Как преодолеть сезонные смены настроения

Впервые сезонное аффективное расстройство описали лишь в 1984 году. Норман Розенталь и коллеги рассказали о 29 пациентах, у которых депрессия возвращалась каждый год в одно и то же время, сопровождалась избыточным сном, перееданием и тягой к углеводам, а в небольшой пробной группе помогал яркий свет^[1]. С тех пор зимний упадок настроения из бытовой жалобы превратился в хорошо изученное состояние, для которого существуют эффективные методы лечения.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Сегодня сезонное аффективное расстройство считают разновидностью депрессии с сезонным течением. Диагноз ставят, если депрессивные эпизоды как минимум два года подряд начинаются и проходят в определенное время года и случаются чаще, чем в другие сезоны. Симптомы длятся примерно 4–5 месяцев в году^[2].

Расстройство значительно чаще встречается у женщин, у людей, живущих севернее, обычно начинается в молодом возрасте и чаще бывает у людей с депрессией или биполярным расстройством^[2]. Сезонная депрессия является лишь одним из типов депрессии.

Зимний и летний типы

Зимний тип самый распространенный и проявляется избыточным сном, перееданием с тягой к углеводам, набором веса и желанием уединиться, будто человек впадает в спячку. Летний тип противоположный: бессонница, снижение аппетита, потеря веса, тревога и возбуждение^[2]. В исследовании 60 пациентов одни только симптомы позволяли правильно разделить 78% из них на «зимних» и «летних»^[3].

Насколько оно распространено

Метаанализ 24 исследований почти с 33 тысячами участников показал, что сезонное аффективное расстройство имеют около 5% людей, еще 9,4% испытывают более легкую «зимнюю хандру», а летний тип встречается лишь у 0,6%. Чем выше широта, тем чаще встречаются зимние формы^[4]. В норвежском городе Тромсе за полярным кругом жители зимой в целом не имели худшего психического состояния, чем летом, хотя бессонница зимой встречалась чаще^[5]. Частота расстройства различается и между этническими группами^[6], поэтому страны, где зимняя депрессия наиболее распространена, не всегда самые северные.

«Зимняя хандра» и сезонное аффективное расстройство это одно и то же? Нет. Более легкая «зимняя хандра» встречается примерно вдвое чаще полноценного расстройства, которое является настоящей депрессией и требует лечения^[4]. Это подтверждают достаточно надежные, хотя и не окончательные данные.

Почему так бывает

Точная причина неизвестна, но есть несколько подтвержденных наблюдений. У людей с сезонным расстройством зимой ночное выделение мелатонина длилось дольше, чем летом, примерно как у животных, которые так ощущают сокращение дня, а у здоровых людей такой разницы не было^[7]. Утренний яркий свет сдвигает ритм мелатонина на более раннее время и лучше снимает депрессию, чем вечерний^[8].

Меняется и серотониновая система. Сканирование мозга 88 здоровых людей показало, что осенью и зимой в мозге больше белков-переносчиков серотонина, которые убирают его из пространства между нейронами, и чем меньше солнечных часов, тем их больше^[9].

Коротко: сезонное аффективное расстройство связано с изменениями биологических часов, мелатонина и серотонина из-за нехватки света, хотя точный механизм еще изучают.

Светотерапия

Светотерапия является самым известным методом лечения. Стандартом считают лампу на 10 000 люкс в течение 30–45 минут ежедневно, преимущественно утром сразу после пробуждения, с осени до весны^[2]. Метаанализ показал, что эффект яркого света при сезонном расстройстве сопоставим с эффектом антидепрессантов^[10]. Более новый метаанализ 19 исследований тоже подтвердил преимущество светотерапии над плацебо, хотя качество многих исследований было невысоким^[11].

Альтернативой является симулятор рассвета, который постепенно увеличивает освещение в спальне перед пробуждением. В сравнительном исследовании 40 пациентов он снижал выраженность депрессии так же, как яркий свет: на 42% и 44% соответственно^[12].

Действительно ли помогает светотерапия? Да. Метаанализы рандомизированных исследований показывают умеренный эффект, хотя исследования различались качеством^[10][11]. Доказательства достаточно убедительные, но не окончательные.

Когнитивно-поведенческая терапия

Специальная когнитивно-поведенческая терапия для сезонного расстройства оказалась не хуже света. В исследовании 177 пациентов 6 недель групповой терапии привели к ремиссии так же часто, как светотерапия, в 47,6% и 47,2% случаев^[13]. А на вторую зиму после терапии депрессия возвращалась реже, у 27,3% пациентов против 45,6% после светотерапии^[14]. Так что терапия учит навыкам, которые работают и в следующие годы.

Читайте:

Депрессия: все, что нужно знать

Депрессия: чем эта болезнь отличается от грусти или плохого настроения, какие бывают ее типы и признаки, поче...

Лекарства

Бупропион длительного действия в 2006 году стал первым препаратом, одобренным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для предотвращения сезонной депрессии^[15]. В трех исследованиях с более чем 1000 пациентов его прием, начатый осенью еще до появления симптомов, снижал риск рецидива на 44%^[16]. Однако Кокрановский обзор отмечает, что даже среди людей с высоким риском трое из четырех не получат от него пользы, а среди побочных эффектов бывают головная боль, бессонница и тошнота^[17]. Данных о лечении уже развившегося сезонного расстройства другими антидепрессантами немного: флуоксетин действовал примерно так же, как светотерапия^[18]. Лекарства назначает только врач.

Помогают ли витамины D и K

Витамин D часто советуют как средство от зимней депрессии, но убедительных доказательств нет. Метаанализ 9 рандомизированных исследований почти с 5 тысячами участников не показал влияния витамина D на депрессию^[19]. В исследовании более 2 тысяч пожилых женщин 800 МЕ витамина D с кальцием не улучшили психическое самочувствие зимой^[20]. Отдельные очень маленькие исследования давали положительный результат^[21], но их слишком мало для рекомендаций, и обзор исследований витаминов при сезонном расстройстве называет результаты противоречивыми^[22].

Что касается витамина K, исследований именно при сезонном расстройстве нет. Систематический обзор 14 исследований нашел лишь предварительные наблюдательные данные о связи витамина K с депрессией в целом^[23].

Лечит ли витамин D сезонную депрессию? Не доказано. Метаанализы рандомизированных исследований не нашли эффекта, а положительные результаты получены лишь в очень маленьких исследованиях^[19][20]. Надежных данных пока мало.

Что можно сделать самостоятельно

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует людям с сезонными изменениями настроения^[24]:

• каждый день бывать на улице при дневном свете;
• регулярно двигаться;
• ложиться и просыпаться в одно и то же время;
• откладывать экраны перед сном.

Эти советы полезны, хотя качественных исследований образа жизни именно при сезонном расстройстве пока мало^[25]. Поэтому если зимний упадок настроения каждый год мешает жить, лучше не ждать весны, а обратиться за помощью. Сопутствующие проблемы со сном и постоянную усталость тоже стоит обсудить с врачом.

Обратитесь к врачу или психологу, если подавленное настроение, потеря интереса, сонливость или переедание длятся больше двух недель и мешают работе, учебе или отношениям, особенно если это повторяется каждый год^[2]. Если появляются мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью, в том числе на линию Национальной психологической ассоциации 0 800 100 102 или «Ла Страда-Украина» 116 123.