Витамин D

Витамин D влияет на состояние костей, работу иммунной системы, уровень воспаления и даже настроение. Его нехватка часто остаётся незаметной, но со временем приводит к серьёзным проблемам.

Витамин D — это жирорастворимое вещество, которое действует как гормон и участвует во многих процессах в организме. Он помогает усваивать кальций, поддерживает прочность костей и активность иммунной системы. Организм может вырабатывать его самостоятельно под действием солнечного света, но этот механизм работает не всегда. Дефицит витамина D считается одним из самых распространённых нарушений у современного человека и часто обнаруживается уже тогда, когда появляются осложнения — хрупкость костей, мышечная слабость, проблемы с иммунитетом или перепады настроения.

Что такое витамин D и почему он не совсем «витамин»

Несмотря на название, витамин D не является витамином в привычном смысле. Он действует как гормон или прогормон — вещество, которое превращается в активную форму уже внутри организма. Человек способен синтезировать его самостоятельно при участии ультрафиолетового излучения. Именно эта способность отличает витамин D от других витаминов, которые нужно получать исключительно с пищей.

В природе существует две основные формы: D₂ (эргокальциферол) и D₃ (холекальциферол). Витамин D₂ содержится преимущественно в грибах и растительных источниках, тогда как D₃ — в продуктах животного происхождения и образуется в коже под действием солнца. Обе формы попадают в кровь в неактивном виде и требуют двухэтапной активации — сначала в печени, где образуется 25(OH)D (кальцидол), а затем в почках, где формируется активная молекула 1,25(OH)₂D (кальцитриол).

Именно активная форма — кальцитриол — участвует во внутренних процессах, но её концентрация в крови нестабильна. Поэтому для определения статуса витамина D оценивают уровень кальцидола, который имеет длительный период полураспада и отражает общий запас вещества в организме.

Роль витамина D в организме

После того как витамин D попадает в организм с пищей или синтезируется в коже под воздействием солнечного света, он активируется в два этапа. Сначала в печени образуется 25-гидроксивитамин D (25(OH)D), который циркулирует в крови и используется для оценки запасов витамина D. Затем в почках или других тканях эта форма превращается в активный гормон — 1,25-дигидроксивитамин D (1,25(OH)₂D), или кальцитриол. Именно эта молекула воздействует на клетки, содержащие рецепторы к витамину D, в том числе в костной ткани, кишечнике, иммунной системе и мозге.

Витамин D для костей и зубов

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в кишечнике, что необходимо для формирования прочной костной ткани [источник]. При его нехватке кальций плохо усваивается, и организм начинает использовать запасы из костей, делая их хрупкими. У детей это может привести к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции. Длительный дефицит повышает риск остеопороза.

Длительный дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции, а со временем — к остеопорозу и повышенному риску переломов. [источник]

По наблюдениям, длительный дефицит витамина D может нарушать процесс ремоделирования костей и повышать риск остеопороза.

Витамин D и иммунитет

Метаанализ 2017 года, включивший данные 25 рандомизированных контролируемых исследований, показал, что приём витамина D снижает риск острых респираторных инфекций. Особенно выраженный эффект наблюдался у людей с дефицитом этого витамина. [метаанализ]

Обновлённый метаанализ 2021 года, опубликованный в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, охвативший 46 исследований с более чем 46 000 участниками, подтвердил, что ежедневный или еженедельный приём витамина D в дозах 400–1000 МЕ может снизить риск респираторных инфекций. Особенно выраженный эффект наблюдался при ежедневном приёме витамина D в этих дозах в течение 12 месяцев или менее. [источник]

Таким образом, поддержание достаточного уровня витамина D может быть эффективным способом снижения риска респираторных заболеваний, особенно у людей с исходным дефицитом.

Витамин D для младенцев и детей

В детском возрасте витамин D особенно важен из-за интенсивного роста и формирования костной системы. Младенцам, находящимся на грудном вскармливании, рекомендуют ежедневно добавлять 400 МЕ, поскольку грудное молоко содержит недостаточное количество витамина D. Его дефицит может вызвать рахит, задержку роста, деформации скелета и проблемы с зубами [источник].

Клинические наблюдения показывают, что младенцы без профилактического приёма витамина D имеют повышенный риск развития рахита, а также задержки моторного развития — в частности, позже начинают ходить. [источник]

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в первые годы жизни может быть связан с повышенным артериальным давлением в детском возрасте. В частности, исследование в США установило: дети, у которых был более высокий уровень витамина D в пуповинной крови при рождении, имели более низкое давление в возрасте 4–6 лет. [источник]

Витамин D во время беременности

Во время беременности витамин D играет важную роль в поддержании здоровья матери и развитии плода. Его дефицит может привести к осложнениям, таким как преэклампсия, преждевременные роды, гестационный диабет, низкий вес новорождённого и другим неблагоприятным последствиям.

Систематический обзор 2019 года, опубликованный в журнале Journal of Midwifery & Women's Health, выявил связь между дефицитом витамина D и повышенным риском преждевременных родов. Однако связь с преэклампсией оставалась неоднозначной, возможно, из-за разных доз и времени начала приёма добавок. [источник]

В 2024 году был проведён обобщающий обзор, охвативший 16 систематических обзоров и метаанализов с участием более 250 000 женщин. Это исследование показало, что дефицит витамина D во время беременности связан с повышенным риском преэклампсии, преждевременных родов, гестационного диабета и низкого веса новорождённого. Также было установлено, что приём витамина D в дозах свыше 400 МЕ в день может снизить риск некоторых из этих осложнений. [источник]

Учитывая эти данные, рекомендуется контролировать уровень витамина D у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет факторы риска дефицита, и при необходимости назначать соответствующую добавку.

Источники витамина D: солнце, еда, добавки

Витамин D поступает в организм из трёх основных источников: синтеза в коже под воздействием солнечного света, потребления с пищей и с помощью пищевых добавок. Для поддержания стабильного уровня обычно необходимо сочетание всех трёх вариантов, особенно зимой или при ограниченном пребывании на солнце. [источник]

Солнечный свет

Ультрафиолетовое излучение типа B (UVB), воздействующее на открытую кожу, запускает синтез витамина D₃. Чтобы этот процесс был эффективным, достаточно нескольких сеансов по 10–20 минут в неделю, когда солнце высоко, а кожа хотя бы частично открыта. На выработку витамина D влияют такие факторы, как география (широта), сезон, возраст, цвет кожи, время суток и использование солнцезащитного крема.

Обзор 2016 года указывает, что зимой в странах с умеренным климатом синтез витамина D в коже практически прекращается, и единственными источниками остаются пища и добавки.

Продукты питания

Пищевых источников витамина D немного, особенно среди продуктов растительного происхождения. Наибольшую концентрацию содержат [источник]:

• Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины. 100 г дикого лосося могут содержать до 12–15 мкг витамина D (480–600 МЕ).
• Рыбий жир: особенно тресковый. Одна чайная ложка может содержать более 1000 МЕ.
• Яичные желтки: 1 желток — около 1,1 мкг (44 МЕ).
• Печень: говяжья или тресковая — содержит 1,5–4 мкг на порцию.
• Сыры: швейцарский, чеддер, пармезан — в умеренном количестве (0,3–0,6 мкг на 100 г).
• Грибы: особенно выращенные под ультрафиолетом (например, шиитаке или портобелло). Содержат витамин D₂ — до 7 мкг на 100 г, в зависимости от условий выращивания.

Обзор 2022 года показал, что среднее потребление витамина D у взрослых часто значительно ниже рекомендованных уровней, особенно среди вегетарианцев и веганов. Даже при наличии в рационе продуктов, обогащённых витамином D, достичь суточной нормы без добавок обычно сложно. [источник]

Обогащённые продукты

Во многих странах практикуется обогащение пищевых продуктов витамином D, особенно молока и злаковых завтраков. Например:

• Коровье молоко: обычно содержит 1–2,5 мкг (40–100 МЕ) на 250 мл.
• Растительные напитки: соевое, овсяное, миндальное молоко часто обогащаются до аналогичного уровня.
• Масло и маргарин: могут содержать до 10 мкг (400 МЕ) на 100 г.
• Завтраки из хлопьев: 1 порция — 1–2 мкг, в зависимости от бренда.
• Апельсиновый сок: в США и Канаде иногда содержит 2,5–5 мкг на стакан.

Пищевые добавки

Добавки являются надёжным источником витамина D, особенно при подтверждённом дефиците или в уязвимых состояниях (беременность, пожилой возраст, ограниченная диета). Наиболее распространённая форма — витамин D₃ (холекальциферол), который имеет более высокую биодоступность, чем D₂. Препараты доступны в виде капель, капсул, спреев или жевательных форм.

Исследование показало, что приём витамина D₃ вместе с жирной пищей существенно повышает его усвоение. Поэтому рекомендуется принимать добавки во время основного приёма пищи, содержащей жиры. [источник]

Дефицит витамина D: причины и как его распознать

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, но на практике большинство людей живёт в условиях постоянной нехватки. Это не всегда связано с патологиями — достаточно просто редко бывать на солнце или не есть жирную рыбу. Отсутствие явных симптомов долго создаёт иллюзию нормы, пока организм не начинает давать сбои. [источник]

Что чаще всего вызывает дефицит

• Недостаточное солнечное облучение: пасмурная погода, короткий день, зимний период, работа в помещении, солнцезащитный крем или одежда, закрывающая тело.
• Тёмный тип кожи: меланин снижает способность синтезировать витамин D даже при достаточном солнце.
• Пожилой возраст: кожа и почки теряют эффективность в синтезе и активации витамина.
• Низкое содержание в пище: отсутствие рыбы, желтков, печени или обогащённого молока в рационе.
• Ожирение: жировая ткань «удерживает» витамин и снижает его доступность для других тканей.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта: целиакия, болезнь Крона, муковисцидоз, нарушения всасывания жиров.
• Послеоперационные состояния: шунтирование или резекция кишечника снижают площадь всасывания.
• Заболевания печени и почек: замедляют превращение витамина D в его активную форму — кальцитриол.
• Грудное вскармливание без добавок: грудное молоко содержит недостаточное количество витамина D, особенно для детей, рождённых зимой.

Систематический обзор 2023 года показал, что более половины взрослого населения Европы имеют уровень 25(OH)D ниже 50 нмоль/л. В северных странах, где меньше солнечного света, распространённость дефицита ещё выше. [источник]

Как распознать нехватку

• ощущение постоянной усталости или «тяжести в теле»
• мышечная слабость, особенно в ногах или при подъёме по лестнице
• боли в костях или суставах без травм
• частые простуды, бронхиты, медленное восстановление после болезней
• нарушения сна, раздражительность, подавленное настроение
• у детей — замедленный рост, искривление ног, задержка прорезывания зубов

Анализ на 25-гидроксивитамин D — единственный надёжный способ диагностики. Оптимальный уровень — 50–75 нмоль/л. Менее 30 — клинический дефицит, требующий коррекции.

Чем это опасно

• Остеомаляция: болезненность и размягчение костей у взрослых.
• Остеопороз: хрупкость костей, риск переломов, особенно у людей старше 60 лет.
• Рахит у детей: искривление костей, слабый мышечный тонус, задержка развития.
• Гиперпаратиреоз: повышение паратгормона, что дополнительно усиливает потерю кальция из костей.
• Снижение иммунитета: склонность к вирусным и бактериальным инфекциям.
• Нарушения сна и настроения: склонность к тревожности, раздражительности, депрессии.

Избыток витамина D: как распознать и чем он опасен

В отличие от водорастворимых витаминов, избыток витамина D не выводится с мочой. Он накапливается в жировой ткани, а это значит, что передозировка может иметь реальные последствия. Хотя такое случается гораздо реже, чем дефицит, случаи чрезмерного приёма не редкость — особенно когда люди принимают высокие дозы добавок без контроля или используют сразу несколько средств. [источник]

Откуда берётся избыток

• Передозировка добавками: основная причина гипервитаминоза D — самостоятельный приём слишком высоких доз в течение длительного времени (более 4000 МЕ в день).
• Совокупный приём нескольких средств: витамин D может одновременно содержаться в поливитаминах, отдельных добавках и обогащённых продуктах — в результате суммарная доза становится неконтролируемой.
• Ошибки дозирования у детей: передозировка у младенцев иногда возникает из-за неправильного использования капель или отсутствия точной мерной пипетки.
• Нарушения обмена веществ: в некоторых случаях — при заболеваниях, влияющих на обмен кальция — избыток может возникать даже при умеренных дозах.

Солнце и питание практически не могут вызвать передозировку. Организм регулирует синтез витамина D в коже, а из пищи поступает сравнительно немного.

Что происходит в организме при избытке

Основная опасность — чрезмерное всасывание кальция в кишечнике. Это приводит к гиперкальциемии — повышенному уровню кальция в крови, что нарушает работу почек, сердца, мышц и нервной системы. Организм теряет воду, нарушается электролитный баланс, кальций откладывается в тканях, где его не должно быть — сосудах, лёгких, почках.

Признаки избытка витамина D

• сухость во рту, постоянная жажда
• потеря аппетита, тошнота, рвота
• мышечная слабость
• апатия
• частое мочеиспускание, особенно ночью
• боли в животе, запоры, вздутие
• повышенное давление, головная боль
• в тяжёлых случаях — аритмии, спутанность сознания, судороги

Симптомы появляются не сразу — они могут развиваться постепенно, в течение нескольких недель или месяцев чрезмерного потребления.

Чем это опасно

• Гиперкальциемия: избыток кальция в крови вызывает обезвоживание, ухудшение функции почек, нарушения ритма сердца.
• Нефрокальциноз: кальций откладывается в почках, что провоцирует образование камней и развитие почечной недостаточности.
• Кальцификация сосудов: избыточный кальций накапливается в стенках артерий, снижает их эластичность и повышает риск сердечно-сосудистых осложнений.
• Поражение других органов: кальций может откладываться в лёгких, коже, сердце — что нарушает их работу.

Обзор 2018 года указывает, что токсичность витамина D чаще всего возникает при хроническом приёме чрезмерно высоких доз, обычно более 10 000 МЕ в день. В большинстве случаев причиной токсических эффектов были производственные ошибки или чрезмерные дозы, рекомендованные без достаточного медицинского обоснования. Авторы подчёркивают, что длительное потребление высоких доз витамина D без лабораторного контроля — серьёзный фактор риска. [источник]

Также в клинической практике зафиксированы случаи отравления детей из-за неправильного дозирования препаратов — это касается в первую очередь жирорастворимых форм, которые долго сохраняются в организме.

Заболевания, связанные с уровнем витамина D

Витамин D — это не только про кости. Его уровень влияет на работу многих систем: от иммунной и сердечно-сосудистой до обмена глюкозы, гормонального баланса и даже риска развития некоторых хронических заболеваний. В клинической практике известно множество состояний, которые либо вызываются, либо усугубляются нехваткой или избытком этого витамина.

Нарушения опорно-двигательной системы

• Рахит: классическое заболевание у детей, связанное с дефицитом витамина D. Сопровождается искривлением ног, задержкой роста, деформацией грудной клетки.
• Остеомаляция: размягчение костей у взрослых, боль в костях и мышцах даже в покое.
• Остеопороз: снижение плотности костной ткани, повышенный риск переломов. Часто развивается незаметно.

Аутоиммунные и воспалительные заболевания

• Сахарный диабет 1 типа: существует предположение, что дефицит витамина D в раннем возрасте может повышать риск аутоиммунного поражения поджелудочной железы.
• Ревматоидный артрит: у части пациентов наблюдается более низкий уровень витамина D, чем в общей популяции, хотя причинно-следственная связь пока изучается.
• Рассеянный склероз: некоторые исследования указывают на повышенный риск у людей с хронически низким уровнем витамина D, проживающих в северных широтах.

Нарушения нервной системы и психоэмоциональной сферы

• Депрессия: клинические наблюдения показывают возможную связь между дефицитом витамина D и подавленным настроением, особенно в зимний период.
• Нарушения сна: низкий уровень витамина D связывают с фрагментированным сном и трудностями с засыпанием.
• Когнитивные нарушения: в пожилом возрасте дефицит может быть связан со снижением концентрации, ухудшением памяти и деменцией.

Сердечно-сосудистые осложнения

• Артериальная гипертензия: наблюдается связь между низким уровнем витамина D и повышенным давлением, особенно у детей и подростков.
• Кальцификация сосудов: избыток витамина D может способствовать отложению кальция в артериях и снижению их эластичности.
• Нарушения сердечного ритма: при гиперкальциемии, вызванной избытком витамина D, возможны аритмии и сбои проводимости.

Инфекционные заболевания

• Частые ОРВИ: низкий уровень витамина D связывают с большей склонностью к вирусным инфекциям дыхательных путей.
• Бактериальный вагиноз: у женщин с дефицитом витамина D наблюдается более высокая частота бессимптомного бактериального дисбаланса.
• Слабый ответ на вакцинацию: существует гипотеза, что недостаток витамина D может влиять на эффективность иммунного ответа на вакцины.

Пищевые добавки с витамином D: формы, дозировка, особенности приёма

Не всегда можно получить достаточно витамина D с солнцем или пищей. В таком случае наиболее удобным способом становятся добавки. Но и здесь важно соблюдать меру, выбрать правильную форму и понимать, как именно организм усваивает это вещество.

В каких формах бывают добавки

• Капли и масляные растворы: чаще всего применяются у детей. Удобны в дозировке и приёме с ложки или в еде. Жирная форма обеспечивает хорошую биодоступность.
• Капсулы и таблетки: популярны среди взрослых. Витамин может сочетаться с другими микроэлементами (например, кальцием или магнием).
• Спреи: применяются сублингвально (под язык). Некоторые исследования указывают на более быстрое поступление вещества в кровь.
• Жевательные формы: таблетки или желейные пастилки со вкусом, часто используются для детей и людей с трудностями при глотании.

D2 или D3: в чём разница

Существует две формы витамина D в добавках: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 — растительного происхождения, а D3 — животного. D3 лучше усваивается и дольше сохраняется в крови. Именно его чаще рекомендуют в клинической практике.

В исследовании 2012 года указано, что D3 эффективнее повышает уровень 25(OH)D в крови даже при одинаковой дозировке с D2. Поэтому, если нет специфических ограничений (например, строгий веганский образ жизни), обычно выбирают именно D3.

Когда следует принимать добавки

• В период грудного вскармливания: младенцам с первых дней жизни рекомендуются 400 МЕ в сутки независимо от времени года.
• У пожилых людей: с возрастом синтез и усвоение снижаются, поэтому рекомендованы профилактические дозы 800–2000 МЕ в зависимости от уровня.
• Беременные и женщины после родов: при планировании беременности, во 2–3 триместре и в период лактации дозировка определяется индивидуально, часто от 1000 МЕ и выше.
• При дефиците по анализам: лечебные дозы могут достигать 5000–10 000 МЕ в день, но только под контролем специалиста.
• У лиц с нарушениями всасывания: целиакия, муковисцидоз, операции на ЖКТ — здесь профилактических доз может быть недостаточно.

Правила приёма

• С едой: витамин D — жирорастворимый, поэтому лучше усваивается при приёме с жирной или хотя бы калорийной пищей.
• В первой половине дня: некоторые врачи рекомендуют утренний приём, чтобы не влиять на сон, хотя точных доказательств по времени суток пока нет.
• Курсами или постоянно: зависит от уровня. Если анализ показывает устойчивый дефицит, возможен постоянный приём в минимальных дозах.

В клинических рекомендациях указано, что для большинства взрослых суточная доза не должна превышать 4000 МЕ без медицинских показаний. В обзоре 2020 года подтверждено: при регулярном приёме доз до 2000 МЕ витамин D безопасен для большинства людей даже при длительном использовании.

Кому нужен лабораторный контроль

• людям, принимающим витамин D более 2000 МЕ в день
• беременным — во втором триместре и при приёме добавок свыше 1000 МЕ
• пациентам с хроническими заболеваниями почек, печени или ЖКТ
• детям, получающим капли с витамином D более 400 МЕ
• людям с симптомами передозировки или гиперкальциемии

В большинстве случаев контроль проводится через 2–3 месяца после начала приёма или по назначению врача.

Частые вопросы о витамине D

Когда лучше всего принимать витамин D — утром или вечером?

Витамин D можно принимать в любое время суток, но некоторым людям больше подходит утренний или дневной приём — особенно если есть проблемы со сном. Научные данные пока не подтверждают однозначного преимущества определённого времени, так что ориентируйтесь на личный комфорт.

Достаточно ли только солнца для обеспечения потребности в витамине D?

Теоретически — да. Но на практике многие факторы снижают синтез: время года, география, возраст, цвет кожи, облачность, кремы с SPF. Осенью и зимой у большинства людей синтез практически прекращается. Поэтому солнце — лишь часть источника, остальное должно поступать с пищей или добавками.

Можно ли отравиться витамином D?

Да, но только если принимать слишком большие дозы — обычно свыше 10 000 МЕ ежедневно в течение нескольких недель или месяцев. С пищей или солнцем получить токсичную дозу практически невозможно. Отравление проявляется гиперкальциемией, слабостью, рвотой, нарушениями сердечного ритма.

Помогает ли витамин D при простудах?

Некоторые обзоры показывают, что люди с нормальным уровнем витамина D реже болеют ОРВИ или переносят их легче. Но это не панацея. Если у человека дефицит, его устранение может улучшить иммунный ответ. Для профилактики вирусов, особенно респираторных, витамин D — полезная поддержка, но не лекарство.

Нужно ли сдавать анализы всем, кто принимает добавки?

Нет, если вы принимаете стандартную профилактическую дозу (до 2000 МЕ в день) и не имеете симптомов. Но если доза выше, есть сопутствующие болезни или подозрение на дефицит либо передозировку — анализ обязателен. Он недорогой и позволяет действовать не вслепую.

Нужно ли принимать витамин D вместе с кальцием?

Не обязательно. Если питание полноценное и содержит молочные продукты, семена, зелень — кальций поступает с пищей. Витамин D помогает его усваивать, но не требует одновременного приёма. В некоторых случаях назначают оба препарата, но это индивидуально.

Бывает ли аллергия на витамин D?

На само вещество — практически нет. Но возможна реакция на вспомогательные компоненты в добавке: масла, ароматизаторы, консерванты. Если появляется сыпь, зуд, расстройство желудка — попробуйте другую форму или проконсультируйтесь со специалистом.

Люди с диабетом 2 типа часто имеют дефицит витаминов

Витамин B9

Витамин B6