Перименопауза: комплексний огляд

Про те, що перименопауза закінчилася, жінка дізнається лише заднім числом: менопаузу фіксують тоді, коли минуло 12 місяців поспіль без менструацій^[1]. А сам перехід може тягнутися роками. У великому американському дослідженні SWAN, яке спостерігало за жінками середнього віку, гарячі припливи в середньому тривали 7,4 року^[2], а симптоми цього періоду настільки відчутні, що майже 90% жінок звертаються до лікаря по пораду, як із ними впоратися^[3]. Перименопауза зазвичай починається за кілька років до остаточного припинення менструацій і супроводжується помітними коливаннями гормонів. Розуміння того, що відбувається, допомагає підготуватися до цього етапу й вибрати способи полегшити симптоми, які справді працюють.

Що таке перименопауза?

Так називають перехідний період між репродуктивними роками та менопаузою. Яєчники поступово виробляють менше гормонів, зокрема естрогену, але роблять це нерівно: рівні гормонів то зростають, то падають^[4]. Саме ці коливання змінюють регулярність менструального циклу й позначаються на самопочутті. Найчастіше перименопауза починається в середині п'ятого десятка^[4], але в деяких жінок перші зміни помітні вже після 30 років, а в інших лише після 50^[5]. Середня тривалість становить близько чотирьох років, хоча буває й до восьми^[4]. У частини жінок вона триває кілька місяців, в інших розтягується на роки.

Це природний етап старіння організму, а не хвороба. Перименопауза сигналізує, що репродуктивна функція згасає й організм готується до завершення репродуктивного періоду. Цей процес проходять усі жінки, якщо менопаузу не спричинили раніше операція чи лікування, але його тривалість і вираженість дуже різняться: у міжнародній класифікації стадій репродуктивного старіння STRAW+10 перименопауза охоплює весь перехідний період і завершується через 12 місяців після останньої менструації^[6].

Яка різниця між термінами "пременопауза" та "перименопауза"?

Терміни "пременопауза" та "перименопауза" часто вживають як синоніми, проте це неточно. Слово "пременопауза" має розмите значення: ним називають то один-два роки безпосередньо перед менопаузою, то весь репродуктивний період до неї, тому Австралазійське товариство менопаузи рекомендує вживати його лише в другому значенні, тобто для всіх років до останньої менструації^[7].

Натомість "перименопауза" має чітке визначення: це час безпосередньо перед менопаузою, коли починаються гормональні, біологічні та клінічні ознаки її наближення, плюс перший рік після останньої менструації^[7].

Через цю розмитість лікарі й дослідники, описуючи перехід до менопаузи, послуговуються терміном "перименопауза" або "менопаузальний перехід", а не "пременопауза". У класифікації STRAW+10 ранній менопаузальний перехід визначають за стійкою різницею в 7 днів і більше між тривалістю сусідніх циклів, а пізній за перервами між менструаціями від 60 днів^[6].

Існує дві ключові стадії навколо менопаузи:

• Перименопауза: період поступових змін, який може тривати кілька років до повного припинення менструацій^[4].
• Постменопауза: етап після менопаузи, тобто після того, як менструацій не було 12 місяців поспіль^[7].

Менопауза є точкою переходу між цими двома стадіями: це остання менструація, після якої цикл більше не відновлюється і жінка вже не може завагітніти природним шляхом^[1]. Перименопауза їй передує і відзначається поступовими змінами циклу та гормонального фону. Ця різниця має практичне значення: вона допомагає правильно тлумачити зміни в організмі, розуміти, чи ще потрібна контрацепція, і вчасно звернутися по медичну допомогу.

Читайте:

Менопауза: усе, що потрібно знати

Менопауза є природним завершенням репродуктивного періоду, яке в більшості жінок настає між 45 і 55 роками. Вон...

Гормональні зміни під час перименопаузи

Головна причина змін у перименопаузі полягає у згасанні функції яєчників і зниженні рівня естрогену. Але процес не лінійний. Особливо в пізньому перехідному періоді рівні гормонів різко коливаються, а цикли дедалі частіше проходять без овуляції^[6]. Без овуляції не утворюється жовте тіло, яке виробляє прогестерон, тому баланс між естрогеном і прогестероном порушується. Ці коливання можуть спричиняти перепади настрою, порушення циклу та інші фізичні зміни.

Естроген впливає на репродуктивну систему, менструальний цикл, кістки й шкіру: зі зниженням естрогену пов'язують сухість і стоншення шкіри, зменшення вмісту колагену в дермі та гірше загоєння ран^[8]. Прогестерон регулює другу фазу циклу й готує слизову матки до можливої вагітності. Коли співвідношення цих гормонів змінюється, з'являються різноманітні фізіологічні та емоційні зміни. Естроген впливає й на мозок: системи терморегуляції, сну, циркадних ритмів і пам'яті залежать від нього, тому багато симптомів перименопаузи мають, по суті, неврологічну природу^[9].

Під час перименопаузи рівні естрогену та прогестерону можуть коливатися непередбачувано^[4]. Це призводить до нерегулярних менструацій, гарячих припливів, нічної пітливості та інших симптомів, які помітно впливають на якість життя: гарячі припливи бувають майже в усіх жінок, а приблизно для третини вони помірно або дуже обтяжливі^[3].

Типовий вік початку і тривалість перименопаузи

Перименопауза починається приблизно за 8–10 років до менопаузи, найчастіше в середині п'ятого десятка^[4]. Однак цей період може початися й раніше, у четвертому десятку, або пізніше, ближче до 50 років^[5]. Природна менопауза зазвичай настає між 45 і 56 роками, у США медіанний вік становить 51 рік^[10], а в середньому у світі близько 49 років^[11].

Якщо менопауза настає до 40 років, її називають передчасною^[4]; у таких випадках лікарі говорять про передчасну недостатність яєчників. За метааналізом 31 дослідження, вона трапляється в 3,7% жінок, а рання менопауза, у 40–45 років, у 12,2%^[12]. Причинами бувають генетична схильність, деякі захворювання, хірургічне видалення яєчників або лікування раку, а іноді причину не вдається встановити^[1]. Жінки з передчасною менопаузою відчувають симптоми раніше за інших і потребують особливої уваги та медичного спостереження.

Генетика має вагомий вплив на те, коли почнеться цей період. У британському дослідженні жінки, чия мати мала ранню менопаузу (до 45 років), самі мали в 6,2 раза вищі шанси на ранню менопаузу, а якщо рано вона настала в сестри, у 5,5 раза; спадковість віку менопаузи оцінили в 41,6%^[13]. Знання сімейної історії допомагає передбачити й підготуватися до змін. Прискорює менопаузу й куріння: в об'єднаному аналізі 17 досліджень жінки, які курять, мали приблизно вдвічі вищий ризик передчасної та ранньої менопаузи, ніж ті, хто ніколи не курив^[14].

Тривалість перименопаузи

Середня тривалість перименопаузи становить близько чотирьох років, але вона може тривати до восьми^[4]. Пізня фаза переходу, коли менструації вже пропускаються на два місяці й більше, триває в середньому 1–3 роки^[6]. Деякі жінки відчувають симптоми лише кілька місяців, інші роками, а Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) зазначає, що симптоми загалом тривають 7–9 років, іноді довше, і з часом змінюються^[15].

Тривалість і вираженість симптомів залежать від багатьох чинників. За даними SWAN, найдовше гарячі припливи тривали в жінок, у яких вони почалися ще до перименопаузи або на її ранній стадії: медіана перевищувала 11,8 року, тоді як у тих, у кого вони з'явилися вже після менопаузи, лише 3,4 року^[2]. Зі спадковістю, загальним станом здоров'я та способом життя це теж пов'язано: куріння й ожиріння підвищують імовірність гарячих припливів^[16]. Надійних доказів, що здорове харчування скорочує саму перименопаузу, немає, але схуднення в жінок із зайвою вагою входить до методів, які допомагають зменшити припливи^[17].

Кожна жінка переживає перименопаузу по-своєму. Одні майже не помічають змін, інші стикаються з інтенсивними фізичними та емоційними симптомами. Прислухайтеся до свого організму й звертайтеся до лікаря, якщо симптоми серйозні або заважають жити.

Як визначити, що ви в перименопаузі?

Перименопаузу визначають за поєднанням симптомів, віку й медичної історії. Найчастіше першою ознакою стають нерегулярні менструації^[4]: цикли пропускаються, змінюються їхня тривалість і рясність кровотечі. Інші поширені симптоми включають гарячі припливи, нічну пітливість, зміни настрою та сухість піхви.

Щоденник менструальних циклів допомагає помітити, коли цикл стає нерегулярним. За критеріями STRAW+10 ранній перехід видно саме за тим, що тривалість сусідніх циклів стабільно відрізняється на 7 днів і більше^[6]. Такі записи стануть у пригоді під час розмови з лікарем і допоможуть встановити діагноз.

Крім змін у менструаціях, зверніть увагу на перепади настрою, безсоння, зниження лібідо, проблеми з пам'яттю чи концентрацією та біль у суглобах^[15]. Ці симптоми можуть бути ознаками перименопаузи й потребують уваги, щоб ними можна було ефективно керувати. Деякі види гормональної контрацепції роблять менструації нерегулярними або взагалі їх зупиняють, тому можуть маскувати початок перименопаузи^[15].

Симптоми перименопаузи

Симптоми перименопаузи різноманітні й індивідуальні. Найпоширеніші з них^[4]:

• Нерегулярні менструації: змінюються частота циклів і рясність кровотеч.
• Зміни настрою: дратівливість, пригнічений настрій, перепади емоцій.
• Зниження лібідо: зменшення сексуального бажання.
• Гарячі припливи: раптове відчуття жару, яке часто супроводжується пітливістю та почервонінням обличчя.
• Нічна пітливість: сильне пітніння під час сну.
• Сухість піхви: дискомфорт або біль під час статевого акту.
• Проблеми зі сном: безсоння, часті пробудження.
• Часті позиви до сечовипускання: потреба часто й терміново відвідувати туалет.

Додаткові симптоми

Окрім основних симптомів, жінки можуть помічати набір ваги, головний біль і мігрень, сильніші, ніж зазвичай, сухість і свербіж шкіри, порідіння волосся, відчутне серцебиття, проблеми з концентрацією та пам'яттю^[15]. Під час переходу збільшується вісцеральний жир, тобто жир навколо органів черевної порожнини^[18]. Мігрень у перименопаузі справді частішає, передусім у жінок, у яких вона й раніше була пов'язана з менструаціями^[19]. Понад 70% жінок під час менопаузального переходу мають скелетно-м'язові симптоми, зокрема біль у суглобах і втрату м'язової маси, а 25% вони суттєво обмежують^[20]. Скарги на пам'ять теж мають підґрунтя: у SWAN під час перименопаузи жінки гірше засвоювали нову інформацію, ніж раніше, але після менопаузи ці показники поверталися до попереднього рівня^[21]. Ці симптоми впливають на повсякденне життя й роботу, тому варто шукати ефективні способи з ними впоратися.

Вплив на якість життя

Симптоми перименопаузи можуть суттєво впливати на якість життя, спричиняючи дискомфорт, стрес і напругу в стосунках. Поганий сон, пригнічений настрій і гарячі припливи часто посилюють одне одного: у жінок із депресією припливи й сон зазвичай гірші^[3]. Тому, якщо симптоми заважають, варто звернутися до лікаря по підтримку й поради.

Перименопауза та тривога

Перименопауза впливає на емоційний стан і підвищує ризик тривожних розладів та депресії. У метааналізі жінки в перименопаузі мали на 40% вищі шанси на депресивні симптоми й депресію, ніж до неї (відношення шансів 1,40)^[22], а тривожність і пригнічений настрій найпомітніше зростають на пізніх стадіях переходу, коли перерви між менструаціями подовжуються^[3]. Досліджень саме тривоги в перименопаузі поки небагато^[4]. Патологічна тривога проявляється постійним занепокоєнням, яке заважає нормально жити, а також фізичними симптомами: м'язовим напруженням, пітливістю, розладом шлунка чи нудотою і проблемами зі сном^[23].

Коливання естрогену впливають на мозкові системи, що регулюють настрій, сон і терморегуляцію^[9], тому зміни настрою мають біологічне підґрунтя. Крім того, фізичні симптоми, як-от гарячі припливи й безсоння, самі по собі посилюють тривожність. Більшість жінок, у яких у перименопаузі розвивається велика депресія, вже мали депресивні епізоди раніше^[24].

Якщо тривога стає постійною й заважає жити, зверніться до лікаря. При тривожному розладі ефективні когнітивно-поведінкова терапія й ліки, найчастіше антидепресанти з групи СІЗЗС^[23]. Допомагають і техніки релаксації: у метааналізі 11 рандомізованих досліджень практики «розум-тіло», як-от йога чи тайцзи, зменшували тривожність, пригнічений настрій і втому та покращували сон у жінок у пери- та постменопаузі^[25]. Медитація й глибоке дихання теж можуть бути частиною такого підходу.

Періоди під час перименопаузи

Менструальний цикл у перименопаузі стає менш передбачуваним. Цикли можуть бути коротшими або довшими, кровотеча рясніша чи мізерніша, а менструації можуть пропускатися або змінюватися випадковими мажучими виділеннями^[4].

Нерегулярні цикли можуть включати:

• Пропуски менструацій: відсутність менструації протягом кількох місяців; перерви від 60 днів характерні для пізньої стадії переходу^[6].
• Зміну тривалості циклів: цикли стають коротшими або довшими.
• Зміну рясності кровотечі: кровотеча може стати сильнішою або слабшою.
• Випадкові кровотечі: кровотеча чи мажучі виділення між менструаціями.

Щоденник циклів допомагає відстежувати зміни й помітити закономірності чи відхилення. Нетипові кровотечі лікар може додатково обстежити, щоб виключити інфекцію, міоми, поліпи, порушення згортання крові чи пухлину^[4]. Порадитися з лікарем радять, якщо кровотеча дуже рясна, триває понад сім днів, з'являється між менструаціями, цикли стабільно коротші за 21 день або кровотеча виникла після року без менструацій^[5]. Записи також знадобляться для встановлення діагнозу перименопаузи.

Овуляція під час перименопаузи

Навіть коли цикли стають нерегулярними, овуляція все ще може відбуватися. Поки є менструації, жінка може завагітніти^[4].

Через непередбачуваність овуляції зберігається ризик незапланованої вагітності. Жінкам, які не планують вагітність, NHS радить користуватися контрацепцією ще рік після останньої менструації, якщо їм 50 років і більше, і два роки, якщо їм 40–49 років^[15].

У перименопаузі підходять різні методи контрацепції: гормональні таблетки, бар'єрні методи та внутрішньоматкові засоби, зокрема гормональна внутрішньоматкова система^[4]. Сучасна гормональна контрацепція в цьому віці може приносити й додаткову користь: регулювати цикл, зменшувати припливи та менструальну мігрень, захищати від втрати кісткової маси^[26]. Вибір методу залежить від індивідуальних потреб і рекомендацій лікаря.

Діагностика та тести

Діагноз перименопаузи зазвичай ставлять за симптомами, віком і медичною історією: рутинного аналізу на перименопаузу не існує^[1]. Лікар проводить огляд і розпитує про симптоми. Аналіз на фолікулостимулювальний гормон (ФСГ) може допомогти, але в перименопаузі гормони коливаються настільки сильно, що результати можуть вводити в оману^[4].

Під час огляду лікар оцінює загальний стан здоров'я: артеріальний тиск, вагу, ризики для кісток та інші чинники, пов'язані з перименопаузою. Це допомагає виключити інші причини симптомів.

Гормональні аналізи можуть включати ФСГ, естрадіол і прогестерон. Хоча вони дають корисну інформацію, через коливання гормонів у перименопаузі чіткої картини не дають; стабільно високий рівень ФСГ лише вказує на наближення менопаузи^[4].

Лікар може призначити додаткові аналізи, щоб виключити стани зі схожими симптомами. Менопаузу можуть імітувати вагітність, порушення роботи щитоподібної залози, підвищений пролактин, анорексія чи булімія, хронічна хвороба нирок, запальні хвороби кишківника, а для перевірки зазвичай визначають ХГЛ, тиреотропний гормон і пролактин^[10]. При незвичних кровотечах обстежують також на інфекції^[4]. Це забезпечує точний діагноз і відповідне лікування.

Лікування перименопаузи

Зупинити природний процес неможливо, але симптоми можна полегшити. Найефективнішим методом лікування гарячих припливів і сухості піхви залишається гормональна терапія, а для тих, кому вона не підходить, є перевірені негормональні варіанти^[27][17].

Медикаментозне лікування

• Антидепресанти: при депресії в перименопаузі першою лінією лікування є перевірені методи, тобто антидепресанти й психотерапія^[24]. Деякі антидепресанти з груп СІЗЗС та СІЗЗСН також зменшують гарячі припливи^[17]: есциталопрам і венлафаксин пролонгованої дії в дослідженнях MsFLASH скорочували їх приблизно на 50%, тоді як плацебо на 30%^[28].
• Гормональна терапія (ГТ): замісна терапія естрогеном (з прогестагеном, якщо збережено матку) найефективніше зменшує гарячі припливи й сухість піхви та запобігає втраті кісткової маси й переломам, тож вона особливо доречна для жінок із високим ризиком остеопорозу. Для жінок до 60 років або в межах 10 років від менопаузи без протипоказань користь зазвичай переважає ризики; ризики залежать від типу, дози, тривалості та способу введення^[27].
• Препарати для полегшення гарячих припливів: габапентин і оксибутинін зменшують частоту й інтенсивність припливів; до рекомендованих негормональних засобів належить і фезолінетант, препарат нового класу^[17].
• Вагінальні креми та лубриканти: зволожувальні засоби й лубриканти без рецепта допомагають більшості жінок із легкими симптомами, а при сильнішій сухості ефективні низькодозові вагінальні естрогени^[29]. Вони зменшують сухість піхви й дискомфорт під час статевого акту та покращують якість сексуального життя.

Читайте:

ЗГТ при менопаузі: користь і ризики

Гормонозамісна терапія (ГЗТ) під час менопаузи: як вона працює, які гормони й форми застосовують, кому підходи...

Немедикаментозне лікування

• Альтернативні методи: медитація, йога, техніки релаксації. Вони можуть знизити тривожність і покращити сон^[25], хоча на частоту гарячих припливів ні йога, ні вправи помітно не впливали^[28].
• Фізіотерапія: може допомогти при болю в суглобах і м'язах, пов'язаному зі змінами гормонального фону^[20]. Наприклад, лікувальні вправи при остеоартриті колінного суглоба трохи зменшують біль і покращують рухливість^[30].

Інші методи

• Когнітивно-поведінкова терапія: допомагає змінити негативні думки й поведінку, пов'язані із симптомами. Когнітивно-поведінкова терапія належить до рекомендованих методів при гарячих припливах^[17], а її варіант для безсоння покращував сон у жінок у менопаузальному переході^[28].
• Акупунктура: деякі жінки відчувають полегшення від акупунктури, але наукові докази обмежені. У Кокранівському огляді справжня акупунктура не зменшувала частоту припливів порівняно з імітацією^[31], і Північноамериканське товариство менопаузи її для цього не рекомендує^[17].

Зміни способу життя для управління симптомами

Зміни у способі життя можуть суттєво покращити самопочуття під час перименопаузи^[4]:

• Збалансоване харчування: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки та корисні жири. Воно допомагає тримати вагу й енергію, а правильне харчування при менопаузі знижує й серцево-судинний ризик, який саме під час менопаузального переходу зростає^[32].
• Регулярні фізичні вправи: допомагають підтримувати вагу, зміцнюють кістки й покращують настрій. Ходьба, біг, йога й силові тренування особливо корисні: силові вправи для ніг найкраще зберігали щільність шийки стегна, а комбіновані програми щільність хребців^[33].
• Обмеження алкоголю та кофеїну: Клініка Клівленда радить обмежувати їх для полегшення симптомів і кращого сну^[4]. Проте доказів, що уникання таких «тригерів» зменшує саме гарячі припливи, недостатньо^[17].
• Відмова від куріння: знижує ризик передчасної менопаузи (у колишніх курців він значно нижчий, ніж у тих, хто курить)^[14] і покращує загальне здоров'я. Куріння також пов'язане з вираженішою атрофією слизової піхви, а тому й з її сухістю^[34], і підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
• Підтримання здорової ваги: допомагає знизити ризик остеопорозу й серцево-судинних хвороб, покращує загальне самопочуття, а в жінок із надмірною вагою схуднення може зменшити гарячі припливи^[17].

Харчові добавки

Кальцій та вітамін D: важливі для кісток, особливо в перименопаузі, коли ризик остеопорозу зростає. Жінкам 19–50 років потрібно 1000 мг кальцію на день, 51–70 років 1200 мг^[35], а вітаміну D дорослим до 70 років 15 мкг (600 МО)^[36]. Найкраще отримувати їх з їжею; добавки трохи зміцнюють кістки в літніх людей, але чи зменшують вони ризик переломів, поки не з'ясовано^[36].

Омега-3 жирні кислоти: EPA і DHA знижують рівень тригліцеридів, а риба й морепродукти в раціоні пов'язані з кращим здоров'ям серця^[37]. У метааналізі рандомізованих досліджень омега-3 загалом трохи зменшували симптоми депресії, причому користь давали препарати з переважанням EPA^[38]. На гарячі припливи омега-3 не впливали^[28].

Фітоестрогени: рослинні сполуки з естрогеноподібною дією, наприклад ізофлавони сої та червоної конюшини. У Кокранівському огляді 43 досліджень екстракт червоної конюшини не зменшував частоту припливів порівняно з плацебо, хоча препарати з високим вмістом геністеїну (понад 30 мг на добу) в кількох дослідженнях їх зменшували^[39]. Північноамериканське товариство менопаузи соєві продукти й екстракти для лікування припливів не рекомендує^[17].

Ускладнення та ризики

Перименопауза пов'язана з певними ризиками для здоров'я:

• Остеопороз: зниження естрогену послаблює кістки й підвищує ризик переломів. У SWAN втрата кісткової маси починалася за рік до останньої менструації й була найшвидшою до двох років після неї: за 10 років жінки втратили 10,6% щільності хребців, з них 7,38% саме в цей період^[40]. Збалансоване харчування й регулярні вправи допомагають цьому запобігти.
• Серцево-судинні захворювання: під час менопаузального переходу несприятливо змінюються склад тіла, рівень ліпідів і стан судин, що підвищує ризик серцевих хвороб після менопаузи^[32]. Здоровий спосіб життя, збалансоване харчування й вправи допомагають знизити цей ризик.
• Зміни ваги: на початку переходу швидкість накопичення жиру подвоюється, а м'язова маса зменшується^[41], знижуються й витрати енергії^[18]. Контроль ваги через харчування та фізичну активність тому особливо доречний у цей період.
• Психічне здоров'я: підвищений ризик депресії й тривоги може погіршувати самопочуття та якість життя^[22]. Допомога фахівців у такій ситуації ефективна, тому не відкладайте звернення.

Вагітність під час перименопаузи

Хоча шанси завагітніти в перименопаузі зменшуються, така можливість зберігається^[4]. Жінкам, які не планують вагітність, рекомендують продовжувати контрацепцію ще 1–2 роки після останньої менструації залежно від віку^[15].

Для жінок, які планують вагітність, перименопауза ще залишає таку можливість, бо овуляція зберігається, однак природна фертильність з віком помітно знижується. Після 40 років допоміжні репродуктивні технології мають обмежену ефективність, а донорство яйцеклітин може дати вагітність і до 45 років^[42]. Тому плани щодо сім'ї та можливі методи підтримки фертильності краще обговорити з лікарем заздалегідь.

Питання для обговорення з лікарем

Під час візиту до лікаря варто обговорити такі питання^[4]:

• Чи є мої симптоми типовими для перименопаузи?
• Які методи полегшення симптомів ви рекомендуєте?
• Як довго триватиме цей період?
• Чи підходить мені гормональна терапія?
• Чи потрібні мені додаткові аналізи або тести?
• Коли мені слід звертатися до лікаря з новими симптомами?

Поширені питання

Чи може перименопауза вплинути на моє сексуальне життя?

Так. Сухість піхви й дискомфорт під час статевого акту можуть знижувати бажання. Генітоуринарний синдром менопаузи, тобто сухість, подразнення й часті сечові симптоми через нестачу естрогену, має від 27% до 84% жінок у постменопаузі, і його часто не діагностують^[29]. Вагінальні лубриканти, зволожувальні засоби й креми допомагають полегшити ці симптоми. Якщо проблеми стосуються лібідо, обговоріть це з лікарем.

Чи впливає перименопауза на мій сон?

Так. Безсоння та порушення сну є поширеними симптомами перименопаузи: у SWAN труднощі із засинанням і частими пробудженнями зростали в міру просування менопаузального переходу, особливо в жінок із частими припливами^[43]. Гарячі припливи й нічна пітливість заважають якісному сну. Покращити ситуацію допомагають гігієна сну, контроль стресу та когнітивно-поведінкова терапія безсоння^[28].

Що відчувається під час гарячих припливів?

Гарячий приплив відчувається як раптова хвиля тепла, що розходиться по грудях, шиї та обличчю; шкіра червоніє, серце частішає, з'являється піт. Зазвичай приплив триває 1–5 хвилин, у більшості жінок вони бувають щодня і загалом тривають понад сім років^[16]. Причиною є низький рівень естрогену^[4]. Припливи можуть повторюватися кілька разів на день і заважати як роботі, так і нічному сну.

Чому я набираю вагу під час перименопаузи?

Зміна гормонів уповільнює метаболізм, тому набір ваги в цей період дуже поширений^[4]. За даними SWAN, вага загалом росте з віком рівномірно, а менопаузальний перехід змінює насамперед склад тіла: жиру стає більше, м'язів менше^[41], і зростає частка вісцерального жиру^[18]. Збалансоване харчування й регулярні вправи, особливо силові, допомагають контролювати вагу.

Як менопауза впливає на шкіру та волосся?

Зниження естрогену призводить до сухості й стоншення шкіри, зменшення колагену, втрати пружності та появи дрібних зморшок^[8]. Волосся може ставати тоншим і рідшим, а випадіння волосся під час менопаузи належить до її типових проявів^[15]. Зволожувальні креми та регулярний догляд допомагають пом'якшити зміни шкіри, а естрогенотерапія може покращувати частину з них^[8]. Здоровий спосіб життя теж допомагає зберегти шкіру й волосся.

Здоров'я після перименопаузи

Після завершення перименопаузи й настання менопаузи ризик остеопорозу та серцево-судинних захворювань зростає через зниження естрогену^[32]. Для кісток рекомендують отримувати достатньо кальцію й вітаміну D та займатися фізичними вправами. Регулярні медичні огляди допомагають контролювати ризики й запобігати ускладненням.

Профілактика остеопорозу

Остеопороз є станом, за якого кістки стають менш щільними та крихкішими, що підвищує ризик переломів. Для його профілактики:

• Отримуйте достатньо кальцію й вітаміну D з їжею або добавками^[35].
• Регулярно займайтеся фізичними вправами, особливо з навантаженням власною вагою та силовими^[33].
• Уникайте куріння й надмірного вживання алкоголю.
• Регулярно проходьте обстеження для контролю щільності кісток.

Серцево-судинне здоров'я

Зниження естрогену під час менопаузи впливає на серцево-судинну систему: Американська кардіологічна асоціація називає менопаузальний перехід періодом прискорення серцево-судинного ризику й радить саме в цей час особливо стежити за здоров'ям^[32]. Для підтримки серця рекомендують:

• Дотримуватися збалансованої дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину.
• Підтримувати здорову вагу.
• Регулярно займатися фізичними вправами.
• Контролювати артеріальний тиск і рівень холестерину.