Жиры: все, что нужно знать

В 1960-х годах американские ученые искали ответ на вопрос, что вызывает эпидемию инфарктов. Подозревали двух главных виновников: жир и сахар. Лишь спустя полвека, в 2016 году, исследователи нашли в архивах внутренние документы сахарной отрасли. Выяснилось, что отраслевое объединение финансировало влиятельный научный обзор, который преуменьшал вред сахара и перекладывал вину на жиры, и не раскрывало своего финансирования^[1]. Жир надолго стал главным врагом, а полки супермаркетов заполнили обезжиренные продукты.

Сегодня картина гораздо сложнее и интереснее: жиры бывают очень разными, и для здоровья важно не столько их количество, сколько качество. Начнем с того, зачем жиры вообще нужны.

Зачем организму жиры

Жир — самый концентрированный источник энергии в пище: 9 ккал на грамм, более чем вдвое больше, чем в белках или углеводах (по 4 ккал)^[2]. Но энергия — лишь одна из его функций. Из жиров построены оболочки каждой клетки, из них образуются некоторые гормоны, а две жирные кислоты — линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) — организм не умеет синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей^[3].

Еще одна роль жира заметна прямо на тарелке. Витамины A, D, E и K, а также каротиноиды овощей усваиваются только вместе с жиром. В исследовании, где люди ели одинаковый овощной салат с разными заправками, после обезжиренной заправки каротиноиды практически не попадали в кровь, а после обычной заправки с маслом усваивались лучше всего^[4]. Так что ложка масла в салате — не лишние калории, а способ взять из овощей больше пользы.

Обратная сторона этой связи видна при болезнях, при которых жир плохо всасывается, например муковисцидозе, целиакии, болезни Крона или язвенном колите: вместе с жиром организм недополучает и жирорастворимые витамины. Нехватка витамина A прежде всего ухудшает зрение в сумерках^[5], витамина D у детей вызывает рахит, а у взрослых остеомаляцию с болью в костях и слабостью мышц^[6], а витамина K замедляет свертывание крови, поэтому появляются синяки и кровотечения^[7].

Какие бывают жиры

Все пищевые жиры — смесь разных жирных кислот, а название «насыщенный» или «ненасыщенный» лишь показывает, каких в продукте больше. Простой бытовой ориентир: насыщенные жиры при комнатной температуре обычно твердые (масло, сало), ненасыщенные — жидкие (растительные масла).

Из таблицы видно главное: «хорошие» и «плохие» жиры отличаются прежде всего тем, как они влияют на холестерин в крови.

Читайте:

Жиры: полезные и не очень

Жир в рационе — это не одно вещество, а десятки различных соединений. Какие из них связаны с риском для сердца...

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры десятилетиями считали главным врагом сердца, затем часть ученых стала их защищать. Исследов...

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Оливковое масло, орехи, рыба и подсолнечное масло богаты ненасыщенными жирами. Что говорят исследования об и...

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 и их баланс

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, которые мы получаем только с едой. Правда ли, что омега-6 «разжигают» восп...

Растительное масло: состав жиров и какое полезнее

Растительное масло бывает оливковым, подсолнечным, кокосовым или льняным, и жиры в них очень разные. От соста...

Сколько жиров нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает приемлемым, чтобы жиры давали 20–35% суточной энергии взрослого человека, а насыщенных и трансжиров в рационе было как можно меньше^[3]. ВОЗ в руководствах 2023 года конкретизирует: насыщенные жиры — менее 10% энергии, трансжиры — менее 1%^[9], а общая доля жиров в рационе взрослых — не более 30%^[10].

Как перевести проценты в продукты? При рационе 2000 ккал 30% — это примерно 65 г жира в день, из них насыщенных — менее 22 г. Для ориентира: в 100 г сливочного масла около 51 г насыщенных жиров^[11], поэтому 22 г «помещаются» примерно в 43 г масла. А если к маслу добавить колбасу, жирный сыр и выпечку, дневной лимит исчерпывается очень быстро.

Эти цифры рассчитаны на взрослых, а на разных этапах жизни потребности отличаются. Детям жира нужно относительно больше, потому что они быстро растут и у них созревает нервная система: по оценке EFSA, во втором полугодии жизни жиры должны давать около 40% энергии, на втором и третьем годах 35–40%, и лишь затем доля постепенно приближается к взрослым значениям^[3]. Поэтому ограничение «до 30%» не стоит переносить на тарелку малыша. Людям с повышенным сердечно-сосудистым риском особенно полезно заменять насыщенные жиры ненасыщенными^[12] и есть рыбу или другие морепродукты 1–2 раза в неделю: Американская кардиологическая ассоциация связывает такую привычку с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и внезапной сердечной смерти^[13].

Насыщенные жиры и сердце: что показали исследования

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП — того самого «плохого» холестерина, из которого образуются бляшки в сосудах. Но значит ли это, что меньше насыщенных жиров — меньше инфарктов? Лучше всего на этот вопрос отвечают рандомизированные исследования, в которых людям меняли рацион на годы.

Обзор Cochrane собрал такие исследования и пришел к выводу: уменьшение насыщенных жиров как минимум на два года снизило риск сердечно-сосудистых событий (инфарктов, инсультов, процедур на сосудах) примерно на 17%. Лучше всего работала замена насыщенных жиров полиненасыщенными или углеводами, тогда как эффект замены мононенасыщенными остался неясным^[12].

А как же исследования, что «насыщенные жиры не вредны»? Некоторые метаанализы наблюдательных исследований не находили связи между насыщенными жирами и сердечными болезнями^[14], и это часто подают как «реабилитацию» масла. Но в таких исследованиях важно, чем заменили насыщенные жиры: если сахаром и белой мукой, пользы не будет. Рандомизированные исследования, где насыщенные жиры заменяли ненасыщенными, показывают снижение риска^[12]. Доказательства достаточно весомые, хотя и не окончательные.

Значит ли это, что кусочек масла на хлебе вреден? Нет, речь об общем балансе рациона. Выбор между маслом и маргарином тоже стоит делать с учетом всего рациона.

Коротко: насыщенные жиры стоит не вычеркивать полностью, а частично заменять растительными маслами, орехами и рыбой — именно такая замена снижает риск для сердца.

Трансжиры — худший выбор

Если насыщенные жиры стоит ограничивать, то промышленных трансжиров лучше избегать полностью. Они образуются, когда жидкие масла частично гидрогенизируют, чтобы сделать их твердыми и стойкими при хранении. Долгие годы такие жиры считали дешевой и безопасной заменой масла, пока не выяснилось, что они одновременно повышают «плохой» и снижают «хороший» холестерин. По обзору исследований, каждые 2% энергии из трансжиров связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 23%^[15]. Поэтому в ЕС с 2021 года содержание промышленных трансжиров ограничено 2 г на 100 г жира в продукте^[16].

Коротко: промышленные трансжиры — единственный тип жира, от которого стоит отказаться полностью; ищите в составе «частично гидрогенизированное масло».

Чем заменить: ненасыщенные жиры

Убедительнее всего в пользу ненасыщенных жиров говорит испанское рандомизированное исследование PREDIMED. Более 7 тысяч людей с высоким сердечно-сосудистым риском придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом extra virgin или орехами либо диеты с пониженным содержанием жира. В группах с маслом и орехами инфарктов, инсультов и смертей от сердечно-сосудистых причин было примерно на 30% меньше^[17]. То есть больше жира, но правильного, оказалось лучше, чем меньше жира вообще.

С омега-3 ситуация скромнее, чем обещает реклама. Большой обзор Cochrane показал, что увеличение омега-3 немного снижает риск ишемической болезни сердца и триглицериды, но почти не влияет на общую смертность^[18]. Так что рыба в рационе — хорошая привычка, а капсулы без показаний врача не обязательны.

Омега-3 немного снижают и артериальное давление. В метаанализе 70 рандомизированных исследований EPA и DHA уменьшали систолическое давление в среднем на 1,5 мм рт. ст., а у людей с нелеченой гипертензией примерно на 4,5 мм рт. ст.^[19]. Среди других возможных механизмов защиты сердца исследователи рассматривают противовоспалительное действие и влияние на свертывание крови, однако для большинства из них убедительных долгосрочных данных пока не хватает^[13].

Главные источники ненасыщенных жиров дают организму и другие полезные вещества:

• Оливковое масло: преимущественно мононенасыщенные жиры; подходит и для заправки салатов, и для приготовления блюд.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь): основной источник омега-3 EPA и DHA.
• Орехи (грецкие, миндаль, кешью): кроме жиров, содержат растительный белок, магний и цинк.
• Авокадо: мононенасыщенные жиры, а также калий и клетчатка.

Как это выглядит на практике? Вот несколько простых замен:

• жарить и тушить на растительном масле (оливковом, рапсовом, подсолнечном), а не на сливочном или сале;
• вместо колбасы на бутерброде — рыба, хумус, яйцо или авокадо;
• на перекус — горсть орехов вместо печенья (если нет аллергии на орехи);
• заправлять салаты маслом и добавлять семена;
• несколько раз в неделю заменять мясо рыбой или бобовыми.

Жиры и вес

Из-за высокой калорийности жиры легко «переесть»: столовая ложка масла (около 14 г) — это примерно 120 ккал^[20]. Помогает ли меньшее количество жира удерживать вес? В обзоре Cochrane люди, которым советовали есть меньше жира без цели похудеть, на протяжении лет имели немного более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто ел больше жира^[21]. Эффект небольшой, а слишком жесткие ограничения жира не нужны: для контроля веса и профилактики ожирения важнее общая калорийность и качество питания. Противоположный подход с большим количеством жира использует кето-диета, а баланс рациона зависит и от других макронутриентов: белка и углеводов.

При этом жир продлевает сытость. Когда он попадает в тонкую кишку, там выделяются гормоны насыщения холецистокинин и пептид YY. В исследовании с участием здоровых мужчин даже небольшое количество жира, введенное прямо в двенадцатиперстную кишку, усиливало сокращения привратника желудка, которые тормозят его опорожнение, и уменьшало чувство голода^[22]. Поэтому блюдо с ложкой масла или горстью орехов дольше сохраняет сытость, хотя калорийности жира это не отменяет.

Коротко: жир не «полнит» сам по себе, но из-за калорийности его легко переесть; отмеряйте масло ложкой, а не «на глаз».