Менструальный цикл: что нужно знать

Менструальный цикл — это не просто биологический процесс. Он влияет на самочувствие, настроение и ритм жизни, даже когда об этом не задумываешься. Понимать его особенности — значит лучше понимать себя.

Менструации часто воспринимаются как нечто неудобное или второстепенное. Но стоит присмотреться внимательнее — и становится понятно, насколько многое от них зависит. Гормоны, фазы цикла, те или иные симптомы — всё это можно не только терпеть, но и использовать себе во благо. Нужно лишь позволить себе знать, что с тобой происходит.

Строение и регуляция менструального цикла

Менструальный цикл контролируется слаженной работой трёх основных систем: гипоталамуса, гипофиза и яичников. Эти структуры координируют выработку гормонов, отвечающих за созревание яйцеклетки, подготовку матки к возможному зачатию и отторжение эндометрия, если зачатие не произошло. [источник]

Всё начинается в головном мозге, где гипоталамус выделяет гонадотропин-рилизинг-гормон. Он стимулирует гипофиз — небольшую железу, которая вырабатывает два ключевых гормона:

• Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ): запускает рост фолликулов в яичниках, в каждом из которых созревает яйцеклетка.
• Лютеинизирующий гормон (ЛГ): отвечает за овуляцию — выход зрелой яйцеклетки.

В ответ яичники вырабатывают собственные гормоны — эстроген и прогестерон. Именно они влияют на настроение, аппетит, состояние кожи и слизистой оболочки матки. Эстроген преобладает в начале цикла, помогает фолликулу созреть и утолщает эндометрий. После овуляции главную роль берет на себя прогестерон, который стабилизирует эндометрий и подготавливает организм к возможной беременности.

Если оплодотворение не происходит, уровни эстрогена и прогестерона резко снижаются, и матка начинает очищаться. Так запускается новый цикл.

Менструальная фаза

Начало менструального цикла — это первый день кровотечения. Этот процесс запускается, когда организм "понимает", что беременность не наступила. Уровни гормонов эстрогена и прогестерона резко снижаются, и тело начинает выводить утолщённый эндометрий — слизистую оболочку матки, которая больше не нужна. Эта ткань выходит вместе с кровью и слизью через влагалище. Именно это и есть менструация.

Кровотечение обычно длится от трёх до пяти дней. Менструация, продолжающаяся до семи дней, также считается нормой. За это время организм теряет в среднем от 30 до 80 мл жидкости, включая не только кровь, но и ткани и слизь. Хотя объём может казаться небольшим, он может заметно влиять на самочувствие, особенно если уровень железа и так был понижен. [источник]

В этот период гормональный фон находится на минимальном уровне. Это может вызывать как физический, так и эмоциональный дискомфорт. Для многих женщин это время связано с усталостью, нестабильным настроением, болью или раздражительностью.

Наиболее распространённые симптомы менструации:

• Спазмы внизу живота: тянущие или пульсирующие
• Чувствительность груди: ощущение тяжести или болезненности
• Вздутие живота: связано с задержкой жидкости
• Перепады настроения: эмоциональная нестабильность без явных причин
• Раздражительность: повышенная чувствительность к мелочам
• Головная боль: часто ощущается как давление или напряжение
• Усталость: снижение энергии даже при незначительных нагрузках
• Боль в пояснице: ноющая или тянущая, иногда с обеих сторон

Чтобы помочь организму справиться с этим этапом, не нужно прикладывать героические усилия. Достаточно нескольких простых привычек:

• Нежная активность: йога, прогулки или лёгкое плавание уменьшают спазмы и улучшают кровообращение
• Регулярный сон: 7–9 часов отдыха поддерживают гормональный баланс и снижают раздражительность
• Питательная еда: больше овощей, продуктов с железом, нежирного белка; меньше соли, сахара, кофеина и алкоголя
• Комфорт и тишина: тёплый душ, спокойная атмосфера и минимум экранов перед сном помогают расслабиться
• Без никотина: курение усиливает сосудистые спазмы и может усилить боль

При необходимости можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты. Они блокируют простагландины — вещества, вызывающие сокращения матки. Но если боль сильная или плохо поддаётся контролю, это уже не «особенность цикла», а симптом, заслуживающий внимания.

Плавание во время менструации — допустимо. Тёплая вода расслабляет мышцы, а лёгкое давление воды помогает уменьшить боль. Главное — использовать подходящие гигиенические средства (тампон или менструальную чашу) и не находиться долго в холодной воде. Если кровотечение сильное или есть слабость — лучше выбрать другой вид активности.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции. Она совпадает с менструальной фазой и считается самой изменчивой частью цикла. Согласно исследованиям, средняя длительность фолликулярной фазы составляет около 15,5 дней, у большинства женщин — от 12 до 19 дней. На её продолжительность могут влиять возраст, приём оральных контрацептивов, перенесённые выкидыши и даже эпизодическое употребление марихуаны. [источник]

В этот период организм восстанавливается после менструации и начинает готовиться к возможной беременности.

После снижения уровня эстрогена и прогестерона гипоталамус активизируется и подаёт сигнал гипофизу. В ответ гипофиз начинает вырабатывать фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Его задача — "запустить" яичники. Под действием ФСГ в яичниках начинают развиваться около 5–20 фолликулов — небольших мешочков, каждый из которых содержит незрелую яйцеклетку.

Обычно до овуляции успевает дозреть только один фолликул. В редких случаях — два. Остальные, не ставшие доминантными, постепенно исчезают — организм их расщепляет без вреда.

Когда доминантный фолликул растёт, он начинает вырабатывать эстроген. Этот гормон отвечает за несколько важных процессов:

• Утолщение эндометрия: слизистая матки снова нарастает, создавая питательную среду для возможного эмбриона
• Подготовка шейки матки: цервикальная слизь становится прозрачной и эластичной — это помогает прохождению сперматозоидов
• Снижение уровня ФСГ: чтобы остановить рост остальных фолликулов

У фазы есть свой ритм: сначала организм ещё немного подавлен, но ближе к овуляции настроение, концентрация и энергия заметно улучшаются. Это связано с ростом уровня эстрогена, который положительно влияет на мозг и обмен веществ.

Важно в этот период поддерживать организм сбалансированным питанием и достаточным поступлением железа. После кровопотерь во время менструации организму нужно восстановление. Особенно полезны продукты с высоким содержанием железа:

• Шпинат: не только железо, но и витамин C для лучшего усвоения
• Яйца: удобный источник белка и минералов
• Печень или мясо птицы: высокая концентрация легкоусвояемого железа
• Брокколи: клетчатка, витамины и микроэлементы

Уровень энергии в это время растёт, поэтому можно постепенно возвращаться к более интенсивным тренировкам: кардио, танцы, силовые упражнения. Главное — слушать своё тело: оно само подскажет, когда готово к нагрузкам.

Фолликулярная фаза — это время внутреннего роста. Всё в организме работает на перспективу: созревает яйцеклетка, обновляется матка, стабилизируется психоэмоциональное состояние. И хотя внешне это может быть незаметно, внутри идёт тонкая подготовка к новому циклу.

Овуляция

Когда фолликулярная фаза подходит к концу, уровень эстрогена в крови достигает пика. В ответ гипофиз выделяет лютеинизирующий гормон (ЛГ), который запускает процесс овуляции. Это поворотная точка цикла — момент, когда зрелая яйцеклетка выходит из фолликула в яичнике и направляется в фаллопиеву трубу. Именно там она может встретиться со сперматозоидом и быть оплодотворённой.

Овуляция длится всего около 24 часов. Если за это время яйцеклетка не будет оплодотворена, она постепенно растворяется. В случае оплодотворения она продолжает движение к матке, где при благоприятных условиях происходит имплантация. Если этого не происходит — цикл переходит в лютеиновую фазу, подготавливая тело к следующему кругу.

У большинства женщин овуляция происходит примерно на 14-й день при 28-дневном цикле, но это только ориентир. Фактическая дата зависит от длительности фолликулярной фазы. Поэтому календарный метод сам по себе не всегда точен, особенно при нерегулярных циклах.

Наибольшая вероятность зачатия — именно в фазу овуляции. Некоторые женщины ощущают её благодаря характерным признакам:

• Незначительное повышение базальной температуры тела: около 0,3–0,6 °C после овуляции
• Изменение цервикальной слизи: она становится прозрачной, тягучей и напоминает яичный белок
• Набухание или болезненность груди: реакция на гормональные колебания
• Лёгкая боль внизу живота: ощущения покалывания или тянущего дискомфорта (mittelschmerz)
• Повышенное либидо: усиление сексуального желания
• Изменения аппетита или чувствительности: иногда появляется нетипичная реакция на запахи или еду

У некоторых женщин овуляция происходит регулярно, у других — не всегда. Её может не быть (это называется ановуляцией) при различных физиологических и патологических состояниях, таких как:

• Грудное вскармливание: особенно в первые месяцы после родов
• Повышенный уровень пролактина: гиперпролактинемия
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): гормональный дисбаланс, мешающий овуляции
• Первичная недостаточность яичников: преждевременное истощение яичников
• Перименопауза или менопауза: постепенное угасание репродуктивной функции

Для тех, кто планирует беременность или наоборот — хочет её избежать, понимание овуляции — ключевой момент. Современные методы отслеживания фертильности включают измерение базальной температуры, наблюдение за слизью, а также тесты на ЛГ в моче. Все они требуют регулярности и внимательности.

Наиболее благоприятное время для зачатия (фертильное окно)

Фертильное окно — это дни менструального цикла, когда зачатие возможно. Оно формируется благодаря сочетанию двух факторов: сперматозоиды могут выживать в организме женщины до пяти дней, а яйцеклетка остаётся жизнеспособной около 24 часов после овуляции. В среднем это даёт окно продолжительностью шесть дней — пять до овуляции и день самой овуляции.

Однако исследование, опубликованное в журнале BMJ, в котором проанализировано более 500 циклов у 221 здоровой женщины, показало: фертильное окно может значительно смещаться. У одних женщин оно начиналось уже на 6-й день цикла, у других — приходилось на 21-й день и позже. Только около трети участниц имели фертильные дни в классическом окне между 10-м и 17-м днями цикла. [исследование]

Максимальная вероятность зачатия наблюдается за несколько дней до овуляции и в сам день овуляции. Ниже представлена таблица, отражающая вероятность зачатия в зависимости от дня по отношению к овуляции: [источник]

Эти данные основаны на наблюдении за парами, которые не использовали контрацепцию, и демонстрируют, насколько быстро снижается шанс на зачатие уже после овуляции. Через день — вероятность существенно падает, через два — почти отсутствует.

Из-за изменчивости овуляции, даже у женщин с регулярным циклом, не стоит полагаться только на календарный метод. Чтобы точнее определить фертильные дни, можно использовать:

• Измерение базальной температуры тела: после овуляции она повышается на 0,3–0,6°C
• Наблюдение за цервикальной слизью: в фертильные дни она становится прозрачной, скользкой и тягучей
• Тесты на лютеинизирующий гормон (ЛГ): реагируют на всплеск ЛГ перед овуляцией

Вывод: наибольшая вероятность забеременеть — в день овуляции и за 1–2 дня до неё. Но настоящее фертильное окно шире и менее предсказуемо. Поэтому лучше ориентироваться не только на календарь, но и на сигналы собственного тела.

Лютеиновая фаза

После выхода яйцеклетки из фолликула его стенки трансформируются во временную гормональную структуру — жёлтое тело. Оно становится основным источником прогестерона во второй половине цикла. Также вырабатывается небольшое количество эстрогена. Эти гормоны поддерживают толщину и функциональность эндометрия, подготавливая его к возможной имплантации оплодотворённой яйцеклетки.

Если произошло зачатие, эмбрион начинает выделять хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) — гормон, который поддерживает жёлтое тело и стимулирует продолжение выработки прогестерона. Этот процесс критически важен в первые недели беременности: он предотвращает отторжение слизистой оболочки матки. ХГЧ — именно тот гормон, который определяют тесты на беременность.

Если оплодотворение не произошло, жёлтое тело постепенно угасает и рассасывается. Уровень прогестерона и эстрогена падает, и это сигнал организму: цикл завершён, пора обновляться. Начинается отторжение эндометрия — наступает менструация, и начинается новый цикл.

Лютеиновая фаза в среднем длится 14 дней [источник]. Нормальный диапазон — от 11 до 17 дней. В отличие от фолликулярной, она более стабильна и менее чувствительна к внешним факторам.

Если беременность не наступила, в этот период часто появляются признаки предменструального синдрома (ПМС). Это связано с колебанием гормонов и влиянием прогестерона на нервную систему, сосуды и пищеварение. Наиболее типичные симптомы ПМС:

• Вздутие живота: из-за задержки жидкости или изменений перистальтики
• Чувствительность груди: набухание, болезненность, ощущение напряжения
• Перепады настроения: повышенная эмоциональность, тревожность, плаксивость
• Менструальная головная боль: особенно у женщин, склонных к мигрени
• Изменения либидо: как в сторону снижения, так и повышения
• Изменения аппетита: тяга к сладкому, солёному или «комфортной» пище
• Нарушения сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения
• Небольшое увеличение массы тела: временное, в основном за счёт жидкости

Не все женщины испытывают ПМС одинаково. Для одних это просто сигнал о приближении месячных, для других — период, серьёзно влияющий на работоспособность и настроение. Наблюдение за своим циклом помогает понять, что является нормой именно для вас — и вовремя замечать изменения.

Нарушения нормального менструального цикла

Цикл не всегда проходит идеально. В жизни каждой женщины бывают периоды, когда его ритм меняется — иногда по безобидным причинам, а иногда как сигнал о внутреннем сбое. Если месячные становятся слишком редкими, частыми, болезненными или исчезают вовсе, это повод прислушаться к организму.

Наиболее частые типы нарушений выглядят так:

• Нерегулярный цикл: колебания продолжительности более чем на 7 дней от обычной длительности
• Олигоменорея: редкие менструации с интервалами более 35 дней
• Аменорея: полное отсутствие менструации в течение более 3 месяцев
• Меноррагия: чрезмерно обильные или продолжительные кровотечения
• Дисменорея: выраженная боль во время менструации, мешающая обычной жизни
• Ановуляторные циклы: менструация есть, но овуляции не происходит

Причины таких нарушений могут быть различными:

• Гормональные сбои — нарушения работы щитовидной железы, повышенный уровень пролактина, СПКЯ
• Хронический или сильный стресс
• Резкая потеря веса
• Ожирение
• Чрезмерные физические нагрузки
• Побочные эффекты некоторых медикаментов
• Заболевания репродуктивной системы

Один-два сбоя цикла — не повод для паники. Но если нарушения повторяются или сопровождаются выраженными симптомами, стоит обратить на это внимание. Цикл — це індикатор здоров'я, и он не меняется просто так.

Менструальный цикл и психологическое здоровье

Практически каждая женщина знакома с перепадами настроения в конце цикла — от лёгкой раздражительности до внутренней бури. Эти эмоции — не фантазия, а реакция организма на реальные изменения химии мозга под влиянием гормонов.

Эстроген и прогестерон напрямую воздействуют на серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы, которые отвечают за настроение, мотивацию и устойчивость к стрессу. Когда уровень прогестерона повышается, могут возникать тревожность, эмоциональная нестабильность, нарушения сна и даже состояния, напоминающие депрессию.

Предменструальный синдром (ПМС) может включать в себя:

• Резкие перепады настроения
• Снижение концентрации
• Плаксивость
• Приступы тревоги или паники
• Пониженную самооценку

В некоторых случаях симптомы становятся выраженными настолько, что речь идёт о предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР) — более серьёзном состоянии, которое требует диагностики. Но даже при лёгком ПМС важно не обесценивать собственные ощущения.

Поддержка близких, заботливый режим, расслабление перед сном и ограничение информационного перегруза — всё это помогает снизить интенсивность эмоциональных колебаний. То, что кажется «просто настроением», на самом деле — результат тонких гормональных процессов.

Что влияет на регулярность цикла

Менструальный цикл — не изолированная система. Он постоянно реагирует на всё, что происходит в жизни: физические и психоэмоциональные нагрузки, стресс, питание. Иногда изменения кажутся случайными, но на самом деле они отражают общее состояние организма.

Вот что может повлиять на регулярность менструаций:

• Хронический или острый стресс: повышает уровень кортизола, который подавляет овуляцию и нарушает работу гипофиза.
• Гормональные нарушения: например, гипотиреоз или избыток пролактина могут полностью остановить цикл.
• Изменение веса: как резкое похудение, так и быстрый набор жира влияют на уровень эстрогена.
• Чрезмерные физические нагрузки: особенно в условиях дефицита калорий и недостатка отдыха.
• Лекарства: некоторые препараты — особенно гормональные и психотропные — могут изменять ритм цикла.
• Хронические заболевания: включая сахарный диабет, нарушения обмена веществ или болезни печени.

Регулярность — это не обязательно идеальные 28 днів, но определённая стабильность всё же важна. Если менструации исчезают, становятся слишком короткими или непредсказуемыми — это уже не просто особенность, а сигнал от организма.

Советы для улучшения течения цикла

Хотя гормональный ритм кажется чем-то, на что мы не можем повлиять, на самом деле есть немало способов поддержать организм в разные фазы. Питание, движение, сон и стресс — четыре ключевых чинника, которые могут сделать цикл менее изнуряющим и более стабильным.

Питание

Состав тарелки важен не только для фигуры, но и для гормонального баланса. То, что мы едим, влияет на выработку гормонов, обмен веществ и способность тела адаптироваться к изменениям цикла.

• Омега-3 жирные кислоты: уменьшают выраженность симптомов ПМС. Источники — жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна, чиа, грецкие орехи, яйца, обогащённое молоко.
• Железо: восполняет потери после менструации и помогает бороться с усталостью. Лучшие источники — красное мясо, яйца, бобовые, зелень, обогащённые злаки.
• Кальций: снижает раздражительность, мышечные спазмы и улучшает сон. Содержится в молочных продуктах, брокколи, кунжуте, рыбе с костями.
• Сложные углеводы: поддерживают уровень глюкозы и предотвращают эмоциональные качели. Полезны овсянка, гречка, чечевица, хумус, бурый рис.

Одновременно стоит ограничить:

• Соль — чтобы избежать вздутия и отёков
• Сахар — вызывает резкие перепады настроения
• Кофеин и алкоголь — нарушают сон и усиливают тревожность

Физическая активность

Движение помогает не только мышцам, но и гормональному балансу. Главное — учитывать фазу цикла:

• После менструации — хорошее время для активных тренировок: бег, тренажёры, групповые занятия.
• Во время месячных или в дни ПМС — подойдут йога, пешие прогулки или плавание.

Регулярность тренировок важнее их интенсивности. Даже 20 минут умеренного движения в день стабилизируют настроение и улучшают кровообращение в малом тазу.

Сон и стресс

Если постоянно не высыпаться, организм вырабатывает больше кортизола. А этот гормон напрямую влияет на гипоталамус — центр, регулирующий цикл.

• Старайтесь спать 7–9 часов каждый день
• Избегайте экранов минимум за час до сна
• Перед сном — тёплый душ или книга, но не телефон

Полностью избежать стресса невозможно, но можно научиться им управлять. Медитация, дыхательные упражнения, спокойная музыка, прогулки без наушников — всё это создаёт эмоциональный резерв, который помогает легче проходить через колебания цикла.

Тестостерон: что нужно знать

Менструальная боль, или Дисменорея

Пременструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)