Типы жира в организме: как они работают и чем отличаются

Еще в начале 2000-х учебники писали, что бурый жир, который согревает младенцев, с возрастом почти исчезает. В 2009 году исследователи пересмотрели почти 2 тысячи снимков позитронно-эмиссионной томографии, которую пациентам делали по другим причинам, и нашли активный бурый жир у 7,5% женщин и 3,1% мужчин, чаще всего в области шеи и грудной клетки^[1]. Чем меньше у человека было бурого жира, тем выше оказывался его индекс массы тела. С тех пор стало понятно, что «жир» в организме состоит из нескольких разных тканей: одни из них защищают здоровье, а другие при избытке ему вредят.

Белый жир: основное хранилище энергии

Белый жир составляет большую часть жировой ткани взрослого человека. Именно его мы замечаем, когда говорим об избыточном весе или целлюлите. Он состоит из крупных клеток (адипоцитов), каждая из которых хранит энергию в виде одной большой капли триглицеридов, и этот запас может храниться очень долго. Такая способность сформировалась эволюционно: во времена нехватки пищи эти запасы спасали жизнь.

Кроме того, белый жир работает как железа внутренней секреции: он выделяет гормоны, которые влияют на аппетит, обмен веществ и чувствительность к инсулину. Один из главных среди них, лептин, сообщает мозгу, что энергии в запасе достаточно. Другие вещества жировой ткани, например резистин, адипонектин и сигнальные молекулы воспаления, влияют на состояние сосудов и иммунный ответ^[2].

Роль в метаболизме

В умеренном количестве белый жир полезен и даже необходим. Когда же его становится слишком много, равновесие нарушается. Избыток белого жира, особенно вокруг внутренних органов (висцерального), связан с более высоким риском метаболического синдрома, инсулинорезистентности (состояния, когда клетки плохо реагируют на инсулин), сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней^[3].

Что считается избытком

По шкале Американского совета по физическим упражнениям об ожирении говорит доля жира более 25% массы тела у мужчин и от 32% у женщин^[4]. Однако имеет значение и место, где жир накапливается. Жир в нижней части тела (на бедрах и ягодицах) менее опасен, чем в брюшной полости.

Читайте:

Нормы содержания жира в организме: таблица

Сколько жира в организме — это нормально? Единой официальной таблицы не существует, но есть научно обоснован...

• Самый рискованный жир в области живота: он окружает внутренние органы и нарушает их работу.
• Жир в области шеи и верхней части спины: во Фрамингемском исследовании более толстая шея была связана с более высоким давлением, триглицеридами и инсулинорезистентностью даже после учета висцерального жира^[5].

Можно ли контролировать белый жир

Да, причем ограничение калорий здесь лишь один из инструментов. Регулярная физическая активность, особенно аэробная, уменьшает запас жира вокруг органов и повышает чувствительность к инсулину^[6]. Может ли движение превращать белый жир в «бежевый», у людей до сих пор выясняют, об этом ниже.

Бурый жир: природный терморегулятор

Эта ткань отличается от белого жира и цветом, и назначением. Ее главная работа состоит в сжигании энергии. В клетках этой ткани много митохондрий, маленьких «электростанций», которые с помощью особого белка UCP1 превращают энергию в тепло. Именно митохондрии придают жиру темный оттенок^[7].

Этот жир включается, когда человеку холодно: организм запускает термогенез, то есть выработку тепла без дрожи, и бурая ткань сжигает глюкозу и жирные кислоты, чтобы согреть тело. Для младенцев такой жир буквально средство выживания, ведь дрожью они согреваются еще плохо.

Сколько его у взрослых

С возрастом бурого жира становится меньше, но он не исчезает полностью. Чаще всего его находят в области шеи, над ключицами, вдоль позвоночника и вокруг почек. У женщин его обнаруживают вдвое чаще, чем у мужчин, а у людей с большим весом реже^[1].

Миф: чем больше человек тренируется, тем больше у него бурого жира. На самом деле: у мужчин, которые годами занимались видами спорта на выносливость, активность бурого жира на холоде была даже ниже, чем у худощавых людей без тренировок^[8].

Польза для здоровья

• Лучший обмен веществ: в анализе более 52 тысяч пациентов люди с выявленным бурым жиром реже имели диабет 2 типа, нарушения липидного обмена, ишемическую болезнь сердца и артериальную гипертензию, а также имели лучшие показатели глюкозы и триглицеридов^[9].
• Помощь в контроле веса: бурый жир увеличивает энергозатраты, однако его вклад невелик и похудения сам по себе не обеспечивает^[10].
• Защита от переохлаждения: особенно важна для младенцев, а также для людей с малой массой тела или тех, кто долго находится на холоде.

Можно ли его активировать

Лучше всего изученный способ разбудить бурый жир заключается в регулярном умеренном холоде. В исследовании из Японии 2 часа в день при 17 °C в течение 6 недель повысили активность бурого жира и немного уменьшили массу жира в теле^[10]. У людей с диабетом 2 типа 10 дней в прохладе (14–15 °C) повысили чувствительность к инсулину примерно на 43%^[11]. Прогулки в прохладную погоду работают по тому же принципу (польза холода и ходьбы), а о контрастном душе таких данных нет. В том же японском исследовании ежедневный прием капсиноидов (неострых родственников капсаицина из перца) также усиливал расход энергии на холоде^[10], но как пищевой способ похудения это не проверено.

Коротко: бурый жир «включает» прежде всего длительный умеренный холод, а спортивные тренировки на выносливость его не увеличивают.

Бежевый жир: гибкий помощник

Бежевый жир ученые описали сравнительно недавно. Отдельного органа из него нет: бежевые клетки появляются внутри белого жира под действием определенных сигналов, прежде всего холода. Поэтому его еще называют «индуцированным» бурым жиром.

Бежевые клетки способны работать как бурые, то есть тратить энергию вместо того, чтобы накапливать ее. В отличие от настоящего бурого жира, они включаются лишь в ответ на внешние сигналы^[9].

Как формируется бежевый жир

Превращение белых жировых клеток в бежевые называют «побурением» (браунингом). У животных его запускают несколько факторов:

• Холод: самый надежный стимул; у людей регулярное пребывание в прохладе активирует термогенный жир^[10].
• Физическая активность: у мышей тренировки усиливают побурение, но у спортсменов признаков большего количества бежевых клеток в подкожном жире не нашли^[8].
• Гормональные сигналы: ирисин, который выделяют мышцы во время упражнений, у мышей способствует побурению белого жира, однако его роль у людей спорна, а точность лабораторных измерений ирисина ставят под сомнение^[12].

Чем он полезен

Бежевый жир интересует ученых как возможная мишень для профилактики и лечения метаболических болезней. Наличие термогенного (бурого и бежевого) жира связано с лучшими показателями глюкозы и липидов^[9]. Ученые ищут безопасные способы усилить этот процесс, в том числе с помощью лекарств, но таких препаратов для людей пока нет.

Пока что самыми доступными инструментами остаются умеренный холод и движение. Движение полезно для обмена веществ независимо от побурения, а закаливание добавляет к нему расход энергии на тепло.

Подкожный жир: ближайший к коже

Подкожный жир мы видим и можем потрогать. Он лежит непосредственно под кожей и составляет большую часть жировой массы тела. Именно с ним связывают большинство эстетических претензий: «жир на животе», второй подбородок, «галифе» на бедрах.

Однако его функции значительно шире. Подкожный жир образует прослойку между кожей и мышцами, удерживает тепло и смягчает удары. Его избыток менее опасен, чем избыток висцерального жира, но и здесь есть границы нормы.

Где он накапливается

У женщин и мужчин подкожный жир распределяется по-разному. У женщин его больше на бедрах, ягодицах и груди, у мужчин на животе и пояснице. Так действуют половые гормоны, прежде всего эстрогены и тестостерон.

Физиологическая роль

• Теплоизоляция: жир под кожей уменьшает теплоотдачу и помогает поддерживать постоянную температуру тела.
• Защита от механических повреждений: амортизирует удары, защищает сосуды и мышцы.
• Энергетический резерв: как и остальной белый жир, подкожный жир хранит триглицериды на случай нехватки энергии.

Здоровые границы

Подкожный жир в умеренном количестве не угрожает здоровью. Проблемы возникают при его избытке, особенно в сочетании с признаками метаболического синдрома. Тогда, кроме килограммов, важно соотношение окружности талии и роста: метаанализ данных более 300 тысяч взрослых показал, что этот показатель лучше индекса массы тела и самой окружности талии выявляет риск диабета, повышенного давления и сердечно-сосудистых болезней^[13]. Британский NICE советует держать талию меньше половины роста^[14].

Окружность талии от 94 см у мужчин и от 80 см у женщин уже означает повышенный риск, так что это повод пересмотреть образ жизни^[15].

Висцеральный жир: скрытая опасность

Висцеральный жир не виден снаружи. Он лежит глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы: печень, поджелудочную железу, кишечник, почки. Именно его считают самым опасным для здоровья, даже когда общий вес человека кажется нормальным^[3].

В отличие от подкожного, висцеральный жир очень активен: он постоянно выделяет вещества, которые влияют на обмен веществ, давление и гормональный фон, и часто не в лучшую сторону.

Чем он вредит

Избыток висцерального жира связан со многими хроническими болезнями^[3]. В частности:

• Сахарный диабет 2 типа: из-за снижения чувствительности тканей к инсулину.
• Атеросклероз и артериальная гипертензия: жир выделяет провоспалительные вещества (цитокины), которые ухудшают состояние сосудов.
• Метаболически ассоциированная стеатотическая болезнь печени (МАСБП): новое название жировой болезни печени, которая развивается у людей с лишним весом, повышенным сахаром или давлением даже без злоупотребления алкоголем^[16].
• Онкологические риски: Международное агентство по изучению рака признало, что избыток жира в теле повышает риск как минимум 13 видов рака, среди них рак молочной железы после менопаузы, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки^[17].

Признаки, что его слишком много

Висцеральный жир нельзя потрогать или увидеть напрямую, но о его избытке говорят некоторые признаки:

• Округлый живот: даже при относительно нормальном индексе массы тела.
• Окружность талии: у мужчин от 102 см, у женщин от 88 см риск уже значительно повышен^[15].
• Мало движения и хронический стресс: эти факторы способствуют накоплению висцерального жира.

Можно ли его уменьшить

Да, и это имеет смысл даже без заметного похудения. Висцеральный жир очень чувствителен к изменениям образа жизни: в метаанализе 35 исследований аэробные тренировки уменьшали его даже в объеме меньше стандартных рекомендаций, тогда как силовые тренировки по отдельности заметного эффекта не дали^[6]. Самые действенные шаги:

• аэробные упражнения (быстрая ходьба, плавание, бег, велосипед);
• питание с низким гликемическим индексом;
• меньше сахара, трансжиров и алкоголя;
• регулярный сон, не меньше 7 часов в сутки^[18];
• снижение уровня стресса, в том числе с помощью медитации или дыхательных упражнений.

Точно измерить висцеральный жир можно только с помощью компьютерной или магнитно-резонансной томографии либо специального анализа состава тела, но в быту достаточно следить за талией и образом жизни.

Коротко: сантиметровая лента рассказывает о висцеральном жире больше, чем весы: талия должна быть меньше половины роста.

Эссенциальный жир: незаменимая часть

Эссенциальным, или жизненно необходимым, называют минимальное количество жира, без которого организм не может нормально работать. Его нельзя «сжечь» без вреда, потому что это строительный материал тела.

Такой жир содержится в нервной ткани, клеточных мембранах, костном мозге, вокруг органов, у женщин также в молочных железах и тканях малого таза. Он нужен для работы нервной, репродуктивной, иммунной и эндокринной систем.

Норма эссенциального жира

Его количество не должно опускаться ниже физиологического минимума^[4]:

• У мужчин: 2–5% массы тела.
• У женщин: 10–13%, потому что жир нужен для работы репродуктивной системы и менструального цикла.

Спортсмены и бодибилдеры иногда стремятся уменьшить жир до минимума. Если опуститься слишком низко, возникают гормональные сбои, человек хуже переносит холод, а у женщин цикл может сбиться или прекратиться совсем (аменорея).

Почему он так важен

• Защита органов: эссенциальный жир образует мягкую «подушку» вокруг жизненно важных структур.
• Гормональный баланс: жировая ткань превращает мужские половые гормоны в эстрогены и у женщин после менопаузы и у мужчин является главным источником эстрогенов^[2].
• Работа мозга: жиры входят в состав миелиновых оболочек нервных волокон, от которых зависит скорость передачи нервных сигналов.

Поэтому не стоит стремиться к «нулю» жира. Это и недостижимо, и опасно. Здоровый вид означает оптимальный баланс тканей, в том числе и эссенциального жира; предельная худоба к нему не относится.

Типы жира и пол: как влияет биология

Распределение жировой ткани зависит и от образа жизни, и от биологического пола. Гормоны формируют «типичные» зоны накопления жира у мужчин и женщин и влияют на активность этих тканей.

Эстрогены способствуют накоплению подкожного жира у женщин, прежде всего на бедрах, ягодицах и внизу живота. Такое распределение имеет смысл: оно создает энергетический запас для беременности и грудного вскармливания. Поэтому до менопаузы женщины обычно имеют больше жира, но преимущественно в «более безопасной» подкожной форме.

Что происходит после менопаузы

Со снижением уровня эстрогенов у женщин начинает накапливаться висцеральный жир. Меняется силуэт: живот округляется, жир переходит в брюшную полость. Вместе с этим во время менопаузального перехода растут давление, уровень липидов и частота метаболического синдрома, причем быстрее, чем можно объяснить самим возрастом^[19].

Особенности мужского типа

У мужчин жир чаще откладывается на животе, и значительная его часть висцеральная. Для здоровья это важнее внешнего вида: внутренний жир активнее влияет на обмен веществ, поэтому мужчины раньше сталкиваются с повышенным давлением, инсулинорезистентностью и проблемами с печенью.

Разница в реакции на физические нагрузки

Теряют ли мужчины и женщины жир во время тренировок по-разному, достоверно не установлено: исследования дают противоречивые результаты. Аэробные упражнения уменьшают висцеральный жир у обоих полов^[6], а женщинам может понадобиться больше времени, чтобы увидеть изменения подкожного жира на бедрах и ягодицах.

Как поддерживать здоровый баланс жира

Жировая ткань нужна, но ее избыток нарушает равновесие всего организма. Важнее всего держать такой уровень и распределение жира, которые поддерживают здоровье и энергию, даже если цифры на весах далеки от минимальных.

Разные типы жира по-разному реагируют на изменения, однако есть базовые принципы, которые уменьшают метаболически активный висцеральный жир и поддерживают работу бурого.

Физическая активность как основа

• Аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед лучше всего уменьшают висцеральный жир^[6].
• Силовые тренировки: помогают сохранить мышцы, и благодаря этому доля жира в теле уменьшается.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки: удобный способ получить аэробную нагрузку за меньшее время, хотя способность превращать белый жир в бежевый у людей не доказана.

Рацион питания

• Меньше простых сахаров и трансжиров: это уменьшает накопление жира в брюшной полости.
• Больше клетчатки: овощи, бобовые и цельнозерновые продукты помогают регулировать уровень глюкозы и инсулина.
• Полезные жиры: омега-3 из рыбы, льняного семени и грецких орехов вместо насыщенных жиров поддерживают здоровье сердца и сосудов.

Сон и стресс

• Сон не меньше 7 часов: более трети взрослых регулярно спят меньше, а нехватка сна связана с лишним весом, диабетом и повышенным давлением^[18].
• Контроль стресса: медитация, йога или просто время без гаджетов помогают снизить длительный стресс, при котором повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира на животе.

Температурные стимулы

Холод неожиданно оказался рабочим инструментом. Прогулки в прохладную погоду, легкая одежда дома или более прохладная спальня могут активировать бурый жир, и тогда часть калорий идет на выработку тепла^[10]. Эффект умеренный, и заменить движение и питание он не может.

Уничтожать весь жир в теле не нужно: достаточно сохранить тот, что защищает и поддерживает, и постепенно избавиться от того, что вредит.