Що варто знати про апетит і його вплив на здоров’я

Голод і апетит у побуті вживають як синоніми, хоча це не зовсім одне й те саме. Голод є фізіологічною потребою організму в енергії, а апетит означає бажання їсти, на яке впливають звички, емоції, запах і вигляд їжі. Саме тому після ситного обіду для десерту якимось дивом знаходиться місце. Зміни апетиту трапляються в усіх, але тривала його втрата чи незвично сильний голод можуть бути сигналом, що зі здоров'ям щось не так.

Як мозок керує апетитом

Головним центром регуляції апетиту є гіпоталамус. Сюди надходять сигнали двох типів. Довгострокові повідомляють, скільки в організмі запасів енергії: лептин, який виробляє жирова тканина, та інсулін. Коли запасів більшає, ці гормони приглушують апетит, а коли меншає, посилюють його^[1].

Короткострокові сигнали працюють навколо кожного прийому їжі. Рівень греліну, гормону голоду, перед їдою зростає майже вдвічі, а після неї падає до мінімуму приблизно за годину^[2]. Кишківник у цей час виділяє гормони ситості: рівень холецистокініну й пептиду YY зростає вже протягом 15 хвилин після початку їжі^[3][4]. Обидва рівні пов'язані: лептин посилює дію холецистокініну, і їжа закінчується раніше^[1].

Коротко: лептин та інсулін регулюють апетит у довгостроковій перспективі, а грелін і гормони кишківника вмикають і вимикають його навколо кожного прийому їжі.

Чинники, що впливають на апетит

Апетит залежить від багатьох чинників, які умовно поділяють на внутрішні та зовнішні.

Внутрішні чинники

• Фізичний стан. Хвороби, гормональні порушення й нестача поживних речовин змінюють відчуття голоду. Найчастіші з таких станів описано нижче.
• Психологічний стан. Депресія та горе зазвичай пригнічують апетит^[5], а тривога, навпаки, може його посилювати^[6].
• Інші гормони. Крім греліну, лептину та інсуліну, апетит регулюють кортизол і серотонін. У лабораторному дослідженні жінки, в яких рівень кортизолу у відповідь на стрес зростав сильніше, у день стресу з'їдали більше калорій і частіше обирали солодке^[7]. Серотонін працює протилежно: препарати, що діють на його рецептори 5-HT2C, посилюють ситість, зменшують голод і кількість з'їденого^[8].

Зовнішні чинники

• Запах і вигляд їжі. У метааналізі 45 публікацій, що охопили 3292 учасників, реакція на харчові сигнали й потяг до їжі помітно впливали на те, скільки людина з'їдає і чи набирає вагу. Фото й відео їжі діяли так само сильно, як справжні страви, і сильніше за запахи^[9]. Тому гарно подана їжа здається смачнішою.
• Обстановка. Кількість з'їденого і вибір страв змінюють температура в приміщенні, освітлення, звуки, колір їжі й навіть час доби^[10]. Щодо кольору стін надійних даних мало: дослідники переважно вивчали колір самої їжі.
• Компанія. Огляд 42 досліджень показав, що з друзями люди обирають і з'їдають більше, ніж наодинці. А от поруч із незнайомцями такого ефекту не виявили^[11].

Що впливає на апетит щодня

Те, що ми їмо, теж змінює апетит. У метааналізі рандомізованих досліджень білкова їжа одразу після прийому зменшувала відчуття голоду, знижувала рівень греліну й підвищувала рівень гормонів ситості. Проте чи допомагає білковий раціон контролювати апетит у довгостроковій перспективі, поки не з'ясовано^[12].

Сильно впливають і обставини. Після недосипу люди з'їдають у середньому на 385 ккал на день більше^[13], а великі порції й тарілки стабільно збільшують кількість з'їденого^[14]. Стрес загалом лише трохи збільшує кількість їжі, зате помітно зсуває вибір на користь нездорової^[15]. Разом ці чинники пояснюють, чому так легко переїсти і їсти без відчуття голоду.

Смак, різноманітність і емоції

Пам'ятаєте місце для десерту після ситного обіду? У нього є наукова назва: сенсорно-специфічна ситість. У класичному експерименті приємність страви, яку людина щойно їла, знижувалася помітно сильніше, ніж приємність інших страв, які вона ще не куштувала. Тому різноманітний стіл, на якому змінюються смаки, спонукає з'їсти більше, ніж одна страва^[16].

Апетит тісно пов'язаний і з настроєм. Схильність їсти у відповідь на емоції, тобто емоційне харчування, частіше трапляється при симптомах депресії й психологічному дистресі та пов'язана з набором ваги й частішим вибором фастфуду^[17]. Якщо їжа стала головним способом заспокоїтися, корисно пошукати інші способи впоратися з напругою, а за потреби звернутися до психолога.

Фізична активність і апетит

Поширена думка, що після спортзалу «з'їдаєш усе спалене», а то й більше.

Чи підвищує фізична активність апетит? Одразу після тренування ні. У метааналізі досліджень одноразове навантаження майже не змінювало кількість з'їденого, тож витрачену енергію люди в найближчі години не компенсували^[18]. Після вправ рівень греліну трохи знижується, а гормонів ситості зростає^[19]. Регулярні тренування протягом кількох місяців у людей із надмірною вагою можуть трохи посилювати відчуття голоду натще, але кількість з'їденого змінюється мало^[20]. Дані досить переконливі, хоча й не остаточні.

Чому апетит знижується

Зниження апетиту часто пов'язане з певними хворобами чи станами^[5]. Серед них:

• Нервова анорексія. Людина обмежує їжу через страх набрати вагу.
• Онкологічні захворювання. Апетит знижує як сама хвороба, так і лікування, зокрема хіміотерапія та променева терапія, через нудоту, виразки в роті й зміну смаку^[21].
• Хронічні хвороби нирок і печінки. Організму важче позбуватися продуктів обміну, з'являються слабкість і втома.
• Деменція. Людина гірше розпізнає голод і може просто забувати поїсти.
• Гепатит. Апетит пригнічують запалення печінки та слабкість.
• Депресія й горе. Особливо часто вони відбирають апетит у літніх людей.
• Гіпотиреоз. Знижена функція щитоподібної залози уповільнює обмін речовин.
• Хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ). Задишка та втома ускладнюють навіть сам процес їжі.
• Інфекції. Втрата апетиту є типовим симптомом грипу^[22] і туберкульозу, при якому людина ще й худне без жодних зусиль^[23]. Знижує апетит і ВІЛ.
• Гастрит, виразкова хвороба, панкреатит. При гастриті втрата апетиту поєднується з нудотою й болем у верхній частині живота^[24]. Головний симптом виразки шлунка є біль у животі, а втрата апетиту при ній є приводом звернутися по медичну допомогу^[25]. При хронічному панкреатиті біль посилюється після їжі, і людина худне^[26]. Біль, який з'являється після їди, швидко відбиває бажання їсти.
• Серцева недостатність. Втома та погіршення кровообігу позначаються й на апетиті.
• Перший триместр вагітності. У цей час апетит нерідко знижується.

Крім того, апетит можуть знижувати деякі ліки та психоактивні речовини^[5]:

• Антибіотики.
• Препарати для хіміотерапії.
• Кодеїн і морфін.
• Амфетаміни, кокаїн і героїн.

Апетит, знижений протягом тривалого часу, загрожує недоїданням: людина отримує замало енергії та поживних речовин, втрачає вагу, а загальний стан здоров'я погіршується^[27].

У людей, старших за 65 років, незрозуміла втрата ваги пов'язана з вищим ризиком хвороб і смерті. Найчастіше її спричиняють онкологічні хвороби, неонкологічні хвороби травного тракту та психічні розлади, причому неонкологічні причини трапляються частіше за рак. У 16–28% випадків причину знайти не вдається^[28].

Втрата апетиту в літньому віці має й окрему назву: анорексія старіння. Вона дуже поширена, сприяє недоїданню й сама по собі передбачає вищий ризик хвороб і смерті. Проте вона не є неминучим наслідком віку: її спричиняють зміни способу життя, хвороби, соціальні й побутові обставини, а прості кроки, як-от харчові добавки для пиття чи змінений раціон, суттєво покращують стан^[27].

У людей із поширеним раком втрата апетиту й ваги, яку називають кахексією, потребує окремого підходу. Американське товариство клінічної онкології радить консультації щодо харчування, а зонди й внутрішньовенне харчування не застосовувати рутинно. Апетит і вагу можуть покращувати аналоги прогестерону й кортикостероїди, але стандартного препарату немає, тож рішення ухвалює онколог^[29].

Коротко: тривала втрата апетиту може бути проявом депресії, хронічної хвороби, раку чи побічної дії ліків, тож особливо уважно варто ставитися до неї в літньому віці.

Чому апетит зростає

Постійний сильний голод може бути пов'язаний із такими станами^[6]:

• Гіпертиреоз, зокрема хвороба Грейвса. Надмірна активність щитоподібної залози прискорює обмін речовин, і організм постійно вимагає їжі.
• Цукровий діабет, зокрема гестаційний.
• Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія). Вона буває, зокрема, при лікуванні діабету.
• Булімія. Розлад харчової поведінки з нападами неконтрольованого переїдання. Найчастіше він трапляється в жінок 18–30 років.
• Тривога та хронічний стрес. Частина людей «заїдає» неприємні емоції. Стрес загалом лише трохи збільшує кількість їжі, зате зсуває вибір на користь нездорової^[15].
• Передменструальний синдром.
• Деякі ліки. Апетит посилюють кортикостероїди, ципрогептадин і трициклічні антидепресанти. Скасовувати призначені препарати самостійно не можна: лікар може змінити дозу чи підібрати заміну^[6]. Апетит підвищують і аналоги гормону прогестерону, тому їх навіть застосовують при втраті ваги в людей із раком^[29].

Як підвищити апетит: практичні поради

Якщо апетит знизився, допомагають кілька невеликих прийомів їжі протягом дня замість трьох великих, калорійні й поживні перекуси, рідкі білкові добавки та улюблені страви. Корисно також записувати все, що ви з'їли за добу, щоб показати лікарю^[5].

Що ще можна спробувати:

• Гарна подача, спеції, соуси й трави. Вигляд і запах страви підсилюють бажання їсти^[9]. Для літніх людей, які втрачають вагу, лікарі радять підсилювачі смаку та страви з урахуванням їхніх уподобань і того, наскільки легко їм жувати й ковтати^[28].
• Фізична активність. Одноразове тренування апетит одразу не підвищує^[18]. Водночас регулярні тренування протягом кількох місяців можуть трохи посилювати відчуття голоду натще^[20].
• Риб'ячий жир: дані суперечливі. За систематичним оглядом 2007 року, добавки омега-3 жирних кислот у дозі від 1,5 г на день у людей із поширеним раком і втратою ваги покращували апетит, вагу та якість життя^[30]. Проте пізніший систематичний огляд наголошує, що багато досліджень користі не показали, тож рекомендувати такі добавки поки не можна^[31]. Переконливих досліджень щодо апетиту здорових літніх людей немає, тому риб'ячий жир не є перевіреним засобом проти втрати апетиту.

Як знизити апетит, якщо він надмірний

Якщо ж апетит надто великий, почати варто з того, що впливає на нього найсильніше: висипатися^[13], не їсти перед екраном^[32] і накладати менші порції^[14]. На цих самих принципах побудовано більшість способів приборкати апетит без ліків, а засоби для зниження апетиту мають свої ризики, тому їх обговорюють із лікарем.

Допомогти можуть і такі прийоми:

• Медитація та практики усвідомленості. За систематичним оглядом 14 досліджень, медитація усвідомленості зменшує напади переїдання й емоційне переїдання, хоча її вплив на вагу неоднозначний^[33].
• Регулярний режим харчування. Чіткий графік допомагає уникати хаотичних перекусів. У невеликому дослідженні десять жінок з ожирінням по два тижні харчувалися то шість разів на день за сталим графіком, то хаотично, від трьох до дев'яти разів на день. За регулярного режиму вони споживали менше калорій^[34].
• Достатньо білка та клітковини. Білкова їжа одразу після прийому зменшує голод^[12]. З клітковиною все складніше: більшість її видів одразу апетит не знижує. Ситість надійніше посилюють бета-глюкан вівса та ячменю, житні висівки й цільнозерновий житній хліб^[35].
• Вода перед їдою. Поширена думка, що організм плутає спрагу з голодом, прямо не доведена. Проте відчуття голоду й спраги загалом погано передбачають, коли і що ми їмо та п'ємо^[36]. У тижневому спостереженні за 50 дорослими оцінки спраги майже не були пов'язані з тим, скільки людина пила, а голод був пов'язаний із кількістю з'їденого лише помірно^[37]. Тож склянка води перед перекусом може бути корисною перевіркою. У дослідженні людей 55–75 років із надмірною вагою пів літра води перед їдою зменшувало кількість з'їденого за обідом з 541 до 498 ккал, а за 12 тижнів дієти ті, хто пив воду перед кожним прийомом їжі, схудли приблизно на 2 кг більше^[38].

Апетит і психічне здоров'я

Зв'язок між апетитом і психічним станом дуже тісний. Депресія часто супроводжується небажанням їсти^[5], а тривога може посилювати голод^[6]. Емоційне переїдання є поширеною реакцією на напругу^[17].

Як підтримувати рівновагу:

• Практикуйте техніки розслаблення, як-от медитацію чи йогу.
• Зверніться до психолога, якщо помічаєте, що емоції керують вашим харчуванням.
• Створіть спокійну атмосферу для їжі: без суперечок, поспіху й екрана перед очима.

Читайте:

Переїдання

Переїдання буває в кожного, і найчастіше за ним стоять буденні речі: швидкий темп їжі, великі порції, екран пе...