Чи надмірне споживання цукру є причиною діабету?

Цукор не є прямою причиною діабету, але його надмірне споживання може сприяти розвитку станів, що з часом підвищують ризик захворювання. Зокрема, ожиріння, інсулінорезистентність та метаболічний синдром мають прямий зв’язок із діабетом 2 типу.

Поширена думка, що «цукор = діабет», виглядає просто, але така логіка не витримує перевірки фактами. Справжній зв’язок складніший: він проходить через харчові звички, обмін речовин, індивідуальні особливості організму та спосіб життя загалом. Замість шукати винного в ложці цукру, варто розібратись, як усе влаштовано всередині нас.

Механізм виникнення діабету

Щоб зрозуміти, як цукор може бути причетним до діабету, варто розібратись у тому, як саме розвивається це захворювання. Існує два основні типи: діабет 1 типу та діабет 2 типу. Їх механізми суттєво відрізняються, тому і роль цукру в кожному випадку інша.

Читайте:

Цукровий діабет: що потрібно знати

Діабет — хронічне захворювання, що руйнує судини, нерви та внутрішні органи. Порушення вироблення інсуліну а...

Що відбувається в організмі

Інсулін — це гормон, який допомагає глюкозі потрапляти з крові в клітини, де вона використовується як джерело енергії. Коли цей механізм порушується, рівень цукру в крові підвищується і залишається високим. Це і є основною ознакою діабету.

Чим відрізняються типи діабету

При діабеті 1 типу імунна система атакує клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін. Через це організм взагалі не може синтезувати достатню кількість цього гормону. Такий тип діабету найчастіше розвивається в дитинстві або молодому віці та не пов’язаний із харчуванням чи способом життя.

Діабет 2 типу — інша історія. Тут підшлункова залоза інсулін виробляє, але клітини організму з часом перестають на нього реагувати. Це називається інсулінорезистентністю. Глюкоза накопичується в крові, а організм поступово втрачає контроль над рівнем цукру.

З часом це призводить до ушкодження судин, нервової тканини, зору та внутрішніх органів. І якщо діабет 1 типу неможливо попередити, то діабет 2 типу — часто наслідок факторів, на які ми можемо впливати.

Серед найбільш поширених ускладнень, які виникають на тлі хронічно підвищеного рівня глюкози в крові:

• Діабетична нейропатія: ураження нервів, що викликає біль, поколювання або втрату чутливості, особливо в ногах.
• Діабетична ретинопатія: високий рівень цукру з часом може призводити до ретинопатії й навіть сліпоти.
• Підвищений ризик серцево-судинних захворювань: включаючи інфаркти, інсульти та атеросклероз.
• Діабетична нефропатія: ураження нирок, яке може призвести до хронічної ниркової недостатності або потреби в діалізі.
• Ураження стоп (діабетична стопа): погане загоєння ран, ризик виразок, інфекцій і ампутацій.
• Ураження шкіри: підвищена схильність до грибкових і бактеріальних інфекцій, сухість, тріщини, свербіж.

Ці ускладнення не виникають за день. Вони — результат тривалого перебування організму у стані хронічного метаболічного стресу, в якому цукор відіграє важливу, хоча й не єдину роль.

Цукор і ризик діабету: що кажуть дослідження

Попри поширену думку, що сам по собі цукор викликає діабет 2 типу, наукові дані свідчать про інше. Наразі не виявлено прямого причинно-наслідкового зв’язку між вживанням цукру і розвитком діабету. Але є інші механізми, які можуть пояснити цей зв’язок опосередковано.

Висновки науковців

У 2016 році деякі дослідники проаналізували статистику щодо способу життя і вживання підсолоджених напоїв. Було виявлено: люди, які регулярно п’ють солодкі напої, частіше мають надлишкову вагу та діабет 2 типу. Але зв’язок тут іде через проміжну ланку — ожиріння. [дослідження]

Річ у тім, що цукор — це джерело «порожніх» калорій. Він швидко засвоюється, не дає відчуття ситості, але сприяє набору ваги. А надлишкова маса тіла, своєю чергою, знижує чутливість клітин до інсуліну — розвивається інсулінорезистентність.

Ланцюг причинно-наслідкових подій, що пов’язує цукор і діабет, виглядає так:

• Високий вміст доданого цукру: сприяє переїданню і накопиченню жиру.
• Надмірна вага: основний фактор ризику для розвитку інсулінорезистентності.
• Інсулінорезистентність: ключовий механізм виникнення діабету 2 типу.

Фруктоза та функція печінки

Особливу увагу науковці приділяють фруктозі — виду цукру, який часто додають у вигляді високофруктозного кукурудзяного сиропу. На відміну від глюкози, фруктоза засвоюється печінкою без гормональної регуляції. Якщо її багато, у печінці накопичуються жири, знижується чутливість до інсуліну, а глюкоза залишається в крові.

У 2017 році інше дослідження вказало на зв’язок між дієтою з високим вмістом фруктози і метаболічним синдромом — комплексом станів, серед яких діабет, ожиріння, гіпертонія. Але вчені наголосили, що дієта — лише один із факторів. Генетика, фізична активність і загальний стиль життя також мають велике значення. [джерело]

Отже, цукор сам по собі — не причина, а каталізатор, який у поєднанні з іншими факторами створює умови для розвитку діабету 2 типу.

Продукти, що містять цукор

Цукор трапляється не лише в десертах або в напоях із яскравими етикетками. У багатьох випадках ми споживаємо його навіть не підозрюючи про це. Важливо розуміти, де саме «ховається» цукор у нашому щоденному раціоні.

Природні цукри

Деякі продукти містять цукор у природній формі — це стосується, зокрема, фруктів, овочів та молочних продуктів:

• Фрукти та овочі: містять фруктозу, яка є природним вуглеводом. При помірному вживанні вона не шкодить.
• Молоко та йогурти: містять лактозу — молочний цукор, який також є природним.

У натуральних продуктах цукор зазвичай поєднаний із клітковиною, водою та мікроелементами, що сповільнює його всмоктування і знижує ризик стрибків глюкози.

Джерела доданого цукру

Проблему становить не природний цукор, а саме доданий — той, який виробники додають до продуктів під час приготування, щоб посилити смак або зберегти текстуру.

Типові продукти з доданим цукром:

• Газовані та енергетичні напої: вміст цукру може сягати 10 чайних ложок на банку.
• Десерти, випічка, печиво: містять не лише сахарозу, а й сиропи, патоку, концентрати.
• Мюслі, батончики, сніданкові пластівці: подаються як «здорові» продукти, але часто містять прихований цукор.
• Йогурти з добавками, готові соуси, кетчуп: джерела цукру, про які рідко замислюються.

На етикетці цукор може бути позначений по-різному. Крім звичного «цукор», звертайте увагу на такі назви: фруктоза, глюкоза, сахароза, декстроза, мальтоза, кукурудзяний сироп, концентрат фруктового соку. Усі вони — форми доданого цукру.

Скільки цукру — це занадто?

Навіть якщо цукор сам по собі не є прямою причиною діабету, його надмірне споживання — безумовно тривожний сигнал. Щоб оцінити ризики, потрібно знати, скільки саме цукру вважається безпечною дозою для дорослої людини.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також рекомендує обмежити споживання доданого цукру до менше ніж 10% від загальної добової кількості калорій. Для дорослої людини з типовою потребою в енергії — близько 2000 кілокалорій на день — це становить приблизно 50 грамів цукру, або близько 12 чайних ложок. [джерело]

Один грам цукру містить близько 4 кілокалорій. Тобто 15 грамів — це вже 60 ккал, які не дають ситості, але можуть спричинити надлишок енергії, що не буде витрачена організмом. Вона накопичиться у вигляді жиру.

І хоча етикетки на продуктах містять вказівки на цукор у грамах, просте правило — не більше 6–9 чайних ложок на день — допомагає краще орієнтуватися навіть без калькулятора.

Поради для контролю споживання цукру

Обмежити цукор — не означає відмовитися від смаку чи радості їжі. Це про вибір — обдуманий, гнучкий і реалістичний. Є кілька стратегій, які допоможуть зменшити вживання доданого цукру без відчуття втрати.

Їжа з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким ГІ повільніше підвищують рівень глюкози в крові. Це означає стабільніший енергетичний рівень і менше навантаження на підшлункову залозу.

• Цільнозернові продукти: вівсянка, перлова крупа, гречка — джерело складних вуглеводів.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут — містять як білок, так і клітковину.
• Овочі: особливо ті, що не містять крохмаль — броколі, шпинат, огірки.

Заміни у раціоні

Найпростіший спосіб — не забороняти собі солодке, а шукати альтернативу. Нехай вона буде менш «ударною» для організму.

• Замість солодких напоїв: мінеральна вода з лимоном, газована вода без підсолоджувачів.
• Замість тістечок: цільні фрукти з горішками або ложка пасти з насіння.
• Замість сніданків із пластівцями: несолодка вівсянка з ягодами.
• Замість підсолодженого йогурту: натуральний йогурт + фрукти або кориця.

Ще одна дієва стратегія — їсти частіше, але меншими порціями. Великі інтервали між прийомами їжі сприяють різким коливанням глюкози й тязі до швидких вуглеводів.

І не менш важливо — читати етикетки. Якщо в переліку інгредієнтів цукор чи його похідні стоять у перших трьох позиціях — варто пошукати інший варіант.

Інші ризики, пов’язані з цукром

Навіть якщо роль цукру у розвитку діабету 2 типу опосередкована, існує низка захворювань, зв’язок яких із надмірним споживанням цукру встановлений досить чітко. Йдеться не лише про енергетичне перенавантаження організму, а й про структурні зміни у тканинах і порушення метаболізму.

• Ожиріння: надлишок калорій, які не компенсуються фізичною активністю, накопичується у вигляді жиру, особливо у ділянці живота.
• Карієс: цукор є основним джерелом живлення для бактерій, які руйнують емаль і спричиняють запалення ясен.
• Неалкогольна жирова хвороба печінки: особливо пов’язана з високофруктозним кукурудзяним сиропом, який сприяє накопиченню жиру в печінці.
• Серцево-судинні захворювання: надмірне споживання цукру може призводити до дисліпідемії, запалення судин і підвищення артеріального тиску.

У зв’язку з цим деякі організації підтримують ідею обмеження маркетингу солодощів для дітей, а також введення податків на продукти з високим вмістом доданого цукру. 

Профілактика діабету: роль цукру і не тільки

Цукор — лише одна зі змінних у складному рівнянні ризику розвитку діабету 2 типу. Велику роль відіграє спадковість, але це не вирок. Навіть при генетичній схильності спосіб життя має вирішальне значення.

Спадковість vs. спосіб життя

Наявність випадків діабету в родині збільшує вірогідність захворювання. Але це ще не означає, що діабет обов’язково розвинеться. Важливо, які умови ми створимо для організму — що їмо, як рухаємось, як реагуємо на стрес.

Поради для зниження ризику

Навіть помірне покращення харчових звичок і фізичної активності може суттєво зменшити ймовірність розвитку діабету або зупинити його на стадії переддіабету. Ось що реально працює:

• Контроль маси тіла: надмірна вага — один з основних чинників ризику, але навіть втрата 5–7% від початкової ваги вже зменшує навантаження на обмін глюкози.
• Регулярна фізична активність: хоча б 150 хвилин на тиждень аеробного навантаження середньої інтенсивності — ходьба, плавання, танці.
• Більше рослинної їжі: овочі, бобові, горіхи й цільнозернові — джерело клітковини, що стабілізує рівень глюкози.
• Менше ультраперероблених продуктів: не лише через вміст цукру, а й через жири низької якості, добавки й сіль.

Суть не в жорсткій дієті чи ідеальній таблиці харчування. Головне — поступові, сталі зміни, які підтримуються на щодень. Діабет 2 типу часто розвивається повільно, тому вчасні дії можуть запобігти або значно відтермінувати його появу.

Що ще варто знати: часті питання

Дискусії навколо цукру та діабету породжують багато сумнівів. Ось відповіді на найпоширеніші з них — коротко й по суті.

Чи можна використовувати штучні підсолоджувачі?

Більшість штучних підсолоджувачів, дозволених до використання в продуктах харчування, вважаються безпечними. Але їх довгостроковий вплив на чутливість до інсуліну та серцево-судинне здоров’я ще досліджується. Американська діабетична асоціація радить за можливості обирати продукти без цукру і без підсолоджувачів — наприклад, звичайну мінеральну воду замість солодкої газованої.

А як щодо натуральних цукрів — меду чи фруктових соків?

Натуральне — не завжди означає безпечне. Мед, фруктові концентрати, агавовий сироп чи сік — це ті самі прості цукри, які впливають на рівень глюкози в крові. Організм не робить суттєвої різниці між цукром у газованому напої та тим, що у великій ложці меду. Все залежить від кількості.

Скільки цукру можна людям із діабетом?

Рекомендовані норми для людей з діабетом загалом не відрізняються від норм для інших. Але важливо враховувати індивідуальні плани харчування, які узгоджуються з лікарем. Орієнтиром може бути та ж межа — до 25–36 грамів на день, але з урахуванням розподілу вуглеводів у раціоні.

Регулярний самоконтроль рівня глюкози в крові — ключ до розуміння того, як конкретний продукт впливає саме на вас. Тут важливі не лише грамів цукру, а і їхнє поєднання з жирами, білками, клітковиною.

DASH-дієта

Діабет 2 типу та сон: як сон впливає на рівень глюкози

Що їсти та яких продуктів уникати під час діареї