Жири: корисні та не дуже

Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чому так багато залежить від продукту, з якого жир надходить.

Про жир досі часто говорять одним словом, ніби це одна речовина з одним ефектом. Насправді під цим словом ховаються сполуки з різною будовою: одні пов’язані з вищим ризиком хвороб серця, інші — з нижчим, а для третіх результат залежить від того, з якої їжі вони надійшли.

Що таке жири й навіщо вони організму

Жири — найкалорійніший із макронутрієнтів: 1 грам дає 9 ккал, тоді як білки й вуглеводи — по 4. Крім енергії, з них будуються клітинні мембрани, вони потрібні для синтезу гормонів, жовчі та вітаміну D, а без них організм погано засвоює вітаміни A, D, E і K.

Жири беруть участь у роботі мозку, регуляції температури тіла й запальних реакцій. Чи підтримає конкретний жир здоров’я, чи додасть ризиків для серця та обміну речовин, залежить передусім від його типу.

Харчові жири ділять на кілька груп:

• Насичені жири не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Найбільше їх у продуктах тваринного походження: м’ясі, вершковому маслі, сирі.
• Мононенасичені жири мають один подвійний зв’язок. Джерела — оливкова й ріпакова олії, горіхи, авокадо.
• Поліненасичені жири мають два й більше подвійних зв’язків. Сюди належать омега-3 та омега-6, а дають їх жирна риба, лляне насіння, волоські горіхи, соняшникова олія.
• Трансжири промислово утворюються під час часткової гідрогенізації рослинних олій і трапляються, зокрема, у маргаринах та випічці.
• Холестерин — жироподібна речовина, потрібна клітинам і для синтезу гормонів. Його надлишок у крові сприяє розвитку атеросклерозу.

Як жир і холестерин стали «ворогами»

Ще на початку XX століття в дослідах на кроликах з’ясували, що корм із великою кількістю холестерину спричиняє атеросклероз — відкладення жирових бляшок у стінках артерій. Згодом ці результати перенесли на жир загалом, і за ним закріпилася репутація небезпечного нутрієнта.

У 1958 році стартувало дослідження «Сім країн» (Seven Countries Study), у якому спостерігали за чоловіками 40–59 років з Японії, Греції, Італії, Фінляндії, Нідерландів, США та Югославії. За 15 років спостереження майже 12 тисяч учасників різницю в смертності між групами значною мірою пояснювали вік, артеріальний тиск, рівень холестерину в крові та куріння^[1]. Смертність була вищою там, де більша частка калорій надходила з насичених жирів, і нижчою там, де переважали мононенасичені, насамперед з оливкової олії.

Причинно-наслідкового зв’язку автори не стверджували, а їхні дані радше говорили на користь заміни насичених жирів ненасиченими, ніж на користь відмови від жиру взагалі.

Холестерин: правда про «погану речовину»

Близько 75% холестерину організм виробляє сам, переважно в печінці, решта надходить із тваринною їжею: яйцями, м’ясом, субпродуктами, молочними продуктами, морепродуктами. Коли холестерину в раціоні стає більше, печінка знижує власний синтез.

У більшості людей цей механізм справляється. Систематичний огляд, що охопив когорти загалом із понад 360 тисяч учасників, не знайшов статистично значущого зв’язку між холестерином у їжі та ішемічною хворобою серця чи інсультом, хоча в клінічних випробуваннях харчовий холестерин помірно підвищував його рівень у крові^[2]. Самі автори визнали дані неоднорідними й недостатніми для остаточних висновків.

Приблизно в чверті людей чутливість до харчового холестерину вища через генетичні особливості, зокрема варіанти гена APOE чи рецепторів ЛПНЩ. У них продукти, багаті на холестерин, помітніше піднімають рівень і «поганого» холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності), і «хорошого» (ЛПВЩ, ліпопротеїнів високої щільності). Таким людям є сенс уважніше стежити за раціоном.

Насичені жири: не всі однаково шкідливі

Через відсутність подвійних зв’язків насичені жири стабільні й за кімнатної температури тверді — як вершкове масло, сало чи кокосова олія. Саме їх довго вважали головною причиною високого холестерину, а отже, і серцево-судинних захворювань. Картина виявилася складнішою.

Насичені жирні кислоти відрізняються довжиною ланцюга: бувають коротко-, середньо- (6–12 атомів вуглецю) і довголанцюгові, і організм обробляє їх по-різному. Середньоланцюгові жири, яких багато в кокосовій олії, швидко окиснюються в печінці й меншою мірою відкладаються в жирових запасах.

У великому європейському дослідженні EPIC-InterAct вимірювали рівень окремих насичених жирних кислот у крові понад 28 тисяч людей, з яких понад 12 тисяч згодом захворіли на діабет 2 типу^[3]. Кислоти з непарною кількістю атомів вуглецю (пентадеканова, гептадеканова) і довші кислоти з 20 і більше атомами (зокрема арахінова) пов’язувалися з нижчим ризиком діабету 2 типу. Натомість кислоти з парною кількістю атомів — міристинова, пальмітинова, стеаринова — асоціювалися з вищим ризиком; перших двох багато в пальмовій і кокосовій оліях та вершковому маслі. Ідеться, однак, про рівні в крові, а не про кількість з’їденого: частину цих кислот організм синтезує сам.

Чи справді вся «шкідливість» насичених жирів — у них самих

Насичені жири часто потрапляють у раціон разом із калорійною їжею з мізерною харчовою цінністю: тістечками, солодкою випічкою, чипсами, піцою, снеками, фастфудом. У дослідженнях їх нерідко не відокремлюють від жирів з інших джерел, наприклад молочних продуктів чи необробленого червоного м’яса, і погана репутація переходить на все одразу.

Звідси, наприклад, думка, що сир шкідливий, бо в ньому багато насичених жирів. Проте метааналіз дев’яти проспективних досліджень, у яких зафіксовано понад 21 тисячу смертей, не виявив зв’язку між кількістю спожитого сиру та загальною смертністю^[4]. В окремих спостереженнях регулярне споживання молока, йогурту й сиру навіть асоціювалося з нижчим ризиком інсульту.

З обробленим м’ясом — беконом, сосисками, ковбасами — інакше. У метааналізі 13 когортних досліджень (майже 1,7 мільйона учасників) люди, які їли найбільше обробленого м’яса, мали на 22% вищий ризик смерті від будь-якої причини і на 18% — від серцево-судинних захворювань. Для червоного м’яса ризик серцево-судинної смерті був вищим на 16%^[5]. Автори радять тлумачити ці цифри обережно: дослідження дуже неоднорідні.

Ненасичені жири: підтримка серця і мозку

Ненасичені жири за кімнатної температури зазвичай рідкі й здебільшого мають рослинне походження, хоча жирна риба теж є їхнім важливим джерелом. Якщо замінити ними частину насичених жирів, рівень «поганого» холестерину в крові знижується.

Мононенасичені жири

Крім оливкової та ріпакової олій і авокадо, їх багато в мигдалі, фундуку, кеш’ю. Основна мононенасичена жирна кислота — олеїнова. Метааналіз 32 когортних досліджень, які загалом охопили понад 840 тисяч людей, показав: у тих, хто отримував найбільше мононенасичених жирів, оливкової олії й олеїнової кислоти, ризик смерті від серцево-судинних захворювань був на 12% нижчим^[6].

Коли автори розділили джерела, значущий зв’язок лишився тільки для оливкової олії, а для мононенасичених жирів зі змішаних рослинних і тваринних продуктів його не знайшли. Оливкова олія містить ще й гідрокситирозол та олеокантал — речовини з антиоксидантною і протизапальною дією.

Поліненасичені жири

Серед поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) дві незамінні — лінолева (омега-6) та альфа-ліноленова (омега-3): організм не вміє їх синтезувати, тож вони мають надходити з їжею. Окрім уже згаданих продуктів, ПНЖК дають соєва, кукурудзяна й лляна олії та різне насіння.

Метааналіз восьми рандомізованих досліджень (понад 13,6 тисячі учасників) показав, що заміна насичених жирів поліненасиченими знижувала ризик подій ішемічної хвороби серця — інфаркту міокарда чи серцевої смерті — загалом на 19%. У перерахунку це приблизно 10% на кожні 5% добової калорійності, перенесені з насичених жирів на поліненасичені^[7].

Омега-3: окрема категорія

Серед омега-3 жирних кислот найкраще вивчені EPA (ейкозапентаєнова), DHA (докозагексаєнова) і DPA (докозапентаєнова кислота). Організм може утворювати їх з альфа-ліноленової кислоти, але в невеликій кількості, тому головне джерело — їжа. Вони входять до складу клітинних мембран і потрібні для роботи серця, мозку, зору та регуляції запалення.

Найбагатша на EPA і DHA жирна морська риба: лосось, оселедець, скумбрія, сардини. Об’єднаний аналіз 19 досліджень за участю понад 45 тисяч дорослих показав, що вищий рівень омега-3 у крові асоціюється з помірно — приблизно на 10% — нижчим ризиком смерті від ішемічної хвороби серця^[8].

Є також дані про зв’язок омега-3 з кращим емоційним станом і когнітивними функціями, нижчим ризиком депресії та повільнішим віковим погіршенням пам’яті у літніх людей.

Забезпеченість організму омега-3 можна оцінити за так званим індексом омега-3 — часткою EPA і DHA в мембранах еритроцитів. Значення 8% і вище пов’язують із найкращим захистом від смерті від ішемічної хвороби серця, а 4% і нижче — з найменшим^[9].

Під час вибору риби є ще один чинник — ртуть. Найбільше її накопичують великі хижі види: меч-риба, марлін, акула, королівська макрель, тому їх краще уникати. Лосось, оселедець, форель, сардини й тріска містять ртуті мало, їх можна їсти 2–3 рази на тиждень, а тунця — рідше.

Трансжири: виняток із правил

Промислові трансжири утворюються під час часткової гідрогенізації: рідкі рослинні олії насичують воднем і отримують тверді або напівтверді жири, які довше не псуються. Тому їх додавали в маргарини, готову випічку, напівфабрикати, глазурі, кремові начинки, фастфуд.

Такі жири підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), знижують «хороший» (ЛПВЩ), сприяють запаленню й погіршують еластичність судин — усе це підвищує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

У клінічному дослідженні за участю 50 чоловіків з ураженням коронарних артерій стан судин оцінювали на початку і через 39 місяців: що більше трансжирів було в раціоні, то швидше прогресувало звуження артерій серця^[10]. В іншій роботі в жировій тканині людей, які перенесли перший інфаркт міокарда, трансжирів було більше, ніж у людей без інфаркту, хоча з їжею вони отримували в середньому лише на 0,5 г трансжирів на добу більше^[11].

Щоб не пропустити трансжири, достатньо прочитати склад: слова «частково гідрогенізована олія» означають, що вони в продукті є.

Натомість у молоці та м’ясі в невеликій кількості природно присутні інші трансжири, наприклад кон’югована лінолева кислота (CLA). Вони мають іншу будову, і зв’язку з вищим ризиком серцевих захворювань для них не виявлено.

Люди їдять продукти, а не ізольовані жири

У тарілці жир ніколи не буває сам по собі — він іде разом із рештою складу продукту. Тому дослідження, що рахують лише кількість жиру й не зважають на джерело, легко дають суперечливі результати.

В одному авокадо приблизно стільки ж насичених жирів, скільки в кількох скибочках бекону, але діють ці продукти по-різному. У беконі багато натрію і є нітрити, пов’язані з вищим серцево-судинним ризиком, тоді як авокадо дає клітковину, калій та антиоксиданти. Метааналіз 10 досліджень загалом за участю 229 людей показав, що раціон, у якому частину жирів замінили авокадо, знижував ЛПНЩ у середньому на 0,43 ммоль/л, а також загальний холестерин і тригліцериди^[12].

Навіть та сама жирна кислота може діяти по-різному залежно від продукту. У дослідах на тваринах пальмітинова кислота із сала сприяла атеросклерозу, а з яловичого жиру — ні. Імовірне пояснення в тому, що в різних продуктах жирні кислоти по-різному прикріплені до молекули гліцерину, а від цього залежить їхнє засвоєння.

Тому корисніше дивитися не на тип жиру окремо, а на продукт цілком: що ще він містить, наскільки оброблений, як приготований і яке місце займає в раціоні.