Чи надмірне споживання цукру є причиною діабету?

Банка солодкої газованки щодня здається дрібницею. Проте в метааналізі 17 когортних досліджень кожна така щоденна порція асоціювалася з на 18% вищою частотою діабету 2 типу, і навіть після поправки на зайву вагу ризик лишався вищим на 13%^[1]. Водночас шматок торта на день народження сам по собі діабету не «вмикає». Справжній зв'язок проходить через калорії, вагу, печінку, гени й рух.

Механізм виникнення діабету

Офіційна назва хвороби звучить як цукровий діабет, а в побуті часто кажуть просто «в людини цукор». Найпоширеніші його форми, діабет 1 типу та діабет 2 типу, розвиваються по-різному, тому й роль цукру в них неоднакова. На діабет 2 типу припадає понад 90% усіх випадків^[2].

Читайте:

Цукровий діабет: симптоми, типи і лікування

Цукровий діабет роками може не давати про себе знати, хоча вже ушкоджує судини, нерви, нирки й очі. Які симптом...

Що відбувається в організмі

Інсулін є гормоном підшлункової залози, який допомагає глюкозі перейти з крові в клітини, де вона стає паливом. Коли інсуліну бракує або клітини погано на нього реагують, глюкоза залишається в крові. Стійко підвищений цукор у крові (гіперглікемія) і є головною ознакою діабету^[3].

Чим відрізняються типи діабету

При діабеті 1 типу імунна система помилково руйнує клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін. Запускають цей процес гени й чинники довкілля^[3]. Раніше цей тип називали інсулінозалежним або юнацьким^[4]. Він справді часто починається в дитинстві чи молодості, але може з'явитися в будь-якому віці: за генетичним аналізом даних UK Biobank, 42% випадків діабету 1 типу, що виникли до 60 років, діагностували у віці 31–60 років^[5].

Міф: дитина захворіла на діабет 1 типу, бо їла забагато цукерок. Насправді: це аутоімунна хвороба, і солодощі серед її причин не значаться^[3].

Інакше розвивається діабет 2 типу, який раніше називали інсулінонезалежним або діабетом дорослих^[4]. Підшлункова залоза інсулін виробляє, але клітини м'язів, печінки й жирової тканини реагують на нього дедалі гірше. Це називається інсулінорезистентністю. З часом залоза вже не встигає виробляти стільки інсуліну, скільки потрібно, і глюкоза в крові зростає^[3].

Роки підвищеної глюкози ушкоджують судини й нерви, тому діабет є однією з головних причин сліпоти, ниркової недостатності, інфарктів, інсультів та ампутацій ніг^[4]. Діабету 1 типу зміною харчування запобігти неможливо. Натомість діабет 2 типу часто є наслідком чинників, на які можна вплинути.

Найчастіші ускладнення хронічно підвищеної глюкози:

• Діабетична нейропатія: ураження нервів, що спричиняє біль, поколювання або втрату чутливості, найчастіше в стопах.
• Діабетична ретинопатія: ураження судин сітківки, яке без лікування може закінчитися сліпотою.
• Серцево-судинні хвороби: інфаркт, інсульт, атеросклероз.
• Діабетична нефропатія: ураження нирок аж до хронічної ниркової недостатності й потреби в діалізі.
• Ураження стоп (діабетична стопа): рани погано гояться, зростає ризик виразок, інфекцій та ампутацій.
• Ураження шкіри: схильність до грибкових і бактеріальних інфекцій, сухість, тріщини, свербіж.

Цукор і ризик діабету: що кажуть дослідження

Механізму, за яким цукор у звичайних кількостях напряму «ламав» би обмін глюкози, не знайшли. В огляді систематичних оглядів і настанов 2016 року дослідники дійшли висновку, що надлишок цукру сприяє діабету 2 типу через зайві калорії й набір ваги, а особливої «діабетогенної» дії у фізіологічних дозах не має^[6].

Висновки науковців

Найбільше даних зібрано про солодкі напої. У метааналізі з 310 819 учасниками люди, які випивали 1–2 порції на день, мали на 26% вищий ризик діабету 2 типу, ніж ті, хто майже не пив їх^[7]. Частину цього зв'язку пояснюють надмірна вага та ожиріння: після поправки на індекс маси тіла зв'язок помітно слабшає. Проте індекс маси тіла не повністю відображає кількість жиру в організмі^[6], тож вага пояснює ризик лише частково.

Цукор дає енергію, але погано насичує. У рандомізованих дослідженнях, де люди їли без обмежень, менше цукру означало в середньому на 0,8 кг меншу вагу, а більше цукру додавало 0,75 кг. Коли ж цукор замінювали іншими вуглеводами тієї самої калорійності, вага не змінювалася^[8]. Тобто шкодить насамперед надлишок енергії.

Ланцюг подій зазвичай виглядає так:

• Багато доданого цукру: зайві калорії та переїдання.
• Надмірна вага: головний чинник ризику діабету 2 типу, особливо великий об'єм талії^[9].
• Інсулінорезистентність: ключовий механізм розвитку діабету 2 типу.

Фруктоза та функція печінки

Окремо науковці вивчають фруктозу. Її містить і звичайний цукор (сахароза складається з глюкози та фруктози), і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який додають у напої та солодощі. Глюкозу використовують майже всі клітини тіла, а фруктозу переробляє переважно печінка, причому без участі інсуліну й без «гальм» зворотного зв'язку. Якщо фруктози надходить багато, печінка перетворює надлишок на жир і глюкозу^[10].

Шкода проявляється на тлі зайвих калорій. У метааналізах коротких досліджень велика кількість фруктози понад потребу (плюс 25–40% добової енергії) додавала в середньому 0,5 кг ваги, підвищувала тригліцериди на 0,3 ммоль/л і вміст жиру в клітинах печінки на 54%. Коли ж фруктоза заміняла інші вуглеводи без зайвих калорій, таких ефектів не було^[10].

Солодкі напої пов'язані і з метаболічним синдромом, тобто поєднанням жиру на животі, підвищеного тиску, порушень жирів і глюкози в крові: у метааналізі ризик був на 20% вищим у тих, хто пив їх найбільше^[7].

Коротко: у звичайних кількостях цукор не є прямою причиною діабету 2 типу, але надлишок калорій із солодкого, особливо з напоїв, помітно підвищує ризик.

Продукти, що містять цукор

Солодкий смак видає лише частину цукру. Багато його «ховається» в продуктах, які солодощами не вважають: в одній столовій ложці кетчупу близько 4 г вільних цукрів^[11].

Природні цукри

Цукри, що містяться в цілих фруктах, овочах і молоці, ВООЗ обмежувати не радить, бо шкоди від них не виявили^[11]:

• Фрукти та овочі: містять фруктозу разом із клітковиною та водою. У трьох великих когортних дослідженнях лохина, виноград і яблука асоціювалися з нижчим ризиком діабету 2 типу, а фруктові соки з вищим^[12].
• Молоко та йогурти без добавок: містять лактозу, молочний цукор, який до вільних цукрів не належить^[13].

Джерела доданого цукру

Проблему становлять вільні цукри: усе, що додають у їжу й напої виробник, кухар чи сама людина, а також цукри меду, сиропів, фруктових соків і концентратів^[11].

Типові продукти з доданим цукром:

• Газовані та енергетичні напої: в одній банці солодкої газованки буває до 40 г вільних цукрів, тобто близько 10 чайних ложок^[11].
• Десерти, випічка, печиво: крім сахарози, містять сиропи, патоку, концентрати.
• Мюслі, батончики, пластівці для сніданку: їх подають як «здорові», але часто з доданим цукром^[13].
• Йогурти з добавками, готові соуси, кетчуп: джерела цукру, про які рідко замислюються.

На етикетці цукор може називатися по-різному: глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, мальтоза, патока, кукурудзяний чи інший сироп, концентрат фруктового соку. Усе це форми доданого цукру. Інгредієнти перелічують у порядку зменшення ваги, тож що ближче цукор до початку списку, то більше його в продукті^[14].

Скільки цукру вже забагато?

ВООЗ радить дорослим і дітям отримувати з вільних цукрів менше 10% добової енергії, а для додаткової користі менше 5%^[15]. Для раціону близько 2000 ккал межа 10% становить приблизно 50 г, або 12 чайних ложок, а межа 5% близько 25 г, тобто 6 ложок^[11].

Банка звичайної газованки дає близько 150 ккал^[16], і якщо їх не витратити, вони відкладаються про запас^[8].

Американська кардіологічна асоціація пропонує окремий орієнтир для доданого цукру: не більше 100 ккал на день для більшості жінок і 150 ккал для більшості чоловіків^[17], тобто приблизно 6 і 9 чайних ложок.

Читайте:

Рафінований цукор: шкода та різниця з природним

Рафінований цукор часто ховається у звичних продуктах і легко проникає в раціон, збільшуючи ризик хронічних ...

Поради для контролю споживання цукру

Їжа з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс показує, як швидко продукт підвищує глюкозу в крові. Проте у великому огляді для журналу Lancet дієти з низьким глікемічним індексом давали лише невелике зниження ризику хвороб або не давали його зовсім. Набагато сильніше працювала клітковина: у людей, які їли її найбільше, ризик діабету 2 типу, серцевих хвороб та інсульту був на 15–30% нижчим, а найкращі результати спостерігали при 25–29 г клітковини на день^[18]. Багато клітковини дають:

• Цільнозернові продукти: вівсянка, перлова крупа, гречка, хліб із цільнозернового борошна.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут, у яких є і білок, і клітковина.
• Некрохмалисті овочі: броколі, шпинат, огірки, капуста.

Заміни у раціоні

Почати можна з кількох замін без суворих заборон:

• Замість солодких напоїв: звичайна чи мінеральна вода з лимоном, несолодкий чай^[16].
• Замість тістечок: цілі фрукти з жменею горіхів або ложкою пасти з насіння.
• Замість солодких пластівців на сніданок: несолодка вівсянка з ягодами.
• Замість підсолодженого йогурту: натуральний йогурт із фруктами або корицею.

Допомагає і таблиця харчової цінності на упаковці: понад 22,5 г загальних цукрів на 100 г продукту вважають високим вмістом, а 5 г і менше низьким^[14].

Інші ризики, пов'язані з цукром

Для діабету 2 типу роль цукру здебільшого опосередкована, але для інших хвороб зв'язок помітніший. Огляд 73 метааналізів знайшов шкідливі асоціації високого споживання цукру з 45 наслідками для здоров'я, найпереконливіші для серця й обміну речовин^[19].

• Ожиріння: у когортних дослідженнях шанс мати надмірну вагу чи ожиріння в людей, які пили найбільше солодких напоїв, був на 55% вищим^[8].
• Карієс: вільні цукри є найпоширенішим чинником його ризику. Бактерії зубного нальоту переробляють цукор на кислоти, які поступово руйнують зуб^[20].
• Метаболічно асоційована стеатотична хвороба печінки (МАСХП): у побуті «жировий гепатоз», раніше її називали неалкогольною жировою хворобою печінки. Доданий цукор пов'язаний із накопиченням жиру поза жировою тканиною, зокрема в печінці^[19].
• Серцево-судинні хвороби: у рандомізованих дослідженнях більше цукру підвищувало тригліцериди й «поганий» холестерин, а в дослідженнях тривалістю від 8 тижнів артеріальний тиск зростав у середньому на 6,9/5,6 мм рт. ст.^[21]. У спостережному дослідженні дорослих у США ті, хто отримував із доданого цукру 25% калорій і більше, мали в 2,75 раза вищий ризик померти від серцево-судинних хвороб, ніж ті, хто вкладався в 10%^[22].

Тому ВООЗ радить країнам захищати дітей від реклами продуктів із високим вмістом цукру та запроваджувати податки на солодкі напої^[20].

Профілактика діабету: роль цукру та інших чинників

Цукор є лише однією зі змінних у ризику діабету 2 типу. Ризик підвищують також надмірна вага, вік від 35 років, діабет у родині, малорухливий спосіб життя, гестаційний діабет під час вагітності та предіабет^[9].

Спадковість чи спосіб життя

Діабет у родині підвищує ймовірність захворіти, але вага важить більше. У європейському дослідженні EPIC-InterAct за 10 років діабет 2 типу розвинувся в 0,25–0,89% людей з нормальною вагою, залежно від генетичного ризику, і в 4,22–7,99% людей з ожирінням^[23]. Тобто люди з ожирінням і найсприятливішими генами хворіли частіше, ніж люди з нормальною вагою і найгіршим генетичним набором.

Поради для зниження ризику

Навіть помірні зміни харчування й руху помітно зменшують ризик. У дослідженні Diabetes Prevention Program у людей із високим ризиком програма харчування й руху майже за три роки знизила частоту діабету на 58%^[24]. Що реально працює:

• Контроль маси тіла: схуднення на 5–7% початкової ваги вже помітно знижує ризик діабету^[25].
• Регулярна фізична активність: щонайменше 150 хвилин помірного навантаження на тиждень, наприклад ходьба, плавання, танці^[4].
• Більше рослинної їжі: овочі, бобові, горіхи й цільнозернові продукти дають клітковину, з якою пов'язаний нижчий ризик діабету^[18].
• Менше ультраоброблених продуктів: у них багато цукру, жирів, солі й добавок. У великому огляді метааналізів зв'язок ультраоброблених продуктів із діабетом 2 типу визнали переконливим: що більше їх у раціоні, то вищий ризик^[26].

Ця хвороба зазвичай розвивається роками, тож поступові, але сталі зміни можуть запобігти їй або відтермінувати її появу^[4].

Що ще варто знати: часті питання

Чи можна використовувати штучні підсолоджувачі?

У 2023 році ВООЗ умовно не рекомендувала замінники цукру для контролю ваги чи профілактики хронічних хвороб. Тривалої користі для зменшення жиру в тілі огляд досліджень не виявив. Водночас тривале вживання підсолоджувачів у спостережних дослідженнях пов'язували з вищим ризиком діабету 2 типу й серцево-судинних хвороб. Ця рекомендація не стосується людей, які вже мають діабет^[27]. У метааналізі когорт напої з підсолоджувачами теж асоціювалися з діабетом, але автори бачили ознаки упередженості, і після поправки на вагу зв'язок суттєво слабшав^[1]. Американська діабетична асоціація радить по можливості замінювати солодкі напої водою^[16].

А як щодо натуральних цукрів: меду чи фруктових соків?

Міф: мед і фруктовий сік натуральні, тож їх можна не рахувати. Насправді: мед, сиропи (зокрема агави й кленовий), фруктові соки та смузі належать до вільних цукрів так само, як звичайний цукор^[13]. Ложка меду в чаї рахується як ложка цукру, і значення має кількість.

Скільки цукру можна людям із діабетом?

Окремої «діабетичної» норми цукру немає. Американська діабетична асоціація зазначає, що спеціальна їжа людям із діабетом не потрібна: здоровий раціон для них загалом такий самий, як для всіх, з обмеженням доданого цукру. Солодощі можна, якщо порція дуже мала і їдять їх нечасто, в межах загального плану харчування, а відмовлятися від вуглеводів повністю потреби немає^[16].

Кількість вуглеводів і їх розподіл протягом дня краще узгодити з лікарем, особливо якщо людина отримує інсулін. Регулярний самоконтроль глюкози показує, як конкретна страва діє саме на вас, адже важить і поєднання цукру з жирами, білками та клітковиною.