Висцеральный жир: чем опасен и как от него избавиться

Висцеральный жир прячется глубоко в теле - его не видно в зеркале, но именно он способен влиять на работу внутренних органов, вызывая серьезные проблемы со здоровьем.

Большинство из нас привыкло оценивать своё тело по внешним признакам - есть ли живот, влезают ли джинсы, как выглядит талия. Но есть тип жировой ткани, который не проявляется внешне и при этом представляет большую угрозу, чем так называемый "обычный жир". Это висцеральный жир - накопление, которое располагается не под кожей, а глубоко внутри брюшной полости, вокруг жизненно важных органов: печени, поджелудочной, почек, кишечника. Его нельзя "потрогать", но он активно участвует в метаболизме, влияет на гормоны и может подталкивать организм к развитию хронических болезней даже у тех, кто внешне кажется вполне стройным.

Что такое висцеральный жир и где он находится

Висцеральный жир - это жировая ткань, накапливающаяся внутри брюшной полости, непосредственно вокруг внутренних органов. Больше всего его обычно обнаруживают вокруг печени, желудка, кишечника, а также в области поджелудочной железы и почек. В отличие от подкожного жира, который откладывается под кожей и хорошо заметен, висцеральный не виден. Но именно он считается метаболически активным и имеет гораздо более серьезное влияние на организм.

Этот тип жира не просто хранит энергию - он выделяет биологически активные вещества, которые могут менять работу органов и систем. В частности, висцеральная жировая ткань продуцирует цитокины - молекулы, которые способны вызывать системное воспаление, изменять чувствительность к инсулину, влиять на артериальное давление и липидный обмен.

Подкожный жир vs висцеральный жир

Подкожный жир - это тот, что мы видим и можем зажать пальцами. Он мягче, медленнее реагирует на изменения образа жизни, менее вовлечён в гормональные процессы. В определённом количестве он даже полезен как термоизоляция и энергетический резерв.

Висцеральный - другая история. Его избыток может возникать даже у людей с нормальной массой тела. Это особенно характерно для тех, кто имеет мало мышечной массы, сидячий образ жизни и нерегулярное питание. В таких случаях тело выглядит стройным, но внутри уже формируются метаболические нарушения.

Читайте:

Типы жира в организме: как они работают и чем отличаются

Жировая ткань в теле человека - это не просто "лишнее", от чего хочется избавиться. Она выполняет множество рол...

Почему висцеральный жир опасен

Внешне его не видно, но влияние - системное. Висцеральный жир работает как отдельный гормональный орган. Он выделяет биологически активные соединения, которые вмешиваются в обмен веществ, усиливают воспалительные процессы и изменяют реакцию организма на инсулин. Это не просто пассивное накопление - это активный игрок, способный нарушить равновесие во всем организме.

Особенно опасно то, что этот тип жира ассоциируется с болезнями, которые развиваются годами без явных симптомов, но постепенно подрывают здоровье.

Заболевания, которые провоцирует

• Сердечно-сосудистые заболевания: избыток висцерального жира связан с повышением артериального давления, ростом уровня триглицеридов и уменьшением "хорошего" холестерина (HDL).
• Сахарный диабет 2 типа: из-за влияния на чувствительность к инсулину, этот тип жира напрямую связан с развитием инсулинорезистентности.
• Неалкогольная жировая болезнь печени: печень постепенно "обрастает" жиром, что нарушает ее функцию даже без употребления алкоголя.
• Нарушение гормонального фона: лептин, кортизол, инсулин - все это выводится из равновесия, что влияет на голод, сон и накопление жира.
• Онкологические риски: особенно касается рака кишечника, молочной железы (у женщин после менопаузы) и эндометрия.

Даже незначительное снижение висцерального жира - на несколько килограммов - может оказать большое влияние на снижение этих рисков.

Как определить, сколько у вас висцерального жира

В отличие от подкожного жира, висцеральный не виден в зеркале и не может быть просто нащупан. Поэтому ключевой вопрос - как узнать, сколько его у вас на самом деле? Точнее всего это можно сделать с помощью визуализационных методов: компьютерной томографии (КТ) или магнитно-резонансной томографии (МРТ). Они позволяют измерить площадь и объем внутреннего жира с высокой точностью, но имеют существенные недостатки - дорогие, не всегда доступны, а в КТ есть еще и лучевая нагрузка.

Для ежедневного применения существуют более простые ориентиры. Самый распространенный - измерение окружности талии. Этот показатель не является прямым измерением висцерального жира, но хорошо коррелирует с его количеством. Именно поэтому он активно используется в клинической практике.

Опасные значения

• Женщины: окружность талии более 88 см свидетельствует о повышенном риске проблем со здоровьем из-за висцерального жира.
• Мужчины: критической считается талия более 102 см, что также повышает риски для здоровья.

Согласно исследованиям, около 10% всего жира в организме - это висцеральный жир. Для того, чтобы примерно оценить его количество, можно взять 10% от общего количества жира в организме. [источник].

Нормальный индекс массы тела (ИМТ) не исключает наличия избытка висцерального жира. Особенно это касается людей, которые имеют мало мышечной ткани или резко похудели - их вес может быть в пределах нормы, но жировая ткань, в частности висцеральная, остается в избытке.

Другие методы - биоимпедансный анализ или специальные весы - дают лишь общие ориентиры, не разделяя тип жира, поэтому служат лишь для приблизительной оценки. С помощью этих методов можно оценить общее количество жира, и если отнять 10% от этой цифры, можно сделать приблизительную оценку висцерального жира в организме.

Читайте:

Процент жира в организме (BFP)

Соотношение жировой массы к общей массе тела определяет процент жира (BFP) в организме. ...

Что способствует накоплению висцерального жира

Висцеральный жир не появляется внезапно - он накапливается постепенно, как следствие ежедневных привычек. Его появление не всегда связано с перееданием или генетикой. Даже худощавый человек может иметь критический уровень внутреннего жира, если ведет сидячий образ жизни или неправильно питается.

Есть несколько основных факторов, которые сильнее всего влияют на его накопление:

Основные факторы

• Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок или активности вне быта способствуют метаболическому замедлению и увеличению внутреннего жира.
• Питание с избытком простых углеводов: рафинированная мука, сахар, выпечка, сладкие напитки - все это стимулирует накопление жира в брюшной полости.
• Хронический стресс: высокий уровень кортизола способствует перераспределению жира именно в висцеральную зону.
• Нарушение сна: недосып снижает чувствительность к инсулину, нарушает аппетит и гормональный баланс.
• Регулярное употребление алкоголя: особенно пива, которое прямо ассоциируется с абдоминальным ожирением, независимо от общей калорийности рациона.

К факторам также относится возраст - с годами тело склонно накапливать больше внутреннего жира, особенно при снижении физической активности. У женщин риск возрастает в период менопаузы из-за гормональных изменений, у мужчин - из-за снижения уровня тестостерона.

Как избавиться от висцерального жира

Попытка бороться с висцеральным жиром исключительно диетами или советами "качать пресс" - неэффективна. В отличие от подкожного, этот тип жира лучше реагирует на системный подход: изменения образа жизни, а не отдельные действия. Он не исчезает за неделю, но постепенное, стабильное снижение его уровня - вполне реальная задача даже без радикальных диет или изнурительных тренировок.

Самые эффективные результаты наблюдаются при сочетании нескольких ключевых шагов:

Эффективные действия

• Аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание не только сжигают калории, но и запускают механизмы метаболической адаптации, которые уменьшают висцеральный жир. Оптимально - 150-300 минут в неделю.
• Силовые упражнения: увеличение мышечной массы повышает расход энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышц - тем меньше места для жира.
• Питание с акцентом на клетчатку: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты дают ощущение сытости, стабилизируют уровень сахара и улучшают чувствительность к инсулину.
• Ограничение алкоголя: даже умеренное употребление пива или вина может тормозить процесс уменьшения внутреннего жира.
• Полноценный сон: регулярность и продолжительность (не менее 7 часов в сутки) - это базовое условие для гормональной стабильности.

Отдельно стоит упомянуть о темпе изменений: снижение веса даже на 5-10% уже заметно влияет на объем висцерального жира. Но важно не возвращаться к старым привычкам - жир возвращается быстрее, чем уходит.

Почему висцеральный жир может оставаться даже после похудения

Иногда люди удивляются: вес уменьшился, а окружность талии почти не изменилась. Или внешне тело стало более подтянутым, но анализы - хуже, чем ожидалось. Причина часто кроется в том, что не весь жир уходит равномерно, и висцеральный - один из самых стойких типов. Он реагирует на похудение, но не всегда сразу и не у всех одинаково.

Почему так происходит:

• Генетика: у части людей организм склонен накапливать жир именно в абдоминальной зоне, независимо от образа жизни.
• Гормональные сдвиги: снижение эстрогена у женщин или тестостерона у мужчин после 40 лет меняет схему распределения жира в организме.
• Адаптивный метаболизм: организм пытается сохранить энергетические резервы, уменьшая расходы, особенно после быстрого похудения. Это затрудняет дальнейшее сжигание жира.

Даже при правильном питании и активности может потребоваться больше времени, чтобы висцеральный жир уменьшился заметно. У женщин в период менопаузы этот процесс часто еще медленнее из-за перестройки гормонального фона. В таких случаях важно сохранять постоянство - регулярность физической активности, контроль стресса и сон имеют значение не меньше, чем еда.

Частые вопросы

Можно ли иметь нормальный вес, но избыток висцерального жира?

Да, и это довольно распространено. Явление называется TOFI (thin outside, fat inside) - худой снаружи, но с избытком жира внутри. Человек может иметь нормальный индекс массы тела, но при этом высокий процент жира в брюшной полости, что повышает риски диабета, гипертонии и других нарушений. Особенно часто это случается у людей с низкой мышечной массой, малоподвижным образом жизни или несбалансированным питанием.

Какой жир сжигается первым - подкожный или висцеральный?

Висцеральный жир обычно уменьшается быстрее, чем подкожный, когда организм начинает терять массу. Он более чувствителен к изменениям в образе жизни, особенно к аэробным нагрузкам и ограничению быстрых углеводов. Именно поэтому уже через 2-3 недели активной работы над собой можно увидеть первые сдвиги в показателях, даже если внешние изменения не слишком заметны.

Бывает ли висцеральный жир у детей?

Да. Несмотря на распространенное мнение, что это проблема только взрослых, дети тоже могут иметь избыток внутреннего жира. Основные причины - низкий уровень физической активности, частое потребление сладостей и сладких напитков, недостаток сна. Избыток висцерального жира в детстве связан с повышенным риском метаболического синдрома уже в подростковом возрасте.

Типы жира в организме: как они работают и чем отличаются