Все, что нужно знать о бессоннице

Бессонница - это не о том, что "трудно заснуть". Это о том, когда тело истощено, мозг хочет остановиться, но сон не приходит. А если и приходит - рваный, тревожный, и совсем не восстанавливает. Проблема начинается ночью, но ощущается каждый час следующего дня.

Сон - не просто перерыв между днями. Это активный биологический процесс, во время которого тело восстанавливается, мозг очищается от лишнего информационного шума, а иммунная система запускает защитные механизмы. Человек не может функционировать без сна так же, как без воды или кислорода. Но стоит сну нарушиться - и это сразу ощущается на физическом, эмоциональном и когнитивном уровне.

Читайте:

Что такое сон и почему он важен

Полноценный ночной сон — это не просто отдых: он запускает восстановительные процессы, укрепляет иммунитет, ...

Что такое бессонница

Бессонница(инсомния) - это расстройство сна, при котором тело не может перейти в состояние полноценного восстановления, даже когда для этого есть все условия. Человек может проводить в постели восемь часов, но сон будет поверхностным, рваным или вовсе не наступит. В результате - истощение, тревожность, головная боль, сниженная продуктивность, ухудшение памяти. Это не просто недосыпание - это нарушение работы механизмов, регулирующих цикл сна и бодрствования.

Одно из ключевых понятий при бессоннице - это разрыв между количеством времени, отведенным на сон, и ощущением отдыха. Человек может спать долго, но поверхностно - без вхождения в глубокие фазы, без полного расслабления. Утром - тяжесть в теле, разбитость, желание снова лечь. Это не субъективное впечатление - нейрофизиологически сон действительно не выполняет своей функции.

Чем бессонница отличается от эпизодических нарушений

Не каждая ночь с плохим сном является проявлением бессонницы. После напряженного дня или лишней чашки кофе может быть трудно заснуть - и это нормально. Но если трудности со сном возникают регулярно, не зависят от внешних обстоятельств, влияют на работоспособность и не проходят самостоятельно - это уже расстройство. В таких случаях речь идет о стойком нарушении, которое требует внимания и коррекции.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется не только ночью - ее симптомы охватывают и день. Человек может жаловаться на невозможность заснуть, частые ночные пробуждения или раннее пробуждение, после которого сон не восстанавливается. Но последствия ощущаются и утром, и в течение всего дня: организм не успевает восстановиться, нервная система работает на пределе, а привычные дела требуют вдвое больше усилий.

Проблемы со сном ночью

Нарушения могут касаться как засыпания, так и способности поддерживать сон. У некоторых людей есть ощущение "вечного засыпания" - они лежат с открытыми глазами часами, не в состоянии погрузиться в сон. Другие часто просыпаются среди ночи или очень рано утром, до восхода солнца, и не могут вернуться в фазу сна, даже если очень устали.

Типичные ночные симптомы включают:

• длительное засыпание - после того, как легли в постель, проходит 30 минут или более, прежде чем наступает сон
• частые пробуждения ночью без очевидных причин
• ощущение, что сон был поверхностным или "отрывочным"
• раннее пробуждение без возможности снова заснуть, даже если организм испытывает потребность в отдыхе.

Дневные проявления

Недостаточный или некачественный ночной сон влияет на ежедневное функционирование. Можно проснуться физически - но не ментально. Концентрация расплывается, мысли теряются, а настроение меняется непредсказуемо.

К дневным симптомам относятся:

• усталость или сонливость в течение дня, несмотря на полноценный (по часам) ночной отдых
• раздражительность, снижение толерантности к стрессу
• рассеянное внимание, трудности с концентрацией или запоминанием информации
• ощущение "медленного мышления" или приглушенной реакции, особенно во время вождения или работы
• снижение работоспособности, желание избегать социальных контактов или отказаться от привычных занятий.

Виды бессонницы

Бессонница не является однородным состоянием. В медицине его классифицируют по продолжительности, причинам возникновения и характеру нарушения сна. Такое разделение позволяет точнее подобрать методы лечения и понять, что именно поддерживает расстройство у конкретного человека.

По продолжительности

Этот подход разделяет бессонницу на кратковременную и хроническую.

• Острая бессонница: длится до трех недель. Часто появляется после сильного стресса, физического или эмоционального потрясения, смены обстановки (например, переезд или госпитализация). Может пройти самостоятельно или с минимальным вмешательством.
• Хроническая бессонница: сохраняется не менее трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше. Часто требует комплексного лечения. Может быть первичной (то есть не связанной с другими состояниями) или вторичной - на фоне хронических заболеваний или психоэмоциональных расстройств.

По причине

Выделяют первичную и вторичную бессонницу.

• Первичная бессонница: не связана с другими медицинскими или психиатрическими состояниями. Часто возникает из-за нарушения регуляции сна на нейрофизиологическом уровне или из-за устойчивого беспокойства о качестве сна.
• Вторичная (коморбидная) бессонница: сопровождает другие заболевания - например, тревожные расстройства, депрессию, хроническую боль, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), апноэ сна и тому подобное. В таких случаях важно влиять на основную патологию.

По фазам сна

Нарушения могут касаться различных этапов сна. Иногда это помогает установить конкретный триггер или физиологическую закономерность.

• Инсомния засыпания: трудности с тем, чтобы "отключиться" после того, как легли в постель. Часто связана с тревожностью, стимуляторами (например, кофеином), нарушенным режимом сна или психоэмоциональным напряжением.
• Инсомния поддержания сна: человек часто просыпается среди ночи и не может заснуть снова. Может быть связана с депрессией, апноэ или хроническими болями. Важную роль играет страх, что "снова не засну" - это состояние закрепляет расстройство.
• Раннее пробуждение: просыпание за несколько часов до запланированного времени с полной потерей сна. Часто сопровождает депрессию.

Поведенческая бессонница детского возраста

У детей бессонница чаще всего проявляется иначе, чем у взрослых. Ребенок не просто долго не засыпает - он отказывается идти в постель, затягивает вечерний ритуал, требует присутствия родителей или просыпается посреди ночи и зовет кого-то к себе. Часто это случается не из-за страха или боли, а потому что нет четкого вечернего режима или ребенок привык засыпать только с помощью - например, когда его качают, держат за руку или дают смотреть что-то на планшете.

В таких случаях основная цель - не успокоить, а научить ребенка засыпать самостоятельно. Это работает не быстро, но без этого ничего не изменится. Эффективно помогают привычные вещи: стабильное время сна, вечер без мультиков, теплая ванна, ночник и тишина в комнате. Чем предсказуемее становится вечер, тем спокойнее ребенок принимает момент, когда пора ложиться.

Причины и факторы риска

Что именно запускает бессонницу, зависит от ее формы. Острая бессонница обычно имеет четкое начало, связанное с конкретным событием или изменением обстоятельств. Хроническая, наоборот, часто формируется постепенно, в связи с комплексом факторов. Важно понимать, что бессонница - это не всегда отдельное заболевание, а иногда - проявление другой проблемы, которая еще не идентифицирована.

Причины острой бессонницы

Когда бессонница возникает внезапно, часто это реакция на внешний или внутренний стресс. Механизм прост: нервная система активизируется, уровень кортизола растет, организм не может перейти в режим восстановления.

Возможные факторы:

• эмоционально значимое событие
• психологическая травма (смерть близкого человека, развод, потеря работы)
• нарушение циркадного ритма - например, вследствие смены часовых поясов или ночной смены
• острая боль, лихорадка или другие временные физические неудобства
• неожиданные изменения в быту: переезд, ремонт, новый режим дня
• реакция на начало приема определенных медикаментов.

Причины хронической бессонницы

Длительная форма бессонницы почти всегда имеет несколько уровней причин - физиологические, психологические, поведенческие. Если их не выявить и не устранить, бессонница переходит в стабильную модель нарушенного сна, которая не проходит самостоятельно.

К частым причинам относятся:

• хронические болевые синдромы(остеоартрит, боль в спине, фибромиалгия)
• тревожные расстройства
• депрессия
• обсессивно-компульсивное расстройство
• употребление алкоголя, никотина или других психоактивных веществ
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• апноэ сна
• синдром беспокойных ног
• эндокринные нарушения: сахарный диабет и гипертиреоз
• вторичные эффекты приема некоторых лекарственных средств: стимуляторов, глюкокортикоидов, антидепрессантов.

Генетика и нейробиологические факторы

У части людей наблюдается наследственная предрасположенность к нарушениям сна. Это не значит, что бессонница передается напрямую, но существуют генетически обусловленные особенности работы нервной системы, влияющие на способность к релаксации, уровень возбуждения и чувствительность к стрессу.

Поведенческие триггеры

Определенные привычки также могут поддерживать или провоцировать бессонницу. Их часто недооценивают, но именно они превращают эпизодическую проблему в постоянное расстройство.

К таким триггерам относятся:

• употребление кофеина во второй половине дня
• частое использование гаджетов перед сном
• дневной сон - особенно после 16:00
• отсутствие стабильного режима сна (разное время засыпания и пробуждения)
• малая физическая активность или сидячий образ жизни.

Факторы риска

Некоторые состояния и периоды жизни увеличивают вероятность развития бессонницы. Это не прямые причины, но они создают фон, в котором любой триггер может вызвать стойкое нарушение сна.

Факторы риска включают:

• возраст после 60 лет: с возрастом меняется структура сна и циркадные ритмы
• период беременности, особенно первый и третий триместры: из-за гормональных и физиологических изменений
• период до, во время и после менопаузы
• ночная или сменная работа, нарушение биоритмов
• повышенная чувствительность к изменениям в среде: шуму, свету, температуре.

Бессонница в отдельных периодах жизни

Нарушения сна могут возникать в разные возрастные периоды, и каждый из них имеет свои специфические причины. Бессонница у ребенка отличается от бессонницы у пожилого человека не только проявлениями, но и механизмами. У беременных - это физиология, у подростков - ритмы роста и эмоциональные колебания, у пожилых - изменение циркадного ритма и влияние хронических заболеваний.

Беременность и бессонница

В первом триместре беременности сонливость может чередоваться с трудностями засыпания. В третьем - ситуация осложняется физическими неудобствами, болью в пояснице, изжогой, частыми позывами к мочеиспусканию и активностью плода ночью. При этом не все методы лечения бессонницы подходят в этот период.

Бессонница у детей и подростков

У детей и подростков бессонница часто является реакцией на чрезмерное возбуждение, страхи, нарушенную рутину или семейные конфликты. В подростковом возрасте меняется гормональный фон, и сдвигаются биологические часы - естественная потребность ложиться позже и вставать позже не всегда совпадает со школьным расписанием.

Типичные симптомы детской бессонницы:

• постоянное "откладывание" сна или активность после объявления отбоя
• отказ идти спать или потребность, чтобы родители были рядом
• жалобы на страх темноты, воображаемых "монстров", "злые сны"
• нарушения поведения днем: повышенная раздражительность, снижение концентрации, сонливость, отказ от учебы;
• ночные пробуждения с тревогой или криком.

Нарушения сна в пожилом возрасте

Пожилые люди чаще жалуются на трудности со сном. По исследованиям, до 75% лиц старшего возраста имеют хотя бы один симптом бессонницы. Это не всегда свидетельствует о патологии, но во многих случаях является результатом совокупных изменений в теле и рутине.

Типичные причины бессонницы в этом возрасте:

• изменение циркадного ритма - желание ложиться рано и просыпаться рано;
• отсутствие фиксированного дневного графика после выхода на пенсию;
• меньше социальной активности - одиночество ухудшает настроение и повышает риск депрессии;
• наличие нескольких хронических заболеваний, которые влияют на сон (артрит, сердечно-сосудистые болезни, болезнь Паркинсона);
• злоупотребление дневным сном - он не компенсирует ночной, но снижает потребность в вечернем отдыхе.

В пожилом возрасте важно сохранять активность в течение дня, поддерживать устойчивый график и ограничивать дневной сон до 20-30 минут. Также рекомендовано исключить вечерний просмотр телепередач или новостей, которые могут вызвать эмоциональное напряжение.

Как ставят диагноз

Диагностика бессонницы - это не только о количестве часов, которые человек спит. Врача интересует весь контекст: какие трудности возникают, как долго они длятся, что могло предшествовать появлению симптомов, есть ли дневные последствия, и есть ли достаточно времени и условий для сна. Бессонница диагностируется не по одной жалобе - это комбинация ночных проявлений и дневного нарушения функционирования.

Первоначальное обследование

Консультация начинается с опроса. Врач расспрашивает об общем состоянии здоровья, психоэмоциональных факторах, сопутствующих заболеваниях, приеме лекарств, режиме дня, вредных привычках. Особое внимание уделяют:

• длительности и частоте симптомов
• условиям, в которых человек пытается заснуть (тишина, температура, освещение)
• влиянию на дневную активность: работоспособность, настроение, память
• личной истории сна - когда проблема началась, как менялась со временем.

Для более объективной оценки могут попросить вести дневник сна в течение 2-4 недель. В нем пациент ежедневно записывает:

• время, когда лег спать
• ориентировочное время засыпания
• количество ночных пробуждений
• время окончательного пробуждения
• субъективную оценку качества сна
• употребление кофеина, алкоголя, медикаментов, стрессовые события дня.

Дополнительные исследования

Иногда, чтобы исключить другие состояния, могут назначить дополнительные обследования. В частности:

• анализы крови: для исключения анемии, гипертиреоза или других эндокринных сдвигов
• полисомнография: полное исследование сна в лаборатории, помогающее исключить апноэ сна или периодические двигательные расстройства
• актиграфия: носимое устройство, фиксирующее двигательную активность и позволяющее оценить реальный ритм сна и бодрствования в домашних условиях.

Критерии клинического диагноза

Окончательный диагноз "бессонница" устанавливается, если выполняются все следующие условия:

• трудности со сном возникают не менее трех раз в неделю
• симптомы сохраняются по меньшей мере в течение трех месяцев
• сон происходит в условиях, пригодных для сна (есть время, тишина, отсутствие внешних помех)
• нарушение сна вызывает заметный дискомфорт или снижает функционирование днем
• другое медицинское или психическое заболевание не объясняет симптомы полностью.

Методы лечения

Лечение бессонницы - это не всегда вопрос таблеток. Часто ключ к улучшению - в изменении отношения ко сну, коррекции поведения, уменьшении тревожности и восстановлении естественного ритма. Врачи рекомендуют начинать с немедикаментозных методов, особенно когда речь идет о хронической форме. В то же время в некоторых случаях применение лекарств, добавок или физиотерапевтических методик также оправдано. Оптимальный подход - индивидуальный и комплексный.

Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы

Это первая линия лечения хронической бессонницы согласно международным рекомендациям. Она проводится психологом или психотерапевтом, имеющим опыт в сфере сна. Суть метода - не "успокоить" человека, а изменить паттерны мышления и поведения, которые поддерживают бессонницу.

К техникам когнитивно-поведенческой терапии относятся:

• Контроль стимулов: учит выходить из постели, если не можете заснуть, чтобы не ассоциировать кровать с тревогой. Ко сну возвращаются только при появлении сонливости.
• Ограничение сна: уменьшение времени пребывания в постели до фактического времени сна (даже если это всего 5 часов). Постепенное увеличение продолжительности отдыха происходит только после стабилизации.
• Световая терапия: экспозиция к яркому свету утром или вечером (в зависимости от типа нарушения), чтобы синхронизировать биоритмы.

Также в рамках когнитивно-поведенческой терапии часто используют дыхательные техники, обучение навыкам релаксации, работу с убеждениями ("если я не засну до 23:00 - завтра не смогу работать" и т.д.).

Медикаментозное лечение и добавки

Врач может назначить медикаменты, если немедикаментозные методы не дали эффекта или в случае выраженного страдания пациента. Препараты могут быть краткосрочным решением - главная цель заключается не в пожизненном приеме, а в создании окна возможностей для стабилизации сна.

К препаратам, которые доступны в Украине и могут назначаться при бессоннице, относятся:

• Эсзопиклон (Эскаплон): улучшает засыпание и продолжительность сна
• Золпидем (Санвал): сокращает время до засыпания, имеет минимальное резидуальное действие при кратковременном применении
• Триазолам: бензодиазепин короткого действия, может быть эффективным, но вызывает толерантность и зависимость при длительном применении
• Тразодон: седативный антидепрессант, часто используется вне официальных показаний при наличии коморбидной депрессии или тревоги
• Доксепин (Силенор): трициклический антидепрессант в низких дозах, эффективен при раннем пробуждении
• Мелатонин: гормон сна в форме добавки. Может улучшить засыпание, особенно при нарушении циркадного ритма.

Следует помнить: даже мелатонин не является полностью безопасным для бесконтрольного приема. Дозировка более 10 мг не рекомендуется без консультации. Препараты могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты, поэтому назначать их должен только врач.

Домашние средства и естественные подходы

В легких случаях или как дополнение к основной терапии могут применяться природные средства. Они не имеют такой силы действия, как медикаменты, но могут помочь уменьшить напряжение перед сном.

Среди таких методов:

• Фитотерапия: чай из мелиссы, валерианы или ромашки, экстракты лаванды
• Теплое молоко перед сном: традиционный способ, способствующий расслаблению благодаря триптофану
• Ароматерапия: эфирные масла лаванды, мяты, бергамота в диффузоре или на подушке
• Медитация: майндфулнес-практики, сосредоточение на дыхании или теле помогают "отпустить" мысли
• Физическая активность: регулярные 30-минутные прогулки или спорт повышают уровень мелатонина и уменьшают нервное напряжение.

Осложнения бессонницы

Сон - это не пауза в жизни, а активная фаза, во время которой мозг и тело проводят "техническое обслуживание". Если этот процесс нарушен, даже на несколько ночей, организм чувствует это на каждом уровне. Но когда бессонница становится хронической, последствия уже не ограничиваются усталостью или плохим настроением - меняется работа систем, которые отвечают за память, иммунитет, сердечную деятельность и обмен веществ.

К медицински подтвержденным осложнениям хронической бессонницы относятся:

• Когнитивные нарушения: снижение внимания, памяти, способности к концентрации и обучению
• Эмоциональные изменения: повышение тревожности, депрессивные симптомы, раздражительность
• Нарушения метаболизма: рост риска ожирения, инсулинорезистентности, развития сахарного диабета 2 типа
• Сердечно-сосудистые последствия: повышение артериального давления, рост риска ишемической болезни сердца, инсульта, аритмий
• Нарушение иммунной функции: большая склонность к инфекциям, медленнее восстановление после болезней
• Связь с болезнью Альцгеймера: исследования показывают, что хроническое недосыпание может способствовать накоплению бета-амилоида - белка, играющего роль в развитии нейродегенеративных процессов.

Кроме этого, бессонница повышает риск бытовых и профессиональных ошибок. У водителей - это микросон, когда засыпают буквально на секунду за рулем. У медиков, операторов или пилотов - это критические упущения, которые могут иметь тяжелые последствия. Некачественный сон - это не мелочь, а повышенный риск в повседневной жизни.

Профилактика и здоровый сон

Бессонницу не всегда можно предупредить, особенно когда она связана с медицинскими или психологическими состояниями. Но есть ряд привычек, которые существенно снижают риск нарушения сна. В большинстве случаев именно ежедневная рутина и поведенческие шаблоны имеют большее влияние, чем кажется на первый взгляд.

Если вы хотите сохранить здоровый сон или стабилизировать его после эпизода бессонницы, стоит обратить внимание на такие вещи:

• Режим сна: ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже в выходные. Биологические часы не любят хаоса.
• Стабильный ритуал перед сном: сделайте последний час перед сном предсказуемым. Теплый душ, выключенный свет, книга или спокойная музыка - все это сигнализирует телу, что пришло время отдыха.
• Световая гигиена: приглушайте свет за час до сна. Не используйте яркое освещение и не смотрите на экраны телефонов или ноутбуков в постели.
• Исключение дневного сна: особенно во второй половине дня. Если очень хочется - ограничьтесь 20 минутами до 15:00.
• Физическая активность: даже умеренная ежедневная активность (ходьба, плавание, йога) улучшает качество сна. Но лучше избегать интенсивных тренировок перед сном.
• Ограничение стимуляторов: не употребляйте кофеин, никотин или алкоголь как минимум за 4-6 часов до сна. Алкоголь, несмотря на начальное седативное действие, нарушает структуру сна во второй половине ночи.

Эти простые привычки не заменяют лечение, если бессонница стала хронической. Но именно они могут предотвратить развитие проблем со сном или снизить интенсивность симптомов. Стабильность и ритм - главные союзники нервной системы, когда речь идет о качественном отдыхе.

Никтурия: просыпание, чтобы помочиться

Сколько времени надо спать?

Пременструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)