Ходить или крутить педали: что лучше работает на твое тело

Британские эпидемиологи подсчитали: если 1000 человек на 10 лет пересядут на велосипед, чтобы ездить на работу, среди них будет примерно на 26 госпитализаций из-за травм больше, зато на 15 диагнозов рака, 4 сердечно-сосудистых события и 3 смерти меньше. Среди тех, кто ходил на работу пешком, более высокого риска травм не обнаружили^[1]. У каждого из двух способов движения свой баланс пользы и риска.

Ежедневная физическая активность бывает разной, и далеко не каждый выбирает бег или изнурительные тренировки. Многим больше подходит ходьба или езда на велосипеде: оба варианта доступны людям разного возраста и меньше нагружают суставы ударом, чем бег или прыжки. Но между ними есть ощутимые различия в расходе энергии, работе мышц, влиянии на кости, спину и колени, поэтому перед выбором полезно понять, что именно подходит вам: спокойная прогулка или динамичное кручение педалей.

Сколько калорий сжигается при ходьбе и езде на велосипеде

Расход энергии во время аэробной активности зависит от интенсивности, продолжительности и веса человека. Ученые измеряют его в метаболических эквивалентах (MET): один MET соответствует затратам в состоянии покоя, а количество килокалорий примерно равно MET, умноженному на вес в килограммах и продолжительность в часах. Самый полный справочник таких значений, Compendium of Physical Activities, составляют американские исследователи; его третья редакция 2024 года содержит 1114 видов активности^[2].

Ориентировочный расход энергии для человека весом 70 кг за 30 минут, рассчитанный по значениям MET из Compendium 2024^[3][4]:

За полчаса велосипед в таблице стабильно опережает ходьбу. Причина в интенсивности: даже неспешная езда со скоростью 16–19 км/ч (6,8 MET) по затратам почти равна очень быстрой ходьбе (7 MET). Стоит изменить условия, и разница исчезает: ходьба вверх по склону 6–10% в умеренном темпе тоже дает 7 MET^[4], а медленная прогулка на велосипеде по набережной расходует немного.

Все эти цифры зависят и от того, насколько тяжело вам дается движение. Для человека с низкой физической формой даже медленная ходьба может быть серьезной нагрузкой, а тренированный велосипедист почти не почувствует усилий на ровной дороге. Простой ориентир Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS): при умеренной интенсивности еще можно говорить, но уже не петь^[5]. Расход энергии на других занятиях удобно сравнить в материале о том, сколько калорий расходуется при разных видах активности.

Миф: ходьба слишком легкая, чтобы считаться тренировкой. На самом деле: NHS относит быструю ходьбу и обычную езду на велосипеде к умеренной активности, а быструю езду или езду в гору к интенсивной^[5]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю и подчеркивает, что любая активность лучше, чем никакой^[6].

Так что если цель в том, чтобы потратить как можно больше энергии за ограниченное время, у велосипеда преимущество. Но калории лишь один из критериев.

Работа мышц при ходьбе и езде на велосипеде

Оба вида активности нагружают преимущественно ноги, но распределение усилий и амплитуда движения различаются.

Общие мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра и икроножные

Ходьба и езда на велосипеде задействуют одни и те же основные мышцы: ягодичные, задней группы бедра (в спортзале их называют «бицепсом бедра» или «хамстрингами») и икроножные. Они отталкивают тело вперед, стабилизируют таз и отводят ногу назад или давят на педаль вниз. Чем выше интенсивность, например на подъеме или когда велосипедист встает с седла, тем активнее эти мышцы работают.

Велосипед: усиленное участие четырехглавой мышцы бедра

Во время езды на велосипеде особенно активно работает четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, на передней поверхности бедра. Она разгибает колено в фазе нажатия на педаль. Поэтому велосипед лучше развивает силу передней части бедер, особенно если ехать в гору или на тяжелой передаче.

Ходьба: активация мышц во время подъема

На ровной поверхности четырехглавая мышца работает слабее, чем при педалировании. Зато на подъеме вверх или по лестнице нагрузка на ягодичные мышцы и бедра резко возрастает: NHS относит подъем по лестнице уже к интенсивной активности^[5]. Поэтому ходьба по лестнице ощутимо тренирует мышцы задней части бедра и таза.

Если сравнивать коротко, велосипед требует большей силы на каждый оборот педалей. Ходьба же представляет собой более долгое ритмичное движение с меньшей, но равномерной нагрузкой.

Сжигание жира и метаболическая эффективность

Количество потраченных калорий не единственный показатель пользы упражнений. Во время движения организм берет энергию из углеводов и жиров, а долю жира в этом «топливе» можно оценить по составу выдыхаемого воздуха.

В пилотном исследовании активные женщины ходили по беговой дорожке и крутили педали велотренажера с одинаковым субъективным ощущением усилия. На всех трех уровнях нагрузки во время ходьбы организм использовал больше жира и меньше углеводов, чем на велотренажере^[7].

Еще одно исследование касалось жира в костном мозге позвонков, которого с возрастом становится больше. У 101 здорового человека в возрасте 25–35 лет бегуны на длинные дистанции имели меньше такого жира, чем люди без спорта, а у шоссейных велосипедистов, проезжавших около 275 км в неделю, отличий от неспортивных людей не нашли. Меньше жира в костном мозге было у тех, в чьем дне было больше быстрой ходьбы, медленного бега и ударных нагрузок^[8]. Что это означает для прочности костей в старшем возрасте, еще выясняют.

Миф: если во время тренировки сгорает больше жира, то и процент жира в теле будет снижаться быстрее. На самом деле: состав «топлива» во время упражнения мало что говорит о результате через несколько недель. В рандомизированном исследовании женщины на диете с дефицитом калорий 4 недели выполняли одинаковые часовые кардиотренировки натощак или после еды, и потеря жира в группах не различалась^[9]. Решает общий баланс энергии за недели и месяцы.

Коротко: во время ходьбы организм берет большую долю энергии из жира, но для похудения важно общее количество потраченной энергии, а ее больше там, где вы двигаетесь дольше и интенсивнее.

Влияние на силу мышц и мышечную массу

Не всякая аэробная нагрузка одинаково влияет на силу и рост мышц (гипертрофию). Здесь у велосипеда есть преимущество, если нагрузка достаточная.

Велосипед: рост силы и гипертрофия

Обзор исследований японских и американских ученых показал, что длительные велотренировки увеличивают объем мышц ног, хотя медленнее, чем классические силовые упражнения. Рост мышц был сходным у молодых и пожилых людей, а сила заметнее росла у пожилых. Молодым для прироста силы, вероятно, нужна более интенсивная езда с интервалами^[10].

Так что велосипед способен быть еще и умеренной тренировкой для мышц ног. Чтобы целенаправленно построить и сохранить мышцы, нужны силовые упражнения: ВОЗ советует их минимум 2 дня в неделю, какое бы кардио вы ни выбрали^[6].

Ходьба: умеренное влияние у малоподвижных людей

Для здорового тренированного молодого человека обычная ходьба слишком легкая, чтобы заметно увеличить силу мышц. У людей старшего возраста и тех, кто мало двигается, ситуация другая. В японском исследовании 15 нетренированных людей в возрасте около 69 лет прошли 17-недельную программу постепенно ускоряемой ходьбы, с 9-й недели интервальной. Мышцы передней и задней поверхности бедра утолщились, сила выросла, а дополнительный подъем по лестнице преимущества не дал^[11]. Похожий принцип чередования темпа лежит в основе японской интервальной ходьбы.

Для молодых людей ходьба скорее поддерживает форму, чем развивает силу. А для людей с низким уровнем физической подготовки она может стать первым шагом к более сильным ногам.

Что лучше для снижения веса

Масса тела снижается, когда энергии тратится больше, чем поступает с едой. Поэтому значение имеют и регулярность, и интенсивность.

Велосипед за то же время расходует больше калорий, так что тем, у кого на тренировку лишь полчаса, он дает больший «бюджет» затрат. Тот же принцип действует и для ходьбы для похудения: результат определяет суммарный расход энергии за неделю, если не компенсировать его лишней едой.

Читайте:

Помогает ли езда на велосипеде похудеть?

Езда на велосипеде для похудения: сколько калорий тратит поездка в разном темпе, какие мышцы работают, скольк...

Но эффективность на бумаге ничего не даст, если тренировки бросить. Систематический обзор 24 исследований показал: чем приятнее были ощущения во время умеренной нагрузки, тем активнее человек двигался в дальнейшем^[12]. Велосипед, который третий год сушит белье на балконе, калорий не тратит. Если вам не нравится крутить педали, вы быстрее забросите это занятие. Ходьба же привлекает простотой, доступностью и тем, что легко вписывается в обычный день.

Если цель похудеть, а времени мало, велосипед может быть лучшим выбором. Но лучший подход тот, которого вы готовы придерживаться регулярно.

Что лучше при болях и травмах

Боль и ограничение подвижности часто меняют выбор физической активности. Нужна нагрузка, которая не усиливает боль и позволяет оставаться активным без лишнего стресса для суставов или позвоночника.

Боль в пояснице: преимущество ходьбы

При хронической боли в пояснице (в быту говорят «болит поясница» или «прихватило спину») у ходьбы хорошая доказательная база. Метаанализ 13 рандомизированных исследований 2026 года показал, что программы ходьбы уменьшают боль и ограничения в повседневных делах; наибольший эффект давали около 1000 минут ходьбы за 8 недель, то есть примерно 2 часа в неделю^[13]. В австралийском исследовании WalkBack (701 участник) люди, прошедшие постепенную программу ходьбы с обучением, в среднем 208 дней обходились без нового приступа боли, ограничивающей активность, против 112 дней в контрольной группе^[14]. Езда на велосипеде некоторым людям с болью в пояснице менее удобна из-за длительного положения с наклоненным вперед туловищем, особенно на шоссейных велосипедах с низким рулем.

Остеоартрит коленей: оба варианта могут помочь

При остеоартрите коленного сустава (гонартрозе), который в быту называют «артрозом колена», полезны оба вида движения. По Кокрейновскому обзору 2024 года (139 исследований, 12 468 участников) упражнения немного уменьшают боль в коленях и улучшают работу сустава^[15]. Метаанализ 8 исследований о велотренажере при артрозе колена показал, что по сравнению с отсутствием упражнений боль уменьшалась примерно на 13 баллов из 100, хотя изменения скованности и повседневной функции не всегда достигали уровня, который пациент ощущает как существенный^[16]. Велосипед позволяет избегать ударной нагрузки, а ходьба при артрите коленей нагружает кости и мышцы собственным весом тела.

Другие виды боли: индивидуальная реакция

Если у вас болят суставы или есть другие ограничения, лучшая активность та, которая не вызывает дискомфорта. Например, при боли в стопах или артрозе тазобедренных суставов (коксартрозе) может быть лучше выбрать велосипед. Если же проблема в позвоночнике или в длительном сидении, удобнее будет ходьба.

Вот ориентиры, какая активность удобнее в зависимости от типа боли или ограничений:

• Когда лучше велосипед: если боль появляется при нагрузке на ноги или при стоянии
• Когда лучше ходьба: если обостряется боль в пояснице или возникает дискомфорт в положении сидя

Коротко: при хронической боли в пояснице лучше изучена ходьба, при артрозе колена помогают оба варианта, а для костей велосипед ходьбу не заменяет.

Кому подходит каждый тип активности

Не существует вида упражнений, который одинаково хорошо подходит всем. Выбор зависит от физических возможностей, образа жизни, бюджета и даже личных ощущений во время движения.

Езда на велосипеде привлекает тех, кто ценит скорость, у кого мало времени и кто хочет ощутимой физической нагрузки. Даже в среднем темпе она расходует больше энергии и лучше тренирует мышцы ног. Впрочем, людям с болью в спине или тем, кому трудно долго сидеть, она подходит не всегда.

Ходьба подходит почти каждому: она не требует специального снаряжения и позволяет поддерживать ежедневную активность без особых усилий. Она полезна и для костей. Для профилактики остеопороза NHS советует упражнения, при которых ноги держат вес тела, например быструю ходьбу, и прямо указывает, что плавание и велосипед к ним не относятся^[17]. Систематический обзор показал, что у взрослых шоссейных велосипедистов, регулярно тренирующихся, минеральная плотность костей в ключевых областях, в том числе в поясничном отделе позвоночника, бывает сниженной, а сочетание с другими видами спорта может это компенсировать^[18]. Ходьба также хороший выбор, если нет возможности тратиться на велосипед и аксессуары к нему.

Короткие ориентиры:

• Велосипед лучше подходит тем, кто: ограничен во времени для тренировок; хочет активнее укрепить мышцы ног; не имеет проблем со спиной; предпочитает динамичные занятия
• Ходьба лучше подходит тем, кто: имеет боль в спине или остеопороз либо риск его развития; не хочет тратиться на снаряжение; ценит простоту; плохо переносит долгое сидение

Как сделать выбор

И ходьба, и велосипед являются полноценными видами аэробной активности с долгосрочной пользой для здоровья. Оба меньше нагружают суставы ударом, чем бег или прыжковые упражнения, и их легко подстроить под разный уровень подготовки. Окончательное решение зависит и от цифр, и от того, насколько удобно вам вписать движение в собственную жизнь.

Кому-то удобнее ходить: это можно делать где угодно, по улице, в парке, на стадионе или даже в торговом центре. Не нужно ничего покупать, планировать маршрут или искать место для хранения снаряжения. Прогулка не требует подготовки: просто выходите и идете.

Для других удобнее будет велосипед, особенно если на нем можно ездить на работу или в магазин и так экономить время. Самые убедительные данные о пользе езды на велосипеде касаются именно таких поездок. В британском исследовании UK Biobank (263 450 участников, в среднем 5 лет наблюдения) те, кто ездил на работу на велосипеде, имели на 41% более низкий риск смерти от любой причины, а также более низкий риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто ходил на работу пешком, ниже был риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не общей смертности^[19]. Это наблюдательное исследование, поэтому оно показывает связь и не доказывает причину. Если же велосипед приходится везти в парк на автомобиле или хранить негде, такой вариант теряет преимущества; часть из них тогда дает велотренажер дома.

Еще один фактор выбора: социальное окружение. Если есть друзья или коллеги, с которыми можно гулять или кататься вместе, шансы не бросить тренировки растут. Совместная активность помогает удержать мотивацию, особенно на старте.