Валериана

Еще во время Второй мировой войны в Великобритании валериану использовали, чтобы облегчить стресс от воздушных налетов^[1]. Сегодня ее пьют от бессонницы и волнений, а аптечные полки заставлены настойками, таблетками и чаями. Однако наука до сих пор спорит, насколько валериана действительно работает и не является ли главной частью ее эффекта вера в «капли на ночь».

Что такое валериана

Валериана лекарственная (Valeriana officinalis) является многолетним травянистым растением высотой до 1,5–2 метров, которое растет по всей Европе и в Азии. С лечебной целью используют корни и корневища. Сушеный корень имеет резкий запах, который многим кажется неприятным^[1]. Среди веществ корня есть изовалериановая кислота, которая и получила название от валерианы. Эта же кислота с резким «потным» запахом является одной из главных причин запаха ног^[2].

В корне валерианы есть эфирное масло с валереновой кислотой, нестойкие валепотриаты, которые при хранении распадаются, а также небольшое количество ГАМК. Из-за нестабильности этих веществ состав препаратов сильно зависит от вида сырья, способа приготовления и срока хранения^[3].

Как действует валериана

Валереновая кислота усиливает действие ГАМК, главного тормозного медиатора мозга, влияя на определенный тип ГАМК-рецепторов. У мышей именно этот механизм отвечал за противотревожное действие: если рецептор меняли генетически, эффект исчезал^[4]. На этот же тип рецепторов, хотя и иначе, действуют снотворные и успокоительные лекарства, что объясняет, почему валериана может успокаивать. Но то, что хорошо работает у мышей, не всегда переносится на людей.

Сон

Это самое изученное применение валерианы, и результаты исследований противоречивы. Метаанализ 16 исследований показал, что валериана примерно в 1,8 раза чаще плацебо улучшала качество сна по оценке самих участников, но авторы обнаружили признаки публикационной предвзятости, то есть отрицательные результаты могли просто не публиковать^[5]. Другой метаанализ пришел к выводу, что валериана улучшает сон лишь субъективно, а по объективным измерениям эффекта нет^[6]. Метаанализ 2020 года снова оценил ее как безопасную и, возможно, эффективную, но подчеркнул проблему качества препаратов^[3].

Отдельные исследования тоже расходятся. В классическом исследовании 1982 года водный экстракт валерианы улучшал качество сна, а людям, которые плохо спали, помогал больше всего^[7]. Но в рандомизированном исследовании людей, которые лечились от рака, 450 мг валерианы перед сном не улучшили сон^[8]. В интернет-исследовании валериана не отличалась от плацебо ни по тревоге, ни по бессоннице^[9], а однократные дозы 300 и 600 мг не меняли показателей сна на ЭЭГ^[10].

Американская академия медицины сна не советует использовать валериану для лечения хронической бессонницы^[11].

Помогает ли валериана при бессоннице? Эффект, если он есть, небольшой. Люди чаще отмечают улучшение сна, чем на плацебо, но по объективным измерениям разницы нет, а качественные исследования в основном отрицательные^[6]^[11]. Доказательств пока мало, и они слабые.

При длительной бессоннице в первую очередь рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию^[12], а среди домашних средств от бессонницы валериана не самая действенная. Важно также понимать, почему сон так важен и какие бывают расстройства сна.

Читайте:

Все, что нужно знать о бессоннице
Бессонница, или инсомния: чем она отличается от обычного недосыпа, какие бывают виды и причины, как она проявл...

Тревожность

Кокрановский обзор нашел лишь одно небольшое исследование, в котором валериана не отличалась ни от плацебо, ни от диазепама, так что доказательств недостаточно для каких-либо выводов^[13]. В небольшом исследовании людей с обсессивно-компульсивным расстройством экстракт валерианы уменьшал симптомы по сравнению с плацебо^[14]. В открытом исследовании школьников с беспокойством и трудностями концентрации сочетание валерианы с мелиссой улучшало поведение, но контрольной группы не было^[15]. Так что при тревожных расстройствах или ночной тревожности валериана не заменит лечения.

Уменьшает ли валериана тревожность? Не доказано. Кокрановский обзор не нашел достаточных доказательств, а положительные результаты получены лишь в малых исследованиях^[13]. Доказательств почти нет.

Менопауза

В двух иранских исследованиях женщин в менопаузе капсулы валерианы в течение 8 недель уменьшали выраженность и частоту приливов по сравнению с плацебо^[16]^[17]. Однако эти исследования небольшие, и их результаты еще должны подтвердить другие ученые. Среди других растений от приливов часто изучают клопогон.

Менструальные боли и ПМС

В исследовании 100 студенток валериана в первые 3 дня менструации уменьшала боль при дисменорее, вероятно, благодаря спазмолитическому действию^[18]. Другое исследование показало, что экстракт валерианы уменьшает эмоциональные, поведенческие и физические проявления предменструального синдрома^[19]. Оба исследования небольшие, а в лечении проблем с менструацией есть более проверенные средства.

Головная боль

В рандомизированном исследовании капсулы валерианы в течение месяца уменьшали выраженность головной боли напряжения и ее влияние на повседневную жизнь по сравнению с плацебо^[20]. Это первое и пока единственное такое исследование.

Синдром беспокойных ног

В исследовании 37 человек с синдромом беспокойных ног 800 мг валерианы в течение 8 недель в целом не отличались от плацебо, лишь в подгруппе с выраженной дневной сонливостью симптомы и сонливость уменьшались^[21].

Побочные эффекты и безопасность

Валериана обычно хорошо переносится. Чаще всего бывают головная боль, головокружение, расстройства пищеварения, а иногда утренняя вялость^[22]. Прием 300–600 мг в день в течение 4–6 недель считают безопасным, а о длительном приеме данных мало^[22].

Печень. Описано несколько случаев поражения печени у людей, которые принимали валериану, хотя часто вместе с другими травами^[23]^[24]. Причинную связь считают возможной, но редкой^[25]. Людям с болезнями печени лучше посоветоваться с врачом.

Отмена. Описан случай, когда после резкой отмены больших доз валерианы, которые человек принимал годами, возникли сердечные осложнения и делирий^[26]. Поэтому после длительного приема дозу лучше снижать постепенно.

Лекарства. В обычных дозах валериана почти не влияет на ферменты печени, которые расщепляют лекарства^[27]^[28]. Однако вместе со снотворными, успокоительными средствами или алкоголем она теоретически может усиливать сонливость.

Руль. В исследованиях 600 мг валерианы вечером не ухудшали реакцию и внимание на следующее утро^[29], а даже 1600 мг однократно не ухудшали вождение на симуляторе^[30]. Тем не менее Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) предупреждает, что валериана может снижать способность управлять транспортом, так что лучше оценить свою реакцию, прежде чем садиться за руль^[31].

Беременность и дети. Безопасность во время беременности и грудного вскармливания не установлена, а детям до 12 лет EMA валериану не рекомендует^[31].

Как принимать валериану

EMA признает корень валерианы средством для облегчения легкого нервного напряжения и нарушений сна у взрослых и детей от 12 лет^[31]:

сухой экстракт: 400–600 мг за 30–60 минут до сна;
чай: 0,3–3 г измельченного корня на 150 мл кипятка, до 3 раз в день;
эффект часто появляется лишь через 2–4 недели регулярного приема, так что одна чашка перед сном может и не помочь;
если симптомы длятся больше 2 недель или усиливаются, обратитесь к врачу.

Валериану часто сочетают с другими растениями, например мелиссой, хмелем, пассифлорой или лавандой, но усиливается ли от этого эффект, достоверно неизвестно. О других средствах для сна, таких как мелатонин и лучшее время для его приема, тоже стоит знать перед выбором.

Коротко: валериана безопасна при кратковременном приеме, но ее действие на сон и тревожность слабое и не подтверждено объективными измерениями. Принимайте ее регулярно 2–4 недели, а при длительной бессоннице обратитесь к врачу.