Жир на животе неоднороден. Часть находится под кожей, а часть — глубже, между органами брюшной полости. Именно вторую называют висцеральной жировой тканью.
Её избыток связан с повышенным риском диабета 2 типа, болезней сердца и жировой болезни печени. Однако оценить его «на глаз», домашними весами или формулой вроде «10% всего жира» невозможно.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир окружает кишечник и другие органы внутри живота. Подкожный жир расположен между кожей и мышцами: его можно собрать в складку. Оба депо хранят энергию и выполняют физиологические функции, но их избыток имеет разное значение для здоровья.
Висцеральная ткань активнее отдаёт жирные кислоты и выделяет сигнальные молекулы. При её избытке чаще сочетаются инсулинорезистентность, высокие триглицериды, низкий HDL-холестерин, повышенное давление и жир в печени. Это ассоциации и взаимосвязанные механизмы, а не доказательство того, что одна жировая клетка самостоятельно «вызывает» каждую болезнь[1].
Читайте:
Почему важен не только вес
Индекс массы тела показывает соотношение массы и роста, но не место накопления жира. У двух людей с одинаковым ИМТ могут различаться талия, мышечная масса и метаболический риск. Избыток абдоминального жира встречается и при ИМТ в пределах нормы, хотя это не значит, что у каждого стройного человека есть скрытое ожирение.
Окружность талии дополняет ИМТ. Международный консенсус рекомендует следить за ней во время лечения, поскольку её уменьшение связано с улучшением кардиометаболического риска даже при скромном изменении веса[2].
Как оценить риск дома
Измеряйте талию лентой на обнажённом животе, стоя и после обычного выдоха. Лента должна лежать горизонтально и не сдавливать кожу. Для повторных измерений используйте то же анатомическое место и одинаковые условия.
Практичный ориентир — отношение талии к росту. Для взрослых с ИМТ ниже 35 руководство Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует держать талию меньше половины роста: отношение от 0,5 до 0,59 означает повышенное центральное ожирение, от 0,6 — высокое[3].
Пороги окружности талии зависят от пола и происхождения, а для самого висцерального жира универсального «опасного числа» нет. Систематический обзор 52 работ показал, что пороги по КТ, МРТ и DXA заметно менялись с возрастом, полом и популяцией[4]. Поэтому старые границы 88 см для женщин и 102 см для мужчин не следует считать универсальным диагнозом.
Нужны ли КТ, МРТ или умные весы
КТ и МРТ могут непосредственно измерять площадь или объём висцерального жира и остаются эталонными методами. Но КТ даёт лучевую нагрузку, оба исследования дороги, а результат редко меняет обычную тактику снижения риска. Их не проводят только ради желания «узнать процент»[5].
Умные весы с биоимпедансом оценивают состав тела по алгоритму. Показатель «visceral fat level» не является прямым измерением и не переводится надёжно в килограммы. Он годится лишь для отслеживания тенденции на одном приборе в одинаковых условиях.
С какими болезнями он связан
- Нарушение обмена глюкозы. Абдоминальное ожирение часто сопровождает инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
- Сердечно-сосудистый риск. Чаще сочетаются высокое артериальное давление, повышенные триглицериды и неблагоприятный профиль холестерина.
- Жировая болезнь печени. Висцеральный и эктопический жир часто накапливаются вместе, но стеатоз печени определяют отдельно.
- Нарушение дыхания во сне. Центральное ожирение может быть частью общего профиля риска, но само по себе не устанавливает диагноз апноэ.
Риск оценивают не только по талии: врач учитывает давление, глюкозу или HbA1c, липидограмму, состояние печени, семейный анамнез и симптомы. Нормальный анализ не делает избыток жира безвредным, а одна большая талия не означает, что все осложнения уже возникли.
Почему он накапливается
Главный фон — длительный избыток энергии, но распределение жира различается. На него влияют возраст, генетика, пол, менопауза, сон, подвижность, питание, алкоголь и некоторые болезни и лекарства. Это не моральная слабость и не следствие одного продукта.
«Пивной живот» объясняется не особым действием пива на конкретное место, а калориями алкоголя, сопутствующей едой и привычками. Кортизол участвует в распределении жира, но обычный жизненный стресс не следует самостоятельно объявлять гормональной болезнью.
Как уменьшить висцеральный жир
Отдельного упражнения, продукта или добавки, которые избирательно убирают жир вокруг органов, нет. Работают методы, уменьшающие общую избыточную жировую ткань и улучшающие обмен веществ.
- Создайте умеренный дефицит энергии. Рацион должен быть таким, которого можно придерживаться: больше овощей, бобовых, цельных злаков, источников белка и клетчатки, меньше сладких напитков, избытка алкоголя и ультраобработанных продуктов.
- Сочетайте движение и тренировки. Быстрая ходьба, велосипед, плавание или другая аэробная нагрузка уменьшают висцеральный жир; силовые упражнения помогают сохранять мышцы.
- Следите за талией, а не за суточными колебаниями. Измерение раз в несколько недель информативнее ежедневного числа «висцерального жира» на весах.
- Лечите причины и осложнения. Апноэ сна, диабет, гипертензия, депрессия или лекарства, способствующие набору веса, требуют отдельной оценки.
Метаанализ 84 рандомизированных исследований с участием 4836 людей с избыточным весом или ожирением показал уменьшение висцерального жира после аэробных, силовых, комбинированных и интервальных тренировок; результаты различались между группами, поэтому «лучший» формат должен быть посильным и безопасным[6].
Читайте:
Когда образа жизни недостаточно
Ожирение — хроническое состояние, а не провал силы воли. Если изменений питания и активности недостаточно или уже есть осложнения, врач может предложить структурированную программу, психологическую поддержку, зарегистрированные препараты или метаболическую операцию. Выбор зависит от общего риска, сопутствующих болезней, противопоказаний и целей, а не только от талии[7].
Читайте:
Что не сжигает жир на животе
- Упражнения на пресс. Они укрепляют мышцы, но не заставляют организм расходовать жир именно над ними.
- Детокс-чаи и «жиросжигатели». Быстрое изменение веса обычно означает потерю воды или слабительный эффект; некоторые средства вызывают сердцебиение, взаимодействуют с лекарствами и повреждают печень.
- Пояса, сауна и обёртывания. Пот не равен потере жировой ткани; вода возвращается после питья.
- Жёсткое исключение одного продукта. У сахара или хлеба нет отдельного пути прямо в висцеральное депо. Важны весь рацион, энергетический баланс и устойчивые привычки.
Травы и добавки не заменяют лечение ожирения. Если вы планируете средство для похудения, обсудите состав с врачом или фармацевтом и не прекращайте назначенные лекарства.
Заключение
Висцеральный жир находится внутри живота и связан с кардиометаболическим риском, но его нельзя точно определить по внешности или домашним весам. В быту полезно следить за окружностью талии вместе с ИМТ, давлением и анализами. Риск уменьшают устойчивый рацион, регулярная активность, сон и лечение сопутствующих состояний; при ожирении доступны и медицинские методы.
Источники7
- Tchernof A. и др. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev, 2013.
- Ross R. и др. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol, 2020.
- Recommendations for research | Overweight and obesity management | Guidance | NICE.
- Bennett JP. и др. Evaluation of visceral adipose tissue thresholds for elevated metabolic syndrome risk across diverse populations: A systematic review. Obes Rev, 2024.
- Fang H. и др. How to best assess abdominal obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2018.
- Chen X. и др. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev, 2024.
- A new framework for the diagnosis, staging and management of obesity in adults. EASO.