Ходить или крутить педали: что лучше работает на твое тело

Легкая кардионагрузка доступна большинству людей и не требует спортивного зала. Но что лучше для сжигания калорий, работы мышц и общего самочувствия - велосипед или ходьба?

Ежедневная физическая активность может иметь разную форму, и далеко не каждый выбирает бег или изнурительные тренировки. Многим больше подходит ходьба или езда на велосипеде - оба варианта менее травматичны, универсальны и не зависят от возраста. Но между ними есть ощутимые различия, и прежде чем сделать выбор, стоит разобраться, что именно подходит вам лучше: спокойная прогулка или динамичное кручение педалей.

Сколько калорий сжигается при ходьбе и езде на велосипеде

Расход энергии во время аэробной активности зависит от интенсивности нагрузки, продолжительности и веса человека. В контексте 30-минутной тренировки показатели могут существенно отличаться между ходьбой и велосипедом - даже при одинаковой продолжительности.

Ниже приведен ориентировочный расход калорий для человека весом 70 кг во время 30-минутной активности на разных уровнях интенсивности:

Если брать во внимание только количество калорий, которые сжигаются за полчаса, то езда на велосипеде стабильно демонстрирует более высокие значения. Это объясняется большим мышечным усилием и более высокой механической эффективностью движения.

Важно учитывать, что все эти показатели зависят от так называемого субъективного уровня нагрузки - то есть насколько тяжело вам выполняется упражнение. Для некоторых людей даже медленная ходьба может быть серьёзной нагрузкой, тогда как другие не почувствуют усилий даже на велосипеде.

Поэтому если ваша цель - сжечь максимум калорий за ограниченное время, велосипед имеет преимущество. Но эффективность - это еще не все, и дальше мы разберем другие аспекты.

Работа мышц при ходьбе и езде на велосипеде

Оба вида активности задействуют мышцы нижней части тела, но распределение нагрузки и амплитуда движения отличаются. Важно понимать, какие мышцы включаются в работу и насколько активно они задействованы в зависимости от способа передвижения.

Общие мышцы: ягодичные, подколенные и икроножные мышцы

Ходьба и езда на велосипеде задействуют те же основные мышцы - ягодичные, подколенные и икроножные. Эти группы отвечают за толчок, стабилизацию таза и движение ноги назад или вниз. При повышении интенсивности, например, при подъеме вверх или подъеме из седла во время кручения педалей, эти мышцы активизируются еще больше.

Велосипед: усиленное участие квадрицепсов

Во время езды на велосипеде особенно активно работают квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра. Они участвуют в фазе нажатия на педаль, когда вы сидите. Это делает велосипед более эффективным для развития силы в передней части бедер, особенно если повысить интенсивность или использовать большую передачу.

Ходьба: активация мышц во время подъема

При ходьбе по ровной поверхности квадрицепсы не работают так интенсивно, как во время педалирования. Но при подъеме вверх или по лестнице резко возрастает нагрузка на ягодичные мышцы. Именно этот тип ходьбы может давать ощутимый эффект укрепления мышц задней части бедра и таза.

Чтобы сравнить активацию мышц, достаточно отметить, что езда на велосипеде требует большей силы при выполнении одного движения. Зато ходьба - это более длинный, ритмичный процесс с менее интенсивной, но стабильной нагрузкой.

Сжигание жира и метаболическая эффективность

Количество сожженных калорий - не единственный показатель пользы упражнений. Не менее важно, какую долю энергии организм берет именно из жира. Именно это имеет значение для людей, которые хотят не просто похудеть, а уменьшить жировые отложения.

В исследовании, где участники выполняли ходьбу и езду на велосипеде с одинаковым уровнем субъективной нагрузки, было обнаружено: ходьба активнее стимулирует жировой обмен [исследование]. То есть, несмотря на меньший общий расход калорий, именно во время ходьбы организм использовал больше жира в качестве источника энергии.

Еще одно исследование показало, что весонесущие упражнения (такие как ходьба и бег) ассоциируются с более низким уровнем внутрикостного жира по сравнению с велосипедной активностью [исследование]. Это может иметь значение для профилактики возрастных изменений в скелете и метаболического здоровья в целом.

Итак, если ваша цель - именно уменьшение процента жира, а не только снижение веса, то умеренная или быстрая ходьба может дать более выраженный эффект, особенно при регулярном выполнении.

Влияние на силу мышц и мышечную массу

Не все виды аэробной нагрузки имеют одинаковую способность влиять на силу и мышечную гипертрофию. В этом контексте велосипед имеет определенное преимущество, особенно в условиях правильной интенсивности тренировки.

Велосипед: рост силы и гипертрофия

В исследованиях, изучавших реакцию мышц на длительную велосипедную нагрузку, был зафиксирован рост силы и увеличение мышечной массы [исследование]. Этот эффект особенно ярко проявлялся у лиц старшего возраста. В то же время младшие участники достигали таких же изменений только при повышенной интенсивности - то есть активном и регулярном педалировании с высокой нагрузкой.

Таким образом, велосипед может служить не только средством поддержания формы, но и инструментом мышечного развития - при условии правильно подобранного уровня усилий.

Ходьба: умеренное влияние у малоподвижных людей

У здоровых молодых людей обычная ходьба не вызывает существенных изменений силы мышц. Однако у лиц пожилого возраста или тех, кто ведет сидячий образ жизни, даже простая ежедневная ходьба может существенно улучшить мышечную силу. В исследованиях это наблюдалось уже через несколько недель после начала регулярной активности [источник].

Итак, для молодых людей ходьба - скорее поддерживающая, чем развивающая активность. А вот для людей с низким базовым уровнем физической формы она может стать эффективным стартом для укрепления мышц.

Что лучше для снижения веса

Когда цель - снижение массы тела, ключевым становится баланс между энергией, которую вы потребляете, и той, что расходуете. В этом контексте важно не только выбрать эффективную активность, но и обеспечить регулярность и соответствующую интенсивность.

Как показано в предыдущем разделе, велосипед позволяет сжигать больше калорий за тот же промежуток времени. Это делает его привлекательным вариантом для тех, кто хочет получить заметный результат за ограниченное количество минут. При этом дополнительным преимуществом является задействование больших мышечных групп, которые повышают общий уровень обмена веществ даже в состоянии покоя.

Но эффективность - это не только цифры. Исследования показывают, что лучших результатов в снижении веса достигают те, кто находит удовольствие в выбранной активности. Если человек не любит велосипед, он скорее прекратит тренировку, даже несмотря на её эффективность. В этом смысле привлекательность ходьбы заключается в её простоте, доступности и возможности легко вписаться в повседневную рутину.

Если цель - снижение веса, но времени мало, велосипед может быть лучшим выбором. Тем не менее, лучшим подходом остается тот, который вы готовы придерживаться регулярно.

Что лучше при болях и травмах

Боль и ограничение подвижности часто меняют выбор физической активности. В таком случае важно найти форму нагрузки, которая не ухудшает состояние и позволяет сохранять активность без дополнительного стресса для суставов или позвоночника.

Боль в пояснице: преимущество ходьбы

Исследование с участием лиц с хронической болью в пояснице показало, что регулярная ходьба помогает уменьшить болевой синдром, ограничение движений и страх перед нагрузкой. В то же время езда на велосипеде в таком случае может быть менее комфортной из-за длительного пребывания в согнутом положении туловища, особенно на шоссейных велосипедах с низким рулем.

Остеоартрит коленей: оба варианта могут помочь

Как ходьба, так и велосипедная активность положительно влияют на состояние суставов при остеоартрите коленей. Оба вида нагрузки уменьшают боль и улучшают функционирование, если выполняются без перегрузки [источник]. Велосипед в этом случае позволяет избегать ударной нагрузки, а ходьба - поддерживает весонесущую функцию костей и мышц.

Другие виды боли: индивидуальная реакция

Если у вас есть боль в суставах или другие ограничения, лучшая активность - та, которая не вызывает дискомфорта. Например, при боли в стопах или тазобедренных суставах может быть лучше выбрать велосипед. Но если проблема - в позвоночнике или длительном сидении, ходьба будет удобнее.

Чтобы лучше сориентироваться, какая активность будет удобнее в зависимости от типа боли или ограничений, воспользуйтесь этими ориентирами:

• Когда лучше велосипед: если боль появляется во время нагрузки на ноги или при стоянии
• Когда лучше ходьба: если обостряется боль в пояснице или возникает дискомфорт в положении сидя

Кому подходит каждый тип активности

Не существует универсального вида упражнений, который одинаково хорошо подходит всем. Ваш выбор должен зависеть не только от физических возможностей, но и от стиля жизни, бюджета и даже личных ощущений во время выполнения упражнения.

Езда на велосипеде может оказаться более привлекательной для тех, кто ценит скорость, имеет мало времени и хочет почувствовать выраженную физическую нагрузку. Даже при средней интенсивности велосипед сжигает больше калорий, а ещё даёт возможность улучшить силу мышц ног. Впрочем, он не всегда подходит людям с болью в спине или тем, кому трудно долго находиться в сидячем положении.

Зато ходьба подходит почти каждому - она не требует специального снаряжения, не нагружает спину и позволяет поддерживать ежедневную активность без особых усилий. Это хороший выбор, если есть проблемы с костной плотностью, например остеопороз, или нет возможности тратиться на велосипед и аксессуары к нему.

Чтобы легче сориентироваться, приводим итог в виде списка:

• Велосипед лучше подходит тем, кто: имеет ограниченное время для тренировок; хочет активнее укрепить мышцы ног; не имеет проблем со спиной; предпочитает динамичные активности
• Ходьба лучше подходит тем, кто: имеет боли в спине или остеопороз; не хочет тратиться на оборудование; ценит простоту; не переносит долгое сидение

Как сделать выбор

И ходьба, и велосипед - это полноценные виды физической активности, которые могут иметь долгосрочное положительное влияние на здоровье. Оба варианта менее травматичны, чем бег или прыжковые упражнения, и их легко адаптировать к разному уровню подготовки. Но окончательное решение должно основываться не только на цифрах, но и на том, насколько комфортно вам будет интегрировать упражнение в собственную жизнь.

Для кого-то удобнее ходить - это можно делать где угодно: по улице, в парке, на стадионе или даже в торговом центре. Не нужно ничего покупать, планировать маршрут или думать о месте для хранения оборудования. Прогулка может состояться без подготовки - просто выходите и идете.

Для других более удобным будет велосипед. Если вы можете использовать его как транспорт до работы или магазина - это уже экономия времени. Но если приходится везти велосипед в парк на авто или в метро, такой вариант теряет преимущества. Кроме того, не все могут безопасно хранить велосипед дома или в подъезде.

Еще один фактор, который может повлиять на ваш выбор - социальное окружение. Если у вас есть друзья или коллеги, с которыми вы можете гулять или кататься вместе, это повышает шансы, что вы не прекратите тренировки. Совместная активность помогает удерживать мотивацию, особенно на старте.

Как укротить аппетит без Ozempic: 8 натуральных способов

Гормон лептин и как он влияет на организм

Средства для снижения аппетита: виды, механизм действия, эффективность и риски...