Вуглеводи чи сахариди?

Сахариди — це просто наукова назва вуглеводів. Чим відрізняються глюкоза, фруктоза, лактоза й крохмаль, що таке «вільні цукри» і які міфи про цукор не витримують перевірки.

На етикетці пишуть «вуглеводи, з них цукри», у підручнику хімії — «сахариди», а в рекламі — «без доданого цукру». Не дивно, що в цих словах легко заплутатися. Насправді все просто: сахариди й вуглеводи — синоніми, а цукри — лише частина вуглеводів. І саме від того, яка це частина, залежить, чи варто за неї хвилюватися.

Вуглеводи, сахариди, цукри: одне й те саме?

Слово «сахарид» походить від грецького sákcharon — «цукор». Хіміки так називають усі вуглеводи: від простої глюкози до крохмалю й клітковини. За будовою їх ділять на моносахариди (одна молекула), дисахариди (дві), олігосахариди (кілька) й полісахариди (сотні й тисячі). Назви більшості цукрів закінчуються на «-оза»: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.

У харчуванні «цукрами» називають лише моно- і дисахариди^[1]. А ВООЗ окремо виділяє вільні цукри — ті, що додають у їжу й напої виробники, кухарі чи ми самі, а також цукри в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах. Цукри в цілих фруктах, овочах і молоці до вільних не належать. ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10% енергії раціону, а краще — менше 5%^[2]. Для раціону на 2000 ккал 5% — це близько 25 г, або приблизно 6 чайних ложок.

Читайте:

Вуглеводи: все, що потрібно знати

Цукор, крохмаль і клітковина — усе це вуглеводи, але хліб із цільного зерна й солодка газованка діють на орга...

Моносахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза

Глюкоза — головне джерело енергії для клітин. Усі засвоювані вуглеводи в організмі зрештою перетворюються на неї, і саме її рівень вимірюють, коли здають аналіз на цукор у крові.

Фруктоза — найсолодший природний цукор. Її багато у фруктах, меді й сиропах, вона входить до складу звичайного цукру. Фруктозу часто називають головним винуватцем ожиріння, але дослідження показують складнішу картину. У 31 контрольованому дослідженні заміна інших вуглеводів фруктозою без зміни калорійності не впливала на вагу. Коли ж фруктозу давали понад звичний раціон у великих дозах (100–250 г на день), вага трохи зростала, в середньому на 0,5 кг, імовірно через зайві калорії^[3]. Огляд мета-аналізів пов'язав великі кількості доданих цукрів з накопиченням жиру в печінці та інших органах^[4].

Галактоза окремо в їжі майже не трапляється: вона входить до складу молочного цукру лактози.

Дисахариди: сахароза, лактоза, мальтоза

Сахароза — це і є звичайний цукор, буряковий чи тростинний. Її молекула складається з глюкози та фруктози. Надлишок вільних цукрів, передусім сахарози, пов'язаний з набором ваги й карієсом: саме через зуби ВООЗ і радить знизити їх до 5%^[2].

Лактоза — цукор молока, з'єднання глюкози й галактози. Щоб її засвоїти, у кишківнику потрібен фермент лактаза, активність якого в багатьох людей з віком знижується. За мета-аналізом даних з 89 країн, лактозу погано засвоюють близько 68% дорослих у світі, але частка сильно різниться: від 28% у Західній, Північній і Південній Європі до 70% на Близькому Сході^[5].

Мальтоза складається з двох молекул глюкози. Вона утворюється під час травлення крохмалю й пророщування зерна, тому її багато в солоді й пиві.

Читайте:

Лактозна непереносимість: причини, симптоми та рішення

Лактозна непереносимість — поширена причина здуття, діареї та спазмів після молочних продуктів. Вона пов’я...

Олігосахариди: чому від квасолі здувається живіт

Рафіноза та споріднені з нею олігосахариди містяться в квасолі, гороху, сочевиці, капусті. Людина не має ферменту, щоб розщепити їх у тонкій кишці, тому вони потрапляють у товсту, де їх зброджують бактерії. Побічний продукт — гази й здуття.

Олігосахариди входять до групи FODMAP — погано засвоюваних вуглеводів, що бродять у кишківнику. Для людей із синдромом подразненого кишківника дієта з низьким вмістом FODMAP виявилася найефективнішою з дієтичних стратегій у мережевому мета-аналізі 13 рандомізованих досліджень: вона краще за інші зменшувала біль і здуття^[6]. Здоровим людям уникати бобових для цього не потрібно.

Кумедна плутанина: рафіноза не має нічого спільного з рафінадом. Рафінад — це очищена сахароза, звичайний білий цукор, а рафіноза — зовсім інша речовина з трьох моносахаридів: галактози, глюкози й фруктози.

Полісахариди: крохмаль, глікоген і клітковина

Крохмаль — основний вуглевод раціону: хліб, крупи, картопля, бобові. У травному тракті він розщеплюється до глюкози. Глікоген — це «тваринний крохмаль»: так організм зберігає запас глюкози в печінці та м'язах.

Клітковина — полісахариди, які ми не перетравлюємо. Нерозчинна (зокрема целюлоза) додає об'єм вмісту кишківника, а розчинна (бета-глюкани вівса, пектин, псиліум) утворює гель. Розчинна клітковина трохи знижує холестерин: 2–10 г на день зменшують ЛПНЩ помірно, наприклад 3 г клітковини з вівса — приблизно на 0,13 ммоль/л^[7].

Коротко: головні сахариди в таблиці

Міфи про цукри

• «Фруктоза з фруктів так само шкідлива, як цукор». Ні. У трьох великих когортах люди, які їли більше цілих фруктів, мали трохи нижчий ризик діабету 2 типу, особливо з чорницею, виноградом, яблуками. А от фруктові соки були пов'язані з вищим ризиком^[8].
• «Мед і коричневий цукор корисніші за білий». За ВООЗ мед — такий самий вільний цукор^[2]. Коричневий цукор — та сама сахароза з домішкою патоки.
• «Цукор напряму спричиняє діабет». Усе складніше: найпереконливіше доведено зв'язок солодких напоїв з набором ваги, а вже через неї — з ризиком хвороб^[4].
• «Усі вуглеводи — це цукор, тож їх треба уникати». Обмеження ВООЗ стосується саме вільних цукрів, а не крохмалю цільних злаків, бобових чи фруктів^[2].

Читайте:

Мед чи цукор: що вибрати?

Мед і білий цукор – два солодких продукти, що часто використовуються в раціоні. Незважаючи на подібність як д...

Читайте:

Який краще обрати, коричневий чи білий цукор?

Білий і коричневий цукор виглядають по-різному, але на організм впливають майже однаково. Їх вибір більше про...

Читайте:

Чи надмірне споживання цукру є причиною діабету?

Цукор не є прямою причиною діабету, але його надмірне споживання може сприяти розвитку станів, що з часом під...