Что нужно знать об аппетите и его влиянии на здоровье

Голод и аппетит в быту используют как синонимы, хотя это не совсем одно и то же. Голод является физиологической потребностью организма в энергии, а аппетит означает желание есть, на которое влияют привычки, эмоции, запах и вид еды. Именно поэтому после сытного обеда для десерта каким-то чудом находится место. Изменения аппетита бывают у всех, но длительная его потеря или необычно сильный голод могут быть сигналом, что со здоровьем что-то не так.

Как мозг управляет аппетитом

Главным центром регуляции аппетита является гипоталамус. Сюда поступают сигналы двух типов. Долгосрочные сообщают, сколько в организме запасов энергии: лептин, который вырабатывает жировая ткань, и инсулин. Когда запасов становится больше, эти гормоны приглушают аппетит, а когда меньше, усиливают его^[1].

Краткосрочные сигналы работают вокруг каждого приема пищи. Уровень грелина, гормона голода, перед едой растет почти вдвое, а после нее падает до минимума примерно за час^[2]. Кишечник в это время выделяет гормоны сытости: уровень холецистокинина и пептида YY растет уже в течение 15 минут после начала еды^[3][4]. Оба уровня связаны: лептин усиливает действие холецистокинина, и еда заканчивается раньше^[1].

Коротко: лептин и инсулин регулируют аппетит в долгосрочной перспективе, а грелин и гормоны кишечника включают и выключают его вокруг каждого приема пищи.

Факторы, влияющие на аппетит

Аппетит зависит от многих факторов, которые условно делят на внутренние и внешние.

Внутренние факторы

• Физическое состояние. Болезни, гормональные нарушения и нехватка питательных веществ меняют ощущение голода. Самые частые из таких состояний описаны ниже.
• Психологическое состояние. Депрессия и горе обычно подавляют аппетит^[5], а тревога, наоборот, может его усиливать^[6].
• Другие гормоны. Кроме грелина, лептина и инсулина, аппетит регулируют кортизол и серотонин. В лабораторном исследовании женщины, у которых уровень кортизола в ответ на стресс рос сильнее, в день стресса съедали больше калорий и чаще выбирали сладкое^[7]. Серотонин работает противоположно: препараты, действующие на его рецепторы 5-HT2C, усиливают сытость, уменьшают голод и количество съеденного^[8].

Внешние факторы

• Запах и вид еды. В метаанализе 45 публикаций, охвативших 3292 участника, реакция на пищевые сигналы и тяга к еде заметно влияли на то, сколько человек съедает и набирает ли вес. Фото и видео еды действовали так же сильно, как настоящие блюда, и сильнее запахов^[9]. Поэтому красиво поданная еда кажется вкуснее.
• Обстановка. Количество съеденного и выбор блюд меняют температура в помещении, освещение, звуки, цвет еды и даже время суток^[10]. О цвете стен надежных данных мало: исследователи в основном изучали цвет самой еды.
• Компания. Обзор 42 исследований показал, что с друзьями люди выбирают и съедают больше, чем в одиночестве. А вот рядом с незнакомцами такого эффекта не обнаружили^[11].

Что влияет на аппетит каждый день

То, что мы едим, тоже меняет аппетит. В метаанализе рандомизированных исследований белковая пища сразу после приема уменьшала чувство голода, снижала уровень грелина и повышала уровень гормонов сытости. Однако помогает ли белковый рацион контролировать аппетит в долгосрочной перспективе, пока не выяснено^[12].

Сильно влияют и обстоятельства. После недосыпа люди съедают в среднем на 385 ккал в день больше^[13], а большие порции и тарелки стабильно увеличивают количество съеденного^[14]. Стресс в целом лишь немного увеличивает количество еды, зато заметно сдвигает выбор в пользу нездоровой^[15]. Вместе эти факторы объясняют, почему так легко переесть и есть без чувства голода.

Вкус, разнообразие и эмоции

Помните место для десерта после сытного обеда? У него есть научное название: сенсорно-специфическое насыщение. В классическом эксперименте приятность блюда, которое человек только что ел, снижалась заметно сильнее, чем приятность других блюд, которые он еще не пробовал. Поэтому разнообразный стол, на котором меняются вкусы, побуждает съесть больше, чем одно блюдо^[16].

Аппетит тесно связан и с настроением. Склонность есть в ответ на эмоции, то есть эмоциональное питание, чаще встречается при симптомах депрессии и психологическом дистрессе и связана с набором веса и более частым выбором фастфуда^[17]. Если еда стала главным способом успокоиться, полезно поискать другие способы справляться с напряжением, а при необходимости обратиться к психологу.

Физическая активность и аппетит

Распространено мнение, что после спортзала «съедаешь все сожженное», а то и больше.

Повышает ли физическая активность аппетит? Сразу после тренировки нет. В метаанализе исследований однократная нагрузка почти не меняла количество съеденного, так что потраченную энергию люди в ближайшие часы не компенсировали^[18]. После упражнений уровень грелина немного снижается, а гормонов сытости растет^[19]. Регулярные тренировки в течение нескольких месяцев у людей с избыточным весом могут немного усиливать чувство голода натощак, но количество съеденного меняется мало^[20]. Данные достаточно убедительны, хотя и не окончательны.

Почему аппетит снижается

Снижение аппетита часто связано с определенными болезнями или состояниями^[5]. Среди них:

• Нервная анорексия. Человек ограничивает еду из-за страха набрать вес.
• Онкологические заболевания. Аппетит снижает как сама болезнь, так и лечение, в частности химиотерапия и лучевая терапия, из-за тошноты, язв во рту и изменения вкуса^[21].
• Хронические болезни почек и печени. Организму труднее избавляться от продуктов обмена, появляются слабость и усталость.
• Деменция. Человек хуже распознает голод и может просто забывать поесть.
• Гепатит. Аппетит подавляют воспаление печени и слабость.
• Депрессия и горе. Особенно часто они отнимают аппетит у пожилых людей.
• Гипотиреоз. Сниженная функция щитовидной железы замедляет обмен веществ.
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Одышка и усталость затрудняют даже сам процесс еды.
• Инфекции. Потеря аппетита является типичным симптомом гриппа^[22] и туберкулеза, при котором человек еще и худеет без всяких усилий^[23]. Снижает аппетит и ВИЧ.
• Гастрит, язвенная болезнь, панкреатит. При гастрите потеря аппетита сочетается с тошнотой и болью в верхней части живота^[24]. Главный симптом язвы желудка составляет боль в животе, а потеря аппетита при ней служит поводом обратиться за медицинской помощью^[25]. При хроническом панкреатите боль усиливается после еды, и человек худеет^[26]. Боль, которая появляется после еды, быстро отбивает желание есть.
• Сердечная недостаточность. Усталость и ухудшение кровообращения сказываются и на аппетите.
• Первый триместр беременности. В это время аппетит нередко снижается.

Кроме того, аппетит могут снижать некоторые лекарства и психоактивные вещества^[5]:

• Антибиотики.
• Препараты для химиотерапии.
• Кодеин и морфин.
• Амфетамины, кокаин и героин.

Аппетит, сниженный в течение долгого времени, грозит недоеданием: человек получает слишком мало энергии и питательных веществ, теряет вес, а общее состояние здоровья ухудшается^[27].

У людей старше 65 лет необъяснимая потеря веса связана с более высоким риском болезней и смерти. Чаще всего ее вызывают онкологические болезни, неонкологические болезни пищеварительного тракта и психические расстройства, причем неонкологические причины встречаются чаще рака. В 16–28% случаев причину найти не удается^[28].

Потеря аппетита в пожилом возрасте имеет и отдельное название: анорексия старения. Она очень распространена, способствует недоеданию и сама по себе предсказывает более высокий риск болезней и смерти. Однако она не является неизбежным следствием возраста: ее вызывают изменения образа жизни, болезни, социальные и бытовые обстоятельства, а простые шаги, например питьевые пищевые добавки или измененный рацион, существенно улучшают состояние^[27].

У людей с распространенным раком потеря аппетита и веса, которую называют кахексией, требует отдельного подхода. Американское общество клинической онкологии советует консультации по питанию, а зонды и внутривенное питание не применять рутинно. Аппетит и вес могут улучшать аналоги прогестерона и кортикостероиды, но стандартного препарата нет, поэтому решение принимает онколог^[29].

Коротко: длительная потеря аппетита может быть проявлением депрессии, хронической болезни, рака или побочного действия лекарств, поэтому особенно внимательно стоит относиться к ней в пожилом возрасте.

Почему аппетит растет

Постоянный сильный голод может быть связан с такими состояниями^[6]:

• Гипертиреоз, в частности болезнь Грейвса. Чрезмерная активность щитовидной железы ускоряет обмен веществ, и организм постоянно требует еды.
• Сахарный диабет, в том числе гестационный.
• Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Она бывает, в частности, при лечении диабета.
• Булимия. Расстройство пищевого поведения с приступами неконтролируемого переедания. Чаще всего оно встречается у женщин 18–30 лет.
• Тревога и хронический стресс. Часть людей «заедает» неприятные эмоции. Стресс в целом лишь немного увеличивает количество еды, зато сдвигает выбор в пользу нездоровой^[15].
• Предменструальный синдром.
• Некоторые лекарства. Аппетит усиливают кортикостероиды, ципрогептадин и трициклические антидепрессанты. Отменять назначенные препараты самостоятельно нельзя: врач может изменить дозу или подобрать замену^[6]. Аппетит повышают и аналоги гормона прогестерона, поэтому их даже применяют при потере веса у людей с раком^[29].

Как повысить аппетит: практические советы

Если аппетит снизился, помогают несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо трех больших, калорийные и питательные перекусы, жидкие белковые добавки и любимые блюда. Полезно также записывать все, что вы съели за сутки, чтобы показать врачу^[5].

Что еще можно попробовать:

• Красивая подача, специи, соусы и травы. Вид и запах блюда усиливают желание есть^[9]. Пожилым людям, которые теряют вес, врачи советуют усилители вкуса и блюда с учетом их предпочтений и того, насколько легко им жевать и глотать^[28].
• Физическая активность. Однократная тренировка аппетит сразу не повышает^[18]. Вместе с тем регулярные тренировки в течение нескольких месяцев могут немного усиливать чувство голода натощак^[20].
• Рыбий жир: данные противоречивы. По систематическому обзору 2007 года, добавки омега-3 жирных кислот в дозе от 1,5 г в день у людей с распространенным раком и потерей веса улучшали аппетит, вес и качество жизни^[30]. Однако более поздний систематический обзор подчеркивает, что многие исследования пользы не показали, поэтому рекомендовать такие добавки пока нельзя^[31]. Убедительных исследований об аппетите здоровых пожилых людей нет, поэтому рыбий жир не является проверенным средством от потери аппетита.

Как снизить аппетит, если он чрезмерный

Если же аппетит слишком большой, начать стоит с того, что влияет на него сильнее всего: высыпаться^[13], не есть перед экраном^[32] и накладывать меньшие порции^[14]. На этих же принципах построено большинство способов обуздать аппетит без лекарств, а средства для снижения аппетита имеют свои риски, поэтому их обсуждают с врачом.

Помочь могут и такие приемы:

• Медитация и практики осознанности. По систематическому обзору 14 исследований, медитация осознанности уменьшает приступы переедания и эмоциональное переедание, хотя ее влияние на вес неоднозначно^[33].
• Регулярный режим питания. Четкий график помогает избегать хаотичных перекусов. В небольшом исследовании десять женщин с ожирением по две недели питались то шесть раз в день по постоянному графику, то хаотично, от трех до девяти раз в день. При регулярном режиме они потребляли меньше калорий^[34].
• Достаточно белка и клетчатки. Белковая пища сразу после приема уменьшает голод^[12]. С клетчаткой все сложнее: большинство ее видов сразу аппетит не снижает. Сытость надежнее усиливают бета-глюкан овса и ячменя, ржаные отруби и цельнозерновой ржаной хлеб^[35].
• Вода перед едой. Распространенное мнение, что организм путает жажду с голодом, прямо не доказано. Однако ощущения голода и жажды в целом плохо предсказывают, когда и что мы едим и пьем^[36]. В недельном наблюдении за 50 взрослыми оценки жажды почти не были связаны с тем, сколько человек пил, а голод был связан с количеством съеденного лишь умеренно^[37]. Так что стакан воды перед перекусом может быть полезной проверкой. В исследовании людей 55–75 лет с избыточным весом пол-литра воды перед едой уменьшали количество съеденного за обедом с 541 до 498 ккал, а за 12 недель диеты те, кто пил воду перед каждым приемом пищи, похудели примерно на 2 кг больше^[38].

Аппетит и психическое здоровье

Связь между аппетитом и психическим состоянием очень тесная. Депрессия часто сопровождается нежеланием есть^[5], а тревога может усиливать голод^[6]. Эмоциональное переедание является распространенной реакцией на напряжение^[17].

Как поддерживать равновесие:

• Практикуйте техники расслабления, например медитацию или йогу.
• Обратитесь к психологу, если замечаете, что эмоции управляют вашим питанием.
• Создайте спокойную атмосферу для еды: без споров, спешки и экрана перед глазами.

Читайте:

Переедание

Переедание бывает у каждого, и чаще всего за ним стоят будничные вещи: быстрый темп еды, большие порции, экран ...