Все, что нужно знать о бессоннице

Хотя бы один симптом бессонницы есть примерно у трети людей, а с учетом дневных последствий таких набирается 9–15%. Полный диагноз по строгим критериям получают около 6% населения, причем женщины страдают чаще мужчин^[1]. Многие первым делом думают о снотворном, хотя европейские специалисты по сну советуют начинать с другого: с изменения мыслей и привычек, которые удерживают бессонницу, то есть с психотерапии^[2]. Таблетка действует одну ночь, а привычки, подпитывающие бессонницу, остаются с человеком надолго.

Читайте:

Что такое сон и почему он важен

Сон — не пауза, а активная работа мозга и тела. Разбираемся, из каких стадий он состоит, сколько нужно спать и ...

Что такое бессонница

Бессонница (инсомния) является расстройством сна, при котором человеку трудно заснуть, удержать сон или он просыпается слишком рано, хотя у него есть для сна и время, и условия. Именно это условие отличает бессонницу от недосыпа, как в быту часто называют любую нехватку сна: при недосыпе на сон не хватает времени, при бессоннице же время есть, но сон не приходит. Последствия ощущаются днем: истощение, тревожность, головная боль, худшая продуктивность и память^[3].

Часто человек с бессонницей говорит, что спал «совсем мало» или «поверхностно», а утром чувствует тяжесть в теле, разбитость и желание снова лечь. Однако одно лишь ощущение, что сон не освежает, без трудностей с засыпанием или поддержанием сна, по новой Международной классификации болезней (МКБ-11) уже не является основанием для диагноза бессонницы^[4]. Если человек спит достаточно часов, но все равно просыпается уставшим, врач ищет другие причины, например апноэ сна, то есть остановки дыхания во сне, или другие причины утренней усталости.

Чем бессонница отличается от эпизодических нарушений

Не каждая ночь с плохим сном является проявлением бессонницы. После напряженного дня или лишней чашки кофе трудно заснуть может любому, и это нормально. О расстройстве говорят, когда трудности со сном повторяются регулярно, затрагивают дневное самочувствие и работоспособность и не проходят сами^[3]. По МКБ-11 бессонницу, которая длится меньше трех месяцев, называют кратковременной, а от трех месяцев и дольше хронической^[4].

Симптомы бессонницы

Бессонница дает о себе знать и ночью, и днем. Человек может жаловаться на невозможность заснуть, частые ночные пробуждения или раннее пробуждение, после которого сон не возвращается. Днем он чувствует себя уставшим и раздражительным, ему трудно сосредоточиться, и даже вздремнуть не получается, хотя очень хочется^[3]. Привычные дела тогда требуют вдвое больше усилий.

Проблемы со сном ночью

Нарушения могут касаться как засыпания, так и способности удержать сон. Одни часами лежат с открытыми глазами и не могут «отключиться». Другие часто просыпаются среди ночи или очень рано, еще до рассвета, и не могут снова заснуть, даже когда очень устали.

Типичные ночные симптомы:

• долгое засыпание: от момента, когда человек лег, до сна проходит 30 минут и больше; в исследованиях бессонницы количественным порогом считают засыпание или бодрствование среди ночи от 31 минуты минимум три ночи в неделю^[5]
• частые пробуждения ночью без явных причин
• ощущение, что сон был поверхностным или прерывистым
• раннее пробуждение без возможности снова заснуть, даже если организм нуждается в отдыхе.

Дневные проявления

Недостаточный или некачественный ночной сон сказывается на всем дне. Можно проснуться физически, но не «включиться»: внимание расплывается, мысли теряются, настроение меняется непредсказуемо.

К дневным симптомам относятся:

• усталость или сонливость в течение дня
• раздражительность, худшая устойчивость к стрессу
• рассеянное внимание, трудности с концентрацией и запоминанием
• ощущение «медленного мышления» или замедленной реакции, особенно за рулем или на работе
• сниженная работоспособность, желание избегать людей или отказаться от привычных занятий.

Виды бессонницы

Бессонница не является однородным состоянием. Ее делят по длительности, по связи с другими болезнями и по тому, какая часть ночи страдает. Такое деление помогает понять, что именно поддерживает расстройство у конкретного человека, и подобрать лечение.

По длительности

Современные классификации выделяют две формы^[4].

• Кратковременная (острая) бессонница: длится меньше трех месяцев^[3]. Часто появляется после сильного стресса, болезни или смены обстоятельств, например переезда или госпитализации. Нередко проходит сама или после небольших изменений в привычках.
• Хроническая бессонница: трудности со сном возникают несколько раз в неделю на протяжении трех месяцев и дольше^[4]. Такая бессонница редко проходит сама и требует лечения. Она может существовать отдельно или вместе с другими болезнями.

По причине

Раньше бессонницу делили на первичную и вторичную. От этих терминов отказались сначала в американском психиатрическом руководстве DSM-5, а затем и в МКБ-11: даже когда бессонница сопровождает другую болезнь, доказать, что именно она ее вызвала, удается редко, а бессонница часто живет собственной жизнью^[4].

• Бессонница как самостоятельное расстройство (бывшая «первичная»): не связана с другими медицинскими или психическими состояниями. Часто ее поддерживают повышенная чувствительность сна к стрессу и постоянное беспокойство о том, удастся ли заснуть^[6].
• Коморбидная, то есть сопутствующая (бывшая «вторичная»), бессонница: сочетается с другими болезнями, например тревожными расстройствами, депрессией, хронической болью, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), которую в быту знают как постоянную изжогу, или апноэ сна. Лечить нужно и основную болезнь, и саму бессонницу: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы помогает и при наличии сопутствующих болезней^[2].

По фазам сна

Нарушения могут касаться разных частей ночи. Это иногда подсказывает, что именно поддерживает расстройство.

• Нарушение засыпания: трудно «отключиться» после того, как лег в постель. Часто связано с тревожностью, кофеином, хаотичным режимом или напряжением.
• Нарушение поддержания сна: человек часто просыпается среди ночи и не может снова заснуть. Бывает при депрессии, апноэ или хронической боли. Страх, что «снова не усну», сам по себе закрепляет расстройство.
• Раннее пробуждение: человек просыпается за несколько часов до запланированного времени и больше не засыпает. Раннее пробуждение часто сопровождает депрессию.

Поведенческая бессонница детского возраста

У детей бессонница чаще всего проявляется иначе, чем у взрослых. Ребенок отказывается идти в кровать, затягивает вечерние дела, требует присутствия родителей или просыпается среди ночи и зовет кого-то к себе. Часто причина кроется в отсутствии четкого вечернего режима или в привычке засыпать только с помощью: когда ребенка качают, держат за руку или включают ему мультфильм на планшете.

Главная задача здесь в том, чтобы научить ребенка засыпать самостоятельно. Поведенческие методы, то есть постоянное время сна, предсказуемый вечерний ритуал и постепенное уменьшение участия родителей в засыпании, в исследованиях сокращали время засыпания и количество ночных пробуждений у малышей^[7]. Помогают простые вещи: стабильное время сна, вечер без мультиков, теплая ванна, ночник и тишина в комнате. Чем предсказуемее вечер, тем спокойнее ребенок воспринимает момент, когда пора ложиться.

Причины и факторы риска

Что именно запускает бессонницу, зависит от ее формы. Кратковременная обычно имеет четкое начало, связанное с конкретным событием. Хроническая чаще формируется постепенно, под влиянием нескольких факторов. Иногда бессонница оказывается первым признаком другой проблемы, которую еще не распознали.

Причины острой бессонницы

Когда бессонница появляется внезапно, чаще всего это реакция на стресс. Самыми распространенными причинами NHS называет стресс, тревогу или депрессию, шум, слишком жаркую или холодную комнату, неудобную кровать, алкоголь, кофеин или никотин, смену часовых поясов и сменную работу^[3].

Возможные факторы:

• эмоционально значимое событие
• психологическая травма (смерть близкого человека, развод, потеря работы)
• нарушение циркадного ритма, то есть внутренних биологических часов, например из-за перелета через несколько часовых поясов или ночной смены
• острая боль, лихорадка или другие временные физические неудобства
• неожиданные перемены в быту: переезд, ремонт, новый режим дня
• начало приема некоторых лекарств.

Причины хронической бессонницы

Длительная бессонница почти всегда имеет несколько уровней причин: физические, психологические и поведенческие. Если их не выявить и не устранить, нарушенный сон становится привычным состоянием.

К частым причинам относятся:

• хроническая боль (остеоартрит, боль в спине, фибромиалгия)
• тревожные расстройства
• депрессия
• обсессивно-компульсивное расстройство
• употребление алкоголя, никотина или других психоактивных веществ
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• апноэ сна
• синдром беспокойных ног
• эндокринные нарушения: сахарный диабет и гипертиреоз
• побочное действие некоторых лекарств: стимуляторов, глюкокортикоидов, антидепрессантов.

NHS добавляет к этому перечню биполярное расстройство, шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, менопаузу и ночные кошмары^[3].

Генетика и нейробиологические факторы

У части людей есть наследственная предрасположенность к бессоннице. Современный взгляд описывает ее как расстройство, связанное со стрессом: определенные гены определяют, насколько легко сон «ломается» под давлением обстоятельств, а запускает бессонницу уже конкретное стрессовое событие^[6]. В генетическом исследовании данных более 1,3 миллиона человек нашли 202 участка генома, связанных с бессонницей. Каждый из них значит мало: вместе они объясняют лишь 2,6% различий между людьми, так что о «гене бессонницы» говорить не приходится^[8].

Поведенческие триггеры

Некоторые привычки поддерживают или провоцируют бессонницу. Их часто недооценивают, хотя именно они превращают эпизодическую проблему в постоянную.

К таким триггерам относятся:

• кофеин во второй половине дня: в исследовании 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна заметно сокращали сон^[9], поэтому кофе и чай NHS советует не пить минимум за 6 часов до сна^[3]
• телефон или ноутбук перед сном: синий свет экранов бодрит^[3]
• дневной сон, особенно поздно днем
• отсутствие стабильного режима (разное время засыпания и пробуждения)
• малая физическая активность или сидячий образ жизни.

Факторы риска

Некоторые состояния и периоды жизни делают бессонницу более вероятной. Они не являются прямыми причинами, но создают фон, на котором любой триггер легко запускает стойкое нарушение сна.

Факторы риска включают:

• старший возраст: с возрастом меняются структура сна и циркадные ритмы, а симптомы бессонницы встречаются чаще^[1]
• беременность, особенно третий триместр^[10]
• период до, во время и после менопаузы
• ночная или сменная работа
• женский пол: женщины страдают бессонницей чаще мужчин^[1]
• повышенная чувствительность к шуму, свету, температуре.

Бессонница в отдельные периоды жизни

Нарушения сна случаются в любом возрасте, но у каждого периода свои причины. У беременных главную роль играет физиология, у подростков сдвиг биологических часов и эмоциональные колебания, у пожилых людей изменения циркадного ритма и хронические болезни.

Беременность и бессонница

В метаанализе 24 исследований с более чем 15 тысячами участниц симптомы бессонницы были у 38,2% беременных. В первом триместре их отмечали 25,3%, во втором 27,2%, а в третьем 39,7%^[10]. В первом триместре сонливость может чередоваться с трудностями засыпания, а в конце беременности мешают боль в пояснице, изжога, частые позывы к мочеиспусканию и движения ребенка ночью. Не все методы лечения бессонницы подходят в этот период: даже растительные средства вроде валерианы Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) во время беременности и кормления грудью не рекомендует^[11].

Бессонница у детей и подростков

У детей и подростков бессонница часто является реакцией на чрезмерное возбуждение, страхи, нарушенный распорядок или семейные конфликты. В пубертате биологические часы сдвигаются: подросткам естественно хочется ложиться и вставать позже, а раннее начало уроков этому противоречит. Американская академия педиатрии называет раннее начало занятий, до 8:30, одним из главных факторов хронического недосыпа подростков^[12].

Типичные признаки детской бессонницы:

• постоянное откладывание сна или активность после объявления отбоя
• отказ идти спать или потребность, чтобы родители были рядом
• жалобы на страх темноты, воображаемых «монстров», плохие сны
• нарушения поведения днем: раздражительность, худшая концентрация, сонливость, нежелание учиться
• ночные пробуждения с тревогой или криком.

Нарушения сна в пожилом возрасте

Пожилые люди чаще жалуются на сон. В исследовании более 9 тысяч человек от 65 лет лишь менее 20% почти никогда не имели жалоб, больше половины отмечали хотя бы одну проблему в большинство ночей, а симптомы бессонницы были у 23–34%^[13]. Жалобы чаще встречались у тех, у кого были проблемы с дыханием, инвалидность, депрессивные симптомы или кто принимал безрецептурные лекарства, так что сон в этом возрасте часто страдает из-за других болезней.

Типичные причины бессонницы в этом возрасте:

• изменение циркадного ритма: желание ложиться и просыпаться рано
• отсутствие постоянного дневного распорядка после выхода на пенсию
• меньше общения: одиночество ухудшает настроение и повышает риск депрессии
• несколько хронических болезней, которые мешают спать (артрит, болезни сердца, болезнь Паркинсона)
• злоупотребление дневным сном: он не компенсирует ночной, но уменьшает потребность в вечернем отдыхе.

В пожилом возрасте помогает сохранять активность днем, держать постоянный график и как можно меньше дремать днем. Вечером лучше избегать новостей и передач, которые волнуют. Осторожность нужна и со снотворными: в метаанализе 24 исследований у людей от 60 лет они удлиняли сон в среднем лишь на 25,2 минуты, а побочные эффекты со стороны памяти и мышления встречались в 4,78 раза чаще, чем на плацебо^[14].

Как ставят диагноз

Диагноз «бессонница» ставят не по количеству часов сна. Врача интересует весь контекст: какие именно трудности, как долго они длятся, что предшествовало их появлению, как они сказываются на дне и есть ли у человека достаточно времени и условий для сна. Бессонницу диагностируют по сочетанию ночных жалоб и дневных последствий.

Первичное обследование

Европейское руководство по бессоннице 2023 года советует начинать с беседы о сне и общем здоровье, опросников и дневника сна, а осмотр и дополнительные исследования проводить при необходимости^[2]. Врач расспрашивает о состоянии здоровья, психоэмоциональных факторах, сопутствующих болезнях, лекарствах, режиме дня, вредных привычках. Особое внимание уделяют:

• длительности и частоте симптомов
• условиям, в которых человек пытается заснуть (тишина, температура, освещение)
• влиянию на день: работоспособность, настроение, память
• истории сна: когда проблема началась и как менялась со временем.

Для более точной оценки врач может попросить несколько недель вести дневник сна. Ежедневно в нем записывают:

• время, когда лег спать
• примерное время засыпания
• количество ночных пробуждений
• время окончательного пробуждения
• собственную оценку качества сна
• кофе, алкоголь, лекарства и стрессовые события дня.

Дополнительные исследования

Иногда, чтобы исключить другие состояния, назначают дополнительные обследования:

• анализы крови: чтобы исключить анемию, гипертиреоз или другие эндокринные нарушения
• полисомнография: ночное исследование сна в лаборатории с записью мозговой активности, дыхания и движений. Для обычной бессонницы она не нужна; ее назначают, если есть подозрение на апноэ, периодические движения конечностей во сне или другое расстройство сна, а также когда бессонница не поддается лечению^[2]
• актиграфия: браслет, который фиксирует движения и позволяет оценить реальный ритм сна и бодрствования дома. Для рутинного обследования ее не рекомендуют, но она помогает отличить бессонницу от других расстройств, например от сдвига биологических часов^[2].

Если бессонница не проходит, заниматься ею может семейный врач, психотерапевт или врач-сомнолог, то есть специалист по расстройствам сна.

Критерии клинического диагноза

Диагноз хронической бессонницы ставят, если выполняются все следующие условия^[4]:

• трудности с засыпанием или поддержанием сна либо раннее пробуждение возникают несколько раз в неделю; в МКБ-10 и многих исследованиях это минимум три ночи в неделю
• симптомы сохраняются минимум три месяца
• для сна есть условия (время, тишина, отсутствие внешних помех)
• нарушение сна заметно беспокоит человека или мешает ему днем
• другая болезнь или другое расстройство сна не объясняют симптомы полностью.

Методы лечения

Лечение бессонницы редко сводится к таблеткам. Ключ к улучшению часто лежит в изменении отношения ко сну, привычек и режима. Европейское руководство 2023 года советует лечить хроническую бессонницу прежде всего когнитивно-поведенческой терапией, а лекарства предлагать, когда она помогла недостаточно^[2]. Подход всегда подбирают индивидуально.

Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) является первой линией лечения хронической бессонницы у взрослых любого возраста, в том числе при наличии других болезней, и ее можно проходить как вживую, так и в цифровом формате^[2]. Это особая форма когнитивно-поведенческой терапии, которую проводит психолог, психотерапевт или врач, разбирающийся в расстройствах сна. Метод меняет мысли и привычки, которые поддерживают бессонницу. В метаанализе 20 рандомизированных исследований с участием 1162 взрослых после курса люди засыпали в среднем на 19 минут быстрее, на 26 минут меньше лежали без сна посреди ночи, а доля времени в постели, проведенного во сне, выросла на 9,9 процентного пункта; эффект сохранялся со временем^[15].

К техникам этой терапии относятся:

• Контроль стимулов: если не удается заснуть, нужно встать с постели и заняться чем-то спокойным, чтобы постель не ассоциировалась с тревогой. Возвращаться стоит, когда появится сонливость.
• Ограничение сна: время в постели сокращают до времени, которое человек фактически спит (даже если это лишь 5 часов), и постепенно увеличивают, когда сон становится плотнее.
• Световая терапия: яркий свет утром или вечером, в зависимости от типа нарушения, чтобы настроить биологические часы. К основным техникам она не относится, но, как и физические упражнения, может быть полезным дополнением^[2].

Также в терапии используют обучение релаксации, дыхательные техники и работу с убеждениями вроде «если я не усну до 23:00, завтра не смогу работать». В Великобритании NICE рекомендует цифровую программу такой терапии, которую человек проходит самостоятельно, как замену простым советам по гигиене сна или снотворным в первичном звене^[16], а NHS предлагает терапию очно или онлайн^[3].

Коротко: при хронической бессоннице лучшие доказательства имеет когнитивно-поведенческая терапия: ее эффект сохраняется и после курса, и она помогает даже тогда, когда бессонница сопровождает другую болезнь.

Медикаментозное лечение и добавки

Лекарства врач может назначить, если психотерапия не дала достаточного эффекта или недоступна. Бензодиазепины, похожие на них «Z-препараты» и низкие дозы седативных антидепрессантов европейское руководство советует короткими курсами до 4 недель, антагонисты орексиновых рецепторов до 3 месяцев, а иногда и дольше^[2]. NHS отмечает, что снотворные теперь назначают редко и лишь на несколько дней или недель, потому что они могут иметь серьезные побочные эффекты и вызывать зависимость^[3].

Примеры препаратов, которые применяют при бессоннице (названия приведены по международным непатентованным наименованиям; доступен ли конкретный препарат в Украине, стоит уточнить у врача):

• Эсзопиклон: «Z-препарат», облегчает засыпание и удлиняет сон; по руководству, как и другие препараты этой группы, только короткими курсами^[2]
• Золпидем: сокращает время засыпания. EMA после сообщений об авариях утром следующего дня рекомендует принимать его один раз непосредственно перед сном, не превышать 10 мг (пожилым людям 5 мг) и не садиться за руль 8 часов после приема^[17]
• Триазолам: бензодиазепин короткого действия; может быть эффективным, но при длительном приеме вызывает привыкание (толерантность) и зависимость^[3]
• Тразодон: седативный антидепрессант, в низких дозах его часто назначают вне официальных показаний, особенно при сопутствующей депрессии или тревоге; относится к группе, которую руководство допускает короткими курсами^[2]
• Доксепин: трициклический антидепрессант, при бессоннице его применяют в очень низких дозах, как и другие седативные антидепрессанты, короткими курсами^[2]
• Даридорексант: антагонист орексиновых рецепторов, то есть блокирует вещество мозга, поддерживающее бодрость. В ЕС он рецептурный для взрослых с бессонницей от 3 месяцев, которая заметно мешает днем, а необходимость лечения врач пересматривает в течение 3 месяцев^[18]. В двух рандомизированных исследованиях дозы 25 и 50 мг улучшали сон, а 50 мг еще и дневное самочувствие^[19]
• Мелатонин: гормон сна, который вырабатывает шишковидная железа в темноте. В ЕС мелатонин пролонгированного действия 2 мг является рецептурным препаратом для кратковременного лечения бессонницы у людей от 55 лет, до 13 недель^[20]. Мелатонин быстрого действия для лечения бессонницы европейское руководство не рекомендует^[2], однако он хорошо помогает при синдроме смены часовых поясов (джетлаге): кокрановский обзор советует его взрослым, которые перелетают пять и больше поясов, особенно на восток^[21].

Миф: мелатонин является безобидной «витаминкой», и чем больше доза, тем лучше. На самом деле: это гормон, а содержание в добавках бывает непредсказуемым: в исследовании более 71% добавок не соответствовали этикетке, количество мелатонина колебалось от 83% меньше до 478% больше указанного, а в каждой четвертой нашли еще и серотонин^[22]. При джетлаге дозы выше 5 мг не действовали лучше 5 мг^[21]. Снотворные и мелатонин могут взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому подбирать их должен врач, а типичные ошибки с мелатонином сводят его эффект на нет.

Домашние средства и природные подходы

В легких случаях или как дополнение к основному лечению некоторые люди пробуют природные средства. Они слабее лекарств, и для лечения хронической бессонницы европейское руководство фитотерапию не рекомендует^[2], но некоторые из них могут уменьшить напряжение перед сном.

Среди домашних средств от бессонницы чаще всего пробуют следующие:

• Фитотерапия: чай из мелиссы, валерианы или ромашки, средства с лавандой. EMA признает сухой спиртовой экстракт валерианы средством при легком нервном напряжении и нарушениях сна, а другие формы традиционными^[11]. Обзор систематических обзоров 2024 года показал, что валериана безопасна и может улучшать субъективное качество сна, но доказательств эффективности именно при бессоннице нет^[23]. Безрецептурные средства для сна, растительные или с антигистаминным компонентом, NHS советует принимать не дольше 1–2 недель^[3].
• Теплое молоко перед сном: Миф: стакан молока усыпляет благодаря триптофану. На самом деле: в систематическом обзоре 14 исследований результаты по молоку и молочным продуктам были противоречивыми; польза видна скорее от сбалансированного питания в целом^[24]. Если теплое молоко входит в ваш спокойный вечерний ритуал, оно не навредит.
• Ароматерапия: эфирные масла лаванды, мяты, бергамота в диффузоре или на подушке. В метаанализе 12 исследований вдыхание ароматов улучшало качество сна^[25], так что это может быть приятной частью вечернего ритуала, хотя самостоятельным лечением хронической бессонницы ароматерапию не считают.
• Медитация: практики осознанности (майндфулнес), дыхательные упражнения и релаксация, сосредоточение на теле помогают «отпустить» мысли.
• Физическая активность: регулярные прогулки или спорт днем уменьшают напряжение, а европейское руководство считает упражнения полезным дополнением к психотерапии бессонницы^[2].

Осложнения бессонницы

Короткий период плохого сна человек ощущает как усталость и плохое настроение. Когда бессонница становится хронической, последствия выходят за эти пределы: растут риски для психики, сердца и обмена веществ.

К связанным с хронической бессонницей осложнениям относятся:

• Когнитивные нарушения: худшие внимание, память, концентрация и способность учиться.
• Эмоциональные изменения: тревожность, раздражительность, депрессия. У людей без депрессии, у которых есть бессонница, риск заболеть ею примерно вдвое выше^[26]. Нарушения сна связаны и с более высоким риском суицидальных мыслей и попыток^[27]. Если бессонницу сопровождают мысли о смерти или ощущение, что не хочется жить, о них стоит сказать врачу или близкому человеку и заранее составить план безопасности. Бесплатная линия психологической поддержки Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 работает ежедневно с 9:00 до 5:00 утра^[28], «Ла Страда-Украина» доступна по номерам 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335^[29], а при непосредственной опасности нужно звонить 112 или 103.
• Нарушения обмена веществ: более высокий риск ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. В обзоре 36 исследований с более чем миллионом участников плохое качество сна повышало риск диабета на 40%, то есть примерно так же, как традиционные факторы риска^[30].
• Сердечно-сосудистые последствия: по метаанализу 13 проспективных исследований с участием 122 501 человека бессонница на 45% повышала риск заболеть или умереть от сердечно-сосудистых болезней^[31], к которым относятся ишемическая болезнь сердца, инсульт и связанные с ними аритмии. Генетический анализ также поддерживает причинную связь бессонницы с депрессией, диабетом и болезнями сердца^[8].
• Нарушения иммунной функции: в исследовании, где здоровым добровольцам закапывали в нос вирус простуды, те, кто спал меньше 5 часов, заболевали в 4,5 раза чаще тех, кто спал больше 7 часов^[32].
• Связь с болезнью Альцгеймера: уже одна бессонная ночь у 20 здоровых добровольцев увеличивала накопление бета-амилоида, белка, связанного с болезнью Альцгеймера, в гиппокампе и таламусе^[33]. Ведет ли это к деменции в будущем, по таким данным сказать невозможно.

Кроме этого, бессонница повышает риск ошибок на работе и в быту. В итальянском исследовании водителей грузовиков те, у кого была бессонница, почти вдвое чаще попадали в аварии и втрое чаще имели ситуации «на волосок», даже с учетом апноэ и дневной сонливости^[34]. NHS советует не садиться за руль, если чувствуете сонливость^[3].

Коротко: хроническая бессонница связана с депрессией, диабетом и болезнями сердца, поэтому ее стоит лечить как отдельную проблему, а не терпеть.

Профилактика и здоровый сон

Бессонницу не всегда можно предупредить, особенно когда она связана с другими болезнями. Но ряд привычек заметно снижает риск проблем со сном, и именно с них NHS советует начинать, потому что бессонница обычно проходит после изменения привычек сна^[3].

Если вы хотите сохранить здоровый сон или наладить его после эпизода бессонницы, обратите внимание на следующее:

• Режим сна: ложитесь, когда хочется спать, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные^[3]. Биологические часы не любят хаоса, поэтому режим сна удобно строить от времени пробуждения. Миф: после плохой ночи нужно отоспаться утром. На самом деле: NHS советует после бессонной ночи вставать в привычное время, чтобы не сбить ритм^[3].
• Стабильный ритуал перед сном: расслабьтесь минимум за час до сна, например примите ванну или почитайте^[3]. Теплый душ, приглушенный свет, книга или спокойная музыка подсказывают телу, что настало время отдыха.
• Световая гигиена: сделайте спальню темной и тихой, при необходимости воспользуйтесь шторами, маской для глаз или берушами, и не смотрите телевизор или телефон непосредственно перед сном^[3].
• Без дневного сна: NHS при бессоннице советует не дремать днем^[3]. Если очень хочется, лучше коротко и не поздно днем.
• Физическая активность: регулярное движение днем (ходьба, плавание, йога) помогает сну, но интенсивных тренировок стоит избегать минимум за 4 часа до сна^[3].
• Ограничение стимуляторов: не употребляйте кофеин, никотин или алкоголь минимум за 6 часов до сна и не наедайтесь на ночь^[3]. Миф: бокал вина помогает спать. На самом деле: алкоголь ускоряет засыпание, но во второй половине ночи сон становится прерывистым^[35].

Эти привычки не заменяют лечения, если бессонница уже стала хронической, но могут предотвратить проблемы со сном или уменьшить их силу.

Источники35

1. Обзор. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev, 2002.
2. Руководство. Riemann D. и др. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023.
3. Insomnia. NHS.
4. Обзор. Spiegelhalder K. и др. Sleep disorders: comparison of ICD-11 and ICD-10. Nervenarzt, 2025.
5. Обзор. Lichstein KL. и др. Quantitative criteria for insomnia. Behav Res Ther, 2003.
6. Обзор. Palagini L. и др. Potential genetic and epigenetic mechanisms in insomnia: A systematic review. J Sleep Res, 2023.
7. Мета-анализ. Meltzer LJ. и др. Systematic review and meta-analysis of behavioral interventions for pediatric insomnia. J Pediatr Psychol, 2014.
8. Исследование. Jansen PR. и др. Genome-wide analysis of insomnia in 1,331,010 individuals identifies new risk loci and functional pathways. Nat Genet, 2019.
9. Исследование. Drake C. и др. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013.
10. Мета-анализ. Sedov ID. и др. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. J Sleep Res, 2021.
11. Valerianae radix - herbal medicinal product. EMA.
12. Справочник. School start times for adolescents. Pediatrics, 2014.
13. Исследование. Foley DJ. и др. Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities. Sleep, 1995.
14. Мета-анализ. Glass J. и др. Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 2005.
15. Мета-анализ. Trauer JM. и др. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 2015.
16. Справочник. Overview | Sleepio to treat insomnia and insomnia symptoms | Guidance | NICE.
17. EMA
18. Quviviq. EMA.
19. Исследование. Mignot E. и др. Safety and efficacy of daridorexant in patients with insomnia disorder: results from two multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled, phase 3 trials. Lancet Neurol, 2022.
20. Circadin. EMA.
21. Мета-анализ. Herxheimer A. и др. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002.
22. Исследование. Erland LA. и др. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med, 2017.
23. Мета-анализ. Valente V. и др. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol, 2024.
24. Мета-анализ. Komada Y. и др. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2020.
25. Мета-анализ. Hwang E. и др. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med, 2015.
26. Мета-анализ. Baglioni C. и др. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord, 2011.
27. Мета-анализ. Pigeon WR. и др. Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. J Clin Psychiatry, 2012.
28. Психологічна допомога від НПА. Психологічна допомога від НПА.
29. Гарячі лінії – Ла Страда – Україна.
30. Мета-анализ. Anothaisintawee T. и др. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2016.
31. Мета-анализ. Sofi F. и др. Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol, 2014.
32. Исследование. Prather AA. и др. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015.
33. Исследование. Shokri-Kojori E. и др. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A, 2018.
34. Исследование. Garbarino S. и др. Insomnia is associated with road accidents. Further evidence from a study on truck drivers. PLoS One, 2017.
35. Обзор. Ebrahim IO. и др. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 2013.