Часы после пробежки показывают 650 ккал, беговая дорожка — 720, а весы за месяц почти не сдвинулись. Сколько калорий тратится во время тренировки на самом деле, зависит от вида спорта, от того, кто и как считает, чем вы заняты остаток суток и как организм отвечает на новую нагрузку.
Саму цифру для конкретного занятия посчитать несложно: для этого на сайте есть калькулятор калорий по виду активности. Интереснее то, что происходит вокруг неё.
Насколько точны фитнес-часы и браслеты
В одном исследовании 60 добровольцев разного возраста, телосложения и уровня подготовки одновременно носили семь популярных часов и браслетов. Параллельно их расход энергии измеряли непрямой калориметрией, то есть по составу выдыхаемого воздуха, пока они сидели, ходили, бегали и крутили педали. Пульс большинство устройств определяло хорошо: шесть из семи ошибались в среднем меньше чем на 5% во время езды на велотренажёре. А вот калории ни одно устройство не оценило с погрешностью меньше 20%. Больше всего ошибок было во время ходьбы, у мужчин, у людей с более высоким индексом массы тела и более тёмной кожей[1].
С тех пор модели обновились, но систематический обзор 158 публикаций о девяти брендах пришёл к похожему выводу: шаги и пульс в лабораторных условиях современные устройства считают достаточно точно, а расход энергии точно не измеряет ни один бренд[2]. Часы не видят калорий напрямую. Они оценивают их по пульсу, движениям и введённым вами данным по формулам производителя. Похожая история с весами, которые «измеряют» процент жира: удобный ориентир, но не лабораторный прибор.
Поэтому цифру с браслета полезно воспринимать как относительную: сравнивать сегодняшнюю тренировку с прошлонедельной на том же устройстве, а не планировать по ней питание.
Откуда берётся справочная цифра
Учёные берут данные из исследований, где расход энергии измеряли по потреблению кислорода, и сводят их в таблицы. Самая полная из них — международный Compendium of Physical Activities 2024 года, в котором больше 1100 занятий. Для каждого указан MET — во сколько раз занятие требует больше энергии, чем покой. Один MET соответствует 3,5 мл кислорода на килограмм массы тела в минуту, или примерно 1 ккал на килограмм в час[3].
Чтобы перевести MET в калории, составители справочника предлагают умножить его на 3,5 и на массу тела в килограммах, а затем разделить на 200: так получаются килокалории в минуту[4]. Человек массой 80 кг на занятии в 5 MET тратит около 7 ккал в минуту, то есть примерно 210 ккал за полчаса.
Но и это оценка для «среднего» человека. В исследовании с участием 769 взрослых реальное потребление кислорода в покое составило в среднем 2,6 мл на килограмм в минуту, а не 3,5. Стандартный MET завышал обмен в покое в среднем на 35%, и сильнее всего на разницу влиял состав тела[5].
Читайте:
Сколько из этих калорий вы потратили бы и без тренировки
Любая цифра расхода за занятие включает энергию, которую тело сожгло бы, даже просто сидя на диване: на дыхание, работу сердца и обмен веществ в покое. Человек массой 70 кг за 30 минут быстрой ходьбы со скоростью 5,6–6,3 км/ч тратит около 176 ккал, но примерно 37 ккал из них ушли бы и на полчаса сидения. Реальный «бонус» тренировки — около 140 ккал.
Разница особенно заметна для лёгких и долгих занятий. Суточный расход вместе с обменом в покое поможет оценить калькулятор BMR и TDEE.
Правда ли калории «догорают» после тренировки
После нагрузки обмен веществ какое-то время остаётся повышенным: организм восстанавливает запасы энергии, остывает, отдаёт «кислородный долг». Когда-то считали, что этот эффект даёт немалую часть расхода и заметно помогает худеть.
Обзор исследований последних десятилетий этот оптимизм остудил. Долгое «дожигание», на 3–24 часа, появляется лишь после тяжёлой работы: минимум 50 минут на уровне от 70% максимальных аэробных возможностей или несколько минут нагрузки выше максимума. И даже тогда оно составляет лишь 6–15% кислородной «цены» самой тренировки. Такие нагрузки, по выводу авторов, вряд ли выдержат люди, которые не занимаются спортом серьёзно[6].
В переводе на калории: если тренировка потратила 300 ккал сверх покоя, «дожигание» добавит примерно 18–45 ккал.
Коротко: для массы тела главное — расход во время самого занятия, а не после него.
Остаток суток весит больше, чем кажется
Всё, что мы делаем помимо сна, еды и спорта, — дорога на работу, печатание, уборка, работа в саду, даже привычка ёрзать на стуле — имеет своё название: термогенез неспортивной активности, или NEAT. Именно он объясняет подавляющую часть расхода энергии сверх уровня покоя, и он заметно различается у разных людей. При этом NEAT растёт, когда человек переедает, и снижается, когда недоедает[7].
В одном исследовании 10 худощавых людей и 10 людей с лёгким ожирением, которые не занимались спортом, 10 дней носили датчики, каждые полсекунды фиксировавшие положение тела. Люди с ожирением сидели в среднем на 2 часа в сутки дольше. Если бы они двигались так же, как худощавые участники, то могли бы тратить дополнительно около 350 ккал в день[8]. Для человека массой 70 кг это примерно час быстрой ходьбы.
Коротко: час в зале не компенсирует день, проведённый сидя. Ежедневные шаги, лестницы и домашние дела в сумме дают ощутимую долю расхода.
Почему тренировки редко дают ожидаемое похудение
Если сложить калории всех тренировок за месяц, обещанный результат на весах обычно больше реального. Систематический обзор программ физических упражнений разобрал, куда «исчезает» разница. Среди возможных причин авторы рассматривали снижение обмена в покое, прирост мышечной массы, уменьшение другой активности в течение дня. Главные же оказались проще: сами тренировки в большинстве программ давали небольшой расход энергии, а участники одновременно начинали есть больше[9].
Есть и другое объяснение, которое сейчас активно обсуждают. Учёные измерили суточный расход энергии 332 взрослых из пяти стран методом двояко меченой воды, одним из самых точных способов оценить, сколько энергии человек тратит в обычной жизни. При невысокой активности суточный расход рос вместе с движением, но у самых активных участников выходил на плато. Авторы считают, что организм частично подстраивается к нагрузке и удерживает суточный расход в узких пределах, и призывают пересмотреть простые модели энергетического баланса[10].
Это не значит, что движение бесполезно. Просто для веса важно и то, что происходит с аппетитом и тарелкой, а похудение при лишнем весе только за счёт спорта идёт медленнее, чем обещает калькулятор.
Читайте:
Миф: мышцы «сжигают» сотни калорий даже во сне
Силовые тренировки часто рекламируют так: наберите мышцы, и они будут сжигать калории сами по себе. На самом деле вклад мышечной ткани в обмен в покое скромный. По оценкам на основе МРТ и измерений обмена, килограмм скелетных мышц тратит около 13 ккал в сутки, килограмм жировой ткани — около 4,5. Гораздо «дороже» внутренние органы: печень около 200 ккал на килограмм, мозг около 240, сердце и почки около 440[11].
Получается, что два дополнительных килограмма мышц добавляют примерно 26 ккал в сутки. Силовые тренировки полезны для силы, костей и самочувствия, но ждать от них заметного «сжигания» в покое не стоит.
Как пользоваться цифрами калорий с толком
- Сравнивайте, а не «отрабатывайте» еду. Цифры с часов и из таблиц хорошо показывают, какое занятие интенсивнее и как меняются ваши тренировки, но плохо подходят, чтобы решать, сколько можно съесть.
- Считайте только время движения. Перерывы между подходами, ожидание мяча или разговоры в зале расхода почти не добавляют.
- Смотрите на все сутки. Шаги, лестница вместо лифта, прогулки и домашние дела часто весят больше отдельной тренировки.
- Следите за аппетитом. Если после начала тренировок порции незаметно выросли, именно здесь часто и «теряется» результат. Полезно знать, почему мы едим, когда не голодны.
- Для оценки берите справочные данные. Расход на конкретное занятие с вашей массой тела, скоростью или мощностью посчитает калькулятор калорий по активности.
Читайте:
Итог
Калории с часов могут ошибаться на 20% и больше, а даже справочные таблицы описывают среднего человека. К тому же часть этих калорий вы потратили бы и в покое, «дожигание» после тренировки невелико, а аппетит и ежедневное движение могут свести выгоду на нет или удвоить её. Цифры полезны, чтобы сравнивать занятия, но для веса важны все сутки: движение вне зала, сон, питание.
Источники11
- Shcherbina A. и др. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med, 2017.
- Fuller D. и др. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth, 2020.
- Herrmann SD. и др. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024.
- Unit Conversions. Compendium of Physical Activities.
- Byrne NM. и др. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol (1985), 2005.
- LaForgia J. и др. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2002.
- Levine JA. и др. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005.
- Thomas DM. и др. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev, 2012.
- Pontzer H. и др. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol, 2016.
- Wang Z. и др. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 2010.