Кавун має високе GI, але звичайна порція містить не так багато вуглеводів. У макаронів GI часто нижче, ніж у картопляного пюре, хоча обидві страви крохмалисті. Одна цифра без розміру порції та способу приготування легко вводить в оману.
Глікемічний індекс і глікемічне навантаження відповідають на різні запитання. Перший описує реакцію на однакову кількість доступних вуглеводів, друге — на те, скільки таких вуглеводів ви справді з’їли.
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс, або GI, порівнює підвищення глюкози крові після продукту з реакцією на еталонну глюкозу. Під час стандартного тесту порція містить 50 г доступних вуглеводів або 25 г, якщо потрібний для 50 г об’єм їжі був би надмірним; результат розраховують за площею під кривою глюкози протягом двох годин. Метод визначено міжнародним стандартом ISO 26642[1].
- Низьке GI: 55 або менше.
- Середнє GI: від 56 до 69.
- Високе GI: 70 або більше.
Ці межі не є оцінкою «корисний чи шкідливий». GI не показує вміст білка, жирів, клітковини, вітамінів або солі й не враховує звичайний розмір порції.
Дивіться також:
Довідник глікемічного індексуЗнайдіть GI продукту, порівняйте типове значення з діапазоном досліджень і за потреби оцініть глікемічне нав...
Що таке глікемічне навантаження
Глікемічне навантаження, або GL, додає до GI кількість доступних вуглеводів у конкретній порції:
GL = GI × доступні вуглеводи у порції, г / 100.
Наприклад, якщо GI продукту дорівнює 60, а порція містить 25 г доступних вуглеводів, GL становить 15. Підставляти потрібно не масу страви, а саме грами доступних вуглеводів: у 150 г готової каші їх значно менше ніж 150 г.
- Низьке GL: 10 або менше.
- Середнє GL: від 11 до 19.
- Високе GL: 20 або більше.
Якщо на етикетці вказано загальні вуглеводи окремо від клітковини, для розрахунку потрібні засвоювані, або доступні, вуглеводи. Правила маркування відрізняються, тому не варто автоматично віднімати клітковину вдруге.
Читайте:
Вуглеводи: все, що потрібно знатиЦукор, крохмаль і клітковина — усе це вуглеводи, але хліб із цільного зерна й солодка газованка діють на орга...
GI поширених продуктів
У таблиці 45 продуктів без торгових марок. «Типове GI» — медіана зіставних вимірювань у відкритому наборі даних, а діапазон показує найменше та найбільше значення. Якщо доступне лише одне зіставне вимірювання, обидві цифри однакові. Дані походять із 1 995 опублікованих записів[2]; метод їх систематизації описано в рецензованій статті[3].
| Продукт | Типове GI | Діапазон | Рівень |
|---|---|---|---|
| Яблуко сире | 39 | 39 | Низький |
| Банан сирий | 62 | 47–70 | Середній |
| Апельсин сирий | 36 | 33–40 | Низький |
| Манго сире | 56 | 51–60 | Середній |
| Ананас сирий | 66 | 66 | Середній |
| Ківі | 58 | 58 | Середній |
| Полуниця свіжа | 40 | 40 | Низький |
| Кавун сирий | 76 | 72–80 | Високий |
| Родзинки | 56 | 49–64 | Середній |
| Фініки | 40 | 31–47 | Низький |
| Квасоля сушена, варена | 37 | 37 | Низький |
| Нут варений | 36 | 36 | Низький |
| Квасоля червона, варена | 32 | 19–70 | Низький |
| Сочевиця зелена, варена | 37 | 37 | Низький |
| Сочевиця червона, варена | 20 | 18–21 | Низький |
| Зелений горошок, варений | 52 | 51–54 | Низький |
| Хумус | 6 | 6 | Низький |
| Арахіс | 10 | 7–13 | Низький |
| Молоко незбиране | 32 | 11–41 | Низький |
| Молоко знежирене | 32 | 32–37 | Низький |
| Йогурт натуральний без добавок | 36 | 35–36 | Низький |
| Морозиво молочне або вершкове | 57 | 57 | Середній |
| Перлова крупа, варена | 35 | 35 | Низький |
| Гречана крупа, варена | 45 | 45 | Низький |
| Вівсяна каша | 58 | 42–63 | Середній |
| Кіноа, приготовлена | 53 | 50–54 | Низький |
| Рис басматі, приготовлений | 58 | 43–69 | Середній |
| Рис бурий, приготовлений | 66 | 48–87 | Середній |
| Рис білий, приготовлений | 64 | 43–94 | Середній |
| Кускус, приготовлений | 65 | 65 | Середній |
| Макарони фузіллі, варені | 54 | 54 | Низький |
| Макарони фузіллі цільнозернові, варені | 55 | 55 | Низький |
| Спагеті з твердих сортів пшениці, варені | 50 | 39–65 | Низький |
| Спагеті цільнозернові, варені | 42 | 42 | Низький |
| Хліб білий пшеничний | 89 | 89 | Високий |
| Хліб цільнозерновий пшеничний | 59 | 59 | Середній |
| Хліб житній або житньо-пшеничний | 66 | 50–78 | Середній |
| Хліб на заквасці | 51 | 48–54 | Низький |
| Піта | 68 | 56–69 | Середній |
| Морква сира | 37 | 35–39 | Низький |
| Кукурудза цукрова, варена | 54 | 48–60 | Низький |
| Картопля варена | 76 | 56–101 | Високий |
| Картопля запечена | 83 | 69–98 | Високий |
| Картопляне пюре | 96 | 91–102 | Високий |
| Батат варений | 54 | 44–75 | Низький |
Таблиця дає орієнтир, а не фіксовану характеристику кожного яблука, буханця чи сорту рису. Для пошуку серед 611 позицій, фільтрації за категорією та перегляду кількості вимірювань відкрийте повний довідник глікемічного індексу.
Чому значення так відрізняються
Найбільший розкид у міжнародних таблицях спостерігається для хліба, пластівців, рису, картоплі та снеків. Сорт, ступінь подрібнення, промислова обробка й приготування змінюють структуру крохмалю. Для молочних продуктів, бобових, макаронів і фруктів результати зазвичай стабільніше низькі[4].
Тому «рис» без уточнення — надто широка назва. У таблиці білий, бурий і басматі наведено окремо, а варену картоплю не об’єднано із запеченою чи пюре. Навіть у такій групі залишається діапазон, бо рецептура та лабораторні зразки не ідентичні.
Як користуватися GI і GL у житті
Починайте не з заборони продуктів, а з порції та складу всієї страви. GI вимірюють для окремого продукту в стандартизованих умовах, тоді як звичайна їжа часто містить суміш вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Реальна відповідь глюкози також відрізняється між людьми.
- Дивіться на діапазон. Широкий інтервал означає, що одна «точна» цифра мало що пояснює без сорту й приготування.
- Враховуйте порцію. Для неї інформативніше GL, але й цей показник не описує всю поживну цінність.
- Не замінюйте GI складом раціону. Клітковина, білок, жири, сіль і загальна калорійність залишаються важливими незалежно від числа в таблиці.
- При діабеті спирайтеся на свій план. GI не замінює вимірювання глюкози, підрахунок вуглеводів і схему лікування, узгоджену з лікарем.
Якщо у вас є цукровий діабет або ви змінюєте дозу інсуліну, не використовуйте таблицю як єдину підставу для рішення.
Читайте:
Дієта при предіабеті: що їсти, а чого уникатиПредіабет підвищує ризик цукрового діабету 2 типу, але не означає, що він неминучий. Харчування з клітковиною ...
Підсумок
GI показує глікемічну відповідь на стандартну кількість доступних вуглеводів, а GL додає реальний розмір порції. Зіставляйте типове значення з діапазоном, уточнюйте спосіб приготування й не сприймайте низьке GI як універсальну ознаку корисного продукту.
Джерела4
- iso.org
- Дані. doi.org
- Basile AJ. та ін. Food processing according to the NOVA classification is not associated with glycemic index and glycemic load: results from an analysis of 1995 food items. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024.
- Огляд. Atkinson FS. та ін. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021.