Ходьба для похудения: сколько и как нужно ходить

Ходьба - простой и доступный способ повысить физическую активность, сжечь калории и снизить вес. Важно не только сколько шагов вы делаете, но и как именно вы это делаете.

Ходьба часто воспринимается как нечто второстепенное - такое, что не может заменить настоящую тренировку. Но когда речь заходит о снижении веса, именно она дает шанс начать без напряжения, без снаряжения и без абонементов. Это движение, которое уже есть в вашей жизни, и все, что нужно - научиться использовать его правильно: с темпом, продолжительностью и регулярностью, которые действительно работают.

Сколько нужно ходить, чтобы начать худеть

Чтобы ходьба стала эффективным инструментом для снижения веса, ее нужно превратить из случайной активности в регулярную физическую нагрузку. Это значит не просто "больше двигаться", а ходить системно, с определенной интенсивностью и продолжительностью. Только тогда тело начинает реагировать, а жир - исчезать.

Оптимальная нагрузка - не менее 30 минут ходьбы пять раз в неделю в умеренном темпе. Это примерно 150 минут в неделю. Важно, чтобы во время ходьбы учащался пульс, и вам было сложно вести разговор - именно такой темп способствует эффективному сжиганию калорий. Для большей результативности можно увеличить время до 60 минут ежедневно.

Ориентировочные цифры: человек с весом 70 кг тратит примерно 280 ккал за час умеренной ходьбы (5,6 км/ч) и до 450 ккал за час интенсивной ходьбы (7 км/ч). Чтобы эти потери стали заметными на весе, важно сохранять регулярность и не компенсировать потраченное лишними калориями из еды.

Кроме влияния на вес, такая активность положительно сказывается на общем состоянии организма.

Ходьба ежедневно может:

• стабилизировать уровень глюкозы в крови
• снизить артериальное давление
• уменьшить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности
• улучшить качество сна
• уменьшить чувство тревожности и напряжения.

Почему для похудения важен темп и продолжительность

Не вся ходьба одинаково эффективна для снижения веса. Прогулка по парку с кофе в руке - это приятно, но её эффект для метаболизма минимален. Чтобы тело начало активно расходовать энергию, нужна интенсивность: достаточный темп и продолжительность, которые заставляют сердце работать активнее, а мышцы - сжигать больше калорий.

Умеренный и быстрый темп

Умеренная интенсивность - это темп, при котором вы ещё можете говорить, но уже не хотите петь. Обычно это около 5,5-6 км/ч. Если вы можете идти быстрее, повысив темп до 6,5-7 км/ч, и выдерживаете его хотя бы 20 минут, эффект будет ещё сильнее. Именно при этой нагрузке тело переходит к активному сжиганию жировых запасов.

Пульс и интенсивность

Идеальный способ контролировать интенсивность - ориентироваться на ощущения. Если дыхание ускоренное, но вы еще не задыхаетесь, вы в "жиросжигающей зоне". Если же хотите точности, можно измерять пульс: для большинства людей это 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальную ЧСС примерно можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Читайте:

Пульс и сжигание жира: это эффективно?

Пульс во время тренировки влияет на то, из каких источников тело берет энергию. В зоне умеренного пульса орга...

Как добавить больше ходьбы в свою жизнь

Чтобы ходьба приносила результат, не обязательно надевать форму и выходить на тренировку. Большинство людей достигают своих шаговых целей не за счет отдельных занятий, а благодаря мелким решениям в течение дня. Когда привычка двигаться становится частью быта - километры накапливаются сами собой.

Движение в течение дня

Нет времени на долгую прогулку? Ничего страшного. Вместо этого двигайтесь в коротких промежутках - по 5-10 минут. Это может быть выход из дома пораньше, чтобы пройти одну остановку пешком, или несколько кругов по комнате во время телефонного разговора. Важно делать это регулярно.

Замена транспорта на шаги

Каждый раз, когда вы выбираете ноги вместо колес - вы сжигаете калории. Пройти в магазин, в аптеку, не сесть в авто, когда до пункта назначения 10 минут пешком - всё это не требует дополнительного времени, но даёт результат. А еще это помогает разгрузить голову.

Самые простые способы ходить больше без усилий:

• паркуйтесь подальше, а не ближе - это +200-300 шагов автоматически
• ходите по лестнице, даже если есть лифт - мышцы скажут "спасибо"
• используйте обеденный перерыв не только на еду, но и на короткую прогулку
• предлагайте друзьям или коллегам не кофе, а поход в парк или вокруг офиса
• когда приходится ждать - не стойте: двигайтесь, обойдите квартал или этаж.

Как поставить достижимые цели и не сойти с дистанции

Многие начинают с энтузиазмом, но быстро сдаются. Причина проста - завышенные ожидания. Если вы никогда не ходили больше десяти минут, а теперь планируете по часу каждый день, мозг воспринимает это как угрозу привычному образу жизни. И рано или поздно вы находите повод отложить. Поэтому важно начинать с малого, но стабильного.

Цель должна быть конкретной. Не "буду больше двигаться", а "хожу по 20 минут трижды в неделю после работы". Когда такая привычка усвоена, увеличивайте темп или продолжительность. Вместо того чтобы строить грандиозные планы, которые сложно реализовать, сосредоточьтесь на четких, маленьких шагах. Это не только реально, но и мотивирует, когда видите, что справились.

Признаки цели, которую реально достичь:

• она конкретна: вы знаете, что и когда именно будете делать
• она вам под силу: не требует жертв или сверхусилий
• ее можно измерить: по времени, шагам или количеству дней
• она подходит к вашему ритму жизни: не конфликтует с работой и бытом.

Цель должна быть не идеальной, а выполнимой. Если это 15 минут в день - это уже хорошо. Важнее не сколько, а насколько стабильно вы это повторяете.

Отслеживание прогресса: что измерять и зачем

Люди, которые видят свой прогресс, реже сдаются. Простое фиксирование - сколько вы прошли сегодня - создаёт ощущение достижения, даже если день был тяжёлым. А ещё это помогает замечать закономерности: когда вы ходите больше, когда - меньше, и что этому способствует.

Сейчас не обязательно записывать все в тетрадь. Смартфон, фитнес-браслет или даже простой шагомер позволят оценить и шаги, и время, и даже интенсивность. Многие приложения подсчитывают калории, которые вы сожгли во время ходьбы, и формируют недельную или месячную статистику.

Но главное - не цифры, а настрой. Если сегодня вы прошли 7000 шагов, а вчера 10 000 - это не провал, это часть живого процесса. Сравнивайте себя с собой вчера, а не с вымышленным идеалом.

Что стоит отслеживать, чтобы не потерять мотивацию:

• количество шагов в день (ориентир - 8000-10 000)
• общая продолжительность ходьбы за неделю
• количество активных дней подряд
• настроение после прогулки (во многих приложениях есть такая функция).

Если видите снижение - не ругайте себя, а ищите, что помешало. Если рост - отметьте это. Именно так формируется постоянство, которое важнее идеальности.

Образцы тренировок для снижения веса

Ежедневные прогулки - это прекрасно, но если хочется немного ускорить прогресс, стоит время от времени усложнять задачу. Не нужно сразу бегать - есть несколько типов ходьбы, которые активнее запускают процесс сжигания калорий. Их можно чередовать или выбрать тот формат, который подходит именно вам.

Беговая дорожка

Плохая погода больше не оправдание. Тренировку на дорожке можно сделать насыщенной даже без бега. Начните с 5 минут в среднем темпе (примерно 5,5 км/ч), далее - 5 минут с наклоном 3% на скорости 6,5 км/ч. Затем 2 минуты медленнее без наклона. Далее снова - подъем и темп 6,8 км/ч на 5 минут. Завершите 5-минутным спокойным шагом. Все вместе - 30 минут и достаточно насыщенное кардио.

Интервальная тренировка

Суть проста: чередуем быстрый и медленный темп. Это позволяет телу работать в пульсовых зонах, которые хорошо влияют на метаболизм. Начните с 5 минут в комфортном темпе, затем 2 минуты идите быстро (чтобы сложно было говорить), затем 2 минуты медленно. Повторите цикл 5 раз. В конце - 5 минут на восстановление.

Ходьба вверх

Холмы, склоны или просто дорожки с уклоном - естественная форма силовой тренировки. Здесь работают не только ноги, но и ягодицы, спина, пресс. Главное - сохраняйте равновесие: слегка наклоните корпус вперед от щиколоток, а не тянитесь всем телом. Вверх - короткие шаги, вниз - мягкие колени и контролируемое движение.

Помните несколько вещей, которые сделают любую тренировку более эффективной:

• начинайте с разминки - даже 5 минут в медленном темпе имеют значение
• держите спину ровной, не опускайте голову вниз
• двигайте руками - это повышает общую интенсивность
• выбирайте обувь с хорошей амортизацией.

Частые вопросы о ходьбе для похудения

Можно ли похудеть только благодаря ходьбе?

Да. Если ходить регулярно и достаточно интенсивно, калории будут расходоваться. Но важно, чтобы при этом не было избытка калорий из пищи. Если вы тратите больше, чем потребляете - вес уменьшается. Ходьба - часть этого уравнения.

Как понять, что вы идете достаточно быстро?

Главный ориентир - дыхание. Если говорить становится сложно, но вы еще не задыхаетесь - это тот самый средний уровень интенсивности, который стимулирует сжигание жира. Если же вы идете настолько медленно, что можете петь - это прогулка, а не тренировка.

Сколько минут в неделю надо ходить?

Чтобы снижать вес, нужно более 300 минут активной ходьбы в неделю. Это примерно 60 минут в день, пять раз в неделю. Можно разбивать эти часы на меньшие части - главное, чтобы общая продолжительность и темп соответствовали цели.

Скандинавская ходьба: что это такое?

Прогулки в холодную погоду: польза холода и ходьбы

Исследование: ежедневная ходьба влияет на психическое здоровье