Вісцеральний жир: чим небезпечний і як його позбутися

Вісцеральний жир ховається глибоко в тілі — його не видно в дзеркалі, але саме він здатен впливати на роботу внутрішніх органів, викликаючи серйозні проблеми зі здоров’ям.

Більшість із нас звикла оцінювати своє тіло через зовнішні ознаки — чи є живіт, чи влізають джинси, як виглядає талія. Але є тип жирової тканини, який не проявляється зовні й водночас становить більшу загрозу, ніж так званий "звичайний жир". Це вісцеральний жир — накопичення, що розташовується не під шкірою, а глибоко всередині черевної порожнини, навколо життєво важливих органів: печінки, підшлункової, нирок, кишечника. Його не можна "помацати", але він бере активну участь у метаболізмі, впливає на гормони і може підштовхувати організм до розвитку хронічних хвороб навіть у тих, хто зовні здається цілком струнким.

Що таке вісцеральний жир і де він знаходиться

Вісцеральний жир — це жирова тканина, що накопичується всередині черевної порожнини, безпосередньо навколо внутрішніх органів. Найбільше його зазвичай виявляють навколо печінки, шлунка, кишечника, а також у ділянці підшлункової залози й нирок. На відміну від підшкірного жиру, який відкладається під шкірою і добре помітний, вісцеральний не видно. Але саме він уважається метаболічно активним і має набагато серйозніший вплив на організм.

Цей тип жиру не просто зберігає енергію — він виділяє біологічно активні речовини, які можуть змінювати роботу органів і систем. Зокрема, вісцеральна жирова тканина продукує цитокіни — молекули, що здатні викликати системне запалення, змінювати чутливість до інсуліну, впливати на артеріальний тиск та ліпідний обмін.

Підшкірний жир vs вісцеральний

Підшкірний жир — це той, що ми бачимо й можемо затиснути пальцями. Він м’якший, повільніше реагує на зміни способу життя, менш залучений у гормональні процеси. У певній кількості він навіть корисний як термоізоляція та енергетичний резерв.

Вісцеральний — інша історія. Його надлишок може виникати навіть у людей із нормальною масою тіла. Це особливо характерно для тих, хто має мало м’язової маси, сидячий спосіб життя та нерегулярне харчування. У таких випадках тіло виглядає струнким, але всередині вже формуються метаболічні порушення.

Читайте:

Типи жиру в організмі: як вони працюють і чим відрізняються

Жирова тканина в тілі людини — це не просто "зайве", від чого хочеться позбутися. Вона виконує безліч ролей: бе...

Чому вісцеральний жир небезпечний

Зовні його не видно, але вплив — системний. Вісцеральний жир працює як окремий гормональний орган. Він виділяє біологічно активні сполуки, які втручаються в обмін речовин, посилюють запальні процеси та змінюють реакцію організму на інсулін. Це не просто пасивне накопичення — це активний гравець, що здатен порушити рівновагу в усьому організмі.

Особливо небезпечно те, що цей тип жиру асоціюється з хворобами, які розвиваються роками без явних симптомів, але поступово підривають здоров’я.

Захворювання, які провокує

• Серцево-судинні захворювання: надлишок вісцерального жиру пов’язаний із підвищенням артеріального тиску, зростанням рівня тригліцеридів і зменшенням "хорошого" холестерину (HDL).
• Цукровий діабет 2 типу: через вплив на чутливість до інсуліну, цей тип жиру напряму пов’язаний із розвитком інсулінорезистентності.
• Неалкогольна жирова хвороба печінки: печінка поступово "обростає" жиром, що порушує її функцію навіть без вживання алкоголю.
• Порушення гормонального фону: лептин, кортизол, інсулін — усе це виводиться з рівноваги, що впливає на голод, сон і накопичення жиру.
• Онкологічні ризики: особливо стосується раку кишечника, молочної залози (в жінок після менопаузи) та ендометрія.

Навіть незначне зниження вісцерального жиру — на кілька кілограмів — може мати великий вплив на зниження цих ризиків.

Як визначити, скільки у вас вісцерального жиру

На відміну від підшкірного жиру, вісцеральний не видно в дзеркалі й не можна просто намацати. Тому ключове питання — як дізнатися, скільки його у вас насправді? Найточніше це можна зробити за допомогою візуалізаційних методів: комп’ютерної томографії (КТ) або магнітно-резонансної томографії (МРТ). Вони дозволяють виміряти площу й об’єм внутрішнього жиру з високою точністю, але мають суттєві недоліки — дорогі, не завжди доступні, а в КТ є ще й променеве навантаження.

Для щоденного застосування існують простіші орієнтири. Найпоширеніший — вимірювання окружності талії. Цей показник не є прямим виміром вісцерального жиру, але добре корелює з його кількістю. Саме тому він активно використовується в клінічній практиці.

Небезпечні значення

• Жінки: окружність талії понад 88 см свідчить про підвищений ризик проблем зі здоров'ям через вісцеральний жир.
• Чоловіки: критичною вважається талія понад 102 см, що також підвищує ризики для здоров’я.

Згідно з дослідженнями, близько 10% всього жиру в організмі — це вісцеральний жир. Для того, щоб приблизно оцінити його кількість, можна взяти 10% від загальної кількості жиру в організмі. [джерело]

Нормальний індекс маси тіла (ІМТ) не виключає наявності надлишку вісцерального жиру. Особливо це стосується людей, які мають мало м’язової тканини або різко схудли — їхня вага може бути в межах норми, але жирова тканина, зокрема вісцеральна, лишається в надлишку.

Інші методи — біоімпедансний аналіз чи спеціальні ваги — дають лише загальні орієнтири, не розділяючи тип жиру, тому слугують лише для приблизної оцінки. За допомогою цих методів можна оцінити загальну кількість жиру, і якщо відняти 10% від цієї цифри, можна зробити приблизну оцінку вісцерального жиру в організмі.

Читайте:

Відсоток жиру в організмі (BFP)

Співвідношення жирової маси до загальної маси тіла визначає відсоток жиру (BFP) в організмі. ...

Що сприяє накопиченню вісцерального жиру

Вісцеральний жир не з’являється раптово — він накопичується поступово, як наслідок щоденних звичок. Його поява не завжди пов’язана з переїданням або генетикою. Навіть худорлява людина може мати критичний рівень внутрішнього жиру, якщо веде сидячий спосіб життя або неправильно харчується.

Є кілька основних факторів, які найсильніше впливають на його накопичення:

Основні фактори

• Малорухливий спосіб життя: сидяча робота, відсутність регулярних тренувань або активності поза побутом сприяють метаболічному уповільненню та збільшенню внутрішнього жиру.
• Харчування з надлишком простих вуглеводів: рафіноване борошно, цукор, випічка, солодкі напої — усе це стимулює накопичення жиру в черевній порожнині.
• Хронічний стрес: високий рівень кортизолу сприяє перерозподілу жиру саме у вісцеральну зону.
• Порушення сну: недосип знижує чутливість до інсуліну, порушує апетит і гормональний баланс.
• Регулярне вживання алкоголю: особливо пива, яке прямо асоціюється з абдомінальним ожирінням, незалежно від загальної калорійності раціону.

До факторів також належить вік — із роками тіло схильне накопичувати більше внутрішнього жиру, особливо при зниженні фізичної активності. У жінок ризик зростає в період менопаузи через гормональні зміни, у чоловіків — через зниження рівня тестостерону.

Як позбутися вісцерального жиру

Спроба боротися з вісцеральним жиром виключно дієтами або порадами «качати прес» — неефективна. На відміну від підшкірного, цей тип жиру краще реагує на системний підхід: зміни способу життя, а не окремі дії. Він не зникає за тиждень, але поступове, стабільне зниження його рівня — цілком реальне завдання навіть без радикальних дієт чи виснажливих тренувань.

Найефективніші результати спостерігаються при поєднанні декількох ключових кроків:

Ефективні дії

• Аеробні навантаження: швидка хода, біг, їзда на велосипеді чи плавання не лише спалюють калорії, а й запускають механізми метаболічної адаптації, які зменшують вісцеральний жир. Оптимально — 150–300 хвилин на тиждень.
• Силові вправи: збільшення м’язової маси підвищує витрати енергії навіть у стані спокою. Чим більше м’язів — тим менше місця для жиру.
• Харчування з акцентом на клітковину: овочі, бобові, цільнозернові продукти дають відчуття ситості, стабілізують рівень цукру й покращують чутливість до інсуліну.
• Обмеження алкоголю: навіть помірне вживання пива чи вина може гальмувати процес зменшення внутрішнього жиру.
• Повноцінний сон: регулярність і тривалість (не менше 7 годин на добу) — це базова умова для гормональної стабільності.

Окремо варто згадати про темп змін: зниження ваги навіть на 5–10% вже помітно впливає на об’єм вісцерального жиру. Але важливо не повертатися до старих звичок — жир повертається швидше, ніж іде.

Чому вісцеральний жир може залишатися навіть після схуднення

Іноді люди дивуються: вага зменшилась, а окружність талії майже не змінилася. Або зовні тіло стало підтягнутішим, але аналізи — гірші, ніж очікувалося. Причина часто криється в тому, що не весь жир іде рівномірно, і вісцеральний — один із найстійкіших типів. Він реагує на схуднення, але не завжди одразу й не у всіх однаково.

Чому так відбувається:

• Генетика: у частини людей організм схильний накопичувати жир саме в абдомінальній зоні, незалежно від способу життя.
• Гормональні зрушення: зниження естрогену в жінок або тестостерону в чоловіків після 40 років змінює схему розподілу жиру в організмі.
• Адаптивний метаболізм: організм намагається зберегти енергетичні резерви, зменшуючи витрати, особливо після швидкого схуднення. Це ускладнює подальше спалювання жиру.

Навіть при правильному харчуванні та активності може знадобитися більше часу, щоб вісцеральний жир зменшився помітно. У жінок у період менопаузи цей процес часто ще повільніший через перебудову гормонального фону. У таких випадках важливо зберігати сталість — регулярність фізичної активності, контроль стресу й сон мають значення не менше, ніж їжа.

Часті питання

Чи можна мати нормальну вагу, але надлишок вісцерального жиру?

Так, і це доволі поширено. Явище має назву TOFI (thin outside, fat inside) — худий зовні, але з надлишком жиру всередині. Людина може мати нормальний індекс маси тіла, але при цьому високий відсоток жиру в черевній порожнині, що підвищує ризики діабету, гіпертонії та інших порушень. Особливо часто це трапляється в людей із низькою м’язовою масою, малорухливим способом життя або незбалансованим харчуванням.

Який жир спалюється першим — підшкірний чи вісцеральний?

Вісцеральний жир зазвичай зменшується швидше, ніж підшкірний, коли організм починає втрачати масу. Він чутливіший до змін у способі життя, особливо до аеробних навантажень і обмеження швидких вуглеводів. Саме тому вже через 2–3 тижні активної роботи над собою можна побачити перші зрушення в показниках, навіть якщо зовнішні зміни не надто помітні.

Чи буває вісцеральний жир у дітей?

Так. Попри поширену думку, що це проблема лише дорослих, діти теж можуть мати надлишок внутрішнього жиру. Основні причини — низький рівень фізичної активності, часте споживання солодощів і солодких напоїв, брак сну. Надлишок вісцерального жиру в дитинстві пов’язаний із підвищеним ризиком метаболічного синдрому вже у підлітковому віці.

Типи жиру в організмі: як вони працюють і чим відрізняються