Кето-дієта

Кето-дієту придумали не для схуднення. У 1920-х роках лікарі запропонували її як спосіб імітувати голодування, яке з давніх часів помічали корисним при епілепсії. Два десятиліття її широко застосовували, потім з появою протисудомних ліків майже забули, а наприкінці XX століття вона знову повернулася в дитячі лікарні^[1]. Популярною серед тих, хто хоче схуднути, кето стала значно пізніше, і ця друга кар'єра виявилася гучнішою за першу.

Що таке кето-дієта і кетоз

Звичайно головним джерелом енергії для організму слугує глюкоза з вуглеводів. На кето-дієті вуглеводів так мало, що печінка починає виробляти з жирів кетонові тіла, і їх як альтернативне паливо використовує зокрема мозок^[2]. Цей стан називають кетозом. Для цього кількість вуглеводів зазвичай обмежують до 20–50 г на добу, а більш як половину калорій дають жири^[3]. Для порівняння: один середній банан містить близько 27 г вуглеводів^[4], тож на кето він легко займає весь денний ліміт.

Точне співвідношення макронутрієнтів залежить від варіанту дієти^[5]:

• Класична лікувальна кето-дієта: близько 90% калорій дають жири, 6% білки і 4% вуглеводи.
• Модифікована дієта Аткінса: 60–70% калорій із жирів, 25–30% із білків і 5–10% із вуглеводів.
• Дуже низьковуглеводна кето-дієта для схуднення: 60–75% калорій із жирів і 20–50 г вуглеводів на добу.

Кетоз не варто плутати з кетоацидозом. Кетоацидоз є небезпечним станом, коли кетонів стає надто багато, а кров закислюється. Найчастіше він трапляється при некомпенсованому цукровому діабеті.

Чи допомагає кето схуднути

Реклама обіцяє швидке схуднення, але довгострокові дослідження дають скромнішу картину.

Частину швидкого результату перших днів пояснює вода. Коли вуглеводів бракує, організм спершу витрачає запаси глікогену в м'язах і печінці, а кожен грам глікогену зберігається щонайменше з 3 г води^[6]. Тому початкову втрату ваги на кето пов'язують із сечогінним ефектом дієти, і лише потім починає зменшуватися жир^[5].

Метааналіз 13 рандомізованих досліджень тривалістю від року показав, що люди на кето-дієті через рік важили в середньому на 0,9 кг менше, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів^[7]. Інший метааналіз 11 досліджень оцінив різницю в 2,2 кг^[8]. У великому рандомізованому дослідженні DIETFITS за участю понад 600 дорослих здорова низьковуглеводна й здорова низькожирова дієти через рік дали майже однакову втрату ваги: 6,0 і 5,3 кг^[9].

Популярне пояснення, ніби кето пригнічує апетит краще за інші дієти, теж не завжди підтверджується. У дослідженні, де 20 дорослих по два тижні харчувалися то кето-раціоном, то рослинним низькожировим, на низькожировому раціоні люди їли в середньому майже на 700 ккал на день менше^[10].

Чи краща кето-дієта для схуднення, ніж інші? Через рік перевага кето над дієтою з низьким вмістом жирів становить від 1 до 2 кг, а в окремих дослідженнях різниці немає. Ці дані досить надійні, але не остаточні. Найважливіше, щоб дієта була такою, якої людина може дотримуватися.

Коротко: кето допомагає схуднути, але в довгостроковій перспективі лише трохи краще за інші дієти.

Читайте:

Найкращі дієти для схуднення

Схуднення має бути комфортним і довготривалим, а не швидким і виснажливим. Збалансоване харчування, фізична ...

Кето і діабет 2 типу

Найбільш обґрунтоване застосування кето поза епілепсією стосується цукрового діабету 2 типу. Американська діабетична асоціація зазначає, що низьковуглеводні й дуже низьковуглеводні раціони серед найвивченіших і знижують рівень глікованого гемоглобіну та потребу в цукрознижувальних ліках^[3].

Проте саме тут потрібна обережність. Дуже низьковуглеводний раціон швидко знижує рівень глюкози й посилює виведення рідини, тому на початку потрібна консультація лікаря: дозу інсуліну та інших препаратів часто треба зменшувати, щоб не спровокувати гіпоглікемію^[3].

Коротко: при діабеті 2 типу кето може покращити цукор у крові, але починати її слід лише разом із лікарем, бо змінюються дози ліків.

Кето й епілепсія

Медичне призначення кето-дієти залишається найбільш доказовим. За кокранівським оглядом 13 досліджень, у дітей із фармакорезистентною епілепсією кето-дієта суттєво підвищувала ймовірність зменшення кількості нападів, хоча якість доказів низька, а для дорослих дані залишаються непевними^[11]. Лікувальну кето-дієту призначають і супроводжують фахівці, бо вона значно суворіша за «кето для схуднення».

Чи легко дотримуватися кето-дієти

Кето вимагає перебудувати звички. Хліб, макарони, картопля, солодощі й більшість фруктів зникають із тарілки, а відмовитися від них найважче в перші тижні. Щоб утриматися в межах денного ліміту вуглеводів, доводиться:

• знати вміст вуглеводів у кожному продукті, бо навіть невелика порція хліба чи фруктів може вичерпати ліміт;
• готувати різноманітні страви з достатньою кількістю жирів, щоб харчування не стало одноманітним;
• постійно стежити за співвідношенням жирів, білків і вуглеводів.

Застілля, святкові обіди й харчування поза домом стають окремим викликом, тож меню доводиться планувати заздалегідь. Саме складність тривалого дотримання часто визначає, чи буде від дієти результат.

Ризики кето-дієти

У перші тижні багато людей стикається з так званим «кето-грипом». В аналізі 448 дописів на онлайн-форумах найчастіше згадували головний біль, утому, нудоту, запаморочення, «туман» у голові та дискомфорт у животі. Симптоми найчастіше з'являлися в перший тиждень і слабшали після четвертого^[2].

Ці прояви пов'язують із втратою рідини та електролітів у період адаптації. Зазвичай вони легкі й минають за кілька днів або тижнів, а полегшити їх допомагає достатнє пиття та надходження електролітів: натрію, калію і магнію^[5].

Довгострокове питання стосується холестерину. На низьковуглеводних дієтах зростає «хороший» холестерин і знижуються тригліцериди, але водночас підвищується «поганий» холестерин ЛПНЩ^[8][7]. Автори метааналізу радять зважувати користь від схуднення з цим ризиком^[8]. Людям із високим холестерином варто обговорити кето з лікарем і контролювати аналізи.

Обмеження фруктів, цільнозернових і бобових також зменшує кількість клітковини, тому може з'являтися закреп. Його разом із сечокам'яною хворобою враховують і при лікувальній кето-дієті^[12].

Серед інших можливих наслідків тривалої кето-дієти описують^[5]:

• Каміння в нирках: на дієті зростає виведення кальцію із сечею.
• Дефіцит поживних речовин: обмеження багатьох груп продуктів підвищує ризик нестачі вітамінів, мінералів і білка. У дітей на лікувальній кето-дієті описано дефіцит селену, іноді вже через кілька місяців^[13].
• Жирова дистрофія печінки: гепатостеатоз згадують серед ускладнень тривалої лікувальної кето-дієти.
• Зниження мінеральної щільності кісток, а в дітей також сповільнення росту.
• Розлади травлення: крім закрепу, можливі нудота й діарея.

Коротко: на початку можливий «кето-грип», а згодом головний ризик пов'язаний із підвищенням холестерину ЛПНЩ.

Кому кето не підходить

Кето-дієта протипоказана людям із вродженими порушеннями обміну жирів і деякими рідкісними захворюваннями, наприклад порфірією, бо організм не може безпечно перейти на жири як джерело енергії^[12].

Абсолютними протипоказаннями вважають^[5]:

• гострий або хронічний панкреатит;
• печінкову недостатність;
• порушення обміну жирів, зокрема первинний дефіцит карнітину, дефіцит карнітинпальмітоїлтрансферази та карнітинтранслокази;
• порфірії;
• дефіцит піруваткінази. Обережність потрібна при хронічній хворобі нирок, розладах харчової поведінки та вагітності: для цих груп безпечність дуже низьковуглеводних раціонів не вивчена^[3]. Людям, які приймають інсулін чи інші цукрознижувальні ліки, починати кето можна лише разом із лікарем^[3].

Як зменшити ризики

Кілька правил допомагають зробити кето безпечнішою:

• Складіть збалансований раціон. Основу мають становити якісні джерела жирів і білка та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
• Подбайте про мікроелементи. Додавайте продукти, багаті на магній, калій і кальцій, а потребу в добавках обговоріть із лікарем.
• Регулярно перевіряйте здоров'я. На тривалій кето-дієті радять контролювати рівень холестерину, роботу нирок і рівні електролітів у крові^[5].
• Підтримуйте водний баланс. Пийте достатньо води й не обмежуйте сіль та інші джерела електролітів без потреби.

Якщо у вас цукровий діабет, хвороба нирок чи печінки, високий холестерин, ви вагітні або маєте розлад харчової поведінки, обговоріть кето-дієту з лікарем, перш ніж її починати. Зверніться по допомогу, якщо на дієті з'явилися сильна слабкість, запаморочення, часте серцебиття чи блювання: дуже низьковуглеводний раціон посилює виведення рідини^[3].

Що їдять на кето-дієті

Основу раціону складають продукти з малою кількістю вуглеводів^[3]:

Продукти, які підходять для кето

• Овочі з низьким вмістом вуглеводів: шпинат, рукола, латук, білокачанна, цвітна, брюссельська капуста й броколі, кабачки, огірки, селера, редис, гриби.
• Жири: авокадо, оливкова олія холодного віджиму, кокосова олія та олія MCT, вершкове й топлене масло, горіхи (мигдаль, макадамія, пекан), насіння (гарбузове, лляне, соняшникове), оливки.
• М'ясо, риба й морепродукти: яловичина, свинина, баранина, курка, індичка, качка, лосось, сардини, тунець, скумбрія, креветки, мідії, кальмари.
• Молочні продукти для тих, хто їх добре переносить: сири (чеддер, пармезан, моцарела), повножирний грецький йогурт, сметана й вершки.
• Яйця у будь-якому вигляді: варені, смажені, запечені.
• Ягоди в помірних кількостях: малина, чорниця, полуниця.
• Напої: звичайна й мінеральна вода, чорний, зелений і трав'яний чай, кава (можна з вершками), домашній кістковий бульйон.
• Спеції й трави: часник, імбир, чорний перець, коріандр, петрушка, кріп, базилік, розмарин, а також яблучний чи винний оцет.

Замінники звичних продуктів

• «Рис» із цвітної капусти, яку подрібнюють у блендері до крупинок.
• Кето-хліб на мигдалевому чи кокосовому борошні.
• «Зудлс», тобто спіралі з кабачків замість звичайної пасти.
• Цукрозамінники: стевія, еритритол, екстракт архата (monk fruit).

Чого уникати

• Цукор і солодощі: торти, печиво, тістечка, цукерки й шоколад із доданим цукром, варення, мед, сиропи, солодкі газовані напої та енергетики.
• Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох.
• Крупи й зернові продукти: рис, гречка, пшоно, вівсянка, хліб, макарони, пластівці.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут.
• Алкоголь: солодкі лікери, коктейлі, десертні вина, пиво. Сухе вино й міцні напої теж варто обмежувати.
• Знежирені молочні продукти: жиру в них менше, а лактоза, тобто молочний цукор, залишається.
• Солодкі фрукти: банани, виноград, ананаси, яблука.

Варто пам'ятати, що «кето» на етикетці ще не означає «корисно». Кето-раціон з оливковою олією, рибою й овочами та кето-раціон з беконом і ковбасами дають організму дуже різні жири. Якість важлива і для білка, і навіть для тих небагатьох вуглеводів, що лишаються в раціоні.