12 харчових добавок, яких краще уникати

Харчові добавки є майже в кожному продукті, але не всі з них нешкідливі. Деякі можуть нашкодити здоров’ю — важливо знати, де саме варто бути обережнішим.

Світ упакованої їжі давно не уявляється без стабілізаторів, барвників, ароматизаторів і підсолоджувачів. Вони стали частиною звичного смаку, текстури й вигляду продуктів. Але споживач рідко замислюється, як ці речовини впливають на організм. Реклама обіцяє безпеку, етикетка — складнощі з розшифровкою, а реальність — не завжди очевидні наслідки. У цьому потоці варто вміти розрізнити: що є просто технологією, а що — сигналом зупинитися.

1. Мононатрій глутамат (E621)

Мононатрій глутамат (E621) використовують для посилення смаку, особливо в м’ясних і солоних стравах. E621 додають у супи, снеки, консерви, напівфабрикати та страви швидкого харчування. 

У 1969 році в експерименті на мишах великі дози мононатрій глутамату викликали ураження нервової системи та порушення розвитку. Це стало початком тривалих суперечок щодо його безпечності [джерело]. Проте подальші дослідження показали, що в організмі людини ця речовина не проникає крізь гематоенцефалічний бар’єр, тому не має прямого впливу на мозок.

У деяких людей є чутливість до мононатрій глутамату. Можуть виникати головний біль, пітливість, оніміння. В одному дослідженні понад третина учасників, які вважали себе чутливими до E621, дійсно мали реакцію на добавку — хоча частина відреагувала навіть на плацебо. [джерело]

Якщо після вживання продуктів з E621 з’являються неприємні симптоми, краще орієнтуватися на власні відчуття. У складі слід шукати не тільки слово «глутамат», а й позначення на кшталт «глутамінова кислота», «E621» або «підсилювач смаку».

2. Синтетичні барвники (E100–E180)

Яскраві кольори в цукерках, газованих напоях, йогуртах і готових десертах — часто результат додавання синтетичних барвників. Найуживаніші з них — тартразин (E102), жовтий Sunset (E110), червоний Allura AC (E129) і синій блискучий FCF (E133). Вони застосовуються для створення апетитного вигляду, якого натуральні барвники не завжди забезпечують.

Попри їхню популярність, дослідження вказують на можливі ризики. Барвники можуть спричиняти алергічні реакції в чутливих людей — зокрема, свербіж, висипання, набряки або утруднене дихання [джерело]. Це стосується передусім тартразину (E102) й червоного Allura AC (E129). Хоча такі випадки рідкісні, наявні наукові дані не дають підстав повністю виключити небезпеку.

Є також дані про вплив синтетичних барвників на поведінку дітей. У результатах досліджень зазначено, що споживання деяких барвників разом із консервантами може посилювати симптоми гіперактивності. Особливо це помітно у дітей із підвищеною чутливістю або у випадках регулярного вживання таких продуктів. [джерело]

Окремий барвник — еритрозин (E127) — виявився проблемним у тваринних дослідженнях. У щурів, які отримували великі дози еритрозину, спостерігали підвищений ризик утворення пухлин щитоподібної залози [джерело]. Через це його майже повністю витіснили з ринку, замінивши менш суперечливими аналогами, як-от червоний E129. Водночас для інших барвників такої канцерогенної дії не було підтверджено.

Наукові джерела також зазначають, що більшість цих досліджень проводилися на тваринах або за надзвичайно високих доз. Даних щодо впливу звичайних харчових доз на людей недостатньо, тож висновки залишаються обережними.

Основні моменти, які варто враховувати:

• Можливі алергічні реакції: тартразин (E102), червоний (E129), жовтий Sunset (E110).
• Пов’язаний із пухлинами у тварин: еритрозин (E127), виведений з обігу у більшості країн.
• Потенційний вплив на поведінку: комбінація барвників і консервантів може сприяти гіперактивності у дітей.

Найчастіше ці барвники трапляються у кольорових продуктах із великою кількістю індексів «E». Якщо ви хочете зменшити ризики — обмежте оброблені снеки, кольорові напої, жувальні цукерки та інші продукти з яскравими барвниками, особливо в раціоні дітей.

3. Нітрит натрію (E250)

Нітрит натрію (E250) часто додають до переробленого м’яса — бекону, сосисок, ковбас, шинки. Вона допомагає зберегти рожевий колір, стримує ріст бактерій і надає продукту характерного солоного смаку. Але під час приготування або зберігання нітрит може вступати в реакцію з амінами в їжі, утворюючи нітрозаміни.

Нітрозаміни — це хімічні сполуки, які мають потенційну канцерогенну дію. Дослідження на тваринах показали, що ці речовини можуть провокувати розвиток пухлин [джерело]. Є також свідчення з епідеміологічних досліджень, які пов’язують споживання нітрозамінів з підвищеним ризиком раку шлунка. Крім того, деякі результати натякають на можливий зв’язок з іншими видами раку [джерело] [джерело] та розвитком діабету [джерело], хоча такі дані потребують подальших підтверджень. 

Нітрозаміни можуть утворюватися не лише в м’ясі, а й в інших продуктах — зокрема, у пиві, сирі чи навіть під час приготування риби. На це впливають не лише температура, а й рівень кислотності, вміст вторинних амінів та інші фактори.

Щоб зменшити споживання нітритів, варто звертати увагу на склад продуктів і шукати альтернативи:

• Домашньо приготоване м’ясо: варене, тушковане або запечене без додавання консервантів.
• Яйця: джерело білка без участі обробки, що спричиняє утворення нітрозамінів.
• Горіхи та бобові: природне джерело білка без канцерогенних речовин.
• Жирна риба: лосось або скумбрія — корисна альтернатива ковбасним виробам.

Невеликі зміни в раціоні можуть мати суттєве значення. Зменшення кількості продуктів з E250 — це не лише про зниження потенційних ризиків, а й крок у бік менш обробленого й більш збалансованого харчування.

4. Гуарова камедь (E412)

Гуарова камедь (E412) – це харчовий загусник природного походження, який отримують із насіння гуару — бобової рослини. Гуарову камедь часто додають до морозива, рослинного молока, супів, соусів, заправок і консервованих страв. Вона надає продуктам в’язкості, покращує текстуру і допомагає зберегти стабільну консистенцію під час зберігання.

На молекулярному рівні гуарова камедь — це розчинна клітковина. Вона поглинає воду, утворюючи гелеутворювальну масу, що уповільнює проходження їжі через шлунково-кишковий тракт. Завдяки цьому може виникати довше відчуття ситості. Деякі дослідження вказують, що додавання E412 до їжі може зменшити апетит і кількість випадкових перекусів протягом дня [джерело].

Є дані, що гуарова камедь може позитивно впливати на здоров’я кишечника. Її вживання сприяє зниженню частоти закрепів, зменшенню здуття живота та покращенню загального самопочуття у людей з подразненим кишечником [джерело]. Водночас в окремих людей вона може викликати побічні ефекти — газоутворення, дискомфорт, уривчасті спазми [джерело].

Окремо розглядається вплив гуарової камеді на рівень глюкози й холестерину. Дослідження показують, що вона може незначно зменшувати всмоктування глюкози після їжі й сприяти зниженню загального холестерину [джерело]. Проте такі ефекти спостерігались переважно у форматі добавок, а не в типових кількостях, що містяться в продуктах.

При надмірному вживанні гуарова камедь здатна розбухати в шлунку або кишечнику. У виняткових випадках, особливо при недостатньому вживанні рідини, це може спричинити утруднення ковтання або навіть непрохідність. Саме тому використання E412 у продуктах суворо регламентоване.

У реальних умовах вміст гуарової камеді в їжі зазвичай становить дуже незначну частку. Для більшості людей її споживання не несе жодної загрози, якщо дотримуватись помірності й уважно ставитися до сигналів власного організму.

5. Глюкозно-фруктозний сироп

Глюкозно-фруктозний сироп – це підсолоджувач, який виробляють з кукурудзяного крохмалю шляхом ферментації. Він містить суміш глюкози та фруктози у різних пропорціях. Найчастіше глюкозно-фруктозний сироп додають до солодких газованих напоїв, фруктових соків, печива, готових сніданків, десертів і багатьох напівфабрикатів. 

На відміну від звичайного цукру (сахарози), де глюкоза і фруктоза з'єднані в одну молекулу, у сиропі вони існують окремо, що полегшує та пришвидшує їх засвоєння. Саме ця особливість викликає занепокоєння у вчених. Надмірне споживання фруктози з глюкозно-фруктозного сиропу асоціюється з накопиченням вісцерального жиру, підвищенням рівня тригліцеридів, розвитком інсулінорезистентності та зростанням ризику метаболічного синдрому [джерело].

Фруктоза метаболізується переважно в печінці, й у високих дозах це навантаження може сприяти розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки. Деякі лабораторні й тваринні дослідження показують, що надлишок фруктози здатен провокувати клітинні запальні процеси, які відіграють роль у розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та злоякісних пухлин. Хоча прямий причинно-наслідковий зв’язок у людей поки що остаточно не встановлено, асоціація вважається потенційно значущою.

Ще одна проблема — так звані «порожні калорії». Сироп містить багато енергії, але практично не має корисних поживних речовин: вітамінів, мінералів або клітковини. У довготривалій перспективі це сприяє надмірному споживанню калорій і підвищенню ризику ожиріння.

Для тих, хто прагне обмежити споживання глюкозно-фруктозного сиропу, існують варіанти заміни:

• Стевія: натуральний підсолоджувач з майже нульовою калорійністю і відсутнім глікемічним індексом.
• Сироп якона: містить фруктоолігосахариди, які можуть діяти як пребіотики.
• Фруктове пюре: джерело природної солодкості, що водночас містить клітковину та антиоксиданти.

Глюкозно-фруктозний сироп зазвичай вказується в складі продуктів під різними назвами. Іноді він позначається як «HFCS», «ізоглюкоза» або «кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози». Уважне читання етикеток допоможе обмежити його споживання. Вибір на користь менш оброблених продуктів — один із найпростіших способів уникнути доданих підсолоджувачів у раціоні.

6. Штучні підсолоджувачі (E950–E955)

Це синтетичні речовини, які замінюють цукор у продуктах із низькою або нульовою калорійністю. Найпоширеніші з них — ацесульфам калію (E950), аспартам (E951), цикламат (E952), сахарин (E954) та сукралоза (E955). Їх додають до безалкогольних напоїв, йогуртів, жувальних гумок, десертів, соусів і деяких медичних препаратів.

Головна мета цих підсолоджувачів — зменшення калорійності раціону. Вони у сотні разів солодші за цукор, тому потрібні в дуже малих кількостях. Дослідження підтверджують, що заміна цукру на штучні підсолоджувачі може знижувати загальне споживання калорій. Наприклад, у клінічному випробуванні 10-тижневого терміну учасники, які вживали напої з підсолоджувачами, споживали менше енергії і повільніше набирали вагу, ніж група, яка вживала цукор. [дослідження]

Є також свідчення, що деякі підсолоджувачі можуть допомагати контролювати рівень глюкози. У дослідженнях на людях із цукровим діабетом сукралоза не спричиняла підвищення цукру в крові навіть за регулярного вживання [дослідження]. Проте реакція може залежати від дозування та індивідуальних особливостей. 

Не всі штучні підсолоджувачі однакові за хімічною структурою й профілем безпеки. Наприклад, аспартам містить фенілаланін — амінокислоту, яку не можуть перетравлювати люди з фенілкетонурією, рідкісним спадковим захворюванням. Для інших людей аспартам у помірній кількості є безпечним, хоча в деяких випадках він може викликати головний біль або інші реакції, особливо при високих дозах [джерело].

У помірних кількостях підсолоджувачі E950–E955 не несуть загрози більшості людей. Проте вони можуть викликати індивідуальні реакції, зокрема здуття, зміну смакових відчуттів або головний біль. У таких випадках варто визначити конкретну речовину, яка викликає симптоми, і уникати її у складі продуктів.

7. Карагінан (E407)

Карагінан (E407) — це харчова добавка природного походження, яку отримують із червоних морських водоростей. У харчовій промисловості він виконує функції загусника, стабілізатора й емульгатора. Його додають до рослинного молока, вершків, морозива, соусів, плавлених сирів, десертів і напоїв. Найчастіше карагінан трапляється в продуктах без лактози, у веганських або дієтичних альтернативах, де потрібна стабільна текстура без молочних жирів.

Незважаючи на рослинне походження, питання безпечності E407 залишається дискусійним. Лабораторні дослідження показали, що карагінан здатен провокувати запальні процеси в слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту [джерело]. У деяких тваринних моделях спостерігалися ознаки подразнення, виразкових змін і навіть новоутворень у стінках кишківника при тривалому споживанні.

Окремі дослідження на тваринах також виявили підвищення рівня глюкози натще та порушення толерантності до глюкози на тлі вживання карагінану в поєднанні з дієтою, багатою на жири [джерело]. Це може свідчити про його потенційний вплив на обмін речовин у певних умовах харчування.

Невелике клінічне дослідження за участю людей із виразковим колітом показало, що після вживання продуктів із карагінаном у частини учасників хвороба рецидивувала раніше, ніж у групі, яка отримувала плацебо [джерело]. Хоча це не є доказом прямого впливу добавки, воно вказує на можливу небажану дію у вразливих людей.

На сьогодні немає остаточних даних, які б доводили шкідливість E407 для здорових людей у межах рекомендованих доз. Однак особам із хронічними захворюваннями травного тракту — зокрема запальними процесами — може бути доцільно уникати продуктів із карагінаном або обирати альтернативи без нього.

8. Бензоат натрію (E211)

Бензоат натрію (E211) — це харчовий консервант, який запобігає росту бактерій, дріжджів і цвілі в кислих продуктах. Найчастіше він зустрічається в газованих напоях, фруктових соках, маринадах, соусах, джемах і консервованих салатах. Його головне призначення — подовжити термін зберігання і запобігти псуванню їжі.

У межах дозволених доз E211 вважається безпечним. Проте наукові обговорення тривають, особливо щодо його поєднання з іншими інгредієнтами. Одне з найчастіше цитованих досліджень (2007, Університет Саутгемптона) показало [джерело], що комбінація бензоату натрію та деяких штучних барвників може посилювати гіперактивність і зниження уваги у дітей. Це стало підставою для перегляду маркування деяких добавок у ЄС, хоча не призвело до прямої заборони.

Ще один аспект безпеки — можливе утворення бензолу. За певних умов (наявність аскорбінової кислоти, тепла, світла і тривалого зберігання) бензоат натрію може вступати в хімічну реакцію, в результаті якої утворюється бензол — речовина з потенційною канцерогенністю [джерело]. Попри те, що сучасні виробники контролюють ці процеси, у минулому деякі аналізи показували перевищення допустимого рівня бензолу в окремих напоях.

Щоб мінімізувати ризики, варто уникати продуктів, де одночасно присутні:

• Бензоат натрію (E211): виконує функцію консерванта.
• Аскорбінова кислота (вітамін C): природний антиоксидант, але може вступати в реакцію з E211.
• Цитрати або лимонна кислота: підвищують кислотність і реактивність середовища.
• Штучні барвники: у комбінації з бензоатом в окремих дослідженнях пов’язували з поведінковими змінами.

У реальному житті ці ризики не становлять загрози при епізодичному вживанні. Але продукти з таким складом часто потрапляють у щоденний раціон — особливо напої, соуси чи готові страви. У цьому випадку навіть низькі дози можуть накопичуватись. Зниження споживання продуктів з великою кількістю синтетичних інгредієнтів — найпростіший спосіб зменшити можливі впливи.

9. Трансжири

Трансжири — це тип ненасичених жирів, структура яких змінюється в процесі промислового гідрування. Цей процес перетворює рідкі рослинні олії на тверді або напівтверді жири, що подовжує термін зберігання продуктів і поліпшує текстуру. Найчастіше трансжири трапляються в маргаринах, готовій випічці, печиві, тістечках, снеках, попкорні для мікрохвильовки, заморожених стравах і продуктах фастфуду.

Накопичено переконливі докази, що трансжири підвищують ризик серцево-судинних захворювань [джерело]. Вони одночасно підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (LDL, "поганий" холестерин) і знижують рівень ліпопротеїнів високої щільності (HDL, "хороший" холестерин). Це порушує баланс у ліпідному профілі та сприяє утворенню атеросклеротичних бляшок. Окрім цього, трансжири можуть посилювати інсулінорезистентність, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу. Одне велике когортне дослідження [джерело], проведене серед понад 80 000 жінок, показало, що високе споживання трансжирів пов’язане з підвищеним ризиком цукрового діабету майже на 40%.

Також трансжири сприяють системному запаленню, що є фоновим чинником у розвитку багатьох хронічних захворювань. Вони можуть впливати на функцію ендотелію (внутрішнього шару судин), що також асоціюється з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця.

Щоб зменшити їхню присутність у раціоні, варто змінити деякі харчові звички:

• Використовувати натуральні жири: масло, смалець або кокосову олію — вони не містять трансжирів, хоч і мають інші обмеження.
• Надавати перевагу рослинним нерафінованим оліям: наприклад, оливковій чи соняшниковій холодного віджиму.
• Уникати продуктів із написом «частково гідрогенізовані жири»: це найпоширеніше маркування для виявлення трансжирів у складі.

Варто пам’ятати: в багатьох країнах є допустимі рівні трансжирів на порцію. Якщо їх менше ніж 0,5 г, виробник має право не вказувати це у складі. Саме тому важливо орієнтуватись не лише на маркування, а й на тип продукту — фабричне печиво, крекери, торти, фастфуд — усе це потенційні джерела трансжирів, навіть якщо вони формально «відсутні» в складі.

10. Ксантанова камедь (E415)

Ксантанова камедь (E415) є природним полісахаридом, що виробляється шляхом ферментації цукрів із використанням бактерій Xanthomonas campestris. Після ферментації продукт висушують і подрібнюють до порошку. У харчовій промисловості E415 широко застосовується як загусник, стабілізатор і емульгатор. Її додають до соусів, заправок, десертів, морозива, безглютенової випічки, консервованих супів і напоїв. Завдяки здатності формувати в’язкі гелі навіть у низьких концентраціях, ксантанова камедь допомагає утримувати однорідну консистенцію і подовжує термін зберігання продуктів.

З точки зору харчової фізіології, E415 є розчинним харчовим волокном. Це означає, що вона не засвоюється в тонкому кишківнику, але може бути ферментована мікрофлорою товстого кишківника. У дослідженнях встановлено, що додавання ксантанової камеді до їжі може впливати на глікемічну відповідь. Наприклад, у досліді з додаванням її до рису спостерігалося зниження рівня глюкози в крові після прийому їжі [джерело]. В іншому шеститижневому дослідженні вживання добавки асоціювалося зі зниженням загального холестерину, включно з ліпопротеїнами низької щільності (LDL), а також з підвищенням суб’єктивного відчуття ситості [дослідження].

Попри це, у деяких людей, особливо при вживанні великих доз, можуть з’являтися шлунково-кишкові симптоми. Найчастіше це метеоризм, послаблення випорожнень, здуття живота або дискомфорт [джерело]. Ці ефекти є типовими для всіх видів розчинної клітковини і не свідчать про токсичність чи небезпеку. Проте людям із синдромом подразненого кишківника або підвищеною чутливістю варто стежити за реакцією організму.

На сьогодні наукові огляди підтверджують, що ксантанова камедь є безпечною при помірному вживанні. Вона має статус дозволеної харчової добавки з оціненим рівнем допустимого добового споживання. Для більшості споживачів її присутність у харчових продуктах не становить ризику, але в разі появи індивідуальних симптомів варто зменшити дозу або тимчасово виключити продукт для перевірки переносимості.

11. Штучні ароматизатори

Штучні ароматизатори — це хімічні сполуки, створені для відтворення запаху чи смаку природних продуктів. Вони дають змогу надати харчам привабливий аромат або смак без використання справжніх ягід, фруктів чи спецій. Такі ароматизатори зазвичай додають до снеків, газованих напоїв, цукерок, каш швидкого приготування та інших продуктів масового виробництва.

Ці речовини регулюються та оцінюються на предмет безпеки, і більшість із них дозволені до вживання. Водночас деякі лабораторні дослідження на тваринах показали потенційні негативні ефекти окремих ароматизаторів у високих дозах. Наприклад, спостерігалися зміни в кровотворенні або вплив на клітини, однак такі результати отримані при дозах, які значно перевищують ті, що зазвичай містяться в продуктах харчування. Це ускладнює екстраполяцію висновків на людину.

На маркуванні інгредієнти можуть бути позначені як «ароматизатор» або «з ароматом», без уточнення, чи це натуральна речовина, чи синтетична. Термін «ароматизатор ідентичний натуральному» також вказує на штучне походження, хоча структура сполуки може збігатися з природною. З огляду на це, уникнення штучних ароматизаторів можливе лише шляхом уважного вивчення складу продукту.

Наукові огляди не дають однозначних висновків про небезпеку штучних ароматизаторів для здоров’я в межах дозволених доз. Проте індивідуальна чутливість може відрізнятися: у частини людей спостерігаються реакції на ароматизовану продукцію, зокрема головний біль або дискомфорт після вживання. Якщо є підозра на подібну реакцію, варто провести експеримент із виключенням відповідних продуктів із раціону.

12. Дріжджовий екстракт

Цей інгредієнт отримують шляхом розщеплення клітинних стінок дріжджів, зазвичай Saccharomyces cerevisiae, з подальшим виділенням внутрішнього вмісту. У результаті утворюється паста або порошок із вираженим пікантним смаком, який нагадує м’ясний бульйон або соєвий соус. Саме завдяки такому смаковому профілю його часто додають до солоних закусок, супів швидкого приготування, заморожених страв, веганських ковбас, соєвих соусів та інших продуктів, яким потрібно надати глибшого смаку без використання м’яса.

Хоча дріжджовий екстракт часто відносять до групи підсилювачів смаку через високий вміст природного глутамату. Глутамат натрію (E621) і вільний глутамат з дріжджового екстракту діють подібно — активують смакові рецептори умамі. У чутливих людей продукти з високим вмістом глутамату можуть викликати такі симптоми, як головний біль, тиск у скронях, пітливість, або поколювання у верхній частині тіла [джерело]. Такі реакції, хоча й рідкісні, описані у низці спостережень і можуть проявлятися лише при надмірному споживанні або у схильних осіб.

Ще одна особливість дріжджового екстракту — високий вміст натрію. Усього одна чайна ложка може містити понад 400–500 мг натрію [джерело], що становить суттєвий відсоток від рекомендованої денної норми. Для людей із підвищеним тиском або чутливістю до солі це може стати фактором ризику при регулярному споживанні [джерело].

Попри це, слід зазначити, що в більшості готових продуктів дріжджовий екстракт використовується в незначних кількостях — лише для покращення смаку. На відміну від чистого глутамату натрію, він також містить інші амінокислоти, пептиди та нуклеотиди, які можуть мати комплексний вплив на смакову сприйнятливість.

Загалом дріжджовий екстракт вважається безпечним. Проте людям, які спостерігають після його вживання неприємні симптоми, варто уважніше перевіряти склад продуктів і при необхідності обмежити його споживання або замінити на альтернативи зі спрощеним складом.

Харчова добавка E405 (Пропиленгліколь альгінат)

Харчова добавка E202 (Сорбат калію)

Харчова добавка E401 (альгінат натрію)