Дофамин: что нужно знать

В 1998 году лондонские ученые поместили добровольцев в ПЭТ-сканер и дали им поиграть в видеоигру. Впервые в истории удалось увидеть, как мозг живого человека выбрасывает дофамин во время обычного занятия, и чем лучше человек играл, тем сильнее был выброс в полосатом теле^[1]. Позже тот же метод показал, что дофамин высвобождается, когда от любимой музыки «бегут мурашки», причем часть выброса приходится на ожидание кульминации, еще до самого удовольствия^[2].

Дофамин является одним из важнейших нейромедиаторов мозга, то есть химических посредников, через которые нервные клетки передают друг другу сигналы. Одновременно он работает и как гормон: его выделяют гипоталамус и надпочечники^[3]. Дофамин влияет на поведение, эмоции, мотивацию, способность к обучению, память, внимание, сон и управление движениями^[3]. Его часто называют «гормоном удовольствия», хотя точнее было бы назвать его «гормоном желания»: он помогает испытывать радость от достижений и, главное, побуждает ставить цели и преодолевать трудности на пути к ним^[4].

Читайте:

Как повысить гормоны счастья?

Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины влияют на ощущение радости и спокойствия. Ежедневные действия помо...

Роль дофамина в организме

Дофамин в основном вырабатывается в мозге, в небольших скоплениях нейронов среднего мозга: черной субстанции и вентральной области покрышки^[3]. Сырьем для него служит аминокислота тирозин, которую мы получаем из белковой пищи^[5]. От этих нейронов отходят несколько длинных путей, которые называют дофаминовыми системами, и каждая из них в разных частях мозга отвечает за свои функции: движения, эмоции, мышление и другие. Каждый такой путь можно сравнить с автомагистралью, на которой много «остановок», то есть рецепторов дофамина. Ученые выделяют пять типов этих рецепторов, от D1 до D5, и они участвуют в памяти, внимании, контроле импульсов, сне, обучении и движениях^[6].

Мотивация и вознаграждение

Один из главных аспектов дофамина связан с системой вознаграждения мозга. Когда вы делаете что-то приятное, дофамин высвобождается, и это подкрепляет поведение: мозг запоминает, что именно принесло удовольствие, и побуждает повторить то же действие^[3]. Вкусная еда, успешно завершенная сложная задача, встреча с близкими людьми запускают этот механизм, а в эксперименте с ПЭТ таким толчком стала даже видеоигра^[1].

Дофаминовые нейроны реагируют на неожиданность. Еще в 1990-х годах исследования на обезьянах показали: эти клетки сильнее всего вспыхивают, когда вознаграждение оказывается лучше ожидаемого, и затихают, когда обещанная награда не приходит. То есть дофамин сигнализирует об ошибке прогноза и помогает мозгу учиться^[7]. Поэтому одно лишь ожидаемое удовольствие возбуждает систему вознаграждения слабее, чем новизна и сюрприз.

Проблема возникает, когда система вознаграждения работает в необычных условиях. Если мозг раз за разом получает очень сильные стимулы, например от наркотиков, он приспосабливается: чувствительность к обычным радостям снижается, а реакция на сигналы, связанные с наркотиком, усиливается^[8]. Чтобы почувствовать ту же радость, нужно все больше, и это может привести к зависимости. С соцсетями картина менее однозначна. Анализ более миллиона публикаций более чем 4000 пользователей показал, что люди публикуют контент по законам обучения через вознаграждение, подстраиваясь под лайки^[9]. Однако прямых измерений того, что соцсети «истощают» дофаминовую систему так же, как наркотики, пока нет, и популярное выражение о «дофаминовой зависимости от смартфона» стоит воспринимать как метафору.

Движение и координация

Без дофамина невозможны и плавные, точные движения. Он участвует в регуляции движений через базальные ганглии, глубинные структуры мозга, которые отвечают за запуск и плавность движений, а рецепторы D1 и D2 непосредственно задействованы в локомоции^[6]. Когда дофамина в этих структурах становится меньше, это может привести к серьезным двигательным расстройствам, таким как тремор, мышечная скованность и замедленность движений. Такими симптомами характеризуется болезнь Паркинсона, одно из самых известных заболеваний, связанных с нарушением дофаминовой системы: при ней количество дофамина в черной субстанции уменьшается^[6].

Эмоции и настроение

Помимо ощущения радости, дофамин влияет на общее эмоциональное состояние. Когда дофамина мало, человек чувствует себя усталым, лишенным мотивации и несчастным, у него бывают перепады настроения^[3]. Особенно страдает мотивационная составляющая: человеку трудно заставить себя что-то сделать даже ради приятного результата, и появляется апатия^[4].

С другой стороны, чрезмерная активность дофаминовых путей может сопровождаться манией, возбуждением, импульсивностью и агрессивным поведением^[3]. С повышенной дофаминовой активностью связывают и психические расстройства вроде шизофрении, когда дисбаланс дофамина может вызывать галлюцинации и бред^[10]. Это вещество участвует и в развитии депрессии и тревожных состояний, хотя там оно действует вместе с другими медиаторами, в частности серотонином.

Обучение и память

Дофамин важен для когнитивных процессов, в частности обучения и памяти^[3]. Когда вы изучаете что-то новое или сталкиваетесь с чем-то интересным, гиппокамп, «диспетчер» памяти, распознает новизну и передает сигнал дофаминовым нейронам. Те в ответ высвобождают дофамин в гиппокампе, и это помогает новой информации закрепиться в долговременной памяти^[11]. Поэтому низкий уровень дофамина может сказываться на способности концентрировать внимание и запоминать: среди признаков его нехватки называют проблемы с памятью и концентрацией^[3].

Стресс и эмоциональный баланс

Еще одна сфера влияния дофамина касается реакции организма на стресс. Долгое время его считали исключительно «молекулой награды», но в исследовании с ПЭТ психологическая нагрузка тоже вызывала выброс дофамина в полосатом теле. Чем сильнее у человека рос уровень гормона стресса кортизола, тем больше был этот выброс^[12]. Кратковременная реакция помогает сосредоточиться и приспособиться к ситуации. Если же стресс становится хроническим, мозговая система вознаграждения со временем становится менее чувствительной, и человеку труднее радоваться и справляться с трудностями^[8].

Дофамин и здоровье

Уровень дофамина имеет большое значение для общего состояния здоровья. И дефицит, и избыток могут иметь серьезные последствия для физического и психического состояния: нехватку связывают с СДВГ, болезнью Паркинсона и синдромом беспокойных ног, избыток с манией, ожирением и зависимостями, а при шизофрении сочетаются оба нарушения^[3].

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона является неврологическим заболеванием, которое возникает из-за гибели клеток черной субстанции, вырабатывающих дофамин^[6]. Из-за этого люди с этой болезнью имеют проблемы с координацией движений, испытывают тремор (дрожание), мышечную скованность и замедленность движений. Болезнь долго развивается скрыто: по данным патологоанатомического исследования, к моменту появления первых симптомов в наиболее пораженном участке черной субстанции уже потеряно около 68% клеток, а в этой структуре в целом около 48%. Бессимптомная фаза от начала гибели нейронов длится примерно 5 лет^[13].

Зависимость от наркотиков

Наркотики, в частности кокаин и амфетамины, могут резко повышать уровень дофамина в мозге, что вызывает кратковременное чувство эйфории. Еще в 1988 году эксперименты на крысах показали, что опиаты, алкоголь, никотин, амфетамин и кокаин повышают концентрацию дофамина прежде всего в прилежащем ядре, центре системы вознаграждения, тогда как вещества, которые люди не употребляют ради удовольствия, такого эффекта не дают^[14]. Однако со временем организм адаптируется, и для достижения того же эффекта нужна большая доза. Это может привести к зависимости и нарушению естественной работы дофаминовой системы^[8].

Ожирение

У людей с ожирением наблюдается нарушение работы системы вознаграждения в мозге. В исследовании с ПЭТ количество дофаминовых рецепторов D2 в полосатом теле у людей с ожирением было заметно ниже, чем у людей с обычным весом, и чем выше был индекс массы тела, тем меньше было рецепторов^[15]. Авторы предположили, что такой «дефицит дофаминового сигнала» может подталкивать к перееданию, даже когда организм уже сыт: еда становится способом компенсировать более слабую активацию системы вознаграждения^[15]. Является ли это причиной или следствием лишнего веса, пока окончательно не выяснено.

Дофамин и психическое здоровье

Изменения в работе дофаминовой системы могут серьезно влиять на психическое здоровье. Существуют разные состояния, при которых дисбаланс дофамина может привести к серьезным проблемам.

Шизофрения

Шизофрения является психическим расстройством, при котором человек переживает галлюцинации и бред. Одной из причин этого является нарушение в дофаминовой системе мозга. Согласно современной «дофаминовой гипотезе», разные факторы риска, от осложнений во время беременности и родов до стресса, травм, употребления наркотиков и генов, сходятся в одной точке: избыточной выработке и высвобождении дофамина в подкорковых областях мозга. Из-за этого мозг начинает придавать особое значение случайным событиям, что и приводит к искаженному восприятию реальности^[10]. Именно поэтому основные лекарства от шизофрении блокируют дофаминовые рецепторы D2^[6].

СДВГ (дефицит внимания и гиперактивность)

Хотя причины синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) до сих пор не полностью выяснены, исследования указывают на связь с дофамином. У 53 взрослых с СДВГ, которые не принимали лекарств, ПЭТ выявила меньше дофаминовых рецепторов и транспортеров в областях пути вознаграждения, чем у 44 здоровых людей^[16]. Люди с СДВГ могут испытывать трудности с концентрацией внимания, организацией задач и доведением их до конца. Лекарства, которые усиливают дофаминовый сигнал, например метилфенидат, помогают уменьшить симптомы расстройства: метилфенидат блокирует транспортеры, возвращающие дофамин обратно в нервную клетку, поэтому его больше остается в синапсе^[17].

Депрессия

С дофамином связывают и депрессию. Одним из главных ее симптомов является ангедония, когда исчезает интерес к деятельности, которая раньше приносила удовольствие. По мнению ученых, дофамин отвечает прежде всего за мотивационную часть этого симптома, то есть за готовность прилагать усилия ради награды^[4]. Большинство антидепрессантов действуют на серотонин и норадреналин, однако есть и препараты, влияющие на дофамин. Например, бупропион тормозит обратный захват дофамина и норадреналина и одобрен для лечения депрессии, сезонной депрессии и для помощи в отказе от курения^[18].

Коротко: дофамин отвечает за желание и мотивацию, движение и обучение. Болезни, связанные с его нехваткой (Паркинсона, СДВГ) или избытком (шизофрения, мания), лечат лекарствами под наблюдением врача, и никакие «дофаминовые лайфхаки» их не заменят.

Дофамин и наркотические зависимости

Дофамин непосредственно участвует в развитии зависимостей. Когда мы испытываем удовольствие, мозг высвобождает дофамин, который сигнализирует о «награде». Это касается как естественных радостей, таких как еда или секс, так и наркотических веществ: кокаина, героина или амфетаминов. Наркотики вызывают выбросы дофамина, значительно более сильные, чем бывают в естественных условиях, и это дает сильное чувство эйфории^[8]. Даже алкоголь в дозе около 1 мл на килограмм массы тела, выпитый с апельсиновым соком, в исследовании с ПЭТ вызывал высвобождение дофамина в прилежащем ядре, и сильнее всего у людей с импульсивным характером^[19]. Регулярное пьянство со временем может перерасти в расстройство употребления алкоголя, в формировании которого участвует та же система вознаграждения^[8].

Но со временем мозг привыкает к такому уровню «счастья», и чтобы почувствовать то же самое, нужно увеличивать дозу. Развивается толерантность, когда организм требует больше вещества для достижения желаемого эффекта, а в результате формируется зависимость. Кроме того, мозг начинает острее реагировать на все, что напоминает о наркотике, поэтому места и ситуации, где человек употреблял вещество, могут вызывать сильную тягу^[3].

Наркотики меняют химию мозга и могут вызывать длительные изменения в мозговых структурах, которые влияют на эмоциональное состояние и способность контролировать свои желания: слабеет самоконтроль, растет чувствительность к стрессу и подавленному настроению, и эти нарушения сохраняются долго^[8]. Поэтому зависимость является одновременно физической и психологической проблемой, которая требует лечения и поддержки для восстановления нормального баланса в жизни.

Дофамин и физиологические функции

Помимо роли в эмоциях и поведении, дофамин выполняет важные физиологические функции. Как гормон он помогает регулировать работу разных органов и систем, например тормозит выработку инсулина в поджелудочной железе, замедляет продвижение содержимого кишечника и снижает активность лимфоцитов^[3]:

• Почки и кровообращение: дофамин участвует в регуляции кровяного давления, функции почек и кровообращения. Почечная дофаминовая система тормозит всасывание натрия в канальцах и при умеренном избытке соли в рационе обеспечивает не менее 50% ее выведения с мочой^[20]. Нарушение этого механизма связывают с развитием высокого артериального давления^[20]. В малых дозах дофамин расширяет сосуды, а в высоких сужает их^[3].
• Лактация: на выработку молока дофамин действительно влияет, но иначе, чем часто пишут. Он тормозит выделение пролактина, гормона, запускающего образование молока^[21]. Поэтому лекарства, блокирующие дофаминовые рецепторы (некоторые антипсихотики, метоклопрамид, домперидон), могут повышать пролактин и вызывать выделение молока вне кормления. Лекарства, имитирующие дофамин (каберголин, бромокриптин), наоборот, снижают пролактин^[22]. Так что тормозит лактацию именно избыток дофаминового сигнала, тогда как его ослабление повышает пролактин.
• Боль и обезболивание: от дофамина зависит и обработка боли в организме. Он действует во многих областях мозга, воспринимающих боль, и участвует в нисходящем торможении болевых сигналов, то есть в естественном обезболивании. Нехватка дофамина, вероятно, объясняет, почему люди с болезнью Паркинсона часто страдают от боли^[23].
• Регуляция сердечного ритма: этот медиатор влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. Его даже используют как лекарство в реанимации: в умеренных дозах он стимулирует бета-1-рецепторы сердца, повышая частоту и силу сердечных сокращений, поэтому его вводят при шоке, низком давлении и слишком редком пульсе^[24].

Избыток дофамина в организме

Когда дофаминовая активность чрезмерна, это может вызвать серьезные нарушения в поведении и психическом состоянии. Избыток этого нейромедиатора, отвечающего за удовольствие, мотивацию и поиск наслаждений, ненадолго дает эйфорию, энергичность и усиленное половое влечение, но может оборачиваться и рядом проблем^[3].

Психологические и поведенческие расстройства

Повышенную дофаминовую активность связывают с маниакальным состоянием, когда человек чувствует себя чрезмерно энергичным, уверенным в себе и даже величественным. Обзор исследований биполярного расстройства подтверждает, что в основе мании, скорее всего, лежит именно избыточная дофаминовая передача^[25]. В такие периоды могут наблюдаться агрессивное поведение, импульсивность и рискованные поступки^[3]. Также избыток дофамина может вызывать психозы, при которых человек теряет связь с реальностью, испытывает галлюцинации или бред преследования^[10].

Нарушения сна

Дофамин поддерживает бодрость, а слишком высокая его активность может нарушить нормальный цикл сна: среди признаков избытка дофамина называют проблемы с засыпанием^[3]. Не случайно препараты, усиливающие дофаминовый сигнал, в частности метилфенидат, повышают бдительность и уменьшают сонливость^[17]. Люди с избыточной дофаминовой активностью могут страдать от бессонницы или частых пробуждений ночью.

Зависимость

Дофамин непосредственно задействован в формировании зависимости. Избыточная стимуляция дофаминовой системы может сделать человека более уязвимым к разным формам зависимости, от наркотиков до азартных игр. Убедительный пример дают люди с болезнью Паркинсона: среди 3090 пациентов расстройства контроля импульсов (патологическая склонность к азартным играм, компульсивные покупки, переедание, чрезмерное сексуальное влечение) встречались у 17,1% тех, кто принимал агонисты дофамина, и лишь у 6,9% тех, кто их не принимал^[26]. Наркотики, такие как кокаин или амфетамины, значительно повышают уровень дофамина, создавая искусственное чувство счастья. Однако со временем для достижения того же эффекта нужно все больше вещества, что и приводит к зависимости^[8].

Как снизить уровень дофамина?

Иногда чрезмерная дофаминовая активность приводит к проблемам, таким как импульсивное поведение, зависимость или психические расстройства. Здесь стоит быть честными: при психозе или мании уровень дофамина снижают лекарства, блокирующие его рецепторы, и такое лечение назначает только врач^[6]. Для здорового человека советы по образу жизни не «снижают дофамин» в буквальном смысле, однако они помогают уменьшить тягу к искусственным стимулам и восстановить равновесие. Вот что известно о таких методах:

Ограничение стимулирующих веществ

Наркотики и алкоголь вызывают выброс дофамина, давая мгновенное чувство эйфории, но увеличивая риск зависимости и психологических проблем^[19]. С кофеином все сложнее: в исследовании с ПЭТ 300 мг кофеина (примерно три чашки кофе) не увеличили высвобождение дофамина, зато повысили доступность дофаминовых рецепторов, и именно это было связано с ощущением бодрости^[27]. Уменьшение употребления алкоголя и отказ от наркотиков помогают нормализовать работу системы вознаграждения, а умеренное количество кофе для большинства людей проблемой не является. Это позволит избежать патологических привычек, связанных с частым «подстегиванием» системы вознаграждения.

Снижение стресса

Хронический стресс может нарушать баланс дофаминовой системы, ведь даже кратковременный психологический стресс вызывает выброс дофамина, тем больший, чем сильнее растет кортизол^[12]. Практики, помогающие снизить уровень стресса, такие как релаксация, дыхательные упражнения, прогулки на природе или время для себя, помогают восстановить нормальный баланс нейромедиаторов^[3]. Снижение стресса имеет большое значение для поддержания стабильного состояния нервной системы.

Отказ от чрезмерного потребления сахара

Сладкое активирует систему вознаграждения: сахар высвобождает дофамин и опиоиды, и в экспериментах крысы с прерывистым доступом к сахару объедались им и демонстрировали признаки, похожие на зависимость^[28]. Однако обзор доказательств пришел к выводу, что у людей «сахарная зависимость» почти не подтверждена. Склонность к перееданию у животных связана скорее с прерывистым доступом к вкусной еде, чем с химическим действием сахара^[29]. Популярная схема «сахарный пик, затем спад дофамина и новая тяга» является упрощением. Впрочем, уменьшить количество рафинированного сахара все равно полезно для веса, зубов и стабильного настроения.

Регулярная физическая активность

Физические упражнения полезны для настроения, однако идея, что интенсивная тренировка «превышает оптимальный уровень дофамина», доказательств не имеет. В исследовании с ПЭТ даже 30 минут энергичного бега на беговой дорожке не изменили заметно концентрацию дофамина в полосатом теле^[30]. В то же время умеренные упражнения, такие как йога, ходьба или силовые тренировки, хорошо помогают снизить уровень стресса и уменьшить симптомы депрессии^[31]. Так что выбирать стоит ту нагрузку, которая вам по душе и подходит по состоянию здоровья.

Практика осознанности (mindfulness)

Медитация, практики осознанности и другие методы саморегуляции могут помочь успокоить ум, уменьшить влияние тревоги и ослабить потребность в постоянных «усилителях». Сама медитация дофамин не снижает: в датском исследовании во время медитации йога-нидра высвобождение дофамина в полосатом теле выросло примерно на 65%, а участники ощущали меньше желания действовать^[32]. Зато программы осознанности для людей с зависимостью уменьшают тягу к алкоголю, опиоидам и стимуляторам и риск срыва, хотя качество исследований пока разное^[33].

Режим сна

Недосыпание меняет работу дофаминовой системы. После одной бессонной ночи у людей в полосатом теле нашли признаки, которые авторы сначала объяснили ростом уровня дофамина, и чем больше были изменения, тем сильнее была усталость^[34]. Следующее исследование уточнило, что речь идет скорее об уменьшении количества рецепторов D2/D3, и именно это снижает бодрость после бессонной ночи^[17]. Поэтому важно соблюдать регулярный график сна, чтобы обеспечить мозгу достаточный отдых и восстановление.

Дефицит дофамина в организме

Когда дофаминовая активность слишком низкая, это тоже влияет на здоровье, как психическое, так и физическое. Типичные признаки нехватки дофамина: усталость, недостаток мотивации, подавленное настроение, проблемы с памятью и концентрацией, нарушения сна и сниженное половое влечение^[3].

Депрессия

Сниженную дофаминовую активность связывают с депрессией и другими расстройствами настроения. Человек испытывает апатию, потерю интереса и неспособность радоваться привычным вещам, и именно мотивационная составляющая этого состояния теснее всего связана с дофамином^[4]. Это может привести к хронической усталости, безнадежности и потере смысла жизни. Такое состояние требует помощи специалиста: депрессию лечат психотерапией и лекарствами, среди которых есть и такие, что влияют на дофамин^[18].

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ, англ. ADHD) проявляется трудностями с концентрацией внимания, контролем импульсов и организацией задач. Исследования показывают, что недостаточная работа дофаминового пути вознаграждения может быть одним из факторов развития расстройства, и эти изменения связаны с выраженностью невнимательности^[16]. Это объясняет, почему для лечения СДВГ используют стимуляторы, такие как метилфенидат: они повышают количество дофамина в синапсах^[17].

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона возникает из-за разрушения клеток мозга, вырабатывающих дофамин. Это приводит к нарушению двигательных функций: тремору, скованности мышц, замедленности движений и потере координации. Нехватка дофамина мешает нормальной работе нервной системы и вызывает симптомы, которые трудно контролировать. Для лечения применяют леводопу (вместе с карбидопой), из которой в мозге образуется дофамин, агонисты дофаминовых рецепторов и ингибиторы МАО^[6].

Низкая мотивация и энергия

Дефицит дофамина может проявляться низкой мотивацией, когда человеку трудно браться за задачи, достигать целей и сохранять интерес к делам^[4]. Это часто сочетается с хронической усталостью и невозможностью испытывать радость или подъем. Впрочем, такие симптомы имеют много других причин, от недосыпания до анемии или проблем со щитовидной железой, поэтому «низкий дофамин» не стоит ставить себе как диагноз: уровень дофамина в мозге обычным анализом крови не определить.

Как увеличить уровень дофамина?

Повысить уровень дофамина таблеткой «для настроения» не получится. Зато создать для дофаминовой системы благоприятные условия можно. Вот что говорят исследования о самых популярных методах:

Здоровое питание

Продукты, богатые аминокислотой тирозином, предшественником дофамина, и магнием, считают «строительным материалом» для его выработки. К таким продуктам относят курятину, индейку, рыбу, яйца, бананы, авокадо, орехи (миндаль), тыквенные и кунжутные семена, шоколад, бобовые, овсянку и зелень^[3]. Стоит знать пределы этого эффекта: обзор исследований тирозина показал, что добавки улучшают мышление лишь в кратковременных стрессовых ситуациях, когда запасы дофамина временно истощены, а для лечения расстройств их потенциал ограничен^[5]. Так что обычное разнообразное питание с достаточным количеством белка вполне обеспечивает мозг сырьем.

Регулярные физические упражнения

Физическая активность улучшает настроение, хотя прямой выброс дофамина во время бега у людей зафиксировать не удалось^[30]. Зато польза для психики доказана: метаанализ 218 исследований с участием 14 170 человек показал, что ходьба или бег, йога, силовые тренировки и смешанные аэробные упражнения умеренно уменьшают симптомы депрессии, причем эффект рос с интенсивностью нагрузки^[31].

Сон

Качественный сон имеет большое значение для нормальной работы дофаминовой системы. Даже одна бессонная ночь уменьшает количество дофаминовых рецепторов в полосатом теле, и это связано со снижением бодрости и сонливостью^[17]. Когда мы спим, мозг восстанавливает свои ресурсы, что помогает поддерживать баланс нейромедиаторов, в частности дофамина.

Медитация и йога

Медитация, йога и другие релаксационные практики могут помочь сбалансировать дофаминовую систему, снижая стресс и улучшая эмоциональное состояние. Во время медитации йога-нидра высвобождение дофамина росло примерно на 65%^[32], а йога по эффекту на симптомы депрессии уступала лишь ходьбе или бегу и оказалась одной из самых приемлемых для людей форм активности^[31].

Снижение стресса

Уменьшение воздействия стрессовых факторов помогает сохранять дофаминовую систему в равновесии. Хронический стресс делает систему вознаграждения менее чувствительной^[8], поэтому важно находить способы справляться с ним. Хорошо работают занятия, которые приносят радость или расслабление: прогулки на природе, игра с домашним питомцем, массаж, чтение книги^[3], а также любимая музыка^[2].