Диета Аткинса: фазы, меню и результаты

В 2007 году учёные из Стэнфорда год наблюдали за женщинами с лишним весом, которых случайным образом распределили на четыре популярные диеты. Больше всех похудели те, кто сидел на диете Аткинса, но даже у «победительниц» средний результат за 12 месяцев составил 4,7 кг^[1]. Эта цифра хорошо подытоживает более полувека споров вокруг книги кардиолога Роберта Аткинса «Революция диеты доктора Аткинса» (1972): план действительно работает, однако совсем не так волшебно, как обещает реклама.

Основы диеты Аткинса

Аткинс предложил резко сократить углеводы, чтобы организм перешёл на расщепление жировых запасов. Когда углеводов очень мало, печень вырабатывает кетоновые тела: продукты обмена жиров, которыми клетки, в том числе мозга, частично заменяют глюкозу. Это состояние называют кетозом; на том же механизме построена кето-диета, но у Аткинса углеводы со временем постепенно возвращают.

Ключевой показатель плана: «чистые» углеводы (net carbs), то есть общие углеводы минус клетчатка^[2]. Производители продуктов Atkins вычитают ещё и сахарные спирты. Клетчатка почти не повышает уровень сахара в крови, поэтому в лимит не входит.

Как работает диета Аткинса

Без углеводов организм сначала тратит гликоген, запас глюкозы в печени и мышцах. Каждый грамм гликогена связывает воду, так что первые килограммы на диете в основном уходят с жидкостью. После истощения гликогена растёт окисление жиров и образуются кетоны.

Метаанализ исследований показал, что на кетогенной низкоуглеводной диете люди испытывают чуть меньший голод и желание есть; эффект небольшой, но он сдерживает рост аппетита, который обычно сопровождает похудение^[3]. Белок и жир в рационе дополнительно продлевают сытость.

В первые дни возможны слабость, головная боль и головокружение, пока организм не адаптируется. Это явление называют «кето-гриппом».

Этапы диеты Аткинса

Классическая версия (Atkins 20) включает четыре фазы; начать можно с любой из первых трёх^[2]:

• Индукция. Минимум две недели, 20 г чистых углеводов в день, примерно 10% калорий. Из них 12–15 г должны давать «базовые» овощи: спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, стручковая фасоль, перец. Остальной рацион составляют мясо, рыба, яйца, сыры и масла.
• Балансировка. Те же 12–15 г из овощей и никакого добавленного сахара, но постепенно возвращают ягоды, орехи и семена, обычно до 25–50 г углеводов в день. Фаза длится, пока до целевого веса не останется около 4,5 кг.
• Уточнение. Каждую неделю добавляют примерно 10 г углеводов: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Если вес перестал снижаться, порцию углеводов уменьшают.
• Поддержание веса. После достижения цели человек находит свой «углеводный баланс»: количество, при котором вес стабилен. Для одних это 50 г в день, для других 100 г.

Варианты плана питания по методу Аткинса

Сегодня компания Atkins предлагает три плана, которые отличаются суточным лимитом чистых углеводов: Atkins 20, Atkins 40 и Atkins 100^[4].

Atkins 20

Самый строгий, «оригинальный» план: около 20 г чистых углеводов в день. Его адресуют людям, которым нужно сбросить более 18 кг (40 фунтов), а также тем, у кого преддиабет или диабет 2-го типа.

Основа меню та же, что и в фазе индукции; дальше углеводы добавляют по фазам, ориентируясь на темп похудения. Людям, которые принимают инсулин, таблетированные сахароснижающие средства или диуретики, перед стартом нужно посоветоваться с врачом^[2].

Atkins 40

Около 40 г чистых углеводов в день для тех, кому нужно потерять меньше 18 кг, а также для вегетарианцев и веганов^[4]. Питание обычно делят на три основных приёма пищи и два перекуса.

Выбор шире, чем в Atkins 20: с самого начала разрешены ягоды, орехи, семена и часть молочных продуктов с низким содержанием сахара.

Atkins 100

Самый гибкий план: до 100 г чистых углеводов в день. Он рассчитан на поддержание веса или медленное похудение. В рационе больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и молочных изделий.

Коротко: 20, 40 и 100 означают суточный лимит чистых углеводов в граммах. Чем строже план, тем быстрее старт, но и тем труднее выдержать его долго.

Продукты, разрешённые на диете Аткинса

Рацион строят на продуктах с высоким содержанием белков и жиров и минимумом углеводов.

Мясо, птица, рыба и морепродукты

Основу питания составляют:

• Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина.
• Птица: курица, индейка, утка, перепёлка.
• Рыба: лосось, тунец, форель, сельдь, скумбрия.
• Морепродукты: креветки, крабы, омары, мидии, кальмары.

Жирная рыба вроде лосося, сельди или скумбрии добавляет омега-3, а белок из этих продуктов хорошо насыщает.

Яйца и молочные продукты

• Яйца: доступный продукт для всех фаз диеты, в варёном, жареном или запечённом виде.
• Сыры: твёрдый, плавленый, козий, сливочный. Лучше выбирать натуральные сыры без добавок.
• Сливки и масло: разрешены, но в умеренном количестве.

Масла и жиры

Диета предполагает употребление таких жиров:

• Оливковое масло: подходит для салатов и жарки.
• Кокосовое масло: популярно благодаря среднецепочечным жирным кислотам, однако в метаанализе 16 исследований оно повышало ЛПНП («плохой» холестерин) на 10,47 мг/дл по сравнению с жидкими растительными маслами^[5], поэтому его лучше не делать основным жиром.
• Авокадо и масло авокадо: источник мононенасыщенных жиров.
• Сливочное масло: натуральное, без добавок.

Овощи

Большое значение имеют некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов:

• Листовая зелень (шпинат, руккола, салат).
• Огурцы, редис, кабачки.
• Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
• Грибы, спаржа, сельдерей, лук-порей.
• Томаты в умеренном количестве.

Фрукты, ягоды и орехи

На более поздних этапах в рацион можно добавить:

• Ягоды: малина, клубника, черника, ежевика, небольшими порциями.
• Фрукты с низким гликемическим индексом: зелёные яблоки, груши, авокадо.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, тыквенные и льняные семена.

Напитки

Разрешены:

• Вода: основной напиток на любом этапе.
• Чай и кофе: несладкие, без молока или с небольшим количеством сливок.
• Напитки с сахарозаменителями: в умеренном количестве; данные о том, как искусственные подсластители влияют на аппетит, противоречивы.

Чего следует избегать даже среди разрешённых продуктов

• Избегайте переработанного мяса: колбас и сосисок с добавленным сахаром или наполнителями. ВОЗ относит переработанное мясо к канцерогенам группы 1, а красное мясо к группе 2A^[6].
• Отдавайте предпочтение натуральным маслам, а не маргаринам.
• Контролируйте количество молочных продуктов, особенно на ранних фазах.

Продукты, запрещённые на диете Аткинса

Продукты с большим количеством сахара или крахмала исключают или ограничивают, потому что они быстро выводят организм из состояния кетоза.

Сладкие фрукты и сухофрукты

Особенно на ранних этапах под запретом:

• Бананы, манго, ананасы, папайя.
• Виноград, хурма, дыня, арбуз.
• Сухофрукты: изюм, курага, финики, инжир.

Даже небольшая горсть сухофруктов может «съесть» весь суточный лимит фазы индукции.

Крахмалистые овощи и зерновые культуры

Углеводы из крахмалистых овощей и зерновых тоже исключают:

• Картофель, батат, кукуруза.
• Горошек, бобы, нут, чечевица.
• Рис (белый, бурый), киноа, кускус, булгур.
• Все виды хлопьев, в том числе овсяные и кукурузные.

На фазе уточнения часть из них (бобовые, цельные зёрна) возвращают небольшими порциями.

Изделия из муки

На ранних фазах запрещено всё из белой и цельнозерновой муки:

• Белый хлеб, багеты, булочки.
• Пицца, лаваш, блины, пироги.
• Макаронные изделия из пшеницы (в том числе из твёрдой).

Сладости и десерты

Все сладости с добавленным сахаром исключают:

• Торты, пирожные, печенье.
• Конфеты, шоколад (кроме тёмного с низким содержанием сахара на поздних этапах).
• Джемы, варенье, сладкие пасты.

Напитки с высоким содержанием сахара

Избегать следует всех напитков с добавленным сахаром:

• Газированные напитки, сладкие соки, пакетированные чаи.
• Энергетики, лимонады, кофейные напитки с сиропами.
• Коктейли со сладкими добавками.

Низкокалорийные и диетические продукты

Товары с пометками «low-fat» или «fat-free» часто содержат больше сахара или крахмала, чтобы компенсировать вкус. Среди них:

• Обезжиренные йогурты с наполнителями.
• Сыры и молочные продукты с пониженным содержанием жира.
• Соусы, заправки и майонезы с низким содержанием жиров.

Алкоголь

Алкоголь ограничивают, особенно на ранних фазах. Запрещены:

• Сладкие вина, ликёры, сидры.
• Коктейли с соками или сиропами.

На поздних этапах допускается умеренное количество сухого вина или крепких напитков без сахара (водка, виски, джин).

Легко ли соблюдать диету Аткинса

Правило звучит просто: без макарон, хлеба и сладостей, зато с мясом, яйцами и овощами. На практике его мало кто выдерживает долго.

Психологические трудности

Хлеб, картофель и сладости занимают большое место в рационе большинства людей, и их исключение создаёт чувство лишения, которое часто заканчивается срывом. Вечеринки и семейные обеды становятся вызовом: приходится либо отказываться от блюд, либо расспрашивать об их составе.

Сложности с планированием

Готовые блюда из магазина часто содержат скрытые углеводы, поэтому есть приходится в основном домашнее: искать рецепты, считать углеводы и продумывать меню на несколько дней вперёд.

В кафе выбор ещё меньше: гарниры, соусы, панировка и заправки редко вписываются в лимит.

Финансовый аспект

Мясо, рыба, морепродукты, авокадо и сыр стоят дороже круп, макарон и бобовых, так что расходы на питание обычно растут.

Риск однообразия рациона

Узкий выбор продуктов надоедает и повышает риск нехватки клетчатки, калия и магния, основные источники которых (фрукты, цельнозерновые, бобовые) на диете ограничены.

Необходимость самоконтроля

Постоянный подсчёт углеводов и контроль порций требуют дисциплины. В исследовании, где сравнивали диеты Аткинса, Орниша, Зона и WeightWatchers, год на диете Аткинса завершили лишь 53% участников, и во всех группах килограммы зависели от того, насколько точно человек соблюдал план; тип диеты на результат не влиял^[7].

Как облегчить соблюдение диеты

• Планируйте меню заранее. Список покупок и заготовки блюд снижают риск срывов.
• Используйте альтернативы. Например, измельчённая цветная капуста вместо риса.
• Поддерживайте баланс микроэлементов. Включайте овощи, богатые клетчаткой, а добавки принимайте по совету врача.
• Ищите поддержку. Единомышленники в сообществах или диетолог помогут с мотивацией и советами.

Потенциальные преимущества диеты Аткинса

Быстрое снижение веса

В первые недели низкоуглеводная диета обычно даёт больший минус на весах, чем обычная. В рандомизированном исследовании участники на диете Аткинса за 6 месяцев потеряли 7% массы тела против 3,2% на традиционной диете, но через год разница (4,4% против 2,5%) стала статистически незначимой^[8]. Часть ранней потери приходится на воду с гликогеном.

Снижение аппетита

Кетоз умеренно снижает голод^[3], а белок и жир дольше дают чувство сытости, так что человек меньше перекусывает.

Контроль уровня сахара в крови

Метаанализ 23 исследований показал, что через 6 месяцев низкоуглеводной диеты ремиссия диабета 2-го типа (HbA1c ниже 6,5%) наступила у 57% участников против 31% в контрольных группах. Однако если ремиссией считать нормальный HbA1c без лекарств, эффект был меньше и незначим, а через 12 месяцев преимущества почти исчезали^[9]. Менять дозы лекарств можно только вместе с врачом.

Улучшение липидного профиля

По сравнению с низкожировыми диетами низкоуглеводные сильнее снижают триглицериды (на 0,26 ммоль/л) и повышают «хороший» холестерин ЛПВП (на 0,14 ммоль/л)^[10]. Обратная сторона этого эффекта описана ниже, в разделе о холестерине.

Сохранение мышечной массы

Достаточное количество белка помогает сохранить мышцы при похудении, особенно в сочетании с тренировками; мышцы же поддерживают более высокие энергозатраты.

Отсутствие подсчёта калорий

Аткинс ограничивает углеводы, а не калории, и многим это кажется легче, чем взвешивать каждую порцию.

Миф: на диете Аткинса можно есть сколько угодно жира и всё равно худеть. На самом деле: похудение происходит потому, что люди, наедаясь белком и жиром, потребляют меньше энергии. При одинаковой калорийности ограничение углеводов не даёт преимущества в потере жира: в метаболическом отделении Национальных институтов здоровья США (NIH) за 6 дней участники на низкоуглеводном рационе теряли 53 г жира в сутки, а на низкожировом 89 г^[11]. Избыток энергии из любого источника, в том числе из жира, откладывается в запас, поэтому качество еды и подсчёт калорий сохраняют значение.

Улучшение когнитивной функции

Некоторые приверженцы диеты отмечают ясность мышления в кетозе. Кетоны действительно могут питать мозг, но убедительных данных об улучшении памяти или внимания у здоровых людей на диете Аткинса нет; зато в первые дни часто жалуются на «туман в голове»^[12].

Снижение воспалительных процессов

Маркер воспаления С-реактивный белок в исследовании четырёх диет снижался пропорционально потерянному весу, и разницы между диетами не было^[7]. То есть противовоспалительный эффект даёт именно похудение.

Возможные риски и побочные эффекты

Повышение уровня холестерина

Красное мясо, бекон и сливочное масло являются главными источниками насыщенных жиров на этой диете. В метаанализе 11 рандомизированных исследований низкоуглеводные диеты, в отличие от низкожировых, повышали ЛПНП в среднем на 0,16 ммоль/л^[10], а у отдельных людей рост бывает значительно больше. Высокий ЛПНП повышает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта, поэтому людям с наследственной гиперхолестеринемией или болезнями сердца план без контроля анализов не подходит. Если холестерин уже высокий, лучший выбор среди диет для снижения холестерина.

Воспаление и сосудистые риски

Долгосрочных исследований именно диеты Аткинса с конечными точками (инфаркты, смертность) нет. Сетевой метаанализ 121 исследования показал, что низкоуглеводные диеты снижают ЛПНП слабее, чем низкожировые и умеренные^[13], так что качество жиров в рационе имеет значение.

Проблемы с пищеварением

Нехватка клетчатки из цельнозерновых, фруктов и бобовых часто вызывает запоры, иногда диарею или тошноту^[2]. Больше некрахмалистых овощей и при необходимости добавки с клетчаткой уменьшают эти симптомы.

Гипогликемия

Наибольший риск низкого сахара у людей с диабетом, которые принимают инсулин или производные сульфонилмочевины: дозы, рассчитанные на привычный рацион, на диете Аткинса могут оказаться слишком большими. Симптомы: слабость, дрожь, потливость, раздражительность.

Отдельная опасность касается людей, которые принимают ингибиторы SGLT2 (дапаглифлозин, эмпаглифлозин и др.). В обзоре 14 случаев эугликемического кетоацидоза на фоне кетогенной или очень низкоуглеводной диеты более 90% пациентов попали в больницу менее чем через 4 недели после начала диеты, причём сахар крови был лишь умеренно повышен^[14].

«Кето-грипп»

В начале диеты многие испытывают «кето-грипп». В анализе 448 сообщений на онлайн-форумах чаще всего упоминали такие симптомы^[12]:

• Слабость и усталость.
• Головная боль.
• Тошнота.
• Головокружение и «туман в голове».

Жалобы достигали пика в первую неделю и уменьшались после 4 недель. Помогает достаточное количество жидкости и электролитов, в частности соли.

Риски дефицита витаминов и микроэлементов

Без фруктов, цельных зёрен и бобовых легко недополучить витамин C, калий, магний и фолаты. Овощи, орехи и ягоды частично закрывают этот пробел.

Психологический дискомфорт

Жёсткие ограничения могут вызывать стресс, раздражительность и трудности в социальной жизни.

Эффект «йо-йо»

После возвращения к привычному питанию гликоген и связанная с ним вода восстанавливаются за несколько дней, и вес быстро растёт. Если же возвращаются и прежние порции, возвращается и жир. Повторные циклы похудения и набора веса истощают психологически.

Перегрузка почек

Высокобелковый рацион повышает нагрузку на почки. В исследовании с диетой Аткинса уже за 6 недель моча становилась более кислой, выделение кальция выросло со 160 до 258 мг/сутки, а цитрата, который защищает от камней, снизилось с 763 до 449 мг/сутки; авторы пришли к выводу, что риск камней в почках растёт^[15]. Людям с тяжёлой болезнью почек диета противопоказана, а фазы похудения нельзя применять на диализе^[4].

Повышенный риск рака толстого кишечника

Мало клетчатки и много мяса, особенно переработанного, плохо сочетаются со здоровьем кишечника: переработанное мясо ВОЗ признаёт канцерогеном, а риск колоректального рака растёт с увеличением его количества^[6]. Прямых данных именно по диете Аткинса нет.

Галитоз (неприятный запах изо рта)

Ацетон, одно из кетоновых тел, выводится с дыханием и даёт специфический запах изо рта^[2].

Как минимизировать риски

• Контролируйте качество жиров. Вместо бекона и масла чаще выбирайте оливковое и авокадовое масло, орехи и рыбу.
• Добавляйте больше овощей. Некрахмалистые овощи дают клетчатку и витамины.
• Пейте достаточно воды. Это снижает риск «кето-гриппа» и камней в почках.
• Увеличивайте углеводы постепенно. Так легче удержать результат после завершения активного похудения.
• Проверьте липидограмму до старта и через несколько месяцев, чтобы вовремя заметить рост ЛПНП.

Что говорят исследования

В сетевом метаанализе 121 исследования (21 942 участника) низкоуглеводные и низкожировые диеты за 6 месяцев дали схожий результат: минус 4,63 и 4,37 кг по сравнению с обычным питанием. Среди именных диет наибольший эффект имела диета Аткинса (5,5 кг), однако к 12 месяцам потеря веса уменьшалась на всех диетах^[13].

В исследовании A TO Z диета Аткинса за год обогнала диеты Зона, Орниша и LEARN, хоть и скромно: 4,7 кг против 1,6–2,6 кг, а метаболические показатели были не хуже^[1]. Более масштабное исследование DIETFITS (609 взрослых) сравнило здоровую низкоуглеводную и здоровую низкожировую диеты: за 12 месяцев минус 6,0 и 5,3 кг, разница незначима. Ни генотип, ни секреция инсулина не подсказали, кому какая диета подходит больше^[16].

Коротко: за год диета Аткинса даёт то же количество килограммов, что и другие сбалансированные диеты с контролем порций. Выбирать стоит план, которого реально придерживаться годами.

Читайте:

Самые лучшие диеты для похудения

Похудение должно быть комфортным и долговременным, а не быстрым и изнурительным. Сбалансированное питание, ф...

Интервальное голодание

Интервальное голодание – популярный метод, который помогает похудеть, нормализовать уровень инсулина, стим...

Кому подходит диета Аткинса

Кому диета может быть полезна:

• Людям, которые хотят быстрого старта. Первые недели дают заметный минус на весах, что мотивирует, хотя часть его приходится на воду.
• Людям с инсулинорезистентностью. Меньше углеводов означает более низкие пики глюкозы и инсулина после еды.
• Людям с диабетом 2-го типа. Диета может снизить HbA1c и потребность в лекарствах, но только под наблюдением врача.
• Тем, кто не зависит от углеводов. Любителям мяса, рыбы, сыров и овощей адаптироваться проще, чем приверженцам хлеба и сладостей.
• Людям, которые могут тщательно планировать рацион. Для организованных людей подсчёт углеводов и планирование меню становится преимуществом.

Миф: углеводы сами по себе делают человека толстым, так что без них похудение гарантировано. На самом деле: в DIETFITS люди на здоровой низкожировой диете, где углеводы давали 48% калорий, похудели почти так же, как на низкоуглеводной^[16]. Значение имеют общая калорийность и качество еды; ожирение вызывает длительный избыток энергии.

Кому диета может не подходить или быть опасной

• Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из-за насыщенных жиров ЛПНП может вырасти, поэтому без контроля врача и замены животных жиров растительными план рискован.
• Люди с болезнями почек. Высокобелковый рацион усиливает нагрузку на почки и риск камней.
• Беременные и кормящие женщины. Фазы похудения им не подходят^[2]; сама компания для этого периода предлагает лишь мягкий Atkins 100 и по согласованию с врачом.
• Дети и подростки. В период роста нужно разнообразное питание, и жёсткое ограничение углеводов без медицинских показаний им не рекомендуют.
• Люди с нарушением обмена жиров. При наследственной гиперхолестеринемии диета может ещё больше повысить ЛПНП.
• Люди, которые принимают ингибиторы SGLT2. Сочетание с очень низкоуглеводной диетой грозит эугликемическим кетоацидозом^[14].
• Люди со склонностью к расстройствам пищевого поведения. Жёсткие запреты и постоянный подсчёт могут провоцировать переедание или компульсивное ограничение.