Клітковина: все, що потрібно знати

Клітковина не перетравлюється, і саме тому вона корисна: годує кишкові бактерії, допомагає травленню й пов'язана з меншим ризиком хвороб серця, діабету та раку кишківника.

Клітковина, або харчові волокна, — це частина рослинної їжі, яку ферменти тонкого кишківника не можуть розщепити. Вона доходить до товстої кишки майже незміненою, і там на неї чекають мільярди бактерій. Від того, скільки клітковини ми з'їдаємо, залежить не лише регулярність випорожнень, а й те, як ці бактерії працюють на наше здоров'я.

У великому аналізі 185 проспективних досліджень і 58 клінічних випробувань люди, які їли найбільше клітковини, мали на 15–30% нижчу загальну й серцево-судинну смертність, рідше хворіли на ішемічну хворобу серця, інсульт, діабет 2 типу і колоректальний рак, ніж ті, хто їв найменше^[1].

Розчинна і нерозчинна клітковина

Волокна різняться за тим, як поводяться у воді, і від цього залежить їхня дія.

• Розчинна клітковина. Розчиняється у воді, а частина її видів утворює в'язкий гель. Саме в'язкі волокна сповільнюють всмоктування вуглеводів і трохи знижують холестерин^[2][3]. Їх багато у вівсі та ячмені (бета-глюкан), бобових, яблуках, цитрусових і псиліумі.
• Нерозчинна клітковина. У воді не розчиняється, збільшує об'єм калу й прискорює його рух кишківником. Її основні джерела — пшеничні висівки, цільнозернові продукти, горіхи й шкірка овочів і фруктів.

Більшість рослинних продуктів містить обидва види, тому рахувати їх окремо в повсякденному харчуванні немає потреби.

Їжа для кишкових бактерій

У тілі дорослої людини живе близько 38 трильйонів бактерій, переважно в товстій кишці, — приблизно стільки ж, скільки в ньому власних клітин (близько 30 трильйонів). Популярне твердження, що бактерій у десять разів більше, ніж клітин тіла, застаріло^[4].

Більшість білків, жирів і цукрів всмоктується ще в тонкому кишківнику, а клітковина — одне з небагатьох джерел живлення, що доходить до бактерій товстої кишки. Волокна, які бактерії можуть переробляти, називають пребіотиками. Під час їх бродіння утворюються коротколанцюгові жирні кислоти: ацетат, пропіонат і бутират. Вони слугують джерелом енергії для клітин, діють на рецептори й регулюють багато процесів в організмі^[5].

Побічний продукт бродіння — гази. Тому якщо різко додати багато клітковини, можуть з'явитися здуття й метеоризм: у клінічних випробуваннях добавок клітковини метеоризм був помітно частішим, ніж у контрольних групах^[6].

Читайте:

Пребіотики: що це і навіщо вони кишківнику

Пребіотики — це особливі сполуки, які організм людини не може перетравити безпосередньо, проте вони відігра...

Травлення і закрепи

При хронічному закрепі добавки клітковини допомагають: в огляді 16 рандомізованих досліджень на лікування відповіли 66% людей, які їх приймали, проти 41% у контрольних групах. Найкраще спрацьовували псиліум і пектин у дозі понад 10 г на день, а ефект на частоту випорожнень з'являвся щонайменше через 4 тижні^[6].

Добре працює й звичайна їжа. У невеликому рандомізованому дослідженні 40 людей із легким і помірним закрепом чорнослив (50 г двічі на день) збільшував кількість повноцінних випорожнень і покращував консистенцію калу сильніше, ніж псиліум із тією ж кількістю клітковини^[7]. Інші домашні способи впоратися із закрепом.

Цукор у крові та холестерин

В'язка клітковина сповільнює всмоктування вуглеводів, тому продукти з нею мають нижчий глікемічний індекс. У людей з діабетом 2 типу добавки в'язкої клітковини (у середньому близько 13 г на день) додатково до звичайного лікування знижували глікований гемоглобін HbA1c на 0,58 процентного пункту, а глюкозу натще — на 0,82 ммоль/л^[3].

Вплив на холестерин менший. У метааналізі 67 контрольованих досліджень кожен грам розчинної клітковини на день знижував холестерин ЛПНЩ приблизно на 0,06 ммоль/л. Три порції вівсянки по 28 г (близько 3 г розчинної клітковини) дають зниження приблизно на 0,13 ммоль/л — ефект помітний, але невеликий^[2].

Проте в довгостроковій перспективі клітковина пов'язана з меншим ризиком хвороб серця: в об'єднаному аналізі 10 когортних досліджень кожні додаткові 10 г клітковини на день відповідали на 14% меншому ризику коронарних подій і на 27% — смерті від ішемічної хвороби серця^[8].

Вага і відчуття ситості

В'язкі волокна довше тримають відчуття ситості й трохи знижують апетит. Але чудодійно худнути вони не допомагають: у метааналізі 62 досліджень люди, які додавали в'язку клітковину до звичайного раціону без обмеження калорій, втрачали в середньому лише 0,33 кг ваги й 0,63 см в обхваті талії. Трохи більшою різниця була в людей із надмірною вагою, діабетом і метаболічним синдромом^[9].

Скільки клітковини потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для нормальної роботи кишківника 25 г клітковини на день для дорослих і 2 г на кожен мегаджоуль енергії раціону для дітей. Там же зазначено, що більше 25 г на день пов'язане з додатковою користю — меншим ризиком ішемічної хвороби серця й діабету 2 типу та кращим контролем ваги^[10]. Верхньої межі EFSA не встановлює.

ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної клітковини на день, дітям 2–5 років — від 15 г, 6–9 років — від 21 г^[11]. За даними метааналізу, найбільше зниження ризиків спостерігали при 25–29 г на день, а ще вищі кількості могли давати додаткову користь^[1].

Читайте:

Вуглеводи: все, що потрібно знати

Цукор, крохмаль і клітковина — усе це вуглеводи, але хліб із цільного зерна й солодка газованка діють на орга...

Де найбільше клітковини

Клітковина є лише в рослинній їжі. Найбільше її в бобових, висівках, насінні, горіхах і цільнозернових продуктах. Цифри нижче — з бази харчової цінності FoodData Central^[12]:

Приклад дня, що дає понад 30 г клітковини: вівсянка з ложкою насіння льону й малиною на сніданок, порція сочевиці на обід, яблуко й жменя мигдалю як перекус.

Як їсти більше клітковини без дискомфорту

• Додавайте поступово. Різкий перехід на багату клітковиною їжу чи добавки частіше дає гази й здуття^[6].
• Надавайте перевагу цілим продуктам. Користь, яку показали спостережні дослідження, пов'язана саме з раціоном, багатим на клітковину та цільне зерно^[1].
• Замінюйте рафіновані продукти цільнозерновими. Білий рис дає 0,4 г клітковини на 100 г, а варена гречка чи кіноа — близько 2,7–2,8 г^[12].
• Не видаляйте шкірку. Там, де вона їстівна, у ній багато нерозчинної клітковини.

При синдромі подразненого кишківника та інших хворобах кишківника деякі продукти, багаті на клітковину, можуть посилювати симптоми, тож раціон краще узгодити з лікарем.