Чи замислювались ви, що саме сир або інші молочні продукти можуть бути причиною нічних кошмарів? Дослідження виявило зв’язок між вживанням молочного та порушеннями сну, особливо у людей з непереносністю лактози.

Нічний відпочинок — це більше, ніж просто сон. Це складний фізіологічний процес, який впливає на пам’ять, емоції, регуляцію гормонів і загальний стан організму. І хоча багато хто стикався з безсонням чи пробудженням серед ночі, значно менше людей пов’язують якість сну зі змістом сновидінь — і ще рідше з тим, що вони їли ввечері. Однак нові дані вказують: їжа може відігравати більшу роль, ніж ми звикли думати.

Дослідження: чи винне молоко у поганих снах

Влітку 2024 року в журналі Frontiers in Psychology вийшла публікація, яка привернула увагу дослідників сну та харчування. Команда на чолі з професором Торе Нільсеном з Університету Монреаля проаналізувала, як певні продукти, зокрема молочні, можуть впливати не лише на якість сну, а й на зміст сновидінь [дослідження]. Його лабораторія, Dream & Nightmare Lab, спеціалізується саме на вивченні того, як різні фактори — психологічні, фізіологічні й поведінкові — формують наші сни. Цього разу в центрі уваги виявилося молоко, сир та інші джерела лактози. 

Що саме досліджували

У дослідженні [дослідження] взяли участь понад тисячу студентів з Мак’юенського університету в Канаді. Їм запропонували заповнити докладну анкету, яка охоплювала кілька напрямків: якість сну, частота й характер сновидінь, наявність нічних кошмарів, реакції на продукти харчування та виявлені харчові непереносності або алергії. Вперше у таких дослідженнях було використано стандартизовані інструменти для оцінки саме чутливості до їжі — це дозволило уникнути припущень і зосередитися на конкретних симптомах та співвідношеннях.

Попереднє опитування, проведене тією ж групою, показало, що молочні продукти найчастіше згадуються людьми як фактор, що впливає на сни. Але в тому дослідженні ще не враховували медичні аспекти, зокрема непереносність лактози. Новий етап роботи був логічним продовженням: вивчити, чи пов’язані харчові реакції на молочне з нічними кошмарами на фізіологічному рівні.

Основні результати

Після статистичного аналізу анкет дослідники виявили, що непереносність лактози має чіткий зв’язок із трьома факторами: появою шлунково-кишкових симптомів після вживання молочних продуктів, поганою якістю сну та підвищеною частотою нічних кошмарів. Іншими словами, у тих, хто відзначав у себе проблеми з травленням молока, сни були не лише більш тривожними, а й загалом сон — більш фрагментованим і менш відновлювальним.

Цей зв’язок раніше не був документований у науковій літературі, а самі молочні продукти традиційно не розглядали як потенційний чинник формування негативних сновидінь. Тепер же з’явилася гіпотеза: саме непереносність лактози, через свою здатність викликати дискомфорт і запалення в травному тракті, може прямо або опосередковано впливати на емоційний зміст снів.

Як саме лактоза може впливати на сни

Наявність непереносності лактози може мати не лише розлади травлення, а й впливати на перебіг нічного сну. Хоча механізм не є остаточно доведеним, дослідники припускають, що суть криється в комбінації фізичного дискомфорту та впливу на фази сну, зокрема REM-фазу, під час якої формуються яскраві сновидіння.

Роль шлунково-кишкових симптомів

Люди з непереносністю лактози часто відчувають здуття, біль у животі, діарею або інші неприємні симптоми після вживання молочних продуктів. Якщо ці прояви збігаються у часі з нічним сном, вони можуть спричиняти часті пробудження, мікрозбудження мозку або загальну нестабільність сну.

Ці епізоди можуть не усвідомлюватися людиною, але порушують структуру сну. Відповідно, зростає ймовірність фрагментованих, неспокійних і змістовно негативних снів.

Вплив на емоційний зміст сновидінь

Фізичний стан організму може відображатися в снах. Якщо тіло переживає дискомфорт, мозок може трансформувати ці сигнали в образи, що сприймаються як загроза, страх чи небезпека. Саме так, за припущеннями авторів дослідження, реакції на лактозу можуть проявлятися у вигляді кошмарів.

З огляду на це, дослідники окреслили можливі шляхи, як саме непереносність лактози впливає на сон:

  • Фізичний дискомфорт: викликає мимовільні пробудження або перешкоджає переходу в глибокі фази сну.
  • Порушення структури сну: негативно впливає на REM-фазу, в якій формуються найяскравіші сни.
  • Психосоматична реакція: організм, відчуваючи подразнення, формує образи, які мозок трактує як загрозливі.

Такі зв’язки між фізіологічними процесами та сновидіннями ще потребують глибшого вивчення. Але вже зараз зрозуміло: тіло й сон тісно пов’язані, і навіть невелике порушення на рівні травлення може відгукнутися неочікуваним нічним сюжетом.

Інші чинники, що спричиняють кошмари

Кошмари — це не виняткове явище для людей із харчовою чутливістю. Вони можуть бути результатом цілої низки зовнішніх або внутрішніх чинників, які впливають на психіку чи порушують природний хід сну. Розуміння цих причин дозволяє краще розпізнати, чому саме сни стають неприємними або тривожними.

Читайте:

Як зупинити кошмари та повернути спокійний сон
Як зупинити кошмари та повернути спокійний сон
Повторювані кошмари можуть позбавити міцного сну й викликати тривогу, проте існують перевірені методи, що до...

Психічне здоров’я

Розлади психіки — одна з найчастіших причин повторюваних кошмарів. Особливо це стосується людей із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), генералізованою тривожністю або депресією. В таких випадках нічні сни часто повторюють або трансформують емоційно навантажені події, пов’язані з реальними переживаннями.

Фізіологічні та пов’язані з поведінкою чинники

Деякі препарати, особливо ті, що впливають на нервову систему, можуть змінювати фазову структуру сну. Так само й вживання психоактивних речовин або алкоголю здатне викликати яскраві, емоційно насичені сновидіння. Ще один фактор — прийом їжі безпосередньо перед сном, коли організм залучений до перетравлення й не може повноцінно переключитися в режим відпочинку.

Усі ці чинники важливо враховувати, якщо кошмари виникають регулярно. Вони можуть діяти як окремо, так і у взаємодії між собою. Ось перелік основних поширених причин:

  • Вживання алкоголю або наркотичних речовин: викликає фрагментацію сну та інтенсивні сновидіння.
  • Певні медикаменти: особливо ті, що змінюють рівень нейромедіаторів, можуть провокувати кошмари як побічний ефект.
  • Пізнє вживання їжі: активне травлення під час сну перешкоджає переходу у глибокі фази й може викликати тривожні сни.

Чи можуть зміни в харчуванні допомогти сну

На основі результатів нового дослідження автори зробили важливий висновок: корекція харчування може стати першим кроком у боротьбі з нічними кошмарами для людей, які мають підвищену чутливість до продуктів. І хоча доказів поки недостатньо для створення загальних рекомендацій, у випадках із непереносністю лактози або харчовими алергіями логічно припустити, що уникнення провокативних продуктів здатне зменшити не лише шлунковий дискомфорт, а й покращити якість сну.

Індивідуальний підхід

Не кожна людина з поганим сном має харчову чутливість, і не кожен, хто погано спить після вечері, має алергію. Проте дослідники підкреслюють: для чутливих осіб навіть мінімальні зміни у щоденному раціоні можуть мати відчутний ефект. У таких випадках варто розглядати харчування не просто як джерело енергії, а як потенційний чинник, що впливає на структуру сну, настрій після пробудження й емоційне забарвлення сновидінь.

Потреба в подальших дослідженнях

Хоча виявлений зв’язок між непереносністю лактози та кошмарами виглядає переконливо, наразі він залишається асоціативним. Самі автори дослідження закликають до наступного кроку — проведення інтервенційних досліджень. Ідеться про експерименти, в яких спеціально адаптований раціон тестується на різних групах учасників із відомими харчовими сенситивностями. Це дозволить перевірити, чи змінюється структура сну, інтенсивність кошмарів та емоційний фон сновидінь після корекції харчування.

У майбутньому планується також використання додаткових засобів контролю — носимих трекерів, аналізу рівня кортизолу та мікробіому кишківника — для глибшого розуміння, як саме їжа впливає на мозок під час сну.

Рекомендації для чутливих до їжі людей

Навіть без спеціального діагнозу багато людей помічають, що певні продукти можуть впливати на їхній настрій, енергійність чи якість сну. Для тих, хто підозрює у себе харчову чутливість або має діагностовану непереносність (наприклад, лактози), прості зміни у раціоні можуть стати способом зменшити нічний дискомфорт і покращити сон.

Як скласти вечерю для якісного сну

Останній прийом їжі перед сном має бути збалансованим і легким для травлення. Це допоможе організму перейти до фази відпочинку без перевантаження шлунково-кишкового тракту. Якщо ви не впевнені, з чого почати, ось кілька базових порад:

  • Вечеряйте за 2–3 години до сну: це дає організму час завершити основні процеси травлення ще до того, як почнеться нічний відпочинок.
  • Уникайте гострої їжі, алкоголю й кофеїну ввечері: вони можуть стимулювати нервову систему або викликати подразнення слизової шлунка.
  • Не захоплюйтесь фаст-фудом та продуктами з насиченими жирами й надлишком солі: смажена їжа, піца, бургери й картопля фрі — не найкращі супутники сну.
  • Обирайте повноцінну вечерю з білком, жирами й вуглеводами: головне — зупинитися, коли ви ситі, а не переповнені.
  • Якщо перед сном виникає голод, оберіть легкий перекус: наприклад, фрукт із горіховим маслом, кілька крекерів із хумусом або горіхову суміш.
  • Ведіть харчовий щоденник: записуйте, що ви їли, коли саме, і які сни чи відчуття були вночі — це допоможе виявити індивідуальні закономірності.
  • Пийте достатньо рідини протягом дня: а ввечері — обмежтесь негазованою водою або трав’яними чаями без кофеїну, такими як ромашка, лаванда чи меліса.

Навіщо стежити за реакцією організму

Ми не завжди здатні самі розпізнати, які саме продукти впливають на наш сон, особливо коли реакції не гострі. Але уважне ставлення до свого тіла — важлива звичка. Ведення харчового щоденника або навіть звичайні нотатки на телефоні дозволяють зіставити, що ви їли та як спали. Це простий, але ефективний інструмент для виявлення зв’язків і подальшого уникнення тригерів, які впливають на якість сну чи зміст сновидінь.

Підсумок

Сон — це не окремий світ, відірваний від повсякденного життя. Те, що ми їмо, як почуваємося, з чим засинаємо — усе це залишає слід у наших сновидіннях. Якщо щось у вашому нічному досвіді викликає тривогу або дискомфорт, перше, на що варто звернути увагу — це ті дрібниці, які ми зазвичай ігноруємо. Можливо, відповідь — не у складних поясненнях, а в чашці молока перед сном, яка вам просто не підходить.