12 пищевых добавок, которых лучше избегать

Пищевые добавки есть почти в каждом продукте, но не все из них безвредны. Некоторые могут навредить здоровью - важно знать, где именно стоит быть осторожнее.

Мир упакованной еды давно не представляется без стабилизаторов, красителей, ароматизаторов и подсластителей. Они стали частью привычного вкуса, текстуры и вида продуктов. Но потребитель редко задумывается, как эти вещества влияют на организм. Реклама обещает безопасность, этикетка - сложности с расшифровкой, а реальность - не всегда очевидные последствия. В этом потоке стоит уметь различить: что является просто технологией, а что - сигналом остановиться.

1. Мононатрий глутамат (E621)

Мононатрий глутамат (E621) используют для усиления вкуса, особенно в мясных и солёных блюдах. E621 добавляют в супы, снеки, консервы, полуфабрикаты и блюда быстрого питания.

В 1969 году в эксперименте на мышах большие дозы мононатрий глутамата вызвали поражение нервной системы и нарушение развития. Это стало началом длительных споров о его безопасности [источник]. Однако дальнейшие исследования показали, что в организме человека это вещество не проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому не оказывает прямого влияния на мозг.

У некоторых людей есть чувствительность к мононатрий глутамату. Могут возникать головная боль, потливость, онемение. В одном исследовании более трети участников, которые считали себя чувствительными к E621, действительно имели реакцию на добавку - хотя часть отреагировала даже на плацебо [источник].

Если после употребления продуктов с E621 появляются неприятные симптомы, лучше ориентироваться на собственные ощущения. В составе следует искать не только слово "глутамат", но и обозначения вроде "глутаминовая кислота", "E621" или "усилитель вкуса".

2. Синтетические красители (E100-E180)

Яркие цвета в конфетах, газированных напитках, йогуртах и готовых десертах - часто результат добавления синтетических красителей. Самые употребляемые из них - тартразин (E102), желтый Sunset (E110), красный Allura AC (E129) и синий блестящий FCF (E133). Они применяются для создания аппетитного вида, которого натуральные красители не всегда обеспечивают.

Несмотря на их популярность, исследования указывают на возможные риски. Красители могут вызывать аллергические реакции у чувствительных людей - в частности, зуд, сыпь, отеки или затрудненное дыхание [источник]. Это касается прежде всего тартразина (E102) и красного Allura AC (E129). Хотя такие случаи редки, имеющиеся научные данные не дают оснований полностью исключить опасность.

Есть также данные о влиянии синтетических красителей на поведение детей. В результатах исследований указано, что потребление некоторых красителей вместе с консервантами может усиливать симптомы гиперактивности. Особенно это заметно у детей с повышенной чувствительностью или в случаях регулярного употребления таких продуктов. [источник].

Отдельный краситель - эритрозин (E127) - оказался проблемным в животных исследованиях. У крыс, которые получали большие дозы эритрозина, наблюдали повышенный риск образования опухолей щитовидной железы [источник]. Поэтому его почти полностью вытеснили с рынка, заменив менее противоречивыми аналогами, такими как красный E129. В то же время для других красителей такое канцерогенное действие не было подтверждено.

Научные источники также отмечают, что большинство этих исследований проводились на животных или при чрезвычайно высоких дозах. Данных о влиянии обычных пищевых доз на людей недостаточно, поэтому выводы остаются осторожными.

Основные моменты, которые следует учитывать:

• Возможны аллергические реакции: тартразин (E102), красный (E129), желтый Sunset (E110).
• Связанный с опухолями у животных: эритрозин (E127), выведен из обращения в большинстве стран.
• Потенциальное влияние на поведение: комбинация красителей и консервантов может способствовать гиперактивности у детей.

Чаще всего эти красители встречаются в цветных продуктах с большим количеством индексов "E". Если вы хотите уменьшить риски - ограничьте обработанные снеки, цветные напитки, жевательные конфеты и другие продукты с яркими красителями, особенно в рационе детей.

3. Нитрит натрия (E250)

Нитрит натрия (E250) часто добавляют в переработанное мясо - бекон, сосиски, колбасы, ветчину. Она помогает сохранить розовый цвет, сдерживает рост бактерий и придает продукту характерный соленый вкус. Но во время приготовления или хранения нитрит может вступать в реакцию с аминами в пище, образуя нитрозамины.

Нитрозамины - это химические соединения, которые обладают потенциальным канцерогенным действием. Исследования на животных показали, что эти вещества могут провоцировать развитие опухолей [источник]. Есть также свидетельства из эпидемиологических исследований, которые связывают потребление нитрозаминов с повышенным риском рака желудка. Кроме того, некоторые результаты намекают на возможную связь с другими видами рака [источник] [источник] и развитием диабета [источник], хотя такие данные требуют дальнейших подтверждений.

Нитрозамины могут образовываться не только в мясе, но и в других продуктах - в частности, в пиве, сыре или даже во время приготовления рыбы. На это влияют не только температура, но и уровень кислотности, содержание вторичных аминов и другие факторы.

Чтобы уменьшить потребление нитритов, стоит обращать внимание на состав продуктов и искать альтернативы:

• Домашне приготовленное мясо: вареное, тушеное или запеченное без добавления консервантов.
• Яйца: источник белка без участия обработки, вызывающей образование нитрозаминов.
• Орехи и бобовые: естественный источник белка без канцерогенных веществ.
• Жирная рыба: лосось или скумбрия - полезная альтернатива колбасным изделиям.

Небольшие изменения в рационе могут иметь существенное значение. Уменьшение количества продуктов с E250 - это не только о снижении потенциальных рисков, но и шаг в сторону менее обработанного и более сбалансированного питания.

4. Гуаровая камедь (E412)

Гуаровая камедь (E412) - это пищевой загуститель природного происхождения, который получают из семян гуара - бобового растения. Гуаровую камедь часто добавляют в мороженое, растительное молоко, супы, соусы, заправки и консервированные блюда. Она придает продуктам вязкость, улучшает текстуру и помогает сохранить стабильную консистенцию во время хранения.

На молекулярном уровне гуаровая камедь - это растворимая клетчатка. Она поглощает воду, образуя гелеобразующую массу, что замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому может возникать дольше ощущение сытости. Некоторые исследования указывают, что добавление E412 к пище может уменьшить аппетит и количество случайных перекусов в течение дня [источник].

Есть данные, что гуаровая камедь может положительно влиять на здоровье кишечника. Ее употребление способствует снижению частоты запоров, уменьшению вздутия живота и улучшению общего самочувствия у людей с раздраженным кишечником [источник]. В то же время у отдельных людей она может вызывать побочные эффекты - газообразование, дискомфорт, отрывистые спазмы [источник].

Отдельно рассматривается влияние гуаровой камеди на уровень глюкозы и холестерина. Исследования показывают, что она может незначительно уменьшать всасывание глюкозы после еды и способствовать снижению общего холестерина [источник]. Однако такие эффекты наблюдались преимущественно в формате добавок, а не в типичных количествах, содержащихся в продуктах.

При чрезмерном употреблении гуаровая камедь способна разбухать в желудке или кишечнике. В исключительных случаях, особенно при недостаточном употреблении жидкости, это может вызвать затруднение глотания или даже непроходимость. Именно поэтому использование E412 в продуктах строго регламентировано.

В реальных условиях содержание гуаровой камеди в пище обычно составляет очень незначительную долю. Для большинства людей ее потребление не несет никакой угрозы, если соблюдать умеренность и внимательно относиться к сигналам собственного организма.

5. Глюкозно-фруктозный сироп

Глюкозно-фруктозный сироп - это подсластитель, который производят из кукурузного крахмала путем ферментации. Он содержит смесь глюкозы и фруктозы в разных пропорциях. Чаще всего глюкозно-фруктозный сироп добавляют в сладкие газированные напитки, фруктовые соки, печенье, готовые завтраки, десерты и многие полуфабрикаты.

В отличие от обычного сахара (сахарозы), где глюкоза и фруктоза соединены в одну молекулу, в сиропе они существуют отдельно, что облегчает и ускоряет их усвоение. Именно эта особенность вызывает беспокойство у ученых. Чрезмерное потребление фруктозы из глюкозно-фруктозного сиропа ассоциируется с накоплением висцерального жира, повышением уровня триглицеридов, развитием инсулинорезистентности и ростом риска метаболического синдрома [источник].

Фруктоза метаболизируется преимущественно в печени, и в высоких дозах эта нагрузка может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени. Некоторые лабораторные и животные исследования показывают, что избыток фруктозы способен провоцировать клеточные воспалительные процессы, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и злокачественных опухолей. Хотя прямая причинно-следственная связь у людей пока окончательно не установлена, ассоциация считается потенциально значимой.

Еще одна проблема - так называемые "пустые калории". Сироп содержит много энергии, но практически не имеет полезных питательных веществ: витаминов, минералов или клетчатки. В долговременной перспективе это способствует чрезмерному потреблению калорий и повышению риска ожирения.

Для тех, кто стремится ограничить потребление глюкозно-фруктозного сиропа, существуют варианты замены:

• Стевия: натуральный подсластитель с почти нулевой калорийностью и отсутствующим гликемическим индексом.
• Сироп якона: содержит фруктоолигосахариды, которые могут действовать как пребиотики.
• Фруктовое пюре: источник естественной сладости, одновременно содержащий клетчатку и антиоксиданты.

Глюкозно-фруктозный сироп обычно указывается в составе продуктов под разными названиями. Иногда он обозначается как "HFCS", "изоглюкоза" или "кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы". Внимательное чтение этикеток поможет ограничить его потребление. Выбор в пользу менее обработанных продуктов - один из самых простых способов избежать добавленных подсластителей в рационе.

6. Искусственные подсластители (E950-E955)

Это синтетические вещества, которые заменяют сахар в продуктах с низкой или нулевой калорийностью. Самые распространенные из них - ацесульфам калия (E950), аспартам (E951), цикламат (E952), сахарин (E954) и сукралоза (E955). Их добавляют в безалкогольные напитки, йогурты, жевательные резинки, десерты, соусы и некоторые медицинские препараты.

Главная цель этих подсластителей - уменьшение калорийности рациона. Они в сотни раз слаще сахара, поэтому нужны в очень малых количествах. Исследования подтверждают, что замена сахара на искусственные подсластители может снижать общее потребление калорий. Например, в клиническом испытании 10-недельного срока участники, которые употребляли напитки с подсластителями, потребляли меньше энергии и медленнее набирали вес, чем группа, которая употребляла сахар. [исследование].

Есть также свидетельства, что некоторые подсластители могут помогать контролировать уровень глюкозы. В исследованиях на людях с сахарным диабетом сукралоза не вызывала повышения сахара в крови даже при регулярном употреблении [исследование]. Однако реакция может зависеть от дозировки и индивидуальных особенностей.

Не все искусственные подсластители одинаковы по химической структуре и профилю безопасности. Например, аспартам содержит фенилаланин - аминокислоту, которую не могут переваривать люди с фенилкетонурией, редким наследственным заболеванием. Для других людей аспартам в умеренном количестве является безопасным, хотя в некоторых случаях он может вызвать головную боль или другие реакции, особенно при высоких дозах [источник].

В умеренных количествах подсластители E950-E955 не несут угрозы большинству людей. Однако они могут вызывать индивидуальные реакции, в частности вздутие, изменение вкусовых ощущений или головную боль. В таких случаях следует определить конкретное вещество, которое вызывает симптомы, и избегать его в составе продуктов.

7. Каррагинан (E407)

Каррагинан (E407) - это пищевая добавка природного происхождения, которую получают из красных морских водорослей. В пищевой промышленности он выполняет функции загустителя, стабилизатора и эмульгатора. Его добавляют в растительное молоко, сливки, мороженое, соусы, плавленые сыры, десерты и напитки. Чаще всего каррагинан встречается в продуктах без лактозы, в веганских или диетических альтернативах, где требуется стабильная текстура без молочных жиров.

Несмотря на растительное происхождение, вопрос безопасности E407 остается дискуссионным. Лабораторные исследования показали, что каррагинан способен провоцировать воспалительные процессы в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта [источник]. В некоторых животных моделях наблюдались признаки раздражения, язвенных изменений и даже новообразований в стенках кишечника при длительном потреблении.

Отдельные исследования на животных также выявили повышение уровня глюкозы натощак и нарушение толерантности к глюкозе на фоне употребления каррагинана в сочетании с диетой, богатой жирами [источник]. Это может свидетельствовать о его потенциальном влиянии на обмен веществ в определенных условиях питания.

Небольшое клиническое исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что после употребления продуктов с каррагинаном у части участников болезнь рецидивировала раньше, чем в группе, получавшей плацебо [источник]. Хотя это не является доказательством прямого воздействия добавки, оно указывает на возможное нежелательное действие у уязвимых людей.

На сегодня нет окончательных данных, которые бы доказывали вред E407 для здоровых людей в пределах рекомендуемых доз. Однако лицам с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта - в частности воспалительными процессами - может быть целесообразно избегать продуктов с каррагинаном или выбирать альтернативы без него.

8. Бензоат натрия (E211)

Бензоат натрия (E211) - это пищевой консервант, который предотвращает рост бактерий, дрожжей и плесени в кислых продуктах. Чаще всего он встречается в газированных напитках, фруктовых соках, маринадах, соусах, джемах и консервированных салатах. Его главное предназначение - продлить срок хранения и предотвратить порчу пищи.

В пределах разрешенных доз E211 считается безопасным. Тем не менее научные обсуждения продолжаются, особенно в отношении его сочетания с другими ингредиентами. Одно из наиболее часто цитируемых исследований (2007, Университет Саутгемптона) показало [источник], что комбинация бензоата натрия и некоторых искусственных красителей может усиливать гиперактивность и снижение внимания у детей. Это стало основанием для пересмотра маркировки некоторых добавок в ЕС, хотя не привело к прямому запрету.

Еще один аспект безопасности - возможное образование бензола. При определенных условиях (наличие аскорбиновой кислоты, тепла, света и длительного хранения) бензоат натрия может вступать в химическую реакцию, в результате которой образуется бензол - вещество с потенциальной канцерогенностью [источник]. Несмотря на то, что современные производители контролируют эти процессы, в прошлом некоторые анализы показывали превышение допустимого уровня бензола в отдельных напитках.

Чтобы минимизировать риски, следует избегать продуктов, где одновременно присутствуют:

• Бензоат натрия (E211): выполняет функцию консерванта.
• Аскорбиновая кислота (витамин C): природный антиоксидант, но может вступать в реакцию с E211.
• Цитраты или лимонная кислота: повышают кислотность и реактивность среды.
• Искусственные красители: в комбинации с бензоатом в отдельных исследованиях связывали с поведенческими изменениями.

В реальной жизни эти риски не представляют угрозы при эпизодическом употреблении. Но продукты с таким составом часто попадают в ежедневный рацион - особенно напитки, соусы или готовые блюда. В этом случае даже низкие дозы могут накапливаться. Снижение потребления продуктов с большим количеством синтетических ингредиентов - самый простой способ уменьшить возможные воздействия.

9. Трансжиры

Трансжиры - это тип ненасыщенных жиров, структура которых изменяется в процессе промышленного гидрирования. Этот процесс превращает жидкие растительные масла в твердые или полутвердые жиры, что продлевает срок хранения продуктов и улучшает текстуру. Чаще всего трансжиры встречаются в маргаринах, готовой выпечке, печенье, пирожных, снеках, попкорне для микроволновки, замороженных блюдах и продуктах фастфуда.

Накоплены убедительные доказательства, что трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний [источник]. Они одновременно повышают уровень липопротеинов низкой плотности (LDL, "плохой" холестерин) и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL, "хороший" холестерин). Это нарушает баланс в липидном профиле и способствует образованию атеросклеротических бляшек. Кроме этого, трансжиры могут усиливать инсулинорезистентность, что повышает риск развития диабета 2 типа. Одно крупное когортное исследование [источник], проведенное среди более 80 000 женщин, показало, что высокое потребление трансжиров связано с повышенным риском сахарного диабета почти на 40%.

Также трансжиры способствуют системному воспалению, что является фоновым фактором в развитии многих хронических заболеваний. Они могут влиять на функцию эндотелия (внутреннего слоя сосудов), что также ассоциируется с повышенным риском ишемической болезни сердца.

Чтобы уменьшить их присутствие в рационе, стоит изменить некоторые пищевые привычки:

• Использовать натуральные жиры: масло, смалец или кокосовое масло - они не содержат трансжиров, хотя и имеют другие ограничения.
• Отдавать предпочтение растительным нерафинированным маслам: например, оливковому или подсолнечному холодного отжима.
• Избегать продуктов с надписью "частично гидрогенизированные жиры": это самая распространённая маркировка для выявления трансжиров в составе.

Стоит помнить: во многих странах есть допустимые уровни трансжиров на порцию. Если их меньше 0,5 г, производитель имеет право не указывать это в составе. Именно поэтому важно ориентироваться не только на маркировку, но и на тип продукта - фабричное печенье, крекеры, торты, фастфуд - все это потенциальные источники трансжиров, даже если они формально "отсутствуют" в составе.

10. Ксантановая камедь (E415)

Ксантановая камедь (E415) является природным полисахаридом, который производится путем ферментации сахаров с использованием бактерий Xanthomonas campestris. После ферментации продукт высушивают и измельчают до порошка. В пищевой промышленности E415 широко применяется как загуститель, стабилизатор и эмульгатор. Ее добавляют в соусы, заправки, десерты, мороженое, безглютеновую выпечку, консервированные супы и напитки. Благодаря способности формировать вязкие гели даже в низких концентрациях, ксантановая камедь помогает удерживать однородную консистенцию и продлевает срок хранения продуктов.

С точки зрения пищевой физиологии, E415 является растворимым пищевым волокном. Это означает, что она не усваивается в тонком кишечнике, но может быть ферментирована микрофлорой толстого кишечника. В исследованиях установлено, что добавление ксантановой камеди к пище может влиять на гликемический ответ. Например, в опыте с добавлением ее к рису наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови после приема пищи [источник]. В другом шестинедельном исследовании употребление добавки ассоциировалось со снижением общего холестерина, включая липопротеины низкой плотности (LDL), а также с повышением субъективного ощущения сытости [исследование].

Несмотря на это, у некоторых людей, особенно при употреблении больших доз, могут появляться желудочно-кишечные симптомы. Чаще всего это метеоризм, послабление стула, вздутие живота или дискомфорт [источник]. Эти эффекты являются типичными для всех видов растворимой клетчатки и не свидетельствуют о токсичности или опасности. Однако людям с синдромом раздраженного кишечника или повышенной чувствительностью стоит следить за реакцией организма.

На сегодня научные обзоры подтверждают, что ксантановая камедь является безопасной при умеренном употреблении. Она имеет статус разрешенной пищевой добавки с оцененным уровнем допустимого суточного потребления. Для большинства потребителей ее присутствие в пищевых продуктах не представляет риска, но в случае появления индивидуальных симптомов стоит уменьшить дозу или временно исключить продукт для проверки переносимости.

11. Искусственные ароматизаторы

Искусственные ароматизаторы - это химические соединения, созданные для воспроизведения запаха или вкуса природных продуктов. Они позволяют придать продуктам привлекательный аромат или вкус без использования настоящих ягод, фруктов или специй. Такие ароматизаторы обычно добавляют в снеки, газированные напитки, конфеты, каши быстрого приготовления и другие продукты массового производства.

Эти вещества регулируются и оцениваются на предмет безопасности, и большинство из них разрешены к употреблению. В то же время некоторые лабораторные исследования на животных показали потенциальные негативные эффекты отдельных ароматизаторов в высоких дозах. Например, наблюдались изменения в кроветворении или влияние на клетки, однако такие результаты получены при дозах, значительно превышающих те, которые обычно содержатся в продуктах питания. Это затрудняет экстраполяцию выводов на человека.

На маркировке ингредиенты могут быть обозначены как "ароматизатор" или "с ароматом", без уточнения, натуральное ли это вещество или синтетическое. Термин "ароматизатор идентичный натуральному" также указывает на искусственное происхождение, хотя структура соединения может совпадать с естественной. Учитывая это, избежание искусственных ароматизаторов возможно только путем внимательного изучения состава продукта.

Научные обзоры не дают однозначных выводов об опасности искусственных ароматизаторов для здоровья в пределах разрешенных доз. Однако индивидуальная чувствительность может отличаться: у части людей наблюдаются реакции на ароматизированную продукцию, в частности головная боль или дискомфорт после употребления. Если есть подозрение на подобную реакцию, стоит провести эксперимент с исключением соответствующих продуктов из рациона.

12. Дрожжевой экстракт

Этот ингредиент получают путем расщепления клеточных стенок дрожжей, обычно Saccharomyces cerevisiae, с последующим выделением внутреннего содержимого. В результате образуется паста или порошок с выраженным пикантным вкусом, который напоминает мясной бульон или соевый соус. Именно благодаря такому вкусовому профилю его часто добавляют в соленые закуски, супы быстрого приготовления, замороженные блюда, веганские колбасы, соевые соусы и другие продукты, которым нужно придать более глубокий вкус без использования мяса.

Хотя дрожжевой экстракт часто относят к группе усилителей вкуса из-за высокого содержания природного глутамата. Глутамат натрия (E621) и свободный глутамат из дрожжевого экстракта действуют подобно - активируют вкусовые рецепторы умами. У чувствительных людей продукты с высоким содержанием глутамата могут вызвать такие симптомы, как головная боль, давление в висках, потливость, или покалывание в верхней части тела [источник]. Такие реакции, хотя и редкие, описаны в ряде наблюдений и могут проявляться только при чрезмерном потреблении или у предрасположенных лиц.

Еще одна особенность дрожжевого экстракта - высокое содержание натрия. Всего одна чайная ложка может содержать более 400-500 мг натрия [источник], что составляет существенный процент от рекомендуемой дневной нормы. Для людей с повышенным давлением или чувствительностью к соли это может стать фактором риска при регулярном потреблении [источник].

Несмотря на это, следует отметить, что в большинстве готовых продуктов дрожжевой экстракт используется в незначительных количествах - только для улучшения вкуса. В отличие от чистого глутамата натрия, он также содержит другие аминокислоты, пептиды и нуклеотиды, которые могут иметь комплексное влияние на вкусовую восприимчивость.

В целом дрожжевой экстракт считается безопасным. Однако людям, которые наблюдают после его употребления неприятные симптомы, стоит внимательнее проверять состав продуктов и при необходимости ограничить его потребление или заменить на альтернативы с упрощенным составом.

Пищевая добавка E400 (Альгиновая кислота)

Пищевая добавка E306 (Токоферолы)

Пищевая добавка E404 (Кальция альгинат)