Будильник еще не успел зазвонить второй раз, а в вашем организме уже идет маленькая «утренняя мобилизация». В течение получаса после пробуждения уровень кортизола резко растет. Ученые называют это кортизоловой реакцией пробуждения и считают, что на ее силу влияет даже то, как человек ожидает предстоящий день: напряженный день впереди, вероятно, означает более сильный утренний всплеск[1]. Этот пример хорошо показывает, что кортизол не «вредный гормон стресса», а ежедневный диспетчер, который помогает организму подстраиваться под потребности дня.

Что такое кортизол

Кортизол является главным глюкокортикоидом человека. Его вырабатывает средний слой коры надпочечников, небольших желез над почками[2].

Выработку кортизола контролирует цепочка, которую называют осью «гипоталамус, гипофиз, надпочечники». Гипоталамус выделяет кортиколиберин, он заставляет гипофиз вырабатывать адренокортикотропный гормон (АКТГ), а тот, в свою очередь, стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол[2]. Когда кортизола становится достаточно, он сам «тормозит» эту цепочку. Такая система обратной связи работает, как термостат.

Как кортизол меняется в течение суток

Уровень кортизола начинает расти еще в последние часы сна, достигает пика около момента пробуждения, постепенно снижается в течение дня и становится самым низким ночью[2]. Именно этот ритм помогает нам утром чувствовать бодрость, а вечером успокаиваться перед сном.

Ритм легко сбить. Ночные смены, перелеты через часовые пояса, бессонница заставляют кортизол «работать» не в то время. Классический эксперимент показал, что после шести ночей сна всего по 4 часа у здоровых молодых мужчин вечером уровень кортизола был заметно выше, чем после полноценного отдыха, а организм хуже справлялся с глюкозой[3].

Из-за таких суточных колебаний разовый анализ кортизола «на стресс» мало что говорит: результат зависит от часа, когда взяли кровь, от сна накануне и даже от волнения перед анализом. Поэтому исследование кортизола назначает эндокринолог и выбирает время и метод в зависимости от того, что именно ищет.

Реклама

Зачем организму кортизол

Энергия. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови: он заставляет печень образовывать глюкозу из других веществ[2]. Во время стресса или голода это гарантирует мозгу и мышцам топливо.

Воспаление и иммунитет. Кортизол подавляет иммунные реакции и воспаление[2]. Именно на этом эффекте основаны гормональные противовоспалительные лекарства: преднизолон, гидрокортизон, дексаметазон являются синтетическими «родственниками» кортизола, которые помогают при астме, аллергии, аутоиммунных болезнях. История этих лекарств началась эффектно: в 1948 году кортизон впервые ввели пациентке с тяжелым ревматоидным артритом, которая почти не могла ходить, и уже через несколько дней она смогла свободно передвигаться. Уже в 1950 году Эдвард Кендалл, Филип Хенч и Тадеуш Рейхштейн получили Нобелевскую премию за открытие гормонов коры надпочечников[4].

Давление и баланс солей. Кортизол усиливает задержку натрия в почках[2] и помогает сосудам реагировать на другие гормоны, поэтому участвует в поддержании артериального давления.

Стресс. Во время острого стресса вместе с адреналином кортизол готовит тело к реакции «бей или беги»: повышает уровень глюкозы, мобилизует ресурсы и на время «откладывает» менее срочные процессы, например пищеварение или восстановление тканей. После того как угроза миновала, уровень кортизола возвращается к норме. Проблемы начинаются тогда, когда стресс становится хроническим.

Как длительный стресс сказывается на теле, хорошо показал эксперимент с заживлением ран. Женщинам, которые годами ухаживали за родственниками с болезнью Альцгеймера, и женщинам того же возраста без такой нагрузки сделали одинаковую крошечную ранку на коже руки диаметром 3,5 мм. У ухаживающих она заживала в среднем 48,7 дня, а в контрольной группе 39,3 дня, то есть более чем на 9 дней дольше. Их иммунные клетки также вырабатывали меньше сигнальных веществ, нужных для заживления[5]. Авторы пришли к выводу, что хронический стресс может замедлять восстановление, например после операций.

Читайте:

Кортизол повышен: причины, симптомы, анализы
Кортизол повышен: причины, симптомы, анализы
Высокий уровень кортизола: почему повышается гормон стресса, чем обычный стресс отличается от настоящего ги...

Когда кортизола слишком много: синдром Кушинга

Длительный избыток кортизола вызывает синдром Кушинга. Симптомы обычно развиваются постепенно[6]. Вот самые типичные из них:

  • отложение жира на животе, груди, шее и верхней части спины, при этом руки и ноги на таком фоне могут казаться худыми[2][6];
  • круглое, часто красноватое лицо[6];
  • слабость мышц, особенно плеч и бедер[2][6];
  • повышенное давление и нарушение обмена глюкозы[2];
  • перепады настроения: раздражительность, тревога, подавленность[6];
  • тонкая ранимая кожа: синяки от малейших ударов, растяжки на животе, бедрах и груди, медленное заживление ранок[2][6];
  • нерегулярные менструации или их исчезновение[6].

Избыток кортизола вредит и костям: он тормозит образование новой костной ткани и ускоряет разрушение старой, поэтому кости теряют плотность и развивается остеопороз[2]. Без лечения синдром Кушинга также повышает риск инфаркта, инсульта, сахарного диабета 2 типа, тромбов и камней в почках[6].

Самой частой причиной синдрома Кушинга является не опухоль и не стресс, а длительный прием высоких доз гормональных лекарств, например преднизолона или гидрокортизона. Реже причиной становится доброкачественная опухоль гипофиза или надпочечника, которая вырабатывает слишком много гормонов. Болезнь гораздо чаще встречается у женщин[6]. Лечение зависит от причины: постепенное снижение дозы стероидных лекарств, препараты, снижающие уровень кортизола, операция или лучевая терапия[6].

Обычный жизненный стресс не вызывает синдрома Кушинга. Набор веса на фоне напряженной работы чаще связан с недосыпанием, перееданием и малоподвижностью, чем с болезнью надпочечников.

Кортизол и жир на животе

Связь между стрессом и «животиком» не выдумка, но она сложнее, чем кажется. В исследовании Йельского университета 59 здоровых женщин четыре дня подряд выполняли в лаборатории сложные задания. Женщины, у которых жир откладывался преимущественно на талии, воспринимали задания как более угрожающие, сообщали о большем хроническом стрессе и выделяли больше кортизола. Худощавые женщины с таким типом фигуры еще и не «привыкали» к стрессу: на уже знакомые задания второго и третьего дня их кортизол реагировал так же сильно[7].

В то же время длительный стресс не всегда означает высокий кортизол. Матери детей с аутизмом, которые годами живут в напряжении, имели даже более низкий уровень кортизола в волосах, чем матери обычных детей, однако чаще «заедали» стресс вкусной едой и за два года набирали больше жира на животе[8]. Ученые считают, что при хроническом стрессе система кортизола может «уставать» реагировать, а вред наносят изменения в поведении: сон, питание, движение.

Реклама

Когда кортизола не хватает: болезнь Аддисона

Противоположное состояние, недостаточность коры надпочечников, возникает, когда железы не вырабатывают достаточно гормонов. Болезнь Аддисона чаще всего начинается в возрасте 30–50 лет. Пожалуй, самым известным пациентом с этой болезнью был президент США Джон Кеннеди: его образ молодого и энергичного политика десятилетиями скрывал сложную историю болезней, и лишь открытие медицинских архивов позволило исследователям объяснить их аутоиммунным поражением нескольких эндокринных желез, в том числе надпочечников[9]. Типичные признаки болезни[10][2]:

  • сильная усталость и слабость мышц;
  • участки кожи темнее окружающей кожи; заметнее всего потемнение бывает в складках ладоней, на локтях, костяшках пальцев, губах и деснах, то есть там, где кожа подвергается трению или солнцу[11];
  • потеря аппетита, похудение, боль в животе, тошнота и тяга к соленому;
  • головокружение, особенно когда человек резко встает;
  • боль в суставах и мышечные судороги;
  • трудности с концентрацией, тревога и подавленное настроение.

Лечение заключается в пожизненном приеме гормонов, которые заменяют собственные, в частности гидрокортизона. В дни болезни, перед операцией или во время сильного стресса дозу нужно увеличивать по правилам, которые объясняет врач[10].

Самым опасным осложнением является надпочечниковый криз. Если у человека с болезнью Аддисона внезапно ухудшилось состояние, появились сильная боль в животе, учащенное сердцебиение, сильная сонливость, раздражительность, спутанность сознания или судороги, нужно немедленно вызывать скорую, даже если он уже сделал себе экстренную инъекцию гормона[10].

Еще одна важная деталь касается людей, которые долго принимают гормональные лекарства. Их надпочечники привыкают к «внешнему» гормону, поэтому такие лекарства нельзя резко отменять: дозу снижают постепенно под контролем врача[6].

Как проверяют уровень кортизола

Если врач подозревает синдром Кушинга, он сначала выясняет, не принимает ли человек гормональные лекарства, а затем назначает один из точных тестов: анализ кортизола в суточной моче, кортизол в слюне, собранной поздно вечером, или пробу с дексаметазоном, когда вечером принимают таблетку синтетического гормона, а утром проверяют, «выключил» ли организм собственный кортизол[12]. Поздний вечерний анализ слюны работает именно благодаря суточному ритму: у здорового человека кортизол в это время должен быть самым низким.

Интересный инструмент исследователей представляет собой анализ волос. Кортизол накапливается в волосах, которые растут примерно на сантиметр в месяц, поэтому прядь хранит своеобразный «дневник» гормона за несколько месяцев. Метаанализ 66 исследований с участием более 10 тысяч человек показал, что у людей под длительным стрессом уровень кортизола в волосах в среднем на 22% выше, а если стресс продолжается до сих пор, то на 43%[13]. В обычной врачебной практике такой анализ пока не используют.

Миф об «усталости надпочечников»

В интернете и в некоторых клиниках можно услышать диагноз «усталость надпочечников» или «адреналовая усталость». Идея звучит убедительно: хронический стресс якобы «истощает» надпочечники, и они перестают вырабатывать достаточно кортизола, отсюда усталость, плохая концентрация, тяга к сладкому. Для «лечения» предлагают дорогие анализы слюны и добавки.

Научно эта идея не подтверждается. Систематический обзор 58 исследований, в которых изучали кортизол у людей с усталостью и выгоранием, не нашел доказательств существования «усталости надпочечников»[14]. Ни одно эндокринологическое общество такого диагноза не признает. Длительный стресс не истощает надпочечники: в ответ на него они работают активнее. Хронический стресс может менять другое звено: клетки становятся менее чувствительными к кортизолу. В исследовании 276 здоровых добровольцев, которым затем закапывали в нос вирус простуды, у людей с недавним длительным стрессом находили такую «нечувствительность» к кортизолу, а те, у кого она была, чаще заболевали. В другой группе из 79 участников она была связана с более сильным воспалением в носу[15]. То есть проблема в том, что организм хуже «слышит» гормон, а не в «усталости» желез.

Лишние расходы являются меньшей из проблем этого мифа. Гораздо хуже, что настоящие причины постоянной усталости, например депрессия, анемия, нарушение работы щитовидной железы, апноэ сна или настоящая недостаточность надпочечников, могут остаться незамеченными.

Коротко: «усталости надпочечников» как болезни не существует[14]. Если вы постоянно устаете, обратитесь к врачу, чтобы найти настоящую причину, а не покупайте добавки для «восстановления надпочечников».

Что действительно влияет на уровень кортизола

Здоровым людям не нужно «снижать кортизол» таблетками: он необходим организму. Но некоторые привычки помогают сохранить здоровый суточный ритм и уменьшить лишнюю стрессовую реакцию.

Сон. Недосыпание повышает вечерний кортизол[3]. Регулярный сон 7–8 часов и стабильное время отхода ко сну помогают ритму оставаться естественным. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время каждый день, даже в выходные[16]. Легче засыпать в тихой, темной и прохладной комнате, а телефон, планшет или компьютер лучше отложить примерно за час до сна, потому что свет экранов мешает уснуть[17].

Кофе. В контролируемом исследовании 250 мг кофеина (примерно две-три чашки кофе) заметно повышали уровень кортизола в течение дня у людей, которые пять дней не пили кофе. У тех, кто употреблял кофеин ежедневно, утренняя реакция исчезала, но после второй дозы днем кортизол снова рос[18]. Так что кофе действительно влияет на кортизол, хотя организм частично к нему привыкает. Если вы чувствуете тревогу или плохо спите, стоит уменьшить количество кофе или не пить его после обеда.

Медитация и дыхательные практики. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что медитация снижает уровень кортизола в крови, но преимущественно у людей, которые уже имеют хронические болезни или живут в стрессовых условиях. У здоровых людей эффект был небольшим[19]. Медитация, дыхательные упражнения, йога полезны прежде всего как способы справиться со стрессом.

Движение. Умеренная регулярная активность, например быстрая ходьба, плавание или танцы, помогает справляться со стрессом и улучшает сон. Часть «приятного» эффекта дают собственные опиоиды мозга, к которым относятся эндорфины: в исследовании с позитронно-эмиссионной томографией у 22 мужчин интенсивная интервальная тренировка высвобождала их в участках мозга, отвечающих за эмоции и боль, хотя после часа умеренной тренировки такого высвобождения не зафиксировали[20]. Интенсивная тренировка временно повышает кортизол, и это нормальная реакция, которая после отдыха проходит. Проблемой может быть лишь хроническая перетренированность без восстановления.

Природа. Прогулка по парку является одним из самых простых способов снизить кортизол. В исследовании 36 жителей города в течение восьми недель не реже трех раз в неделю проводили время на природе, а уровень кортизола измеряли в слюне до и после. Пребывание на природе снижало кортизол на 21,3% в час сверх обычного суточного снижения. Самыми эффективными оказались 20–30 минут: дальше польза росла уже медленнее[21].

Ашваганда. Метаанализ исследований показал, что ашваганда снижает уровень кортизола в крови, но не уменьшает ощущение стресса, которое люди оценивали сами[22]. Кроме того, встречались редкие случаи поражения печени. Ашваганду не рекомендуют во время беременности и кормления грудью, при аутоиммунных болезнях и болезнях щитовидной железы, а также она может взаимодействовать с лекарствами от диабета, давления, судорог и с гормонами щитовидной железы[23].

Питание. В интернете можно найти длинные списки «продуктов, снижающих кортизол», но большинство таких советов не проверяли в исследованиях. Регулярное сбалансированное питание без длительного голода важнее любого «антистрессового» продукта. Впрочем, несколько интересных результатов все же есть.

  • Чай. В рандомизированном двойном слепом исследовании 75 здоровых мужчин шесть недель пили черный чай или напиток-плацебо с тем же кофеином. После стрессовых заданий в лаборатории уровень кортизола в группе чая был ниже, и участники быстрее чувствовали расслабление[24].
  • Омега-3. Взрослые среднего возраста с избыточным весом четыре месяца принимали рыбий жир или плацебо, а затем проходили стрессовый тест с публичным выступлением. В группе с дозой 2,5 г омега-3 в день уровень кортизола во время стресса был на 19% ниже, чем в группе плацебо[25]. Омега-3 содержатся в жирной рыбе: лососе, скумбрии, сельди. В льняном семени, чиа и грецких орехах есть растительная форма омега-3, но организм превращает ее в «рыбьи» формы лишь в очень малых количествах[26]. Омега-3 может помогать и настроению: метаанализ 26 исследований с 2160 участниками показал небольшое уменьшение симптомов депрессии, причем пользу давали препараты, где преобладала одна из «рыбьих» форм, эйкозапентаеновая кислота, в дозе до 1 г в день[27].
  • Фрукты, ягоды и витамин C. Цитрусовые, клубника, малина, черника богаты витамином C. Его влияние на кортизол изучали в дозах, которых не получить с едой: 120 молодых людей две недели принимали по 3000 мг витамина C в день или плацебо. Во время стрессового теста с публичным выступлением и устным счетом в группе витамина меньше росло давление, участники чувствовали меньше стресса, а кортизол быстрее возвращался к норме, хотя сам его подъем был таким же[28]. Фрукты также содержат клетчатку, которая помогает избегать резких скачков сахара в крови.
  • Магний. Магний участвует в работе нервной системы. По обзору исследований, он сдерживает стрессовую реакцию, стресс усиливает потери магния, а его нехватка, в свою очередь, делает организм чувствительнее к стрессу. Ученые называют это «порочным кругом», хотя обзор частично подготовили сотрудники производителя добавок, поэтому его выводы стоит воспринимать осторожно[29]. Больше всего магния в тыквенных семечках, чиа, миндале, шпинате, кешью и арахисе[30], его также содержат темный шоколад, зелень и бобовые.
  • Белок. Белковые продукты, например яйца, курица, индейка, рыба, тофу и горох, надолго дают сытость. Однако снижать кортизол они не помогают: наоборот, в исследовании обед с высоким содержанием белка вызывал кратковременное повышение кортизола в слюне, а обед с малым количеством белка нет[31]. Это обычная реакция на еду, а не вред, поэтому белок в рационе нужен, но не как «антистрессовое» средство.
  • Сахар и рафинированные углеводы. Популярное утверждение, что сладкое хронически повышает кортизол, опыты не подтверждают. В лабораторном эксперименте 100 г глюкозы, выпитые после 8–11 часов без еды, сами по себе уровень кортизола не изменили. Но те, кто выпил глюкозу, ответили на стрессовый тест большим выбросом кортизола, а голодные участники, которые пили воду, почти нет[32]. То есть запас сахара в крови «дает топливо» стрессовой реакции. Рафинированный сахар в белом хлебе, выпечке и газированных напитках стоит ограничивать по другим причинам, а не из-за кортизола.
  • Алкоголь. Бокал вина кажется способом расслабиться, но злоупотребление алкоголем является одной из причин так называемого псевдо-Кушинга: состояния, когда кортизол стабильно повышен без опухоли, а человек внешне может напоминать пациента с синдромом Кушинга[33].
  • Черная лакрица. Этот пример показывает, что для кортизола имеет значение еще и место, где он действует. Вещество глицирризин из корня солодки мешает почкам «выключать» кортизол, и он начинает действовать как гормон, который задерживает натрий и выводит калий. В 2020 году врачи описали случай 54-летнего мужчины, у которого сердце внезапно остановилось через три недели после того, как он начал ежедневно есть конфеты с черной лакрицей[34]. Американская кардиологическая ассоциация напоминает предупреждение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: людям старше 40 лет достаточно съедать около 57 г черной лакрицы ежедневно в течение двух недель, чтобы рисковать нарушением ритма сердца[35].

Психологическая поддержка. Если стресс, тревога или подавленное настроение длятся неделями, помощь психолога или психотерапевта эффективнее любых добавок.

Обратитесь к эндокринологу, если вес увеличивается преимущественно на животе, лице и верхней части спины, появляются синяки от малейших ударов, слабость мышц и повышенное давление, а также если вы длительное время принимаете гормональные лекарства. Обратитесь к врачу и при постоянной усталости, похудении, головокружении при вставании и потемнении кожи. Немедленно вызывайте скорую при сильной боли в животе, спутанности сознания, судорогах или внезапном резком ухудшении у человека с недостаточностью надпочечников[10].

Заключение

Кортизол является главным гормоном коры надпочечников, который поддерживает уровень глюкозы, давление, сдерживает воспаление и помогает организму реагировать на стресс. Его уровень самый высокий утром и самый низкий ночью, а недосыпание и кофе могут этот ритм менять. Настоящие болезни кортизола, синдром Кушинга и болезнь Аддисона, встречаются редко и требуют лечения у эндокринолога, причем самой частой причиной избытка кортизола являются гормональные лекарства. «Усталость надпочечников» является мифом без научных доказательств. Лучше всего поддерживают здоровый ритм кортизола достаточный сон, умеренная активность, прогулки на природе, разумное потребление кофе и навыки справляться со стрессом, а добавки вроде ашваганды имеют ограниченные доказательства и возможные риски. Отдельно стоит помнить о черной лакрице: в больших количествах она может быть опасна для сердца.

Источники35
  1. Обзор. Fries E. и др. The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions. Int J Psychophysiol, 2009.
  2. Справочник. NCBI Bookshelf
  3. Исследование. Spiegel K. и др. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999.
  4. Nobel Prize in Physiology or Medicine 1950. NobelPrize.org.
  5. Обзор. Kiecolt-Glaser JK. и др. Slowing of wound healing by psychological stress. Lancet, 1995.
  6. Cushing's syndrome. NHS.
  7. Исследование. Epel ES. и др. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med, 2000.
  8. Обзор. Radin RM. и др. Maternal caregivers have confluence of altered cortisol, high reward-driven eating, and worse metabolic health. PLoS One, 2019.
  9. Обзор. Mandel LR. Endocrine and autoimmune aspects of the health history of John F. Kennedy. Ann Intern Med, 2009.
  10. Addison's disease. NHS.
  11. Справочник. NCBI Bookshelf
  12. Исследование. Nieman LK. и др. The diagnosis of Cushing's syndrome: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2008.
  13. Мета-анализ. Stalder T. и др. Stress-related and basic determinants of hair cortisol in humans: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017.
  14. Обзор. Cadegiani FA. и др. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord, 2016.
  15. Исследование. Cohen S. и др. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A, 2012.
  16. About Sleep. CDC.
  17. Fall asleep faster and sleep better - Every Mind Matters. NHS.
  18. Исследование. Lovallo WR. и др. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med, 2005.
  19. Мета-анализ. Koncz A. и др. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychol Rev, 2021.
  20. Исследование. Saanijoki T. и др. Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. Neuropsychopharmacology, 2018.
  21. Исследование. Hunter MR. и др. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol, 2019.
  22. Мета-анализ. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress - A systematic review and meta-analysis. Nutr Health, 2025.
  23. Ashwagandha: Usefulness and Safety. NIH.
  24. Исследование. Steptoe A. и др. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology (Berl), 2007.
  25. Исследование. Madison AA. и др. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry, 2021.
  26. NIH Office of Dietary Supplements
  27. Мета-анализ. Liao Y. и др. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry, 2019.
  28. Исследование. Brody S. и др. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl), 2002.
  29. Обзор. Pickering G. и др. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 2020.
  30. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements, 2025.
  31. Исследование. Gibson EL. и др. Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal. Psychosom Med, 1999.
  32. Исследование. Kirschbaum C. и др. Effects of fasting and glucose load on free cortisol responses to stress and nicotine. J Clin Endocrinol Metab, 1997.
  33. Обзор. Chabre O. The difficulties of pseudo-Cushing's syndrome (or "non-neoplastic hypercortisolism"). Ann Endocrinol (Paris), 2018.
  34. Обзор. Edelman ER. и др. Case 30-2020: A 54-Year-Old Man with Sudden Cardiac Arrest. N Engl J Med, 2020.
  35. American Heart Association