Дієта Аткінса: фази, меню і результати

У 2007 році науковці зі Стенфорда рік спостерігали за жінками із зайвою вагою, яких випадково розподілили на чотири популярні дієти. Найбільше схудли ті, хто сидів на дієті Аткінса, але навіть у «переможниць» середній результат за 12 місяців склав 4,7 кг^[1]. Ця цифра добре підсумовує понад пів століття суперечок навколо книжки кардіолога Роберта Аткінса «Революція дієти доктора Аткінса» (1972): план справді працює, проте зовсім не так чарівно, як обіцяє реклама.

Основи Аткінс-дієти

Аткінс запропонував різко скоротити вуглеводи, щоб організм перейшов на розщеплення жирових запасів. Коли вуглеводів дуже мало, печінка виробляє кетонові тіла: продукти обміну жирів, якими клітини, зокрема мозку, частково заміняють глюкозу. Цей стан називають кетозом; на тому самому механізмі побудована кето-дієта, але в Аткінса вуглеводи з часом поступово повертають.

Ключовий показник плану: «чисті» вуглеводи (net carbs), тобто загальні вуглеводи мінус клітковина^[2]. Виробники продуктів Atkins віднімають ще й цукрові спирти. Клітковина майже не підвищує рівень цукру в крові, тому в ліміт не входить.

Як працює Аткінс-дієта

Без вуглеводів організм спершу витрачає глікоген, запас глюкози в печінці та м'язах. Кожен грам глікогену зв'язує воду, тож перші кілограми на дієті здебільшого виходять із рідиною. Після виснаження глікогену зростає окиснення жирів і утворюються кетони.

Метааналіз досліджень показав, що на кетогенній низьковуглеводній дієті люди відчувають трохи менший голод і бажання їсти; ефект невеликий, але він стримує зростання апетиту, яке зазвичай супроводжує схуднення^[3]. Білок і жир у раціоні додатково подовжують ситість.

У перші дні можливі слабкість, головний біль і запаморочення, поки організм не адаптується. Це явище називають «кето-грипом».

Етапи дієти Аткінса

Класична версія (Atkins 20) має чотири фази; почати можна з будь-якої з перших трьох^[2]:

• Індукція. Щонайменше два тижні, 20 г чистих вуглеводів на день, приблизно 10% калорій. З них 12–15 г мають давати «базові» овочі: спаржа, броколі, селера, огірки, стручкова квасоля, перець. Решту раціону складають м'ясо, риба, яйця, сири й олії.
• Балансування. Ті самі 12–15 г з овочів і жодного доданого цукру, але поступово повертають ягоди, горіхи й насіння, зазвичай до 25–50 г вуглеводів на день. Фаза триває, доки до цільової ваги не залишиться близько 4,5 кг.
• Уточнення. Щотижня додають приблизно 10 г вуглеводів: фрукти, крохмалисті овочі, цільнозернові продукти. Якщо вага перестала знижуватися, порцію вуглеводів зменшують.
• Підтримка ваги. Після досягнення мети людина знаходить свій «вуглеводний баланс»: кількість, за якої вага стабільна. Для одних це 50 г на день, для інших 100 г.

Варіанти плану харчування за методом Аткінса

Сьогодні компанія Atkins пропонує три плани, які відрізняються добовим лімітом чистих вуглеводів: Atkins 20, Atkins 40 та Atkins 100^[4].

Atkins 20

Найсуворіший, «оригінальний» план: близько 20 г чистих вуглеводів на день. Його адресують людям, яким треба скинути понад 18 кг (40 фунтів), а також тим, хто має предіабет або діабет 2-го типу.

Основа меню та сама, що й у фазі індукції; далі вуглеводи додають за фазами, орієнтуючись на темп схуднення. Людям, які приймають інсулін, таблетовані цукрознижувальні засоби чи діуретики, перед стартом треба порадитися з лікарем^[2].

Atkins 40

Близько 40 г чистих вуглеводів на день для тих, кому треба втратити менше ніж 18 кг, а також для вегетаріанців і веганів^[4]. Харчування зазвичай ділять на три основні прийоми їжі та два перекуси.

Вибір ширший, ніж в Atkins 20: з самого початку дозволені ягоди, горіхи, насіння й частина молочних продуктів із низьким вмістом цукру.

Atkins 100

Найгнучкіший план: до 100 г чистих вуглеводів на день. Він розрахований на підтримку ваги або повільне схуднення. У раціоні більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і молочних виробів.

Коротко: 20, 40 і 100 означають добовий ліміт чистих вуглеводів у грамах. Що суворіший план, то швидший старт, але й тим важче його витримати довго.

Продукти, дозволені на Аткінс-дієті

Раціон будують на продуктах із високим вмістом білків і жирів та мінімумом вуглеводів.

М'ясо, птиця, риба та морепродукти

Основу харчування становлять:

• М'ясо: яловичина, свинина, телятина, баранина.
• Птиця: курка, індичка, качка, перепілка.
• Риба: лосось, тунець, форель, оселедець, скумбрія.
• Морепродукти: креветки, краби, омари, мідії, кальмари.

Жирна риба на кшталт лосося, оселедця чи скумбрії додає омега-3, а білок із цих продуктів добре насичує.

Яйця та молочні продукти

• Яйця: доступний продукт для всіх фаз дієти, у вареному, смаженому чи запеченому вигляді.
• Сири: твердий, плавлений, козячий, вершковий. Краще обирати натуральні сири без добавок.
• Вершки та масло: дозволені, але в помірній кількості.

Олії та жири

Дієта передбачає споживання таких жирів:

• Оливкова олія: підходить для салатів і смаження.
• Кокосова олія: популярна завдяки середньоланцюговим жирним кислотам, проте в метааналізі 16 досліджень вона підвищувала ЛПНЩ («поганий» холестерин) на 10,47 мг/дл порівняно з рідкими рослинними оліями^[5], тому її краще не робити основним жиром.
• Авокадо та авокадова олія: джерело мононенасичених жирів.
• Вершкове масло: натуральне, без добавок.

Овочі

Велике значення мають некрохмалисті овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Листова зелень (шпинат, рукола, салат).
• Огірки, редиска, кабачки.
• Броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста.
• Гриби, спаржа, селера, цибуля-порей.
• Томати в помірній кількості.

Фрукти, ягоди та горіхи

На пізніших етапах до раціону можна додати:

• Ягоди: малина, полуниця, чорниця, ожина, невеликими порціями.
• Фрукти з низьким глікемічним індексом: зелені яблука, груші, авокадо.
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза та льону.

Напої

Дозволені:

• Вода: основний напій на будь-якому етапі.
• Чай та кава: несолодкі, без молока або з невеликою кількістю вершків.
• Напої із цукрозамінниками: у помірній кількості; дані про те, як штучні підсолоджувачі впливають на апетит, суперечливі.

Що слід уникати навіть серед дозволених продуктів

• Уникайте переробленого м'яса: ковбас і сосисок із доданим цукром або наповнювачами. ВООЗ відносить перероблене м'ясо до канцерогенів групи 1, а червоне м'ясо до групи 2A^[6].
• Віддавайте перевагу натуральним оліям, а не маргаринам.
• Контролюйте кількість молочних продуктів, особливо на ранніх фазах.

Продукти, заборонені на Аткінс-дієті

Продукти з великою кількістю цукру чи крохмалю виключають або обмежують, бо вони швидко виводять організм зі стану кетозу.

Солодкі фрукти та сухофрукти

Особливо на ранніх етапах під забороною:

• Банани, манго, ананаси, папая.
• Виноград, хурма, диня, кавун.
• Сухофрукти: родзинки, курага, фініки, інжир.

Навіть невелика жменя сухофруктів може «з'їсти» весь добовий ліміт фази індукції.

Крохмалисті овочі та зернові культури

Вуглеводи з крохмалистих овочів і зернових теж виключають:

• Картопля, батат, кукурудза.
• Горошок, боби, нут, сочевиця.
• Рис (білий, коричневий), кіноа, кус-кус, булгур.
• Усі види пластівців, зокрема вівсянка та кукурудзяні.

На фазі уточнення частину з них (бобові, цільні зерна) повертають невеликими порціями.

Вироби з борошна

На ранніх фазах заборонене все з білого та цільнозернового борошна:

• Білий хліб, багети, булочки.
• Піца, лаваш, млинці, пироги.
• Макаронні вироби з пшениці (у тому числі з твердої).

Солодощі та десерти

Усі солодощі з доданим цукром виключають:

• Торти, тістечка, печиво.
• Цукерки, шоколад (крім темного з низьким вмістом цукру на пізніх етапах).
• Джеми, варення, солодкі пасти.

Напої з високим вмістом цукру

Уникати слід усіх напоїв із доданим цукром:

• Газовані напої, солодкі соки, пакетовані чаї.
• Енергетики, лимонади, кавові напої із сиропами.
• Коктейлі з солодкими добавками.

Низькокалорійні та дієтичні продукти

Товари з позначками «low-fat» чи «fat-free» часто містять більше цукру чи крохмалю, щоб компенсувати смак. Серед них:

• Нежирні йогурти з наповнювачами.
• Сири та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
• Соуси, заправки та майонези з низьким вмістом жирів.

Алкоголь

Алкоголь обмежують, особливо на ранніх фазах. Заборонено:

• Солодкі вина, лікери, сидри.
• Коктейлі із соками або сиропами.

На пізніх етапах допускається помірна кількість сухого вина або міцних напоїв без цукру (горілка, віскі, джин).

Чи легко дотримуватися Аткінс-дієти

Правило звучить просто: без макаронів, хліба й солодощів, зате з м'ясом, яйцями та овочами. На практиці його мало хто витримує довго.

Психологічні труднощі

Хліб, картопля й солодощі займають велике місце в раціоні більшості людей, і їх вилучення створює відчуття позбавлення, яке часто закінчується зривом. Вечірки та сімейні обіди стають викликом: доводиться або відмовлятися від страв, або розпитувати про їхній склад.

Складнощі з плануванням

Готові страви з магазину часто містять приховані вуглеводи, тому їсти доводиться переважно домашнє: шукати рецепти, рахувати вуглеводи й продумувати меню на кілька днів уперед.

У кафе вибір ще менший: гарніри, соуси, панірування й заправки рідко вписуються в ліміт.

Фінансовий аспект

М'ясо, риба, морепродукти, авокадо й сир коштують дорожче за крупи, макарони й бобові, тож витрати на харчування зазвичай зростають.

Ризик одноманітності раціону

Вузький вибір продуктів набридає і підвищує ризик нестачі клітковини, калію та магнію, основні джерела яких (фрукти, цільнозернові, бобові) на дієті обмежені.

Потреба в самоконтролі

Постійний підрахунок вуглеводів і контроль порцій вимагають дисципліни. У дослідженні, де порівнювали дієти Аткінса, Орніша, Зона та WeightWatchers, рік на дієті Аткінса завершили лише 53% учасників, і в усіх групах кілограми залежали від того, наскільки точно людина дотримувалася плану; тип дієти на результат не впливав^[7].

Як полегшити дотримання дієти

• Плануйте меню наперед. Список покупок і заготовки страв зменшують ризик зривів.
• Використовуйте альтернативи. Наприклад, подрібнена цвітна капуста замість рису.
• Підтримуйте баланс мікроелементів. Включайте овочі, багаті на клітковину, а добавки приймайте за порадою лікаря.
• Пошукайте підтримку. Однодумці в спільнотах або дієтолог допоможуть із мотивацією та порадами.

Потенційні переваги Аткінс-дієти

Швидке зниження ваги

У перші тижні низьковуглеводна дієта зазвичай дає більший мінус на вагах, ніж звичайна. У рандомізованому дослідженні учасники на дієті Аткінса за 6 місяців втратили 7% маси тіла проти 3,2% на традиційній дієті, але через рік різниця (4,4% проти 2,5%) стала статистично незначущою^[8]. Частина ранньої втрати припадає на воду з глікогеном.

Зменшення апетиту

Кетоз помірно знижує голод^[3], а білок і жир довше дають відчуття ситості, тож людина менше перекушує.

Контроль рівня цукру в крові

Метааналіз 23 досліджень показав, що через 6 місяців низьковуглеводної дієти ремісія діабету 2-го типу (HbA1c нижче 6,5%) настала у 57% учасників проти 31% у контрольних групах. Проте якщо ремісією вважати нормальний HbA1c без ліків, ефект був меншим і незначущим, а через 12 місяців переваги майже зникали^[9]. Змінювати дози ліків можна лише разом із лікарем.

Покращення ліпідного профілю

Порівняно з низькожировими дієтами низьковуглеводні сильніше знижують тригліцериди (на 0,26 ммоль/л) і підвищують «хороший» холестерин ЛПВЩ (на 0,14 ммоль/л)^[10]. Зворотний бік цього ефекту описано нижче, у розділі про холестерин.

Збереження м'язової маси

Достатня кількість білка допомагає зберегти м'язи під час схуднення, особливо в поєднанні з тренуваннями; м'язи ж підтримують вищі енерговитрати.

Відсутність підрахунку калорій

Аткінс обмежує вуглеводи, а не калорії, і багатьом це здається легшим, ніж зважувати кожну порцію.

Міф: на дієті Аткінса можна їсти скільки завгодно жиру й однаково худнути. Насправді: схуднення відбувається через те, що люди, наїдаючись білком і жиром, споживають менше енергії. Коли калорійність однакова, обмеження вуглеводів не дає переваги у втраті жиру: у метаболічному відділенні Національних інститутів здоров'я США (NIH) за 6 днів учасники на низьковуглеводному раціоні втрачали 53 г жиру на добу, а на низькожировому 89 г^[11]. Надлишок енергії з будь-якого джерела, зокрема з жиру, відкладається в запас, тому якість їжі й підрахунок калорій зберігають значення.

Покращення когнітивної функції

Деякі прихильники дієти відзначають ясніше мислення в кетозі. Кетони справді можуть живити мозок, але переконливих даних про покращення пам'яті чи уваги у здорових людей на дієті Аткінса немає; натомість у перші дні часто скаржаться на «туман у голові»^[12].

Зменшення запальних процесів

Маркер запалення С-реактивний білок у дослідженні чотирьох дієт знижувався пропорційно до втраченої ваги, і різниці між дієтами не було^[7]. Тобто протизапальний ефект дає саме схуднення.

Можливі ризики та побічні ефекти

Підвищення рівня холестерину

Червоне м'ясо, бекон і вершкове масло є головними джерелами насичених жирів на цій дієті. У метааналізі 11 рандомізованих досліджень низьковуглеводні дієти, на відміну від низькожирових, підвищували ЛПНЩ у середньому на 0,16 ммоль/л^[10], а в окремих людей зростання буває значно більшим. Високий ЛПНЩ підвищує ризик атеросклерозу, інфаркту й інсульту, тому людям зі спадковою гіперхолестеринемією чи хворобами серця план без контролю аналізів не підходить. Якщо холестерин уже високий, кращий вибір серед дієт для зниження холестерину.

Запалення та судинні ризики

Довгострокових досліджень саме дієти Аткінса з кінцевими точками (інфаркти, смертність) немає. Мережевий метааналіз 121 дослідження показав, що низьковуглеводні дієти знижують ЛПНЩ слабше, ніж низькожирові та помірні^[13], тож якість жирів у раціоні має значення.

Проблеми з травленням

Нестача клітковини з цільнозернових, фруктів і бобових часто спричиняє закрепи, інколи діарею чи нудоту^[2]. Більше некрохмалистих овочів і за потреби добавки з клітковиною зменшують ці симптоми.

Гіпоглікемія

Найбільший ризик низького цукру мають люди з діабетом, які приймають інсулін або похідні сульфонілсечовини: дози, розраховані на звичний раціон, на дієті Аткінса можуть виявитися завеликими. Симптоми: слабкість, тремтіння, пітливість, дратівливість.

Окрема небезпека стосується людей, які приймають інгібітори SGLT2 (дапагліфлозин, емпагліфлозин тощо). В огляді 14 випадків еуглікемічного кетоацидозу на тлі кетогенної чи дуже низьковуглеводної дієти понад 90% пацієнтів потрапили до лікарні менш ніж через 4 тижні після початку дієти, причому цукор крові був лише помірно підвищеним^[14].

«Кето-грип»

На початку дієти багато людей відчувають «кето-грип». В аналізі 448 дописів на онлайн-форумах найчастіше згадували такі симптоми^[12]:

• Слабкість і втома.
• Головний біль.
• Нудоту.
• Запаморочення та «туман у голові».

Скарги піку досягали в перший тиждень і зменшувалися після 4 тижнів. Допомагає достатня кількість рідини та електролітів, зокрема солі.

Ризик нестачі вітамінів та мікроелементів

Без фруктів, цільних зерен і бобових легко недоотримати вітамін C, калій, магній і фолати. Овочі, горіхи й ягоди частково закривають цю прогалину.

Психологічний дискомфорт

Суворі обмеження можуть викликати стрес, дратівливість і труднощі в соціальному житті.

Ефект «йо-йо»

Після повернення до звичного харчування глікоген і пов'язана з ним вода відновлюються за кілька днів, і вага швидко зростає. Якщо ж повертаються й колишні порції, повертається і жир. Повторні цикли схуднення й набору ваги виснажують психологічно.

Перевантаження нирок

Високобілковий раціон підвищує навантаження на нирки. У дослідженні з дієтою Аткінса вже за 6 тижнів сеча ставала кислішою, виділення кальцію зросло зі 160 до 258 мг/добу, а цитрату, який захищає від каменів, знизилося з 763 до 449 мг/добу; автори дійшли висновку, що ризик каменів у нирках зростає^[15]. Людям із тяжкою хворобою нирок дієта протипоказана, а фази схуднення не можна застосовувати на діалізі^[4].

Підвищений ризик раку товстої кишки

Мало клітковини й багато м'яса, особливо переробленого, погано поєднуються зі здоров'ям кишківника: перероблене м'ясо ВООЗ визнає канцерогеном, а ризик колоректального раку зростає зі збільшенням його кількості^[6]. Прямих даних саме щодо дієти Аткінса немає.

Галітоз (неприємний запах з рота)

Ацетон, один із кетонових тіл, виводиться з диханням і дає специфічний запах із рота^[2].

Як мінімізувати ризики

• Контролюйте якість жирів. Замість бекону й масла частіше обирайте оливкову та авокадову олію, горіхи й рибу.
• Додавайте більше овочів. Некрохмалисті овочі дають клітковину й вітаміни.
• Пийте достатньо води. Це зменшує ризик «кето-грипу» і каменів у нирках.
• Збільшуйте вуглеводи поступово. Так легше втримати результат після завершення активного схуднення.
• Перевірте ліпідограму до старту і через кілька місяців, щоб вчасно помітити зростання ЛПНЩ.

Що кажуть дослідження

У мережевому метааналізі 121 дослідження (21 942 учасники) низьковуглеводні й низькожирові дієти за 6 місяців дали схожий результат: мінус 4,63 і 4,37 кг порівняно зі звичайним харчуванням. Серед іменних дієт найбільший ефект мала дієта Аткінса (5,5 кг), проте до 12 місяців втрата ваги зменшувалася на всіх дієтах^[13].

У дослідженні A TO Z дієта Аткінса за рік обігнала дієти Зона, Орніша та LEARN, хоч і скромно: 4,7 кг проти 1,6–2,6 кг, а метаболічні показники були не гіршими^[1]. Масштабніше дослідження DIETFITS (609 дорослих) порівняло здорову низьковуглеводну та здорову низькожирову дієти: за 12 місяців мінус 6,0 і 5,3 кг, різниця незначуща. Ні генотип, ні секреція інсуліну не підказали, кому яка дієта пасує більше^[16].

Коротко: за рік дієта Аткінса дає ту саму кількість кілограмів, що й інші збалансовані дієти з контролем порцій. Обирати варто план, якого реально дотримуватися роками.

Читайте:

Найкращі дієти для схуднення

Схуднення має бути комфортним і довготривалим, а не швидким і виснажливим. Збалансоване харчування, фізична ...

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування – популярний метод, який допомагає схуднути, нормалізувати рівень інсуліну, стимул...

Кому підходить Аткінс-дієта

Кому дієта може бути корисною:

• Людям, які хочуть швидкого старту. Перші тижні дають помітний мінус на вагах, що мотивує, хоча частина його припадає на воду.
• Людям з інсулінорезистентністю. Менше вуглеводів означає нижчі піки глюкози та інсуліну після їжі.
• Людям із діабетом 2-го типу. Дієта може знизити HbA1c і потребу в ліках, але лише під наглядом лікаря.
• Тим, хто не залежить від вуглеводів. Любителям м'яса, риби, сирів та овочів адаптуватися простіше, ніж прихильникам хліба й солодощів.
• Людям, які можуть ретельно планувати раціон. Для організованих людей підрахунок вуглеводів і планування меню стає перевагою.

Міф: вуглеводи самі по собі роблять людину товстою, тож без них схуднення гарантоване. Насправді: у DIETFITS люди на здоровій низькожировій дієті, де вуглеводи давали 48% калорій, схудли майже так само, як на низьковуглеводній^[16]. Важать загальна калорійність і якість їжі; ожиріння спричиняє тривалий надлишок енергії.

Кому дієта може не підходити або бути небезпечною

• Люди із серцево-судинними захворюваннями. Через насичені жири ЛПНЩ може зрости, тому без контролю лікаря і заміни тваринних жирів рослинними план ризикований.
• Люди з хворобами нирок. Високобілковий раціон посилює навантаження на нирки й ризик каменів.
• Вагітні та жінки, які годують грудьми. Фази схуднення їм не підходять^[2]; сама компанія для цього періоду пропонує лише м'який Atkins 100 і за погодженням із лікарем.
• Діти та підлітки. У період росту потрібне різноманітне харчування, і суворе обмеження вуглеводів без медичних показань їм не рекомендують.
• Люди з порушенням обміну жирів. При спадковій гіперхолестеринемії дієта може ще більше підвищити ЛПНЩ.
• Люди, які приймають інгібітори SGLT2. Поєднання з дуже низьковуглеводною дієтою загрожує еуглікемічним кетоацидозом^[14].
• Люди зі схильністю до розладів харчової поведінки. Суворі заборони й постійний підрахунок можуть провокувати переїдання або компульсивне обмеження.