Процент жира в организме (BFP)

Процент жира в организме (англ. body fat percentage, BFP) — это доля жировой ткани от общей массы тела. В отличие от веса или индекса массы тела, он показывает, из чего состоит тело: у двух людей с одинаковым ИМТ у одного могут быть развитые мышцы и мало жира, а у другого — наоборот.

Высокий процент жира связан с риском сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа, нескольких видов рака и преждевременной смерти^[1]. Границы нормы зависят от возраста, как и порог, с которого начинается ожирение.

Читайте:

Нормы содержания жира в организме: таблица

Сколько жира в организме — это нормально? Единой официальной таблицы не существует, но есть научно обоснован...

Как выбрать метод

Абсолютно точного способа измерить жир у живого человека нет. Эталоном в науке считают многокомпонентные модели, которые объединяют несколько измерений — плотность тела, воду, минералы костей. Обычные методы опираются на допущения о гидратации тканей и плотности тела, поэтому у разных людей их погрешность разная^[2]. Ниже — основные способы, от самых простых до самых точных.

Кожные складки (калипер)

Калипер — прибор, которым измеряют толщину складки кожи вместе с подкожным жиром. Складки захватывают в определенных точках, а сумму подставляют в формулу, учитывающую пол и возраст. Самые известные — формулы Джексона и Поллока. Например, в трехточечной схеме мужчинам измеряют складки на груди, животе и бедре^[3], а женщинам — над трицепсом, над подвздошной костью и на бедре^[4].

Погрешность таких формул по сравнению с лабораторным методом составляет примерно 3,5–4% жира в каждую сторону^[4]. Исследование, где складки сравнивали с эталонной четырехкомпонентной моделью, показало, что некоторые формулы в среднем занижают процент жира на 3–5 пунктов, но в полевых условиях точность приемлемая^[5]. Результат сильно зависит от навыков того, кто измеряет, так что для наблюдения за изменениями лучше, чтобы это каждый раз делал один и тот же человек.

Обхваты тела (сантиметровая лента)

Самый простой домашний метод: измеряют обхваты тела и подставляют их в формулу вместе с ростом, весом и полом. Разные формулы используют разные точки — талию, шею, бедра. В современных исследованиях основную информацию дает именно окружность талии, а дополнительные точки мало повышают точность^[6].

Чтобы правильно измерить талию, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, и сделайте обычный выдох. Ленту держат параллельно полу посередине между нижним краем последнего ребра и верхним краем подвздошной кости. Она должна плотно прилегать к коже, но не сдавливать ее. Обхват бедер измеряют в самом широком месте ягодиц^[7].

Такие формулы дают лишь ориентировочный результат: они выведены на определенных группах людей и хуже работают у очень мускулистых людей или людей с необычным телосложением. Зато окружность талии полезна и сама по себе, потому что отражает количество жира на животе, в том числе висцерального.

Рассчитайте:

Калькулятор процента жира в организме

Калькулятор приблизно оценивает, какую долю массы тела составляет жир. Для этого нужна сантиметровая лента: ...

Биоимпедансный анализ (весы и анализаторы)

Метод биоимпеданса (БИА) пропускает через тело слабый электрический ток. Жировая ткань содержит мало воды и проводит ток хуже, чем мышцы, так что по сопротивлению тканей прибор оценивает состав тела. Так работают домашние весы с анализом состава тела и профессиональные анализаторы. Электроды в разных приборах расположены по-разному: под стопами (как в напольных весах), на рукоятках для ладоней или и там, и там (так называемая восьмиэлектродная схема)^[8].

Главная слабость БИА — зависимость от воды в организме: результат меняют обезвоживание, только что выпитая вода или съеденная еда, тренировка^[1]. В метаанализе исследований со спортсменами БИА в среднем завышал безжировую массу по сравнению с DXA, а разброс между методами был широким^[9]. Чтобы видеть реальную динамику, измеряйтесь в одинаковых условиях: в одно и то же время суток, до еды и тренировки^[1].

Читайте:

Умные весы: насколько они точны

Весы с измерением жира обещают показать состав тела дома: процент жира, мышцы, воду и кости. Как они работают, ...

DXA

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) — тот же прибор, которым измеряют плотность костей при подозрении на остеопороз. Два пучка рентгеновского излучения разной энергии по-разному поглощаются жиром, мышцами и костями, так что DXA показывает не только общий процент жира, но и где именно он расположен. Доза облучения очень мала, а точность оценки жировой и мышечной массы близка к КТ и МРТ^[10].

Недостатки — стоимость и то, что обследование проводят только в медицинских учреждениях. Для процедуры «просто посмотреть» оно обычно не нужно.

Гидростатическое взвешивание и плетизмография

Гидростатическое взвешивание (взвешивание под водой) и плетизмография с вытеснением воздуха (известный прибор — Bod Pod) определяют объем и плотность тела, а по ней рассчитывают долю жира^[1]. Оба метода считаются точными, но требуют специального оборудования и встречаются в основном в исследовательских и спортивных лабораториях.

Что важнее точной цифры

Для большинства людей важна не абсолютная точность, а тенденция. Выберите один метод, измеряйтесь в одинаковых условиях и смотрите на изменения за недели и месяцы, а не за день. Вместе с процентом жира полезно следить за окружностью талии и индексом массы тела: они просты и связана с рисками для здоровья.

Читайте:

Типы жира в организме: как они работают и чем отличаются

Типы жира в организме: чем белый жир отличается от бурого и бежевого, почему подкожный и висцеральный жир по-р...