Менструальний цикл: що потрібно знати

Менструальний цикл — не просто біологічний процес. Він впливає на самопочуття, настрій і ритм життя, навіть коли про це не думаєш. Знати його особливості — означає краще розуміти себе.

Місячні часто сприймаються як щось незручне або другорядне. Але варто трохи уважніше придивитись — і стає зрозуміло, наскільки багато від них залежить. Гормони, фази циклу, ті чи інші симптоми — усе це можна не лише витримувати, а й використовувати собі на користь. Просто треба дати собі дозвіл бути в курсі того, що з тобою відбувається.

Будова та регуляція менструального циклу

Менструальний цикл контролюється спільною роботою трьох головних систем: гіпоталамуса, гіпофіза і яєчників. Ці структури координують виділення гормонів, які відповідають за дозрівання яйцеклітини, підготовку матки до можливого зачаття й відторгнення ендометрію, якщо зачаття не відбулось. [джерело]

Усе починається в головному мозку, де гіпоталамус виділяє гонадотропін-рилізинг гормон. Він стимулює гіпофіз — маленьку залозу, що виробляє два ключові гормони:

• Фолікулостимулюючий гормон (ФСГ): запускає ріст фолікулів у яєчниках, у кожному з яких дозріває яйцеклітина.
• Лютеїнізуючий гормон (ЛГ): відповідає за овуляцію — вивільнення зрілої яйцеклітини.

У відповідь яєчники виробляють власні гормони — естроген і прогестерон. Саме вони відповідають за зміну настрою, апетиту, стану шкіри й слизової оболонки матки. Естроген переважає на початку циклу, допомагає фолікулу дозріти і потовщує ендометрій. Після овуляції головну роль бере прогестерон, який стабілізує ендометрій і готує тіло до можливої вагітності.

Якщо запліднення не відбувається, рівні естрогену й прогестерону різко падають, і матка починає очищатися. Так запускається новий цикл.

Менструальна фаза

Початок менструального циклу — це перший день кровотечі. Цей процес запускається, коли організм "розуміє", що вагітність не настала. Рівні гормонів естрогену та прогестерону різко знижуються, і тіло починає виводити потовщений ендометрій — слизову оболонку матки, яка більше не потрібна. Ця тканина виходить разом із кров’ю та слизом через піхву. Саме це і є менструація.

Кровотеча зазвичай триває від трьох до п’яти днів. Семиденна менструація також вважається нормальною. За цей час організм втрачає в середньому від 30 до 80 мл рідини, що включає не тільки кров, а й тканини та слиз. Хоч об’єм здається невеликим, він може суттєво вплинути на самопочуття, особливо якщо рівень заліза і так був низьким. [джерело]

У цій фазі гормональний фон перебуває на мінімальному рівні. Це може викликати фізичний та емоційний дискомфорт. Для багатьох жінок цей період пов'язаний із відчуттям втоми, нестабільним настроєм, болем або дратівливістю.

Найпоширеніші симптоми менструації:

• Спазми внизу живота: тягнучі або пульсуючі
• Болючість грудей: посилена чутливість або відчуття тяжкості
• Здуття живота: пов’язане із затримкою рідини
• Коливання настрою: нестабільний емоційний фон без зовнішніх причин
• Дратівливість: реактивність на дрібні подразники
• Головний біль: часто у вигляді напруги або тиску
• Втома: зниження енергії навіть при невеликих навантаженнях
• Біль у попереку: тягнучий або ниючий, іноді двосторонній.

Щоб допомогти організму в цей період, не потрібні героїчні зусилля. Достатньо кількох звичних речей:

• М’яка активність: йога, повільні прогулянки або легке плавання допомагають зменшити спазми та покращити кровообіг
• Регулярний сон: 7–9 годин сну сприяють гормональному відновленню та зменшують дратівливість
• Поживне харчування: їжте більше овочів, залізовмісних продуктів, нежирного білка; уникайте солі, цукру, кофеїну та алкоголю
• Комфорт і тиша: теплий душ, спокійна атмосфера, відмова від екранів перед сном допомагають знизити напругу
• Без нікотину: куріння посилює судинні спазми та збільшує біль

За потреби можна приймати нестероїдні протизапальні препарати. Вони блокують простагландини — речовини, що спричиняють скорочення матки. Але якщо біль сильний або погано контрольований, це вже не «просто особливість циклу», а симптом, який варто проаналізувати.

Плавання під час менструації — можливе. Тепла вода розслабляє м’язи, а легкий тиск на тіло допомагає зменшити біль. Головне — використовувати відповідні гігієнічні засоби (тампон або менструальну чашу) та уникати довгого перебування в холодній воді. Якщо є сильна кровотеча або слабкість — краще обрати іншу форму активності.

Фолікулярна фаза

Фолікулярна фаза починається в перший день менструації й триває до моменту овуляції. Вона збігається з менструальною фазою і є найбільш варіабельною частиною циклу. За даними досліджень, середня тривалість фолікулярної фази становить близько 15,5 днів, а в більшості жінок вона коливається в межах від 12 до 19 днів. На її довжину можуть впливати вік, вживання оральних контрацептивів, перенесені викидні та навіть епізодичне вживання марихуани. [джерело]

Саме в цей період тіло відновлюється після менструації й починає готуватися до потенційної вагітності.

Після зниження рівнів естрогену і прогестерону гіпоталамус активізується й подає сигнал гіпофізу. У відповідь гіпофіз починає виділяти фолікулостимулюючий гормон (ФСГ). Його задача — «запустити» яєчники. Під дією ФСГ у яєчниках починають розвиватися близько 5–20 фолікулів — невеликих мішечків, кожен з яких містить незрілу яйцеклітину.

Тільки один фолікул зазвичай встигає дозріти до моменту овуляції. У рідкісних випадках — два. Решта фолікулів, які не стали домінантними, поступово зникають — організм їх розщеплює без шкоди.

Коли домінантний фолікул росте, він починає виділяти естроген. Цей гормон відповідає за кілька важливих процесів:

• Потовщення ендометрію: слизова оболонка матки знову наростає, створюючи поживне середовище для можливого ембріона
• Підготовка шийки матки: цервікальний слиз стає прозорим і еластичним — це сприяє проходженню сперматозоїдів
• Зниження рівня ФСГ: щоб зупинити ріст інших фолікулів

Фаза має свій ритм: спочатку тіло ще трохи пригнічене, але ближче до овуляції настрій, концентрація та енергія помітно покращуються. Це пов’язано зі зростанням естрогену, який позитивно впливає на мозок і обмін речовин.

Важливо в цей період підтримувати себе збалансованим харчуванням і достатнім надходженням заліза. Після втрат із менструацією організму потрібне поповнення. Добре працюють продукти з високим вмістом заліза:

• Шпинат: не лише залізо, а й вітамін C для кращого засвоєння
• Яйця: зручне джерело білка та мінералів
• Печінка або м’ясо птиці: висока концентрація заліза
• Броколі: клітковина, вітаміни і мікроелементи.

Рівень енергії в цей час зростає, тому можна поступово повертатись до більш інтенсивних тренувань: кардіо, танці, силові вправи. Але варто слухати себе — тіло саме підкаже, коли готове працювати активніше.

Фолікулярна фаза — це період внутрішнього зростання. Усе в організмі працює на перспективу: готується яйцеклітина, оновлюється матка, стабілізується психоемоційний стан. І хоча зовні це може бути непомітно, глибоко всередині триває тонка підготовка до нового циклу.

Овуляція

Коли фолікулярна фаза добігає кінця, рівень естрогену в крові досягає піку. У відповідь гіпофіз виділяє лютеїнізуючий гормон (ЛГ), який запускає процес овуляції. Це точка повороту в циклі — момент, коли зріла яйцеклітина залишає фолікул у яєчнику та вирушає у фалопієву трубу. Саме тут вона може зустрітися зі сперматозоїдом і бути заплідненою.

Овуляція триває лише приблизно 24 години. Якщо протягом цього часу яйцеклітина не буде запліднена, вона поступово розчиниться. У разі запліднення вона рухається далі до матки, де за сприятливих умов відбувається імплантація. Якщо ж ні — цикл переходить у лютеїнову фазу, яка готує тіло до наступного кола.

У більшості жінок овуляція настає приблизно на 14-й день при 28-денному циклі, але це лише орієнтир. Фактична дата може змінюватися залежно від довжини фолікулярної фази. Тому календарний метод сам по собі не завжди точний, особливо при нерегулярних циклах.

Найбільш імовірний час для зачаття — саме фаза овуляції. Деякі жінки відчувають її завдяки певним симптомам:

• Незначне підвищення базальної температури тіла: близько 0,3–0,6 °C після овуляції
• Зміна цервікального слизу: він стає прозорим, еластичним і нагадує білок сирого яйця
• Набухання або болючість грудей: реакція на гормональні коливання
• Легкий біль внизу живота: відчуття, схоже на поколювання або тягнучий дискомфорт (mittelschmerz)
• Посилення лібідо: збільшення сексуального бажання
• Зміни апетиту або чутливості: деякі жінки помічають нетипову реакцію на запахи чи їжу.

Деякі жінки мають овуляцію щомісяця, інші — не завжди. Її може не бути (це називається ановуляцією) у певних фізіологічних або патологічних станах, таких як:

• Грудне вигодовування: особливо в перші місяці після пологів
• Підвищений рівень пролактину: гіперпролактинемія
• Полікістоз яєчників (СПКЯ): гормональний дисбаланс, який заважає овуляції
• Первинна оваріальна недостатність: передчасне виснаження яєчників
• Перименопауза або менопауза: поступове згасання репродуктивної функції.

Для тих, хто хоче завагітніти або, навпаки, уникнути цього, розуміння овуляції — ключовий фактор. Сучасні методи спостереження за фертильністю включають вимірювання базальної температури, спостереження за слизом, а також тести на ЛГ у сечі. Але всі вони потребують регулярності та уважності.

Найсприятливіший час для зачаття (фертильне вікно)

Фертильне вікно — це дні циклу, коли зачаття є можливим. Воно формується завдяки поєднанню двох чинників: сперматозоїди можуть виживати в організмі жінки до п’яти днів, а яйцеклітина після овуляції залишається життєздатною приблизно 24 години. У середньому це означає, що зачаття може відбутися протягом шести днів — п’ять до овуляції та день самої овуляції.

Проте дослідження, опубліковане в BMJ, яке проаналізувало понад 500 менструальних циклів у 221 здорової жінки, показало: фертильне вікно може зміщуватися в межах значно ширших, ніж раніше вважалося. У деяких учасниць воно починалося вже на 6-й день циклу, а в інших — припадало на 21-й день і пізніше. Лише близько третини жінок мали фертильні дні у традиційному вікні з 10-го по 17-й день. [дослідження]

Максимальна ймовірність настання вагітності припадає на останні дні перед овуляцією та день самої овуляції. Нижче наведено таблицю, яка відображає шанс зачаття залежно від дня відносно овуляції [джерело]:

Ці дані отримані у спостереженні за парами, які не використовували контрацепцію, і показують, наскільки динамічно змінюється шанс на зачаття. Уже наступного дня після овуляції ймовірність різко зменшується, а за два дні — практично зникає.

Через варіабельність овуляції, навіть у жінок з регулярними циклами, не варто покладатися лише на календар. Щоб точніше визначити сприятливі дні, можна використовувати:

• Вимірювання базальної температури тіла: після овуляції вона зростає на 0,3–0,6°C
• Оцінку цервікального слизу: в дні фертильності він стає прозорим, слизьким і тягучим
• Тести на лютеїнізуючий гормон (ЛГ): реагують на піковий викид ЛГ перед овуляцією

У підсумку: найбільша ймовірність завагітніти — у день овуляції та 1–2 дні до неї. Але справжнє фертильне вікно — ширше й менш передбачуване, ніж здається. Тому краще орієнтуватися не на дату в календарі, а на сигнали власного тіла.

Лютеїнова фаза

Після того як яйцеклітина залишає фолікул, його стінки трансформуються у тимчасову гормональну структуру — жовте тіло. Саме воно стає головним джерелом прогестерону у другій половині циклу. Також виробляється незначна кількість естрогену. Ці гормони підтримують товщину та функціональність ендометрію, готуючи його до можливої імплантації заплідненої яйцеклітини.

Якщо відбулося зачаття, ембріон починає виділяти хоріонічний гонадотропін людини (ХГЛ) — гормон, який підтримує жовте тіло та продовжує вироблення прогестерону. Цей процес критично важливий у перші тижні вагітності: саме він не дає слизовій оболонці матки відшаруватись. ХГЛ — це той самий гормон, який виявляють тести на вагітність.

Якщо запліднення не відбулося, жовте тіло поступово згасає й розсмоктується. Рівень прогестерону та естрогену падає. Це сигнал для організму: цикл закінчено, пора оновлюватись. Відбувається відторгнення ендометрію — починається менструація, і цикл починається знову.

Лютеїнова фаза триває в середньому 14 днів [джерело]. Діапазон норми — від 11 до 17 днів. На відміну від фолікулярної, вона більш стабільна й менш залежна від зовнішніх факторів. 

Якщо вагітність не настала, у цей період часто з’являються ознаки передменструального синдрому (ПМС). Це пов’язано з коливанням гормонів і впливом прогестерону на нервову систему, судини та травлення. Найтиповіші симптоми ПМС:

• Здуття живота: через затримку рідини або зміни в кишковій перистальтиці
• Чутливість грудей: набухання, болючість або відчуття напруження
• Коливання настрою: підвищена емоційність, плаксивість, тривожність
• Менструальний головний біль: особливо при схильності до мігрені
• Зміни лібідо: як у бік зниження, так і підвищення
• Зміни апетиту: тяга до солодкого, солоного або «комфортної» їжі
• Порушення сну: складно заснути, часті пробудження
• Невелике збільшення маси тіла: тимчасове, переважно за рахунок рідини.

Не всі жінки відчувають ПМС однаково. Для одних це просто сигнал, що наближається менструація, для інших — період, що значно впливає на працездатність і емоційний стан. У будь-якому разі, спостереження за своїм циклом допомагає зрозуміти, що є нормою саме для вас — і вчасно помічати зміни.

Порушення нормального менструального циклу

Не всі цикли проходять рівно. У житті кожної жінки бувають періоди, коли графік змінюється — іноді через цілком нешкідливі причини, а іноді як сигнал про внутрішній дисбаланс. Якщо менструації стають занадто рідкісними, частими, надто болісними або взагалі зникають, це привід уважніше придивитися до себе.

Основні типи порушень виглядають так:

• Нерегулярний цикл: коливання понад 7 днів від звичайної тривалості.
• Олігоменорея: рідкісні менструації з інтервалами понад 35 днів.
• Аменорея: повна відсутність менструації понад 3 місяці поспіль.
• Менорагія: надмірно сильна або тривала кровотеча.
• Дисменорея: інтенсивний біль під час менструації, що заважає звичному життю.
• Ановуляторні цикли: кровотеча присутня, але овуляція не відбувається.

Причини таких порушень різні:

• Гормональні збої — порушення щитоподібної залози, високий рівень пролактину, СПКЯ
• Хронічний або сильний стрес
• Різке схуднення
• Ожиріння
• Надмірна фізична активність
• Побічні дії деяких медикаментів
• Захворювання репродуктивної системи.

Один чи два "збитих" цикли ще не є приводом для паніки, але повторюваність проблем або яскраво виражені симптоми потребують уваги. Організм не просто так змінює ритм — у нього завжди є на це причина.

Менструальний цикл і психологічне здоров’я

Про зміни настрою наприкінці циклу знає майже кожна жінка — іноді це легка дратівливість, іноді важка внутрішня буря. Але ці емоції — не вигадка, а результат цілком реальних змін у хімії мозку під впливом гормонів.

Естроген і прогестерон безпосередньо впливають на серотонін, дофамін і інші нейромедіатори, що формують настрій, мотивацію та сприйняття стресу. Коли рівень прогестерону зростає, можуть з’явитися тривожність, емоційна нестабільність, проблеми зі сном або навіть схожі на депресивні стани.

Передменструальний синдром (ПМС) може включати до себе:

• Різкі зміни настрою
• Знижену концентрацію уваги
• Плаксивість
• Напади тривоги або паніки
• Зниження самооцінки.

У деяких випадках симптоми набувають форми передменструального дисфоричного розладу (ПМДР) — це серйозніше й потребує діагностики. Але навіть у легких формах ПМС важливо не знецінювати власні відчуття.

Підтримка близьких, дбайливий режим, розслаблення перед сном, відмова від інформаційного перевантаження — усе це може зменшити інтенсивність коливань. Те, що здається "характером", іноді — просто глибокі гормональні процеси.

Що впливає на регулярність циклу

Менструальний цикл — не ізольована система. Він постійно реагує на те, що відбувається в житті: навантаження, стреси, емоції, спосіб харчування. Іноді зміни здаються хаотичними, але насправді вони відображають стан усієї фізіології.

Ось що може впливати на регулярність циклу:

• Хронічний або гострий стрес: викликає надмірне виділення кортизолу, який гальмує овуляцію й змінює роботу гіпофіза.
• Гормональні порушення: наприклад, гіпотиреоз або надлишок пролактину здатні повністю припинити менструації.
• Зміна ваги: як різке схуднення, так і швидкий набір жирової маси впливають на рівень естрогену.
• Надмірні фізичні навантаження: особливо якщо тіло не отримує достатньо калорій і відпочинку.
• Медикаменти: деякі препарати, зокрема гормональні або психотропні, можуть змінювати цикл.
• Хронічні захворювання: зокрема цукровий діабет, порушення обміну речовин або хвороби печінки.

Регулярність — не обов’язково "як по підручнику", але певна стабільність усе ж має бути. Якщо цикл зникає, скорочується до кількох днів або змінюється з місяця в місяць без очевидної причини — це вже не просто особливість, а симптом.

Поради для покращення перебігу циклу

Хоч гормональний ритм здається чимось, на що ми не можемо вплинути, у дійсності є чимало речей, які здатні підтримати тіло впродовж кожної фази. Їжа, рух, сон і стрес — чотири головні складові, що допомагають зробити цикл менш виснажливим і більш передбачуваним.

Харчування

Склад тарілки має значення не лише для фігури, а й для циклічної рівноваги. Те, що ми їмо, впливає на вироблення гормонів, обмін речовин і здатність організму адаптуватися до щомісячних змін.

• Омега-3 жирні кислоти: зменшують інтенсивність симптомів ПМС. Джерела — жирна риба (лосось, скумбрія), насіння льону, чіа, волоські горіхи, яйця, збагачене молоко.
• Залізо: допомагає поповнити запаси після менструації й бореться з втомою. Найкраще — у червоному м’ясі, яйцях, бобових, зелені, збагачених злаках.
• Кальцій: зменшує дратівливість, м’язові спазми та покращує сон. Міститься у молочних продуктах, броколі, кунжуті, рибі з кістками.
• Комплексні вуглеводи: допомагають утримувати рівень глюкози й уникати емоційних гойдалок. Добрі джерела — вівсянка, гречка, сочевиця, хумус, коричневий рис.

Водночас варто обмежити:

• Сіль — щоб уникати здуття й набряків
• Цукор — провокує різкі зміни настрою
• Кофеїн і алкоголь — порушують сон і поглиблюють тривожність

Фізична активність

Рух не лише тренує м’язи — він позитивно впливає на гормональний баланс. Але важливо враховувати фазу циклу:

• Після менструації — час для активних навантажень: біг, тренажери, групові заняття.
• Під час менструації або в дні ПМС — обирай легку йогу, піші прогулянки або плавання.

Регулярність тренувань — важливіша за їхню інтенсивність. Навіть 20 хвилин руху на день стабілізують настрій і покращують кровообіг у тазу.

Сон і стрес

Якщо хронічно не висипатись, тіло починає виробляти більше кортизолу. А цей гормон напряму впливає на гіпоталамус — регулятор циклу.

• Старайтесь спати 7–9 годин щодня
• Уникайте екранів за годину до сну
• Перед сном — теплий душ або тиха книга, не телефон

Стреси неможливо повністю виключити, але можна навчитись керувати ними. Медитація, глибоке дихання, спокійна музика, прогулянки без навушників — усе це формує емоційний “запас міцності”.

Менопауза: усе, що потрібно знати

Відсутність менструацій (аменорея)

Загальні проблеми менструації