрішнє напруження або часто прокидаються без видимої причини. Інші стикаються з раптовими панічними атаками, які супроводжуються сильним страхом і фізичними реакціями організму.

Серед найпоширеніших симптомів нічної тривожності:

• Прискорене серцебиття. Людина може прокинутися з відчуттям, що серце б'ється надто швидко.
• Пітливість. Виникає навіть без фізичних причин, як-от спека чи надто тепла ковдра.
• Відчуття «завмирання» в грудях. Може бути схоже на тиск або брак повітря.
• Надмірний потік тривожних думок. Важко відволіктися від переживань, навіть якщо вони здаються нераціональними.
• Тремтіння в руках або тілі. Нервова система перебуває в збудженому стані.
• Почуття страху або приреченості. Може виникати без видимих причин, створюючи відчуття небезпеки.
• Труднощі з відновленням спокою. Навіть після пробудження важко повернутися до сну.

Нічні панічні атаки

У деяких випадках нічна тривожність проявляється у вигляді панічних атак, які виникають раптово й різко будять людину. Нічна паніка виникає у фазі повільного сну і відрізняється від нічних жахів, апное та кошмарів^[1]. Більшість панічних атак триває від 5 до 20 хвилин^[8].

Основні ознаки нічних панічних атак:

• Сильне серцебиття або відчуття «вибуху» в грудях.
• Надмірне потовиділення.
• Відчуття нестачі повітря або утруднене дихання.
• Біль у грудях, що може нагадувати інфаркт.
• Нудота або запаморочення.
• Страх утратити контроль або померти.

Людина може не одразу зрозуміти, що з нею відбувається, і це лише посилює тривогу. Панічні атаки дуже лякають, але фізичної шкоди не завдають і життю не загрожують^[8]. Проте схожі симптоми бувають і при інших хворобах. Якщо раптовий біль чи тиск у грудях не минає, віддає в руку, шию, щелепу, живіт або спину чи супроводжується пітливістю, нудотою й задишкою, телефонуйте 103 або 112: це може бути інфаркт^[12]. Якщо нічні атаки повторюються регулярно, це може свідчити про високий рівень стресу або тривожний розлад.

Практичні поради щодо зменшення тривожності

Боротьба з нічною тривожністю починається ще до того, як вона проявляється: зі сприятливих умов для сну і меншого стресу протягом дня. Допомогти можуть і групи підтримки, де люди з подібними труднощами обмінюються досвідом. Британська настанова NICE для генералізованого тривожного розладу серед перших кроків називає самодопомогу за принципами когнітивно-поведінкової терапії та психоосвітні групи, тобто зазвичай 6 щотижневих зустрічей по 2 години під керівництвом підготовленого фахівця^[13]. Спілкування з тими, хто вже навчився справлятися з тривогою, додає мотивації та ідей, як зробити свій розпорядок сприятливим для відпочинку.

Фізична активність для зниження стресу

Регулярний рух зменшує тривожність. В огляді 97 систематичних оглядів, що охопили 1039 досліджень і понад 128 тисяч учасників, фізична активність мала помірний ефект на симптоми тривоги порівняно зі звичайним доглядом^[14].

• Ранкова пробіжка або йога. Йога й пілатес допомагають розслабитися, а регулярні вправи зменшують стрес і напругу^[8].
• Помірні фізичні навантаження вдень. Допомагають підтримувати загальну психічну рівновагу.
• Уникати інтенсивних тренувань перед сном. NHS радить не тренуватися за 4 години до сну^[2]. Міф: будь-яке вечірнє тренування зіпсує сон. Насправді: у метааналізі 23 досліджень вечірні вправи сну не погіршували, а засинання і тривалість сну страждали лише після інтенсивного навантаження, яке закінчилося менш ніж за годину до сну^[15].

Методи релаксації

Щоб підготувати організм до сну, допомагають техніки, які знімають напругу й перемикають нервову систему з режиму активності на відпочинок. Прикладна релаксація, якої навчає фахівець, входить у британську настанову як повноцінний метод лікування генералізованого тривожного розладу нарівні з когнітивно-поведінковою терапією^[13].

• Медитація. Заспокоює і допомагає переключитися з тривожних думок. У метааналізі 47 досліджень програми медитації усвідомленості помірно зменшували тривогу, хоча на сон помітного впливу не показали^[16].
• Глибоке дихання. Повільне дихання заспокоює нервову систему. У метааналізі 12 рандомізованих досліджень дихальні практики знижували стрес, а в 20 дослідженнях і тривогу, хоча ефект був невеликим або помірним^[17].
• Прогресивна м'язова релаксація. Полягає в поступовому напруженні та розслабленні окремих груп м'язів. У метааналізі 31 рандомізованого дослідження за участю 2277 людей вона покращувала якість сну й зменшувала тривогу, хоча результати окремих досліджень помітно різнилися^[18].

Робота з думками перед сном

Тривожні думки можуть заважати заснути, особливо якщо вони накопичуються впродовж дня. Тому голову краще звільнити від нав'язливих переживань ще до того, як лягати спати.

• Записування завдань. Якщо хвилюють майбутні справи, корисно виписати їх на папір і переглянути вранці^[3]. У дослідженні в лабораторії сну молоді люди, які 5 хвилин перед сном складали детальний список справ на найближчі дні, засинали швидше за тих, хто описував уже виконане^[19].
• Щоденник подяки. Фокус на хорошому допомагає зменшити стрес. В опитуванні люди, схильні до вдячності, краще спали й швидше засинали, бо перед сном частіше думали про приємне й рідше про тривожне^[20].
• Обмеження часу на роздуми. Якщо виникають тривожні думки, можна виділити вдень окремий «час для хвилювань», щоб не переносити їх на ніч. У рандомізованому дослідженні такий прийом скорочував тривалість хвилювань, хоча сам по собі сон не покращив^[21]. Ефективніше записувати поруч із тривогами можливі кроки до їх розв'язання: у студентів із безсонням це зменшувало збудження перед сном^[22].

Регулярне застосування цих методів знижує ризик нічних пробуджень із тривогою і покращує якість сну.

Як повернутися до сну вночі

Якщо прокидання посеред ночі супроводжується тривогою, корисно знати, як швидко заспокоїтися і знову заснути. Найголовніше: не піддаватися паніці й не зосереджуватися на тому, що сон порушено.

Що не варто робити

• Не дивитися на годинник. В експериментах люди, яких просили стежити за годинником під час засинання, більше хвилювалися і довше не могли заснути^[23].
• Не брати до рук телефон. Світло екрана бадьорить^[2], а в дослідженні читання з екрана перед сном пригнічувало вироблення мелатоніну, гормону, що допомагає заснути, і відсувало засинання^[24]. Новини й повідомлення посеред ночі додають тривоги не менше, ніж світло.
• Не вмикати яскраве світло. Воно сигналізує мозку, що настав час прокидатися^[24].
• Не змушувати себе заснути. Що більше зусиль, то сильніша напруга. Краще відволіктися на щось спокійне, ніж боротися з безсонням.

Що може допомогти

• Спокійне заняття. Якщо заснути не вдається приблизно 15–20 хвилин, краще встати з ліжка, перейти в іншу кімнату й зайнятися чимось спокійним: почитати книжку, послухати подкаст, розв'язати головоломку. Повертатися в ліжко варто тоді, коли знову захочеться спати^[3].
• Дихальні вправи. Повільний вдих через ніс на чотири рахунки, коротка пауза, потім видих через рот на чотири рахунки. Під час панічної атаки NHS радить залишатися на місці, дихати повільно й глибоко нагадувати собі, що напад мине, і зосередитися на спокійних, приємних образах^[8]. Ті самі прийоми допомагають і швидко заснути знову.
• Перевірка умов у кімнаті. Більшість людей найкраще спить, коли температура в спальні тримається в межах 16–18 °C^[25]. Темряву й тишу забезпечать штори, маска для сну або беруші^[2].
• Комфортне спальне місце. Зручні матрац, подушки й ковдра теж допомагають спати спокійно^[2].

Якщо нічні пробудження з тривогою трапляються часто, придивіться до денного режиму, рівня стресу та звичок перед сном. NHS радить лягати, коли хочеться спати, і щодня прокидатися в один і той самий час^[2]. Міф: келих вина ввечері заспокоїть і допоможе спати. Насправді: алкоголь пришвидшує засинання, але в другій половині ночі сон стає уривчастим^[26], тобто саме тоді, коли тривога й так любить будити.

Коли варто звернутися до фахівця

У більшості випадків нічна тривожність не є небезпечною і минає завдяки правильному режиму дня, релаксації та змінам у звичках. Однак буває, що самостійні зусилля не допомагають і тривожність стає постійною проблемою, яка погіршує якість життя. До сімейного лікаря варто звернутися, якщо зміна звичок не допомогла, проблеми зі сном тривають місяцями або заважають справлятися з повсякденними справами^[2].

Ознаки, що вказують на необхідність звернення до спеціаліста:

• Регулярні нічні пробудження з відчуттям страху. Якщо тривога з'являється часто й порушує сон.
• Труднощі в повсякденному житті. Втома, дратівливість або проблеми з концентрацією через поганий сон.
• Тривожність або панічні атаки. Якщо пробудження супроводжуються прискореним серцебиттям, задухою або панікою.
• Підозра на тривожний розлад. Людина постійно переживає, навіть без явних причин.
• Супутні розлади сну. Часте безсоння, проблеми із засинанням або відчуття, що сон не приносить відпочинку.

Роль спеціаліста у подоланні нічної тривожності

Сімейний лікар, психіатр, психотерапевт або клінічний психолог допоможе розібратися в причинах тривожності й підібрати лікування. Лікар також перевірить, чи немає фізичних причин симптомів^[8]. Найчастіше застосовують:

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Допомагає змінити негативні думки й навчитися справлятися з тривогою. При генералізованому тривожному розладі NICE радить зазвичай 12–15 щотижневих годинних сеансів^[13]. Якщо тривога вже переросла в хронічне безсоння, першою лінією лікування європейська настанова називає спеціальну когнітивно-поведінкову терапію безсоння^[27].
• Медикаментозне лікування. Якщо людина обирає ліки, NICE радить починати з антидепресантів групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну, першим варто розглянути сертралін. Бензодіазепіни при генералізованому тривожному розладі допустимі лише коротко під час кризи, а при панічному розладі їх не призначають, бо в довшій перспективі результати з ними гірші^[13]. Антидепресанти починають діяти через 2–4 тижні, а повний ефект дають до 8 тижнів^[8].
• Робота над звичками. Спеціаліст може порадити зміни в режимі дня, які допоможуть зменшити рівень стресу.

Особливі випадки, коли допомога необхідна негайно

Деякі стани підвищують ризик нічної тривожності або роблять її небезпечнішою. Будьте особливо уважні, якщо є:

• Діагностовані психічні розлади. Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), генералізований тривожний розлад або панічний розлад часто супроводжуються нічною тривожністю.
• Думки про безпорадність або суїцидальні думки. Якщо тривожність супроводжується відчуттям безнадії, не залишайтеся з цим наодинці й скажіть про це лікарю або близькій людині. Безкоштовна лінія психологічної підтримки Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 працює щодня з 9:00 до 5:00 ранку^[28]. Лінія «Ла Страда-Україна» доступна за номерами 116 123 (з мобільного) або 0 800 500 335, а для дітей і молоді є 116 111 або 0 800 500 225^[29]. Якщо є безпосередня небезпека для життя, телефонуйте 112 або 103. Пережити найважчі години допомагає заздалегідь складений план безпеки при суїцидальних думках.
• Значне погіршення якості життя. Якщо через тривожність складно працювати, спілкуватися з людьми або виконувати звичні справи.

Звернення до спеціаліста є способом подбати про своє психічне здоров'я, слабкість тут ні до чого. Панічний розлад добре лікується, а без допомоги він може посилюватися й підвищувати ризик інших розладів, зокрема фобій^[8]. Що раніше почати працювати з тривожністю, то швидше повернеться спокійний сон.

Коротко: першою допомогою при стійкій нічній тривожності є психотерапія; бензодіазепіни як постійне «рішення» настанови не рекомендують.